不如跑步 篇一:给跑步小白的25条减脂干货
32岁,坚持跑步1年,体脂率从最初的30%下降到了23%,收获的不仅仅是身材,也开启了自律的新世界!越坚持越自律,越自律越优秀!怎么坚持的?我整理了跑步经验和技巧分享给大家,这也是我从跑步小白一路走来的心路历程,希望对大家有所帮助。
上2组之前留存的跑步两个月前后对比照。坚持就会有收获!
我把坚持跑步的技巧分4⃣️个阶段:
先学会跑步👉每周1次跑👉每周2-3次跑👉变着花样跑!
第一阶段:先学会跑步,然后坚持完成1次跑步
【先别急着跑】
✅跑鞋
不要穿帆布鞋、松糕鞋、高跟鞋、拖鞋(我真在健身跑道上见过穿这些鞋子跑步的人)
1⃣️缓震:跑步时一项对身体冲击较大的运动,尤其是我们的膝关节和踝关节,所以跑鞋首先要具备非常好的缓震功能。另外提醒大家在选择的时候一定要区分跑步鞋、训练鞋、休闲鞋,三者的设计和材质的差异很大,一定要穿专业的跑步鞋,如果是网购最简单的办法就是看店铺的分类,或者咨询导购和客服。
2⃣️包裹性:我喜欢选择一体式鞋舌+针织网面的跑鞋是我最喜欢的,贴合双足,提供良好的包裹性,脚感非常舒适。
✅服饰
要速干的、透气的材质,女生一定要穿高强度的运动内衣。
爱流汗的宝宝推荐用发带,免得汗流满脸,影响跑步的心情。
准备一个臂包,放置随身携带的手机、钥匙等。
建议准备一顶帽子,除了防晒也可以避免阳光扎眼。
✅手环
主要是检测我的心率是否达到了我的燃脂心率,我可以控制我跑步的快慢速度。否则跑得太快或太慢,都达不到最佳减脂的效果。
✅场地选择
如果有有选择,尽量选择在塑胶跑道上跑,可以减少跑步对身体的冲击,而且有良好的回弹。
如果只能在水泥地上跑,那也没有关系,务必选择缓震性能出色的鞋子,有必要的话,可以加上一个髌骨带,保护膝关节。
【学会怎么跑】
✅跑前热身
跑步前进行充分的热身,可以避免运动中的受伤。这个跟着keep的跑前拉伸课程练习即可,注意动作要到位。
✅正式开跑
很多人跑步的时候喜欢听着音乐,因为一个人跑实在太无聊了,我后来发现keep的跑步课程的语音指导体验很棒。
1⃣️每跑完一段都会给我鼓励,而且会提醒我什么时候该干什么,另外会有节拍器,帮助你找到合适的跑步节奏;
2⃣️根据自己的能力范围选择课程,课程介绍里面有适用人群和课程建议,我最开始选择的是《45分钟有氧燃脂跑》,大家可以根据自己的情况选择,完全没有跑步基础的宝宝可以尝试《人人都能跑3公里》。
⚠️跑姿
1、上半身挺直,不要向前或向后倾,避免身体重心的偏移,造成背部肌群的负担及踝、膝关节的冲击。
2、跑步中跨出脚步后,轻轻地以脚后跟着地,随后脚掌迅速全面着地,同时膝盖稍稍弯曲,以此缓和着地时的冲击。
3、肩颈尽量放轻松一点,手肘弯曲成90度左右,随着脚步前后水平摆动。
⚠️发力
跑步时注意发力的部位应该是大腿后侧、臀部、核心。落地要轻一些,减少对腿部的冲击;发力方式的不正确也是导致粗腿的原因之一,如果找不到臀部发力的感觉,建议平时跟着keep练「臀部发力感知」的课程。
⚠️步幅
步幅太大会导致脚落地时的冲击力直接作用到膝盖上,跑完可能会膝盖疼。我一般的步频都在170-180次/分左右,简单来说就是采取减小步幅、加快步频的方式。
⚠️呼吸
呼吸的快慢应该跟随跑步的节奏而变化,由鼻吸气,嘴巴吐气的方式,配合脚步,有规律地进行。我一般是两步一吸两步一呼。
⚠️心率
跑步中,保持个人最高心率的60%-80%之间较为适当,可以燃烧更多脂肪。这个叫最佳燃脂心率范围。计算参考:(适合一般人)
(220-年龄)×0.8=最大运动心率
(220-年龄)×0.6=最小运动心率
比如我32岁,我的最佳燃脂心率范围参考值是:113-151次/分。这只是个参考值,准确的需要到专业机构检测噢。
【跑后拉伸】
跑后拉伸可以放松紧张的肌肉,促进血液循环,减少延迟性酸痛的发生,让肌肉线条更加匀称。不拉伸粗腿那是肯定的,所以不能偷懒。
先这样完成了1次(至少3公里)跑步后,我们再去想怎么坚持完成第2次、第3次、第4次的问题。
第二阶段:循序渐进,先开始坚持每周/1-2次跑
1⃣️【给身体充分休息的时间】
对于运动基础薄弱的人来说,坚持每天跑步,估计只能坚持3天,因为身体吃不消,前一天的酸痛感还没有缓解,今天又要折腾自己的身体,从内心上就是抗拒的。所以是坚持每周都有2-4次跑步,而不是一周坚持7天都跑步。需要给身体休息都时间。
2⃣️【心理暗示很重要】
如果每周只跑1次,身体经过6天时间的恢复,心理上也觉得这样对自己也不算残忍,我下一次一定再跑起来;
3⃣️【朋友鼓励是自律的助推器】
每次跑完都要把跑步记录分享给朋友们,让大家看到我的努力。他们越鼓励我,我就会跑得越起劲。我的动力有一部分来自于我的朋友们,因为他们会说:哇~Dear钟,你真是我见过最能坚持的人!
4⃣️【每次都要进步一点点】
比如:这一次的配速要比上次快10秒,这一次的距离要比上次多500米;
5⃣️【选择合适的跑步时间】
我最开始跑步是选择在周末的下午,因为周末时间比较充足,午后空气比较好,我喜欢用跑步来放松。我有时会选择在周五的晚上,用一组跑步结束一周的忙碌生活,让身体得到一次淋漓尽致的释放。主要看个人的偏好。
6⃣️【户外跑】
我更喜欢户外跑,户外跑可以更专注于跑步本身。室内跑步,我个人觉得有2个缺点:
1、室内空气流通不畅,体感上相对没有户外舒适;
2、在小小的跑步机上会非常枯燥,就会想打开手机、电视机,边看边跑,容易分享走神,不知不觉就慢下来了,这样锻炼的时间和娱乐的时间重叠在一起,锻炼效果自然就大打折扣。
第三阶段:坚持每周/2-3次跑步,找到工作和生活的平衡
坚持了2个月的每周一跑之后,我开始尝试每周2-3跑,刚开始的时候,我把跑步都安排到了周六和周日这2天,我意识到这个是很不合理的,因为身体没有得到充分的休息,锻炼效果适得其反,果断调整了计划。以下是坚持下来的小技巧:
1⃣️【跑步频率安排】
每周二、周五、周日跑步,中间至少有1天的休息时间。每周2天休息日,休息日瑜伽或者拉伸,缓解跑步带来的肌肉紧张感;
2⃣️【跑步时间安排】
尽量多种尝试,找到自己喜欢的时间点。晨跑、夜跑,傍晚跑都来过,你会发现有不同趣味!
🌞晨跑🏃♀️自律的一天开始了
选择晨跑,我就会强制让自己早睡早起,23:30睡觉,7点起床,保持7个小时以上的睡眠。7:30开跑,用跑步开启一天的活力源!特别是在工作日,自律地完成一次跑步后,给予我非常强的信心去应对工作中的挑战!
🌛夜跑🏃♀️适合思考人生
夜晚跑步,风声、呼吸声、脚步声,还有不远处的虫鸣声,感觉自己实实在在地活着,每一步落下都很踏实。生活中太多浮躁的事物,难得有这个和自己的内心独处的时间。我会回想近期的种种,反省自己哪里做得不好,我那件事情好像确实是钻牛角尖了······(特别提醒:夜跑要特别注意安全,千万不要去没有人没有灯偏僻的地方跑,最好要有家人和朋友陪同。)
3⃣️【适当给自己鼓励】
鼓励自己的方式不要只存在精神上,那都是虚无的。物质上鼓励会让自己刚兴奋不已。我给自己的鼓励方式是,每坚持一个月,给自己买一套健身装备!然后每个月月初就会在心里想:再坚持坚持, 到下个月月初,身材一定比现在紧致了,穿着起来肯定很好看!
4⃣️【把跑步当成一种信仰】
跑步带给我最大的改变就是:让我找到了工作和生活的平衡,让我找到了健康的业余爱好。之前工作占据了我90%的生活,当工作中遇到了挫折,我会把它无限的放大,感觉自己的人生好糟糕。坚持跑步时候,身体上的活力被唤醒,心理上对跑步的热爱也在赶走工作中的阴霾。真的很庆幸,我找到了跑步这一个信仰!
第四阶段:变着花样跑,让跑步变得更有趣!
当坚持了一段时间每周2-3跑后,你要做的就是让自己长时间坚持下去!
1个月、3个月、半年、甚至一年,
恋爱还有7年之痒呢,更何况是跑步!
未来长期和跑步“相爱”到白头,
同样要提升新鲜感!
刚开始,我每次都会选择匀速自由跑,每次5公里,
那是很无聊的很漫长的半小时。
后来,知道了keep有跑步课程后,
我会根据自己的运动能力选择课程。
比如我某一周的安排是这样的:
1⃣️2次HIIT户外冲刺跑
是一组快慢结合的课程,比如会来2组快跑800+慢跑400,然后再来1组快跑600+1组慢跑300;
2⃣️1次35分钟户外燃脂跑
里面安排了2组14分钟的匀速跑,强度相对较低。因为HIIT户外冲刺跑强度较大,所以我在中间选择一组35分钟户外燃脂跑,轻松慢跑课程,跑起来非常爽,因为控制在燃脂心率范围内,所以燃脂效率也很高。
不同的课程、不同的场地、不同是时间,都是我尝试的方向!
在坚持跑步第8个月,我居然也完成了首个半马!我不刻意追求更快的配速或是更远的距离,一切顺其自然,跟着自己的节奏走,就这样坚持不懈地跑下去,我相信还会有更多意外的收获!
【写在最后】
跑步是让我自律的开端,确实是很刷脂的有氧运动,但我现在除了跑步,也搭配每周2~3次的力量训练,这样可以预防运动带来肌肉和关节损伤。同时可以提升体态和气质,塑造出更好的身材!
自律给我自由!愿大家自律有成!❤️
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