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腰椎间盘突出康复关键：精准激活多裂肌与腹横肌

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05-29 11:59

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99.9%的人，核心都收错了！

#臀部训练# 又双叒叕来提醒你们练臀了死臀综合征，在临床上也被称为臀肌失忆症，以及该怎么避免与康复它，尤其是每天久坐办公的朋友👇🏻👇🏻✅01.【什么是死臀综合征？】死臀休眠臀部综合征或“臀肌失忆症”是一种与人体最大的肌肉臀大肌有关的健康状况。特点：臀肌无法正常激活，这种激活不当或缺乏激活通常会导致肌肉失衡和不活动，因此被称为“休眠”-“死亡”。肌肉失衡：集中在骨盆周围，并可能导致一系列有问题的症状和结果。✅02.【死臀综合征的原因和风险因素】主要原因：多由缺乏运动引起，通常与久坐有关。其他原因：1.不正确的运动形式也会导致死臀综合征：尤其是那些没有充分锻炼臀肌的运动项目。2.在专注于某些肌肉群训练，同时无意中忽视臀肌训练的情况。风险因素：任何从事久坐工作、患有降低运动能力的慢性病、肥胖、日常生活中普遍缺乏体育活动的人都更有可能患上死臀综合征。✅03.【识别死臀综合征的信号】a.最初信号：下半力量和稳定性的下降——当进行体育活动时力量下降、上楼梯困难或下半身运动时阻力增大。b.姿势不良：比如保持直立姿势时，核心和臀肌变得较弱，用不上。c.腰背部不适：腰背部肌肉，代替不活跃的臀肌来维持姿势，出现腰背不适。d.臀部肌肉僵硬和疼痛：臀部肌肉僵硬，并且在某些情况下，在活动髋关节时会出现疼痛。e.在严重的情况下：死臀综合征会改变行走模式，导致步态异常。f.疾病的进展可能会产生并发症：不仅会导致运动障碍，还会导致持续膝盖疼痛、肌肉拉伤等其他相关问题等肌肉骨骼问题。✅04.【康复治疗】死臀综合征的治疗根据病情的严重程度而有所不同。目的：是通过训练和生活方式改变来重新激活臀肌并恢复其正常功能。1.康复训练2.生活方式改变——久坐后短暂的散步休息、站立。——控制久坐的时间。✅05.【臀大肌训练】1.单纯臀肌激活训练（图4）——蚌式（8a）——臀部伸展侧腿抬高（8b）——单侧臀桥（8c）——双侧臀桥（8d）——侧平板支撑外展（8e）——鸟犬式（8f）2.恢复骨盆稳定性和平衡性的臀大肌训练（图5）3.融入运动模式的臀大肌训练①功能性负重训练（图6）——双侧深蹲（3a）——单腿罗马尼亚硬拉（3b）——单腿深蹲（3c）——弓箭步蹲（3d）——正面上台阶（3e）——侧向上台阶（3f）②训练中的动作模式（图7）——激活臀肌为主的运动模式③抗阻功能性臀肌训练（图8）——屈髋下蹲下和弓箭步下的抗阻力带训练④负荷对侧传递的臀肌训练（图9）——配合上肢和重心改变的臀肌训练补充：训练仅供大家参考，具体还需结合自身情况，循序渐进，针对进行，避免其他疼痛问题的出现。看完这篇科普的朋友，可以起来活动活动了，放松一下你被压的屁股#健闻登顶计划##锐博康复#

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1. 99.9%的人，核心都收错了！

2. #臀部训练# 又双叒叕来提醒你们练臀了死臀综合征，在临床上也被称为臀肌失忆症，以及该怎么避免与康复它，尤其是每天久坐办公的朋友👇🏻👇🏻✅01.【什么是死臀综合征？】死臀休眠臀部综合征或“臀肌失忆症”是一种与人体最大的肌肉臀大肌有关的健康状况。特点：臀肌无法正常激活，这种激活不当或缺乏激活通常会导致肌肉失衡和不活动，因此被称为“休眠”-“死亡”。肌肉失衡：集中在骨盆周围，并可能导致一系列有问题的症状和结果。✅02.【死臀综合征的原因和风险因素】主要原因：多由缺乏运动引起，通常与久坐有关。其他原因：1.不正确的运动形式也会导致死臀综合征：尤其是那些没有充分锻炼臀肌的运动项目。2.在专注于某些肌肉群训练，同时无意中忽视臀肌训练的情况。风险因素：任何从事久坐工作、患有降低运动能力的慢性病、肥胖、日常生活中普遍缺乏体育活动的人都更有可能患上死臀综合征。✅03.【识别死臀综合征的信号】a.最初信号：下半力量和稳定性的下降——当进行体育活动时力量下降、上楼梯困难或下半身运动时阻力增大。b.姿势不良：比如保持直立姿势时，核心和臀肌变得较弱，用不上。c.腰背部不适：腰背部肌肉，代替不活跃的臀肌来维持姿势，出现腰背不适。d.臀部肌肉僵硬和疼痛：臀部肌肉僵硬，并且在某些情况下，在活动髋关节时会出现疼痛。e.在严重的情况下：死臀综合征会改变行走模式，导致步态异常。f.疾病的进展可能会产生并发症：不仅会导致运动障碍，还会导致持续膝盖疼痛、肌肉拉伤等其他相关问题等肌肉骨骼问题。✅04.【康复治疗】死臀综合征的治疗根据病情的严重程度而有所不同。目的：是通过训练和生活方式改变来重新激活臀肌并恢复其正常功能。1.康复训练2.生活方式改变——久坐后短暂的散步休息、站立。——控制久坐的时间。✅05.【臀大肌训练】1.单纯臀肌激活训练（图4）——蚌式（8a）——臀部伸展侧腿抬高（8b）——单侧臀桥（8c）——双侧臀桥（8d）——侧平板支撑外展（8e）——鸟犬式（8f）2.恢复骨盆稳定性和平衡性的臀大肌训练（图5）3.融入运动模式的臀大肌训练①功能性负重训练（图6）——双侧深蹲（3a）——单腿罗马尼亚硬拉（3b）——单腿深蹲（3c）——弓箭步蹲（3d）——正面上台阶（3e）——侧向上台阶（3f）②训练中的动作模式（图7）——激活臀肌为主的运动模式③抗阻功能性臀肌训练（图8）——屈髋下蹲下和弓箭步下的抗阻力带训练④负荷对侧传递的臀肌训练（图9）——配合上肢和重心改变的臀肌训练补充：训练仅供大家参考，具体还需结合自身情况，循序渐进，针对进行，避免其他疼痛问题的出现。看完这篇科普的朋友，可以起来活动活动了，放松一下你被压的屁股#健闻登顶计划##锐博康复#

3. 医生自己也中招，腰椎间盘突出压迫神经！#医疗健康创作训练营 #抖出健康知识宝藏 #健康科普破圈计划 #腰椎间盘突出

4. 【#腰疼有可能是臀肌太弱了#】臀肌，尤其是臀大肌，是人体最大的肌肉之一，负责髋关节伸展和稳定。一个强健的臀肌，就像是脊柱的“减震器”，能有效分担脊柱的大部分压力。当臀肌力量不足时，腰椎便会被迫过度承重，导致椎间盘压力骤增，从而引发疼痛。臀部脂肪浸润，意味着脂肪取代了肌肉纤维，这不仅会降低肌肉收缩效率，削弱臀肌的“减震”功能，还可能诱发炎症因子释放，加剧神经敏感度，让疼痛感更强。久坐少动的办公人群、过度练腰而忽视臀肌的健身者、臀部肌肉加速流失的老年人、盆底肌松弛连带臀肌无力的产后女性，都是臀肌弱诱发腰痛的常见人群。（生命时报）四川观察的微博视频

5. 核心超级挑战，快乐暴汗！

6. 腰椎间盘突出不想开刀？必须练好这块肌肉 #腰突 #腰椎间盘突出 #腰疼腿麻 #腰突康复训练 #抖出健康知识宝藏

7. 找回臀部发力感拒绝腰腿受罪｜15min髋-核心功能复位

8. #腰突康复# 在广州店做康复的小哥，腰椎间盘突出，站坐走时腰臀踝都有不适感，站不住也坐不住，就连走路几百米都会觉得不舒服。不过腰突的问题，在线下比较常见，张老师一对一处理，激活臀肌发力，配合仰卧 9090 对位呼吸训练促进骨盆胸廓对合，同时调整日常坐姿，维持躯干稳定。现在小哥已经能正常久坐久站，直到下午傍晚才会出现轻微疲劳感，也恢复了久走的能力，整体对身体的把控度也提升了不少 #锐博康复# #腰椎间盘突出 # 广州·锐博运动康复(广州店) 运动康复陈老师的微博视频

9. 【#久坐的人一定要好好锻炼屁股#】#原来腰疼是因为屁股肌肉弱#“死臀综合征”，也称“臀肌失忆症”，即臀肌退化，一般和久坐关系密切。久坐时，身体重心在骨盆处，骨盆会被撑开、变宽，髋屈肌过度活动，让臀大肌相对变弱，慢慢忘记怎么用力，由此造成步伐沉重，爬楼时大腿前侧酸痛，跑步时臀、腿出现不适感，从坐姿改为站姿时动作不顺利，蹲久了站起来费劲。久坐族想要复原臀肌，就先要激活它，再进行力量训练！

10. 腰椎间盘突出症保守治疗必须卧床吗？腰椎间盘突出症手术治疗越早越好吗？

11. 告别牛马钢板腰，有效练臀腿又直！

12. 有的人活着，屁股却已经死了…为什么你没有好看的屁股？[捂嘴哭] 你是不是这样一个人？能坐着绝不站着！能躺着绝不坐着！有研究表明，至少25%的成年人每天久坐时间超8小时，坐着上班、电视、玩手机。还有坐着啥也不干，然后坐着坐着，屁股就被“坐死了”。 1、是不是有时候坐久了觉得屁股痛？ 2、是不是一跑步膝盖就疼？ 3、是不是觉得自己的屁股扁平不好看？如果出现上述症状，那你就要注意啦，可能得了“死臀综合征”。【什么是“死臀综合征”】 “死臀综合征”又叫“臀肌失忆症”，是一种臀肌功能缺失的疾病，可能会引起腰部、髋部及膝关节疼痛。【什么会导致“死臀综合征”】这种症状出现的幕后黑手之一，就是久坐。臀肌的三个主要肌肉是，臀大肌、臀中肌和臀小肌，跟死臀有关的肌肉主要是臀大肌，我们躯干的直立也与它相关。当你久坐时，髋关节持续弯曲导致臀肌功能关闭。长此以往，大脑已经适应这种非正常的张力强度，神经信号的发射越来越弱，慢慢的臀肌遗忘了自己的收缩能力，就算有时候想保持高张力状态，也很难使劲儿。而当你的臀大肌自闭后，其他的小肌肉群就要代替它来干活，来控制臀部、脊柱和下背部所承受的力量，这就是为啥你练完臀，第二天屁股没事，腿和腰却酸到不行的原因。【“死臀综合征”的自测方法】对着镜子坐过头深蹲，如果患有“死臀综合征”，下蹲时会出现膝关节内扣、骨盆前倾、腰椎过度弯曲等情况。（图2）【教你4招护好屁股，远离“死臀”】以下每个动作15次为1组，每天练习2至3组，每周练习3至5次，即可有效预防“死臀综合征”。动作1-臀桥（图3）仰卧，双腿弯曲于身前90°，双手平放在身体两侧，将臀部抬至空中，使膝盖、上身、头部呈一条直线，保持几秒钟后，慢慢回到平躺位置。动作2-蚌式开合（图4）侧躺，身体与地面垂直，大腿和身体呈135°，小腿和大腿呈90°，两脚跟并拢，身体和脚后跟保持在一条直线上，呼气时抬腿并且保证身体不往后仰，吸气时缓缓落下，做周期性运动。动作3-保加利亚蹲（图5）背部挺直，前脚脚尖超前，膝盖和脚尖在同一垂直面，后脚固定在板凳上，吸气时前侧大腿屈膝下蹲，至大腿与地面平行，注意膝盖不要超过脚尖，呼气时起身还原。动作4-徒手深蹲（图6）眼睛平视，躯干挺直，在下蹲位略微前倾，下蹲深度要求大腿上表面平行，或者略低于水平面，臀部后伸，像要坐在身后的椅子上一样。需要提醒大家的是，不要盲目运动，一定要在专业医生或治疗师的指导下进行臀肌训练。建议大家日常每坐45分钟至1小时，就站起来活动3至5分钟哦！来源：小大夫漫画、大健康生活圈

13. #腰突康复# 在杭州店康复的小哥，腰椎间盘突出伴腰部疼痛不适，打篮球扭伤后酸胀感加重，偶有脚底针刺感，久坐后酸痛更加明显。关于腰痛，我们不仅要看到表面原因，也要找到根源——小哥腰痛的直接原因，是腰椎间盘突出+腰骶部节段性不稳，局部存在炎性反应与力学敏感，然后再深层，则是因为骨盆前倾前移、骨盆胸腔不对合，同时核心肌群失稳及躯体力线偏移等等。目前针对康复处理后，小哥现在坐着，腰部酸痛感已经不明显了，运动过程中核心支撑能力有所进步，所以跑步或打打篮球，腰的不舒服也大大缓解 #锐博康复# #腰椎间盘突出# 杭州·锐博运动康复(杭州店) 运动康复陈老师的微博视频

14. #腰椎间盘突出# 【腰突康复】在国贸店治疗的小姐姐，腰椎间盘突出，右侧腿持续性疼痛，一阵一阵跳痛，久坐或者平躺久了，除了腰痛，还会有腿部麻木感，后来久走膝盖前侧也出现了不适[跪了] 郑老师针对调整骨盆胸廓对合、增强腰椎稳定能力，尤其加强髋膝踝联动能力，目前膝盖不舒服完全消失，能无痛坐更长时间，腿部跳痛范围变小了。话说，你们腰突后，主要的症状是在腰，还是腿[思考][思考]#锐博康复# #腰痛# http://t.cn/AXqW8ZAI

15. 腰痛/腰肌劳损/腰突康复，能救一个是一个！

16. #原来腰疼是因为屁股肌肉弱# 我猜经常刷到我的朋友，对这个结论不惊讶了这次就不长篇大论了，来快速科普一下：👉🏻臀大肌，三兄弟中最大的肌肉，负责臀部延伸/外旋/上腿稳定性。👉🏻臀中肌和臀小肌虽然体积较小，但在臀部支撑、内旋和运动过程中的整体稳定方面，发挥着重要的作用。三兄弟一起干活，保持正确的姿势、平衡，还有日常活动比如走路、爬楼梯、站立，要是它们罢工了，也会影响骨盆腰椎的稳定，下肢力线的正确等等，出现腰痛或膝盖痛。✅对于臀肌的增强，则需要针对的训练，比如常见的蹲坐、臀推和硬拉等，都是有效动作，同时也有利于增强整体核心稳定性和下半身的运动表现。‼️训练方式的不同，针对的臀肌部位也有所差别，比如常规的蚌式，就有适用条件，大家可以搜关键字。好了，剩下的就靠你们自己了#健闻登顶计划#

17. #臀部训练# 【为何你不适合练蚌式】前天讲到臀肌，提到蚌式这个训练，需要区别“对待”，有些人练完后膝盖好转，有些人练完还是疼，甚至臀部和髋部也不舒服了。今天就来讲讲这个动作，说说为什么膝盖疼痛，不要盲目练蚌式——01【膝盖疼需要练臀肌吗？需要的】造成膝关节疼痛的原因有很多，比如软骨损伤、半月板损伤、脂肪垫炎，同时触发膝盖疼痛的动作也不同，有朋友是走路膝盖疼痛，有人是下蹲膝痛，还有的是上下楼梯膝盖疼。但这些膝痛问题，通常都是在下肢支撑时出现，也就是与我们的下肢力线异常有关。✅在单侧下肢支撑时，我们需要通过臀中肌的离心收缩来维持身体侧向稳定。‼️如果臀中肌在支撑时无力，就会引起骨盆产生侧倾，造成下肢力线异常，产生膝内扣问题，更容易出现膝盖疼痛。02【那为什么不推荐练蚌式？】——关键在于运动模式上1️⃣蚌式训练时，都是近端骨盆躯干固定，远端膝盖带动大腿和小腿进行活动，其实是属于开链运动。（图2示意图）而在我们进行走路、下蹲、上下楼梯活动时，其实是远端足部固定在地面上，近端肢体进行活动，这属于闭链运动。（图3）2️⃣蚌式训练时，我们的臀中肌进行的是向心收缩，而在进行走路、下蹲、上下楼梯时，我们需要臀中肌离心收缩来稳定骨盆。也就是说，你需要的并没有练到。总结来说，蚌式训练，更多是通过向心收缩，来激活臀中肌，你如果力量很弱，需要让臀肌醒过来，可以选择蚌式。但如果你走路上下楼梯膝盖疼痛，只练蚌式就效果甚微了。03【那有没有合适的臀肌训练？】✅侧卧踩墙训练支撑时臀中肌（图4～7）(1)侧卧位，膝盖夹住枕头，足部踩住墙面。a、如果在走路、跑步、上下楼梯支撑落地时疼痛，训练腿放在前侧b、如果在走路、跑步蹬地时疼痛，训练腿放在后侧(2) 足弓支撑足跟、大脚趾、外侧三点与墙面贴实(3) 踩弹力带给与阻力反馈(4) 找到臀中肌支撑感觉（可以通过治疗师给与骨盆不稳定性阻力加强臀中肌发力感。）✅站立位下单腿硬拉（图8～12）(1) 前侧支撑腿站立，足弓三点支撑(2) 足弓支撑下踩住弹力带(3) 在单腿支撑身体向前倾时，找到臀中肌、腘绳肌发力感（注意避免骨盆歪斜）针对的训练，才会更好发挥康复效果。大家如果还有关于训练或者膝盖疼痛的问题，也可以下方留言讨论#健闻登顶计划##运动康复#

18. 当你开始锻炼臀腿深层稳定肌群的力量，你会发现走路跑步膝盖力越来越有劲儿！#一起来锻炼 #臀腿训练 #膝盖保养 #膝盖保护

19. #久坐真的会毁掉一个屁股#【臀凹陷训练大误区】臀部凹陷，真的是臀中肌无力、虚弱造成的吗？大错特错！你看看健美运动员的臀中肌不可谓不发达吧，结果呢？所以你越练臀中肌会越凹陷。所以别再练什么侧举腿了。出现臀凹陷的人主要有三类：1.长期久坐人士；2.长期不良发力下的练背练臀人士；3生完孩子的宝妈。很多人说臀凹陷是臀中肌、臀小肌虚弱造成的，其实不然！你越练越凹陷。臀凹陷说白了，是你的臀下垂且内收的一种状态。常见的练臀动作很难练到它或是越练越严重。应该先把大转子回到相对（注意是相对）嵌合的髋窝里，再发力让力顺畅传递到凹陷处，从而让凹陷处饱满。具体如何嵌合，看这里程博士身体运动矫正的微博视频

20. #人最需要锻炼的1块肌肉#昨天门诊来个28岁程序员，吐槽每次"交作业"后腰酸得像被卡车碾过，怀疑自己"肾亏了"。自己去全科门诊把什么肾功能肝功能查了一溜够，都正常。其实从他说自己一天坐15、6个小时就知道，问题出在核心肌群——久坐让他竖脊肌、臀大肌"罢工"，性生活时全靠腰部硬撑，不酸才怪！这就像让细麻绳拉重物，当然撑不住。建议每周练3次平板支撑、臀桥和深蹲，把竖脊肌、臀大肌练结实，比吃啥枸杞都管用！

21. 翘臀--除了深蹲，激活臀部肌肉是关键（建议收藏）

22. #脚踝康复# 在上海静安店康复的小哥，踝关节距骨软骨损伤修复术后2年，当时来的时候，踝关节活动度受限，背屈角度-10度同时还有小腿的肌肉萎缩，单腿支撑稳定性比较差。除了拉伸小腿三头肌，改善踝背屈，李老师也针对进行瑜伽球抗阻，建立躯干核心稳定性，激活髋外展肌、髋内旋肌等等。现在小哥踝背屈活动度有了明显改善，已经恢复中立位0度了，单腿支撑稳定性也提升，继续康复中 #锐博康复# #运动康复# 运动康复陈老师的微博视频

23. #体适能训练[超话]# 以下是专业臀肌训练，精准呈现四维度臀肌激活方案：四维度臀肌雕刻训练计划 1. 臀桥版山羊挺身 • 核心要点： ◦ 底部控制（离心收缩3秒）→ 顶部顶峰收缩（2秒） ◦ 重点激活下臀肌群，强化臀腿衔接处线条 • 肌电数据：下臀肌激活度较传统山羊挺身提升45% #隽体dna健身私教工作室##沈教练的每日任务[超话]##奥运私人教练沈韦羲[超话]##一起聊一聊你的运动损伤#

24. 久坐导致腰背疼痛与髋部僵硬怎么办?长时间保持坐姿会使髋部持续屈曲，抑制臀部肌群发力，并增加腰部负担。当核心与盆底肌无法提供足够支撑时，脊椎便会承受压力。重建稳定性与髋关节灵活性有助于你用髋部主导动作，而非腰部代偿，从而缓解僵硬与紧张。3 个增强核心稳定性、盆底肌控制力、腰椎控制力与髋关节灵活性的练习。#运动健身##运动# 荆棘鸟volley的微博视频

25. #原来腰疼是因为屁股肌肉弱# 其实咱们的臀肌就像身体的“天然腰带”，它要是偷懒，腰肌就得加班撑住上半身，时间长了可不就酸疼报警嘛。有研究证实臀肌无力会增加腰椎负担，甚至影响骨盆稳定。所以久坐后起来，可以试试：单腿站立30秒（核心不稳可扶墙），感受屁股发力——如果晃得厉害，可能臀肌在“躺平”。平时等电梯、刷牙时悄悄夹紧臀部5秒再放松，重复几次，当唤醒训练啦。别忘了，身体是个整体，一处弱了，别处就容易代偿。p.s. “夹臀-放松”练习在康复里常叫 “臀肌激活” ，目的不是练大肌肉，而是重新建立大脑与臀肌的连接。#家庭健康守护计划#

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28. 【别让臀部“变懒”，警惕以下因素导致的死臀综合征】死臀综合征（Dormant Butt Syndrome），医学上称之为臀肌失忆症（Gluteal Amnesia）。“死臀”并不是臀部真的“死”了，而是臀部肌群功能部分丧失。通俗来讲，是由于长时间缺乏活动或使用不当，臀肌“忘记”了自己的本职工作，逐渐变得无力、迟钝。1.久坐长时间静坐，臀肌始终处于被压迫和“关机”状态，长此以往，大脑适应了这种非正常的工作状态，神经信号的发送逐渐减弱；髋关节持续弯曲导致臀肌（主要是臀大肌）长时间处于松弛状态，伸展功能退化，而髋屈肌（腰大肌、髂肌、股直肌、阔筋膜张肌）却越来越紧。当我们需要臀肌继续工作的时候，它似乎就忘记了自己的本职工作，无法完成其应有的收缩和舒张功能，从而引起腰部、髋部及膝关节疼痛等一系列症状。2.缺乏针对性锻炼日常生活中，行走、爬楼梯等动作虽会用到臀部及相关肌肉，但强度远不足以维持其最佳状态；若没有针对性的锻炼，臀部肌肉依然会悄悄变弱。3.不正确的发力模式在运动的过程中，本应由臀部肌肉发力的动作（如爬楼梯、跑步等），可能会由于臀部肌肉的无力，让腿部、腰部等相关肌肉代偿，逐渐形成“弱者愈弱，强者过劳”的恶性循环。即使是在健身的人群中，如果动作不标准，也会导致或加重死臀综合征。（来源：中国中医科学院眼科医院）

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31. 15分钟普拉提锻炼｜臀部&大腿训练在家里进行这15分钟的垫子普拉提训练，集中于臀部和大腿，使下半身更强壮，无需器械。这训练不仅可以锻炼你的臀大肌、臀中肌、臀小肌，还可以锻炼你的大腿内外侧，腹直肌、腹外斜肌和竖脊肌。健身biubiu的微博视频

32. 体适能训练罗马椅背伸训练：强化核心脊梁！罗马椅背伸是针对竖脊肌的高效训练动作，这些肌肉是脊柱伸展的核心动力源，对体态维持与动态运动支撑至关重要。尽管多数人熟悉直背臀桥变式，罗马椅实则拥有多种训练方案！此特定变式旨在动态强化下背部肌群。立即体验，感受脊柱力量与稳定性的显著提升！奥运私人教练沈韦羲#隽体dna健身私教工作室#沈教练的每日任务#一起聊一聊你的运动损伤# 北京·北京隽体DNA健身私教工作室（丽都店）

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80. 3D解剖运和动人科体学。别等腰痛才想起脊柱“底层员工”！多裂肌强，才是真的“腰”财万贯💪 多裂肌位于脊柱两侧，从骶骨到颈椎都有它的身影，它的肌纤维短小精悍，横截面大，能产生强大的力量，牢牢地固定住脊柱，有了它，我们的脊柱才能在各种姿势下保持稳定。教练圣课经程—— 3D解剖运和动人科体学🥇 🚩哈尔滨校区｜第1272期 #左右普拉提哈尔滨校区

81. 腰腿痛、腰椎间盘突出与多裂肌的关系

82. 锻炼腹横肌（腹部深层的横向肌肉，形似“天然腰带”）对整体健康和运动能力有诸多关键益处，主要体现在核心稳定、脊柱保护、体态调整及功能提升等方面。以下是具体好处： 1. 强化核心稳定性，提升运动表现腹横肌是核心肌群的“稳定器”之一。它收缩时会像“束带”一样收紧腹腔，增加腹内压，为躯干（尤其是腰椎）提供动态支撑。这种稳定作用能让上下肢的力量传递更高效，无论是跑步、跳跃、举重还是球类运动，都能减少能量损耗，提升动作控制力。例如，硬拉时腹横肌激活可避免腰部过伸，深蹲时则能稳定骨盆，防止重心偏移。 2. 保护腰椎，降低腰背痛风险现代久坐、不良姿势易导致腹横肌“失活”（长期松弛），此时腰椎失去深层支撑，需依赖竖脊肌等浅层肌肉代偿，易引发腰椎过度前凸、椎间盘压力增大，最终导致慢性腰痛。强化腹横肌可通过增加腹内压“托住”腰椎，减轻其负荷，同时协调腹直肌、多裂肌等肌肉，维持脊柱自然曲度，有效预防或缓解下背痛。 3. 改善体态，纠正不良排列腹横肌无力常伴随骨盆前倾/后倾、圆肩驼背等问题。例如，腹横肌薄弱时，腹部松弛可能使骨盆向前倾斜（腰椎前凸过大），导致“挺肚子”的不良体态；反之，若腹横肌过度紧张（如长期收腹），可能限制呼吸并引发骨盆后倾。通过锻炼腹横肌，可平衡腹部张力，帮助调整骨盆与脊柱的中立位，改善含胸、探颈、高低肩等体态问题。 4. 优化呼吸模式，提升心肺效率腹横肌与膈肌、盆底肌共同构成“呼吸核心”。吸气时，膈肌下沉，腹横肌放松，允许腹部微微隆起；呼气时，腹横肌收缩辅助膈肌上抬，排出废气。锻炼腹横肌（如腹式呼吸训练）能增强呼吸的深度和控制力，尤其在剧烈运动或焦虑状态下（易出现浅快呼吸），可提升氧气利用效率，缓解气短。5. 辅助内脏功能，改善代谢与消化腹横肌的张力能为腹腔器官（胃、肠等）提供温和支撑，促进腹腔血液循环和淋巴回流。部分研究显示，强化腹横肌可能缓解因内脏下垂引起的腹胀、便秘等问题；此外，核心稳定也有助于改善胰岛素敏感性（间接调节血糖）。 6. 促进产后修复与腹部紧致女性分娩后易出现腹横肌分离（孕期子宫增大导致肌肉间隙增宽），表现为腹部松弛、“漏尿”或腰背无力。针对性锻炼（如凯格尔运动结合腹横肌激活）可帮助闭合分离的肌肉间隙，恢复腹部张力，改善产后体态和功能。 7. 延缓衰老相关的肌肉萎缩随着年龄增长，深层肌肉（如腹横肌）易流失，导致核心不稳、跌倒风险增加。。

83. 运动康复必看！人体稳定关键臀中肌，臀小肌

84. 详解臀大肌与针刀治疗

85. 【鑫巷科普】强化核心肌群：科学护腰与“死虫式”训练法

86. 脊柱僵硬、腰痛、脏腑不适原来是这两个肌肉捣的鬼

87. 读书笔记|深层核心肌群训练对产后骨盆带疼痛患者负荷转移活动运动控制的影响

88. 多裂肌、回旋肌与腰突

89. 臀中肌功能强化训练高清动图演示！

90. 臀大肌疼痛的治疗法！

91. 1 改善体态，缓解腰背疼痛强化核心肌群能有效支撑脊柱，纠正不良姿势（如圆肩、驼背），减轻久坐导致的腰背压力，预防或缓解慢性腰痛。 2 保护内脏与脊柱稳定深层核心肌群像“天然腰带”一样包裹内脏，稳定腰椎，降低椎间盘突出风险，并在运动中缓冲冲击力。 3增强呼吸效率核心肌群（如膈肌、腹横肌）参与呼吸过程，强化后可提升氧气利用率，改善运动耐力。

92. 多裂肌、回旋肌

93. 四个增强臀中肌的训练方法臀中肌是髋关节的重要稳定肌，在行走、跑步等运动中维持身体平衡，对下肢力线、步态调整及损伤预防有重要作用。增强臀中肌可以有效预防我们的膝盖损伤。还有什么想学的？欢迎随时问我。#先跑再说 #抖音生活观察计划 #跑步大神支个招 #跑步力量训练 #臀中肌训练

94. 臀大肌与疼痛——髋关节、骨盆、腰部

95. 你说下肢髋膝不稳定？快试试哥本哈根侧支撑！哥本哈根侧支撑能非常好的训练到内收肌以及侧链核心 ⭐相对器械的发力模式，闭链的发力模式更有助于强化深层肌群～ ⭐对膝内扣，和腿型改善，紧实大腿内侧也有帮助强烈推荐新手老鸟把他加入到训练计划中！！ #内收肌训练 #稳定性训练 #核心训练 #功能性训练 #哥本哈根侧支撑

96. 《核心不稳、动作笨拙？根源或许在“腹内压调节”》

97. 腰痛者不能不认识的--多裂肌！

98. 髋关节重建系列4:臀肌

99. 浅谈腰椎多裂肌的结构与腰椎稳定性

100. 触发点疗法臀中肌

101. 产后臀桥训练，告别产后尴尬。生完宝宝后盆底肌松弛、骨盆变宽、腹直肌分离？分享一套超有效的臀桥训练，每天坚持就能看到变化～ 1️⃣基础臀桥：50次先收紧核心，将臀部抬离地面，保持几秒钟再缓慢放下。这个动作能有效锻炼盆底肌，让松弛的肌肉逐渐恢复紧致。 2️⃣臀桥开合：50次做基础臀桥时，双脚慢慢向两侧打开再合拢。能针对性训练骨盆周围肌肉，帮助产后骨盆快速回到中立位，改善产后腰酸的问题。 3️⃣窄距臀桥：50个双脚与肩同宽，做臀桥动作时让膝盖尽量靠拢。这个动作可以让变宽的骨盆逐渐闭合，让下半身线条更紧致。 4️⃣脚尖点地：50次做臀桥时，抬起臀部后让脚尖轻轻点地。能强化腹部肌肉，让腹直肌分离逐渐消失，告别产后小腹突起的困扰哦～产后恢复需要耐心，每天坚持这些动作，身体会慢慢回到孕前状态的～#真实生活分享计划 #产后恢复 #产后腰痛 #产后腰痛 #徐翊修

102. 针刀治疗臀大肌损伤与臀肌挛缩症详

103. 🌟激活髋部深层稳定肌：90-90 旋转强化训练动作核心作用这个动作专门针对髋关节深层的外旋肌群（如梨状肌、上孖肌等），这些肌肉是维持股骨头在髋臼中居中的关键。当它们无力或僵硬时，会直接导致髋活动受限、膝盖和下腰背代偿受力。训练要点💡 ◦ 起始姿势：90-90 坐姿（髋、膝均呈90°，一侧腿在前，一侧腿在后） ◦ 动作细节：保持后膝贴地，缓慢抬起后脚，感受髋后侧深层发力，避免腰部代偿 ◦ 组数建议：每侧 10–15 次，做 2–3 组，每周 3–4 次延伸价值🏅 强化髋深层旋转肌不仅能改善运动表现，还能减少下肢损伤风险，让走路、蹲起、上下楼等日常动作更流畅稳定，是「髋优先」康复与训练体系里的基础动作之一。 #髋关节稳定 #深层肌肉激活 #髋部活动度 #下肢康复#创作者计划

104. 臀桥动作训练时，如何有效充分激活臀大肌？

105. 好好练习这6种“臀桥”，改善妈妈臀，臀部下垂，让臀部更饱满！