我的铁人三项 篇二：游泳篇—如何提高长距离自由泳水平

既然开始玩铁三了，自己的自游泳水平也应该提高一下了。本人17年参加50自的比赛成绩记得是32.5秒左右，但是之后受伤做了个小手术，现在只能游到35左右了，这辈子进30看来是不可能了。长距离自由泳的水平倒是可以提高下，18年去衢州参加铁三三项的时候750米户外用时15分50秒，19年报名的标铁1.5公里目标是游进30分钟，1.9公里的70.3目标游进38分钟。总之，目前内配速到2分钟100米的情况下，体能只能维持500米左右。所以需要狠狠提高一下。

目前成绩

目前成绩

今天正好看到我们群里的一张1000米游泳分级图，那我的目标就是达到入门级。

一、减少阻力

自由泳是四种泳姿中速度最快的一种泳姿，而且非常适合长距离的游进。自由泳和其他泳姿又不太一样，虽然动作比较简单，但是换气是侧面时才能进行有效的呼吸。所以既要保持身体的平衡，还要在换气时不破坏平衡。

减少阻力是学习自由泳的重中之重。因为我们所有的行为都是让身体在水中快速的移动，那么快速的移动离不开水的阻力，减小阻力是必须解决的问题之一。面对水中最大的阻力其实是我们身体的形状。

所以我们就是要改变身体的形状，把身体上所有的边都变得圆滑，在水中减小身体和水面的夹角；游进的时候，一定要减少或者消除头部的摇摆晃动和臀部腿部的鱼尾状摆动，这样才能保持直线的前进。

小伙伴们在达到一定的程度以后。就可以关注用身体侧面来切水的练习,就像鱼的身体去切水。 自由泳采取像鱼那样的侧卧位，水会流过身体的胸和背两个面，同胸部朝下相比，水的粘滞距离只有一半。阻力也减少一半，身体来回滚动呈侧身位前进。侧卧位是身体减小阻力最重要的环节，非常关键。

接下来就是让身体拉长。手入水之后再向前一伸，一定要有一个刻意的伸，让肌肉感到拉抻。向身体后方划水后可以稍微停留一会，这样在另一只手划水及移到前面时身体会变得更长。身体越长，阻力越小速度越快。做到了这一点自然就能更好的体会到侧身切水的感觉。

练习的时候可以配合打退

二、增加动力

想获得有效的推进力，首先做到高肘划臂，这个比打退更重要。这个动作增大了手臂划水的吃水的面积，很好的利用水的阻力获得反作用力得到强而有力的推进力，高肘划臂也是咱们以前经常说的锚定手。锚定手像船锚一样定在一个固定的位置，然后用胸部和背部的肌肉来将身体拉过锚定手的那个点位。游得时候想象在水中抓住了一根横杠，把自己的身体拉过去，所以平时多多体会这种感觉是非常重要的。

高肘划臂的发力点来自髋部正确的发力，在自由泳游进时，转动髋部除了减小阻力外还有其它的好处，那就是帮助使用躯干的旋转力量来提供动力。

如果自游泳的时候，三角肌特别酸，背部肌肉和胸肌没什么感觉，那么就是在用肩发力，高肘划臂还没做到位。

三、增加柔韧性

自由泳的泳姿动用到的关节、肌肉，都需要身体较好的柔韧性，有了柔韧性练习的保障，才能避免游泳过程中肌肉的损伤。

身体各大关节的拉抻能增加关节的可动范围和强化肌肉的伸缩能力。如果关节可动的范围比较小，那么肌肉将会承受很大的负荷。除了游泳前热身拉抻之外。平时的关节拉伸也很重要，增加关节的活动度光靠游泳前的人身拉伸那是不够的。台上一分钟，台下十年功。如果您的关节可动范围变大，那么您游进的效果肯定会比关节可动范围小的人要好上许多。

肩关节自然是自由泳最为重要的一个关节，不管是哪一种泳姿，肩部柔韧性差，就像生了锈的小木偶，胳膊活动不开，想要走水更是不可能。如果可动范围变大，手臂就可以伸的很长，等于加长了每一次划水的移动距离。提臂动作时，如果肩关节可动范围小，那么三角肌的负荷就会增加，如果肩部柔软度很好的话，那么每一次的提臂都是非常的轻松。除了肩关节，髋部和脚踝柔软度的增加，打腿的幅度和力量也会增加。身体的柔韧性越好，受伤几率就会大大降低，对游进速度也会大有帮助的。

这里上一套，知乎大V，梦觉的肩关节拉伸大法。

1.正压肩

臀部向后，重心前移向下压。

2.反压肩

手向后抓住栏杆，双臂与肩同宽，背挺直，抬头。（动作一定要轻、缓，避免拉伤自己）

如果墙壁光滑没有可抓的地方，双手同时反面向上很困难的时候，你可以先把双手在背后交叉，然后弯腰、把手抬高，再贴在墙上。

3.侧压肩

让你的大臂和手肘贴在墙上，这时你会发现小臂是翘起来的，用你另外一只手慢慢把手按下去，让大臂小臂贴紧。

4.肩绕环

两臂同时向前，画圆甩起来就对了。双腿随着手臂向前的频率弯曲，这是一个有节奏感的动作。

肩柔韧度差的人可能甩着甩着就变成打船舵的姿势了，那就想象旁边有一面墙吧，或者对自己狠一点，干脆站的离墙近一点，时刻提醒自己动作标准，否则痛不欲生。

5.方向肩绕环

倒着转。

其他关节的拉伸，也非常重要。

四、力量练习

游泳运动所处的水中环境，其密度比空气高达800多倍。人体在水中运动要克服比空气大得多的阻力。这就需要在每一次划水中，参与运动的肌肉群要有足够的力量产生推进力，从而获得游进速度。因此，肌肉力量成为制约游泳速度的重要因素之一。力量练习可以让肌肉变粗，同时强化人体的基础肌肉力量，对身体的平衡非常有好处的。游进的速度和运动时间的提高取决于肌肉收缩力量的提高。（下面图片是对各种泳姿针对各个肌肉部位用力大小的分布）

以下动作多练：

卧推练习——目的是增加胸大肌、肱三头肌的力量。

站立杠铃弯举——目的是增加肱二头肌的力量，其次是发展小臂的肌肉群。

弓身飞鸟——目的是训练三角肌、斜方肌、背阔肌和肱三头肌肉群。

转体仰卧起坐——目的是加强腹直肌、腹外斜肌的肌肉群。

引体向上——目的是加强背阔肌、三角肌、胸大肌、肱二头肌肉群。

五、游进训练

前面四大练习的理念基本上介绍完了，目的就是打好基础，才能为长距离自由泳的训练打下坚实的基础，水中的练习理念还是遵循循序渐进的原则，先少后多，先短距离后长距离。少量的练习好了才能练习更多的内容，要让身体逐渐适应，练好了短距离再一点点加大或者加长距离，总之动作尽量做到标准、规范，这样您游得即省力又有速度。如果动作不标准、不规范，那么您浪费体能不说，游进的时间也会大大增加。

1.间歇练习方法

这个方法强度比较低一些，中间有较短的时间休息（可根据身体的状态调整休息时间），比如20个15米游，每3组之间休息60秒钟。或者20个25米游，每组休息30秒钟；或者10个50米，每组休息1分钟。（动作一定要规范舒展到位）

2.持续训练的方法

如果能标准的游到100米的话，那么我们就可以一点点的增加距离的，我们可以一个星期增加100-200米，也就是说今天可以游100米的话，那么下个星期就要加到200米，在下个星期就是300米，以此类推。积少成多，日积月累会越来越好，前提是动作标准规范。什么时候积累到了1000-1500米的时候，那么我就要开始200米为1组的去练习，比如说这个星期是游1500米，那么我们需要游7组200米，每游完1组可以休息1-2分钟，如果觉得累的话那就在休息一会，尽可能按照计划去完成。（动作一定要规范舒展到位）

等200米游得很轻松的时候，那么我们就该加到300米为1组了，还是1500米，那么一共就是5组，每组休息的时间可以适当加长到3分钟。等300米游得轻松的时候，就可以加到400米为1组了，以此类推。每组休息的时间根据自己当时情况来调整，一定要循序渐进，不要急于求成，一下子加到1500米，这样的话动作可能会发生变形，体能也会消耗很快，那么自己的计划也会打乱，影响了自己的进度。

3.重复训练的方法

这项练习需要稍微比较大的强度来练习哦，而且可以有较长时间休息时间来完成。比如说游4个100米，要求我们要用最大的速度去游，记住是最大的速度啊，就重复一次。每个100米游完休息5-10分钟。目的在于提高身体的机能，达到有效的刺激身体，提高游泳的速度和耐力。不能说我能游下来就可以了，一定要能在规定的时间里完成，这样才能保持一个很好的效果，只有这样才能获得更多的提高。

如果说100米有点难，那好，那我们就从50米或者25米少的距离练习也是可以，每天10-20个50米或者25米都可以，每组休息的时间可以自行调整的，但不能过长就行。这样降低难度，这样都在您的掌控范围内，相信您可以处理好并且游得更好的。

哈哈，好好给自己马克一下。