控糖也能放心吃！高血糖人群解馋替代方案大公开_其他体检

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4. 控糖作弊小技巧1：给馒头、面包，抹上坚果酱看我经常主食上抹坚果酱，不少姐妹问：仅仅因为更好吃吗？会不会热量更高？长胖？NoNoNo！还能降低升糖曲度、峰值、避免血糖“过山车”的大起大落。没大起大落，就没伤害。因为坚果酱能通过下面4点，“钝化”血糖反应：1、脂肪与蛋白质延缓胃排空；2、脂肪与蛋白质直接降低GI值；3、坚果酱里的膳食纤维减缓葡萄糖吸收速度；4、夹了坚果酱后，很容易产生饱腹感，会减少了一顿饭中“快速碳水”的总量。选择坚果酱时，要选择无糖、低糖、不含花生的。⬇️⬇️⬇️，看我，抹抹抹！你也来照抄吧！#家庭健康守护计划##我的减脂餐# 专栏 · 早餐专栏 · 控糖饮食与技巧

5. 高血糖有6个饮食禁忌，一定要牢记#徐文斌医生 #高血糖 #饮食禁忌

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11. 健康过春节之春节控糖饮食指南~ #新年囤点专业货 #控糖 #糖尿病饮食 #健康饮食

12. 仅用14天，餐后血糖飙升报警→到血糖平稳得堪称模范生！我没有不吃主食，而是重建饮食节奏很多人以为“控糖”就是不吃主食、甜食、戒奶茶、远离蛋糕。但读完《控糖革命》（The Glucose Revolution），以及同步实操，我才真正明白：控糖的本质，不是限制碳水，而是控制血糖波动的幅度与速度。我通过大量连续血糖监测（CGM）数据证明：同一个人，吃同样的食物，在不同时间、不同搭配、不同状态下，血糖反应可以天差地别。⬇️比如：✔️空腹吃白面包 → 血糖飙升；饭后吃同样白面包 → 血糖平稳；先吃蔬菜+蛋白，再吃主食 → 血糖峰值降低30%以上。✔️空腹吃大枣、蛋糕 → 血糖飙升；饭后吃同样大枣、蛋糕 → 血糖平稳；先吃蔬菜+蛋白，再吃主食 → 血糖峰值降低30%以上。✅这完全验证了我“主食后置”原则——不是不吃主食、甜食，而是改变进食顺序，让血糖“缓升缓降”。⬇️下面是控糖的几个关键原则：1. 饮食顺序：先吃纤维+蛋白，再吃主食蔬菜、豆类、瘦肉、鸡蛋等，能形成一张网，兜住主食，降低糖分吸收速度。我每天早餐必有鸡蛋+无糖豆浆+绿叶菜，再吃主食，全天精力稳定。2. 餐后动一动饭后散步10–15分钟，肌肉会主动摄取血糖，降低餐后峰值。这比任何“降糖保健品”都有效——尤其适合久坐的上班族。3. 把碳水“藏”在餐中不要单独吃碳水（如粥、面条、水果），而是搭配脂肪（坚果、牛油果）、蛋白、纤维，形成“缓释套餐”，避免血糖过山车。4. 睡眠与压力，是隐形控糖关键一晚熬夜，胰岛素敏感性下降25%；长期压力大，皮质醇持续升高，肝糖不断输出，即使不吃糖，血糖也会失控。这也是我血糖报警的原因，也是我发现胰岛素“四维管理”（饮食+运动+睡眠+情绪）的原因——控糖不在餐桌，而在生活全貌。5.增加镁，提升胰岛素敏感性增强胰岛素敏感度的营养素包括镁、Omega-3脂肪酸、维生素D、膳食纤维、锌以及抗氧化剂（如维生素C、维生素E、多酚类物质）。排第一的就是镁。我以前也说过，我缺镁，因为右下眼睑总是不自觉地跳动以及以前有焦虑失眠发现自己血糖爆表后，我由每天吃400mg镁粉增加到了吃600mg镁粉🌱到底有没有胰岛素抵抗，以医院检测为准。但可以自我观察。如果有以下⬇️信号，则要注意控糖：餐后是否犯困？下午是否暴食？皮肤是否出油、长痘？是否有多囊、甲减？⬆️这些，都是血糖失控的信号。‼️经过学习《控糖革命》，以及，这段时间不间断地监控自己的血糖，我更加确信：真正的控糖，不是苦行僧式的节制，而是聪明地吃、科学地动、安稳地睡。它不靠意志力，而靠对身体节律的理解与尊重。如果你也在控糖路上反复失败，不妨放下“戒碳水”的执念，从改变进食顺序、关注餐后反应、重视睡眠节奏、补足缺失的营养素开始。控糖的终点，不是瘦，而是让身体每天都能平稳、清醒、有力地运转。——@菲菲姐的小花园清华学霸｜北京高级工程师｜注册营养师｜功能医学高级健康管理师｜中医康复治疗师相信抗衰，从读懂身体信号开始#原来糖尿病不是吃糖吃出来的##家庭健康守护计划# 原来糖尿病不是吃糖吃出来的

13. 今天给您分享4个控糖小妙招，祝您血糖平稳#徐文斌医生 #血糖 #糖尿病 #健康

14. 糖友要舍得吃这6种食物糖尿病饮食不是不让你吃，而是引导你吃得更聪明、更健康 #糖友饮食 #糖尿病怎么吃 #糖友怎么吃 #抖出健康知识宝藏 #健康科普破圈计划

15. 蒸米饭时的小改变，帮你稳定血糖 #蒸米饭 #控糖主食 #二米饭 #杂粮饭 #抖出健康知识宝藏

16. 9个接地气、一听就懂的控糖妙招控糖不是短跑，是一场马拉松，它管理的不只是血糖，更是一种健康的生活方式 #控糖妙招 #控糖生活 #糖友日常 #抖出健康知识宝藏 #我的年度健康盘点

17. 在各种秋季水果里，柚子热量低、糖少、血糖友好，多吃点也没事~🟠柚子的热量只有42 kcal/100g，在水果里属于热量低的。🟠柚子的糖含量只有4%-7%，和其他的柑橘类水果（除柠檬外）以及冬枣、柿子、提子这些应季水果比，是最低的。🟠柚子的GI值只有25（GI≤55是低GI食物），GL只有2（GL≤10是低GL食物），是双低水果，高血糖人群吃水果选它没错。🟠另外，柚子的维生素C含量是25-33 mg/100g，并不输给常作为VC「代表」的橙子，还比橙子糖少热量低。🟠如果是黄肉或者红肉蜜柚的话，还能补充些胡萝卜素~（白肉的胡萝卜素含量就很低了）你爱吃柚子吗？#全民营养提升计划#

18. 传统中餐将主食和副食分开，并不表明蔬菜不能当主食，很多蔬菜含有碳水化合物，而且GI低，比如红薯，GI为44，玉米，GI为55，都是可以作为主食吃的。土豆不仅不是低GI食物，而且还取决于土豆怎么做。煮熟的白土豆的GI在74-82之间，即食土豆泥的GI高达84-90，而薯条的GI只有58-68。水果也是可以当饭吃的，尤其是控制饮食和减肥的人们。低GI的水果有李子，24；西柚，25；桃，28；杏，34；苹果、橘子和草莓，40；梨，42；葡萄，43。你可以试试中午吃一个苹果，如果还饿的话就再吃一个，大多数人一顿饭很难吃进去两个以上苹果。高GI的水果也可以吃，但不要多吃，它们有荔枝，57；芒果和木瓜，60；菠萝，66；西瓜，80。这些高GI的水果可以用来替代需要加糖的场合，比如我家的奶昔的甜味来自芒果或者菠萝。GI值不是拿吃一口来算的，而是用一份来算的，比如水果通常是120克，就算GI低，如果你吃了很多的话，血糖也会升高。如果只吃很少的西瓜，血糖不会受影响。因此最终还是要取决于吃多少，少吃还是王道。

19. 【吃起来不甜的水果，糖尿病患者就能随便吃吗？】很多糖尿病患者认为吃起来甜的水果就是含糖量高，吃起来不甜就是含糖量不高。其实，根据口感选择水果是不科学的。水果的甜度除了跟含糖量有关，还与糖的种类、有机酸的含量有关。糖的种类有葡萄糖、蔗糖和果糖。果糖甜度是蔗糖的1.7倍，葡萄糖甜度是蔗糖的0.7倍。因此，一些果糖含量高的水果，如西瓜、葡萄等吃起来甜，但升糖并不太快。需要注意的是，还有一些吃起来酸酸的“心机”水果，含糖量也是不低的，比如山楂、百香果、沙棘果等。糖尿病患者需要结合血糖生成指数（GI）和血糖负荷（GL），选择低血糖生成指数的水果（血糖指数≤55为低血糖生成指数水果）和低血糖负荷的水果（血糖负荷≤10为低血糖负荷水果），比较推荐的水果：苹果、梨、樱桃、柚子、草莓、蓝莓、西梅、火龙果、桃子等。不推荐的水果：榴莲、菠萝蜜、荔枝、桂圆、鲜枣、香蕉等。推荐吃水果的时间在两餐之间，比如上午9至10点或下午3至4点。每天可以吃150克左右的低GI新鲜水果，最多不超过200克。（来源：首都医科大学附属北京友谊医院）

20. 血糖高不用怕，零成本控糖法！北大博士亲测有效！

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26. 四种帮你悄悄控糖的饮食习惯①爱吃醋。醋酸能够有效抑制双糖酶活性，延缓人体对葡萄糖的吸收，改善碳水饮食后的血糖波动。但吃醋要注意控制浓度和剂量，结合个体肠胃适应情况，合理食用。②爱吃辣。辣椒素能够通过多个机制帮助调节血糖，有助于增强胰岛素敏感性。这意味着身体在进食后，能够更加高效地利用胰岛素来调节血糖，同时加速脂肪的代谢。③吃饭顺序。先吃菜，再吃肉，最后吃饭。这样优先摄入体内的是来自蔬菜的膳食纤维，可以延缓胃排空时间，增强饱腹感，改善血糖代谢。④吃饭细嚼慢咽。适当增加咀嚼次数，有助于调节食欲，改善体内血糖波动。

27. 系统化才是关键，碎片化几乎没用，片言只语，很可能有害。碎片化的信息，往往是零散、孤立、甚至相互矛盾的。就拿控糖来说，今天刷到一条“多吃粗粮能控糖”，就立刻把米饭全换成玉米；明天看到“某网红蔬菜升糖指数低”，又堆了一冰箱却不知道怎么搭配；后天听人说“控糖要少吃主食”，干脆直接断了碳水。这些片言只语的建议，没有告诉你粗粮该吃多少、怎么和细粮搭配，也没说明不同蔬菜的烹饪方式会如何影响升糖速度，更没提醒碳水摄入不足可能导致的代谢紊乱。最后不仅控糖效果不佳，甚至可能因为饮食失衡，出现血糖波动更大、乏力头晕等问题——这就是碎片化信息的“有害”之处：它只给你一个点，却没给你一张网，让你拿着零散的建议盲目尝试，反而偏离了科学合理饮食的核心。而系统化研究，本质是建立一套完整、连贯、可验证的知识和行动体系。还是以控糖饮食为例，系统化的研究应该包含这几个层面：1. 基础认知层：先搞懂血糖升高的原理——哪些营养素会直接影响血糖（碳水化合物首当其冲，蛋白质和脂肪也有间接作用），升糖指数和升糖负荷的区别，不同食物在体内的消化吸收规律。2. 个人适配层：结合自身情况调整方案——自己的身高体重、活动量、血糖基线数值，有没有合并其他健康问题，这些都会决定“该吃什么、吃多少”。比如同样是控糖，久坐的人和经常运动的人，主食的摄入量就该有差异。3.行动执行层：制定具体、可落地的饮食计划——主食怎么粗细搭配（比如煮饭时大米加燕麦、糙米的比例），蔬菜的种类和摄入量（每天不少于500克，深色蔬菜占一半以上），蛋白质的选择（瘦肉、鸡蛋、豆制品），还有进餐顺序（先喝汤，再吃蔬菜，再吃蛋白质，最后吃主食）。4. 监测调整层：定期记录血糖变化和饮食的关联，比如吃了某种食物后血糖是否飙升，进而优化方案。这套系统化的逻辑，放到任何事上都成立。比如家庭教育，碎片化的做法是今天看一篇“要夸孩子”，就不分场合地夸；明天听人说“要严格管教”，就立刻变得严厉。这种东一榔头西一棒子的方式，只会让孩子无所适从。而系统化的家庭教育，是先建立“家长示范为先”的核心理念，再围绕这个理念搭建完整的框架：从自身的言行规范，到和孩子的沟通方式，再到习惯培养的方法，最后根据孩子的性格和成长阶段动态调整，每一步都和核心理念一致，每一个做法都有逻辑支撑。再比如个人成长，碎片化的学习是收藏一堆文章、听一堆课程，却从来没有梳理过这些内容的内在联系；今天学时间管理，明天学思维导图，学完之后还是不知道怎么用这些工具解决自己的问题。而系统化的成长，是先明确自己的目标（比如提升工作效率），再围绕目标构建知识体系（时间管理的核心原理、任务拆解的方法、精力管理的技巧），然后通过尝试摸索实践验证、复盘优化，让零散的知识点变成能解决实际问题的能力。说到底，碎片化的信息就像一堆散落的零件，没有图纸的话，你根本不知道怎么把它们拼成一台能运转的机器；甚至可能因为拼错了零件，让整台机器报废。而系统化，就是给你一张清晰的图纸，告诉你每个零件的作用、零件之间的关联，以及如何一步步组装出你想要的结果。无论是控糖、教育，还是个人成长，只有先搭建起系统化的框架，才能让每一个行动都有方向、有依据，真正实现从“盲目尝试”到“精准掌控”的转变。#认知##教育聊一聊##家庭教育#

28. 低GI食品①：又一2000亿的大市场？为何品牌都在扎堆布局低GI食品？

29. 糖友减肥不是饿瘦，而是给血糖减负 #糖尿病 #降糖 #减重 #抖出健康知识宝藏 #健康科普破圈计划

30. 十一长假糖友控糖攻略 #糖友控糖 #控糖方法 #血糖管理 #抖出健康知识宝藏 #健康科普破圈计划

31. 控糖抓住 3大核心，教你不花钱平稳控糖！#二甲双胍 #糖尿病 #硬核健康科普#抖出健康知识宝藏

32. 为什么有时候吃的越多，反而饿得越快？ #全民健康素养提升 #健康科普 #糖尿病饮食 #控糖 #胰岛素抵抗

33. #营养素养up##全民营养提升计划##血糖# 【需要选择低GI食品吗】有媒体来问有关低GI食品的问题。我国膳食营养素参考摄入量推荐，碳水化合物在膳食能量中应该占50~65%。其中50%是国际上公认的，最有利于长寿的比例。而这些碳水化合物有一部分应当来自于天然的全谷物和淀粉豆类食品，比如燕麦、荞麦、大麦、小米、糙米、红小豆、绿豆、芸豆等等。这些食物的天然种子结构可以延缓血糖上升速度，虽然没有打“低GI”标签，但实际上起到的是预防肥胖和糖尿病的健康效果。有些食物天然就是低GI的。比如奶粉、牛奶、酸奶等。牛奶和奶粉含有乳糖，但乳糖本身有低升糖性质。用牛奶配合面包食用，餐后血糖上升速度反而比单吃面包更慢。因为有牛奶蛋白和乳酸帮助抑制餐后血糖上升速度，酸奶即便加了糖，也是低GI食物。所以，在选择这些食物的时候，无需考虑“是否低GI”这个问题。还有红小豆、绿豆、各种芸豆、豇豆、小扁豆等各种杂豆类，它们也是天然低GI的。即便煮到沙软，做成罐头，整粒吃的时候也是低GI或中GI的。除非烤过打粉，再沸水冲糊，才能达到高GI状态。很多人以为只有标注了低GI的食物才是低血糖反应，才适合糖尿病人，这是不对的。优先选择全谷、杂豆天然食材做主食，是性价比更高的选择。一些食物号称“低GI”的加工食物，甜食点心零食等，并不比看起来朴素、没有低GI标签的天然全谷物更值得吃。对于需要控血糖的人来说，它们只是比同类产品中的高GI产品好一些。比如说，用餐时，是吃小米饭、燕麦饭替代白米饭当主食，还是吃有低GI标签、高纤维标签但脂肪含量28%的饼干替代白米饭？显然答案是前者。

34. 不同升糖指数的水果清单为大家提供一个根据升糖指数（GI值）分类的常见水果清单，并附上每种水果的营养特点及孕期食用建议，方便快速参考。低升糖指数水果（GI ≤ 55）（p1）中升糖指数水果（GI 56-69）（p2）高升糖指数水果（GI ≥ 70）（p3）孕期吃水果的黄金法则1.低GI优先，高GI严控每日水果中至少60%选低GI类（如莓果、苹果）高GI水果每周≤2次，每次量减半（如西瓜只吃1片） 2.搭配食用稳血糖中高GI水果 + 蛋白质/脂肪：如香蕉配无糖酸奶，芒果加坚果碎。 3.时间选择有讲究最佳时段：两餐之间（上午10点/下午3点），避免睡前2小时吃。避免：餐后立刻吃水果（加重血糖负荷）。 4.特殊人群重点管理糖妈/超重孕妇：水果总量≤200g/天，以低GI为主（如草莓、樱桃），监测餐后血糖。便秘孕妇：优选带皮苹果、梨、火龙果（白心更佳），补充纤维+水分。关键提醒：水果不能替代蔬菜！每日蔬菜应保证300-500g（深绿色占一半），水果只是加餐补充。一句话总结 “低GI为基础，中GI控量吃，高GI偶尔尝，清洗去皮防风险，搭配蛋白更稳糖” 大家可以根据自身血糖和体质调整，享受水果美味与营养的同时，保证母婴健康。#健闻登顶计划# 听段涛聊孕事

35. 我想更正个错误观念：吃大白米饭就会血糖飙升不一定。我几乎每天中午都吃大白米饭，但吃完后，并不会血糖飙升，或者，坐血糖过山车。✅秘诀很简单：先吃菜和蛋白质，吃到半饱，再吃米饭。这个吃法，我测试了一个月，控糖效果很好。《控糖革命》也验证了这一点：进食顺序比食物本身更能影响血糖曲线。⬇️当你先摄入蔬菜（纤维）和蛋白质，1、胃排空变慢；2、肠道对糖分的吸收被延缓；3、胰岛素分泌更平稳；结果就是：同样的白米饭，血糖反应截然不同。⬇️我常这样吃饭，一日三餐都如此：先吃蔬菜，再吃鱼/肉/豆腐，肚子半饱时，再吃米饭米饭菜一起吃，细嚼慢咽直到吃饱。餐后不犯困、不心慌、下午精力稳，因为血糖稳了，就不会晕碳了。因为没有血糖飙升，我就不容易长痘痘了。控糖，不是苦行僧式的剥夺，而是用智慧的方式，让身体既能享受主食，又不被血糖反噬。如果你也在控糖路上反复失败，不妨试试：不戒米饭，只改顺序。你可能会发现：控糖，不是“不能吃”，而是“吃的顺序对了”。专栏 · 控糖饮食与技巧#家庭健康守护计划# 专栏 · 控糖饮食与技巧

36. 肠道炎症不除，血糖难稳？研究揭示：控制炎症或成糖尿病逆转关键！

37. 跟着黄医生学控糖饮食，糖尿病饮食的5大要点，每天吃东西不发愁 #糖尿病饮食 #控糖饮食 #控糖食谱 #抖出健康知识宝藏 #健康科普不基础

38. 糖友春节怎么吃？教您几招“聪明吃法”，血糖稳稳过大年！ #春节饮食 #新年囤点专业货 #春节世界观察 #抖出健康知识宝藏 #糖友饮食科普

39. #流感季全家防护指南##天冷宅家猫冬如何控制体重##全民营养提升计划# 主食“换粗”控量：用杂粮饭、蒸红薯、荞麦面替代精米白面，每餐主食量控制在「一个拳头大小」，增加饱腹感且升糖慢。优先吃“高蛋白+高纤维”：每餐保证1份优质蛋白（鸡胸肉、鱼虾、鸡蛋、豆腐）+ 2份蔬菜（绿叶菜、菌菇、萝卜），减少油腻肉类和油炸食品，避免热量超标

40. 控糖的早餐，要吃够这些食物 #控糖食物 #控糖早餐 #糖尿病早餐 #抖出健康知识宝藏 #健康科普破圈计划

41. 血糖高了，糖尿病了，还能不能吃主食？怎么吃更健康？医生详细讲解。#抖出健康知识宝藏 #新年囤点专业货 #复工健康指南 #糖尿病饮食 #糖尿病

42. 家庭实用控糖饮食攻略~ #拒绝废话#科普#冷知识#省流 ##新年囤点专业货 #抖出健康知识宝藏

43. 好吃又低卡的酸奶测评来啦！

44. #调整吃饭顺序有助控血糖# 适合每个人的5个控糖习惯👇1️⃣ 调整进食顺序：蔬菜→蛋白质→主食💡关键：纤维打底能延缓升糖速度！《中国糖尿病膳食指南》证实，先吃半碗绿叶菜可使餐后血糖波动降低1.5mmol/L。2️⃣ 把1/3主食换成全谷物🌾燕麦/藜麦/黑米膳食纤维是精米面的3-5倍！哈佛研究显示，每日摄入48g全谷物可降低25%糖尿病风险。3️⃣ 警惕"隐形糖刺客"⚠️沙拉酱/果脯/风味酸奶含糖量惊人！学会看配料表：白砂糖排前3位慎买。推荐用无糖希腊酸奶+新鲜莓果代替。4️⃣ 每天做3次"深呼吸急救"😮💨压力会刺激皮质醇飙升！实验证明，饭前5次腹式呼吸（吸气4秒→屏息4秒→呼气6秒）可降低餐后血糖峰值。5️⃣ 碎片化运动法🚶♀️每坐1小时走动2分钟，爬楼梯代替电梯。ADA研究证实，累计30分钟碎片运动与连续运动控糖效果相当！#家庭健康守护计划#

45. 控糖饮食别踩坑：只盯GI值，你可能错过真正的健康关键

46. 预防糖尿病，从改变生活方式开始︱联合国糖尿病日

47. #4种看似健康的粗粮其实是血糖杀手#👉 1. 糯玉米：甜玉米的GI（升糖指数）值约为50~60，属于中等GI食物；糯玉米的GI值约为70~80，属于高GI食物。另外，糯玉米的淀粉含量达70%～75%，并且几乎为支链淀粉，具有消化快、血糖反应高的特点。👉 2. 黄小米粥：小黄米又称糯小米，很多人喜欢在晚餐时喝点小黄米粥，实际上，黄米粥比白米粥升糖速度更快。如果需要控制血糖，一定不要大量喝小黄米粥，更不能早餐或晚餐只喝粥。👉 3. 烤红薯：蒸煮的红薯的升糖指数GI值是77，而烤红薯升糖指数GI值则高达94。因为在烤红薯的过程中，部分蔗糖转变成升糖更快的麦芽糖，意味着它们能快速分解为糖分，可能会导致血糖水平的短时上升。👉 4. 杂粮粉：五谷杂粮最重要的营养价值之一，就是丰富的膳食纤维。膳食纤维能延缓糖分吸收、促进肠胃蠕动。但一旦打磨成粗粮粉，膳食纤维几乎损失殆尽，剩下的主要是淀粉和糖类，喝下去血糖易波动。

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59. 糖尿病控糖，主食越少越好？#全民营养提升计划 ##全民慢病健康科普计划#大错特错！过度限制碳水，身体会“烧脂肪”供能，严重时可引发酮症酸中毒，非常危险！《中国糖尿病指南》建议：碳水应占45%-60%总热量。关键是选对慢升糖的粗粮（如糙米、燕麦），并均匀分到三餐。科学吃主食，控糖更安全！

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69. 以餐后血糖升高为主要表现的2型糖尿病，中国人高发，但普通体检不易发现！重要提醒:体检时要重视查三个指标，平时要做好三点工作。#抖出健康知识宝藏 #我的年度健康盘点 #糖尿病 #2型糖尿病 #餐后血糖升高

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74. 糖尿病12年，从模范糖友变成胃癌患者！这些控糖吃法真的很伤胃

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76. 糖尿病饮食｜这5个误区坑了不少人！#血糖控制不好有多可怕##世界糖尿病日# 很多糖友在饮食上特别小心，却可能踩了这些坑！看看你中了几个？🚫 误区1：主食吃得越少越好过度节食可能导致低血糖和营养不良，关键是控制总热量而非完全不吃主食。建议用杂粮替代部分精白米面。🚫 误区2：无糖食品随便吃“无糖”不等于无碳水化合物或无热量。很多无糖食品依然含大量淀粉，吃多同样升血糖。🚫 误区3：不能吃水果血糖控制稳定时，可适量选择低GI水果（如苹果、草莓）。但果汁升糖快，不建议替代水果。🚫 误区4：多吃粗粮肯定健康粗粮虽富含膳食纤维，但过量仍会导致血糖升高。应注意摄入量，并关注部分粗粮食品可能添加了糖或油脂。🚫 误区5：饮食控制就是饥饿疗法科学的饮食控制是在保证基本生理需要的前提下，合理控制每日总热量摄入，并非忍饥挨饿。医视频的微博视频

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78. 低GI食品③：DGI、豪士、旺旺的低GI零食抢滩创新竞逐，解馋控糖的双重选择

79. 选对时间吃零食，血糖平稳更健康

80. 你容易忽略的升血糖快的食物#过节了怎样吃糖才健康# #把健康带回家##今年过年超会爱自己# 不只是糖果甜点才会快速升糖！米饭、面条、饺子皮都是“隐形糖源”。过年控血糖记住3招：①先菜后肉再主食；②白米饭掺杂粮薯类，升糖慢一半；③凉拌、蘸饺多加醋。稳住血糖，安心享受年味～

81. 二甲双胍居然会削弱运动的好处？ #二甲双胍 #糖尿病 #听我说血糖 #抖出健康知识宝藏 #运动控糖

82. #我的生活好有意思##健康作业本##宝妈经济学# 在当今社会，随着人们生活水平的提高和健康意识的增强，越来越多的人开始关注饮食对健康的影响。其中，低GI（Glycemic Index，血糖生成指数）饮食作为一种新兴的健康饮食方式，逐渐受到人们的青睐。我国是世界上糖尿病患者最多的国家，近年来我国成人糖尿病患病率持续上升，已高达11.9%，且发病日趋年轻化。无论患有哪种类型糖尿病，饮食和营养治疗是糖尿病治疗的基础。今天给大家推荐几款低GI食物，可以更好地控制血糖波动，减少胰岛素分泌的需求。芋头芋头属天南星科植物，口感细腻，性平味甘。《本草纲目》记载其“补中益气，养胃健脾，消肿解毒”，古代常作为食疗之品。与精米、精面相比，芋头的升糖指数（GI）较低，芋头的GI值在50左右，能量释放速度慢，饱腹感较强。且富含可溶性膳食纤维和植物多酚类物质，对血糖、血脂、肠道健康等方面有一定帮助。除此以外，芋头中的多糖、黏蛋白、皂苷成分等，具有多种生物活性，有助调节血脂，降低血胆固醇水平，减少脂肪吸收，降低心血管疾病发生风险，减少糖友心脑血管疾病的发生风险。芋头中钾、铁、钙含量高，有助于维持人体水与电解质平衡，稳定血压，有益于糖友心血管。山药今之山药，古称薯蓣。现存最早的中药学著作《神农本草经》把它列为上品，谓：“薯蓣，味甘，寒。主治伤中，补虚羸，除寒热邪气，补中，益气力，长肌肉。久服耳目聪明，轻身，不饥，延年。” 归纳起来就是说，山药能补虚。它的药性平和，不燥不腻，具有益气养阴、补益脾肺肾、固精止带的功效。常用于治疗脾胃虚弱、肺虚喘咳、肾虚遗精、尿频带下、内热消渴等证。《中国居民膳食指南》中建议，每天要吃够50~100克薯类食物，山药就是薯类食物中的一员。现在山药正当季，劝你能抓住机会多吃点。非常重要的一点是山药属于低GI食物，用它代替一部分白米饭等主食，有助于控制餐后血糖。燕麦燕麦是深耕餐桌的谷物宝藏，素有“全价粮食”美誉，不仅谷香醇厚、吃法多元，还兼备营养与健康价值，是日常饮食里润物无声的滋养。燕麦，属禾本科燕麦属植物的种子，在人类饮食史上已穿梭数千年。燕麦里的β - 葡聚糖是“王牌”膳食纤维。它可以促进肠道有益菌（比如双歧杆菌）大量增殖，让肠道蠕动更有劲儿，同时还能带来持久饱腹感。燕麦是低GI值食物（GI值仅约55，精制白米饭GI值超80）。碳水缓慢分解成葡萄糖释放进血液，有助于维持血糖平稳。用它替代白米白面，每餐血糖能稳很多，长期吃对稳定血糖助力大。绿豆每100克绿豆能量329千卡、碳水化合物62.0克，比小米和黑米的低。最重要的是，绿豆的血糖生成指数也很低，仅为27，属于低GI食物。而且绿豆的膳食纤维含量（6.4克/100克）远高于我们常吃的小米（1.6克/100克）和黑米（3.9克/100克）有助延缓餐后血糖升高。《中国居民膳食指南(2022)》推荐一般成人每天摄入全谷物和杂豆50～150克，建议糖友每日摄入绿豆（干）在30～50克这个区间，确保食物种类多样。土豆粉很多人以为它是淀粉做的，升糖肯定快，其实经过加工的粉条，GI 值反而比生土豆、红薯低太多。因为粉条制作时的沉淀、晾晒过程，会让红薯中的部分淀粉转化为抗性淀粉——这种淀粉消化起来慢，不怎么升血糖，还能被肠道益生菌利用，简直是减肥党福音。如果配料表加了大量其它淀粉（木薯淀粉、玉米淀粉等）、黏合剂，GI 可能飙升，买的时候一定要看配料表，除了「红薯淀粉」+「水」，其他的都不要有！而且最后提醒大家，不管是米粉、土豆粉、红薯粉，本质都是比较纯的淀粉，从营养价值（维生素、矿物质）角度甚至不如白面条，并不建议经常吃哦！意面意大利面的原料是杜伦小麦粉，其蛋白质含量显著高于普通小麦粉。蛋白质含量越高，和面时就越易形成致密的面筋蛋白网络，把淀粉颗粒紧紧包裹住。另外，意大利面是挤压成型的，这个过程会导致面条的质地很硬，里面的淀粉颗粒更难跑出来，不易接触到消化酶，消化速度慢，血糖自然就升得慢。文献表明，用精白硬粒小麦粉制作的细长形意大利面，GI 值在 33 ～ 52 之间，妥妥的低 GI 主食！提醒大家：只有面粉是100%纯杜伦小麦粉才是真正的意大利面，如果含普通面粉，GI就没这么低了。玉米玉米的淀粉结构比较特别，不但玉米饼子（窝窝头）GI低，即使加工成玉米面粥、玉米碴粥，G，也是低GI食物。玉米或玉米面、玉米碴子、玉米糁等，可以煮粥、摊煎饼、蒸窝窝头。不过，这里有一个前提——在正餐中，玉米就是主食，可搭配多种类的蔬菜进食，最有利于病情发展。甜玉米和糯玉米就太不适合糖友常吃。

83. 5种意想不到的情况，容易升高血糖 #升血糖 #血糖升高 #控糖知识 #抖出健康知识宝藏 #我的年度健康盘点

84. 控糖作弊小技巧3：果汁里加油脂、蛋白素质、膳食纤维，就能降低果汁的升糖指数。把果汁从热量炸弹，变成减脂增肌饮品。具体可以加这些：1、油脂：亚麻籽、牛油果、椰子粉、坚果；2、蛋白质：蛋白粉/豆浆/奶粉、坚果；3、膳食纤维：羽衣甘蓝、坚果、香蕉。专栏 · 控糖饮食与技巧 #家庭健康守护计划# #拥抱我的身体信号#

85. #豫法提醒##什么是低GI食品#【#低GI食品等于减肥食品吗#】低GI食品是指产品含可利用碳水化合物（糖、淀粉）且血糖生成指数≤55。低GI的加工食品具备慢消化、慢升糖、饱腹感强等特征，目标人群一般是减肥人群、控糖人群、减脂人群。值得注意的是，低GI≠低热量，低GI仅代表食物升糖速度慢，并不完全等同于健康，不等于对减肥一定有帮助。记者发现，一些在售的低GI食品脂肪含量并不低，一款低GI无糖高钙核桃芝麻丸，脂肪含量达41.4克/100克。提醒大家：在挑选低GI食品时，也要关注配料表、营养成分表以及能量值、脂肪含量等信息。网页链接央视新闻的微博视频

86. 【#低GI食品是不是减肥食品# 】#很多低GI食品热量很高# GI值是衡量食物引起餐后血糖反应程度高低的数值。记者发现，很多在售的低GI食物营养成分表中脂肪含量却不低。专家介绍，GI值是针对高碳水化合物食品而言的，食品中的蛋白质和脂肪不会对血糖造成太大影响。所以低GI食品不等于低热量食品，也不等于对减肥有帮助的食品。央视频的微博视频

87. 吃素一定能控糖？错！这几种素菜是血糖“刺客”！

88. 控糖等于防癌！ #全民健康素养提升 #防癌 #癌症 #肥胖 #控糖

89. 常见的低GI食物有哪些？科学减肥，从读懂GI值开始！

90. 低GI即低升糖指数（Glycemic Index），指食物摄入后引起血糖升高的速度和幅度相对缓慢，通常GI≤55为低GI食物，56-69为中GI，≥70为高GI。以下是核心信息与实用建议

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