超市里那些标“低GI”的主食，实测升糖比白米饭还猛_其他体检

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2. 🔥 碳水吃不对，变美全白费！😱 少吃还脸黄浮肿、长痘不断？因为吃的是劣质碳水！❌ 白米饭、白面条、甜面包——快换掉✅ 燕麦、玉米、红薯、杂豆——吃对就瘦优质碳水公式：高纤维＋中低GI＋少加工💡 外食多、主食精？试试膳食补充剂，稳住血糖、减少糖化！👍 点赞转发，吃对比少吃更重要！#优质碳水##安利##安利美好生活#

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9. #低gi食品是不是减肥食品# “低GI”标签可不是减肥界的“免死金牌”打开购物软件，铺天盖地的“低GI”宣传是不是让你有点心动？感觉只要贴上这个标签，吃起来就自带“放心光环”，腰围就能自动缩小一圈？打住！今天我就得来泼点冷水，顺便给姐妹们划划重点——想靠“低GI”躺赢减肥这场仗？你可能有点天真了。首先，低GI到底是什么？GI，学名“血糖生成指数”，你可以把它想象成食物的“升糖速度表”。低GI（数值≤55）的食物，就像给身体输送能量的“缓释胶囊”，消化吸收得比较慢，能让你的血糖稳稳地上来，不会像个过山车一样骤升骤降。正因为这样，它确实能帮你延长饱腹感，减少饿得快、老想吃东西的冲动，所以成为体重管理的一个好帮手。但是！这里有个大大的“但是”！低GI ≠ 低热量！这可是最常见的“美丽误会”。牛油果、坚果都是典型的低GI食物，但它们的脂肪含量和热量一点不含糊。还有那些为了口感，添加了大量不健康脂肪或代糖的低GI饼干、零食，热量更是隐形炸弹。吃多了照样会胖，热量守恒定律在低GI这里也不失效。低GI ≠ 营养好！一些“伪健康”产品，会通过添加大量油脂的方式，把原本高GI的食物变得低GI。比如油炸薯片，GI值可能比蒸土豆还低，但它高油高盐，跟“健康”根本沾不上边。光看GI值这一个指标，可能会让你错过更重要的整体营养质量。标签也不一定靠谱！市面上“低GI”的宣传五花八门，有的产品根本没经过严格的认证测试。记住，没有明确标注GI具体数值、认证机构或检测报告的低GI宣传，都要打个问号。那到底该怎么聪明地用低GI来管理身材？别只看标签，要学会自己当“侦探”。看配料表：那些配料表前几位就是精制糖、植物奶油、起酥油的产品，不管它写什么，都建议放下。看营养表：重点关注总热量、脂肪含量（特别是饱和脂肪）和钠含量。不是说脂肪和钠不能有，而是要心中有数。优先选天然的：与其纠结于包装食品，不如多选择天然的低GI食物，比如大部分蔬菜（特别是绿叶菜）、燕麦、糙米、藜麦、鹰嘴豆、苹果、草莓这些。它们不仅GI值友好，还富含维生素、矿物质和膳食纤维，营养密度更高。一个核心心法：会搭配，比选对单品更重要。健康的低GI饮食不是只吃低GI食物。试着在一餐里做这样的搭配：“低GI主食 + 优质蛋白 + 足量蔬菜”举个栗子：一碗藜麦饭（低GI主食）+ 一份清蒸鱼/鸡胸肉（优质蛋白）+ 一大盘凉拌西兰花（足量蔬菜）。这样吃，整体的血糖反应会更平稳，饱腹感更持久，营养也更均衡。说到底，低GI是一个有用的工具，但它不是仙丹。减肥的终极奥秘，永远绕不开 “总热量控制”和“均衡营养” 这两个基本点。擦亮眼睛，学会选择，别让“低GI”三个字，成了商家掏空你钱包的密码哦。#这些减肥误区你知道吗#

10. #主食的这3种“黄金搭配”# 对血糖影响较小，建议收藏！主食里有3种“黄金搭配”，不仅能提升营养，还能降低食物的升糖指数。看看你知道几种？1.燕麦+牛奶燕麦中富含β-葡萄糖（可溶性膳食纤维），能够增加肠道内可溶物黏度，减缓胃肠道对碳水化合物的吸收，从而降低餐后血糖。牛奶富含钙和蛋白质，升糖指数为27.6，属于低升糖指数食物。《中国2型糖尿病膳食指南》建议，糖友每天可以摄入300克奶制品。燕麦片和牛奶搭配，营养价值更高，还有助于控制血糖，如在即食热燕麦粥中加入半脱脂牛奶，可使GI值从83降低为47。糖友要选择燕麦粒或者钢切燕麦、厚压燕麦片，不要选速食燕麦片和即食燕麦片，后者升糖快，不利于控糖。推荐食谱：牛奶燕麦粥（纯牛奶250ml，燕麦60g）；牛奶燕麦粥（低脂牛奶250ml，燕麦60g）。2.大米+绿豆绿豆属于低GI食物（GI值=27，GI≤55为低血糖指数食物），且含有丰富的膳食纤维（每100克绿豆含有6.4克膳食纤维），膳食纤维可以增加饱腹感，改善胰岛素敏感性，调节肠道微生物菌群，改善糖代谢。中医认为，绿豆可以清热解毒、消暑、利水。绿豆与大米一起搭配，不仅提高主食的营养价值，降低升糖指数，还可以清热解毒、消暑止渴。推荐食谱：绿豆米饭（大米50g，绿豆25g）；杂粮饭（大米30g，绿豆20g，苦荞麦20g）；绿豆南瓜粥（绿豆30g，大米30g，南瓜50g）。3.玉米＋大豆大豆富含大豆膳食纤维、大豆蛋白、大豆异黄酮及大豆低聚糖等多种天然功能活性成分，有利于改善糖脂代谢。玉米中缺乏色氨酸和赖氨酸，若把玉米与大豆搭配食用，其营养成分得以互补，可大大提高食物的营养价值。黄豆和玉米都含有较多的膳食纤维，有利于餐后血糖控制。注意，要选普通玉米或水果玉米，不要选黏糯玉米，黏玉米中的支链淀粉含量高，升糖速度快，不利于糖友控糖。推荐食谱：玉米黄豆窝头（玉米面650g，黄豆粉150g）。#你以为很糟糕但血糖友好的主食# #餐后血糖控制不佳可用芋头替换部分主食# #周峻纬道歉# #曝三字男星涉及税务瓜#

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13. 红薯本身属于健康食物，尤其是与土豆相比的时候，这种比较看的是升糖指数（GI），GI最高值为100，土豆的淀粉很容易消化，因此升糖指数到80多甚至90多，赶上糖了。红薯的做法影响其GI值，那种红薯饼里面添加了很多糖，就不必提了。最常用的蒸或者煮红薯的做法，这种做法的好处是可以保持更多的抗性淀粉，这种淀粉不容易被吸收，对血糖的影响小，在今天被认为是好的淀粉。蒸煮红薯的做法影响红薯GI的因素是时间，蒸煮的时间越长，GI越低。蒸薯30分钟，GI值为46，蒸煮8分钟，GI值为61。前者是低GI食物，后者是中GI食物。所以在蒸煮红薯的时候，多放点水，蒸煮30分钟以上，当然了蒸煮8分钟的话，红薯并没有软透，不好吃。烤红薯是另一种常见做法，这种做法会摧毁红薯的抗性淀粉，使红薯成为高GI食物，等同于土豆了。烤有roast和bake两种。红薯削皮后，Roast会将GI升值到82，bake经过45分钟后会将GI升值到94，这就是为什么不能吃烤红薯，更不能吃烤红薯干的原因。烤红薯之所以好吃，也是因为这种“糖化”。炸红薯则比想象的好一些，因为脂肪会减缓糖的吸收，红薯削皮后油炸，GI是76，比烤好一点，但仍然属于高GI食物。微波炉烤红薯，GI值为66，相当于短时间蒸煮红薯，属于中GI食物。生红薯GI值为41。总结一下，生红薯不好吃，犯不着为了健康这么忆苦思甜。最佳的做法是蒸红薯或者煮红薯，30分钟以上，能带皮吃最好，但是是在洗干净的前提下，扒了皮也成。

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16. 【早上喝燕麦对身体好吗？糖尿病人能喝吗】早上喝纯的燕麦片好，但不建议喝添加了大量糖的燕麦片。燕麦片由燕麦压制而成，纯的燕麦片是一种健康的粗粮制品，其热量低，含有丰富的膳食纤维、β葡聚糖、维生素及钙、磷、铁、锌等矿物质。其中的膳食纤维具有饱腹作用，可促进肠道蠕动及胆固醇排泄等，具有辅助控制餐后血糖、降低血脂、预防便秘、帮助减肥等功效。此外，燕麦中含有丰富的维生素B1、维生素B2、维生素E、叶酸等，可以补充机体所需的维生素。含有的钙、磷、铁、锌等矿物质具有预防骨质疏松及贫血的功效。需要注意，市场上部分燕麦片是经过精加工的，加入了糖、果干、植脂末等成分，虽然口感会更好，但是其热量增加，过多的糖类添加剂对健康不利，不建议吃这种添加剂多的燕麦片。纯的燕麦片可作为早餐食用，也可作为上午或下午的加餐。早上喝燕麦片可满足早餐对碳水化合物的需求，是较好的选择，建议可添加些纯牛奶，并适当搭配些水果和蔬菜、瘦肉等，以保证营养均衡。糖尿病患者可以适量食用燕麦。建议用量：100-150g/天。燕麦为生活中常见的粗粮，其糖分含量较低。燕麦中富含维生素B、纤维素、盐酸、叶酸、蛋白质等营养成分，适量食用可以补充热量，增强体质，并且燕麦中纤维素含量较高，可以促进胃肠蠕动，加快食物消化，预防便秘。此外，每日食用适量的燕麦可以增加饱腹感，控制体重，有助于控制血糖。

17. #这7种食物不甜却能让你血糖飙升#很多人以为只有甜食才升血糖，但实际上，碳水化合物的“质”和“量”，以及加工方式，比“甜味”本身对血糖的影响更大。热搜列出的7类食物，从理论上讲都是有道理的：1. 精加工粗杂粮：糊化程度高，物理结构被破坏，确实消化极快。2. 不甜的水果：火龙果（碳水约13%）、山楂（碳水约25%）确实属于“高碳水但低甜味”的典型。3. 加工后的薯类：土豆泥的GI值（升糖指数）确实高达80以上，远高于整颗煮土豆（GI值约65）。4. 部分蔬菜：胡萝卜和南瓜的GI值确实在中高水平（约65-75）。5. “无糖”饮料：部分“无糖”奶茶因含有植脂末、珍珠、麦芽糊精等，确实有升糖风险。6. 啤酒：GI值较高（约60-110不等，取决于类型），且酒精会影响肝糖原输出，易引发血糖波动。7. 糯米及制品：支链淀粉占比高，消化速度快，GI值通常很高。虽然大方向正确，但作为科普应该更严谨，有几点需要调整：关于南瓜和胡萝卜，文中提到南瓜GI值75，胡萝卜GI值71。这里需要区分食物GI值与实际餐后血糖反应。胡萝卜虽然GI值高，但血糖负荷（GL）通常较低。因为胡萝卜中可利用碳水含量并不高（约8%），如果你只吃几口作为配菜，对血糖影响其实很小。除非把它当主食大量吃。南瓜同样存在品种差异。市面上常见的菜用南瓜（尤其是嫩南瓜）GI值并没有那么极端。真正GI值高的是老南瓜（口感粉糯的那种）。把南瓜当菜吃没问题，但若抱着“降糖”的期待去替代主食，确实容易升糖。还有关于“无糖”饮料，真正的“无糖”饮料（如无糖茶、黑咖啡、代糖饮料）通常不升糖。文中指的是“无糖”但含有奶精（含糖浆或麦芽糊精）、珍珠、椰浆（含糖）的奶茶、拿铁。在提醒时，建议区分“纯粹的无糖饮品”与“名义无糖但含隐形碳水”的饮品，避免让人误以为所有标“无糖”的都升糖。关于啤酒，啤酒确实升糖快，但更需警惕的是“酒精性低血糖”。文章中提到的“过山车式”血糖波动非常准确——喝完啤酒后血糖可能先因麦芽糖迅速上升，几小时后酒精抑制肝糖原分解，又可能导致危险的低血糖。这一点对使用胰岛素或磺脲类药物的糖尿病患者尤其重要。关于糯米，文中解释“支链淀粉多”是正确的。但有个例外：糯米在冷却后（如凉粽子），抗性淀粉会有所增加，升糖指数会略有下降。不过即便如此，糯米制品整体仍属于高升糖食物，控糖人群需要严格限量。其实，这类科普容易让人产生“什么都不能吃”的焦虑。实际上，判断食物是否适合控糖，除了看“升糖快不快”，还要看怎么吃：搭配是关键：胡萝卜、南瓜、土豆泥单独吃升糖快，但如果搭配足量的蔬菜、优质蛋白（肉蛋奶），整餐的餐后血糖反应会明显下降。份量决定影响：任何食物抛开剂量谈影响都不严谨。例如，GI值再高的食物，如果只吃一两口，对血糖影响也有限；而GI值低的食物吃多了，总碳水超标，血糖同样会失控。#芙蓉营养小课堂##全民营养提升计划#

18. #4种看似健康的粗粮其实是血糖杀手#👉 1. 糯玉米：甜玉米的GI（升糖指数）值约为50~60，属于中等GI食物；糯玉米的GI值约为70~80，属于高GI食物。另外，糯玉米的淀粉含量达70%～75%，并且几乎为支链淀粉，具有消化快、血糖反应高的特点。👉 2. 黄小米粥：小黄米又称糯小米，很多人喜欢在晚餐时喝点小黄米粥，实际上，黄米粥比白米粥升糖速度更快。如果需要控制血糖，一定不要大量喝小黄米粥，更不能早餐或晚餐只喝粥。👉 3. 烤红薯：蒸煮的红薯的升糖指数GI值是77，而烤红薯升糖指数GI值则高达94。因为在烤红薯的过程中，部分蔗糖转变成升糖更快的麦芽糖，意味着它们能快速分解为糖分，可能会导致血糖水平的短时上升。👉 4. 杂粮粉：五谷杂粮最重要的营养价值之一，就是丰富的膳食纤维。膳食纤维能延缓糖分吸收、促进肠胃蠕动。但一旦打磨成粗粮粉，膳食纤维几乎损失殆尽，剩下的主要是淀粉和糖类，喝下去血糖易波动。

19. 饮食控糖常见的7个误区 #饮食误区 #饮食控糖 #控糖误区 #抖出健康知识宝藏 #健康科普破圈计划

20. 有的食物看起来普通，却是血糖刺客有些食物看起来普通，甚至被当成健康选择，但对血糖的影响却超乎你的想象 #血糖刺客 #五谷粉 #全麦面包 #抖出健康知识宝藏 #糖友饮食

21. 有姐妹问，百分百杂粮馒头，杂粮饭，荞麦面条哪个升糖更快？为什么呢？从升糖速度来看，通常情况下：荞麦面条 > 百分百杂粮馒头 > 杂粮饭。但这是一个概括性排序，具体速度受原料配方、加工工艺和个体差异影响极大。1. 尽管荞麦本身是中低GI（血糖生成指数）食材，但制成面条的过程改变了其物理结构。关键在于：制作面条需将荞麦研磨成粉，破坏了谷物的完整物理结构，使淀粉更易被消化酶接触。面条煮后柔软、膨胀，表面积巨大，在消化道中能快速被消化吸收。市售“荞麦面条”往往混合了高比例的小麦粉（白面），其实际荞麦含量可能仅20%-50%。小麦粉升糖快，会显著拉高整体GI值。即使是100%荞麦面条，其升糖速度也通常快于整粒或粗粒制作的杂粮饭。2. 百分百杂粮馒头升糖速度取决于“杂粮”的具体构成和加工方式：所有原料均被研磨成粉，混合后发酵蒸制。粉状物极大地增加了淀粉的可及性，消化速度远快于整粒谷物。若杂粮粉中以小米粉、玉米粉等本身GI值较高的谷物为主，升糖会较快。若包含大量豆粉（如黄豆粉、鹰嘴豆粉）或麸皮，其较高的蛋白质和膳食纤维能延缓消化，则升糖相对慢。馒头绵密多孔的结构，便于咀嚼和消化酶渗透，加速糖分释放。但确实对脾胃比较友好。3. 升糖相对最慢的杂粮饭，这里指保持颗粒完整的杂粮混合米饭（如糙米、黑米、燕麦米、藜麦、豆类等一起烹煮）。其优势在于：完整的谷粒和豆类外有富含纤维的种皮保护，内部淀粉被紧密包裹，消化酶需要更长时间才能突破分解，缓慢释放葡萄糖。特别是冷却后的杂粮饭，会产生更多的抗性淀粉，这种淀粉不易被小肠消化吸收，类似膳食纤维的效果，能平稳血糖。豆类和全谷物中的纤维与蛋白质在烹饪后形成网状结构，进一步阻碍淀粉的消化效率。影响升糖速度的关键并非单纯“是否为杂粮”，而在于 “食物的物理结构和加工程度” 。一个核心规律是：食物加工越精细、颗粒越细小、质地越软烂，消化吸收速度就越快，血糖上升也越迅猛。因此，从最优选择排序，对于血糖管理人士：整粒杂粮饭 > 低加工度杂粮馒头 > 高纯度荞麦面条（注意选择100%荞麦且不过度烹煮）。当然，个体对食物的血糖反应存在差异。最可靠的方法是监测自身餐后血糖。同时，升糖速度并非唯一指标，还需关注“血糖负荷”（GL，即食物中碳水总量与GI的综合效应）以及整体膳食搭配（搭配蛋白质、健康脂肪和蔬菜可显著延缓升糖）。#芙蓉营养小课堂##全民营养提升计划#

22. 蒸米饭时的小改变，帮你稳定血糖 #蒸米饭 #控糖主食 #二米饭 #杂粮饭 #抖出健康知识宝藏

23. 不爱吃绿叶菜的人，怎么补偿膳食纤维？ #膳食纤维 #吃瘦不饿瘦 #控糖饮食 #抖出健康知识宝藏

24. 高血糖选主食「从夯到拉」排行榜！最拉的不是大米饭，这4种才是真炸弹！家人们，谁懂啊？（请自配音效）对于高血糖人群或者想控糖的“干饭人”，选主食简直是在玩扫雷！吃错不行，血糖起飞；不吃也不行，可太饿了呀！~可到底哪种主食是控糖高手，哪种是血糖刺客？今天咱们就用当下最流行的“从夯到拉”排行榜模式盘一盘！不懂啥叫“从夯到拉”？简单科普一下： ▲夯（hāng）：原意是打地基，这里指基础扎实、硬核、绝对能打、YYDS的第一梯队！▲拉：就是拉胯、不行。既然要把主食分个三六九等，那就免不了有争议。所以—— ▲ 开头先叠甲，科学不打脸开聊之前，把规矩立好，免得大家困惑： ① 评判硬指标：本次分级的核心依据是 GI值（血糖生成指数）。GI值越高，意味着转化为血糖的速度越快。同时，我还会兼顾营养密度的考量。 ② 没有绝对的“垃圾”：只有不合适的频率和分量，即使排在“拉”那一档，也不是不能吃，但对于高血糖人群、糖友或者想减脂的朋友，那就是真的“拉”了。 ③ 烹饪方式影响很大：同一种主食，整粒煮和磨成粉冲水，GI值天差地别。所以我每一个都会说清楚烹饪方式，其他烹饪方式不适用。准备好了吗？坐稳扶好，咱们从那些让人血糖原地起飞的“拉胯选手”说起。===▲ 拉完了糯米饭、年糕、汤圆、糯玉米GI 85-125拉，拉完了！全是你爱吃的吧？但是拉完了！太拉了！这些玩意含有大量支链淀粉，事就坏在这个上了。别看淀粉都是葡萄糖连成的，结构不同是真不一样。直链淀粉就像编织紧密的绳子，支链淀粉却像细碎的树杈子，特容易吸水膨胀成糊状，然后把每一个连接点都直接暴露给淀粉酶剪刀，大量葡萄糖快速吸收入血，血糖狂飙。二次加热完更拉！大家知道有些主食放凉了吃能产生抗性淀粉（无法吸收），但那其实只针对直链淀粉，这招对支链淀粉就几乎无效。更离谱的是，如果你把糯米饭、年糕二次加热，它的糊化程度还会进一步叠Buff，GI值继续飞升，直接让血糖爆表！（比如第一次加热的糯小米饭血糖指数是108，放凉后二次加热，血糖指数飚到124）总之高血糖千万别碰！===说完地下就是天上，看完最拉的咱们就直接看最夯的▲ 夯燕麦饭、青稞饭、大麦仁饭（纯的）GI 25-49燕麦、青稞、大麦饭这三位稳坐夯位！但注意得是像大米饭那样整粒做熟才算夯，片儿状、粉状都不算。为啥这三个夯呢？除了无懈可击的低GI，还带明星成分——β-葡聚糖。这是一种极其霸道的粘性可溶性膳食纤维。研究表明，每天摄入3.5g的β-葡聚糖，坚持3周以上，能显著降低血液中的“坏胆固醇”（LDL-C）。而大约60g的燕麦或青稞或大麦仁就能达标。做成饭后那咯吱咯吱的顶级口感对于会欣赏的人来说也同样夯爆了，越嚼越香！但你要问燕麦片怎么样的话，对不起，直接掉到【NPC】组，后面说。如果你接受不了夯位这种全粗粮、有嚼劲配置，还是必须得来点大米饭，那我们看【顶级】芸豆饭！ ===▲ 顶级芸豆饭（1:1）GI 54-66试验发现，当熟米饭和熟芸豆以1:1比例混合着吃时，餐后2小时和3小时的血糖曲线下面积分别比吃纯米饭低了14%和19%。豆子用自己的蛋白质和膳食纤维给大米饭加了个限流，餐后血糖不再坐过山车。第二餐效应还有个硬核的地方在于芸豆的“第二餐效应”。有研究显示，如果你前一天晚餐吃了芸豆，能让第二天早餐后的血糖反应也跟着降低[4-5]。（机制还没完全研究清楚）不过芸豆米饭的血糖指数没有燕麦饭那么低，在中-低范围徘徊。而且芸豆得提前浸泡、预煮，操作起来稍微麻烦点。但胜在口感更和谐，嚼起来面面的和大米饭很搭。它是那种能让你心安理得吃大米饭，还不至于血糖飙升的最佳折中方案，给到顶级。你觉得还是太难吃？下一组！ ===▲ 人上人全麦面包- GI变动范围大绿豆粉、米粉、红薯粉- GI 14-55意大利面 - GI变动范围大甜玉米 - GI 55水煮薯类（土豆红薯山药）- GI 53-66这个阵营肯定有你喜欢的吧！至少我知道意大利面和米粉还是挺受欢迎的~ 但是它们各有各的小问题，是有条件的优等生，稍有不慎就翻车，进不了顶级全赖它们自己。 ① 全麦面包如果是100%都用全麦粉制作的话，别说人上人了，坐上顶级的交椅也毫无问题（GI约51）。但是，（划重点）100%全麦面包不仅难吃，更难买到（很容易氧化发酸）。要是买了全麦粉没多少、还加了大量糖和油的，这波纯属花钱买罪受，血糖控不住，热量还炸了！ ② 绿豆粉、米粉、红薯粉这类食物吃了工艺步骤的红利，先热后冷的过程正好产生了抗性淀粉，直接拉低了GI！ Good Job~ BUT，这些东西营养严重偏科！只含纯淀粉，原料里的蛋白质和矿物质在制作时都被踢出局了，营养太单一，我要是当健康主食推荐就是砸自己营养师的招牌。 ③ 意大利面传统意大利面是用硬粒小麦品种——杜伦小麦（Durum）的粉制作的，其蛋白质和纤维含量较一般小麦粉高，在加上干燥和挤压工艺带来的致密结构，让意大利面成功跻身低GI主食行列（GI约49）。但是和全麦面包一样，意大利面里有叛徒！很多不正宗的意面产品以及小饭馆的意面只是用普通小麦粉制作的（比如一些口碑很好用“预制菜”的连锁西餐），打卤面里的面是一个面，普通人还是得擦亮眼睛才能分辨。#全民营养提升计划# ④ 甜玉米和水煮薯类这些确实可以达到低GI，问题是太“虚”了——蛋白质含量比米饭还要低，无法单独扛起做主食的重任，还需搭配优质蛋白一起吃。薯类还必须要强调一句：要水煮，而且越整越好！打成泥吃的话血糖直接起飞！油炸吃的话血糖指数虽然不会太高，但无论是大量的油脂还是可能有的反式脂肪酸和丙烯酰胺……咋说呢，我反复劝大家要少吃的典型反面教材，你非要往嘴里炫？最后，终于要轮到说你最熟悉的基础款们： ===▲ NPC乌冬面挂面 - GI 55-60馒头烙饼米饭白面包 - GI 75-90即食燕麦片 - GI 75-99 这组选手不用我多介绍了吧？那是大家最熟悉的老面孔。这些大众主食的GI值都是中或高，但它们不是拉，而是NPC——能吃，只要注意一些技巧，就能让餐后血糖升得没那么快。 ① 乌冬面、挂面 GI卡在低、中的分界线上，而最大的问题是太好顺了，呼噜呼噜一大碗就下去，要是再配上重油重盐的浇头，那直接就是碳水+油脂的双重暴击。怎么救？别光顾着嗦面！请你把面条当配角，把菜和蛋白质食物当主角。多搞点青菜，整两块豆腐干或者一个水煮蛋进去，把面条的比例压下去，这局就能赢。 ② 馒头、烙饼、米饭、白面包这些都是高GI的大户，单拎出来确实不太行。但好在大家一般不干啃馒头（除非你真的很饿）。既然都有菜有肉，那就一定要利用好“吃饭顺序”这个神技！有多项研究支撑，我也早都把这招夸烂了：用素菜-荤菜-主食这个顺序吃饭，能显著地改善餐后血糖。具体操作方法是，这一餐的头5分钟时间里，都只吃青菜和肉，然后再开始吃馒头、米饭什么的。至于白面包，建议把它扔到早餐的后半段吃，前面先用鸡蛋牛奶这种优质蛋白顶住，不然吃完就困，这一上午的砖还怎么搬？ ③ 即食燕麦片没想到吧，即食燕麦片可是高GI食物！哪种算即食的呢？其实就是那种只需热水冲泡一下就变得很绵软好吃的类型。这种产品早就经过了预熟化处理，那是相当的软烂好消化。加上压成了薄片，增加了接触面积，淀粉酶切它跟切菜一样容易，血糖升得比你想象中快多了！跟那种需要嚼半天的燕麦米完全不是一个物种。不过燕麦的营养价值在那放着，方便的燕麦片也不用就这么放弃，解决方式就是——加料！除了加鸡蛋、加牛奶，拌些原味坚果、酸奶、新鲜水果吃也行。我还推荐加燕麦麸皮。燕麦麸皮里的β-葡聚糖密度是燕麦片的4-6倍，加上丰富的酚类成分，有助于降低餐后血糖。研究发现，在27g即食燕麦片里（这个量基本是一份早餐中适宜的用量）加5.9g的燕麦麸皮，就能使餐后血液葡萄糖曲线下面积降低20%，也就是GI降低20%。而如果想要把餐后血糖峰值降低20%，只需要加1.5g燕麦麸皮就能达到。但千万别去买那种花里胡哨的“什锦麦片/水果麦片”！里面的水果干很多都是糖渍的，酸奶块也是加很多糖做的，麦片还可能是油炸的，那不是救星，那是火上浇油！=== ▲ 最后啰嗦一句其实没有什么绝对的垃圾主食，只有垃圾的吃法。只要你学会搭配、控制量、搞对顺序，哪怕是白米饭也能吃得风生水起。毕竟，生活已经这么苦了，如果连口热乎饭都吃得战战兢兢，那人生还有什么乐趣？快来评论区聊聊：你最喜欢的主食在哪个区？或者把你吃某样东西前后的血糖变化发出来！让我看看是谁的胰岛功能强到逆天，又是谁吃个甜玉米都能飙到10？评论区见！

25. 低GI食品②：米无忌、稻院士、秋田小鹿……领跑！低GI风潮先燃主食赛道

26. 减肥又馋面条？这4种“宝藏面”放心选，升糖慢饱腹强：1，魔芋面：热量极低，每百克约10大卡，主要成分是膳食纤维。口感爽滑，凉拌最佳，吃一大碗也没负担。2，意大利面：用的硬质杜兰小麦，富含抗性淀粉。耐煮有嚼劲，多咀嚼能延缓吸收，升糖速度比普通面条慢。3，绿豆挂面：相比精白面条，它的蛋白质和膳食纤维含量更高，对血糖更友好。购买时注意看配料表，绿豆粉排前面才好。4，真荞麦面：富含膳食纤维，饱腹感超强。关键要会选：配料表首位是“荞麦粉”且含量高于30%的才是优选，掺了太多小麦粉的慎买。邱医生叮嘱：吃面时少喝或不喝面汤，因为大量淀粉会溶在汤里，容易加速升糖。选对、煮对、吃对，就能安心享受主食快乐！

27. 控糖别再死磕升糖指数了！#全民营养提升计划 ##全民慢病健康科普计划#吃饭顺序改变，餐后血糖差异可达20%。秘诀：先喝清汤（200ml）→吃掉所有蔬菜→再吃蛋白质（肉/蛋/豆）→最后碰主食。蔬菜纤维和蛋白质能像“减速带”一样延缓碳水吸收。主食选粗粮，效果更佳。记住，你吃饭的“时间表”比“成分表”更重要。

28. 教授说营养 | 全谷物有利于人体健康

29. 【#看似不甜实则升糖的5种食物#】精加工粗粮、不甜的水果、加工薯类、高GI值（血糖生成指数）蔬菜、糯米制品，这些看起来很养生的食物，控糖人群要慎食！记住#控糖的3个原则#：①粗粮别细做；②水果别榨汁；③控制摄入量。越软、越烂、越精细，升糖越快！戳↓避雷这些看似养生的“伪健康”食物！三农频道的微博视频

30. 控糖饮食别踩坑：只盯GI值，你可能错过真正的健康关键

31. 都说全谷物营养好，每餐占比多少才健康？特殊人群怎么吃？

32. 不想低碳水，怎么控糖？记住这5个方法 #控糖#糖尿病#降糖#抖出健康知识宝藏

33. #理记控糖#控糖这件事，真不是让你“苦行僧”。核心观点是：不用跟碳水“一刀两断”，而是要懂得“排兵布阵”。精米白面、含糖饮料这类“快碳”，就像过山车，瞬间拉高血糖，又让人快速陷入饥饿，是肥胖和疲劳的元凶。我们要做的，是把一部分主食换成燕麦、糙米、豆类等“慢碳”，它们像缓坡，能平稳释放能量，提供长久的饱腹感和清醒头脑。进阶关注“升糖负荷”，它不仅看食物本身升糖快慢（GI），还算进了你吃下去的总量。控糖的精髓在于“总量控制”和“搭配艺术”：先吃蔬菜和蛋白质“垫底”，再吃主食，能有效延缓血糖上升。#跟着营养师逛吃#

34. 低脂主食清单来啦！选对主食，帮你轻松控体重、远离糖尿病

35. 叔贵店铺 | 比燕麦更夯的超级主食！控糖、降脂、助拉屎！赌你从来没吃过

36. 这几种蔬菜会升糖，糖友不能随便吃，吃了得减几口饭 #山药 #芋头 #老南瓜 #糖友饮食 #抖出健康知识宝藏

37. 从夯到拉锐评各种减脂期的主食，米饭是顶级！

38. 有人留言说，“没有糖尿病，就不需要关注食物升糖指数（GI）”，这是个常见误区。首先，关注 GI 并非仅为了控制血糖，更是为了调控体内“脂肪储存开关”——胰岛素。当摄入高 GI 食物时，血糖迅速飙升会诱发胰岛素大量分泌，而胰岛素作为强力促合成激素，会即刻阻断脂肪分解并加速能量向脂肪细胞转化。即便热量总量未超标，高 GI 引起的剧烈激素波动也会导致“代谢效率低下”，使身体倾向于储存脂肪而非消耗能量，带来肥胖问题。其次，忽略 GI 是在透支身体的长期代谢代偿能力，属于典型的“无视隐患”。长期摄入高 GI 食物会导致胰岛素长期处于高水平，即便当前的空腹血糖数值正常，身体可能已经产生了隐性胰岛素抵抗。这种波动不仅会引发“反应性低血糖”，导致餐后产生虚假饥饿感和对高糖食物的病理渴望，破坏饮食计划，还会通过蛋白质糖基化损害血管内皮。预防糖尿病的黄金期恰恰是在血糖达标的健康阶段，通过低 GI 饮食维持血糖平稳，是保护代谢灵活性、延缓衰老的关键策略。现代社会的糖尿病比例已经高达七分之一，正是与生活条件改善、工作节奏加快导致的大量摄入精致高GI碳水和超加工食品，以及缺乏科学营养知识有着直接关系。建议为了自己和家人现在与未来的健康，还是应该努力减少食用精致高GI碳水，多食用全谷物，尽可能降低消耗超加工食品。#减肥食谱##微博跨域计划#

39. #这5种主食真的不建议常吃# 别让主食拖垮健康！精制白米饭、白面条升糖快，长期吃易胖还伤代谢；油炸主食（油条、油饼）油脂超标，加重血管负担；甜面包、糕点藏大量添加糖，热量炸弹预警；糯米饭、年糕难消化，肠胃弱的人慎吃。建议换成杂粮饭、玉米、红薯等，低升糖高纤维，健康饮食从选对主食开始～

40. 以为健康的粗粮，其实是升糖炸弹！

41. 关于粗粮和细粮，还有几条必须要补充。（1）单独谈某种食物的GI值没有意义，除非你一顿只吃这一种食物，不管粗粮还是细粮，只是主食而已，你还吃肉吃菜了呀，混合食物的GI才是更值得关注的点。举个简单的栗子，肉包子配牛奶，肯定比黑米粥配地瓜的升糖要慢啊，以为前者有足够的蛋白质和脂肪来平衡，而后者全是碳水，尽量是低GI碳水。（2）接着上一条，混合食物的GI要看什么？看比例！研究证实，只有当碳水的供能比达到55%以上，低GI主食的优势才能有所体现。说实话，很多减肥的妹纸，主食摄入都没有达到这个比例。（3）存在个体差异，对于平时不怎么运动的人而言，低GI碳水当主食的确容易减脂，但是对于长期有规律运动习惯的人而言，粗粮细粮对减脂的差异微乎其微。（4）低GI饮食在刚开始减肥那个阶段效果明显，尤其是对于那些平时不怎么吃粗粮、也不怎么运动的人，突然双管齐下，改变饮食增加运动，效果特别让人激动。看到这一点你们是不是也想起了减脂营的减肥模式？！没错，他们就是利用这个特点来收割韭菜，至于你后来出现的闭经、反弹和暴食等症状，他们可不管不了。当然也不是说，养姨妈完全不能吃粗粮，粗粮细作、粗细搭配、吃粗粮菜肴要更给力也完全可以。总而言之，你得听从身体的真正的声音，而不是一味迷信粗粮或者死忠细粮，无论你养不养姨妈，粗细搭配都是不错的选择，脾胃差的、胃口小的，细粮比例适当大一些，反之粗粮比例可以大一些。再有最最重要的一点，不要因为任何条条框框给自己不必要的压力和纠结，没有谁的饮食能够做到100分，饮食好比人生，绝对正确的人生是不是也很无趣？！还不如放松心情，带上享受的心态，对待每一口食物，珍惜每一口食物，那样我们吃进去的食物，才能真正滋养我们的身心。#芙蓉营养小课堂##全民营养提升计划#

42. #我的生活好有意思##健康作业本##宝妈经济学# 在当今社会，随着人们生活水平的提高和健康意识的增强，越来越多的人开始关注饮食对健康的影响。其中，低GI（Glycemic Index，血糖生成指数）饮食作为一种新兴的健康饮食方式，逐渐受到人们的青睐。升糖指数，又称血糖生成指数(glycemic index, GI)，指某种食物升高血糖效应与标准食品（通常为葡萄糖）升高血糖效应的比值，用来衡量食物中碳水化合物对血糖浓度的影响，范围从0到100。我国是世界上糖尿病患者最多的国家，近年来我国成人糖尿病患病率持续上升，已高达11.9%，且发病日趋年轻化。无论患有哪种类型糖尿病，饮食和营养治疗是糖尿病治疗的基础。今天给大家推荐几款高GI食物，看看你生活中有没有中招。有血糖控制需求的要注意了！白米饭根据《中国糖尿病医学营养治疗指南（2022 版）》的推荐，糖尿病人每日碳水化合物供能应占 45 ~ 60%。很多血糖高的患者不吃米饭的原因，就是因为精白米饭属于高升糖指数（GI）食物（GI值约73），容易引起餐后血糖快速上升。可以通过调整饮食结构，在里面加入豆类做混合饭等方式来缓解米饭的升糖水平。馒头馒头通常由精制白面粉制成，在加工过程中，富含膳食纤维和维生素的麦麸、胚芽被去除，剩下的大部分是易于消化的淀粉。缺少纤维的“缓冲”，淀粉迅速转化为葡萄糖进入血液，导致血糖急剧升高。研究显示，普通白馒头的GI值常在80左右，是典型的高GI食物。尤其是刚出锅的热馒头，升糖效应更为显著。即食燕麦这个肯定很多人都不相信。燕麦粥有不同的煮法，燕麦形态不同、煮法不同，GI值相差会非常大。在即食燕麦的制作过程中，通过剪切和挤压会把大分子的β-葡聚糖切小，燕麦的粘稠度就低，不仅胃排空快了，饱腹感弱了，阻碍胆固醇和葡萄糖吸收入血的能力也弱了。另外细碎的燕麦片跟消化酶的接触面积大，消化得就快，升血糖也快，所以即食燕麦片粥的血糖生成指数(GI)高达79[，这可是比大米粥(GI为69)还高，是妥妥的高GI食物。用简单加工的钢切燕麦(燕麦粒)煮的燕麦粥，GI值最低；速食燕麦的燕麦片更薄、更细碎，GI值高达87，完全是高GI食物。[园丁]全麦面包真正健康对血糖友好的是「全谷物」，也就是保留了完整颗粒形态、低加工的「全麦」。全麦吐司是将全麦粉打碎的谷物粉末制成的，破坏了全谷物中压制升糖的一些重要结构，再加上小小一片吐司很容易快速吃完，蹭蹭蹭升血糖那是必然的。更不用说市面上不少宣称粗杂粮、全麦的产品，只是调了色的面粉制品，甚至还会额外增加不少的糖和油。如果买到真「全麦」（配料表第一位为全麦粉）的全麦面包，从各营养价值上会优于白吐司。如果不能，那控血糖的效果真的会差很多。水果提到水果与血糖的关系，很多人会认为甜的水果升糖快，不甜的水果升糖慢。然而，这种直觉判断往往会误导我们。因为有的水果比较酸，会掩盖甜味；有的水果淀粉等不甜的碳水化合物含量高，口感也不会太甜。所以对于需要控制血糖的人群，建议每次食用水果时，控制在小份量（如 100 克以内），每天最好在 200g 以内。粥粥的 GI 值很高，尤其是白粥，食用后很容易血糖飙升，而后续还会血糖骤降，也就是会造成血糖的大幅波动。大米粥之所以升糖如此迅猛，主要是在烹饪过程中发生了淀粉糊化反应。大米中的淀粉颗粒在高温和水的共同作用下，吸水膨胀并破裂，形成了一种很容易被人体消化吸收的糊状结构。这使得其中的碳水化合物能够快速分解为葡萄糖，并且迅速进入血液，导致血糖在短时间内大幅升高。啤酒啤酒被许多人视为“液体面包”，这并不是空穴来风。啤酒的血糖生成指数相当高，有的甚至比葡萄糖还要高。虽然啤酒喝起来不甜，但其中的麦芽糖和其他碳水化合物会迅速转化为葡萄糖。、而且啤酒中含的酒精还会刺激胰岛素，抑制肝脏的糖原分解，可能导致低血糖风险。这种过山车似的血糖变化，使血糖控制更加困难。饮料“无糖”标签常常给人一种安全错觉，尤其是对于需要控制血糖的人群。然而，许多标榜“无糖”的饮料并不是真正的无糖饮料，可能仍然会对血糖产生显著影响。另外，其中的奶精、奶粉或麦芽糊精、各种小料等成分本身就含有碳水化合物。所以一些号称“无糖”的饮料并不等于血糖友好，对于有血糖控制需求的人来说，还是不喝或者尽量少喝为好。

43. #糖尿病足疼起来有多狠##疼痛管理公开课##世界糖尿病日#出现糖尿病足，我们要注意什么1. 严格控制血糖相关饮食，避免血糖波动加重足部损伤，控制主食量：选择低升糖指数（GI）的主食，如糙米、燕麦、藜麦、玉米等，替代精米白面；每餐主食量根据体重和活动量调整（通常建议50-75g/餐），避免过量导致血糖升高。限制添加糖和精制碳水：不喝含糖饮料、奶茶，不吃蛋糕、糖果、蜜饯等，减少血糖骤升对血管和神经的损害（高血糖会加重足部血液循环障碍）。保证优质蛋白，促进足部伤口修复（若有伤口）优先选择低脂高蛋白食物，如：鸡蛋（每天1个）、牛奶（无糖，每天300ml）、瘦肉（鸡胸肉、鱼肉、瘦牛肉，每天50-75g）、豆制品（豆腐、豆浆，无糖）。避免过量摄入高脂肪肉类（如肥肉、动物内脏），防止血脂升高加重血管堵塞（足部供血依赖健康血管）。

44. #每天喝燕麦片后身体的变化#作为备受推崇的健康谷物，燕麦片的营养优势源于其丰富的活性成分，需优选配料表仅含燕麦的纯品，每日用量控制在30-50克。搭配牛奶、水果可提升营养吸收，不过燕麦虽好但并非人人皆宜，科学食用燕麦片才能更好的让燕麦更有利于健康。燕麦片的健康价值核心在于β-葡聚糖，这种可溶性膳食纤维是其独特优势。它能与肠道内胆汁酸结合排出，促使肝脏消耗血液中坏胆固醇，助力心血管健康；同时延缓胃排空速度，减缓葡萄糖吸收，避免血糖骤升，适合需要控糖的人群。此外，燕麦片富含优质植物蛋白，含有人体必需的8种氨基酸，能为素食者和健身人群补充蛋白质；B族维生素参与能量代谢，可缓解疲劳；镁、锌等矿物质则对调节血压、维持骨骼健康和免疫功能至关重要。其中的多酚类抗氧化物质，还能清除自由基，减轻血管氧化损伤。肠易激综合征患者需谨慎，高纤维可能加重腹泻、腹痛，建议选择低FODMAP燕麦并少量尝试。麸质不耐受或乳糜泻人群，需选择明确标注无麸质的产品，避免加工过程中的交叉污染。消化功能较弱者，尤其是儿童和老人，过量食用易引发腹胀，需控制分量并确保煮熟煮软。糖尿病患者虽可食用，但要注意控制总量，优先选择未加工的纯燕麦片，避免添加糖的加工品影响血糖。对燕麦过敏者则需完全禁食，以防出现皮疹、呼吸困难等反应。#秒懂热点就用智搜# 每天喝燕麦片后身体的变化

45. #少吃甜食就不会得糖尿病吗##疼痛管理公开课##世界糖尿病日# 了解“升糖指数（GI）”和“升糖负荷（GL）”的概念——升糖指数主要衡量食物中碳水化合物升高血糖的速度，升糖负荷则则同时考虑了碳水化合物的质量和实际摄入量。目前升糖指数GI的概念广为人知，而升糖负荷GL则相对小众。这两者，可以通俗地理解为汽车的“加速度”和“实际行驶距离”，这辆车最终跑了多远（对血糖的实际影响），不仅看跑的多快，还要看开了多久（吃了多少）。从这个角度说，GL的现实意义其实更大。咱们平时，应该把GI和GL结合起来看——比如：高GI ≠ 绝对不能吃：最经典的例子就是西瓜。西瓜的GI值高达72，属于绝对的高GI食物。但100克西瓜所含的碳水化合物很少（约5-6克），计算其GL值仅为4左右，属于低GL。这意味着，只要不超量食用（如一次吃一小块），对血糖的实际影响并不大。反之，像苏打饼干这样的食物，不仅GI高，碳水化合物含量也高，因此GL值很高，对血糖影响显著。而低GI ≠ 可以敞开吃：例如全麦面包属于低GI食物，但如果你一次吃下一整个，摄入的碳水化合物总量很大，GL值也会升高，同样会导致血糖明显上升。所以，大家平时应该同时参考GL值，这对指导我们控制总热量更有用，对GL高的食物要控制单次食用量，同时警惕“低GI高GL”的陷阱。

46. 高脂肪、高盐、高糖加上加工食物多的西方饮食近年来成了营养界嘲笑的对象，吃西方饮食得慢性病的研究层出不穷。但是，东方饮食也有它不健康的一面，尤其是高碳水化合物，亚洲人糖尿病高发很可能与此有关。在困难时期，吃饱是生活第一位需求，这样形成了吃饭必须吃主食的习惯，不吃主食被认为没吃好，那一大碗饭或几个面点，导致血糖偏高、体重增加。碳水化合物当然可以吃，但要吃得对，这个对说的是吃缓释碳水化合物，就是缓慢升高血糖的食物，这是可以用血糖生成指数（GI）来计算的。食物的GI从0到100，55以下就是低GI食物。如果吃大米白面的话，要换成糙米和全麦，吃不惯的话可以替换一部分。如果吃麦片的话，可以选择GI为55的燕麦粥。藜麦（Quinoa）是米面的很好的替代品，蛋白质、钾、铁、维生素B的含量很高，GI只有53，做藜麦的时候要多冲洗，直到淘米的水清澈了，这样才能去除其所含皂素的苦味。藜麦用压力锅做出来的效果比较容易被人接受。豆类是米面的另一种替代物，蛋白质和膳食纤维含量高，加上多种维生素和矿物质，饱腹感维持得更久，有助于减肥和维持体重。在传统的地中海饮食中，豆类是碳水化合物的主要来源。很多豆类的GI在50以下，芸豆，19；红扁豆，21；斑豆，33；鹰嘴豆和黄油豆，36；绿扁豆，37。中国人常吃的豆腐和豆制品也属于这类。坚果因为热量高，不能作为米面的替代，但可以作为零食。牛奶的GI在36-42之间，豆浆的GI在30-38之间，风味酸奶的GI在39-43之间，是蛋白质和钙的良好来源，可以替代一部分米面。

47. 这5种食物吃着不甜，升糖却猛！你知道几个？

48. #营养素养up##全民营养提升计划##血糖# 【需要选择低GI食品吗】有媒体来问有关低GI食品的问题。我国膳食营养素参考摄入量推荐，碳水化合物在膳食能量中应该占50~65%。其中50%是国际上公认的，最有利于长寿的比例。而这些碳水化合物有一部分应当来自于天然的全谷物和淀粉豆类食品，比如燕麦、荞麦、大麦、小米、糙米、红小豆、绿豆、芸豆等等。这些食物的天然种子结构可以延缓血糖上升速度，虽然没有打“低GI”标签，但实际上起到的是预防肥胖和糖尿病的健康效果。有些食物天然就是低GI的。比如奶粉、牛奶、酸奶等。牛奶和奶粉含有乳糖，但乳糖本身有低升糖性质。用牛奶配合面包食用，餐后血糖上升速度反而比单吃面包更慢。因为有牛奶蛋白和乳酸帮助抑制餐后血糖上升速度，酸奶即便加了糖，也是低GI食物。所以，在选择这些食物的时候，无需考虑“是否低GI”这个问题。还有红小豆、绿豆、各种芸豆、豇豆、小扁豆等各种杂豆类，它们也是天然低GI的。即便煮到沙软，做成罐头，整粒吃的时候也是低GI或中GI的。除非烤过打粉，再沸水冲糊，才能达到高GI状态。很多人以为只有标注了低GI的食物才是低血糖反应，才适合糖尿病人，这是不对的。优先选择全谷、杂豆天然食材做主食，是性价比更高的选择。一些食物号称“低GI”的加工食物，甜食点心零食等，并不比看起来朴素、没有低GI标签的天然全谷物更值得吃。对于需要控血糖的人来说，它们只是比同类产品中的高GI产品好一些。比如说，用餐时，是吃小米饭、燕麦饭替代白米饭当主食，还是吃有低GI标签、高纤维标签但脂肪含量28%的饼干替代白米饭？显然答案是前者。

49. 叔贵店铺 | 比大米饭还实惠的健康主食，快手方便，减肥时我天天都在吃！

50. 控制血糖也就是说不仅要看某种食物的GI，还要看这种食物的碳水化合物含量，因为碳水化合物是血糖的来源。让我们看看非常好吃的提拉米苏，此物之所以好吃，是因为高脂肪高糖，每100克提供313大卡，这些卡路里的37.38%来自脂肪，49.84来自碳水化合物，它的GI是70，刚刚临界于高GI。一份提拉米苏125克，因为碳水化合物含量高，GL为34.1。所以既是高GI又是高GL，糖尿病人只能少量地吃几口。再看亚洲人的主食白米饭，做熟的白米饭的GI是73甚至高达85，一份130克的白米饭有36克碳水化合物，这样算出来GL是26.2-30.6，也是高GI高GL食物。这么一算，是让提拉米苏看上去没那么邪恶？还是使得白米饭不那么可爱了？那么吃米的糖尿病患者怎么办？有糙米。做熟的糙米GI值68，中GI食物，同样是130克，碳水化合物含量30克，GL算下来20.4，中GI高GL食物。说好的糙米健康呢？那些说法都拿生米说事，有多少人属鸟的吃生糙米？但是，如果减半，吃65克米饭，白米饭变成高GI中GL食物，糙米变成中GI低GL食物。再减量，白米饭也能变成低GL食物。少吃是王道。无论是糖尿病饮食，还是减肥餐。

51. 减肥总失败？不是你的错！你每天吃的糖，可能比想象中多十倍！#医学科普 #抖出健康知识宝藏 #我的年度健康盘点 #控糖 #健康科普

52. 因为父亲有高血糖的问题，我一直比较关注血糖相关的信息。但慢慢发现，很多人控糖时只盯着GI（血糖生成指数）看，却忽略了GL（血糖负荷）这个其实更关键、更贴近日常饮食的指标。不少人现在都知道，买食物要先看GI值。还形成了一个固定认知：GI高，升糖快，要少吃；GI低，升糖慢，可以多吃。这个说法听着没毛病，但其实藏着一个不小的漏洞。GI值只说明了食物升糖的“速度”，却没告诉我们吃下去的“总量”。这就像路边的测速仪，只能告诉你车跑得有多快，却没法告诉你这趟路总共要跑多远、耗多少油。这就引出了GL（血糖负荷）这个更实用的指标。它把食物的升糖速度和实际摄入的碳水化合物含量结合了起来，能直接告诉我们：吃下去这一口，血糖到底要扛多大的“总负荷”。最典型的例子就是西瓜。西瓜的GI值高达72，属于标准的“高GI食物”。按老观念，糖友和减肥人士肯定得躲得远远的。但实际上，每100克西瓜里，碳水化合物仅含5-6克，绝大部分都是水。折算下来，它的GL值只有4-5，属于低GL食物。只要别抱着半个西瓜挖着吃，偶尔吃一两片，对血糖的冲击其实特别小。再看看白米饭。它的GI值大概73，和西瓜差不多。但100克熟米饭里，碳水化合物含量接近26克。这么一算，GL值高达19，属于中高GL食物。吃一碗米饭带来的血糖“总负荷”，其实远大于一盘西瓜。这就是只看GI的坑：让你对西瓜这种“高GI、低GL”的食物望而却步，却可能对米饭、馒头这种“中高GI、高GL”的主食放松了警惕。GL的计算公式很简单：GL = （GI值 × 食物中碳水化合物含量（克））÷ 100日常不用每次都去计算，记住这三个分级标准就够用了：• 低GL（≤10）：可以放心吃。比如大部分绿叶蔬菜、苹果、草莓、牛奶、豆腐。• 中GL（11-19）：需要控制食用份量。比如香蕉、玉米、燕麦片、糙米饭。• 高GL（≥20）：尽量少吃，或搭配其他食物一起吃。比如白米饭、白面包、糯米、含糖饮料。搞懂GL，我们的饮食选择会更科学、更灵活：1. 告别“食物恐惧”：不用因为某个水果GI高就彻底戒掉。只要它GL值不高，控制好食用量，完全可以放心吃。比如荔枝、芒果，GI值不算低，但一次吃几颗，GL值依然在安全范围内。2. 警惕“主食陷阱”：米饭、面条、馒头这类主食，就算换成GI稍低的杂粮饭，如果一碗接一碗地吃，GL值照样会爆表。控糖的核心，永远是控制碳水化合物的总摄入量。3. 学会“聪明搭配”：如果不得不吃一碗高GL的面条，可以多加点绿叶蔬菜，再配一个鸡蛋或一些瘦肉。蔬菜里的膳食纤维和蛋白质能延缓胃排空，有效降低整顿饭的血糖负荷。说到底，从只盯GI到关注GL，是饮食思维从“看食物”到“看吃法”的升级。控糖从来不是一味地剥夺，而是学会更聪明地选食物、搭饮食。掌握了这个原则，才能在享受美食的同时，稳稳稳住血糖。#健闻登顶计划#

53. 常见水果对血糖影响排行榜血糖指数GI，是指进食50g食物后2小时内的血糖增值与进食50g葡萄糖后2小时内血糖增值的比值，是衡量该食物引起餐后血糖反应的一项有效指标。通俗点说，就是吃了一样东西后它对你体内的血糖的影响是大还是小，这就是GI值的意义。● 低GI：＜55　● 中GI：55~70　● 高GI：＞70血糖负荷GL，是指特定食物所含碳水化合物的质量克与其血糖生成指数值的乘积，体现了碳水化合物数量对血糖的影响。● 低GL：＜10　● 中GL：10~20　● 高GL：＞20GL可以对实际提供的食物或总体膳食模式的血糖效应进行定量测定，因此比GI更能全面评价食物引起血糖升高的能力。GL与GI值结合使用，可反映特定食品的一般食用量中所含可利用碳水化合物的数量，更接近实际饮食情况。#健闻登顶计划#

54. #这5种主食真的不建议常吃# 关于主食，给大家科普几个点哈~第一点是：再加工的主食，比未加工的主食，升糖指数更高。食物的利用率更高。吃了更容易发胖。就比如说，米线，要比米饭，升糖指数高；面包、馒头、面条，要比麦饭，升糖指数高；杂粮饮，肯定要比杂粮饭，升糖指数高。第二点是，烹调后含水量高的主食，比含水量低的主食，升糖指数高，食物的利用率更高。吃了更容易发胖。比如，粥比大米饭，升糖指数高；杂粮粥，比杂粮饭，升糖指数高。对于血糖高，或肥胖的人来说，应该选择升糖指数低的食物更健康。换句话说，就是要选择未加工过的、含水量低的主食。但对于消瘦的、营养不良的，消化道吸收功能差的人来说，米线面条、面包馒头和粥，不就是上帝安排给他们的奇迹么！所以，啥主食推荐吃啥不推荐吃，不能一概而论，而应该具体问题具体分析。但鉴于我们大多数人都是易胖体质和营养过剩的人，咱还是少吃点再加工的主食吧。#健闻登顶计划# 作者：妇产科的陈大夫介绍：三甲专科医院妇产科医生、医学科普作者版权说明：本文为原创科普，未经授权，禁止任何形式的发布与商业用途。网页链接

55. 传统中餐将主食和副食分开，并不表明蔬菜不能当主食，很多蔬菜含有碳水化合物，而且GI低，比如红薯，GI为44，玉米，GI为55，都是可以作为主食吃的。土豆不仅不是低GI食物，而且还取决于土豆怎么做。煮熟的白土豆的GI在74-82之间，即食土豆泥的GI高达84-90，而薯条的GI只有58-68。水果也是可以当饭吃的，尤其是控制饮食和减肥的人们。低GI的水果有李子，24；西柚，25；桃，28；杏，34；苹果、橘子和草莓，40；梨，42；葡萄，43。你可以试试中午吃一个苹果，如果还饿的话就再吃一个，大多数人一顿饭很难吃进去两个以上苹果。高GI的水果也可以吃，但不要多吃，它们有荔枝，57；芒果和木瓜，60；菠萝，66；西瓜，80。这些高GI的水果可以用来替代需要加糖的场合，比如我家的奶昔的甜味来自芒果或者菠萝。GI值不是拿吃一口来算的，而是用一份来算的，比如水果通常是120克，就算GI低，如果你吃了很多的话，血糖也会升高。如果只吃很少的西瓜，血糖不会受影响。因此最终还是要取决于吃多少，少吃还是王道。

56. 减肥，就是控糖！有效控糖，记住这10句大实话：1，看本质不看标签：零糖薯片也是碳水，照样升糖。2，果糖不是好东西：它只能在肝脏代谢，跟酒精一样伤肝。3，主食选对是关键：优先选豆类、全谷物，富含抗性淀粉。4，烹饪方式定生死：粥、糊、泥、汁，升糖指数都比原型高。5，吃饭顺序是妙招：先菜、再肉、后主食，血糖稳一半。6，控糖≠控热量：营养要吃全，但不能超。7，肌肉是最好的外援：肌肉多，血糖就稳。8，少吃一顿是一顿：16+8断食，给胰岛素放假。9，睡不好血糖高：焦虑压力大，皮质醇让你血糖失控。10，身份认同是终点：当你真心认同自己是健康的人，控糖就不再是任务。

57. #血糖高的人非常适合吃车厘子#常见食物的升糖指数分别是多少呢？馒头是88.1米饭，83.2煮土豆，66.4煮红薯，76.7小米饭，71一般来说，中升糖指数食物指升糖指数介于55～70，低升糖指数食物指升糖指数小于55。所以，我们吃的主食，其升糖指数大多较高，但主食是必须吃的，因为人体需要碳水化合物（广义的糖）来提供能量。当然，可以少吃一点主食，多吃蔬菜，适当摄入肉类。纠结水果的升糖指数意义不大，毕竟主食已经那么高了。#家庭健康守护计划#

58. 如果血糖没有高到离谱程度，个人认为应以改善消化增加营养为主，不要过度追求低GI食物。GI值的数据，是用消化正常的人测出来的，消化不良者的数据可能会不同。长期处于消化不良状态，还勉强吃很多低GI难消化的食物，身体会出现肌肉流失、消化液分泌不足的情况，胰岛素分泌可能也会因营养不良而下降，长期健康效果并不好。//@雯晓晓爱吃西番尼:范老师能说说消化不良的糖尿病患者该怎么吃主食吗？粗杂粮吃了之后感觉不消化，反而还容易增加餐二延迟血糖峰值[允悲]

59. 低GI≠难吃！控糖人越吃越爱的5类主食

60. 血糖高的人必藏！常见主食GI值排名。GI值（升糖指数）反映食物升高血糖的速度🧐，控糖、减脂、糖尿病患者选主食🍲，需优先低GI款，既能饱腹又能稳定血糖✊，避免波动过大❌。

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90. 不是所有碳水都“生来平等”，一文说清不同GI值碳水对升高血糖速度的影响

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92. 看懂GI值和GL值，血糖才会乖乖听话！

93. 影响食物升糖指数（GI）的主要因素

94. 食物升糖指数

95. #上热门话题榜🔥 不升糖的八种主食

96. 膳食纤维

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100. 升糖最快的主食被揪出，是白米饭的10倍？医生

101. 升糖最快的主食被揪出，是白米饭的3倍，医生

102. 控糖必存！常见主食+蔬菜+水果GI值大全。

103. 升糖最快的主食，不是白米饭馒头和面条，其实是它们三个

104. 医生

105. 听一句劝

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113. 糖人小心掉入主食陷阱

114. 央视全谷物主食推荐。我作为控糖党和减脂期的人，我发现抗性淀粉真的是宝藏——升血糖慢还饱腹感强，完全能当优质主食替换，而且很多天然食物里都有，吃起来方便又健康～

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117. 全谷物杂粮

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120. 无糖食品

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124. “小糖人”的控糖主食怎么吃？

125. 低GI饮食实操指南

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127. 脂肪肝减脂饮食黄金原则

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133. 专家表示：土豆含有丰富的膳食纤维，升糖速度比你想象的慢很多

134. 糖友厨房3款真正无糖控糖食品推荐

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136. 科学控糖，从主食“革命”开始：低GI主食搭配全攻略

137. 控糖主食推荐：适配多场景的低糖选择

138. 这7种低GI的主食，是血糖好朋友

139. “吃主食胖”是谣言！低GI主食清单来了，减肥党照着吃准没错

140. 控糖减脂必看！一张图搞懂GI值。控糖减脂必看！一张图搞懂GI值，再也不踩升糖坑🔥 想控糖减脂却总踩坑？其实只要搞懂一个关键指标——GI值，就能轻松避开饮食里的“升糖陷阱”！ GI值全称升糖指数，简单说就是衡量食物吃下去后，餐后血糖上升速度和幅度的指标，通常以葡萄糖（GI=100）为对比基准。数值越高，血糖升得越快，越容易造成血糖波动，对控糖和减脂都不友好。根据GI值，食物可以分成三类： - 低GI食物（≤55）：血糖升得慢，饱腹感强，比如绿叶菜、草莓，控糖党和减脂党都可以放心吃。 - 中GI食物（56-69）：升糖速度中等，像甜玉米、粉糯南瓜，适量吃没问题。 - 高GI食物（≥70）：血糖会快速飙升，比如土豆泥、熟透的荔枝，控糖人群要尽量少吃。而且GI值还会受很多因素影响：食物越碎（泥状比块状高）、煮得越久（软烂比脆嫩高）、成熟度越高（熟香蕉比青香蕉高）、纤维越少（白面包比全麦面包高），GI值就越高。所以同样的食材，处理方式不同，升糖效果也天差地别。日常用起来也超简单：控糖人群优先选低GI食物，减脂党靠低GI食物增强饱腹感，健康人合理搭配低中GI食物，就能轻松管理饮食状态。别再盲目跟风吃“健康食物”了，用GI值做饮食指南针，控糖减脂都能事半功倍～ #控糖饮食 #减脂干货 #GI值科普 #健康饮食指南 #控糖干货

141. 低GI饮食成热门，是健康新选择还是消费陷阱

142. 控糖主食怎么选？低GI与全谷物才是稳定血糖的关键

143. 这10种无糖食品会让血糖飙高，你还在吃吗？

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146. 一周不重样的控糖食谱

147. 控糖饮食指南‖超完整的控糖策略

148. 粮食的“糖”主要是淀粉（属于碳水化合物，消化后会转化为葡萄糖）常见粮食碳水化合物含量（每100克生重参考）大米（精白米）：约77克，消化快，升糖指数（GI）较高。面粉（精制小麦粉）：约70-76克，用途广，GI值随加工方式变化。燕麦（整粒/钢切）：约66克，富含膳食纤维，升糖速度远慢于精制谷物。玉米（干）：约74克，膳食纤维丰富，属于中GI食物。小米：约75克，营养密度高，升糖指数中等。藜麦：约64克，含优质蛋白和膳食纤维，GI值较低，是常见的健康谷物。

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150. 专家表示：芋头含有丰富的膳食纤维，升糖速度比你想象的慢很多

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152. 别不敢吃主食了！这几种主食，升糖慢营养高是公认的“营养冠军”

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158. 主食与死亡率关系被发现！医生：不愿血糖超标，这4种主食应少吃

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160. 这种食物不含糖，却会让人血糖失控！千万要少吃

161. 低GI饮食成热门是健康新选还是消费陷阱？

162. 专家表示：紫薯含有丰富的膳食纤维，升糖速度比你想象的慢很多。

163. 「全麦面包」是智商税吗?

164. 这8个低糖主食，吃得饱血糖不超标

165. 控糖主食怎么选？ 🍚控糖期总不敢吃主食？试试这些高纤维的好选择！糙米、燕麦、藜麦、玉米、红薯，都是膳食纤维丰富的优质主食，还富含B族维生素，比白米更营养。 1️⃣搭配秘诀：把粗粮和细粮按1:3的黄金比例搭配，既能保证营养均衡，又能有效延缓血糖上升，还能增加饱腹感，控糖也能吃得饱又香。 2️⃣这样吃：早上用燕麦粥配全麦面包，中午糙米饭搭瘦肉蔬菜，晚上玉米红薯当主食，简单又健康。控糖真的不用饿肚子，选对主食，轻松吃出健康！ #控糖#健康养生#糖尿病饮食

166. 全谷物的好处，比你想象的还多

167. 干货 | 不是主食升糖快，这种食物“身份”不简单

168. 『柳叶刀』点名批评中国高碳水、高升糖饮食，所以吃主食是陋习，还是天理？

169. 低GI主食挑战｜换对主食，稳血糖、瘦得稳、更健康

170. 倪海厦 | 什么叫全谷物？若主食换成全谷物，身上炎症水平就会减轻

171. 学习营养师课程前，我不知道的那些事（10）——同样是吃饭，为啥有人血糖飙升？GI值+吃饭顺序，稳住血糖的两大法宝。

172. 糖尿病患者能吃无糖食品吗？

173. 常吃这30种高膳食纤维食物，对控制餐后血糖有好处，看看你安排上了吗！

174. 认识GI和GL，控糖有妙招！

175. 饮食不盲目，一文读懂GI和GL

176. 全谷物主食每日摄入执行清单

超市里那些标“低GI”的主食，实测升糖比白米饭还猛

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