Tabata训练法，四分钟极限挑战

Tabata训练法，四分钟极限挑战

如果说HIIT是高效燃脂的训练那Tabata就是极限版HIIT。四分钟就能完成一次训练听起来不可思议但Tabata的强度大到你在四分钟内会感觉度日如年。

Tabata是由日本研究者田畑泉博士发明的高强度间歇训练方法。标准的Tabata方案是全力运动二十秒休息十秒重复八轮总共四分钟。田畑泉博士的研究表明这种训练方式同时提升了有氧和无氧能力是普通有氧训练无法做到的。

Tabata和普通HIIT的区别。普通HIIT的运动时间通常是三十到六十秒休息时间十五到三十秒强度是最大心率的百分之八十到九十五。Tabata的运动时间只有二十秒但要求百分之百全力休息只有十秒。Tabata的强度更高时间更短对身体的刺激更集中。

Tabata适合的动作。Tabata因为时间短需要选择能在二十秒内全力爆发的动作。波比跳是最适合Tabata的动作全身参与心率上升快。深蹲跳也是好选择腿部大肌肉群全力爆发。高抬腿原地冲刺不需要空间。壶铃摆荡用壶铃做二十秒全力摆荡。动感单车在单车上全力冲刺二十秒对关节冲击小适合膝盖不好的人。跑步机调到最大坡度和高速全力跑二十秒。

Tabata的实施方法。选一个动作做八轮每轮全力二十秒休息十秒。或者选两个动作交替做每轮换一个动作做四轮每个动作做四轮。记录每轮的次数比如波比跳每轮做了多少个八轮的总次数就是你的Tabata分数下次训练尝试超过这个分数。

四分钟看起来短但实际上到了第四第五轮你会感觉力竭呼吸困难肌肉灼烧。这就是Tabata的效果在极短时间内把身体推到极限。最后两轮可能感觉做不动了但要咬牙坚持这几秒的坚持是Tabata最有价值的部分。

Tabata的训练安排。Tabata本身只有四分钟但加上热身和放松总训练时间约十五分钟。热身五到十分钟非常重要因为Tabata强度大冷身体直接上容易受伤。放松五分钟做慢走和深呼吸让心率恢复。Tabata每周一到两次足够不要多做因为身体需要充分恢复。可以和普通HIIT和力量训练搭配比如周一力量训练周二Tabata周三休息周四HIIT周五力量训练。

Tabata的进阶。标准Tabata是四分钟一个动作做八轮。进阶可以做两个四分钟的Tabata中间休息一到两分钟总共八分钟选两个不同的动作比如第一个四分钟波比跳第二个四分钟深蹲跳。再进阶可以做三个四分钟的Tabata选三个动作总共十二分钟这种训练量已经非常大了只有体能很好的人才能完成。

Tabata的注意事项。Tabata不适合运动新手因为它要求百分之百的全力新手的心肺和肌肉都不适应这种强度容易出问题。先做两到三个月的普通HIIT和有氧训练打好基础再尝试Tabata。有心血管疾病的人绝对不要做Tabata极短时间内的全力运动对心脏的负荷极大。Tabata时如果出现头晕恶心胸痛视力模糊立刻停止这些是身体达到极限的警告信号不要硬撑。Tabata后要做充分的拉伸和放松因为高强度训练后肌肉紧张不做放松第二天会非常酸痛。