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练胸效率翻倍！平板和上斜卧推顺序怎么排？

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05-20 10:00

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#肩膀疼痛# 做卧推或是俯卧撑，肩关节前侧疼痛——小心肱骨前移‼️这种疼痛，很可能是肱骨前移，挤压到了前侧盂唇、肱二头肌长头肌腱。先来看改善肱骨前移的康复训练动作👇🏻👇🏻01【闭链牵拉胸部前侧肌肉】1、目的：牵拉胸部前侧肌肉，释放肩部前侧空间，减少肩关节弹响疼痛2、优势：与普通牵拉区别，当固定肢体远端进行牵拉时，可以减少牵拉时对肩关节的剪切力，增加关节本体感觉，让牵拉更稳定更安全。3、动作示范：图3a.准备姿势：仰卧在垫子上。b.固定一只手：选择一只手（例：右手），将手掌放在垫子上，手臂伸直并固定在地面。c.身体旋转：从固定的右手开始，慢慢将身体向左侧旋转，注意保持右手不动。d.感受拉伸：在身体旋转时，感受到右侧胸部的拉伸感，保持这个姿势几秒钟。e.恢复原位：慢慢将身体旋转回到起始姿势，回到仰卧的状态。02【四点支撑位下加强后侧肌肉稳定性训练】1、目的：增加胸廓扩张能力，加强肩胛骨稳定肌群，避免盂肱关节对位异常。2、动作示范：图4.5a.准备姿势：采取肘膝位（四点支撑）姿势，膝盖跪在垫子上，双手放在垫子上，手肘弯曲，保持与肩同宽。b.手掌位置：确保手的豌豆骨（腕关节部位）向下压在垫子上，手掌牢牢固定。c.加压：用手的豌豆骨向下施加压力，感受后背菱形肌和中下斜方肌的参与和发力。d.推垫子：同时，用双手和手肘向下推垫子，发力让后侧有撑起的感觉。在推垫子的过程中，注意感受双侧前锯肌的发力感，同时保持核心稳定。e.保持姿势：在这个姿势中保持稳定，感受各个肌群的参与，可以保持自然呼吸。03【靠墙浅蹲下进行哑铃J型推举训练】1、目的：调整胸廓状态，增加上肢内外旋协调性2、动作演示：图6-9——准备阶段a.准备姿势：靠墙站立，双脚与肩同宽，确保骶骨的髂后上棘贴在墙面上。b.调节骨盆：将骨盆调整到一个中立后倾的位置，确保背部平贴墙面。c.脚部位置：脚后跟以大拇指踩实地面，脚后跟向上顶，感受大腿股四头肌内侧的发力感。——推举阶段d.负重准备：双手握住两个小哑铃。如果没有哑铃，可以用装水的矿泉水瓶或易拉罐作为替代。e.下沉与推举：双手向下沉，保持肘部微弯，随后向上推，手臂在空中绘制一个“J”形状，向前推。f.控制力量：在进行动作时控制发力，轻柔地进行，不要用蛮力。g.重复动作：重复这个“J”形推举动作，保持注意力集中在双腿和核心的发力感上。04【肱骨前移的根本原因】——胸廓形态和胸椎生理曲度我们的胸椎生理曲度变直+胸椎后倾状态，这种情况下，肩关节外旋增加，肩关节内旋减少受限。在进行卧推和俯卧撑时，需要肩关节内旋活动度，如果内旋活动度受限，会造成肱骨前移代偿。⚠️这样会造成肱骨前侧撞击到前侧盂唇和肱二头肌长头肌腱引起疼痛不适。✅第二个和第三个推荐训练动作，主要目的是为了让胸廓能在正常状态下扩张。当我们的胸廓能进行正常扩张，肩胛骨能正常贴合在胸廓上，能维持肩关节正常活动度，来应对日常的健身和运动需求了#健闻登顶计划##锐博康复#

器械技巧系列2——New tech下斜卧推

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1. #肩膀疼痛# 做卧推或是俯卧撑，肩关节前侧疼痛——小心肱骨前移‼️这种疼痛，很可能是肱骨前移，挤压到了前侧盂唇、肱二头肌长头肌腱。先来看改善肱骨前移的康复训练动作👇🏻👇🏻01【闭链牵拉胸部前侧肌肉】1、目的：牵拉胸部前侧肌肉，释放肩部前侧空间，减少肩关节弹响疼痛2、优势：与普通牵拉区别，当固定肢体远端进行牵拉时，可以减少牵拉时对肩关节的剪切力，增加关节本体感觉，让牵拉更稳定更安全。3、动作示范：图3a.准备姿势：仰卧在垫子上。b.固定一只手：选择一只手（例：右手），将手掌放在垫子上，手臂伸直并固定在地面。c.身体旋转：从固定的右手开始，慢慢将身体向左侧旋转，注意保持右手不动。d.感受拉伸：在身体旋转时，感受到右侧胸部的拉伸感，保持这个姿势几秒钟。e.恢复原位：慢慢将身体旋转回到起始姿势，回到仰卧的状态。02【四点支撑位下加强后侧肌肉稳定性训练】1、目的：增加胸廓扩张能力，加强肩胛骨稳定肌群，避免盂肱关节对位异常。2、动作示范：图4.5a.准备姿势：采取肘膝位（四点支撑）姿势，膝盖跪在垫子上，双手放在垫子上，手肘弯曲，保持与肩同宽。b.手掌位置：确保手的豌豆骨（腕关节部位）向下压在垫子上，手掌牢牢固定。c.加压：用手的豌豆骨向下施加压力，感受后背菱形肌和中下斜方肌的参与和发力。d.推垫子：同时，用双手和手肘向下推垫子，发力让后侧有撑起的感觉。在推垫子的过程中，注意感受双侧前锯肌的发力感，同时保持核心稳定。e.保持姿势：在这个姿势中保持稳定，感受各个肌群的参与，可以保持自然呼吸。03【靠墙浅蹲下进行哑铃J型推举训练】1、目的：调整胸廓状态，增加上肢内外旋协调性2、动作演示：图6-9——准备阶段a.准备姿势：靠墙站立，双脚与肩同宽，确保骶骨的髂后上棘贴在墙面上。b.调节骨盆：将骨盆调整到一个中立后倾的位置，确保背部平贴墙面。c.脚部位置：脚后跟以大拇指踩实地面，脚后跟向上顶，感受大腿股四头肌内侧的发力感。——推举阶段d.负重准备：双手握住两个小哑铃。如果没有哑铃，可以用装水的矿泉水瓶或易拉罐作为替代。e.下沉与推举：双手向下沉，保持肘部微弯，随后向上推，手臂在空中绘制一个“J”形状，向前推。f.控制力量：在进行动作时控制发力，轻柔地进行，不要用蛮力。g.重复动作：重复这个“J”形推举动作，保持注意力集中在双腿和核心的发力感上。04【肱骨前移的根本原因】——胸廓形态和胸椎生理曲度我们的胸椎生理曲度变直+胸椎后倾状态，这种情况下，肩关节外旋增加，肩关节内旋减少受限。在进行卧推和俯卧撑时，需要肩关节内旋活动度，如果内旋活动度受限，会造成肱骨前移代偿。⚠️这样会造成肱骨前侧撞击到前侧盂唇和肱二头肌长头肌腱引起疼痛不适。✅第二个和第三个推荐训练动作，主要目的是为了让胸廓能在正常状态下扩张。当我们的胸廓能进行正常扩张，肩胛骨能正常贴合在胸廓上，能维持肩关节正常活动度，来应对日常的健身和运动需求了#健闻登顶计划##锐博康复#

2. 器械技巧系列2——New tech下斜卧推

3. 练胸时，卧推是不是最有效的健身动作?

4. 360度无死角饱满胸肩，正面立体就练它

5. 42岁了，断断续续的练了几年，卧推还有希望突破100KG吗？

6. 卧推系列⑧——RPE RM代入

7. 卧推推到接近胸部的时候，大概肩前束的位置痛，怎么办?

8. 俯卧撑还是卧推：哪种锻炼方式最适合你的目标？

9. 卧推对力量、肌肉和运动表现的 11 大好处

10. 平板杠铃卧推时，杠铃下降的位置是胸中部还是偏下一些？

11. 6个练胸的动作，助你打造铠甲胸肌！

12. 卧推系列⑫——卧推动作分享

13. 超详细丨新手健身练胸完整流程

14. #肩周炎vs肩袖损伤# 穿脱衣服、抬起胳膊，肩膀出现疼痛、弹响，究竟是肩周炎还是肩袖损伤？今天就来详细讲讲，如何区分这两个损伤问题👇🏻👇🏻01【区分肩周炎和肩袖损伤】1、肩周炎——自愈性疾病各范围活动度受限：外展外旋受限更明显。——无明显的刺痛无外伤/扭伤史中老年居多2、肩袖损伤——某一个点/某个动作刺痛——某一个角度活动度受限——抬肩/上举动作弹响——年轻人/运动爱好者居多3、肩袖损伤自测我们的肩袖肌群，其实有4块肌肉：肩胛下肌、冈上肌、冈下肌、小圆肌。✅可以通过以下3个动作，来筛查肩袖肌群是否存在损伤可能：a. 外展抗阻测试：筛查冈上肌损伤——测试胳膊夹住身体侧，另一个胳膊在外侧使劲向里推住测试胳膊，进行对抗。——阳性：外展抗阻时，测试胳膊的肩关节后外侧出现疼痛。b. 外旋抗阻测试：筛查冈下肌、小圆肌损伤——测试胳膊夹住身体侧，另一个胳膊可以在手腕外侧使劲向里推住测试胳膊，进行对抗。——阳性：外旋抗阻时，测试胳膊的肩关节后外侧出现疼痛。c. 抬离测试：筛查肩胛下肌损伤——测试胳膊背身后，另一个胳膊可以向里拖住胳膊，进行对抗。——阳性：无法抬离或肩关节内出现疼痛。02【不同肩关节问题的康复方案】1、肩周炎——热敷、手法松解、关节活动度训练2、肩袖损伤a. 严重肩袖撕裂：肩袖修补术b. 肩袖肌腱拉伤或部分撕裂：可以通过保守康复治疗✅急性期疼痛：通过冰敷、理疗、PNF的放松技术来缓解疼痛✅恢复期从根源解决肩袖损伤问题：调整肩胛骨关节盂和肱骨之间的位置、增强肩关节稳定性，来减少肩峰下空间减少引起的肩袖肌腱问题，避免肩袖肌群进一步损伤。你们在做什么动作时候，会更容易出现肩部疼痛，可以来下方评论留言#健闻登顶计划##锐博康复#

15. 5 种下斜卧推替代方案，助你突破瓶颈，取得新突破

16. 7个顶级胸部训练动作，带你领略胸肌的完美境界！

17. 各种“卧推变式”全面解析！无腿卧推、窄距卧推、上斜卧推、宽距卧推、弹力带卧推、地板卧推、垫片卧推、暂停卧推、spoto卧推、下半程卧推....#卧推 #力量举 #练胸 #力量训练 #胸肌训练

18. 女生都给我去练！完美胸肩训练，放心跟～

19. #肩颈酸痛# 为什么练了很多动作，仍然无法解决自己的肩颈部疼痛？你可能只是单纯在解决肌肉问题，而忽略了根本原因——胸廓‼️ 01【胸廓压缩】我们在呼吸的时候，胸廓就需要有360°扩张的能力，横膈也应该有上下起伏扩张的能力。当长时间处在一个错误的姿势下，胸廓某个区域的扩张就会受到长时间的挤压和压迫，从而会导致这个区域的扩张能力受限，这也就是“胸廓压缩。 ⚠️存在胸廓压缩的人群会出现的问题： 1.呼吸效率降低：胸闷气短、呼吸受限 2.诱发代偿呼吸模式 02【胸廓压缩类型】图3 1、胸廓后上压缩图4 ——胸廓后上压缩时结构状态胸廓前倾+肩胛骨前倾+肋骨、锁骨、胸骨柄下沉 ——症状表现为长期圆肩驼背，造成肩颈疲劳紧张，颈胸结合段疼痛，第七颈椎和第一胸椎位置会承担很大的挤压力。 ——肩胛提肌、上斜方肌处于短缩紧张状态，会引起肩颈疲劳和疼痛。 ——胸廓后上压缩的人群的代偿呼吸模式：锁着脖子的耸肩呼吸 ✅康复训练方式 ——中下斜方肌训练（图5） ——前锯肌训练（图6） ——后上方扩张呼吸训练（图7） 2、胸廓后下压缩图8 ——胸廓后下压缩时结构状态胸廓后倾、肩胛骨后倾、肋骨外翻、后侧竖脊肌缩短紧张。 ——胸腰结合处酸痛，长期这种情况下，胸椎生理曲度变直，造成肩胛骨位置异常，也容易诱发肩胛骨周围问题。 03【胸廓压缩的动作测试】 1、肩关节外旋测试动作（图9.10）侧卧位，下方的肩关节屈曲90°肘关节屈曲90°，进行肩关节外旋测试。测试结果判断：肩关节外旋受限—胸廓后上压缩 2、肩关节内旋测试动作（图11.12）测试结果判断：肩关节内旋受限—胸廓后下压缩你的测试结果是哪种呢，大家关于胸廓压缩，还有哪些问题，也可以在下方留言讨论[思考][思考]#锐博康复##健闻登顶计划#

20. 卧推怎么100公斤从4次到8次？

21. #肩峰撞击# 抬手的时候肩关节弹响，响完还有点疼，很可能是肩胛骨和肱骨的相对位置发生异常，出现了肩峰撞击⚠️今天来讲一个针对性训练，也比较简单——坐姿垂直推，来看我们北京奥森门诊的赵老师，为大家详细讲解演示，码住新动作 #健闻登顶计划# 运动康复陈老师的微博视频北京·锐博康复(奥森店)

22. 胸肌大过女朋友，你需要这6个基础动作

23. 女生都给我去练！完美胸肩训练，放心跟～

24. 今晚深蹲状态非常糟糕，问题不在腿，在于肩关节不适，活动有点受限，反过来抓杠铃肩就有点痛，递增热身到100kg做了4个就感觉没劲了…果断降到90kg做组，三大项（深蹲硬拉卧推）一定量力而行，状态不好一定要减重量，就是个业余爱好，再怎么练也拿不了冠军，千万别给自己练受伤了…

25. 练了很久胸都没大？试试这5个动作，绝对让你胸器炸裂！

26. 为什么不推荐上斜杠铃卧推？张老师的这个观点颠覆了90%的人

27. 杠铃卧推练胸❤️卧推上中下，胸肌多角度全覆

28. 上斜哑铃卧推

29. 交替上斜哑铃卧推

30. 增肌先练胸！卧推细节全解析，新手进阶必看

31. 核心作用

32. 不练这个动作，胸肌永远丑爆！核心研究给你答案！

33. 胸肌不饱满、像馒头？因为你忽略了“上斜卧推”！

34. 胸肌锻炼平板卧推，是打造胸肌的经典核心动作，地位无可替代。

35. 在选择这两个动作时，如果你想要全面锻炼胸肌，建议两个动作都要做。

36. 肌友集合！卧推和夹胸的胸肌训练门道，BING 哥一次性给你讲明白

37. 推胸不练上胸，小心男人也会胸下垂！

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39. 新手胸肌训练怎么选动作？💪推类为主练厚度+夹类为辅练线条，3个必练动作，新手也能轻松上手！

40. 8个黄金练胸动作｜从新手到大佬，用科学计划练出饱满胸肌

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42. 胸肌训练分区域训练胸肌对打造立体胸型至关重要。

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44. 新手练胸顺序，效果差太多！🏋️练胸第一步

45. 当然还是那句话，刚开始不推荐大家练上胸

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48. 🤩新手练胸顺序正确=事半功倍！练胸别上来就推大重量，顺序错了全是白搭！

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50. 练胸必看！按这个顺序练，居家也能拥有饱满有型胸肌

51. 向内用力外相自成上斜哑铃卧推

52. 胸部增肌计划跟练胸部增肌训练计划

53. 8年练胸经验💪

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55. 胸肩训练｜以推为核心女生专属胸肩塑形训练计划

56. 卧推发力技巧详解 + 高效辅助训练，一次讲透（上）

57. 杠铃卧推的起步与进阶训练思路

58. 史密斯上斜推胸，保姆级教程！

59. 史密斯平板卧推，保姆级教程！

60. 卧推正误对比，一眼看懂

61. 今日健身

62. 地板卧推，最被低估的训练动作

63. 卧推标准

64. 【健身干货】史密斯机60度上斜肩推｜一个动作练肩又练胸？90%的人都做错了！

65. 健身达人们看过来！是不是每次去健身房练胸，效果都差强人意？

66. 一周3练计划｜胸部训练✅看这一篇就够了‼️

67. 杠铃卧推的起步与进阶训练思路

68. 🔥 上胸没弧度？15° 黄金角卧推教学！

69. 杠铃卧推的三条角度法则

70. 上胸扁平撑不起气场？6 个动作专攻锁骨下缘，练出饱满立体胸型

71. 将胸型推向一个新高度的上胸训练！

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74. 整一波胸肌训练计划

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76. 为什么不推荐你练上斜杠铃卧推

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79. 上斜卧推，可能从一开始就握错了

80. 直握上斜哑铃卧推｜练上胸，这招对肩更友好！

81. 自然健身中如何快速提升胸部肉量和卧推力量教学#健身干货 #新手健身 #健身小白必看经验 #胸肌训练 #卧推

82. 针对胸肌上部最经典动作━上斜哑铃推举。

83. 胸肌塑造全攻略：8个黄金动作打造立体饱满的完美胸型

84. 4个动作强化上胸部！穿T恤有型，立竿见影

85. 我们常说：“卧推是练胸的王牌动作” 但问题是，卧推是多关节复合动作。同时用到：胸大肌三角肌前束肱三头肌（不止一个头） ❓ 关键问题：在真实训练中，结果是“大家一起长”？还是某些肌肉更占优？研究设计 🔬 研究类型：随机对照试验。使用的是标准平板杠铃卧推。 ⏱ 训练周期：10 周 🏋️ 训练内容：统一的卧推训练方案实验中使用的是：标准平板杠铃卧推。无额外胸 / 肩 / 手臂孤立训练 👉重点：肌肉增长差异 = 来自卧推本身，不是其它训练干扰。研究者测量了 4 块关键肌肉的横截面积（CSA）： 1️⃣ 胸大肌 2️⃣ 三角肌前束 3️⃣ 肱三头肌外侧头 4️⃣ 肱三头肌长头 📌 CSA 是肌肉横截面积，是判断 “肌肥大是否真的发生”，比体重、围度、力量更可靠。 📈结果一：增长最明显的肌肉是：肱三头肌（尤其是外侧头）三角肌前束 👉 说明：卧推对「推力相关肌群」刺激非常强，肘伸 + 肩屈在整个动作中持续高张力。 ❗ 重点：卧推 ≠ 只有胸在用力 📈结果二：胸大肌：有增长，但幅度低于三头 & 前三角 📌这直接挑战了一个常见认知： “卧推做够了，胸自然会最大化增长” ⚠️ 实际情况是：胸肌在卧推中主要在底部，下放阶段贡献较多，锁定阶段参与度下降。 👉 平均机械张力 ≠ 最大肥大 🔑 启示卧推不是“胸肌专项动作”。三头 & 前三角很容易被“顺带练爆”。卧推量一大，再狂加推举动作，可能只是在堆疲劳。如果你卧推很强，但胸不大，可能不是你不努力，而是刺激分配出了问题。 #健身干货 #健身小白必看经验 #力量训练 #增肌

86. 【每日一肌】胸大肌

87. 胸部“全面”发展，最佳的角度是？| 精英分享

88. 胸大肌，不止于“大” - 哔哩哔哩

89. 健身动作6🔥练出立体上胸｜上斜卧推。宝子们！今天把压箱底的上胸王牌动作——哑铃上斜卧推拆解给你们！想练出饱满的“事业线”、告别胸部下垂、直角肩的，这个动作一定要焊在你的健身日程里！👇 📌 划重点：练胸不练上，等于白练！角度是关键！ ✨ 【3步黄金动作拆解】 1️⃣ 姿势（Angel准备）：仰卧上斜凳30°-45°（角度千万别超过45°，不然就练到肩膀去啦！）双脚踩实，肩胛骨死死下沉后收，核心收紧像被人勒住肚子一样！ 2️⃣ 下放（Slowly）：吸气，缓慢下放2-3秒！哑铃至胸部上沿（锁骨下方），大臂平行地面，手肘微屈，千万不要锁死！ 3️⃣ 推起（Power）：呼气，胸肌发力！垂直向上推起，顶峰收缩1秒，感受胸部挤压感，保留微屈不锁肘。 ❌ 4个常见雷区（千万别踩！） ❌ 角度＞45° → 练成肩膀了 ❌ 手肘外展＞90° → 肩关节高危 ❌ 腰部拱起借力 → 腰疼又没效果 ❌ 下放过深 → 拉伤肩膀预警 💪 【通用组数参考】新手：3-4组 × 10-12次（轻重量找感觉）进阶：4-5组 × 8-10次（攻肌增围）组间休息：60-90秒 📝 写在最后：上胸是很多人的弱项，坚持练一个月，你会发现胸部更挺拔，穿衣服真的绝了！评论区告诉我，你今天练胸了吗？👇 #力量训练 #运动型人格指南 #健身 #好身材练起来 #健身打卡

90. 【知享堂|健身笔记】卧推训练的动作纠错与细节指导

91. 上斜卧推没感觉？试试这样做~ 不是用手掌中间握杠铃，而是用掌根偏虎口位置全握，手掌不是朝上，而是朝前，握距不是窄距，而是肩宽的1.5倍宽即可，肩膀不是耸肩，肩膀远离耳朵，杠铃向下位置不是在胸下方，而是在上胸偏锁骨位置，向下小臂不是倾斜的，而是小臂垂直地面。 #健身动作纠正 #新手健身计划 #健身小白必看经验 #上胸该怎么练

92. 24分钟完成！快速、高效的新手胸部训练指南

93. 平板卧推、俯卧撑……在家就能练的胸肌训练法

94. “相册里的访客是未来的自己” 今日练胸计划分享训练A（侧重整体厚度）重量根据自己情况来 1. 杠铃平板卧推：4组×8-10次（握距略宽于肩，杠铃触胸位置在乳头线） 2. 上斜哑铃卧推（15角）：3组×10-12次（侧重上胸，改善胸部立体感） 3. 双杠臂屈伸（身体前倾）：3组×力竭（强化下胸与胸肌厚度） 4. 绳索夹胸（水平位）：3组×12-15次（收紧 胸肌中缝，提升紧致度） 5. 胸肌拉伸：靠墙拉伸，每侧30秒，共2组训练B（侧重细节强化） 1. 哑铃平板卧推：4组×10-12次（行程更长，刺激更充分） 2. 器械上斜推胸：3组×12-15次（固定轨迹，精准轰炸上胸） 3. 窄距杠铃卧推：3组×10-12次（握距与肩同宽，侧重胸肌内侧厚度） 4. 蝴蝶机夹胸：3组×15-20次（顶峰收缩1 秒，强化胸肌轮廓） 5. 胸肌拉伸：门框拉伸，每侧30秒，共2组 #健身 #卧推 #瘦人增肌 #宽肩窄腰

95. 来看看卧推和俯卧撑的增肌减脂效果

96. 胸部训练|改善胸部下垂，外扩，副乳。我希望所有女生都不要抗拒练胸。我以前就是一个几乎不练胸的人。因为上肢弱所以很抗拒，30➕后的思路是哪里弱就练哪里。因为练胸真的可以让你整个人看起来更挺拔，也可以改善胸下垂外扩和副乳。热身激活一下肩关节：第一个动作，弹力带前后环绕激活一下肩关节。第二个动作，弹力带夹胸激活胸部肌群。第三个动作跪姿俯卧撑，可以激活我们的核心和整个胸部肌群。正式动作： ✅1️⃣坐姿夹胸，可以练到我们的胸中缝，用手肘靠在握把上，肩胛骨收紧贴在凳子上。挺胸核心收紧，胸部发力带动手臂做水平内收，放回去不要全部放完，保持肌肉的张力。 ✅2️⃣哑铃平板卧推，做的时候将肩胛骨完全贴住凳子，眼部拱起来，大臂慢慢下放至肘关节低于肩关节，小臂尽量垂直于地面，感受胸部肌肉被拉长，胸部带动大臂向上靠拢。 ✅3️⃣哑铃上斜卧推，肩胛骨下沉紧贴凳子，挺胸核心收紧，吸气下放，肘关节向外打开，下放至大小臂呈90度。 ✅4️⃣史密斯上斜卧推，也是针对上胸的训练，相对于哑铃会更加稳定，握距小臂垂直于地面就是最佳握距肩胛骨收紧贴住凳子，小臂垂直下放，下放至杠铃轻触胸后挺胸往上推，推至手臂微直。姐妹们一起练起来吧，芜湖～#潮流运动场 #交出你的健身作业#健身干货 #练胸

97. John Jewett | 三角肌前束，生物力学与阻力曲线优化

98. 健身房里的肌肉猛男，想要练出圆润饱满的大胸肌！

99. 每天学会三个健身动作第8期——上斜史密斯卧推

100. 杠铃卧推3种不同握距，分别练哪里？

101. NEWTECH上斜卧推 NEWTECH器械的设计太独特了。优化的握把路径、可调节的上斜角度和弧形的运动轨迹，能精准刺激上胸肌（胸大肌锁骨部）和三角肌前束，同时减少肩关节的压力，确保不同身高的用户都能找到最适合自己发力的位置。高品质的钢材和厚重的焊接工艺是器械本身非常沉重稳固，在最大重量推举时也几乎零晃动，最大限度确保了训练安全。转动点上使用工业级轴承，使运动轨迹更加丝滑#卧推 #上斜卧推 #练胸 #newtech #健身日常

102. 完美的胸部训练计划（包含组数和次数）完美的胸部训练应该包含针对上胸肌、中胸肌和下胸肌的练习。但是，即使这样也不能保证胸肌一定增长。为了让你的胸肌更加饱满，你需要弥补那些常见胸部训练动作的不足，如果你观察一下人们在胸部训练中常用的四个主要动作，你会发现它们分别是：上斜卧推、杠铃卧推（在平板凳上进行）、双杠臂屈伸和标准俯卧撑。仔细观察这些上半身动作，你会发现一个共同点：它们虽然锻炼到了主要肌肉群，但在动作过程中肩关节内收的幅度却不够。这对于塑造胸肌线条来说是一个问题。即使你在做这些动作时完成了完整的运动范围，也不意味着你让肌肉也得到了充分的运动。例如，所有胸部训练动作都是通过改变肩关节的角度来完成的。由于肩关节是三维球窝关节，因此在进行胸部训练时，你可以进行很大的活动范围。然而，在大多数常见的胸部训练中，由于双手固定在杠铃、双杠架或地面上，你无法让肩关节完成其所能达到的完全水平内收。因此，胸肌的激活程度有限，因为胸肌的结构是为了使手臂能够完全越过身体中线，完成更充分的内收。胸肌增长的关键在于，不要放弃使用大重量的热门增肌胸部训练，而是要在此基础上增加一些重量，例如使用绳索交叉器械和弹力带进行递减组训练。以下是如何根据这些要点构建完美的胸部训练计划。#健身动作示范 #增肌 #健身干货