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增肌别只顾着练，99%的人都吃错了！附保姆级公式，照着吃多长肌肉少长肥肉

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减脂增肌万能饮食公式｜新手直接抄作业✨ 不用算到头秃减脂、增肌一套公式全搞定 📉减脂期每日热量=体重(kg)×24-26 三大营养素比例：2:2:1 📈增肌期每日热量=体重(kg)×32-35 三大营养素比例：2:3:1 🍱每餐黄金搭配 1拳头主食+1掌心肉+2拳头蔬菜+1拇指油 🥦食物怎么选 ✅优质碳水：燕麦、糙米、红薯、土豆 ✅优质蛋白：鸡胸肉、牛肉、鱼虾、鸡蛋、豆腐 ✅优质脂肪：橄榄油、牛油果、坚果绿叶蔬菜随便吃低GI水果每天200-350g就刚好照着吃，不用饿肚子，稳稳掉秤不反弹💪 #减脂 #增肌 #生活化减脂 #健身小白 #减脂餐

减脂杨教（线上1v1私教） 2026-05-26

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增肌饮食黄金公式：热量盈余+蛋白质+碳水周期，照着吃肌肉蹭蹭长

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1. 减脂增肌万能饮食公式｜新手直接抄作业✨ 不用算到头秃减脂、增肌一套公式全搞定 📉减脂期每日热量=体重(kg)×24-26 三大营养素比例：2:2:1 📈增肌期每日热量=体重(kg)×32-35 三大营养素比例：2:3:1 🍱每餐黄金搭配 1拳头主食+1掌心肉+2拳头蔬菜+1拇指油 🥦食物怎么选 ✅优质碳水：燕麦、糙米、红薯、土豆 ✅优质蛋白：鸡胸肉、牛肉、鱼虾、鸡蛋、豆腐 ✅优质脂肪：橄榄油、牛油果、坚果绿叶蔬菜随便吃低GI水果每天200-350g就刚好照着吃，不用饿肚子，稳稳掉秤不反弹💪 #减脂 #增肌 #生活化减脂 #健身小白 #减脂餐

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4. 增肌期饮食：吃对了是增肌，吃错了是增脂

5. #增肌期怎么吃不长胖？增肌期总怕吃成胖子？其实掌握这3点，蛋白质够、热量刚好，肌肉悄悄涨～ 🥩蛋白质必须管够：每天吃够体重的1.6-2.2倍（比如70kg每天120-154g），鸡蛋、鸡胸肉、鱼虾、豆制品都是优质选择，我早餐2个蛋+1杯牛奶，午餐晚餐必有瘦肉，加餐加个希腊酸奶，蛋白质缺口不存在的～ 🍚碳水别断但要巧：别以为增肌就不吃碳水，大脑和肌肉都需要它供能。选低GI的，比如燕麦、糙米、红薯，训练前1小时吃点燕麦，训练后吃红薯，既能稳定血糖又能帮助恢复，还不容易囤积脂肪～ ⚖️热量差别太大：增肌需要热量盈余，但每天别超过300大卡，不然脂肪蹭蹭涨。可以用APP记录每天吃多少，我用薄荷健康，每天吃1800大卡左右（基础代谢+训练消耗+300），体重每周涨0.2-0.5kg最健康～ #增肌饮食#减脂增肌#健身干货

6. #增肌期怎么吃不长胖？增肌期总怕热量超标？其实找对方法，吃饱也能练出好身材～ 🥩蛋白质是核心：每餐都要有优质蛋白，比如鸡蛋、鸡胸肉、鱼虾，每天吃够体重（公斤）×1.6-2.2克，肌肉才会生长得快～ 🍚碳水选对不增脂：主食换成糙米、燕麦、红薯这类慢碳，不要碰精米白面，既能提供能量，又不会让脂肪堆积～ 🥑健康脂肪别忽略：每天加一小把坚果、一个牛油果，或者吃点深海鱼，对激素平衡和增肌都有好处～ ⏰饮食要规律：三餐按时吃，两餐间饿了加加餐，比如酸奶+香蕉，既能缓解饥饿，又能保持热量稳定，不容易暴饮暴食～增肌不是只练不吃，科学搭配饮食，热量稍微盈余，肌肉就能蹭蹭长，还不用担心变胖～

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11. 增肌避坑指南02增肌期怎么吃 #增肌很多人已经顺利度过了减脂期，体脂也达到了理想水平。接下来要做的，就是进入增肌阶段。但很多人一到增肌期就开始放开吃，其实这是个误区。增肌不是增脂，人体合成肌肉的速度是有限的，多余的热量大概率只会变成脂肪。正确的做法是，在原有干净饮食的基础上，适当增加碳水和蛋白质的摄入，让身体处在一个轻微的热量盈余状态。从训练角度来说，增肌的核心还是渐进超负荷。当你在当前饮食下力量无法继续进步时，再有计划地增加摄入，配合逐步加重量，肌肉才会持续增长。记住，一种饮食对应一种身体状态，想保持低体脂就要控制油脂和糖分，增肌也要有一点饥饿感，不要吃撑。

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17. 健身蛋白质该吃多少？ 1. 蛋白质摄入常见问题很多健身者蛋白质摄入过量，这会增加肝肾压力，不利于增肌减脂，还可能导致内分泌紊乱。 2. 蛋白质摄入标准 • 肌肉量较大或训练重量较重的成熟爱好者：每日蛋白质摄入量为1.5倍当前体重（克）。 • 普通健身爱好者或新手（体脂率较高、肌肉量偏小）：每日蛋白质摄入量为1.5倍瘦体重（克）（瘦体重即假设减脂成功后的体重）。 • 极限情况：蛋白质摄入超过1.6倍当前体重时，利用率大幅下降，1.6倍是身体利用蛋白质的最佳上限。 3. 减脂期与增肌期饮食搭配 • 减脂期：蛋白质按上述标准摄入后保持稳定；脂肪摄入方面，男性体脂率偏低的每日40-50克，体脂率超过18%的30-40克，女性至少40-50克打底；剩余热量由碳水补充，这种饮食方式更适合普通人群，调整空间大，减脂过程更舒服。增肌期：体脂率15%以下或左右的，蛋白质摄入为1.5倍当前体重；体脂率超过16-17%的，蛋白质摄入需适当减少；饮食以中等蛋白质、偏低脂肪为主，将热量主要放在碳水摄入上，效果更直观，若效果不佳可尝试调整为高蛋白饮食。#健身干货 #蛋白质摄入 #减脂 #增肌 #健康饮食

18. 科学健身12：增肌饮食，蛋白质时机与搭配

19. 分享一份高饱腹感、低热量的食物清单，希望能让你的减脂期吃得更轻松：

20. 增肌期别瞎吃！照着吃就对了💪 增肌党集合！别再盲目胡吃海塞啦吃对食物比练对更重要！整理了增肌期「多吃/少吃」清单📝 简单粗暴，直接照着吃！ ❌ 增肌少吃高糖食物：炸鸡薯条、蛋糕冰淇淋寒凉食物：苦瓜、螃蟹、田螺辛辣食物：火锅、麻辣烫、生蒜难消化：韭菜、泡菜、咸菜 ✅ 增肌多吃维B果蔬：香蕉、菠菜、西兰花维C果蔬：橙子、草莓、猕猴桃营养食物：三文鱼、鳕鱼、牛肉微量元素：海带、木耳、生蚝干净饮食+规律训练肌肉蹭蹭长，体脂稳稳掉✨

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24. 减脂增肌后就没有饿过肚子😂。标准的高蛋白、低脂肪、高纤维减脂餐，完美符合减脂期「营养均衡、低卡饱腹」的核心要求： 1. 主菜区（大碗） • 优质蛋白：盐焗鸡胸肉（低脂高蛋白，是减脂期蛋白质的黄金选择）、 • 高纤维蔬菜：西兰花（富含维生素C、膳食纤维，饱腹感极强）、番茄（低卡高维C，促进代谢） • 菌菇类：白玉菇、蟹味菇（低卡高营养，补充氨基酸与膳食纤维，提升饱腹感） 2. 主食区（小碗） • 复合碳水：杂粮饭（白米+燕麦/糙米等，升糖慢、饱腹感持久，替代精米白面） • 优质碳水配菜：蒸土豆（补充慢碳，增加饱腹感，替代部分主食!吃撑了这一顿才480大卡💪 #减脂餐也能吃得很满足 #美味减脂餐 #吃瘦不饿瘦 #减脂塑形 #健身日常

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29. 增肌减脂，蛋白质和碳水的选择。一，优先选择低糖指数(低GI)的复合碳水这类碳水消化吸收慢，饱腹感强，更利于ZF代谢。推荐：红薯，紫薯，山药，芋头，南瓜，玉米，糙米，燕麦，藜麦，绿豆，红豆，全麦面包等。二，限制精制高GI碳水如白米饭，白面条，馒头，糕点，含糖饮料膨化食品等。它们糖快，易刺激胰岛素大量分泌，反而促进脂肪储存。三，远离添加糖与深度加工的"伪健康"碳水比如水果干(加糖)，风味酸奶，代餐棒，速溶燕麦片，即食粥等，看似健康，实则糖分和添加剂含量高，营养密度低。减脂不是挨饿，而是优化食物结构：蔬菜要足量--尤其深色叶菜和十字花科类：西兰花，菠菜，油菜，芹菜，黄瓜，冬瓜，番茄，芦笋等，体积大，热量低，富含膳食纤维和微量营养素；优质蛋白不可少--鸡蛋，鸡胸肉，瘦牛肉，鱼虾，豆腐，无糖豆浆，低脂奶等，维持肌肉量，提升基础代谢；水果适量吃--优选低糖类型(草莓，蓝莓，苹果，梨，柚子)，控制在每天150-200g，建议放在两餐之间，避免餐后立即食水是代谢的基础--每天饮水1500-1700ml以上，少量多次，温水为宜。脱水会明显抑制ZF分解；养成好习惯，每天睡前温水泡脚15-20分钟，有助于改善末梢循环，辅助DX废物排出，对调节身体节律也有积极影响。#减脂期饮食指南 #健康饮食小知识 #蛋白质 #低碳饮食 #健康减脂

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34. 帕梅拉2026第13+14周课表。帕家人们～上周跟你们分享了：我从46kg增肌到53kg，饮食才是关键！增肌靠热量盈余，减脂靠热量缺口🔥 🌟 吃练结合黄金法则： ✅ 减脂期：制造热量缺口，但不节食！保证蛋白质摄入，配合力量训练留住肌肉 ✅ 增肌期：多吃500大卡，给肌肉生长燃料，像我一样稳稳长，不狂长膘 ✅ 无论目标是什么：吃得干净+吃得聪明，比吃得少重要一万倍想要身材变，先让脑子懂营养！ 🧠 评论区告诉我：你目前在增肌还是减脂？👇 #高效燃脂 #减脂有氧运动 #帕梅拉

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49. 增肌瓶颈阶段真的不知怎么办才好天生外胚，通过力量型训练来增肌增重已经过去快七个月了，从开始的50kg训练半年也就去年11月时候到达了60kg之后体重再也上不去，真的已经很努力的基本一周6练了，每次都接近力竭状态，饮食方面也是有跟上消耗的能力补充，改成了一日六餐（蛋白和碳水），可我天生就是不爱吃油腻的肉类，高脂肪的食物真的是在嘴里咀嚼都觉得恶心。是不是真的不吃这些就没有办法再继续增重了😩#健身拍照 #增肌 #增重 #瘦子增肌 #健身打卡

50. 空腹体重72.3 对我来说，夏天增肌，难度直接翻倍。我从小就是个瘦子，胃口一直不行。一到夏天，天气一热，食欲更是直接罢工。可干净增肌每天要吃的东西又实在太多，最后那一两餐，真的每一口都是硬塞，吃得特别痛苦。我还是那种易出汗体质。闷热的健身房，两组正式组下来就满头大汗，一两个动作练完，整个人跟从水里捞出来一样。汗流得太多，电解质流失也快，训练状态断崖式下滑，计划里的内容经常练不完。到了晚上，天热又影响睡眠，半夜反复醒，凌晨惊醒也是常有的事。也或许是自己内心不够平和坚定，噩梦夜夜不断，如影随形。增肌最关键的吃、睡、练，跟其他季节比，夏天真的样样都差口气。只希望接下来的日子，内心能更平和一些，在增肌这条路上，一步一步稳稳走下去。 #增肌 #健身 #日常训练 #腹肌 #健身干货

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