别乱练！肩胛内扣根本不是“没站直”的问题_瑜伽运动

1. 女生都去练背‼️4分钟肩背手臂训练 #开肩美背 #瘦背 #瘦手臂 #体态纠正 #居家健身

2. 经常低头含胸，喜欢侧睡侧躺肩膀内扣，你需要这个动作！#一起来锻炼 #拉伸放松肌肉 #好身材练起来 #开肩美背

3. 体态比长相重要！年前练背冲刺！ #居家锻炼 #练背 #体态纠正 #体态改善 #圆肩驼背

4. 肩部过度活动：肩膀关节过度活动测评及肩关节矫正练习

5. 喜欢侧睡肩内扣斜方肌大#脖子前倾这个动作坚持练，你会来谢我的！#一起来锻炼 #好身材练起来 #开肩美背 #肩颈疏通

6. 这种#肩膀内扣 #含胸驼背 #小肚子突出你疯狂的开肩夹背没有用！#一起来锻炼 #健身干货

7. 每天8分钟肩颈拉伸，矫正体态、缓解肩颈酸痛，经常久坐低头的人要常练习

8. 17组「瑜伽伸展操」帕梅拉运动菜单！矫正圆肩驼背！大妈厚背秒消退！[视频跟练]

9. 经常低头肩膀内扣，斜方肌紧张僵硬#翼状肩胛 #圆肩驼背那么你需要这些动作！#一起来锻炼 #好身材练起来 #开肩美背

10. 6个弹力带抗阻“肩背”训练，背薄了，拜拜肉消失了、手臂也更紧实了

11. 体态总不对？这块被忽略的关键肌才是答案！你可能都没在意过它，也很少听说，甚至不知道它在哪里。今天要聊的这块肌肉，它就藏在这里，像一片低调的‘隐形铠甲’，紧贴在我们的肋骨侧面。它就是前锯肌。别看它名字陌生、位置隐蔽，它可是决定你体态好不好看、运动安不安全、还牵动着我们呼吸的效率和深度，甚至还是能不能解锁更帅动作的关键角色！‘得肩胛者得天下’这句话，背后真正的功臣，很大一部分就是它！前锯肌它可是我们日常体态救星。你有没有感觉长期对着电脑、低头刷手机，不知不觉就含胸驼背了？穿衣服没精神，拍照总觉得脖子短、肩膀厚？这就很可能是因为你的前锯肌“睡着了”，没力气了！原理很简单，辅助我们肩部运动的工作小组有三位成员肩胛提肌、菱形肌和前锯肌。它们仨本应该互相制衡（拮抗），但由于我们长期保持这样的姿态，菱形肌不作为，前锯肌又紧又弱，肩胛提肌一个人干不完这么多工作就只能搬来上斜方肌当救兵，来辅助我们完成抬起手臂的动作。那久而久之，上斜方肌也很冤的，老娘本来只是个负责优雅抬头的！现在天天被迫干提肩胛的活，然后你脖子后面硬得像石头，头痛、肩酸全赖我？ 🔸 缩脖子短颈（斜方肌鼓包） 🔸 含胸驼背没气场（胸廓被锁） 🔸 翼状肩胛蝴蝶背（肩胛骨飞起） 🔸 头痛肩酸呼吸浅（肌肉紧张代偿）我们要做的，是去唤醒这位猛将，激活前伸的功能。当我们的前锯肌在发力了，它就像一双温柔又有力的手，把我们的肩胛骨稳稳地“按”在背后的胸廓上。当前锯肌有力工作的时候，它就能立刻帮你把肩膀向后向下打开，拉直上背部，整个人瞬间变得挺拔修长了！其次，他还是我们运动健身的稳定器。当前锯肌发力，它就是我们肩胛骨的“稳定器”，确保肩胛骨平顺地滑动，不“乱飞”。那肩胛骨稳了，你的肩关节才安全，力量才能准确传递到目标肌肉，效率才高！最后，它还是我们运动表现的放大器，是进阶的钥匙。它像身体的“力量传送带”，把核心力量顺畅传递到手臂和上半身。把它练强，不仅能保护肩膀，更能让你动作流畅有力，去解锁更多运动可能！所以说，前锯肌是优雅体态和运动力量的‘隐形桥梁’，不论你的诉求是什么，桥稳了，我们才能更美更有力！今天就跟大家分享几个居家动作去激活和训练这个的“隐形铠甲”，绝对不白练。 #体态改善 #圆肩驼背 #头前倾 #肩背训练 #核心训练

12. 叔贵课程｜圆肩含胸，肩膀厚实，超级好解决！

13. 7个弹力带抗阻训练，练出紧实好看的手臂和背部肌肉线条

14. 【锐博康复科普】【肩膀前侧疼】俯卧撑做不起来？可能是肱骨前移！

15. 头颈肩酸背痛？比按摩更有效｜15分钟上身体态改善

16. 如何改善胸椎曲度变直‼️详细的训练来了！这期视频讲了什么是胸椎曲度变直，如何改善，包含呼吸讲解！#胸椎曲度变直 #翼状肩胛 #体态纠正 #驼背 #肩膀内扣

17. 斜方肌太厚=脖子短+显壮10斤！ 2个动作每天3分钟帮你改善富贵包练出直角肩✨ #直角肩 #改善斜方肌 #天鹅颈 #运动健身 #居家锻炼

18. 15min告别斜方肌代偿，纠正耸肩发力

19. 瘦斜方肌这3步缺一不可｜9分钟跟练版，万人测试有效vlog367omg的健身干货健身专治健身斜方肌厚，久坐斜方肌酸。前十天建议每天练，十天后可隔天练。工具：瑜伽垫，座椅、一瓶水/哑铃。方案思路：健身第一强化跟斜方肌上部有类似功能的肌群（前锯肌和斜方肌中下部），从而规避日常斜方肌的过度使用；第二改善圆肩头前引等体态，减小久坐、站立时，斜方肌的压力；第三提升肩胛骨灵活度和控制能力，从而避免健身举铁时，斜方肌过度代偿、错误发力。偶不偶买噶的微博视频

20. 你们要的瘦背训练来了！巨详细 #少女背 #练背 #瘦背 #减肥 #体态纠正

21. 你们要的改善富贵包的训练来了！ #富贵包 #富贵包消除 #开肩美背 #改善体态 #体态纠正

22. 【体态矫正】背部下凹塌背运动纠正图谱

23. 每天坐着“拉毛巾”100下，肩打开了、背也越来越薄！

24. 15天体态挑战Day2，巨瘦背瘦手臂 #开肩美背 #改善体态 #瘦背 #瘦手臂 #居家锻炼

25. 古法颈椎操🔥颈椎灵活了，体态才能好！久坐肩颈酸痛，脖子前倾，肩膀内扣，圆肩驼背的姐妹，这组古法颈椎操快试试 #开肩美背 #颈椎操 #肩颈疏通 #古法健身操 #居家运动

26. 每天10分钟，就能告别圆肩驼背、“富贵包”！强烈建议你试试

27. 肩颈僵硬？这4个动作帮你改善圆肩前倾🔥

28. #肩颈酸痛# 在上海徐汇康复的小姐姐，也是久坐办公，双侧肩颈不适了很多年，尤其颈胸交界紧张僵硬。评估发现——小姐姐的双侧肩胛骨下回旋，肩胛下角是翘起来的，同时颈椎中下段活动受限，双侧上斜方肌很紧张。这也是久坐办公的常见问题了，孙老师针对增加其胸廓扩张+肩胛支撑能力，激活前锯肌、中下斜方肌，减少耸肩代偿。现在小姐姐的双侧上斜方肌张力降低，在日常及久坐上班的时候，已经基本没有不适的感觉了#健闻登顶计划# #锐博康复# 上海·锐博康复(上海徐汇店) 运动康复陈老师的微博视频

29. 圆肩驼背、富贵包、肩颈僵硬、肩胛骨缝疼，这7个抗阻训改善“上交叉”问题，简单但有效

30. #肩峰撞击综合征# 一抬胳膊，或者进行上肢健身运动时，肩关节开始弹响和疼痛，而且你怎么活动肩膀都不太管用，这个时候，小心肩峰撞击👇🏻👇🏻01【肩峰撞击的定义】解剖位置：在肩关节进行过头运动时，肱骨和肩峰位置发生了撞击。由于冈上肌位于肩峰下位置，当肱骨和肩峰发生撞击情况时，冈上肌夹击在其中会出现损伤引起疼痛。肩峰属于肩胛骨的部分，所以在进行上肢运动时，其实是肱骨和肩胛骨发生了撞击。所以当肩胛骨位置不正时，更容易造成肱骨和肩胛骨的撞击情况，造成弹响和疼痛。02【肩峰撞击的原因】⚠️盂肱节律异常当我们上肢进行抬举时，正常盂肱关节的活动度只有120°，也就是说，盂肱关节能完成180°的活动范围是因为需要肩胛骨的活动度来完成的。在进行上肢抬举活动时，存在盂肱关节和肩胛骨活动度的节律，这称为【盂肱节律】当盂肱节律出现异常，肩胛骨无法正常进行活动时，就容易造成肩峰下撞击问题。03【肩胛骨运动功能异常原因】⚠️肩胛骨周围肌肉失衡——共同配合完成肩胛骨上回旋的肌肉有：上斜方肌、下斜方肌、前锯肌——“阻碍”肩胛骨进行上回旋的肌肉有：菱形肌、肩胛提肌当下回旋肌群强于上回旋肌群时，肩胛骨周围肌肉失衡，就会很容易造成肩胛骨上回旋能力不足。04【肩峰撞击康复思路】✅1.评估判断肩胛骨周围肌肉情况a.是肌肉力量不平衡？b.是肌肉群协调性问题？✅2.可以进行上斜方肌、下斜方肌、菱形肌肌力测试来判断肌力情况，如果肌力下降，可以进行肌力训练来恢复平衡✅3.肌力没有问题的情况下，需要考虑肌肉协调能力问题，可以进行肩胛骨周围肌肉的本体感觉和协调性训练05【康复训练推荐】✅肩胛提肌放松训（Hold-Relax保持-放松技术）图4——低头侧屈，向一侧旋转。感受肩胛提肌张力。——固定这个姿势下，让患者进行向另一侧的抗轻度阻力的对抗8秒，然后放松。——治疗师通过被动动作继续增加头部活动度。——进行3-5次来放松肩胛提肌。✅俯卧3月下肩胛骨控制训练（图5-9）目的：增加肩胛骨控制能力，加强前锯肌、中下斜方肌的稳定性。——俯卧位，保持胸椎正常生理曲度。——头微收下颌，保持颈椎正常生理曲度。——腕部豌豆骨接触床面——如果能力好可以和治疗师进行对抗进行上肢PNF模式训练今天的肩峰撞击科普就到这里啦，肩膀这一块很复杂，如果你也有类似的问题，可以下方留言讨论#运动康复##锐博康复#

31. #斜方肌就是一个巨大的讨好型人格#气质肩颈线的最大杀手就是斜方肌肥大。斜方肌肥大主要原因是长期不良的伏案姿势。大家貌似都只看到含胸驼背对斜方肌的影响，殊不知在这样的错误姿势下，我们的下巴也受到了向上的异常牵拉力。而这个异常力会影响到我们的锁骨，让锁骨后旋。之后，锁骨的位置变化又会进一步加大斜方肌的离心张力，使之肥大。如此，在我们的上半身形成一个恶性的异常力循环♻️那接下来的动作设计呢，就是要打破这个恶性循环，让你的斜方肌得到全面梳理和解压！让肥大的斜方肌肉眼可见地恢复正常！还等什么？！一起练起来吧程博士身体运动矫正的微博视频

32. 常常被肩膀内扣困扰的姐妹看过来！

33. 肩膀圆肩内扣怎么改善？跟练一个动作！

34. 如何掰正你“内扣的肩膀”？从此告别圆肩驼背！

35. 当肩膀向内扣，你的身体在说什么？

36. 别让扣肩，锁住你的光芒 🌤️ 温柔改善上半身！

37. 肩袖激活个极少见但极其硬核的背部与后束孤立动作圆肩驼背的终结者！🚨 每天练胸不练背，你的肩膀早就内扣了！

38. 一招解决肩内扣｜翼状肩❗️酸爽到上头‼️

39. 肩膀总往前扣真是姿势问题？90%人忽略的肌肉失衡真相

40. 含胸驼背，体态显老十岁？6个瑜伽体式让你收获好气质！

41. 做这套圆肩矫正+直角肩训练的核心好处

42. 普拉提轻松矫正圆肩 & 头前倾✨ 普拉提告诉你

43. 圆肩驼背改善小技巧。最近发现个超实用的体态调整方法，跟着练了几天，肩膀明显打开了不少，整个人都挺拔了！

44. 大拇指朝内是危险信号？四步法助你“打开”胸廓，告别圆肩

45. “体态矫正”别瞎练！圆肩驼背的3个根源问题+居家训练改善计划

46. 专业肌理解析｜儿童圆肩驼背的核心成因，肌肉失衡矫正训练方案

47. 以上不适用所有人，有问题请就医

48. 翼状肩胛体态调整｜告别蝴蝶骨，练回挺拔肩背

49. 每天肩颈酸痛？4个动作重置肌肉张力，告别含胸驼背！

50. 改善翼状肩胛改善翼状肩胛，练出挺拔体态。

51. ❌产后/久坐肩颈僵硬、肩胛骨突出？20 分钟肩部灵活训练，缓解肩颈紧张，改善翼状肩胛‼️

52. ai精准评估，预先高效干预

53. 告别含胸驼背，跟内耗说拜拜！💪每天10分钟超强开肩开胸腔训练，感觉整个人都舒展了，连呼吸都变顺畅～

54. 上交叉综合征，颈椎病大敌

55. 上交叉综合征

56. 勿使身体“交叉报警”

57. 低头族注意

58. 青少年上交叉综合征体态纠正私教案例

59. 上交叉综合征的康复与矫正策略

60. 别让“交叉”锁死你的体态

61. 从一根弹力带开始

62. 坐姿划船的好处

63. 【美康·运动（254）】跟我一起做运动（8）----背部塑形

64. 长时间坐在桌前，或长时间前倾（例如化妆师、长期使用电脑的人），会导致中下背部肌群、背阔肌以及斜方肌下部纤维变弱；同时，胸肌和颈部肌肉会变得紧张僵硬。

65. 靠墙天使刷屏一个动作解开肩背粘连死结

66. 别练废了！康复师私藏的“靠墙天使”，3个细节练出直角肩，体态拉满（附14天跟练）

67. 久坐自救

68. 一个比散步更简单的健身动作，久坐族的碎片化救星

69. 每天5分钟，真能矫正体态？网红“靠墙站”的真相来了

70. 3个高效激活肩胛骨的变体动作，帮你打开胸腔

71. 5个靠墙动作，激活你的肩袖肌群

72. 肩膀频繁酸痛？肩袖肌群损伤的康复及预防（二）

73. 肩部损伤是我们在临床中最常见、也最可预防的问题之一。

74. 💥 肩袖康复训练需超越弹力带和拉伸范畴。

75. 肩袖术后必练！AAOS肩袖康复指南第十六练

76. TOP4

77. 强化弱项，张拉平衡。圆肩驼背，是身体对重力的投降书。

78. 斜方肌550下｜15分钟完整跟练版斜方肌大、久坐、圆肩驼背…

79. 给你整理好简洁好发、专业清晰的文案，直接复制就能用～

80. 别让假性壮汉毁了你6个动作削薄斜方肌肩线立马挺起来视觉增高3cm

81. 改善含胸圆肩头前倾✅完整训练计划

82. 14 天体态矫正上身塑形训练课程

83. 久坐党必看！3分钟救脖子

84. 肩胛骨内侧缘疼痛—菱形肌激痛点与手法治疗

85. 体态比大小更重要|圆肩驼背正毁掉你的线条

86. 几个动作矫正肩膀内扣，恢复气质

87. 90%打工人人都有的上交叉体态，3步快速矫正！

88. 改善体态居家锻炼小计划

89. 每日体态矫正10动作训练序列课程！在家塑造挺拔背部！无需器械！[视频跟练]

90. 消除“内扣肩”，还你优雅身材！

91. 含胸、驼背、颈肩痛，小心患上上交叉综合征！

92. 圆肩驼背显老10岁，3个训练步骤让你体态挺回去

93. 麻醉访视遭遇“上交叉综合征”，看麻醉医生如何识破

94. 认识一下上交叉综合征

95. 肩内扣/含胸: 体态纠正训练(居家友好)

96. 如何修复圆肩驼背，矫正圆肩不再难！4个动作，从活动度到习惯，全方位改善！——油管健康博主 ATHLEAN-X【中英字幕】

97. 改善翼状肩胛的2个动作，轻松告别含胸驼背！最近发现很多姐妹有肩胛骨外扩、含胸驼背的问题，不仅影响体态还显得没精神。分享两个亲测有效的动作，每天10分钟，帮你找回挺拔体态～ 🦵靠墙站：后背贴墙，双脚打开与肩同宽，双手自然下垂。关键是后脑勺、肩胛骨、臀部、脚后跟贴墙，收紧核心，保持5分钟。刚开始可能觉得难，但坚持一周就能明显感受到背部变紧，整个人都直了不少～ 💪YTWL字母操：这个动作能很好地锻炼背部小肌群，改善圆肩驼背。先做YT字母：双手向上举成Y字形，再向两侧打开成T字形，每个姿势保持10秒，重复10次。然后做WL字母：双手弯曲成L字形放肩膀前，再做W字形打开，同样每个姿势10秒，重复10次。每天早晚各做两组，效果真的超明显～坚持就能看到变化，赶紧码住练起来吧！体态好了，穿什么都有气质～ #体态矫正#运动健身#塑形干货

98. 门诊高频问题！上交叉综合征，比你想的更常见低头族 / 上班族是不是总脖子疼肩酸？照镜子还发现自己圆肩驼背、头不自觉往前伸？别再怪自己 “姿势不好” 了！这其实是上交叉综合征！简单说就是：脖子后面、胸口的肌肉太紧张，脖子深层、后背中下的肌肉没力气，一紧一松扯着你的体态变丑还疼！别急！我已经整理好对应的训练 + 拉伸方法，下期手把手教你们，关注蹲住不迷路！ #上交叉综合征 #脖子疼 #圆肩驼背矫正 #颈肩疼痛缓解 #办公室职业病

99. 运动康复专栏 | 科学训练改善肩部功能

100. 科普系列（第一篇之上交叉综合征）

101. 自己摸索坚持的一套以轻量器械（金属棒）进行的肩袖肌群激活训练，核心针对冈上肌： 1. 动作1：侧平举原理：轻量器械辅助下的侧平举，能精准激活冈上肌，帮助其完成肩外展的启动动作；有效性：适合康复早中期，低负荷可避免冈上肌二次损伤，同时维持肌肉活性； 2. 动作2：俯身侧平举（反向飞鸟）原理：俯身姿态可减少重力对肩峰的压迫，让冈上肌在更安全的角度下进行外展收缩，同时强化斜方肌中下部与菱形肌，改善肩胛骨稳定性；有效性：对冈上肌损伤后的功能重建非常关键，能有效提升肩袖肌群的协同工作能力； 3. 动作3：交叉摆臂原理：通过水平内收与外展，放松肩关节囊，改善肩袖肌群的柔韧性，避免因长期制动导致的粘连；有效性：作为热身或放松动作，能提升训练时的关节活动度，降低运动风险！

102. 不要再含胸驼背啦！每天30秒，练出直角肩🌊

103. 经常侧睡的姐妹注意了❗️ 每天醒来总觉得肩膀僵硬、脖子前倾？很可能是因为肩内扣了！别焦虑！今天教你1个居家就能练的宝藏动作每天3组，每组15次坚持一个月，悄悄告别扣肩驼背✨ 动作要点： 1️⃣ 屈膝坐直，双手背后吸气屈肘 2️⃣ 呼气手臂缓缓推起，感受肩胛骨向中间挤压 3️⃣ 保持呼吸，在最高点停留3秒，重复15次 👉 记得全程收腹，不要耸肩！简单到看电视时就能练✅ 一个月后你会发现：肩膀变平了✔️锁骨明显了✔️体态挺拔了✔️ #居家锻炼#体态矫正#瑜伽日常#肩内扣#懒人运动 🌟收藏跟练，30天后来评论区打卡！你的肩膀会感谢现在的坚持💪

104. 【细节+逻辑】改善含胸最佳训练动作

105. #运动 ✨ 跟“小翅膀”翼状肩胛说拜拜还在为突出的肩胛骨烦恼吗？别慌，这样做就能改善！👇 🔍 你的肩胛“翘”了吗？ • 内侧缘/下角突出 • 左右肩高低不平 🧐 为啥会这样？ • 前锯肌、菱形肌、下斜方肌太弱 • 胸小肌紧张+含胸驼背的坏习惯 💪 4个动作拯救体态 1. 胸小肌拉伸：手肘贴墙转体，每侧30秒×3组 2. 前锯肌推墙：推泡沫轴，感受肩胛骨展开 3. W字伸展：手臂呈W，夹紧肩胛骨 4. Y-T-W组合：每个姿势保持5秒×10次 💡 小贴士每天15分钟，2-3周见效！日常记得挺胸抬头，告别含胸驼背。告别翼状肩胛，拥有漂亮直角肩和少女背，穿什么都好看！ #翼状肩胛 #直角肩 #少女背 #居家健身

106. 肩袖激活通过系统激活肩袖肌群，不仅能提升肩部功能与抗伤能力，还能为上肢力量训练奠定坚实基础。肩袖肌群由冈上肌、冈下肌、小圆肌、肩胛下肌4块小肌肉组成，训练激活肩袖肌群的作用如下： 1. 增强肩关节稳定性 •肩袖肌群将肱骨头“固定”在肩胛骨关节盂内，防止脱位或半脱位，减少日常活动和运动中肩关节的异常摩擦。 2. 预防肩部损伤 •强化肩袖肌群可降低常见损伤风险，如肩峰下撞击综合征、肩袖肌腱炎或撕裂。尤其对常做过头动作（如游泳、投掷、举重）的人群至关重要。 3. 改善肩部力学机制 •平衡肩袖肌力（尤其是内旋与外旋肌力），纠正因前侧肌群过强、后侧肌群薄弱导致的圆肩等不良体态，提升动作效率。 4. 辅助肩关节活动 •冈上肌协助三角肌完成外展；冈下肌和小圆肌控制外旋；肩胛下肌参与内旋。激活这些肌肉能确保肩关节活动范围完整且流畅。 5. 促进肩部康复 •针对已有肩部问题（如肌腱炎、术后恢复），针对性训练可加速愈合，恢复功能，防止复发。（一定要注意保证无痛训练） 6. 提升运动表现 •在卧推、推举、投掷等动作中，稳定的肩关节能更好地传递力量，减少能量泄露，同时保护主要发力肌群（如胸肌、三角肌）。#新疆哈密#健身工作室#专业的事交给专业的人#同城好店#优惠团购

107. 练瑜伽总爱耸肩？除了放松上斜方肌，这两块肌肉一定要加强！

108. 圆肩、驼背、头前倾！你离上交叉综合征不远了！

109. 德元升守护体态健康：改善含胸头前伸，重拾优雅姿态

110. 怎么改善含胸驼背

111. 针对头前引的康复方案｜康复师手法级跟练亲测！告别扣肩驼背的宝藏动作，整个人都“拔”起来了。长期头前引、含胸扣肩的体态，真的会悄悄偷走气质。肩胛骨和胸廓的位置一偏，整个人就显得垮垮的。跟着专业康复陈老师学了一招，根据【体态测评仪】的评估报告精准下手。只需要一个泡沫轴，精准松动胸椎和肋骨，找回挺拔的支点。 ✨ 核心动作解析 ✨ 1️⃣ 仰卧于泡沫轴上，双手抱头。 2️⃣ 核心细节：肘尖一定朝前！（这是精髓） 3️⃣ 缓慢进行小范围的仰卧起坐，感受上背部与泡沫轴的滚动和舒展。 4️⃣ 每组5-10次，做 3 组，做起来非常轻松。 ⚠️ 为什么肘尖要朝前？很多人会不自觉打开手肘，但那样肩胛骨会卡住胸椎，根本松不到关键位置。肘尖向前，才能把僵硬的胸椎后侧和肋骨关节“暴露”出来，真正达到“松动”效果——松开，才能动起来。 �� 感受与适用做的时候如果感觉腹部紧张，可能提示消化功能偏弱哦。这个动作对于含胸、驼背、胸椎与肋骨活动度不足的人，是绝佳的灵活性练习。完全不用担心会把胸椎练直，我们的身体很聪明，有弹性才会健康。高级感来自于精准。这不是盲目跟练，而是基于【体姿态评估系统】的科学报告后，有的放矢的手法与训练结合。看着产品生成的评估图，再跟练这个动作，你会更懂自己的身体。 #AI体态评估 #体态评估 #体态矫正 ##运动康复 #体态改善

112. 来吧！签收你的肩部训练计划肩部训练计划热身：动态伸展：动作1:弹力带环绕 15次 2组动作2:猫式伸展 10次 1组动态激活：动作3:肩胛俯卧撑 12次 2组动作4:死虫式 12次 2组正式动作：动作1:史密斯坐姿推肩每组15次❌5组动作2:哑铃坐姿推肩每组15次❌5组动作3:哑铃侧平举每组12次❌5组动作4:蝴蝶机反向飞鸟每组12次❌5组 #健身小白必看经验 #健身干货 #健身 #肩部训练 #新手女生

113. 《肩颈酸、含胸驼背有救了！每天15分钟居家训练，4周找回挺拔体态》

114. 9分钟深度开肩｜告别肩部僵硬、疼痛矫正圆肩大家好，本期视频我们深度拉伸肩部，提高肩关节灵活度，缓解肩部弹响、肩膀疼痛等问题，同时改善圆肩的不良体态，提升气质。内附详细动作技巧。快来打卡吧！每个动作有拉伸感即可，不要追求痛感，避免拉伤。 #肩部活动受限 #开肩美背 #圆肩驼背 #肩膀内扣 #肩膀痛

115. 肩内扣≠圆肩驼背🙆阶段4睡前舒适纠正 ✨肩膀内扣进阶第四阶段啦！开肩美背！ 💪肩部外旋力量成功转化到日常生活，抬手、站姿都挺拔超有气质～🌟 每天 2 - 4 组，和阶段 3 叠加练效果翻倍，肩背线条越来越紧致流畅，日常穿衣都更显好看自信啦😌！ #肩膀内扣 #圆肩驼背 #头前伸 #夏日减脂大作战

116. 一根弹力带=整个背部训练。

117. 如何改善含胸驼背，让你的体态更优美！

118. 肩内扣\u002F含胸: 体态纠正训练(居家友好)

119. 肩内扣≠圆肩驼背🙆阶段4睡前舒适纠正 ✨肩膀内扣进阶第四阶段啦！逐渐固化开肩美背效果！ 💪肩部外旋力量成功转化到日常生活，抬手、站姿都挺拔超有气质～🌟 每天 2 - 4 组，和阶段 3 叠加练效果翻倍，肩背线条越来越紧致流畅，日常穿衣都更显好看自信啦😌！ #肩膀内扣 #圆肩驼背 #睡前体态管理 #夏日减脂大作战 #富贵包

120. 改善圆肩驼背/坐姿划船保姆级教程健身新手练背真的很容易踩坑！耸肩、脖子酸、手臂代偿，背部完全没感觉… 其实不是你没力气，是动作没做对。今天把坐姿器械划船的完整教学整理好了，从握距、坐姿、发力顺序到常见错误，一步一步讲清楚，新手跟着做就能找准发力感。不用追求大重量，动作标准比什么都重要，坚持练，背越来越挺拔，体态也会好看很多。#杭州自由教练 #杭州私教 #私教一对一 #杭州健身私教

121. 美背秘诀！“翼状肩胛”一招改善！肩胛骨突出越明显，越显高级显瘦❌ 肩胛骨突出可能是翼状肩胛的问题，这是前锯肌过弱无法将肩胛骨“拉”回胸壁而导致。长期含胸驼背会导致前锯肌弱化，从而加重翼状肩胛。两个动作加强前锯肌功能！若你也有其他关于体态和运动康复的问题，欢迎评论区讨论！👏👏 #翼状肩胛 #美背 #肩胛骨 #运动康复 #前锯肌

122. SOMIFIT 6 分钟圆肩矫正🔥中文跟练！直角肩直接练圆肩驼背没气质、肩颈僵硬到抬不起手？ SOMIFIT 这套 6 分钟矫正运动一定要试！中文解说跟练无压力动作温和舒缓，融合瑜伽康复理疗专门改善圆肩、高低肩、肩背肥厚每天 6 分钟，舒展僵硬肌肉，体态越练越挺拔上班族、低头族早晚练一遍相当于免费肩颈 SPA，轻松解锁直角肩 #直角肩训练 #肩颈拉伸 #体态改善 #久坐放松 #理疗瑜伽

123. 孩子圆肩扣肩2种，可放松可矫正

124. 别这个那个了，听我的没错 ……挺胸就是适合新手找到中斜方最内侧募集感…… ……身体顺势挺胸，虽然借力，中斜方收益小，可是难度最低，就是适合新手…… ……手低过肩，让力线更容易斜向下…… ……向心主动屈肘是为了肩膀往里的行程更大…… ……始终抬头，就是让肩膀向里更容易…… ……练斜方你就关注肩膀向里的行程，因为你的斜方连接点在肩膀#创作灵感 #背部训练 #斜方肌 #中下斜方肌 #健身教练

125. 肩袖与肩部康复训练计划（内附18个动作）

126. 5组改善圆肩运动，驼背乌龟脖，连肩颈酸痛都消失！视觉秒瘦3公斤！[视频教学]

127. 肩颈歪高低肩？是这组肌肉扯歪！｜体态调理笔记原创栖心瑜伽秀兰栖心瑜伽秀兰栖心瑜伽 2026年4月9日 17:51 安徽 4人星标在小说阅读器读本章去阅读在小说阅读器中沉浸阅读肩颈歪高低肩这组肌肉扯歪｜体态调理笔记很多人都有高低肩、肩颈僵硬、脖子歪斜的问题，明明没做重活，却总觉得一边肩紧、一边肩塌，颈椎还时不时发酸，其实根本不是单纯的肩颈疲劳，而是身体里两组肌肉失衡，把上半身扯变形了。结合日常调理的会员案例，给大家把原理、问题、调理方法讲得明白。先看最常见的失衡体态右边肩膀高高耸起，左边肩膀往下塌陷，伴随脖子向一侧歪，高肩膀那侧的颈椎发紧、变短，塌肩膀那侧颈椎被拉长、发酸，后背还能看出一侧肩胛骨突出、一侧往里扣。到底是哪里出了问题？不用记复杂的解剖词，就记两组关键肌肉：前锯肌和菱形肌，它们一前一后，像两根绳子拉着肩胛骨，一旦拉力失衡，肩膀、颈椎全歪。 1.例:左侧（塌肩侧）前锯肌处于缩短、紧绷状态，使劲把左侧肩胛骨往前、往内拽，导致左肩往下塌；同时后背的左侧菱形肌被过度拉长、无力，拉不住肩胛骨，所以左肩又塌又没力气，连带左侧颈椎被扯长。 2. 右侧（耸肩侧）前锯肌被拉长、松弛，没法稳定肩膀；后背的右侧菱形肌代偿性收紧、变短，拼命往内往上拉肩胛骨，导致右肩高高翘起，右侧颈椎也被挤得紧绷、缩短。针对性调理：先松解，再练习一、手法松解（针对紧绷肌肉） 1. 松解左侧缩短的前锯肌：用手掌或指关节，轻柔按揉肩胛骨前方、肋骨侧面的位置，把紧绷的肌肉慢慢揉开，缓解前锯肌的牵拉感。 2. 松解右侧收紧的菱形肌：用手指或按摩球，按压肩胛骨内侧缘的位置，放松紧张发硬的菱形肌，减轻右肩上提的张力。核心：松解开缩短、紧绷的肌肉，不让它再过度拉扯肩胛骨。二、瑜伽体式练习（平衡肌肉力量） 1. 三角伸展式：重点拉伸左侧前锯肌、右侧颈椎，打开塌肩侧的紧绷感，延展短缩的颈椎，让两侧拉力慢慢回归平衡。 2. 坐姿脊柱扭转：激活左侧拉长的菱形肌、右侧松弛的前锯肌，强化无力的肌肉，收紧松弛的部位，让前后肌肉拉力对称。不用追求体式幅度，感受紧绷侧放松、无力侧发力就够了，坚持练习，就能改善高低肩、颈肩歪斜的问题。最后一句干货所有的体态问题，都不是单一肌肉的问题，而是前后、左右肌肉拉力失衡导致的。先松紧张，再练无力，不硬掰、不强行拉伸，才能从根源调好肩颈体态 #体态矫正 · 螺旋链失衡

128. 久坐党救星！“靠墙天使蹲”，低强度激活身体，告别犯困腰酸

129. 趴着就能练，4个动作2瓶水，宅家改善体态。正确姿势 1. 身：俯卧，胸微离地（一拳高） 2. 头：下巴内收，眼看斜下方📍（头颈全程不动！） 3. 肩：先沉肩！再做动作黄金技巧 👉 额头下垫毛巾卷：物理防抬头，强制背部发力 ❌ 禁止事项 1. 抬头看前方❌（后颈酸就是错了！） 2. 胸完全贴地❌ 3. 耸肩❌ ✅ 正确感觉发力点在🔽两片肩胛骨之间/下方#体态矫正 #背部训练 #居家锻炼 #功能性训练 #健身干货

130. 靠墙站强化进阶练习

131. 物理治疗博士分享：训练下斜方肌前需要关注的地方

132. 分享我的居家肩部训练计划，简单有效，跟着练就能看到变化～动作多少有不标准的地方多多指导 1️⃣训练动作：哑铃侧平举、俯身哑铃飞鸟、哑铃前平举，每个动作3组，每组12-15次，重量选自己能承受的，慢慢加～ 2️⃣训练感受：侧平举时能明显感觉到肩部发力，飞鸟动作要注意控制节奏，避免用惯性，练完记得拉伸，不然肩膀会酸痛～ 3️⃣注意事项：新手别一开始就用大重量，先找动作感觉，发力时呼气，放松时吸气，配合呼吸效果更好～ #健身 #经验分享

133. 这是跪姿靠墙开肩（也叫跪姿墙式开胸/靠墙跪姿上举），属于瑜伽/普拉提里的开肩美背动作，也常叫跪姿墙天使。 ✨ 作用 • 深度打开肩膀、胸腔，改善圆肩驼背、头前伸 • 放松肩颈、缓解久坐僵硬 • 美化背部线条、改善体态 #猜猜这个动作我练了多少遍 #健身这个动作有点难 #健身也要节奏感每个动作都是戏 #瑜伽 #普拉提

134. 【临床营养减重门诊科普】抗阻训练——弹力带训练（上肢篇）

135. 一个动作居家改善含胸驼背! 初学者开肩!!打开胸腔，改善含胸驼背现代化的长期伏案工作导致大部分人都有含胸驼背肩颈僵硬疼痛等亚健康身体状态时间久了，会发现呼吸变得不通畅，睡眠受到影响。大家一起跟练起来，欢迎评论区打卡 #改善圆肩驼背肩周不适 #放松肩颈#打开胸腔释怀情绪 #必须要安利的健身动作 #抖音生活观察计划

136. 豆豆一害羞就会习惯性肩膀内扣，结果现在跳舞肩膀打不开，之前跳舞再累都能都忍着，最近开肩一次哭一次，妈妈看在眼里心疼在心里💔闺蜜推荐了反弓带，愿它能温柔帮你打开肩膀少一点疼痛多一点自在慢慢改掉含胸耸肩的小习惯抬头挺胸自信发光🌟加油😊不用强迫自己坚强，慢慢来就好❤️#开肩 #拉丁舞 #好习惯养成 #宝妈带娃 #linda林豆豆

137. 山野教学•启蒙班【EP05肩部训练】本组合为启蒙班肩部启蒙训练组合：肩胸基础能力构建本组合为启蒙肩胸基础能力构建：通过正肩/反肩拉伸与打肩训练，激活肩袖肌群与胸大肌，建立清晰的肩部控制感与后背延展意识。训练要点： 1. 正位优先，拒绝代偿先通过正肩/反肩拉伸释放肩胸张力，打肩训练中专注肩袖肌群主动发力，禁止耸肩、含胸，始终保持沉肩展背，确保力源清晰、力线传递顺畅。 2. 细节重于柔韧，标准优先循序渐进打磨动作标准，不盲目追求开度。打肩时保持核心收紧、后背延展，禁止蛮力甩动，从静态保持到动态弹动，逐步提升肩胸柔韧与肌肉控制感。 3. 后背意识贯穿，塑造线条美感以后背延展为支撑，带动肩胸打开，让每一次延展都形成舒展、干净的线条，为后续舞姿与技巧打下坚实基础。适应对象：启蒙班课程安排：一周一次，一次1.5小时普通班 #基本功 #山野舞蹈 #少儿舞蹈 #济南少儿舞蹈 #少儿基本功

138. 想改善圆肩驼背？这组胸肩训练让你体态更挺拔💪 🔥激活：弹力带环绕+跪姿俯卧撑 🔥正式训练： 1️⃣ 哑铃卧推：练出饱满胸型 2️⃣ 器械推胸：固定轨迹更易发力 3️⃣ 蝴蝶机夹胸：塑造立体中线 4️⃣ 史密斯推肩：打造饱满肩部 5️⃣ 绳索面拉：强化后束改善圆肩训练完记得拉伸放松哦！#健身 #健身干货 #健身小白必看经验 #女子塑形 #健身教学

139. 上斜方肌及中斜方肌拉伸

140. 动作详解今日动作详解：器械下拉（中下斜方,菱形肌、大圆肌）填补背部中间凹陷，提升背部视觉感。详细讲解：躯干角度调整，发力模式和如何准确的切入中下斜方的发力角度看完，别忘了给个小心心❤️🌝 记得：关注我，帮你点评解惑😜 #健身教学 #健身干货#健身小白必看经验#中下斜方肌 #背部训练

别乱练！肩胛内扣根本不是“没站直”的问题

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