2025权威指南确认：全谷物为核心抗炎饮食获国家级推荐_其他营养

1. 做好这四件事，降低慢性身体的炎症反应 #慢性炎症 #慢性炎症体质怎么调理 #一口气科普 #医学科普 #健康科普有真知

2. #全素食生活更不容易生病吗##全民营养提升计划##健闻登顶计划#高抗氧化+抗炎，减少暗沉敏感素食富含蔬菜、水果、全谷物，其中的维生素C（促胶原蛋白合成）、维生素E（抗自由基）、β-胡萝卜素（转化为维生素A，改善粗糙）、花青素（抗炎），能减少紫外线、压力对皮肤的损伤，缓解痘痘、泛红，让皮肤更透亮。低GI+少饱和脂肪，避免出油长痘精制糖、油炸食品（多为荤食搭配）会升糖快、刺激皮脂腺出油，还可能引发炎症痘；而全谷物、豆类、蔬菜等素食GI值低，能稳定血糖，减少出油和痘痘爆发，同时降低饱和脂肪摄入，避免皮肤油腻暗沉。高膳食纤维，促排毒清垃圾素食中的膳食纤维（如芹菜、燕麦、菌菇）能促进肠道蠕动，减少毒素堆积——肠道健康是皮肤好的基础，“肠清则面净”，可改善因便秘导致的肤色发黄、长斑。

3. #抗炎蔬菜界的五虎将##全网热点共创计划##饮食健康# 抗炎食物主要包括以下几类：Omega-3脂肪酸丰富的食物：如三文鱼、鲭鱼、鲱鱼、亚麻籽和核桃等，这些食物被认为有助于减少炎症。浆果类：蓝莓、草莓、黑莓和覆盆子等浆果含有抗氧化剂，特别是花青素，可以对抗炎症。绿叶蔬菜：如菠菜、羽衣甘蓝、芥菜和瑞士甜菜等含有丰富的抗氧化剂，有助于抵抗炎症。坚果和种子：坚果（如杏仁、核桃）和种子（如奇亚籽、南瓜籽）富含健康的脂肪和纤维，有助于抗炎。全谷物：全麦面包、糙米、燕麦和藜麦等全谷物比精制谷物更能抵抗炎症。大蒜：大蒜含有硫化合物，这些化合物具有抗炎效果。姜和姜黄：这些香料中含有活性成分，如姜黄素，具有抗炎特性。茶：特别是绿茶，含有儿茶素等抗氧化剂，有助于减少炎症。橄榄油：富含单不饱和脂肪酸，以及抗氧化剂如维生素E和多酚，这些都有助于减少炎症反应。樱桃：樱桃含有丰富的抗氧化剂和抗炎成分，尤其是甜樱桃。选择这些食物作为日常饮食的一部分，可以帮助减少体内炎症，从而维护身体健康。

4. 不想心梗找上门，除了控制三高，慢性炎症更关键！#慢性炎症 #疾病 #医学科普 #硬核健康科普行动 #抖出健康知识宝藏

5. 最新研究：长期这样吃饭的人，全身炎症上升，痴呆风险增加88%

6. 每天17分钟高效抗衰！44万人4年随访：有氧运动vs炎性衰老，精确到分钟的运动抗衰处方？

7. 认为“粗粮饼干”、“全麦面包”可以放肆吃#微博健康公开课##健闻登顶计划##减肥#市售很多“粗粮”食品为改善口感，添加了大量糖、油和精制面粉，热量并不低。购买时务必查看配料表：全麦粉、燕麦是否排第一位？糖和植物油（起酥油、精炼植物油等）是否含量高？真正的全谷物应口感相对粗糙，配料简单。

8. #用全谷物替代主食的好处#一项囊括367,442人健康数据的研究发现，吃全谷物与癌症、心血管疾病、糖尿病、呼吸道疾病等原因导致的死亡风险呈负相关，其中谷物纤维起到重要作用。谷物纤维摄入量最高的人群全因死亡风险降低了19%，食用全谷物最多的人群糖尿病风险降低了48%。而今年发表的另一项囊括4125名65岁及以上人群的队列研究发现，谷物的纤维可能比水果蔬菜的纤维更优秀。

9. iMeta | 陈亮/张宏福/汤善龙等-揭示罗伊氏乳杆菌介导的膳食低聚木糖提高猪空肠细胞存活的作用机制

10. 这样吃饭，会让身体「发炎」，中风风险还增加89%！ #健闻登顶计划# #全民营养提升计划# #冠心病# 今天要说的是「促炎」饮食与心血管疾病的关系。所谓「促炎」饮食，也就是说你吃的食物会增加身体炎症水平，长期这样吃，会让身体处于慢性炎症状态。---1.「促炎」饮食，标准是啥？说到「促炎」饮食，大家第一反应可能有点懵：食物的炎症要怎么判断？这就要说到膳食炎症指数（DII）了。膳食炎症指数是一个评估饮食促炎或抗炎潜力的量化工具，通过分析 45 种食物或营养组分对 6 种炎症标志物（如CRP、IL-6、TNF-α等）的影响，量化饮食的促炎或抗炎潜力。[1-2] 促炎食物：都是正分，增加促炎因子，降低抗炎因子，如红肉、精制碳水、反式脂肪。抗炎食物：都是负分，减少促炎因子，增加抗炎因子，如全谷物、Omega-3、深色蔬菜。整体饮食的膳食炎症指数过高，会导致身体的长期慢性炎症，跟心血管疾病、癌症、全因死亡风险等健康后果密切相关。---今天，主要来说一说膳食炎症指数与心血管疾病的关系。2.炎症指数越高，心血管风险越大2018 年发表的一项纳入 14 项研究的荟萃分析就发现，膳食炎症指数是心血管疾病发生和死亡的独立风险因素，它们之间存在显著的相关性。跟膳食炎症指数最低的人群（第一四分位数）相比，膳食炎症指数最高的人群（第四四分位数），心血管疾病发生和死亡风险增加了 36%。而且膳食炎症指数得分每增加1分，心血管疾病发生和死亡风险就增加 8%。不过，研究人员也发现，不同研究的结论存在较大差异，所以，他们进行了更细分的亚组分析，发现只在女性和欧洲、北美地区人群中观察到高膳食炎症指数会显著增加心血管疾病发生和死亡风险。 ---在这项研究中，心血管疾病主要是心肌梗死、中风、冠心病等。2024 年发表的一项研究，则把关注点聚焦在美国一般人群膳食炎症指数与中风（脑卒中）的关系上。---2.1 中风风险显著增加研究人员通过构建统计模型，排除了诸如年龄、性别、种族、教育水平、吸烟/饮酒、BMI、糖尿病/高血压病史等因素的影响，结果发现，膳食炎症指数与中风存在非线性的正相关。跟膳食炎症指数最低的（第一四分位数，DII<0.23）人群相比，随着膳食炎症指数得分升高，中风风险也越来越高，膳食炎症指数得分最高的人群（第四四分位数，DII≥2.95），中风风险增加 89%。在影响中风发生风险之外，饮食还可以对中风后的康复过程产生重大影响。富含促炎成分的饮食就被报告与中风幸存者抑郁症状和白质脑病的发病率较高有关，这些会阻碍康复过程，危及生活质量，并缩短预期寿命。可以看到，高膳食炎症指数对心血管健康的影响是非常大的。---3.饮食伤「心」，怎么做到的？大多数心血管疾病都跟依赖免疫系统的炎症反应有关。长期炎症反应，免疫系统对炎症反应减弱，可能引起血管炎症，导致氧化应激、内皮功能障碍、血管壁损伤、血小板激活和聚集，最终形成血管内血栓，从而增加心血管疾病风险。饮食作为影响心血管健康的最重要可改变风险因素之一，能够通过调节免疫反应和炎症反应，在脑卒中的发展中发挥重要作用。前面说的都是饮食怎么「促炎」「伤心」的，那反其道行之，我们能也能通过饮食「抗炎」「护心」。---4.「抗炎」饮食怎么吃？「抗炎」饮食，分三个方面，一是多吃抗炎食物，二是少吃促炎食物，最后，烹饪方式也有影响。4.1增加抗炎食物全谷物全谷物可通过改善抗炎因子的分布、改善肠道健康、调节免疫反应，降低身体炎症水平。建议大家适当增加主食中全谷物的比例，用糙米、燕麦等替代精制米面。常见的全谷物包括糙米、小米、黑米、薏米、大麦、玉米、荞麦、燕麦、藜麦等。如果你喜欢吃面包，也请尽量选择全谷物面包。但你也不要看全谷物抗炎，就把主食都换成全谷物，主食都是全谷物也会带来一些健康问题。理想情况下，全谷物应占到主食的1/4-1/2。---蔬菜与水果理想的抗炎饮食中，蔬菜和水果（生重）应占每日食物总重量的 2/3。优先选择深色的蔬果，像深绿色、深橙黄/橙红色、深紫红色等颜色鲜艳的蔬菜。相对来说，深色蔬果中植物化学物质、抗氧化剂的含量会更丰富。---Omega-3脂肪酸Omega-3 脂肪酸有免疫调控作用，可以降低体内的炎症水平。鱼虾贝类（海洋里的含量高但是淡水的也同样有）、亚麻籽和亚麻籽油、紫苏籽油等食物中，多不饱和脂肪酸含量较高。像我国居民膳食指南就建议每周至少吃鱼 2 次或 300-500克。---4.2 减少促炎食物限制红肉与加工肉类红肉指的是哺乳动物的肌肉，常见的包括猪肉、牛肉、羊肉等等。鸡、鸭等禽肉和鱼、虾等水产，则统一被称为白肉。加工肉类则是指香肠、腊肠、腊肉、火腿、培根等。我国膳食指南建议每天动物性食物摄入120-200克。相当于每周畜禽肉300-500克，蛋类300-350克（平均每天约1个鸡蛋），并至少食用2次水产品或300-500克。如果出于限制饱和脂肪等考虑，选择完全避开红肉，也可以通过白肉、豆制品、坚果、蔬菜的摄入来保证营养均衡。不过，考虑到红肉中丰富且易吸收的血红蛋白铁，还是建议女性和儿童适量吃一些，避免出现缺铁性贫血。总之，红肉应限制摄入，加工肉类就尽量少吃吧。---控制糖和精制碳水的摄入高糖饮食可以增加炎症水平。在增加全谷物减少精制碳水之外，还要控制添加糖的摄入。对 2-3 岁及更小的儿童来说，不推荐摄入任何添加糖， 4 岁及以上儿童及成人，每天添加糖的摄入量不应超过 50 克，最好能控制在 25 克以下。另外，还要特别注意调味酱料中的"隐形糖"，这些产品中常常也会添加糖分。---4.3 注意烹饪方式烹饪方式多用蒸、煮、烩，少用煎、炸、烤。研究已经发现，大量食用煎炸食品跟心血管疾病、心力衰竭和糖尿病风险增加有关。像肉类经过煎、炸、明火烧烤这样的高温烹饪，容易产生杂环胺和多环芳烃，以及糖基化终产物，也具有促炎性。也就是说，就算你选了抗炎食材，如果不注意烹饪方式，也可能变成“促炎食物”。---看完这三方面的建议，再回想你家常吃的食物们。你家的饭是「促炎」还是「抗炎」啊？---参考资料 Shivappa N, Steck S E, Hurley T G, et al. Designing and developing a literature-derived, population-based dietary inflammatory index[J]. Public health nutrition, 2014, 17(8): 1689-1696. Hébert J R, Shivappa N, Wirth M D, et al. Perspective: the Dietary Inflammatory Index (DII)—lessons learned, improvements made, and future directions[J]. Advances in Nutrition, 2019, 10(2): 185-195. Marx W, Veronese N, Kelly J T, et al. The dietary inflammatory index and human health: an umbrella review of meta-analyses of observational studies[J]. Advances in Nutrition, 2021, 12(5): 1681-1690. Shivappa N, Godos J, Hébert J R, et al. Dietary inflammatory index and cardiovascular risk and mortality—a meta-analysis[J]. Nutrients, 2018, 10(2): 200. Mao Y, Weng J, Xie Q, et al. Association between dietary inflammatory index and stroke in the US population: evidence from NHANES 1999–2018[J]. BMC Public Health, 2024, 24(1): 50. Libby P, Mallat Z, Weyand C. Immune and inflammatory mechanisms mediate cardiovascular diseases from head to toe[J]. Cardiovascular Research, 2021, 117(13): 2503-2505. 中国抗癌协会肿瘤营养专业委员会 ,中国营养学会社区营养与健康管理分会 ,中国营养学会临床营养分会.抗炎饮食预防肿瘤的专家共识[J].肿瘤代谢与营养电子杂志,2023,10(01):57-63.

11. #研究发现长期炎症会唤醒癌细胞# 👈这个话题也太吓人了！！！赶紧查了一下吃啥抗炎！能有效降低全身炎症的5个方法：🍏一、吃：优选抗炎食物，避开促炎饮食🥛二、喝：保证充足饮水，选择抗炎饮品🏃♀️三、运动：保持规律的运动，避免久坐💤四、睡眠：保证优质睡眠与充足的休息😂五、心情与压力：保持平和，积极释放 ✅ 抗炎食物（有助于抑制慢性炎症，基本都是我爱吃的）🍓🫐🍒🍎这些食物富含抗氧化物、多酚、不饱和脂肪酸、膳食纤维： • 水果：莓果类（蓝莓、草莓、覆盆子）、樱桃、葡萄、橙子、柠檬、苹果、石榴 • 蔬菜：深绿色叶菜🥒🥬（菠菜、羽衣甘蓝、芥蓝）、西兰花、抱子甘蓝、胡萝卜、甜椒、番茄🍅 • 全谷物：燕麦、糙米、藜麦、全麦面包🥯 • 坚果和种子：核桃、杏仁、亚麻籽、奇亚籽、南瓜籽 • 优质脂肪：特级初榨橄榄油、鳄梨、富含 ω-3 脂肪酸的鱼（鲑鱼、沙丁鱼、鲭鱼、鳟鱼）🐟 • 豆类：扁豆、鹰嘴豆、黑豆🫘 • 香料与草本：姜黄（姜黄素）、生姜、大蒜🧄、肉桂、迷迭香 • 饮品：绿茶🍵、无糖咖啡、适量红酒（多酚）❌ 促炎饮食（容易诱发或加重慢性炎症）这些食物往往高糖、高盐、高饱和脂肪、反式脂肪或过度加工： • 加工肉类：香肠、培根、热狗、火腿 • 红肉（过量时）：牛肉、羊肉（尤其是高温烹调、油炸、烧烤方式） • 精制碳水：白面包、白米、糕点、饼干、甜甜圈 • 高糖食品与饮料：汽水、果汁饮料、糖果、冰淇淋 • 反式脂肪：氢化人造黄油、部分包装零食、油炸快餐 • 高盐食品：薯片、方便面、罐头、腌制食品 • 过量酒精：尤其是烈酒和大量饮酒 • 精炼植物油（过量 ω-6）：大豆油、玉米油、葵花籽油（若 ω-3 摄入不足时会促炎）📌 总结： • 抗炎饮食 = 地中海饮食的核心（多蔬菜水果 + 全谷物 + 鱼类 + 橄榄油 + 坚果 + 香料）。 • 促炎饮食 = 典型的“西方饮食模式”（加工肉类 + 高糖 + 高脂快餐 + 精制碳水）。

12. #建议长期久坐的人这样吃饭##健闻登顶计划# 中午吃的比格自助午餐，满足感拉满，但对照抗炎食物和健康角度，油炸类、精制碳水偏多，整体偏促炎，还容易造成热量超标。结合抗炎饮食原则调整后为右图，适配瘦身和营养需求，一举两得。榴莲披萨换成全麦薄底蔬菜披萨，用全谷物替代精制面饼，减少榴莲的高糖高脂；炸羊肉串换成无油烤瘦羊肉串，保留优质蛋白，规避油炸产生的促炎物质；照烧饭的精制米饭换成糙米/藜麦饭，增加膳食纤维，照烧汁少放降低糖分；拿铁选无糖低脂款，减少添加糖和饱和脂肪；冰淇淋换成无糖酸奶搭配少量新鲜西瓜，用天然水果替代精制甜品；炸多春鱼换成清蒸多春鱼，保留Omega-3不饱和脂肪酸，契合抗炎需求；冬瓜丸子汤选瘦肉丸且少盐清淡版，酸辣汤减盐减辣，黄桃罐头换成新鲜黄桃，规避罐头的添加糖和防腐剂，凉拌藕片可直接保留，清爽无负担。调整后既贴合抗炎饮食的全谷物、优质蛋白、清淡烹饪核心，又能控制热量，兼顾瘦身与营养。你的日常午饭会符合抗炎食物的要求吗？评论区留言，午饭你吃了什么？@女性必修课

13. “抗炎饮食”火遍全网，哪些人需要抗炎？到底有没有秘方？

14. 5种自带抗衰属性的食物，好好吃饭真能更年轻！如果你不想老得快，也不想花大钱买一堆抗衰补剂，那最简单的事情就是：逛！超！市！因为这5种又好吃又自带抗衰属性的超级食物都很容易在超市买到！好吃又有效~#抗衰老 #抗衰饮食 #超市好物 #轻断食 #抖出健康知识宝藏

15. #10种降低患癌风险的食物# 慢性炎症是健康的“隐形蛀虫”，不仅损伤细胞、加速衰老，还可能增加患癌与慢性病风险。饮食可以成为天然的抗炎武器，这10类食物不妨常备： 1️⃣ 深海鱼（如三文鱼）富含欧米伽-3脂肪酸，直接抑制炎症因子。 2️⃣ 低糖莓果（如蓝莓、草莓）含花青素等多酚类物质，天然抗炎，注意选果糖低的品种。 3️⃣ 深色蔬菜（如菠菜、羽衣甘蓝）胡萝卜素、花青素双抗组合，抗氧化又抗炎。 4️⃣ 坚果（如核桃、杏仁）含欧米伽-3与多酚，核桃那层褐膜别撕！ 5️⃣ 全谷物（如燕麦、糙米）膳食纤维调节肠道菌群，减少全身炎症。 6️⃣ 橄榄油单不饱和脂肪酸（油酸）抗炎护心血管。 7️⃣ 调味香料（如姜黄、肉桂、大蒜）提味又抗炎，做饭时加一点。 8️⃣ 发酵食物（如纳豆）富含益生菌，调节肠道、阻断炎症通路。 9️⃣ 绿茶茶多酚EGCG能直接抑制炎症反应。 🔟 富含镁/锌/硒/维E的食物（如牛油果）这些营养素可降低炎症因子活性。抗炎是长期功课，不需要刻意进补，在日常饮食中自然替换、多样化搭配就好。慢慢吃出平衡，吃走炎症～ #健康科普##一分钟视频创作季# http://t.cn/AX4w40sX

16. 可以改善你消化的5类食物#屁桃君拉肚子了也得消肠炎##肠道健康指南#胀气、便秘和腹泻，包括肠易激，影响着地球几亿人，以下五种食物可促进更健康的消化，并帮助您避免常见的胃肠道症状：1，全谷物想让肠道更好地工作，请选择全谷物，因为最佳结肠功能每天至少需要 25 克纤维。与精制碳水化合物相比，全谷物提供大量纤维以及额外的营养素，例如 omega-3 脂肪酸。当肠道细菌发酵纤维时，它们会产生短链脂肪酸。这些分子促进结肠内壁细胞的正常功能，而我们 70% 的免疫细胞都生活在那里。尽管低碳水化合物饮食很受欢迎，可以减肥，但完全不吃谷物对以纤维为生的肠道有益菌来说可能并不那么友好。2，绿叶蔬菜绿叶蔬菜，如菠菜或羽衣甘蓝，是极好的纤维来源，也是叶酸、维生素 C、维生素 K 和维生素 A 等营养素的来源。研究表明，绿叶蔬菜有助于促进健康肠道细菌的生长。3，瘦肉蛋白患有肠易激综合征或肠道敏感的人应坚持食用瘦肉蛋白，避免食用富含脂肪的食物，包括油炸食品。红肉会促进结肠细菌产生与动脉阻塞风险增加相关的化学物质。4，浆果如果您是容易胀气和腹胀的人，您可能需要尝试减少果糖或水果糖的摄入量。苹果、梨和芒果等一些水果都富含果糖。另一方面，浆果和柑橘类水果（如橙子和葡萄柚）含有较少的果糖，因此更容易耐受，也不太可能引起胀气。香蕉是另一种低果糖水果，富含纤维，含有菊粉，菊粉是一种刺激肠道有益细菌生长的物质。5，鳄梨鳄梨是一种富含纤维和必需营养素（如钾）的超级食物，有助于促进健康的消化功能。它也是一种低果糖食物，因此不太可能引起胀气。

17. 【#豫团小课堂#四招帮你切断慢性炎症】慢性炎症是怎样产生的？医生介绍，慢性炎症的核心症结就在于体内促炎因子的势力膨胀，打破了它与抗炎因子的平衡状态。促炎因子增多有以下几种原因：①高脂高糖饮食，如精米精面、蛋糕甜点、油炸食品、糖果等；②压力大、睡眠不足；③肠道菌群失调；④运动不足或过量。我们可以通过以下四种方法来减少或切断慢性炎症：①采用抗炎的膳食模式，多吃健康食品、保持饮食平衡、用全谷物代替精制主食，例如糙米、燕麦、玉米、小米、荞麦、藜麦等等；②给自己减压，例如通过呐喊的方式；③用发酵食品和冻米饭帮助自己恢复肠道菌群；④进行中等强度的有氧运动，同时要重视肌肉。详情↓↓ #豫团温馨提醒# 河南共青团的微博视频

18. 长期炎症可能会拖成癌症，降低全身炎症需要注意哪些？如何从饮食上做好预防？

19. 抗炎饮食是怎么个饮食法？

20. 都说全谷物营养好，每餐占比多少才健康？特殊人群怎么吃？

21. #终于知道抗炎和促炎食物有哪些了# 🚨 炎症藏在饮食里，别等不舒服才后悔！很多人总觉得疲劳、皮肤差是小问题其实都是身体在发炎症信号抗炎根本不用靠保健品日常吃饭选对食材就管用天然蔬果、深海鱼、全谷物都是抗炎高手而那些高糖高脂的加工食品才是悄悄诱发炎症的隐形杀手 🥦 抗炎食物不用贵，菜市场就能买齐！别觉得健康饮食要花大价钱深色蔬菜就是性价比之王菠菜、西兰花、紫甘蓝随便炒炒里面的抗氧化成分就能抑制炎症水果选蓝莓、草莓这种低糖的比吃甜腻的芒果、荔枝靠谱多了每周吃两次三文鱼、沙丁鱼补充Omega-3脂肪酸不想吃鱼就多吃豆腐、喝豆浆植物蛋白照样能抗炎 ❌ 这些促炎食物，再馋也要管住嘴！奶茶、蛋糕、甜面包千万别贪嘴高糖会让肠道菌群失衡慢性炎症慢慢就找上门炸鸡、薯片里的反式脂肪还有培根、香肠这类加工肉都是炎症的加速器就连白米饭、白面条也别顿顿吃，换成糙米、燕麦更健康高盐的咸菜、方便面也得少吃不仅伤肾还会加剧炎症 🍽️ 抗炎饮食不难坚持，这样吃超简单！不用刻意节食，掌握搭配公式就行早餐用希腊酸奶加蓝莓和奇亚籽配片全麦面包，营养又抗饿午餐煮点糙米饭，清蒸一块鱼再来份凉拌紫甘蓝，清爽不油腻下午饿了就吃几颗核桃或者一小块黑巧克力烹饪方式也有讲究多蒸、煮、凉拌，少煎炸姜黄搭配黑胡椒一起吃抗炎效果还能翻倍 💡 抗炎是慢功夫，这些误区要避开！别指望吃几天就能见效饮食调理至少要坚持6-8周而且抗炎饮食不能替代药物有类风湿、肠炎这些病还是得听医生的话每个人体质不一样肠胃不好的人可以把蔬菜焯水再吃另外光靠吃还不够每天喝够1500毫升水睡够7-8小时，再适度运动抗炎效果才会事半功倍其实抗炎饮食的核心很简单就是回归天然、少吃加工食品不用追求多精致把日常的主食、零食悄悄替换身体就会慢慢给出积极反馈毕竟健康从来不是靠突击而是藏在一日三餐的坚持里！ http://t.cn/AXqsXvmc

22. 【#抗炎饮食是久坐族的最强救兵#】#久坐的人一定要好好养屁股# 承认吧，你一天坐了多久？抗炎饮食或许就是你的秘密武器。最新研究发现：抗炎饮食可能帮你“抵消”久坐带来的健康风险！这项覆盖1.8万成年人，发现：❌吃促炎饮食+久坐＞6小时 → 全因死亡风险升高52%、心血管死亡风险升高79%！✅而吃抗炎饮食+久坐＞6小时 → 风险没有明显上升！抗炎饮食吃啥？多吃水果、蔬菜、全谷物、豆类、坚果——这些都是抗炎“神器”！

23. 【如何通过饮食降低癌症发生风险？】1.主食多谷物谷物类食物中含有丰富的膳食纤维，能有效地促进肠胃蠕动，有助于维持健康的肠道环境，可以说是天然的抗癌物质。因此，建议在主食中多添加谷物。全谷物包括大麦、藜麦、全麦面粉、糙米和燕麦。2.限制红肉摄入美国癌症协会指出，每天增加100克红肉或50克加工肉，患肠癌风险就会增加15%至20%。因此，建议少吃红肉、加工肉，多吃鸡肉、鱼肉等白肉。3.增加纤维摄入膳食纤维含量丰富的食物，更有益于肠道健康。建议多吃谷物、坚果、豆类等，在补充营养的同时，还能预防便秘。4.控制糖分高糖分的饮食，不仅热量高，还会增加肥胖、糖尿病的发病风险。因此，在日常饮食中一定要控制好糖分摄入，尽量少喝含糖饮料。总结单纯想要依靠食物来抗癌防癌，其实并不现实，毕竟实验中所能达到的抗癌效果，或许需要吃大剂量的食物才能实现，而一般人根本做不到。想要远离癌症，饮食上尽量要营养均衡全面，多吃谷物、高纤维食物，少吃糖，少吃加工肉和红肉。（来源：通州区卫生健康委）

24. #吃米饭和吃面食谁的心血管更健康##微博健康医疗盛典##谣言粉碎机# 结论:没有“绝对健康”的主食，但有“更聪明”的吃法!·短期健康:米饭略优，尤其对心血管高危人群和老年人;·长期策略:交替食用米面，将至少1/3精制主食替换为全谷物(糙米、燕麦、全麦面);·核心公式:全谷物基底+低脂烹饪+均衡配菜 +适度运动=显著降低风险。风险提示:个体代谢差异较大，如有糖尿病、心血管病史，需结合临床营养师指导调整饮食。@女性必修课网页链接

25. “抗炎饮食”火了，到底该怎么吃？一张极简购物清单#这些食物自带抗炎属性# 抗炎饮食的本质是用日常饮食安抚身体的免疫系统，减少慢性低度炎症。无需复杂计算，记住一个核心原则：多吃“完整的食物”，少吃“精制的工业食品”。一份极简抗炎购物清单：主打（每餐必备）：多彩蔬菜：西兰花、菠菜、番茄、彩椒。优质脂肪：橄榄油、牛油果、坚果（如杏仁、核桃）。优质主食（替代精米白面）：燕麦、糙米、藜麦、红薯。优质蛋白：鱼（特别是三文鱼、鲭鱼等深海鱼）、豆类（鹰嘴豆、扁豆）、鸡肉。需要减少的促炎食物：含糖饮料、油炸食品、精制糕点、加工肉类（如香肠、培根）。一句话执行：让你的餐盘看起来像一道彩虹，颜色越丰富，抗炎效果通常越好。

26. 从根源抗炎：5 个饮食策略，帮你远离慢性炎症引发的健康隐患

27. 多吃膳食纤维丰富的食物，对健康能带来五个好处 #膳食纤维 #健康饮食 #肠道健康 #抖出健康知识宝藏 #健康科普不基础

28. 🍱 这5类食物能帮你控制血糖和体重 🍱 #全民营养提升计划# #健闻登顶计划# #微博跨域计划# 几乎每周都有不少读者朋友留言问我：吃什么食物能控制血糖？吃什么能控制体重？这条就简明扼要地回答下这个问题。【这么吃可以控糖、控体重】🍗 富含蛋白质的食物鸡蛋、鸡肉、火鸡和鱼类等高蛋白食物，有助于增加饱腹感，稳定血糖水平。🌾 富含纤维的食物燕麦、玉米、红薯、杂豆（红豆、绿豆、豌豆等）、叶类蔬菜和十字花科蔬菜以及坚果等高纤维食物，可调节血糖水平，有助于控制体重。🌰 低升糖指数食物全谷物、坚果、豆类、部分水果和非淀粉性蔬菜等低GI食物，吸收缓慢，避免血糖飙升。🥑 健康脂肪烹调油可以选富含单不饱和脂肪的橄榄油，富含脂肪的鱼类也能提供健康脂肪，这些食物有助于调节血糖水平。🍫 低糖食物限制高糖食物，如含糖饮料、甜点和加工食品。如果想吃点甜的，可以选择新鲜水果、未添加糖或低添加糖的酸奶，以及高可可含量（70%或更高）的黑巧克力。最后别忘了多运动~

29. 慢性炎症对身体的伤害，以及如何尽量避免。

30. #流感季全家防护指南##国际全民健康覆盖日##什么是亚健康状态# 强免疫（改善易感冒、体质弱）：多吃富含维生素C（橙子、猕猴桃、彩椒、番茄）、维生素D（蛋黄、蘑菇、晒太阳搭配）和锌（牡蛎、瘦肉、南瓜子）的食物，增强身体抵抗力。• 护消化（缓解腹胀、便秘）：增加膳食纤维摄入（芹菜、韭菜、菌菇类、全谷物），每天饮水1500-2000ml，避免辛辣、生冷刺激食物，减少肠胃负担。

31. 让饮食帮助你降尿酸2025年发布在《美国临床营养学杂志》上的一项研究发现，仅仅通过调整饮食，就可能将痛风风险降低超过一半！同时还能降血压、降血糖和护心脏，实现“一举多得”的健康收益。EDINU（血尿酸正常经验饮食指数）是由哈佛大学陈曾熙公共卫生学院研究团队开发的饮食模式。该模式通过分析大量饮食记录和血液尿酸数据，筛选出真正影响尿酸的食物，形成“尿酸友好食物清单”。在这项研究中，共纳入了5个队列研究，涉及近20万名参与者和58种食物。结果显示：→ 降低52%的痛风风险其中一项涉及超过10万人的大型研究显示，那些严格遵循EDINU饮食的人，痛风风险比不遵循该饮食习惯的人降低了52%。换句话说，在每1000人中，吃得最“符合EDINU”的人每年痛风发作的数量，比吃得最“不符合”的人少了50%以上。这意味着，通过日常饮食的选择，就能显著影响痛风发作的可能性。→ 还能降血压、降血糖和护心脏更让人惊喜的是，除了能有效预防痛风，坚持这种饮食模式，还可以帮助降低患心脏代谢疾病的风险。高血压：风险降低16%，高血压和痛风常常同时出现，而EDINU饮食能一次应对这两个问题。中风：尤其是缺血性中风，风险降低15%，这很可能得益于饮食对血管系统的整体保护作用。2型糖尿病：风险降低11%，说明EDINU不仅帮助控制尿酸，还能全面改善身体代谢健康。EDINU饮食模式的核心原则是低嘌呤、低果糖和高抗氧化，具体包括四类容易获取的常见食物——低脂乳制品（如低脂牛奶和奶酪）、富含抗氧化剂的水果（如蓝莓和葡萄）、全谷物和植物蛋白（如燕麦和豆类）。

32. 【为何老年人更易患慢性病？】慢性病的发生和流行与经济、社会、人口、行为、环境等因素密切相关。烟草使用、缺乏运动、不健康饮食、有害使用酒精、人口老龄化等都会增加罹患慢性病的风险。不健康饮食和缺乏运动在个体中可能会以高血压、高血糖、高血脂和肥胖等形式出现。这些被称作代谢性危险因素，可导致心血管等疾病，造成患者过早死亡（也就是70岁之前）。通常来说，所有年龄段的人都可能患慢性病，但很多病症往往和年龄较大的人群相联系。原因在于，慢性病是全生命周期危险因素逐渐累积的结果，随着人们年龄增长，身体机能下降，各器官逐渐老化，导致抵抗力下降。（来源：首都医科大学附属北京友谊医院）

33. 抗炎食物会不会影响肌肉力量增长？

34. #把吃出来的炎症吃回去##这些食物自带抗炎属性# 别让身体“悄悄发炎”！吃对食物，养出天然抗炎力朋友们，你们有没有过这种体验？明明没生病，但总感觉身体沉沉的不舒服，皮肤状态也不稳定？如果有，请继续往下看。越来越多的人开始意识到，咱们的饮食可能真的是把“双刃剑”——吃不对会“促炎”，吃对了却能“抗炎”。那么这个“炎”的到底是什么？咱们这里说的“炎”，可不是伤口感染那种急性的“红、肿、热、痛”。它是一种慢性、低度的身体内部炎症，像温水煮青蛙一样，平时没啥大感觉，但长期下来可能会增加一些健康风险。现代人作息不规律、压力大、饮食高油高糖，都容易让身体处于这种“微炎”状态。认识一下餐桌上的“促炎”选手和“抗炎”战士想让天平往健康一端倾斜，关键在于调整你盘子里的食物比例。促炎食物：高糖与精制碳水：比如甜饮料、蛋糕、白面包。它们会让血糖坐过山车，刺激炎症因子。不健康的脂肪：反复使用的油炸食品、含反式脂肪酸的糕点（注意配料表里的“植脂末”、“起酥油”等）。过度加工的红肉和加工肉类：比如腊肠、培根、火腿等。具有“抗炎”属性的食物：这些食物就像你身体里的“防火战士”，建议多多益善：富含Omega-3的深海鱼和好油：三文鱼、鳕鱼，以及亚麻籽油、橄榄油。五彩缤纷的蔬菜水果：尤其是深色的，比如西兰花、蓝莓、草莓、番茄。它们富含的抗氧化物质是抗炎尖兵。优质的全谷物和豆类：糙米、燕麦、藜麦、各种豆子，丰富的膳食纤维是肠道健康的基石。天然的香辛料：姜黄、生姜、肉桂、大蒜。做菜时适量用点，风味和健康双丰收。绿茶：茶多酚等物质对调控炎症有帮助，记得喝淡茶。这里再送给大家3个抗炎饮食核心建议1.做加法，不做减法：不用焦虑地戒掉所有爱吃的，而是有意识地在每一餐里增加抗炎食物的比例。比如，点外卖时多选一份青菜，煮饭时抓一把糙米。2.食材越天然越好：多吃看得见原形的食物，少吃过度加工的“科技”食品。3.温和烹饪：多采用蒸、煮、快炒的方式，少吃煎炸烧烤。说到底，最好的“抗炎饮食”模式，其实就是《中国居民膳食指南》提倡的均衡、多样化饮食。它不是什么神秘的食疗偏方，而是一种可以融入每天生活的好习惯。从今天起，有意识地在你的餐盘里多添一些“天然的色彩”，少一些“工业的味道”，就是为你长远的健康，做的最有价值的投资。

35. 可以抗炎的食物抗炎饮食超实用指南|开启健康新食尚宝子们，当我们决定尝试一种新的饮食方式时，制定一个清晰的方案真的超重要，它就像导航一样，能稳稳地助力我们顺利执行～今天就来分享一个超实用的抗炎饮食操作指南单，按照这个来准备每一顿饭，轻松把抗炎食物融入日常饮食哦！50％的水果和蔬菜．大多数时间，每天至少1餐，食物中有绿叶蔬菜．每周有5餐以上，食物中包含十字花科蔬菜．每周2次以上，餐盘中有浆果类·用各种各样的水果和蔬菜作为补充25％的瘦肉和高脂肪鱼类．以高脂肪鱼类、豆类和其他植物蛋白为主．每周2次高脂肪鱼类.适量食用鸡蛋和瘦肉25％的复合碳水化合物．食用全谷物，100％全谷物或以豆类为主的面食，或红薯．水果或豆类也可以用来补充碳水化合物

36. 营养师手把手教：如何一天吃够25克膳食纤维？

37. #可以抗炎的食物#我坚持吃的抗炎食物，把身体调成舒适模式自从体会过炎症带来的疲惫、皮肤敏感，我就把“抗炎饮食”融入了日常——不是刻意忌口，而是慢慢发现，有些食物真的能让身体变舒展。首推蓝莓和树莓，每天抓一把当加餐，酸甜多汁的口感超治愈。比起靠保健品，这种天然花青素的摄入更让我安心，坚持一段时间后，晨起的浮肿少了，皮肤摸起来也细腻不少。还有菠菜、羽衣甘蓝这类深绿蔬菜，清炒或煮汤都很方便，自带的膳食纤维和维生素，像是给肠道做了温和的“大扫除”，消化顺了，整个人都不闷胀。三文鱼也是我的抗炎心头好，每周吃两次，用黑胡椒和柠檬简单煎一下就很香。Omega-3的抗炎力不是吹的，以前换季容易关节发紧，现在这种不适感减轻了很多。另外很爱用姜黄煮牛奶，暖乎乎的一杯下肚，不仅驱寒，姜黄素的抗炎效果也很实在，搭配黑胡椒还能促进吸收，睡前喝特别舒缓。其实抗炎饮食不用搞得很复杂，就是把加工食品换成天然食材，在三餐里悄悄做调整。没有立竿见影的奇迹，但身体的舒适感不会骗人——精力更稳、皮肤少了小麻烦，这种由内而外的清爽，比任何补品都管用。饮食是长期的修行，选对食物，就是给身体最温柔的呵护。可以抗炎的食物

38. #降低慢性炎症的好处太多了#中医认为，精制主食，如白米、白面等性偏滋腻，过量食用易致脾胃运化失常，生湿酿热，形成 “痰湿郁热” 体质，表现为舌苔厚腻、痤疮、关节酸楚等炎症样症状。替换为全谷物，如燕麦、糙米；杂豆如黑豆、鹰嘴豆等，其味甘性平，能健脾益胃。其中，麸皮、胚芽等 “谷气” 可助脾胃升清降浊，减少湿浊堆积；山药、紫薯等薯类，性味甘温，能补脾气、固肠胃，通过增强后天之本减少 “湿毒” 内生。此外，中医强调五谷为养，全谷物保留的自然之气更符合天人相应之道，可调和气血、平衡阴阳，从根本上改善 “火毒内蕴” 的炎症体质。替换时需遵循 “细嚼慢咽”“量出为入” 原则，避免因脾胃不耐受而生新疾。

39. 「把吃出来的炎症吃回去」有科学依据吗？日常饮食如何有效抗炎？

40. #抗性淀粉减重#人民日报健康客户端将抗性淀粉称为“内脏脂肪克星”和“肝脏天然清洁工”，强调其通过调节肠道菌群减少肝脏脂肪堆积的作用。推荐依据是上海交通大学贾伟平院士团队的研究：240名脂肪肝患者每天补充40克抗性淀粉，4个月后70%的人肝脏脂肪减少超30%，其余参与者平均减少7%。那什么是“抗性淀粉”，我在查资料的同时也分享给大家抗性淀粉是一种不易被小肠消化的碳水化合物，类似膳食纤维，在大肠发酵后产生短链脂肪酸（如丁酸），说白了就是增加膳食纤维，改变肠道菌群，热量低、饱腹感强。像燕麦、杂粮等全谷物都是，比较强调的是米饭要把凉米饭加热后再吃，香蕉要吃青的，土豆和红薯要吃凉的。蒸、烤、微波加热要比水煮更能保留抗性淀粉，这点让我的养生知识刷了新（一直以为蒸煮是最好的烹饪方式）作为吃货翻译一下，就是要吃凉土豆沙拉，青香蕉拌无糖酸奶，燕麦凉泡牛奶，生马铃薯淀粉泡酸奶（这个我明天先试下）、烤生玉米、烤冻土豆🥔、烤鹰嘴豆、水特少的凉杂粮饭，总的说来，就是放凉再吃。但是吧～这就对肠胃要求比较高，吃多了容易胀气、因为饱腹感强，就得少吃～如果想降低内脏脂肪，就得每天吃40g，让我们来试试吧！#生活碎碎念##微博兴趣创作计划#

41. #长期吃面vs长期吃米##健闻登顶计划##全民营养提升计划# 扩散周知！我个人已经开始米或面搭配杂粮了，玉米、红薯、豆类，因为没有绝对“健康主食”，精制米面均不如全谷物/杂豆（糙米、燕麦、藜麦等）。无论米面，缺乏蔬菜、蛋白质的单一饮食风险更高。北方人保留面食但改用全麦粉，南方人吃米搭配豆薯类，交替食用更佳。健康公式：全谷物基底（1/3以上） + 低脂烹饪 + 均衡配菜（主食占餐盘1/4，蔬菜占1/2） + 适度运动。温馨提示：个体差异（如糖尿病、麸质过敏）需在医生指导下调整饮食。@女性必修课

42. 再议抗炎食物

43. 全谷物、高膳食纤维的杂粮粥上新，肠道的快乐谁懂啊！

44. 【#研究发现长期炎症会唤醒癌细胞# 】#有效降低全身炎症的5个方法# 持续性疲劳、全身疼痛酸痛、皮肤发红湿疹、经常腹泻/便秘……这些生活中很常见的表现，正是长期慢性炎症的典型表现。长期慢性炎症（也被称为“沉默的炎症”）之所以危险，正是因为它不像急性炎症那样红、肿、热、痛的剧烈症状，而是以一种更隐蔽、更系统性的方式侵蚀健康。近日，中国科学院一项最新研究发现：炎症可以唤醒远端转移的休眠癌细胞，从而引发癌症转移和复发。记住这5个有效降低全身炎症的方法：一、吃：优选抗炎食物，避开促炎饮食二、喝：保证充足饮水，选择抗炎饮品三、运动：保持规律的运动，避免久坐四、睡眠：保证优质睡眠与充足的休息五、心情与压力：保持平和，积极释放 #晚睡晚起让人长期处于炎症状态# 长期炎症会“唤醒”癌细胞！这份抗炎指南每个人都该看看

45. #吃对抗炎食物能抵消久坐伤害#慢性炎症就像身体的 “隐形负担”—— 关节酸痛、皮肤长痘、疲劳乏力，甚至免疫力下降，都可能和它有关！不用依赖药物，日常多吃这 8 种抗炎食物，温和调理身体，从根源减少炎症困扰！抗炎饮食搭配需注意减少高糖、油炸食品、加工肉摄入，这类食物会诱发炎症加重，坚持 2-3 个月更明显。天然食物抗炎是温和过程，搭配适度运动，身体疲劳、炎症不适会慢慢改善。搭配原则：每餐保证 “抗炎食材 + 优质蛋白 + 杂粮”，营养均衡才能更好发挥抗炎效果炎症调理不用急，把这些食物融入日常三餐，慢慢就能感受到身体变化，关节不酸了、皮肤变稳定、精力也更充沛！吃对抗炎食物能抵消久坐伤害

46. 【#原来米饭放凉吃更健康#】是的，你没听错！米饭等主食放凉后，真的会产生“抗性淀粉”，热量有所降低！#换掉主食就能降低身体炎症# 抗性淀粉在小肠中不能被消化吸收，存在于种子、谷物以及放凉冷却后的某些主食当中。比如冷米饭，就是因为在米饭冷却后增加了抗性淀粉的含量。当米饭放凉之后，一部分已经糊化的淀粉就又回到生淀粉的状态，这就被称为“老化回生”，在这个过程中会产生一些抗性淀粉。抗性淀粉也算是一种膳食纤维，它虽然在小肠中不能被吸收利用，但在2小时后可到达结肠并被结肠中的微生物菌群发酵，有助于提高短链脂肪酸水平，降低肠道pH，减少肠道内病原体数量并增加益生菌数量，有利于预防结肠疾病。另外，抗性淀粉还具有降低血液胆固醇、降低肥胖风险以及利于控血糖等益处。

47. #这些都是抗炎饮食# 慢性炎症会加速衰老，这几种抗炎食物一定要多吃！慢性炎症是身体衰老的元凶，引起慢性炎症的原因主要有饮食因素、缺乏运动和作息和心理因素等，多吃这些食物有助于抗炎，减缓衰老。#家庭健康守护计划# 儿童营养师王斌的微博视频

48. 【#多吃全谷物颜值悄悄升#！】#高升糖食物会降低面部吸引力#饮食与颜值之间确实存在关系。根据《公共科学图书馆》的研究发现，长期吃白面包、甜点，这些高升糖碳水，面部吸引力会明显下降。陌生人都能看出来，精致碳水会让血糖和胰岛素骤升，打乱性激素平衡。而性激素正是决定我们面部轮廓、皮肤质感的关键。不想变丑，就别再盯着精制碳水了。平时多吃糙米、燕麦等全谷物。吃对了碳水，颜值真的会不知不觉升高。央视网的微博视频

49. 压力大，不仅累，更易胖！#微博健康公开课##健闻登顶计划##减肥# #把健康带回家#长期压力升皮质醇，促腹部脂肪堆积、引发炎症，形成“压力-肥胖-炎症”恶性循环。抗炎减脂饮食建议：1、多吃三文鱼、核桃（富含Ω-3）；2、搭配多彩蔬果全谷物；3、善用香料，如姜黄、肉桂等；4、远离高糖、油炸食品。吃对食物，帮身体抗炎又减脂！

50. 炎症与多种慢性病、癌症相关！华西医生：这些抗炎饮食，推荐你多吃

51. 破壁机与膳食纤维：真相并非“破坏”那么简单

52. #全素食生活更不容易生病吗##全民营养提升计划##健闻登顶计划#膳食纤维，直接滋养肠道“动力”蔬菜（芹菜、菠菜）、全谷物（燕麦、糙米）、豆类（黄豆、鹰嘴豆）、菌菇（香菇、木耳）等素食，富含膳食纤维——它能促进肠道蠕动，加速食物残渣排出，减少便秘；同时能作为“肠道益生菌的食物”（益生元），帮助益生菌繁殖，维持肠道菌群平衡，降低腹胀、消化不良的概率。低脂肪+少刺激，减轻肠道负担红肉、加工肉（香肠、培根）中的饱和脂肪、胆固醇，以及油炸、辛辣的荤食做法，会减慢肠道消化速度，还可能刺激肠黏膜；而清淡烹饪的素食（蒸、煮、炖）脂肪含量低，更易被肠道消化吸收，减少肠道代谢负担，尤其适合肠道敏感人群。

53. 避开10大隐患，痴呆风险降低45% #阿尔茨海默病 #老年痴呆 #失智老人

54. 抗炎饮食居然能逆转久坐伤害《营养与新陈代谢》期刊上发布的一项研究显示，抗炎饮食或成为缓解久坐危害“神器”！研究发现，那些吃促炎饮食还每天坐超过6小时的人，全因死亡和心血管死亡风险分别高了52%和79%；而吃抗炎饮食可能就能降低久坐带来的风险。

55. 猪油放开吃？提倡生酮饮食？新版美国膳食指南，槽点满满！

56. #调整吃饭顺序有助控血糖# 适合每个人的5个控糖习惯👇1️⃣ 调整进食顺序：蔬菜→蛋白质→主食💡关键：纤维打底能延缓升糖速度！《中国糖尿病膳食指南》证实，先吃半碗绿叶菜可使餐后血糖波动降低1.5mmol/L。2️⃣ 把1/3主食换成全谷物🌾燕麦/藜麦/黑米膳食纤维是精米面的3-5倍！哈佛研究显示，每日摄入48g全谷物可降低25%糖尿病风险。3️⃣ 警惕"隐形糖刺客"⚠️沙拉酱/果脯/风味酸奶含糖量惊人！学会看配料表：白砂糖排前3位慎买。推荐用无糖希腊酸奶+新鲜莓果代替。4️⃣ 每天做3次"深呼吸急救"😮💨压力会刺激皮质醇飙升！实验证明，饭前5次腹式呼吸（吸气4秒→屏息4秒→呼气6秒）可降低餐后血糖峰值。5️⃣ 碎片化运动法🚶♀️每坐1小时走动2分钟，爬楼梯代替电梯。ADA研究证实，累计30分钟碎片运动与连续运动控糖效果相当！#家庭健康守护计划#

57. #减肥主食排名#膳食纤维+低GI=减肥主食的黄金搭档！糙米、燕麦、全麦制品不仅饱腹感强，还能稳定血糖，白米饭和精制面食就只能当偶尔的“奖励”啦～医疗圈那点事的微博视频

58. 贝贝南瓜这样吃，血糖稳稳的！

59. 解锁超级主食高粱米！护肠还养胃

60. 糖尿病人适合生酮低碳吗？对于糖尿病人而言，是不是主食吃得越少，血糖控制越好呢？吃太少了容易低血糖，甚至诱发各种并发症，那他们到底吃多少主食合适？或者说糖尿病人是不是必需得吃主食？网上说生酮饮食可以逆转糖尿病，是真的吗？2021年我国发布了第一个糖尿病膳食指南，明确了糖尿病人的碳水供能比应控制在45%-60%，选择低GI的主食，全谷杂豆占三分之一。脂肪供能占20%-30%，蛋白质占到15%-20%，以优质蛋白为主。为什么糖尿病人也需要吃够主食？因为长期不吃主食或吃的过少会体质会越来越差、抵抗力下降产生各种不适症状和疾病。主食吃的过少会，身体缺乏热量来源必然会分解脂肪和蛋白质（肌肉的主要成分是蛋白质）来提供能量。脂肪分解会产生酮体，易导致“饥饿性酮症”；蛋白质分解会引起消瘦、乏力、抵抗力下降，也容易诱发各种感染。另外饥饿状态下容易引发低血糖，而低血糖后又会产生反跳性高血糖，从而造成血糖大幅波动而使病情失去控制。还有些糖友主食吃得很少，但肉、蛋及油脂的摄入增加了，最终吃进去的总热量反而高了，不仅血糖没下降还导致了高血脂。那具体该吃多少主食，指南也给了非常明确的标准。从上图可知，女性（按1800kcal算）全天可摄入3-4份全谷物及杂豆类，男性（按2250kcal算）全天可摄入3.7-5份全谷物及杂豆类。但是具体到每个人，还需要根据实际情况来调整。体重，日常活动和运动消耗，血糖高低，用药的剂量等因素都需要被考虑进去。总的原则是多动多吃，少动少吃。#芙蓉营养小课堂##全民营养提升计划#

61. 哪些食物的抗炎效果好？

62. 科学真相专栏

63. 【每周科普】餐桌上的抗炎饮食

64. 抗炎饮食如何从“美肤”走向“防病”？科学抗炎饮食的核心要素

65. 抗炎饮食真的科学吗?

66. 科学抗炎饮食指南

67. 《英国营养学杂志》

68. 抗炎饮食10项核心建议，生活方式抗炎5项措施

69. 抗炎饮食

70. 全谷物饮食堪称“抗炎卫士”，替代主食六周就能改变！营养科专家“私藏”食谱请收好

71. “抗炎饮食”火了全谷物饮食对身体都有哪些好处？

72. 全谷物代替主食可抗炎

73. 抗炎饮食，抗的是什么炎？

74. “抗炎饮食”为啥突然火了？

75. 抗炎饮食怎么吃

76. 10万人大型研究

77. 主食换一换，全身炎症悄悄降！

78. 换换主食，全身炎症水平都降了！用全谷物替代主食，控制血糖血脂

79. 全谷物饮食为何能减少全身炎症？而炎症是心脑血管病的源头

80. “多酚饮食”，最有利于心脏的饮食方法

81. 多酚饮食值得推荐的“心脏饮食法”

82. 中国营养学会

83. 被忽略的全谷物，比你想的更重要

84. 全谷物好处多多，要每天吃哦！

85. 网络安全宣传周专栏（八）|“抗炎饮食”走红网络，警惕被营销绑架的“健康密码”！

86. 国家卫健委（2025版）抗炎饮食50条科普指南

87. 【营养科普】抗炎饮食

88. 抗炎饮食，助力肿瘤防治 | 《抗炎饮食专家共识》八大准则和饮食推荐，请收好!

89. 抗炎饮食-缺乏免疫力这样吃🍎

90. 中国居民膳食指南全文总结

91. 中国居民膳食指南

92. 黑土臻选纯燕麦片

93. 新版膳食指南暗藏两大坑

94. 营养师解读｜美国最新膳食指南

95. 美图膳食指南VS中国膳食指南

96. 喝三月老杨银耳多糖，让健康路不走弯路！不管执行哪一种健康指南，都提醒深加工食品和糖的危害！我们该执行哪种膳食指南？

97. 抗炎饮食

98. 抗炎饮食不是盲目跟风“单一食谱”，而是科学饮食和健康生活方式的综合管理

99. 抗炎饮食刷屏！真能抗炎防癌，还是又一场网红骗局？

100. 抗炎饮食

101. 抗炎饮食成热词！

102. 抗炎饮食的利与弊

103. 【山西市场导报】抗炎饮食能帮身体“灭火”？——专家解码“抗炎”真相与科学内核

104. 抗炎饮食很简单，重点是营养均衡

105. 抗炎饮食的真相

106. 一天的食欲稳稳的#自己动手做饮品 #抗炎饮食 #抗炎#果蔬汁 #均衡饮食

107. 均衡饮食+抗炎1年，没整容但换了个人！

108. 更换一种主食，6 周全身炎症都下降。更换一种主食，全身炎症都下降，只需6周！

109. 抗炎饮食真能抗癌？从炎症机制到饮食实践,看看专家共识怎么说?

110. 抗炎饮食真能改善慢性病？这5类食物是炎症克星

111. 告别身体慢性炎症，这份科学抗炎饮食指南请收好

112. 从“炎症”到“健康”——餐桌上的抗炎饮食智慧

113. 抗炎饮食火了！黄金比例 + 彩虹食谱曝光，坚持 6 周炎症指标显著下降

114. 抗炎饮食

115. 健康分享！晚上好[愉快]

116. 全谷物替代部分精制主食得健康益处

117. 全谷物替代主食，炎症降低？这谷物魔力究竟何在？

118. 用全谷物替代主食，6周降低全身炎症水平！

119. #热门话题🔥科研成果

120. 全谷物与健康

121. 全谷物食物

122. 粗粮≠全谷物主食这样吃更健康

123. 全谷物健康行动｜吃谷的健康，超乎想象！

124. 抗炎食物大揭秘!

125. “抗炎食谱”未必靠谱

126. 抗炎饮食没那么神奇第4版:食品 2024年11月28日中国消费者报

127. 天天全谷物，身体更健康

128. 有益健康的全谷物,你了解多少?一文告诉你

129. 为什么全谷物有益健康？

130. 抗炎饮食没那么神奇

131. “抗炎饮食”走红，真那么神奇吗？

132. 健康学堂|最近风很大的“抗炎饮食”,到底怎么吃,一起来看

133. “抗炎饮食”火了全谷物饮食对身体都有哪些好处?

134. 我国学者研究证实:全谷物替代主食,6周显著降低全身炎症水平

135. 新民·健康新知|抗炎饮食,抗的是什么炎?

136. 如何正确进行抗炎饮食？

137. “抗炎饮食”走红,真那么神奇吗?

138. “抗炎饮食”真能抗炎吗

139. 全谷物健康益处研究

140. 食养之秋

141. 对抗炎症饮食了解一下

142. 什么是抗炎饮食

143. 抗炎饮食

144. rߺ죬ô（中国营养学会《中国居民膳食指南（2022）》相关内容）

145. 全谷物有效降低心血管/癌症/胃肠道/2型糖尿病风险

146. 中国居民膳食指南最新版

147. 全谷物纤维的肠道防癌机制

148. 全谷物对抗“隐性饥饿”与慢性病的天然防线！ | 解码膳食革命中的健康密码

149. 精制碳水：为什么全谷物更健康？（营养保留与慢性病预防）

150. 《循证抗炎饮食》吃出抗炎力为什么有人怎么吃都不胖、皮肤还好？关键可能不在于基因，而在于“抗炎力”。打开这本书，解锁用日常饮食提升免疫力和活力的科学方法。#循证抗炎饮食 #健康饮食 #抗炎饮食 #读书成长 #我的健康生活

151. 全谷物 vs 精制谷物：一片面包背后的健康真相

152. 餐桌上的抗炎饮食：循证医学视角下的科学选择

153. 一篇读懂短链脂肪酸，从根源守住肠道健康

154. 肠道菌群：膳食纤维、多酚塑造菌群，调控代谢、情绪与免疫的机制

155. 文献分享丨Mol Nutr Food Res肠道菌群“指纹”决定黑麦全谷物的控糖能力

156. 肠道健康的隐形守护者：揭秘短链脂肪酸的五大超能力

157. 【健康科普】关于促炎饮食和抗炎饮食，你知道吗？

158. 促炎 vs 抗炎：4类食物全在这里，保护大脑从饮食开始

159. 全谷物替换精制米面，身体会发生不可思议的变化

160. 159健康中心|全谷物vs精制谷物：营养对比大揭秘

161. 全谷物成为慢性病防控重要饮食选择

162. 肠道健康｜你的肠道里，藏着健康密码！关于“短链脂肪酸”的趣味科普‌

163. 研究发现：糖尿病患者常吃这5种食物，血糖很难升高

164. 美国发布2025—2030年新版膳食指南重塑“食物金字塔” 强调蛋白质与天然食物

165. 哮喘饮食抗炎计划：基于病理机制与权威证据的科学实践方案

166. 痤疮抗炎饮食治疗

167. 美国发布新版膳食指南2025-2030，推翻传统美国膳食模式，建议吃真正的食物，优选全谷物和营养密集型食物，大幅减少高加工食品的摄入

168. 短链脂肪酸：肠道菌群的"超级燃料"，醋腌卷心菜就能补！

169. 想长寿，先抗炎！炎性衰老的饮食攻略

170. 2025营养热词权威解读：抗炎饮食才是免疫力的“隐形盾牌”！

171. 跑前该吃精制碳水还是全谷物？科学告诉你答案

172. 抗炎饮食 vs 常规饮食？我们汇总了128位用户真实体验，结论在这

173. 坚持多酚饮食能抗炎护心，这些食物都属于多酚大家族

174. 心血管健康，饮食是关键

175. 这篇社论围绕 Larsson 等人的研究，探讨抗炎饮食与冠状动脉斑块的关联。冠心病是全球主要死因，动脉粥样硬化的慢性炎症机制受关注，非药物抗炎干预尤为重要。 Larsson 团队借助 SCAPIS 研究的 24079 名受试者数据，通过冠脉 CT 血管造影和饮食问卷分析发现，低纤维、低抗炎饮食指数（DI）与高危冠脉斑块显著相关，低 DI 人群冠脉斑块患病率更高，且更易出现狭窄、多节段受累等高危特征，其影响通过腰围、甘油三酯水平和高血压介导，还存在性别交互作用。该研究优势在于规模大、性别均衡，能详细分析斑块特征，但存在回忆偏倚、横断面设计、未完全排除混杂因素等局限。社论指出，该研究为高纤维、植物性抗炎饮食的心血管保护作用提供了影像证据，饮食干预或可成为心血管疾病精准预防的靶点，未来需通过大规模随机对照试验进一步验证。#好好吃饭 #斑块

176. 全谷物科普：什么是全谷物？它和精制谷物有什么区别？

177. 宾堡进入中国十九载：深耕全谷物，赋能健康膳食

178. 深度剖析：痛风、2型糖尿病、骨关节炎及骨质疏松症患者肠道菌群与短链脂肪酸代谢差异及干预方案

179. 抗炎饮食：每一口都会让你远离癌症

180. 全谷物与精制谷物有什么区别

181. 抗炎饮食：2025年最火的健康饮食模式，八大菜系，居然是它，竟是“抗炎王者”！

182. 研究发现：用全谷物替代部分精米面，养成习惯，肠胃负担或减轻？

183. 银屑病（7）：银屑病的治疗性饮食干预

184. 植物基饮食与多重慢性病风险降低有关：跨国研究揭示饮食习惯对健康的深远影响

185. 抗炎食物前20种！被反复验证的饮食模式🔥

186. 全谷物竟然能够代替精制谷物，让长寿更加简单

187. 营养健康｜肠道菌群报告中的短链脂肪酸出现问题对于特殊小朋友有什么影响？

188. 从肠道菌群到血管健康：短链脂肪酸（肠道菌群代谢物）多靶点防治动脉粥样硬化

189. 全谷物、全麦粉、膳食纤维：一篇文带你认识主食界健康"网红"

190. 8类抗炎食物VS8类促炎食物❗️。养生先养饮食，抗炎与促炎大不同。 ✅ 抗炎食物推荐：三文鱼（富含 Omega-3，抑制促炎因子）蓝莓等浆果（花青素中和自由基）菠菜等绿叶菜、核桃等坚果全谷物、发酵食品、柑橘类水果豆类、蘑菇、大蒜 ❌ 促炎食物注意：精制糖、反式脂肪、精制碳水加工肉类、过量酒精过量 Omega-6 脂肪酸含人工添加剂、防腐剂的食品高盐食物这些食物易引发炎症，记得调整饮食，吃出健康！ #健康养生 #合理饮食营养均衡 #抗炎 #抗炎饮食

191. 肠道菌群突破性研究：口服短链脂肪酸（菌群代谢物）干预1型糖尿病

192. 抗炎饮食助力红斑狼疮管理：科学选择6类食物

193. 科学抗炎饮食，如何吃走癌症风险？

194. 粘豆包— -摄入全谷物和杂豆类的首先。《中国居民膳食指南》（2022）每天膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物。平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上，合理搭配。每天摄入谷类食物200—300g，其中包含全谷物和杂豆类50—150g；薯类59—150g。#在家做美食 #五谷养生 #营养丰富

195. 【科普营养】平衡膳食、地中海饮食、抗炎饮食、生酮饮食，哪一个适合你？

196. 【协会动态】“全谷物好营养更健康”—2025年全谷物主题科普活动成功举办

197. 一周抗炎食谱。多吃抗炎食物适量摄入中性食物减少或杜绝促炎食物抗炎饮食=在吃减脂餐=在用抗衰护肤品=在吃抗氧化食物=在调节亚健康=人体所需全营养摄入(优质蛋白/优质碳水/ 优质脂肪/高膳食纤维/维生素/矿物质/水份) 不管大家对以上哪一方面有需求都希望宝子们能从抗炎饮食和我的分享中受益 #每日分享 #合理饮食营养均衡 #吃瘦不饿瘦 #变美变瘦变好看 #健康饮食搭配

198. 【手绘版】美国新旧膳食指南对比与实用建议。美国膳食指南更新，核心变化集中在谷物、蛋白、脂肪等维度。全谷物重要性下调，蛋白推崇高质量品类，天然动物脂肪取消一刀切限制，添加糖管控更严，饮酒建议淡化量化标准。指南同时提示区分真全谷物与精制碳水，规避反式脂肪。华人饮食可参考：优选新鲜食材，注重营养均衡，远离超加工食品。#美国新版膳食指南 #健康科普

199. 抗炎先换油？精立方甘油二酯食用油：打造厨房抗炎饮食的科学选择

200. 同型半胱氨酸危机终结者：新兴动物性低碳饮食点燃全面抗炎革命同型半胱氨酸危机终结者：新兴动物性低碳饮食点燃全面抗炎革命【内容简介】近年来，越来越多体检报告显示“同型半胱氨酸偏高”，引发健康焦虑。作为心血管和慢性病风险的重要信号，同型半胱氨酸该如何有效控制？本视频结合最新医学，深入解析其升高的根本机制，并聚焦全动物性低碳饮食（如纯肉和生酮饮食）在代谢重塑、炎症逆转中的突出作用。全面解读操作建议、科学证据及实践体验，一站式带你走进最前沿的抗炎饮食理念，助力实现真正意义上的健康焕新！

2025权威指南确认：全谷物为核心抗炎饮食获国家级推荐

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