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吃素主菜选错=白吃！豆腐和天贝谁才是真正的蛋白王者？

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05-18 11:45

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补充蛋白质的这20款植物蛋白，吃素的你一定要试试。

今天是吃素的一天！大概是周日聚餐吃得油大，今天一点都不想吃肉，就想吃点素的。虽然吃素，但是蛋白质不能少，素食里，鸡蛋和豆腐是蛋白质含量较高的。对于不爱吃肉食的人，鸡蛋和豆腐可以很好的补充蛋白质。人要活着，首先就需要维持内脏和大脑的运转，而内脏和大脑要维持正常运转，都离不开蛋白质。随着年龄的增长，人体的消化能力减弱，对于肉类食物越来越难以消化。但是为了维持正常的生存需要，当人体的蛋白质长期供应不足时，人体就开始“拆解自己”，从肌肉里分解蛋白质维持生命体征。所以人老了会肌肉流失，皮肤变薄，免疫力下降，生病恢复慢，总感觉没力气，这很大程度上都是因为蛋白质缺乏导致的。老年人蛋白质补充不足的主要原因就是吃的太少或太素，很多老人饮食结构太单一，比如只喝粥，只吃一点主食和青菜，缺乏高蛋白食物，这样的饮食结构，每天摄入的蛋白质根本无法维持内脏和大脑的需要。建议大家每天要确保足够的蛋白质摄入，让身体不再“拆自己”，而是有足够的原料修复肌肉、增强体力、维持生命。老年人可以多吃鸡蛋、鱼、鸡肉、牛奶，以及豆腐和豆制品，这些都是非常好的蛋白质来源。要想抵抗衰老，除了补充蛋白质，运动也非常重要。运动可以增进心肺功能，改善耐力和体能；可以提高代谢率，增加胰岛素敏感性，改善内分泌调节功能；可以提高骨密度，防止骨质疏松；可以降低体脂率，防止肥胖；可以改善血脂、血压和血糖水平，降低心血管、糖尿病及某些癌症的发生风险；还可以改善睡眠、抑郁症等精神方面的问题。尤其是中老年人，基础代谢水平下降，心血管疾病风险增加，更应该每天保持一定的运动，维持身体健康。学习的意义就是可以把知识运用到生活中，能够更好的、更科学的自我管理，让自己的晚年生活能够更健康，更有生活质量。所以尽管一个人吃饭，我也从来不凑合，哪怕吃素也要有营养，今天的蛋白质足够了！

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1. 补充蛋白质的这20款植物蛋白，吃素的你一定要试试。

2. 今天是吃素的一天！大概是周日聚餐吃得油大，今天一点都不想吃肉，就想吃点素的。虽然吃素，但是蛋白质不能少，素食里，鸡蛋和豆腐是蛋白质含量较高的。对于不爱吃肉食的人，鸡蛋和豆腐可以很好的补充蛋白质。人要活着，首先就需要维持内脏和大脑的运转，而内脏和大脑要维持正常运转，都离不开蛋白质。随着年龄的增长，人体的消化能力减弱，对于肉类食物越来越难以消化。但是为了维持正常的生存需要，当人体的蛋白质长期供应不足时，人体就开始“拆解自己”，从肌肉里分解蛋白质维持生命体征。所以人老了会肌肉流失，皮肤变薄，免疫力下降，生病恢复慢，总感觉没力气，这很大程度上都是因为蛋白质缺乏导致的。老年人蛋白质补充不足的主要原因就是吃的太少或太素，很多老人饮食结构太单一，比如只喝粥，只吃一点主食和青菜，缺乏高蛋白食物，这样的饮食结构，每天摄入的蛋白质根本无法维持内脏和大脑的需要。建议大家每天要确保足够的蛋白质摄入，让身体不再“拆自己”，而是有足够的原料修复肌肉、增强体力、维持生命。老年人可以多吃鸡蛋、鱼、鸡肉、牛奶，以及豆腐和豆制品，这些都是非常好的蛋白质来源。要想抵抗衰老，除了补充蛋白质，运动也非常重要。运动可以增进心肺功能，改善耐力和体能；可以提高代谢率，增加胰岛素敏感性，改善内分泌调节功能；可以提高骨密度，防止骨质疏松；可以降低体脂率，防止肥胖；可以改善血脂、血压和血糖水平，降低心血管、糖尿病及某些癌症的发生风险；还可以改善睡眠、抑郁症等精神方面的问题。尤其是中老年人，基础代谢水平下降，心血管疾病风险增加，更应该每天保持一定的运动，维持身体健康。学习的意义就是可以把知识运用到生活中，能够更好的、更科学的自我管理，让自己的晚年生活能够更健康，更有生活质量。所以尽管一个人吃饭，我也从来不凑合，哪怕吃素也要有营养，今天的蛋白质足够了！

3. 【豆腐再次成为关注对象！医生提醒：吃豆腐时，千万要多留意这几点！】1吃豆腐，真的会引发痛风吗？豆腐的原料大豆，属于中等嘌呤含量的食物。在制作豆腐的过程中，相当一部分嘌呤会溶解在水里被滤掉。成品的豆腐嘌呤含量已经大大降低。那是不是痛风患者就能放心吃了呢？也不是。虽然豆腐本身嘌呤不高，但它依然是植物蛋白的来源。蛋白质在体内代谢，最终也会产生一些尿酸。对于发作期的痛风患者，医生通常会建议暂时限制所有豆制品的摄入，包括豆腐，以防加重病情。2吃豆腐时，这三类人要注意脾胃虚寒、容易胀气腹泻的人豆腐性偏凉，且含有一些不易被消化的低聚糖。这些东西到了肠道，会被细菌发酵，产生气体。所以，如果你本身就脾胃功能弱，容易拉稀或者经常腹胀、排气多，那豆腐就要少吃。吃的时候，最好用葱、姜、蒜等温性的调料一起烹制，来平衡它的凉性。甲状腺疾病患者如果你正在服用治疗甲状腺疾病的药物，需要注意。因为大豆制品可能会影响这类药物的吸收。通常建议，服药和吃豆腐、喝豆浆的时间最好间隔4个小时以上，以确保药效。肾脏功能受损的人对于肾脏功能已经严重下降的人，请严格控制蛋白质的总摄入量，以减轻肾脏负担。豆腐作为蛋白质的一种来源，其摄入量就需要精确计算在每日的蛋白质配额里，不能随意多吃。3健康吃豆腐，记住这两点对于大多数健康的朋友，豆腐是很好的食物。怎么吃更健康、更安心？记住下面几点：第一点：选对品种北豆腐是用盐卤点的，质地更硬，含水量低，所以蛋白质和钙的含量通常更高，饱腹感也更强，更适合需要补钙和蛋白质的人。内酯豆腐最嫩滑，但营养价值相对低一些。第二点：巧妙搭配，吸收加倍豆腐有个短板，蛋白质中的蛋氨酸含量较少。如果能和蛋氨酸含量丰富的食物搭配，营养就更全面了。经典搭配比如：豆腐配鱼，鱼肉能补充豆腐缺乏的蛋氨酸，豆腐中的钙还能促进鱼肉维生素D的吸收。豆腐配蛋，动物蛋白和植物蛋白互补，营养更均衡。豆腐配海带，豆腐里的皂角苷会促进碘排泄，和海带一起吃能避免碘不足。

4. Tutorial：素食如何科学组合，才能有效预防肌肉流失？

5. 蛋白质身体必需的三大营养物质之一，如何补充更科学。#蛋白质 #酵母蛋白 #建议普及酵母蛋白 #硬核健康科普行动 #抖出健康知识宝藏

6. #全素食生活更不容易生病吗##全民营养提升计划##健闻登顶计划#优先选这些高蛋白质植物食材（每100g蛋白质含量参考）豆类及豆制品：黄豆35g、黑豆36g、豆腐12g、豆浆3g（量大可累积）、腐竹50g，是素食蛋白核心来源；坚果与种子：杏仁21g、核桃15g、奇亚籽17g、亚麻籽18g，可作为加餐或搭配主食；全谷物：藜麦14g、燕麦12g、糙米7g，替代精制米面，提升主食蛋白占比；蔬菜：菠菜2.6g、西兰花4.1g、芦笋2.9g，虽单份含量低，但日常摄入量足，可辅助补蛋白。关键技巧：氨基酸互补，提升蛋白吸收率植物蛋白多为“不完全蛋白”（缺1-2种必需氨基酸），搭配后可变成“完全蛋白”：经典组合：谷物+豆类（如米饭+豆腐、燕麦+豆浆、玉米+鹰嘴豆）；进阶组合：坚果/种子+豆类（如核桃+红豆粥、奇亚籽+豆腐沙拉）。原则：每餐尽量包含“谷物/蔬菜+豆类/坚果”，无需刻意精确，日常搭配即可满足需求

7. #全素食生活更不容易生病吗##全民营养提升计划##健闻登顶计划#《全素食生活与疾病风险》一、全素食对慢性病风险的潜在益处 1. 心血管疾病：多项队列研究显示，全素食者心血管疾病发病率较杂食者低约25%-30%。植物性食品中的膳食纤维可降低低密度脂蛋白（LDL）胆固醇，而坚果、种子中的不饱和脂肪酸（如ω-3）有助于改善血管弹性。此外，全素食者通常血压、体重指数（BMI）更低，进一步减少动脉粥样硬化风险。2.2型糖尿病：全素食饮食因高纤维、低升糖指数特性，可能改善胰岛素敏感性。一项研究指出，全素食者糖尿病风险较杂食者低34%，其机制与植物化学物（如多酚）调节糖代谢相关。 3. 癌症：红肉及加工肉类摄入与结直肠癌风险正相关，而全素食者因完全避免此类食品，理论上可降低部分癌症风险。但需注意，全素食者若缺乏维生素B12、钙等营养素，可能增加骨质疏松或神经损伤风险，间接影响癌症预后。二、全素食的潜在营养风险与疾病关联1.营养缺乏症： - 维生素B12：仅存在于动物性食品中，长期缺乏可能导致巨幼红细胞性贫血及神经退行性疾病。 - 铁：植物性铁（非血红素铁）吸收率仅为动物性铁（血红素铁）的2%-20%，缺铁性贫血风险显著升高。 -钙、维生素D：全素食者若不摄入强化食品或补充剂，易因钙摄入不足导致骨质疏松，维生素D缺乏则影响钙吸收及免疫功能。 -ω-3脂肪酸：亚麻籽、核桃中的α-亚麻酸（ALA）需转化为EPA/DHA（主要存在于鱼类），但转化率极低（约5%-10%），可能影响大脑及心血管健康。 2.代谢紊乱风险： - 过量碳水化合物：部分全素食者可能依赖精制谷物（如白米、白面）及高糖食品满足能量需求，导致血糖波动及胰岛素抵抗。 -蛋白质质量：植物蛋白（如豆类、谷物）缺乏某些必需氨基酸（如赖氨酸、蛋氨酸），长期单一摄入可能影响肌肉合成及免疫功能。3. 肠道健康：全素食者因膳食纤维摄入高，肠道菌群多样性通常更优，但过量纤维可能刺激肠道，引发腹胀、腹泻等消化不良症状，尤其对肠易激综合征（IBS）患者不利。三、科学实践全素食的建议 1. 营养监测与补充：定期检测维生素B12、铁、钙、维生素D水平，必要时通过强化食品（如营养酵母、强化豆奶）或补充剂（如复合维生素）弥补缺口。 2. 膳食优化： -蛋白质：组合豆类（如黑豆+大米）或坚果（如杏仁+全麦面包）提高蛋白质利用率。 - 铁吸收：搭配维生素C（如柑橘、甜椒）促进非血红素铁吸收，避免同时摄入咖啡、茶等抑制铁吸收的物质。 - ω-3脂肪酸：增加亚麻籽、奇亚籽摄入，或考虑微藻来源的DHA补充剂。3.个体化调整：孕妇、儿童、老年人及慢性病患者需在营养师指导下制定饮食计划，避免因营养失衡加重病情。

8. #全素食生活更不容易生病吗##全民营养提升计划##健闻登顶计划# 孕期吃素≠营养不良！科学搭配才是关键！其实在孕期，即使是一点荤腥都不碰也没问题。整个孕期吃纯素的妈妈的话，我们会有个建议，就是说你如果坚持你的选择没问题，但是的话，在整个孕期当中，你的饮食里面要添加一些维生素B12，因为绝大多数的维生素B12是来自于动物蛋白，特别是一些红肉。段涛医生的微博视频

9. 三高这么多，不吃肉会更健康吗？ #素食 #吃肉 #健康饮食 #抖出健康知识宝藏 #我的年度健康盘点

10. 我要告诉所有女性：你一定要多吃蛋白质如果一定要选出当下咱们最低估、却影响最深远的营养，现在的我，会毫不犹豫地说：蛋白质。以前，我不太在意吃蛋白质，觉得平常吃好饭菜就够了。你们看我的日常饮食，也是比较注意肉蛋奶摄入的。但去年，体脂秤告诉我：肌肉含量告急。再加上，我后来发现我有胰岛素抵抗、同时，体重很难减下来（虽然我也不胖，但要降2kg对我来说很难）。这些都让我审视我的蛋白质摄入问题。我根据居民蛋白质摄入标准测算后发现：原来，通过饮食，对我这样一个脾胃比较一般、饭量一般的女性而言，摄入蛋白质非常容易不足。我按照标准【1kg体重摄入1g蛋白质】，蛋白质摄入及格后：1、肌肉量达标了，而且体脂率由24%降到了20%左右；2、头发变好了，粗壮了、自然而然就支棱起来了。以前头发很容易细软趴，主要原因是缺蛋白质啊；3、指甲不容易劈叉了。我还发现，女性容易疲惫、怕冷、恢复慢、容易生病，伤口愈合慢，年纪一大就开始掉肌肉、骨量下降，都是身体长期缺乏优质蛋白的必然结果.通过这个矫正过程，我确认：那些告诉你，“只要好好吃饭，就不缺蛋白质”的人，真是不负责任。可能他们自己都缺乏。为什么难及格？100g纯瘦牛肉只有30g蛋白质，100g纯瘦肉只有20g蛋白质；100g豆腐只有8g蛋白质；一个鸡蛋只有6g蛋白质。你如果体重50kg，一天要吃多少肉蛋奶豆腐，你算一下？你够吗？全国性营养调查的数据印证了我的担忧：中国居民蛋白质摄入量整体偏低，而且“质量”更低。因为，咱们很多人的蛋白质主要来自谷物和豆类，真正来自肉、蛋、奶这些优质来源的比例并不高。老人、女性、孩子，更是缺乏人群。蛋白质不是健身房的专属，也不是年轻男性的特权。它是构成人体细胞、组织和器官的物质基础，是免疫系统的底座，是生长、修复、代谢能否顺利运转的前提。老人、小孩、女性，更需要重视。因为，这类人群，恰恰是这种消耗最明显、也最容易被忽视的人群。所以，从去年下半年开始，我一直非常明确：老人、小孩和女性，要有意识地多吃肉、蛋、奶。对于食欲差、牙口不好、脾胃消化力弱、饮食受限、食量小，或者训练量大人群，从食物中难以摄入足量。这种情况下，建议用蛋白粉作为补充。你如果需要蛋白粉，可以参考菲菲姐的选择：➡️雀巢蛋白补：网页链接99%的分离乳清蛋白，仅95/罐起。搭配小绿罐膳食纤维，更保护肠道、保护肾。——————我是菲菲姐，陪你用科学方法，轻松变好！@菲菲姐的小花园清华学霸｜功能医学高级健康管理师｜中医康复理疗师#家庭健康守护计划# #春节倒计时# #这个好物闭眼入#

11. #为什么建议吃火锅配点豆制品# 天一冷就想吃火锅，但你是不是也有点担心油腻、怕嘌呤高，或者吃完肠胃不舒服？其实，只要在涮菜清单里加上几样豆制品，就能让这顿火锅健康不少！豆制品，堪称火锅里的“平衡大师” 🥢1.补充优质蛋白，减轻身体负担：豆腐、豆皮等含有丰富的植物蛋白，氨基酸组成接近人体需要。涮火锅时吃一些，可以和肉类蛋白形成互补，减少对红肉、加工肉丸的过量依赖，让蛋白质来源更均衡。2.帮助调节血脂，吸附多余油脂：豆制品中的大豆异黄酮和卵磷脂，能在一定程度上帮助减少肠道对食物中胆固醇的吸收。像冻豆腐、豆皮这种多孔结构的，吸饱鲜美汤汁的同时，也能吸附汤里的一些浮油。3.增加饱腹感，避免暴饮暴食：豆腐在烹煮后会吸水膨胀，能延缓胃的排空速度，让你更容易有饱足感。先吃些蔬菜和豆制品垫垫底，自然就不会在后续失控地涮太多肉了。4.清热降火，缓和辛辣刺激：传统中医认为豆腐性凉，有益气和中、生津解毒的功效。在麻辣红油锅里搭配一些豆腐，从中医角度看有助于平衡燥热，缓解吃完火锅后上火的症状。5.提供钙质等营养：用卤水点的豆腐（北豆腐）含钙量比较可观。在火锅的微酸环境中，钙质更容易溶解出来被人体利用。怎么选？记住“两要两不要” ✨1.要选“原型”豆制品：嫩豆腐、老豆腐（北豆腐）、豆皮、千张都是好选择，加工程度低，营养保留好。2.要注意进食顺序：专家建议，健康涮锅的顺序可以是：先吃点根茎类蔬菜（如土豆、山药）或豆制品，然后是大量蔬菜，最后再涮肉类。这样有助于平稳餐后血糖，控制食量。3.不要选“超加工”豆制品：警惕百页豆腐、各种油炸豆泡（油豆腐）以及素丸子等。它们往往添加了大量脂肪、淀粉和添加剂，属于“植物性超加工食品”，不仅营养打折扣，还可能对心血管健康不利。4.不要喝久煮的火锅汤：汤煮得越久，溶解的嘌呤和亚硝酸盐含量越高。想喝汤，就在涮菜前喝几口清汤。所以，下次吃火锅，别忘了点上“豆腐拼盘”。它不只是个配菜，更是让你吃得满足又安心的健康伴侣。你吃火锅最爱涮哪种豆制品？

12. 怎样吃豆腐才不会影响尿酸？转给高尿酸朋友们看看吧！

13. 沉浸式美食|韩式泡菜暖锅搭配豆腐五花肉，冬天就馋这口！

14. 前几天小明跟着大家都在看攀岩大神 Alex Honnold 徒手攀爬台北101 ，心里想到：这哥们体力这么好，每天得吃多少块牛排补身体啊？事实正好相反。这位极限大神其实是一个 99% 的素食者。小明心里的小算盘又开始动了：我去！那我也跟着吃素好了，既环保又能瘦啊。然后三个月后小明原地胖了30斤。为什么？因为小明忽略了素食界的两大魔头：“深加工”与“蛋白质密度”。深加工：你吃的不是蔬菜，而是“淀粉炸弹” Alex 的冰箱里是燕麦、奇亚籽、新鲜蔬果；但大多数人所谓的“吃素”，往往是楼下的素肉面、炸豆皮、素火腿，以及那些油腻的老登百页豆腐。这应该叫“深加工淀粉油脂大趴体”才对。这些加工食品为了模拟肉类口感，往往重油、高钠、低蛋白。你以为在养生，其实是在养脂肪。蛋白质密度：植物蛋白的“捆绑销售” 这是一个简单的数学题，也是残酷的真相。动物性蛋白（如鸡胸肉）像是“纯蛋白专卖店”，热量几乎全部来自蛋白质。但植物性蛋白（如豆类、谷物）通常采取“捆绑销售”。以摄取 30g 蛋白质为目标： 150克鸡胸肉就达标，热量约 250 大卡。黑豆/红豆：你得吞下两大碗，蛋白质够了，热量飙破 500 大卡，因为附赠了大量的碳水化合物。为什么没练过不要学？ Alex 每天在岩壁上挂好几个小时，轻松消耗 3000-4000 大卡。那些跟着植物蛋白一起吃进去的碳水化合物，对他来说是必要的燃料。但对于整天坐在办公室、只有手指和眼球在运动的小明来说，这些额外的碳水化合物无处可去，最后只能哭着变成腰间的游泳圈。所以结论很现实：在全植物饮食（原型食物）的前提下，你必须拥有足够的运动量，才有“资格”去消耗那些为了凑齐蛋白质而多吃进去的热量。凡人素食生存指南不想放弃素食，又不想变胖或肌肉流失？请执行以下“防雷三策”：避开加工品：看到素鱼排、素鸡块请绕道。它们是披着素食外衣的油炸垃圾食物。请拥抱豆腐、毛豆、红豆绿豆这些天然食品。利用科技辅助：如果你运动量不大，又吃不够蛋白质，请使用豌豆蛋白或大豆蛋白粉。这能帮你把蛋白质提炼出来，过滤掉多余的热量与碳水。动起来：这是最根本的办法。如果你坚持要像 Alex 一样只吃原型食物，那你最好也学他多动一点。不需要徒手爬 101，但至少要让你的肌肉有运动的机会。结论：全植物饮食并不等同于减脂饮食。对于普通办公族，高纯度植物蛋白粉是平衡营养与热量的有效工具。 #冬天就要这样运动##微博影响年##酥说健康#

15. 吃豆腐伤肾吗？#肾病 #医学科普 #抖出健康知识宝藏 #尿毒症

16. #全素食生活更不容易生病吗# 别以为西方就没有迷信。黑人白人黄种人，大家都是人，是人就会搞幺蛾子。西方的妖魔鬼怪可一点不比东方少。极端素食主义者就是其中一种。美国的极端素食主义者，素有连自家猫狗都不放过的盛名。美国因为极端素食饿死宠物的、饿死亲生孩子的，饿死自己的，不知凡几。我每年都能看到类似的新闻。不得不说，适量增加素食，减少荤菜是有益于身体健康的。可以帮助大家减少胆固醇和过剩能量的摄入。但医生从来没说过要完全不吃肉和严格素食。严格素食是非常不健康的。这里必须得给大家科普一下吃纯素的劣势了。关于纯素食导致的营养缺乏，主要不是在缺乏必需氨基酸上，而是在缺乏某些微量营养素和DHA上。素食中有豆类食品可以提供蛋白质，不同的素食相互搭配和补充，也可以将必须氨基酸谱补齐。但是某些微量营养素，如铁、VB12、碘、锌等，靠素食补充不知道要啃多少草，还不如吃荤一步到位补齐。至于DHA，我就明确跟你说了吧，靠坚果中的亚油酸转化，转化率很低。如果不额外补充补剂，光吃素，DHA缺乏几乎是注定的。这也是为什么我不推荐孕妇、乳母、孩子吃纯素的原因。这三个群体所需的营养素本来就比普通人多、广，再吃纯素就更难补足了。虽然可以在补充各类补剂的情况下吃素。但我们何必要带着宝宝一起冒险呢？近20年，西方严格素食的妖风盛行，堪比邪教。这跟人家“有机”和“素食健康”的信仰多少有关系。我们中国人不要跟着他们学这种坏习惯。凡事适可而止才是最好的。中庸才是我们的文化习惯。明白啦吗？#全民营养提升计划# #健闻登顶计划# 作者：妇产科的陈大夫介绍：三甲专科医院妇产科医生、医学科普作者版权说明：本文为原创科普，未经授权，禁止任何形式的发布与商业用途。网页链接

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