新手健身如何科学安排碳水蛋白脂肪摄入？三步搞定增肌减脂饮食_其他体检

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2. 50岁以后，多吃碳水能降低死亡率！还有一个建议→

3. 蛋白质吃多了也会影响血糖吗？有姐妹查出来血糖高，医生建议多吃瘦肉和蔬菜，少吃主食，可是血糖依然居高不下，而且总感觉特别馋，特别累，难道蛋白质也会影响血糖吗？不是吃主食才升糖吗？是的，蛋白质吃多了确实会对血糖有影响，但这种影响与碳水化合物（糖类）完全不同，更加复杂和间接。简单来说就是蛋白质本身不会直接导致血糖飙升，但过量摄入会通过身体的某些代谢过程，最终转化为葡萄糖，从而影响血糖水平。"多吃肉补充蛋白质，不吃主食"依然是很多人的减肥或者控血糖的最大误区。通常他们问的问题是：减肥要多吃什么？减肥或者控血糖什么都不能多吃啊，无论是肉还是主食。就是蔬菜多了也胖人啊，而且没有满足感。还有人说老虎豹子吃很多肉没吃主食，还精瘦精瘦的呢！对于老虎豹子而言，糖异生是它们糖代谢主干通路，而且它们每天都疯狂奔跑。而对于人类而言，只是低糖状态下的补糖通路，整条生化反应链上的酶的量和活性都不一样，外源性的碳水化合物反而会扰乱肉食动物的物质代谢导致肉食动物糖尿病。言归正传，蛋白质如何影响血糖？身体的首选能量来源是碳水化合物分解产生的葡萄糖来供能。当碳水化合物摄入不足时，身体才会启动备用方案糖异生。糖异生是指身体将非碳水化合物物质（主要是蛋白质中的氨基酸和脂肪中的甘油）转化为葡萄糖的过程。当你摄入大量蛋白质，远远超过身体修复组织和构建肌肉所需时，多余的氨基酸就会被肝脏通过糖异生作用转化成葡萄糖，进入血液，从而升高血糖。摄入蛋白质也会刺激身体分泌胰岛素。胰岛素是帮助细胞利用血糖的激素。对于健康人来说，这个系统会正常工作，平稳地处理这些新生成的葡萄糖。但对于糖尿病患者或胰岛素抵抗人群来说，这可能带来挑战。这个过程和我们吃主食还不一样，碳水化合物（尤其是精制碳水）会迅速、直接地被分解为葡萄糖，导致血糖在短时间内急剧升高。而蛋白质对血糖的影响是缓慢、平稳且延迟的（通常在进食后3-4小时效果最明显）。所以蛋白质吃多了，血糖峰值会推后。因为我们人体的设计，碳水化合物的主要功能是提供能量。蛋白质的主要功能是构建和修复组织，供能是次要功能。但是对于健康人群，在均衡饮食的情况下，适量甚至略多的蛋白质对血糖的影响通常很小，身体可以轻松调节。高蛋白饮食甚至可能通过增加饱腹感、减少碳水摄入来帮助稳定血糖。但是再高也不要超过35%的供能比，否则会对肝肾有伤害。对于糖尿病患者或胰岛素抵抗人群而言，这是一个需要特别注意的问题。对于需要注射胰岛素的糖尿病患者（尤其是1型糖尿病），计算餐前胰岛素剂量时，不仅要考虑碳水化合物的量，有时还需要考虑蛋白质（和脂肪）的量。大量摄入蛋白质可能导致餐后数小时出现意想不到的高血糖，需要额外补充胰岛素。因此，糖友在采用高蛋白饮食前，务必咨询靠谱的医生或营养师。对于生酮饮食或极低碳水饮食人群而言，这类饮食的目标是让身体进入酮症状态，主要燃烧脂肪供能。如果蛋白质摄入过量，多余的氨基酸通过糖异生产生的葡萄糖，可能会使身体退出酮症，影响饮食效果。这就是为什么“温和低碳”和“严格生酮”对蛋白质的摄入要求不同。无论是减重还是其他因素，都不建议长期采用这类极端的饮食方式。总结就是：蛋白质对血糖有影响，但其方式缓慢、间接，与碳水化合物导致的快速血糖飙升完全不同。蛋白质很好，但是要避免过量。普通人摄入量在自己体重千克数的1.2倍克数就够了，健身人群或者青春发育期，或者孕期哺乳期可以适当高一点，也不要超过1.5倍克数。最好的方法是将蛋白质与碳水化合物、健康脂肪和膳食纤维（叶菜菌类蔬菜蔬菜）一起摄入。这种混合膳食可以显著延缓碳水的吸收速度，使血糖上升得更加平稳。营养均衡比起纠结粗粮细粮重要。对于糖尿病患者、肾病患者或肝脏功能不佳者在进行高蛋白饮食前，必须咨询专业医生或临床营养师，制定个性化的饮食方案。总而言之，不必因为担心血糖而害怕摄入蛋白质，它是健康饮食不可或缺的一部分。只需遵循均衡、适量的原则，并根据自身健康状况进行调整即可。#芙蓉营养小课堂#减肥#全民营养提升计划#

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11. #健身小伙连吃半个月蛋白粉造成肝衰竭# 说真的蛋白粉真心不建议普通人过多摄入，宗门去健身就是为了健康，不要因为想要大肌肉就吃蛋白粉，过量摄入不是好事，我去健身从来不吃这些，健康相比于大肌肉更重要。不是说蛋白粉不好，而是想告诉大家不是什么人都适合吃这个的

12. 【长期吃不够主食的副作用】碳水缺失会给身体带来一系列影响，在你决定少吃或戒掉主食前，需要知道它会带来的这些“副作用”：（生命时报）1️⃣口臭：口气的产生与低碳水环境下脂肪的不完全代谢物丙酮有关。碳水化合物摄入不足时，身体会燃烧脂肪和蛋白质，释放刺鼻气体，诱发口臭，有时被描述为发酵水果或者卸甲油的味道，一段时间后汗液和尿液中甚至也会出现同样的味道。2️⃣营养不良：减少主食供应之后，很大一部分的蛋白质食物会作为热量消耗掉，真正能够供身体使用的蛋白质会大幅度减少，进而导致蛋白质营养不良，皮肤变差、脱发严重、体力下降、抵抗力降低，甚至出现月经紊乱、闭经等情况。3️⃣肌肉流失：主食摄入过少，人体内的碳水化合物不够用，就会动用身体中储存的蛋白质和脂肪。蛋白质对肌肉的生长、修复非常重要。4️⃣情绪抑郁：碳水化合物促进血清素分泌，它是一种令大脑愉悦的化学物质。另外，如果没有摄入足够葡萄糖，大脑基本功能会受影响，导致烦躁沮丧。5️⃣易疲劳、嗜睡：主食吃得少，可导致人体细胞和各组织缺乏“燃料”、能量代谢异常，所表现出来的就是疲劳、嗜睡、昏昏沉沉。6️⃣低血糖：葡萄糖是人体最主要的能量来源，对大脑尤其如此。如果主食吃得不够，很容易造成机体缺乏葡萄糖，严重的则导致低血糖。7️⃣变笨：长期不吃碳水，尤其是早餐不吃碳水，更加会使脑细胞缺少能量供应，从而降低人们的学习和思考能力，可能还会影响人们的记忆力。8️⃣降低男性生育力：英国伍斯特大学的研究发现，低碳水、高蛋白饮食可能会降低男性的睾酮水平，从而导致勃起功能障碍和精子数量减少。

13. 【米饭不是“敌人”！长期不吃，营养失衡还伤肠胃，别大意】一、能量供应不足，影响身体机能1.米饭是碳水化合物的重要来源碳水化合物在人体内会被分解为葡萄糖，为身体各个器官和组织提供能量，尤其是大脑，其能量主要依赖葡萄糖供应。不吃米饭，碳水化合物摄入不足，会导致身体能量供应短缺，使人出现疲劳、乏力、注意力不集中等症状，影响日常工作和学习效率。2.可能引发低血糖当碳水化合物摄入不足时，血糖水平会降低，出现头晕、心慌、手抖、出冷汗等低血糖症状。对于本身血糖调节能力较差的人来说，长期不吃米饭可能会加重低血糖问题，严重时甚至会影响大脑功能。3.影响运动能力运动时，身体需要大量的能量支持，而碳水化合物是运动过程中的主要能量来源。不吃米饭会导致体内糖原储备不足，运动时容易出现耐力下降、运动表现不佳的情况，还可能增加运动损伤的风险。二、破坏营养均衡，导致健康问题1.蛋白质和脂肪代谢受影响在碳水化合物摄入不足的情况下，身体会分解蛋白质和脂肪来提供能量，这不仅会导致蛋白质流失，影响肌肉组织的修复和生长，还会使脂肪代谢产生过多的酮体。酮体在体内积累过多，可能会引起酮症酸中毒，出现恶心、呕吐、呼吸困难等症状。2.微量元素摄入减少米饭中含有一定量的维生素B族、铁、锌等微量元素，这些营养物质对维持身体正常的生理功能至关重要。长期不吃米饭，会使这些微量元素的摄入减少，可能导致口腔溃疡、贫血、免疫力下降等问题。3.膳食纤维摄入不足虽然精白米饭的膳食纤维含量较低，但糙米、黑米等粗粮米饭富含膳食纤维。膳食纤维能促进肠道蠕动，预防便秘。不吃米饭，尤其是不吃粗粮米饭，会使膳食纤维摄入不足，增加肠道疾病的发生风险。三、影响消化系统，扰乱代谢平衡1.胃肠功能受影响米饭在胃中消化相对温和，能促进胃酸分泌，帮助消化其他食物。长期不吃米饭，胃里缺乏食物刺激，胃酸分泌减少，可能会导致胃肠蠕动减慢，出现消化不良、食欲不振等症状。此外，碳水化合物摄入不足还可能影响肠道菌群平衡，不利于肠道健康。2.代谢率下降身体具有自我调节机制，当长期处于能量摄入不足的状态时，会自动降低基础代谢率，以减少能量消耗。这会使身体消耗能量的能力下降，反而更容易发胖，而且一旦恢复正常饮食，体重会快速反弹。3.激素水平紊乱碳水化合物的摄入与胰岛素等激素的分泌密切相关。长期不吃米饭，碳水化合物摄入不稳定，可能会导致胰岛素分泌异常，进而影响其他激素的平衡，如甲状腺激素、性激素等，对身体的生长发育和生殖健康造成不良影响。

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19. 很多人怕胖吃碳水很谨慎，实际上这是个误区。特别是对高强度工作和健身的朋友来说，摄入足够的碳水是必须的，如果碳水摄入过少，你运动起来就会没劲，锻炼效果大打折扣，从事脑力劳动的朋友，如果碳水吃得过少，也会精神萎靡不振。关键的是如果你长期碳水摄入不足，会导致基础代谢率下降，身体就会反馈性的分泌皮质醇，在腹部堆积脂肪，出现四肢细肚子大的“蜘蛛猴”现象，不吃碳水会消耗肌肉，这是最大的问题，另外过低的碳水皮肤会干燥无光，容易掉头发，所以摄入合适的碳水对体态和健康尤其重要。那我们应该怎么吃碳水，摄入多少比较好呢？首先要知道哪些是优质碳水，像糙米、燕麦片、全麦面包、玉米、紫米、鹰嘴豆、紫薯、土豆等都属于优质碳水，像精米饭、面条、白面包都不是优质碳水，他们属于升糖利器，所以，健身、减脂和糖尿病的朋友一定要把自己的碳水构成换成健康点的主食。好，第二个问题来了，我们每天该吃多少克碳水？要按基础代谢率算的，你可以用deepseek 来算一下你的基础代谢率，跟deepseek 说你的年龄、身高、体重，让他给你算一下 BMI 就可以了。像我的基础代谢率是1600 千卡，意思就是每天我不动的状态下每天身体所需要的能量，如果加上轻度活动和健身，我每天需要的能量大约在2500千卡左右，也就是说，你摄入的碳水无论如何都不要比基础代谢率低，长期的低身体就会出问题。假设我身体每天需要 2000 千卡的能量（实际上我还运动，每天总消耗的热量在 2500 千卡左右），碳水需要占 50%，那就是说碳水供能至少需要 1000 千卡，换算成克数是除以 4 = 250 克，就是说我每天需要吃 250 克左右的碳水才能保证身体功能，即便在这种情况下，身体还是有大量的热量缺口的，足够你瘦。而且你活动得越多，你这个缺口就越大，缺口越大就越容易瘦。但前提是必须保基础代谢率，缺口过大，摄入的热量达不到基础代谢率，人就会分泌皮质醇，出现四肢细肚子大，向心性肥胖，不吃碳水减下来的样子既难看又不健康。然后看看我吃的这些东西，碳水大体有多少？1. 煮熟后的糙米饭，100 克一袋，碳水是 28 克（包装上有数据），每天两袋就是 56 克。2.煮熟后的紫薯，130 克/袋，碳水是 48 克。3.玉米，一根大约25 克碳水4.全麦麦片，一包 8 克，每天吃 2 包大约 16 克碳水5.全麦面包，一包 50 克，碳水 26 克假设我一天把他们全吃了，碳水：55+48+30+16+22+26=197 克勉勉强强够，如果健身的话还可以稍微加一点简单的总结就是，一定要补足一定量的碳水，尽量不要低于基础代谢率的 50% ，比如大部分男生都要补足200 克碳水，太低了影响工作和减肥。关键是选择健康的碳水，少吃深加工的食品，你会发现，越健康的东西越难吃，碰到那些很好吃的东西，你要留个心眼，不要长期吃，特别是那些什么烤面筋啦，油炸食品啦，做的花式百样的精米面包啦，都是垃圾食品。当然，除了健身的朋友外，糖尿病和肥胖的患者也要都换成优质碳水，也就是说，你的主食结构必须是以优质碳水为主，这就是糖尿病饮食的基础。别说糖尿病患者了，就算普通人按糖尿病饮食吃都会长寿。优质碳水可以自己做，也可以自己买，嫌麻烦就买，也没啥添加剂，顺手就吃了，每天算好自己需要的热量就行。祝大家早日八块腹肌！ #猴大宝聊生活健康小常识#

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22. 【#吃蛋白粉必须搭配碳水#】#健身小伙连吃半个月蛋白粉造成肝衰竭# 服用蛋白粉的时候可以加在牛奶、果汁及粥类等食物中增加口感和其他营养素。但是，服用蛋白粉的前提一定要在保证每日饮食的基本热量及进食足够主食的基础上，不然，这些蛋白质就会作为供能热量消耗，并不能作为蛋白质吸收补充人体所需。因此，服用蛋白粉时要注意配合藕粉、馒头等碳水化合物食物一起食用，减少因能量不足导致蛋白质作为热量消耗。

23. 【#小清每日科普# | 做有氧运动可以增肌？】答案是很难。这个问题的核心在于明确两类运动的核心功能。有氧运动的核心是改善心肺、消耗热量，而非刺激肌肉生长。想要有效增肌，无氧力量训练才是关键。二者的定位和作用有着本质区别。详戳↓↓↓ 科学辟谣的微博视频（来源：@科学辟谣）清华大学

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28. 近日，马德拉斯糖尿病研究基金会在《Nature Medicine》期刊上发表研究论文。研究显示，过量摄入碳水化合物，尤其是低质量碳水（精米、白面等），与患2型糖尿病、糖尿病前期、肥胖、腹型肥胖的风险分别增加30%、20%、22%和15%。此外，用植物蛋白、乳制品、蛋类或鱼蛋白等热量替换碳水化合物，与降低2型糖尿病和糖尿病前期的风险相关，用动物蛋白（鱼、蛋除外）、脂肪替代碳水则无效。

29. 主食问题每天讲，不要低碳不要低碳。脱发，失眠，闭经，暴食，高尿酸，高胆固醇，皮肤黄，甲减，暴食，情绪低落甚至抑郁……2023年发表在《营养素》期刊上的一项研究却为我们提供了新的视角：适量的碳水化合物摄入与长寿和抗衰老之间存在着密切的关系。通过对10669名年龄在40至79岁之间的成年人进行健康和营养检查，研究者们发现了“吃对碳水”的重要性。这项研究的核心发现是，膳食中碳水化合物的摄入量与血清中一种名为Klotho的长寿相关蛋白水平呈现“反向J形”关系。具体来说，当每日膳食中碳水化合物热量占总热量的53.7%时，Klotho蛋白的水平达到了最高。这种蛋白质被认为在抗衰老、延长寿命方面发挥着重要的作用，能够有效抵御衰老相关疾病。研究结果表明，适量的碳水化合物摄入不仅有助于提高Klotho蛋白水平，还能为身体提供必要的能量和营养。具体来说，当碳水化合物的摄入占总热量的53.7%时，身体的健康指标表现最佳，衰老过程因而得以延缓。然而，当碳水化合物的摄入量过低时，Klotho蛋白的水平反而下降，可能导致“折寿”的风险增加。#芙蓉营养小课堂#减肥#全民营养提升计划#

30. 碳水吃太少，也会增加糖尿病风险！我国南方医科大学南方医院的研究团队通过调查分析中国健康与营养调查（CHNS）研究中16260名参与者的数据（平均年龄43岁，非糖尿病，49%为男性）后发现：碳水化合物摄入的能量百分比与新发糖尿病之间存在 U 型关联，总碳水化合物供能占比为 49-56% 时新发糖尿病的风险最低。我国最新版的膳食指南推荐普通人三大营养素占每日全日摄入总能量的合理比例为：碳水化合物占50%-65%，蛋白质占10%-15%，脂肪占20%-30%。碳水推荐量非常吻合。推荐糖尿病患者膳食能量的宏量营养素占总能量比分别为：蛋白质15%～20%、碳水化合物45%～60%、脂肪20%～35%。注意糖尿病人的碳水摄入推荐量也只比普通人低那么一丢丢，而不是不吃主食啊！长期的营养咨询中，地区的也遇到过好多长期低碳低卡减肥闭经后，多囊卵巢综合征，胰岛素地炕，血糖出问题的姐妹，还有的已经严重到需要终身服药，真的特别心痛。严格控制主食，已经成了好多人的魔咒，身体已经出问题了，还是走不出来，还是无比忌惮主食，仿佛一碗米饭能让自己胖死，那些肉和菜，吃多了也会胖啊，条条大道通脂肪，吃多了都会胖。但诡异的是，你不吃主食，或者没吃够主食，就是容易吃很多，因为不满足，所以会一直吃或者一直惦记吃东西，不停内耗自己。长期低碳，你的压力激素皮质醇分泌也会多，长期高皮质醇转化，最容易胰岛素抵抗的。真的，任何时候都不要走极端，短期，初期，低碳真的可以掉秤，可是代价太大了，你无法承受[心][抱一抱][爱你]#芙蓉营养小课堂##全民营养提升计划#

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33. 蛋白质身体必需的三大营养物质之一，如何补充更科学。#蛋白质 #酵母蛋白 #建议普及酵母蛋白 #硬核健康科普行动 #抖出健康知识宝藏

34. #身体消化食物需要多长时间#大家都有过这种体验：吃完面条没多久就饿了，但吃了一顿红烧肉却能扛大半天？这背后其实是不同食物在胃里“停留”的时间不一样。简单来说，咱们吃的食物主要分三大类，它们在胃里消化的速度是：碳水化合物（主食、糖等）：消化最快，通常1-2小时就会离开胃部。这也就是为什么吃一大碗面条后，虽然当时很饱，但饿得也快。蛋白质（肉、蛋、奶、豆制品等）：消化得慢一些，大约需要3-4小时。像吃个鸡蛋、一块鸡胸肉，饱腹感会持续得更久。脂肪（肥肉、食用油、坚果等）：消化最慢，往往需要4-6小时甚至更久。老百姓常说“油水足，抗饿”，就是这个道理。当然，我们平时吃饭都是荤素搭配的混合餐。所以，当米面、蔬菜、肉类和油脂混合在一起后，它们会在胃里停留大约4-5小时——这也正好解释了为什么我们通常隔四五个小时就会感到饥饿，该吃下一顿了。哈密地区铅医蔷薇的微博视频

35. 补充蛋白质别光吃肉！这种蛋白质也得吃够！

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37. 高蛋白饮食如何影响体重，到底靠谱吗？高蛋白饮食和减重的关系真相#健康科普有真知 #抖出健康知识宝藏 #健康养生 #高蛋白饮食 #减重

38. 蛋白粉有必要吃吗？2025蛋白粉推荐榜单+专业干货科普，超详细真实的蛋白粉测评来袭：雀巢、AQrin、Swisse、同仁堂、敬修堂等火爆蛋白粉的好处和危害多维度对比，帮大家买对营养健康的蛋白粉！

39. 【告别饥饿减肥！蛋白质减肥法助你轻松“躺瘦”的秘密】一、蛋白质减肥法的核心原理 1.高饱腹感减少热量摄入蛋白质在人体消化过程中需要更长时间，能在胃内停留更久，产生强烈的饱腹感。相比碳水化合物和脂肪，食用富含蛋白质的食物后，人们不容易感到饥饿，从而自然减少食物的摄入量，控制热量摄入，为减肥创造热量缺口。 2.提高基础代谢消耗更多热量身体在消化、吸收和利用蛋白质时，需要消耗更多能量，即食物热效应更高。这意味着摄入蛋白质本身就能帮助身体消耗更多热量。而且，蛋白质还是构建和修复肌肉的重要原料，增加蛋白质摄入有助于维持甚至增加肌肉量，而肌肉量的提升会使基础代谢率升高，让身体在日常活动中消耗更多热量，实现轻松减肥。 3.稳定血糖水平控制食欲蛋白质在消化后转化为氨基酸进入血液，不会像精制碳水化合物那样引起血糖的剧烈波动。稳定的血糖水平有助于维持胰岛素分泌的稳定，减少因血糖骤降引发的饥饿感和对高热量食物的渴望，从而避免因过度进食导致体重增加。二、蛋白质减肥法的显着优势 1.有效减少脂肪同时保留肌肉传统的节食减肥往往会导致肌肉和脂肪同时流失，而蛋白质减肥法能够在减少脂肪的同时，为肌肉提供充足的营养，避免肌肉分解。充足的蛋白质摄入保证了肌肉的修复和生长，使身体在减肥过程中依然保持良好的线条和紧致度，防止减肥后出现皮肤松弛等问题。 2.增强饱腹感提升减肥依从性由于蛋白质能带来长时间的饱腹感，采用蛋白质减肥法时，人们无需时刻忍受饥饿的煎熬，更容易坚持下去。这种相对舒适的减肥过程，降低了因饥饿导致的中途放弃几率，大大提升了减肥的成功率和可持续性。 3.改善身体代谢促进长期健康通过提高基础代谢率，蛋白质减肥法不仅有助于当下的体重减轻，还能改善身体的代谢状况。良好的代谢状态有助于预防肥胖相关的慢性疾病，如糖尿病、心血管疾病等，为长期的身体健康奠定基础。三、蛋白质减肥法的实施要点 1.合理选择蛋白质来源优质的蛋白质来源至关重要。动物性蛋白质如鸡胸肉、鱼肉、虾肉、瘦牛肉、鸡蛋、牛奶等，富含人体必需的氨基酸，且生物利用率高；植物性蛋白质中，大豆及其制品，如豆腐、豆浆、毛豆等，也是很好的选择。在减肥过程中，应多样化搭配这些蛋白质食物，既能保证营养均衡，又能满足味蕾需求。 2.控制蛋白质摄入量与比例虽然蛋白质对减肥有益，但并非越多越好。一般来说，成年人每天每公斤体重需要摄入1.2-1.5克蛋白质，对于采用蛋白质减肥法的人群，可适当增加至每公斤体重1.6-2.2克。同时，要合理分配三大营养素的比例，蛋白质供能比可占总热量的30%-40%，碳水化合物占40%-50%，脂肪占20%-30%，避免因某一种营养素摄入过多或过少影响身体健康。 3.搭配合理的饮食与运动计划蛋白质减肥法不能孤立进行，还需搭配科学的饮食和运动。在饮食方面，要减少高糖、高脂肪、高油食物的摄入，增加蔬菜和低糖水果的比例，保证膳食纤维和维生素的摄入；在运动方面，结合有氧运动和力量训练，有氧运动如跑步、游泳、骑自行车等，能消耗大量热量；力量训练如举重、俯卧撑、深蹲等，有助于增加肌肉量，提高基础代谢率，二者结合能达到更好的减肥效果。

40. 同等热量，高碳水vs低碳水对代谢健康究竟有和影响，最新论文告诉你...

41. #错误减肥或提前引发更年期症状# 姐妹们，不要用极端方式减肥——不是每天只吃一顿饭，就是完全戒掉主食。#微博开学季##家庭健康守护计划# 我们的身体真的很聪明。当它发现能量摄入突然大幅减少，大脑就会启动“生存模式”，认为遇到了饥荒。为了保命，身体会首先关闭那些“不那么紧急”的功能，比如生殖系统。这直接导致雌激素水平下降，长期如此就可能出现类似更年期的症状，比如潮热、失眠、月经不规律的症状。有研究显示，当每日热量摄入低于基础代谢率20%以上，持续3个月后，女性体内的雌二醇水平可以下降30%-50%，这个数字真的不容小觑。想要健康瘦身的姐妹，记住这几个原则：1. 每天摄入热量不要低于基础代谢率2. 保证优质脂肪摄入，比如每天一小把坚果3. 主食可以选粗粮，但绝对不能不吃4. 如果运动，要适当增加营养摄入减肥不是为了惩罚自己，而是为了更好地爱自己呀~

42. 控糖、减脂、逆转？重建代谢的三驾马车了解一下...

43. #减肥连续一个月每天吃一顿的后果# 饿肚子≠减肥！长期饥饿会让身体开启"生存危机模式"： #微博开学季##家庭营养关注计划# 🔻代谢下降：基础代谢率骤降40%（《Cell》研究实锤），肌肉分解供能，脂肪反而更顽固 🔻器官罢工：胃肠黏膜萎缩→消化障碍，肝脏解毒能力↓，心肌萎缩诱发心律失常 🔻激素混乱：甲状腺罢工→怕冷脱发，女性体脂<17%可能闭经（WHO警告） 🔻情绪崩盘：血清素紊乱引发焦虑抑郁，大脑开启"暴食补偿"程序科学减重要吃够基础代谢（女1200-1400大卡/男1500-1800大卡），每周减重≤1kg才安全！挨饿一时爽，代价用命偿💔 📚参考文献：NEJM《极端节食的代谢代偿机制》/ 中国居民膳食指南2022

44. 【别乱练腹肌！明白“减脂露肌”原理，3-6个月见效】一、练腹肌的核心前提：先让腹肌“露出来”1.腹部脂肪是腹肌的“遮羞布”每个人都有腹直肌、腹外斜肌，但腹部脂肪层厚时，肌肉会被完全覆盖。一般男性体脂率降到15%以下，女性降到20%以下，腹肌线条（如马甲线、块状腹肌）才会慢慢显现，所以减脂是练腹肌的第一步。2.减脂需靠“全身代谢”没有“只减肚子”的局部减脂法，需通过控制饮食减少热量摄入，搭配跑步、游泳、跳绳等全身运动增加消耗，降低整体体脂率，腹部脂肪才会随之减少，为腹肌“让路”。二、4类高效训练：精准刺激腹部肌肉群（一）腹直肌训练（练出中间线条）1.屈膝卷腹仰卧屈膝，双脚踩地，双手轻扶耳侧（不抱头），用腹部发力抬上半身至肩胛骨离地，缓慢放下，每组12-15次，3-4组，避免颈部用力。2.反向卷腹仰卧屈膝，双手放体侧，用腹部力量抬臀部，让膝盖靠近胸部，每组10-12次，3组，重点练腹直肌下半部分，弥补普通卷腹不足。（二）腹外斜肌训练（塑造腰侧曲线）1.侧卷腹侧卧屈膝，下方手垫头，上方手放体侧，侧腹发力抬上半身，每侧10-12次，3组，不借力背部。2.俄罗斯转体坐姿屈膝，双脚可踩地（新手），上半身微倾，双手合十左右转，每组15-20次，3组，强化侧腹还能练核心稳定性。（三）核心支撑训练（让腹肌更紧致）1.平板支撑双肘撑地，肘与肩垂直，身体呈直线（不塌腰、不翘臀），每次30-60秒，3-4组，增强核心力量，防止腹肌松弛。2.动态臀桥仰卧屈膝，双脚踩地，腹臀发力抬臀至身体直线，停留1秒放下，每组15次，3组，兼顾腰腹与臀部，线条更协调。3.训练节奏把控腹肌恢复快，每周练3-4次，每次30分钟；选3-4个动作，每组间休息30-60秒，动作标准优先，避免因变形伤腰颈。三、饮食3要点：为腹肌“保驾护航”1.制造轻微热量差每天摄入比消耗少300-500大卡，少吃油炸、甜点、含糖饮料，多吃菠菜、西兰花等低热量蔬菜，不极端节食，防止肌肉流失。2.补够优质蛋白质蛋白质是肌肉修复的“原料”，每天每公斤体重吃1.2-1.6克，比如70公斤人每天吃84-112克，从鸡胸肉、鱼虾、鸡蛋、豆腐中获取，分三餐吃吸收更好。3.选对碳水与脂肪吃全麦面包、燕麦、红薯等复合碳水，为训练供能；适量吃牛油果、坚果、橄榄油等健康脂肪，占每日热量20%-30%，维持代谢。四、3个常见误区：别让努力白费误区1：只练卷腹就行卷腹仅练腹直肌上半部分，长期单一训练会导致腹肌不均衡，还伤腰椎，需搭配多种动作。误区2：每天练腹肌效果好肌肉在休息时生长，每天练会让腹肌疲劳，影响恢复，建议练1天休1天，保证7-8小时睡眠。误区3：追求快速见效练出明显腹肌需3-6个月（看初始体脂率），过度节食会降代谢、掉肌肉，反而让腹肌更模糊，需循序渐进。练腹肌是“减脂+训练+饮食”的结合体，先通过饮食和全身运动减脂露肌，再用针对性训练强化，避开单一训练、过度节食等误区。只要方法对、能坚持，大多数人3-6个月就能拥有清晰腹肌。

45. 长期不摄入碳水对身体有什么影响？其他的影响比如大姨妈问题，口臭问题失眠问题等未必能看出来，但是头发变少甚至变凸最明显。近日，一则“女生戒碳水减肥暴瘦后局部秃头”的新闻登上热搜。据媒体报道：来自浙江温州，25岁的女孩小李因脱发严重前往医院就诊，可以发现小李的头顶以及两侧出现头皮，大约有1/3的头发掉光了。经过咨询后才得知，小李是为了节食减肥，几乎不吃任何碳水化合物，平时就吃一点点粗粮。为此，医生就表示回应：小李患上的是急性休止期脱发，多数的急性休止期脱发与营养不良、产后激素水平变化或急性疾病有关。其实，小李的问题很典型，很多节食减肥的人，都会遭遇脱发的问题，我在之前的文章里，也提到过很多次，过度地控制饮食，尤其是主食，掉头发是妥妥哒！也许很多人会说，头发不就是蛋白质吗？和主食有啥关系？我减肥也有吃肉吃鱼啊！这个问题还得从主食，也即是碳水化合物的主要生理功能说起：碳水化合物是我们绝大多数人（少数生酮饮食者除外）最主要的能量来源，也是最清洁的能量来源，因为它后期代谢没有什么废物，就是二氧化碳和水，不像蛋白质和脂肪，后续的代谢相对复杂。除了这一项，碳水化合物还有“节约蛋白质”的作用。啥叫节约蛋白质？说人话就是，蛋白质非常珍贵，它是身体的建筑材料（我们的皮肤头发骨头脏器消化液激素等都是它），所以它主要功能不是为身体提供能量。但是，如果你的碳水和脂肪摄入不足，身体只能被迫把蛋白质拿来燃烧功能，这个过程好比把你们家的红木家具当做柴火烧了做饭一样的暴殄天物，但是，很多减肥的人，每天都在做这样的事。长期这样的后果是，即使你吃了很多蛋白质，但是你依然在掉头发，因为你吃进去的蛋白质，根本轮不到去做本该属于它的工作，原因是你饮食中主食的缺口太大。缺口那么大，身体得先保命啊，🈶富余的营养，才能给到皮肤，头发，指甲等这些外在器官。你没有看到一个常年极端节食，但是皮肤头发有光泽，指甲硬度好，没有凹凸的。不吃主食的危害，当然不止是脱发，谁不吃谁知道。#芙蓉营养小课堂#减肥#全民营养提升计划##你为什么就是瘦不下来#

46. 蛋白粉认知误区：补充≠替代，过量损健康#微博健康公开课##健闻登顶计划##减肥# 蛋白粉仅为日常膳食不足时的补充手段，并非增肌或减肥核心。过量摄入（每日＞1.5g/kg体重）会加重肝肾代谢负担，多余蛋白质经糖异生作用转化为脂肪储存，反而导致体重增加。男性减肥期间应优先通过天然食物（鸡胸肉、鸡蛋、豆类）满足蛋白质需求（每日1.2-1.5g/kg），训练后30分钟内补充20-25g蛋白粉即可，不可替代正餐。

47. 家人们，超市里大部分酸奶，都不适合减脂期！为什么？罪魁祸首就是：添加糖！一招识破含糖量：看营养成分表上的“碳水化合物”。每100克超过5克的部分，基本都是添加糖。比如某酸奶碳水14.5g/100ml，喝200ml就等于吃了20g糖！三招选对酸奶：1，配料干净：只有生牛乳+菌种，越短越好2，高蛋白：每100克蛋白质≥6克3，低糖/无糖：碳水化合物≤5克/100克邱医生提醒：希腊酸奶是优选，蛋白质含量更高。代糖酸奶虽无热量，但可能刺激食欲。记住：最好的酸奶，就是配料表最简单的那一款！

48. 为什么减脂的人也要练肌肉？

49. 减重效果旗鼓相当？解锁控制饮食+运动的隐藏代谢优势

50. 减肥的尽头是提代谢！5个办法让代谢飙升20%

51. 健身男"蛋白粉"新选择:昆虫蛋白vs牛肉蛋白

52. 脂肪自由、红肉解禁？解读新版美国膳食指南，你的饮食模式是这样的吗？#抖出健康知识宝藏 #抖音精选宠粉福利 #全民健康素养提升 #饮食健康 #上热门

53. 在保证营养的前提下，如何极尽简化饮食？

54. 整整40斤！那些常年“吃灰”的衣服，终于又能穿上，这省下的可不止一点啊！方法，一点都不复杂：1，“三餐调理”：营养均衡是关键！每餐的“三大营养素”比例：碳水45%、蛋白质35%、脂肪20%。嫌麻烦？更简单的记法是：每餐吃一拳主食，一掌蛋白质（鸡胸肉、鱼肉、豆制品等），一捧蔬菜。 2，“换烹饪”，让食物“变瘦”！别再迷恋油腻的煎炸了！烹饪方式尽量选择蒸、煮、炖。饮料呢？咖啡、绿茶、柠檬水才是减肥的好伙伴，远离反式脂肪和高糖饮料！3，“造缺口”，重中之重！掉秤的重点，就是摄入的热量 < 消耗的热量。简单来说，每天摄入的热量，比你的基础代谢少一点（300-500大卡）。后来图方便，就直接用我的【代餐】，代替午餐和晚餐就可以，开水冲泡，省时省力！3个月，40个！期待您一样，这个11月，拥有属于自己的蜕变！#超级购物节清单# 全新升级蔬菜美美代餐粥轻柯轻禧蔬谷高纤粥1盒7包原轻卡厨房餐包

55. 刚开始健身，每天应该摄入多少蛋白质？植物蛋白和动物蛋白哪个更适合我？

56. 减脂不想掉肌肉，4个错误避免就OK！

57. 揭秘“易瘦体质”真相：静息代谢率如何让你躺着也能燃脂？

58. 蛋白质摄入与增肌

59. 自测蛋白质吃的是否足够？5个身体状况告诉你

60. 减肥越减越胖？问题出在这：你可能一直陷在这些误区里

61. 三高这么多，不吃肉会更健康吗？ #素食 #吃肉 #健康饮食 #抖出健康知识宝藏 #我的年度健康盘点

62. 增肌饮食误区

63. 转存！#减重饮食避坑指南#

64. 【指甲脆弱易断缺啥？蛋白质+6种维生素矿物质，吃对了指甲变硬变韧】一、蛋白质缺乏：指甲结构的“根基”不稳指甲的主要成分是角蛋白，而角蛋白由蛋白质合成。若长期蛋白质摄入不足（如节食减肥、素食者饮食不均衡），会导致指甲角蛋白合成减少，指甲变得薄软、脆弱，稍受外力就容易断裂，甚至出现分层（甲板从中间裂开）。这类人群往往伴随头发干枯、皮肤松弛等症状，因为头发和皮肤的主要成分也是角蛋白。日常需增加富含优质蛋白的食物，如鸡蛋、牛奶、瘦肉（牛肉、鸡胸肉）、鱼虾（三文鱼、虾）、豆制品（黄豆、豆腐）等，成年人每天蛋白质摄入量建议为每公斤体重1.2-1.6克（如60公斤体重每天需72-96克）。二、维生素缺乏：影响指甲韧性与光泽（1）维生素A：维护指甲上皮组织健康维生素A是维护上皮细胞（包括指甲周围皮肤和甲板）健康的关键营养素，缺乏时会导致指甲干燥、粗糙，甲板表面出现小凹点，韧性下降易断裂。此外，还可能伴随眼干、皮肤干燥脱屑等症状。补充维生素A可多吃动物肝脏（每周1-2次，每次50克左右）、胡萝卜、南瓜、菠菜等富含β-胡萝卜素（可在体内转化为维生素A）的食物，成人每天维生素A推荐摄入量为男性800μgRE，女性700μgRE，避免过量摄入（每日超过3000μgRE可能中毒）。（2）B族维生素：参与角蛋白合成维生素B7（生物素）缺乏会直接导致指甲脆弱、易断，甚至出现甲床分离（指甲与甲肉脱离），这是因为生物素是角蛋白合成的必需辅酶。维生素B9（叶酸）和维生素B12缺乏则可能导致指甲出现白斑、凹陷，质地变脆。补充B族维生素可多吃蛋黄、坚果（杏仁、核桃）、全谷物（燕麦、糙米）、绿叶菜（菠菜、芦笋）等，生物素每日推荐摄入量为成人30μg，叶酸为400μg，维生素B12为2.4μg。三、矿物质缺乏：指甲硬度的“隐形支柱”（1）钙与磷：维持指甲硬度钙和磷是构成骨骼和指甲的重要矿物质，两者比例失衡（钙磷比约2:1最佳）会影响指甲硬度。缺钙时指甲易分层、断裂，且边缘易出现毛刺；缺磷则可能导致指甲柔软、无光泽。日常可通过牛奶（每天300ml）、豆制品、芝麻酱补充钙，通过鱼类、瘦肉、坚果补充磷，同时适当晒太阳（每天10-15分钟）促进钙吸收，避免因缺钙影响指甲健康。（2）铁：预防指甲凹陷与脆弱缺铁会导致指甲变薄、易碎，甚至出现“匙状甲”（指甲中央凹陷，边缘翘起，类似汤匙），这是缺铁性贫血的典型表现之一。因为铁是血红蛋白的组成成分，缺乏时会影响指甲组织的氧气和营养供应。补铁可多吃红肉（牛肉、羊肉）、动物血（鸭血、猪血）、黑木耳等，同时搭配富含维生素C的食物（橙子、猕猴桃、青椒）促进铁吸收，成人男性每天铁推荐摄入量为12mg，女性为20mg（育龄女性因月经失血需求更高）。（3）锌：促进指甲修复与生长锌参与人体多种酶的合成，缺乏时会导致指甲生长缓慢，甲板脆弱易断，且指甲周围易出现倒刺、甲沟炎。此外，缺锌还可能影响伤口愈合，导致指甲损伤后难以恢复。补充锌可多吃牡蛎（适量，每周1-2次）、瘦肉、坚果（南瓜子、葵花籽）等，成人男性每天锌推荐摄入量为11mg，女性为8mg，避免过量（每日超过40mg可能影响其他矿物质吸收）。指甲脆弱易断多与蛋白质、维生素（A、B族）、矿物质（钙、铁、锌）缺乏有关，及时补充对应的营养素，同时减少外部刺激，多数人在1-3个月内可看到改善。但需注意，指甲生长速度较慢（每周约0.5-1mm），改善需要耐心，不可急于求成。若伴随其他症状或长期无改善，需排查疾病因素，通过科学调理让指甲恢复健康状态。

65. 一般情况下，只要热量充足，搭配也大致均衡，蛋白质不会缺，倒是现在日子过好了，还有高蛋白饮食观念的洗脑，很多人容易多吃过量。那么具体而言，高蛋白饮食是否对健康产生风险？过高的蛋白质摄入既无必要也无额外益处，还可能有健康隐患。蛋白质供能比在10%~30%之间可认为是合理的范围，过高的蛋白质摄入，可能对身体产生不利影响： 1）对肾脏的负担增加。正常情况下，人体不储存蛋白质，所以必须将过多蛋白质脱氨分解，氮由尿排出体外。这一过程需要大量水分，从而加重了肾脏的负担，若肾功能已经受损，则危害更大。2）引起骨质疏松。过多动物性蛋白摄入造成含硫氨基酸摄入过多，加速骨骼中钙的丢失，易产生骨质疏松症。3）同型半胱氨酸可能是心脏疾病的危险因素。摄入较多同型半胱氨酸的男性，发生心脏疾患的风险是对照组的3倍。4）可能增加某些癌症的风险。摄入蛋白质过多可能与一些癌症有关，尤其是结肠癌、乳腺癌、肾癌和前列腺癌。5）对运动状态的影响。持续运动过程中补充高蛋白与胃肠道不适发生率增加有关。6）增加身体酸性负荷，对代谢产生不利影响。高值（3g/(kg·d)或极高值（≥4g/(kg·d)）蛋白质摄入量既不必要也无益处，过量膳食蛋白质会被简单地氧化用于供能，增加代谢负担。7）长期（1个月以上）高蛋白饮食（≥3g/(kg·d)蛋白质）饮食对健康的潜在影响还需要进一步研究明确。对于普通成年人，每天1-2杯奶，一个鸡蛋，三两荤菜，一小把坚果，二两豆腐，半斤左右的米面主食，就足以保证一天的蛋白质。这里为啥强调主食？碳水有节约蛋白质的功效，你的主食吃不够，蛋白质只能被当燃料烧，没有办法发挥它那些高级生理功能。#芙蓉营养小课堂##全民营养提升计划#

66. 【破除“蛋白质焦虑”：均衡饮食与运动才是健康之本】在商业广告无处不在的今天，一股“蛋白质焦虑”正在悄然蔓延。仿佛人人都需要额外补充蛋白质，否则就会健康受损。但真正的营养科学告诉我们：对于绝大多数人而言，保持均衡自然的日常饮食，就完全能够满足身体所需，盲目追求蛋白补剂反而可能本末倒置。孩子成长，无需“拔苗助长”很多家长担心孩子生长发育需要大量蛋白质，不惜花费重金购买各种蛋白粉、营养品。事实上，儿童的身体确实需要优质蛋白，但这个需求通过自然饮食极易满足。一杯牛奶、一个鸡蛋、一份鱼肉或瘦肉，再搭配豆制品和五谷杂粮，足以提供孩子成长所需的所有氨基酸。更重要的是，天然食物中的蛋白质通常与维生素、矿物质等营养素协同作用，吸收利用率更高。过量补充蛋白粉不仅可能加重儿童肾脏负担，还可能因额外热量摄入导致肥胖问题。老年人饮食，贵在“均衡易食”老年人由于咀嚼功能退化、食欲下降以及肌肉流失加速，对蛋白质的需求相对增加。但这并不意味着首选方案是蛋白补剂。清蒸鱼、鸡蛋羹、豆腐、酸奶等食物都是优质蛋白的极佳来源，更易咀嚼消化，且营养全面。只有在进食困难、患有严重影响营养吸收的疾病时，才需要在医生指导下使用医学营养补充剂。运动：蛋白质的“最佳搭档”最关键的认知在于：蛋白质与运动是不可分割的“黄金搭档”。很多人误以为“补充蛋白质=增长肌肉”，这是一个严重的误区。蛋白质只是肌肉合成的“原料”，而运动才是肌肉生长的“指令”。没有运动的刺激，身体没有增加肌肉量的需求，多余的蛋白质只会：· 作为能量被代谢掉，造成浪费；· 转化为脂肪储存起来，导致体重增加；· 增加肝肾负担，长期过量可能损害健康。无论是希望增肌的年轻人，还是想要保持肌肉量的老年人，都应当记住：先有运动刺激，后有肌肉生长。适量的力量训练搭配充足的蛋白质摄入，才是保持健康体魄的科学方案。——波子哥谈运动与蛋白20251023运动就是坚持运动打卡Day1301

67. 减脂增肌时间表！别再被7天速成骗了#微博健康公开课##健闻登顶计划##减肥# 减脂前6周掉的是水分糖原，真正燃脂要2个月起步。增肌更慢：4周神经适应→3个月肌肉才肉眼可见。黄金公式：每日热量缺口500大卡+每周3次力量训练+每kg体重1.5g蛋白质。记住：女性增肌速度是男性60%，熬夜1晚毁3天训练效果！

68. 全民健身日 | 想增肌？想减脂？吃对食物才能效果翻倍！

69. 40+岁代谢下降不用慌：科学应对让身体重焕活力

70. 优质蛋白质对心血管的5大好处！一种蛋白常被遗忘！这些食物不能少！#蛋白质 #健康饮食 #植物蛋白 #全民健康素养提升

71. 肾病患者这样吃蛋白更健康#全民营养提升计划 #全民慢病健康科普计划#低蛋白饮食≠完全不吃蛋白！每天1个鸡蛋+1两瘦肉（如鱼肉、鸡胸肉）是必需，优质蛋白能护肾。长期缺蛋白会导致营养不良，反而加重肾负担。建议每日蛋白摄入量按体重计算（0.6-0.8g/kg），烹饪时去汤减嘌呤。科学控蛋白，肾友吃得安心！

72. 蛋白质摄入与增肌

73. 如何在不减少瘦体重的情况下减脂？

74. 立冬投票TOP1出炉！您最关心的“冬季代谢提升技巧”干货来了！| 科学减重一起来

75. 数九寒天，少吃辛辣多喝汤，这6种食材放在一起煮一煮，营养滋补，百喝不腻！

76. 6~36月龄宝宝辅食添加攻略：营养重点、食材选择…每个月都不同

77. 流感来袭！这些食材是提高免疫力、抗病毒的好手，孩子常吃病毒绕着走，体质棒

78. 初步健身如何搭配自己的一日四餐

79. 碳水/蛋白/纤维怎么吃？健身新手的减脂营养指南

80. 新手健身全攻略

81. 新手健身如何抓住“涨肌肉”福利期？

82. 【蛋白质摄入量详讲】很多兄弟姐妹经常会问我很多关于蛋白粉的各种问题，所有这期我决定好好跟大家讲讲蛋白质的摄入量（不是广告），增肌期应该摄入多少；减脂摄入多少；老手怎么摄入蛋白质；新手怎么摄入蛋白质……希望这个视频能帮大家搞清楚关于蛋白质摄入的问题#蛋白质 #蛋白粉 #健身 #饮食 #健康

83. 老一辈说一天最多吃两个鸡蛋？（关于健身蛋白质的摄入和如何摄入的心得）第一期

84. 吃错=白练？3个饮食秘籍让你健身效率提升10倍！

85. 2025健身干货（90）——饮食计划营养素分配—碳水化合物和脂肪 ③

86. 营养学能量篇

87. 🥗 营养篇（六）

88. 你懂科学均衡饮食吗。人体三大宏观营养素的供能比例没有一个固定不变的“黄金数字”，而是根据个人的年龄、性别、身体组成、活动水平、健康目标和代谢状况动态调整的。

89. 什么是蛋白质？什么是碳水化合物？什么是脂肪？怎么吃？

90. 肥胖症饮食重点和常用医学减重膳食模式

91. 分享人体3大营养来源

92. 今天和大家分享一下减脂饮食

93. 聊聊4分餐盘饮食

94. 增肌减脂的底层公式（记住两串数字）

95. 减脂增肌，每天应该燃烧多少卡路里？

96. 增肌 VS 减脂，饮食计划有何不同？宏量营养素计算法

97. 能简单说明白的东西不要复杂化 #一分钟干货教学

98. 增肌一定要热量盈余，深入探讨增肌与减脂的科学

99. 懒人减脂必看！热量缺口计算+食材热量表，不用公式直接用

100. 增肌or减脂一定都离不开控制饮食

101. 第一期

102. “增肌”、“减脂”如何吃？

103. 增肌减脂三大营养分析

104. 瘦子增肌一年实测，吃到位才是肌肉外挂🚀

105. 【免费工具分享】生活化减脂增肌

106. 新手增肌期该吃多少？这个公式直接套用

107. 三大营养素

108. 遵循基础代谢才是减脂增肌的王道吗？

109. 🔥 减脂增肌怎么吃？每顿公式直接抄作业！🔥

110. 【健康科普阅读】全民健身日

111. 健康营养白皮书

112. ✅哈喽兄弟们，今天继续带来饮食系列第二期，同样是三大宏量营养素之一的:蛋白质❗️ \n1️⃣蛋白质摄入\n推荐每天每公斤体重1.2–2.2g，可以取中间值1.5g完全足够 \n2️⃣蛋白质摄入安排\n均分在每一餐中，一餐摄入20-40g蛋白质即可，建议选择完全蛋白质营养价值最高 \n3️⃣特别注意\n注意练后和睡前的蛋白质补充 \n🎉关注我，下期分享饮食第三期:关于脂肪\n#健身 #瘦子增肌 #增肌#瘦子增肌增重 #增肌饮食

113. 减脂增肌不知道怎么吃？这份通用宏量营养素摄入指南直接抄作业！

114. 《美国国家体能协会运动营养指南（第 2 版）》给健身爱好者的饮食建议

115. 营养学基础（一）

116. 3分钟看懂宏量营养素

117. 如何计算减肥或增肌所需的能量和宏量营养素摄入量？

118. 科学 VS 炒作

119. 宏量营养素比例争议

120. 长寿医学顶刊前沿 | 饮食认知大颠覆！美国新版膳食指南

121. 找到属于你的健康饮食舒适区——让健康饮食行为更容易发生、更可持续、更符合个人偏好

122. 蛋白质摄入的作用

123. 蛋白质不是越多越好！过量会伤肾？这份科学补充指南，建议收藏给家人看

124. 低估蛋白质=低估寿命｜别再冤枉蛋白质了

125. 控糖控脂餐不用饿！3个核心+7天食谱，越吃越健康

126. 体重管理---告别数字焦虑，拥抱健康生活

127. 蛋白质摄入量计算方法详解

128. 健康科普 ▎全民健身：减脂增肌，从吃对每一口开始

129. 健身党必读：蛋白质摄入标准与实操攻略

130. 每天一个健身信息差——40岁150斤少女如何做到增肌减脂同时进行？

131. 蛋白质到底怎么吃效果好？保姆级补充攻略

132. 减脂与增肌的热量管理：把账算明白，效果才靠谱

133. 健身后1小时瞎吃=白练？3类营养精准补，肌肉恢复快2倍新手也能懂

134. **第七天减肥食谱**第七天一日三餐食谱如下，完成一周食材全轮换，严格遵循宏量营养素配比（碳水55%/蛋白20%/脂肪25%）： **早餐（30%能量，约350kcal）** - **小米粥**（小米40g+清水300ml，健脾养胃） - **鸡蛋羹**（鸡蛋1个+温水100ml，蒸8分钟，低脂高蛋白） - **凉拌西兰花** 100g（用5g橄榄油+白芝麻+少许醋调味） - **橙子** 1个（约150g，含维生素C 60mg） *特点：首次使用小米替代前六天的燕麦/藜麦/玉米碴/全麦面包/黑米/高粱米/青稞，西兰花提供萝卜硫素，橙子富含维生素C* **午餐（40%能量，约470kcal）** - **全麦面条**（干面50g，煮熟约120g，含膳食纤维7g） - **虾仁炒时蔬**（虾仁80g+芦笋100g+荷兰豆50g，用5g橄榄油快炒） - **清炒上海青** 150g + **凉拌海带丝** 50g - **冬瓜虾仁汤**（冬瓜100g+虾仁50g，去湿消肿） *烹饪要点：全麦面条煮至八分熟，虾仁用少许生抽和黑胡椒腌制10分钟，时蔬焯水后快炒保持脆嫩* **晚餐（30%能量，约350kcal）** - **蒸山药** 150g（替代部分主食，含黏液蛋白） - **豆腐炒青菜**（嫩豆腐100g+青菜150g，用5g橄榄油炒制） - **凉拌黄瓜** 100g（用少许香油和醋调味） - **紫菜蛋花汤**（紫菜5g+鸡蛋50g，低卡高碘） *时间管理：晚餐建议18:00前完成，餐后可进行20分钟散步* 1. **食材全轮换**：七天使用12种全谷物（燕麦/小米/藜麦/玉米碴/全麦面包/黑米/高粱米/青稞/荞麦/全麦意面/全麦面条/紫薯）、8种优质蛋白（鸡蛋/鸡胸肉/瘦牛肉/虾仁/三文鱼/豆腐/鹰嘴豆/鲈鱼）和15种蔬果，实现营养多样性 2. **地域适配方案**： - 华北：杂面馒头替代部分主食，增加酸菜等发酵食品 - 华南：保留河鲜摄入，减少腊味等高盐制品 - 西北：用青稞、荞麦替代部分主食，选择瘦牛羊肉 3. **营养强化成果**： - 日均膳食纤维30g（超推荐量20%） - Omega-3脂肪酸累计摄入8.5g（满足每周需求） - 优质蛋白日均75g（符合轻体力活动需求） #食谱分享#体重管理

135. 减脂中的曲折 | 一日三餐蛋白质分配不合理，减脂效果大打折扣！

136. 新手健身入门｜一周训练计划+饮食指南！最近收到好多宝子问新手该怎么开始健身整理了一篇超全攻略🔥 从训练顺序、计划到饮食带你科学上路不踩雷！🚀 - 🏋️‍♀️正确健身顺序 1️⃣ 热身 5-10min 全身热身：开合跳、关节环绕局部激活：小重量做1-2组目标肌群 2️⃣ 无氧 30-55min 肌肉群先大后小每个动作3-5组，每组8-15次 3️⃣ 有氧 15-40min 可选：慢跑/坡度走/椭圆机/单车心率控制在110-130 4️⃣ 拉伸 5-10min 静态拉伸为主，每个动作15-30秒泡沫轴/筋膜枪放松 - 📅新手一周训练计划 ✅「一分化」全身训练（适合完全小白） ▪周一：全身高脚杯深蹲｜哑铃卧推｜俯身划船｜平板支撑 ▪周四：全身哑铃卧推｜哑铃推举｜高位下拉｜臀桥 ▪周五：全身+有氧罗马尼亚硬拉｜上斜卧推｜坐姿划船｜箭步蹲 ✅「三分化」推/拉/腿（适合有基础） ▪周一：上肢推+拉高位下拉｜哑铃卧推｜坐姿划船｜推举｜面拉 ▪周二：下肢深蹲｜罗马尼亚硬拉｜臀桥｜保加利亚蹲 ▪周四：上肢+核心反向划船｜侧平举｜反向飞鸟｜平板支撑 ▪周五：下肢腿举｜跪姿后抬腿｜腿弯举 - 🍚健身饮食指南 🔹训练前：慢碳+蛋白全麦面包/燕麦/鸡胸肉/希腊酸奶 🔹训练中：少量多次补水每15-20分钟喝150-200ml 🔹训练后：快碳+快蛋白香蕉/白米饭/蛋白粉/鸡蛋/鸡胸肉 💡增肌：全天热量多300-500大卡 💡减脂：全天热量少300-500大卡（练后餐不能省！） - 💬记得：肌肉是在休息时生长的！周末可以安排有氧or彻底放松骑行/爬山/游泳都🉑 #减肥训练营#增肌减脂 #健身干货 #减肥干货 #减脂干货

137. 碳水化合物的组份与作用，蛋白质和脂肪与碳水代谢的区别

138. 🤔练半年没进步？补剂优先级搞错了。练半年没进步别只怪自己不够努力，可能是补剂优先级没搞对。新手健身，肌酸和鱼油这两样才是该花的第一笔钱，不管增肌还是减脂，力量训练时尤其重要。 🚀肌酸：新手的YYDS 肌酸能显著提升力量和耐力，还能增强肌肉储水能力，让肌肉更饱满。每次训练都能推得更重、练得更狠。训练强度上来后，配合营养和休息，肌纤维就能不断撕裂重组，形成良性循环。虽然食物里也有肌酸，但200克牛排才含0.4克，每天要摄入3-5克，靠食物太不现实，补剂方便又划算。 💪鱼油：肌肉合成加速器鱼油是人体必需的Omega-3脂肪酸，自身无法合成，对健身党尤其重要。每天摄入1000-2000毫克，能打通MTOR信号通路，增加蛋白质利用率，让肌肉长得更快。减脂期还能控制皮质醇，提高脂肪分解效率。如果每天能吃亚麻籽、顿顿有三文鱼沙丁鱼，就不用额外补充鱼油，否则还是得靠它才能有更好的增益效果。 🤝健身补剂怎么选？其实很简单，肌酸是满分补剂量，鱼油也是满分保健品，根据自己经济能力选就行，把钱花在用处上。 #健身#补剂推荐#新手健身

139. 🇨🇳🇨🇦分享运动员的日常饮食。我的大部分碳水都安排在了练后 1️⃣日常补剂超级食物粉：可可粉➕甜菜根粉➕锡兰肉桂粉➕姜黄粉➕黑胡椒➕奇亚籽➕亚麻籽补剂：蛋白粉➕肌酸➕鱼油➕益生菌➕维生素D➕镁 2️⃣早餐高蛋白燕麦酸奶碗碳水：奇亚籽吐司➕蓝莓🫐➕苹果🍎 蛋白质：鸡蛋🥚 脂肪：巴旦木超级食物粉：甜菜根粉 3️⃣午餐和晚餐碳水：大米小米饭蛋白质：剪龙利鱼脂肪：牛油果🥑油➕橄榄油🫒 维生素：西兰花🥦➕彩椒🫑➕胡萝卜🥕➕杏鲍菇🍄‍🟫➕韭菜 4️⃣加餐馒头➕蛋白粉➕核桃 #减脂餐 #健身饮食 #抗炎#抗炎饮食#减脂

140. 每日所需热量摄入计算方法

141. 健身新手请进，教练带你少走弯路

新手健身如何科学安排碳水蛋白脂肪摄入？三步搞定增肌减脂饮食

精选参考来源