全马能量胶吃几支才够？不是越多越好！三维度自测你的补给方案
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15. 柳州马拉松 破三复盘。赛道爬升160，当天气温18，温度80，典型高湿天气，对跑成绩不友好，原定起跑时间由7:00改为6:15，这点给赛事主办方大大点赞！ 破三4大要素 1.系统训练，备赛期破三跑量基础300+，22.11月份跑量338，12月份448，1月份343，2月份174，3月份240，一周三次大课，周三跑间歇或法特莱克，周五跑节奏或渐加速，周日跑长距离，其余周一、二、四、六有时间就跑低心率有氧，每周做一至两次核心力量！全马训练每周的长距离拉练最为重要，高效完成长距离拉练即检测出当前全马训练水平！ 2.补给，全马补给必不可少，特别是高温天气，能量胶选择迈胜+sis黑胶，盐丸是迈胜液体盐丸，轻酸片是进口品牌HandLove，康比特赛速饮。 3.比赛策略，经过1月份茂马3:00:10未能完现破三的教训，上半程用时1:29:55，导致后半程没余量，这次柳马背心一战，上半程用时1:26:54，便给后半程较为充裕时间！后半程合理掉速是可接受的！ 4.心理建设，特别是长跑运动！如果没有强大心理建设是很难完成心中目标的！包括赛前、赛中、赛后复盘。目标+执行力=成功，先有了破三目标，然后日复一日训练，这里指是系统训练，只有系统训练才能让身体机能全面提升，不是单纯慢跑积跑量，也不是盲目追求速度，快慢结合，长短结合，跑休结合。每次按计划完成课表。并不是靠某一次训练速度跑多快或某一次长距离拉多远就进步很大了，只有循序渐进、日积月累，系统周期训练才有更显著提升！ 这次赛中心理建设，过半程平均配速407，体感正常，心率一直很稳定，一切正常！过30公里，状态依然很好，配速维持407左右，腿部也没出现乳酸堆积现象。过35公里用时2:25:31，暗暗自喜，只要不出现抽筋不意外受伤，没有严重掉速，破三稳了！最终完赛时间为2:57:24 总结:当天起跑虽温度18在所有赛事当中算偏高，好在一直是阴天直到完赛温度一直稳定，没有曝晒 ，全程配速稳定，即使31公里处s型大长坡配速也能维持在417，没有出现严重掉速情况。顺利破三后，回想觉得之前所做一切都是正确的，系统训练，比赛策略，包括补给细节，包括赛前调整，一切都是最好的安排！也验证了一句话:你只管努力，剩下的交给时间！全马跑进三小时只要练到位便是水到渠成事情。 #竞技体育 #记录马拉松时刻 #系统训练 #坚持的意义 #人生就是一场马拉松
抖音 2026-04-06 00:00:00
16. 🏃♀️马拉松科学补给碳水，关乎成绩和肠胃舒适度。42.195公里消耗2000-3000千卡能量，而身体肌糖原仅能提供1000多千卡，必须靠科学补给持续供能，否则易撞墙掉速。 很多人补给陷入误区，只固定按时间或公里数吃能量胶，忽略个体差异和产品特性，可能补多或补少影响表现。关键是了解自己身体在不同阶段的碳水需求和吸收效率，全程和半程补给种类、频率需不同调整。 超过1小时运动后，肌糖原不足，得靠碳水补能量。人体每小时单糖吸收上限60克，若搭配双糖，如葡萄糖加果糖，吸收量可提升到90克。所以好的能量胶会选用蔗糖、麦芽糖等双糖甚至多糖，帮助快速补能。 选能量胶看三个指标：咖啡因、渗透压和碳水含量。长赛事可选含咖啡因的，提升兴奋度和耐力；短距离非必需。高渗碳水浓度过高易吸肠道水分，导致肠胃不适，全半码都不推荐。理想的是等渗或低渗且含麦芽糊精的，既保证能量又减少肠胃负担。 #跑步#马拉松#运动营养
今日头条 2026-03-06 00:00:00
17. 马拉松补给碳水攻略。🏃♀️马拉松科学补给碳水，关乎成绩和肠胃舒适度。42.195公里消耗2000-3000千卡能量，而身体肌糖原仅能提供1000多千卡，必须靠科学补给持续供能，否则易撞墙掉速。 很多人补给陷入误区，只固定按时间或公里数吃能量胶，忽略个体差异和产品特性，可能补多或补少影响表现。关键是了解自己身体在不同阶段的碳水需求和吸收效率，全程和半程补给种类、频率需不同调整。 超过1小时运动后，肌糖原不足，得靠碳水补能量。人体每小时单糖吸收上限60克，若搭配双糖，如葡萄糖加果糖，吸收量可提升到90克。所以好的能量胶会选用蔗糖、麦芽糖等双糖甚至多糖，帮助快速补能。 选能量胶看三个指标：咖啡因、渗透压和碳水含量。长赛事可选含咖啡因的，提升兴奋度和耐力；短距离非必需。高渗碳水浓度过高易吸肠道水分，导致肠胃不适，全半码都不推荐。理想的是等渗或低渗且含麦芽糊精的，既保证能量又减少肠胃负担。 #跑步#马拉松#运动营养
抖音 2026-03-07 00:00:00
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42. 江阴半马，124安全完赛，本来一开始跑的稳稳的，状态也不错，结果，又是乱吃的一天，能量胶配着着椰子水，19公里熬不住了，站在路上哗哗的吐，可爱的热心市民急坏了，要不要纸😂😂以后吸取教训，吃能量胶就得水，毕竟我的肠胃宝宝是虚弱的！ #雨中半程马拉松 #记录半程马拉松 #江阴半程马拉松 #坚持热爱 #澄马
抖音 2026-04-12 00:00:00
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44. 进阶跑者避坑：PB不是硬扛出来的
小红书 2026-02-16 00:00:00
45. #户外运动爱好者 #陪跑 #户外运动爱好者 #传递跑步正能量 大家好 今天 45 公里长距离训练用时3小时41分29秒 补给方面是按照比赛一比一 第一个 5 公里配速 502 迈胜能量胶一支 第二个 5 公里配速 459 迈胜能量胶一支 第三个 5 公里配速 458 迈胜清酸片一片 第四个 5 公里配速 458 迈胜能量胶一支 第五个 5 公里配速 456 迈胜能量胶一支 第六个 5 公里配速 455 迈胜清酸片一片 第 七个 5 公里配速 453SIS 黑胶一支 第八个 5 公里配速 452 迈胜赛速饮一袋 第 九个 5 公里配速 436 迈胜能量胶一支 平均配速 455～赛前大家根据自己的能力调整配速和体能分配～还有各位能量胶等补给 适合自己的肠胃才行～祝大家取得好成绩[胜利][胜利][胜利] 结束后清酸片一！迈胜蛋白饮一瓶恢复身体[胜利][胜利][胜利] 感谢吴叔骑自行车一路护送我[社会社会][社会社会][社会社会]
抖音 2026-02-25 00:00:00
46. 马拉松补给全攻略：水、能量胶、盐丸该怎么吃？
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47. 半马吃盐丸还是能量胶？全马吃几个能量胶和盐丸
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48. 照搬萨维破二策略，精准算出该吃几根能量胶 #潮流运动场 #野到尽兴 #运动超有趣 #我的初夏充能计划
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49. 港百小金人梦碎！栽在了最自信的环节上。一直以来，我对自己的恢复能力自信到有点偏执。 全马跑完第二天几乎没啥肌肉酸痛，周一该跑 20 公里有氧照样跑，这种高强度切换对我来说早就是家常便饭了。 结果这次港百，被狠狠上了一课。 这是我年前最后一场比赛。之前厦马摔了伤退赛，重马带兄弟们破三，稳稳妥妥跑了 2 小时 55 分，身体状态都在线。 一年前跑广州 100 越野赛，108.6 公里、4400 米爬升，15 小时 18 分完赛。 所以面对港百 93 公里、5000 米爬升，目标明确：15 小时拿下小金人，要是状态好，就冲一把 14 小时内。 赛前做足了功课：让 AI 结合赛道每一段的距离、爬升和难度，精准算好了每个 CP 点该用多久，更好的把控好配速和体能。 按每小时 80 克碳水的标准，定了补给方案 —— 主要靠能量胶，搭配运动饮料，再加点高能量密度的食物垫垫肚子，增加饱腹感。 液体碳水供能快，还没残渣，不容易拉肚子；加少量蛋白能防止肌肉分解、帮着恢复；少量脂肪体积小但能量足，对肠胃负担也小，慢速供能刚好适合这种长距离耐力赛。 可翻车的苗头，赛前一周就埋下了。周二为了磨合越野装备，上山进行 14 公里的越野跑，结果周三、周四肌肉开始出现明显酸痛，周六站在起跑线上的时候，我心里就咯噔一下：完了，这场比赛悬了。 还有个小乌龙：小明赛前约好的出租车居然放鸽子了。比赛 7 点起跑，我们 6 点 50 才赶到起点，别人都冲出去了，我们还在慌慌张张存包、备补给、上厕所。 港百的赛道主要是沿麦理浩径，它是亚洲十大徒步路线之一，也是香港最有名的行山步径。全长 100 公里，由以前港督的名字命名，共分十段，每段长度由 5 至 16 公里不等。 西起西贡，东至屯门，贯穿香港新界东西，途经香港的众多山峰。其中景色最美、人最多的是第二段，从万宜水库东坝，经过西湾、咸田湾到北潭凹，整个路段越山向海，风景优美，爬升不大。万宜水库的水绿得发蓝，一眼望过去特别治愈，沿途还能看到清澈的海滩和丰富的植被，有些大石块铺的路面，对脚踝稳定性考验很大。 可我一开跑就崩了：上坡还能勉强跑两步，下坡每一步落地，腿都像被棍子敲似的疼，只能拖着废腿慢慢挪。 港百官方补给比预期的好吃：士力架、三角巧克力、奥利奥、大颗的坚果，还有小时候常喝的阿华田，花生酱面包。累的时候炫上这些高热量、高脂肪的食物，很有幸福感。不过要是想冲成绩，还是以能量胶 + 运动饮料为主，固体食物和高脂肪高蛋白食物西，浅尝两口就行。 到了 CP3，吃了小明准备的私补，我咬咬牙决定再撑一撑。可跑到 CP5 的时候，已经比原计划慢了 1 个半小时，小金人彻底没指望了。腿也到了极限，要是硬撑着走完后半程，只剩煎熬，还不如尊重身体的信号，果断退赛。 好在有美食慰藉！小明提前准备了七层巧克力汉堡、草莓抹茶麻薯还有瑞士卷，没让退赛的遗憾太难受。 港百结束后，躺平养身体，然后开启冬训。年后除了冲击马拉松 PB，打算再挑战一次百公里越野，跑一个满意的成绩，弥补这次的遗憾。 跑步是一辈子的修行，有时候不逞强不硬撑，理性放弃，是为了更好地出发。#我就这样开启2026 #跑步大神支个招 #香港100公里越野赛 #越野赛 #越野跑
抖音 2026-01-26 00:00:00
50. 锡马328完赛！享受赛道无条件的支持。跑这场无锡马拉松不是计划内，但既然决定要跑就不打无准备的仗 我一直觉得无备赛不比赛，否则是拿自己的身体健康在开玩笑 整个马拉松的过程体验也一定会比较痛苦 更别提欣赏无锡马拉松赛道的🌸樱花烂漫了 （but这次赛道连个樱花影子都没有😂） 作为一个严肃跑者，挑战42.195公里，对我而言是一次身体管理的“课程” 怎么训练冲击自己的目标完赛时间？ 怎么调整身体状态确保自己正常或者可以有更好的状态发挥？ 什么时候吃能量胶确保自己在比赛过程中不会撞墙？ ✅能量管理真的很重要 去年上海马拉松期间，我从备赛开始，用了鱼跃安耐糖动态血糖仪来监测血糖和帮助能量管理，效果很不错（大家可以看看当时的笔记 ） 但在年初，我停用了一段时间，开始还不觉得影响很大，但在长距离课时，没有了数据支持，就很难把握住能量补给节奏，所以这次无锡赛前，我果断还是重新配上了它 🍜赛前早餐吃了一大碗面，扫一眼手机看到血糖稳稳上升，心里踏实不少 跑的过程中能实时看到血糖数值变化，精准把握什么时候补充能量胶，避免“撞墙” 当然要想比赛中稳稳发挥，备赛期间该跑的课表绝不能偷懒 特别是每周一次的长距离课 这是增加我们心肺有氧耐力和建立肌肉耐力的关键 这次锡马，不是追求PB，而是用健康致敬体育精神💪 #无锡马拉松#健康致敬体育精神#血糖监测 #马拉松备赛日记#鱼跃
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51. 萨韦如何靠补给破二 | 大众跑者也能参照的3个关键技巧
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52. 无锡马李美珍PB| 精英跑者开始用 CGM 监测血糖？普通人怎么学
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53. 夏季跑步怎么补给？
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