健康生活 篇八:BBC的睡眠研究实验:10条简单易行小建议,让你有个好睡眠

2019-06-14 10:39:52 15点赞 152收藏 7评论

创作立场声明:“睡眠是生命筵席上的滋补品”

1,睡前一小时,洗个热水澡

实验参与者是位BBC新闻主播,吞下的一个药丸状的微型电子体温计,两个小时能进入了肠道,准确地反馈出内部体温,而内部体温被认为是影响入睡状况的一个关键因素

BBC的睡眠研究实验:10条简单易行小建议,让你有个好睡眠

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她在泡澡前的体温是37.4度,泡澡过程中上升到38.5度,走出浴室后,温度开始降低,回到了泡澡前的体温,人也开始犯困了

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帮助她产生睡意的不是热度或体温升高,而是体温发生的变化,当人的温度持续降低,达到最低谷时,睡意也最浓

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要预留时间给体温恢复,刚洗完澡时血液循环较快,神经系统兴奋,并不利于入睡

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有研究认为睡前洗澡水温控制在37~39摄氏度,15~20分钟为宜

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睡得太晚,没办法等一个小时,洗完热水澡不妨开窗通通风(不是所有人都适合,谨防感冒),或者用冷水拍拍额头、冲冲手腕,也可以起到快速降温的作用

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没法洗澡,用热水泡泡脚也有一定的作用

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2,严重失眠者,试试“限制睡眠法”

睡眠的过程中,肾上腺、多巴胺、血清素等能够影响情绪的激素得到调节

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睡眠不足则容易产生抑郁、暴躁、易怒等

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这个实验参与者是位新闻记者,失眠困扰不仅自己痛苦,早上的坏脾气也已经影响到了家庭生活

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他的睡眠模式经过分析之后,被建议参与一个叫做“睡眠限制法”的方案,不管是否睡着,都严格将待在床上的时间控制在6个小时(凌晨2点上床,早上8点起床)

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其他时间则不能进入卧室,并且需要保持大脑清醒,持续四周

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失眠的人通常在床上会呆更长的时间,越是睡不着,越是焦虑要补足睡眠,反而加剧了睡眠模式的混乱

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不破不立,“睡眠限制法”就是要人为制造疲劳感,并打破混乱的睡眠模式

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作用逐渐显现,监测数据反馈他的每晚平均睡眠时间开始延长到4小时50分,有一个晚上睡得很好,睡了6个小时,更重要的是有了连续的睡眠,四周过后,睡眠至少不再是一件令他抓狂焦虑的事情了

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这个方案里总时长和起止时间点可以根据自身情况灵活变通,但一定要固定规律化执行,保证每天在同一时间点入睡和起床

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3,晚上觉不够,白天打盹凑

睡眠状况对有些人是生死攸关的事情,比如帆船驾驶者

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这位帆船驾驶员平均每天只能睡眠3小时,认知能力的下降,显然大大增加了航行时的风险,负责辅导的运动科学家建议她采用打盹疗法,即增加每天打盹的时间

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她靠增加打盹次数,把每天有效睡眠时间增加了2个小时,最终挑战环球航海比赛成功,成为第一位孤身完成连续环球航海的女性,她相信跟每天能够完成5个小时的睡眠有关

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通过数据分析发现,对大部分人来说,下午两点到五点是打盹的最佳时间,理想的打盹时间是三十分钟左右,早上七点到中午十二点,晚上六点到八点,这两个时间段需要克制打盹的欲望

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打盹时间不宜过长,否则会进入深度睡眠,心血管压力迅速下降,醒来后又迅速上升,心跳和血压波动大,不利于心脑血管,且深度睡眠被迫中断,人会更觉得昏昏沉沉

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4,防止打鼾矫正器

睡着后,呼吸道的肌肉会松弛变窄,气流通过时推动喉咙、口腔和鼻腔内的软组织发生振动,形成鼾声

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打鼾又称“睡眠呼吸暂停综合征”,不仅会影响到他人

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呼吸道窄到一定程度,呼吸严重不畅,人就会从睡眠中被憋醒,还是个严重的健康问题,除了睡眠质量下降造成精神不振,另外还是导致高血压、心脑血管栓塞、中风的危险因素

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实验中尝试了矫正器方案,选择了两个打鼾者

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一个用湿润条粘贴在软腭上,可以减少软组织的振动,反映说鼾声小很多,睡眠质量提高了,感觉有效果

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另一个含在嘴里一个类似假牙的矫正器,可以防止舌头伸向口腔后部,在睡眠时保持舌根和软腭的正确位置,反映说导致分泌更多的唾液,差点窒息,效果不好

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现在市面上也有一种止鼾鼻塞,通过下颚抬升,扩张气道,来顺畅呼吸,也会有一定的作用

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其他预防打鼾小贴士:

运动减肥

呼吸道如果脂肪较多,肥软组织松弛,当然也会妨碍呼吸顺畅,减脂都是全身性的,包括呼吸道,增加运动或有帮助,特别是打鼾者较多的肥胖人群

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采取侧卧睡姿

侧躺可以对舌头和腭部下垂阻碍呼吸道的状况有所缓解,在腰部垫个枕头,防止平躺

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造成脖颈儿后仰

特别是脖颈粗短者,气流容易通行不畅,将枕头下移垫到肩部,或利用凹形枕,让脖子后仰,有利于打开气道

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锻炼上呼吸道肌肉

呼吸道是肌性管道,增强肌肉力量可以缓解松垮,让呼吸更顺畅,比如做鼓腮、吞咽、伸舌等锻炼,或者吹奏乐器,练习歌唱,都能起到一定的锻炼肌肉作用

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5,睡前四小时内,别喝咖啡或酒

睡眠共有5个阶段,关灯之后,一般要花10-15分钟进入睡眠的第一个阶段,昏昏欲睡,半睡半醒;第二个阶段轻度睡眠;第三、第四阶段深度睡眠;第五阶段快速眼动阶段

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五个阶段形成一个周期,大约90分钟,健康的睡眠通常一晚上要经过4-6个周期,无论哪个周期被打断,都可能会影响我们集中注意力的能力,损害健康

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特别是深度睡眠阶段,脑脊液能够清理生物分子碎片以及有害蛋白质,是科学家认为的“脑部大扫除时间”

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两名志愿者,在睡前一个喝三杯酒,一个喝三杯咖啡

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身上装的检测设备会记录脑波等身体实时数据,对于有效睡眠时间和睡眠类型都能显示

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发现喝咖啡的入睡更慢,而且轻度睡眠的时间更长了,深度睡眠的时间变短了,醒来的次数也增多了

咖啡因是一种兴奋剂,会抑制褪黑素,增加肾上腺素,干扰睡眠的状态进入,15分钟就能起作用,持续数小时,一开始深度睡眠就被抑制了,因此休息不充分

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喝酒的人入睡更快,上半夜深度睡眠的时间变多,但进入快速眼动阶段变慢了,下半夜醒来了很多次,而且醒着的时间会更长

酒精能抑制中枢神经系统,让人快速入眠,但干扰了正常的睡眠规律,造成了有效睡眠时长和睡眠质量的下降,长期喝酒产生耐受性,助眠作用下降,需要饮更多酒,造成诸多危害得不偿失

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保持完整的睡眠周期并保质睡眠质量,比快速入睡重要得多,睡前4小时,最好不要喝带有咖啡因和酒精的饮料

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6,巧用自然光,早起更清醒

 “生物钟”是真实存在于大脑下视丘的某个部位,大约有5万个细胞

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当光线到达眼球后部的视网膜后,微小细胞会对其做出反应,并把信号传递给大脑,大脑生物钟调节褪黑素的分泌,血液里褪黑素的水平决定了你是昏昏欲睡还是保持清醒,通过这种方式来重新设定时间感知

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生物钟驱使生理、神经和行为系统大致按照24小时的周期运作,被称为“昼夜节律”,它影响的不仅是时间感和睡眠模式,还有情绪、欲望、食欲等

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到了夜晚,光线消散,褪黑素分泌增加,帮助我们入眠,而当早晨天光渐亮,眼睛虽然还没睁开,视网膜里的细胞就开始对光线做出反应,向生物钟发出信号,提醒减少褪黑素分泌,身体逐渐变得警觉

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你可以通过严实关闭窗帘或戴眼罩等方式,对光线加以抑制来延长自己的睡眠时间,也可以利用光线的作用让自己在醒来时快速清醒

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早餐新闻的主持人5点就要开始工作,常常疲累不堪,在实验中她3点闹钟响起后就起床,先测褪黑素水平

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然后坐在模拟日光效果的台灯前吃早餐,半个小时后褪黑素水平下降了60%,褪黑素下降能让人思维更清醒更活跃,她在工作中的表现也证实了这一点

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这给我的启示是,早上起床后睡眼惺忪迷迷瞪瞪的时候先拉开窗帘,然后去阳台上刷牙洗脸,让自然光抑制褪黑素,是不是会清醒得更快

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7,午餐增加蛋白质,晚餐增加碳水化合物

饿了四个小时的一对双胞胎兄弟,分别食用两种饭菜,一是高碳水化合物的饺子,一是高蛋白质的鳕鱼片

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稍后利用闪光频率测试他们的警觉性

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与饭前的基础数据对比,吃饺子的警觉下降更厉害,也意味着睡意更浓,这是因为碳水化合物造成血糖急剧升高,释放出的胰岛素会帮助色氨酸进入大脑,生成5—羟色胺,不仅能抑制中枢神经兴奋,而且能转化成助眠的褪黑素,让人产生困倦

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而蛋白质可以转化为氨基酸,氨基酸能够阻止色氨酸进入大脑,令人产生睡意的5-羟色胺相应减少,人会更加警醒

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也就是说,午餐增加蛋白质食物,可能会减少下午的睡意,而晚餐吃碳水化合物食物,可能会更好入睡,最好在就寝前4个小时吃饭

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富含色氨酸的食物:酸奶、小米、全麦饼干、核桃、菠菜、香蕉、无花果、大枣、龙眼、葡萄柚、苹果、梨等含有较

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8,限制饮食,缓解倒时差引起的睡眠差

两个赛车手,经常出国训练,存在倒时差问题

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在国外时先对二人进行一系列的反应测试(注意力和警觉水平)

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其中一个测试后需要保持饥饿状态,只能喝水,另一个可以随意饮食

飞机跨越5个时区,禁食者撑过16个小时后,回到本国在第一个正常的就餐时间进,然后一觉睡到天亮

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另一个吃东西的睡得却不是太好,在三点和五点醒了两次,典型的倒时差症状

再次测试反应能力,禁食者的反应速度更快,这也意味着他的倒时差问题消退更快

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解决时差问题需要重新设置生物钟,16个小时没有进食,会引起生物钟的重启(通过改变体内血糖水平波动周期可以调整生物钟),而本该有的困倦就被抑制了,回到自己的时区后吃了早餐,生物钟被重置为当地时间了

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通过限制进食(完全禁食不是谁都受得了)或者推迟禁食时间,可以加速生物钟重置,缓解倒时差带来的睡眠问题

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9,睡前渐进式肌肉放松法

这个脱口秀表演者,工作变动大,睡眠不规律,志愿尝试渐进式肌肉放松法

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方法就是让注意力集中于身体某个部位,先让肌肉高度紧张,保持数秒,然后松弛下来,依次从脚部开始,到臀部,再到肩膀、口腔,依靠这些多次重复的紧绷-释放-紧绷动作,小伙子从紧张亢奋变得平和松弛,平静下来,并产生了睡意紧张亢奋变得平和松弛

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疗法之前测试过他的皮质醇水平,皮质醇是一种压力荷尔蒙,感到压力和焦虑时会分泌增多,肌肉也会紧绷,疗法之后皮质醇水平被发现急剧下降,这意味着压力得到有效缓解

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心理紧张和生理紧张是并存的,通过对肌肉的控制,能够纾解心理紧张状况

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他将这种疗法作为日常性的睡前准备工作,成功将平均5-6个小时的睡眠时长延长到8小时左右

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10,在卧室添点薰衣草香

两位园丁参与实验,睡前一个用薰衣草泡茶喝,然后又泡脚,另一位被要求用缬草酊剂泡茶饮用,两人都感觉睡眠状况大有改善

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薰衣草中含有丰富的乙酸沉香酯和沉香醇,前者有安抚镇定作用,而后者可以抑制肾上腺素,有利于缓解焦虑和减轻压力

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这实际上提示我们,气味作为睡眠环境的一部分,也会影响我们的睡眠质量

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而缬草中含有的缬草三酯等成分能降低中枢神经兴奋,调节血压,也有安定作用,但缬草并不多见,更多的是以萃取物的形式出现

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附录

不同状况下的睡姿应对策略

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