短时瑜伽普拉提能替代传统训练吗？870+用户观点大碰撞_哑铃

1. 瑜伽与有氧运动

2. 瑜伽/普拉提/有氧/撸铁，20岁+和40岁+该怎么选？看完这篇不花冤枉钱！

3. 朱珠的瑜伽训练系统计划

4. 哪种运动最健康？有氧运动和力量训练如何选择？分别适合哪些人？

5. 空中瑜伽课堂🧚🏻‍♀️

6. 普拉提+力量训练

7. 别再孤立训练了！体能×普拉提，才是效率翻倍的关键

8. 花7万了解的真相🤐普拉提真的不减肥‼️

9. 瑜伽，普拉提，健身操，广场舞，跑步，到底选哪一个？

10. 想通过瑜伽减肥的。关于瑜伽

11. 练瑜伽只是让我从一个胖子变成一个柔软的胖子吗？

12. 每天瑜伽，瘦腿又缩髋，人也变高了！

13. Daily Talk Advanced ｜L6 普拉提 VS 瑜伽，谁是你的健身新选择？

14. 瑜伽还是普拉提？比较两种瘦身运动的优缺点

15. 科学健身|瑜伽和普拉提有什么不同，如何选择？

16. 对话挚友月月 | Yoga+普拉提探寻身心和谐新境界

17. 重塑身心

18. 瑜伽和普拉提到底该选哪个？

19. 🔥健身撸铁+普拉提=女生的运动王炸组合！

20. 更年期妇女一定要知道，最佳的抗阻训练究竟有哪些？瑜伽、普拉提和太极拳算吗？

21. 04 犹豫与困惑 | 普拉提、瑜伽、健身房，到底该怎么选？

22. 普拉提和瑜伽的区别是什么？普拉提和瑜伽哪个更减肥？

23. 瑜伽vs普拉提，到底该怎么选？一篇给你讲明白！

24. 我想健身，选瑜伽还是普拉提好？

25. 普拉提到底值不值？10年教练说透利与弊

26. 普拉提还是撸铁？别纠结！3分钟搞懂怎么选

27. Day15||朝朝的阿汤日记

28. 帕梅拉普拉提燃脂🧘‍♀️低冲击全身塑形

29. 练完普拉提，为什么浑身酸痛？它和瑜伽到底有什么区别？

30. 【20分钟暴力燃脂】力量瑜伽｜暴汗挑战｜全身塑形｜适合时间紧&追求效率的你

31. 每日一练！三分钟的流动瑜伽！

32. 好好养代谢第6天: 每天练几组拜日B，与“富贵包”、身体僵硬拜拜

33. 练瑜伽

34. 可能要得罪人了。为什么妳觉得普拉提没效果

35. 又又来说大实话了！💥 为啥女生都爱普拉提？

36. 撸铁、普拉提、瑜伽怎么选？

37. 【女生更要练力量EP1 ft. Lara殿】📒本期要点：1️⃣ 为什么肌肉对女生更重要？2️⃣ 新手小白如何开始？3️⃣ 一周几练？练多少？4️⃣ 减脂和增肌如何平衡？我没有骗你们！从训练营回来之后我真的回归重训了，而且这次的目的和二十多练力量不一样，当年是为了获得好身材，而这次是为了健康，是为了接下来十年二十年三十年做肌肉储备。所以接下来会持续更新这个系列，分享干货也记录我的训练日常。姑娘们让我们一起开启重训吧！#健康生活##女性力量##不负每一次热爱# Fit4life的微博视频

38. 躺着瘦腿？一根弹力带实现边追剧边普拉提！

39. 有氧vs无氧，哪个对减脂增肌帮助大？有氧增强心肺，无氧更能增肌，两者都能减脂，结合起来更好。平常关心运动话题的人，一定对「有氧运动」和「无氧运动」这两个词非常熟悉了。但这两种运动究竟是什么区别，我发现存在不少误解。比如有人觉得室内运动是无氧，室外运动是有氧（毕竟室外氧气充足一些？），有人认为会大汗淋漓的那种就是有氧的，不怎么出汗就是无氧的。另外有一种说法是有氧才能减脂甚至掉肌肉，而无氧只能增肌，其实这些理解都不准确……🚴♀️有氧、无氧供能，同时存在🚴♀️所谓有氧、无氧，说得是两种代谢供能的方式。运动需要消耗大量能量，而身体会通过3大途径供能。第一个叫「磷酸原系统」，不需要氧气，消耗你肌肉里一些带磷酸基团的物质（ATP、CP）供能，特点是供能快、输出功率大但供能总量少，不产生乳酸。第二个叫「糖酵解系统」，也不需要氧气，消耗你的骨骼肌糖原或者葡萄糖供能，供能总量比前者多些但也是有限的，供能同时放出乳酸。这两个都是无氧代谢供能，高强度运动的开始阶段主要靠它们支撑。第三个就是「有氧供能系统」，需要氧气帮忙，消耗的是你体内的糖类、脂肪和蛋白质等，这些东西的储备量远比无氧代谢要消耗的物质多，所以供能更持久，但输出比较慢。长时间的耐力性活动要靠有氧供能支撑。这些供能方式并不是严格地「你方唱罢我登场」，其实往往是同时存在的，就看哪个为主了。比如有研究显示，在1500米跑时，有氧供能比例为78.31%，无氧供能比例为21.69%，而800米跑时，有氧供能比例为52.29%，无氧供能比例为47.71%。🚴♀️自己怎么区分有氧、无氧运动？🚴♀️虽然运动时一般都存在有氧、无氧同时供能的情况，但实际归类的时候进行了简化。实际场景下说的「有氧运动」，往往是指那些持续较长时间、较低强度、有一定节奏性的运动，比如快走、慢跑、游泳、登山、骑行、椭圆机等。而「无氧运动」，往往指代那些短时间、高强度的运动，比如快速跳绳1分钟，比如冲刺性快跑100米。还有个词叫「抗阻力训练」，是指人通过克服阻力来针对性地锻炼肌肉的一种运动方式，像健身房里的那些器械训练，比如坐姿推胸器、坐姿划船器、龙门架、高位下拉等，还有自己在家也能练的哑铃、杠铃、平板支撑、俯卧撑、自重深蹲、仰卧起坐、引体向上等，都属于抗阻力训练。抗阻力训练和有氧、无氧运动是两个不同角度的划分方式，不能单纯地说抗阻力训练就是无氧的，但健身房撸铁这个场景下可能更偏向无氧运动。（「抗阻力训练」和「负重训练」是一回事，如果不是搞研究的话，你可以认为它和「力量训练」也是一回事）🚴♀️有氧当时减脂，无氧持续减脂🚴♀️从供能物质上来看，好像只有有氧供能会在运动期间直接「燃烧」你体内的脂肪，但这不代表无氧供能为主的运动就不能燃脂。因为高强度的运动会有一个「长尾效应」，在运动结束之后还能让身体持续保持较高的代谢水平，从而消耗身体的多余能量储备，达到减脂效果。研究发现这个效应或可以持续12~16小时。所以虽然典型的有氧运动在运动过程中能消耗更多脂肪，高强度的无氧运动能在运动后让你持续燃脂一段时间。🚴♀️无氧更增肌，帮助燃脂🚴♀️另外，典型的有氧运动确实不易增肌。比如有研究发现持续12 周、每周3次、每次80分钟的有氧运动训练前后，受试者肌肉量没有变化；也有研究发现一周3次，每次30分钟跑步机跑步持续2个月后，受试者下肢肌肉量有非常轻微的下降（但这种差别算不上有意义）[6-7]而且这种长时间持续的重复动作，身体也会适应，从而导致运动效果下降，容易遇到平台期。而无氧运动或者抗阻力运动能够帮助增肌，肌肉量上来了，你即使在不运动的时候代谢率也会比较高，可以说躺着都能燃脂。#全民营养提升计划# 另外，还有研究者指出，激烈的无氧运动中产生的大量乳酸可以刺激生长激素的大量分泌，而生长激素可以在很大程度上增加脂肪的代谢。🚴♀️有氧运动增强心肺🚴♀️虽然不易增肌，但有氧运动还是有优点的，坚持有氧运动能提高心肺功能和耐力，比如包括提高肺活量、增强心肺循环机能、增强血液循环等，久而久之利于降低心脑血管疾病风险。另外对于怕累或者无法承受突然高强度运动的人群来说，有氧运动更好开始也更好坚持。所以上面这些只是提醒你，长时间单纯有氧似乎不太划算，但你要是根本不运动的人还是先动起来最重要！🚴♀️建议：有氧、无氧相结合，效果更好🚴♀️说了这么多，落到建议上来就是，要想打出减脂增肌的组合拳以及获得更高的健康收益，推荐有氧运动和无氧运动都要做。尤其成年人随着年龄的增加，身体内肌肉量开始下降，不能只单纯有氧运动，应该增加一些抗阻力训练来增肌。老年人进行抗阻力练习可以帮助提高平衡能力以及防止因跌倒导致的意外伤害。当然你首先要动起来，保证每周150分钟的中等强度运动，以及至少两次力量训练。可以先从有氧运动开始，然后逐渐增加力量训练。也别忘了运动前的热身和运动后的放松拉伸。这里也分享一下我的个人训练习惯：1 我一般是工作日早上送顾大美上幼儿园来回骑车一个多小时，这一天就不再做额外的有氧了，不送大美我就快走等方式活动30分钟。2 白天工作间隙用两三个7分钟的时间做一些激烈的活动，减少久坐的影响。3隔日做一些力量训练（有条件就去健身房，没有条件可以自身体重训练，或用哑铃、单杠、弹力带）这个方案的好处主要是不会给精神上带来更多额外的压力，也不容易受伤。也分享一下你的运动习惯吧~参考资料：王新博. 大强度间歇性运动与有氧运动减脂效果的对比研究[D].吉林体育学院,2014.李普. 有氧运动结合抗阻力练习对单纯性肥胖青少年减脂效果的实验研究[D].北京体育大学,2017.刘俊一. 无氧运动能力的理论机制与训练实践研究[D].东北师范大学,2013.陈品德. 中跑运动中有氧无氧供能比例的研究[D].北京体育大学,2010.何雯雯. 抗阻力训练结合有氧运动对健身人群减脂效果的影响研究[D].青海师范大学,2019李佳霖. “有氧+无氧”运动对肥胖女大学生减肥效果影响的实验研究[D].吉林大学,2018.张军. 有氧运动结合抗阻力量练习对中年人身体成分和骨密度的影响[D].上海体育学院,2017.

40. 一阵子没来健身，一来就给我上强度……我的教练不知道从哪里搞来了一堆高级器械，据说这是升级版的普拉提，练了这个基本上就是普拉提和撸铁功效二合一，让你的训练效果加倍 @就叫黄小凡 @天才少女棋棋好想让你俩来感受一下这个强度，感觉你们会喜欢

41. 【Jo的低强度踏步训练】20min 大餐必备促消化

42. Vlog普拉提老师不上课的攀岩&健身日常#微博vlog大赛##全民运动flag大会##微博超有用视频大赛#Nicky碎碎念反骨普拉提老师上线今天不伸展，只一味发力攀岩真的超解压！小臂酸炸但心飞起来了发现在动态中核心收紧比普拉提时还自觉😂撸铁时疯狂默念：稳住肩带！核心收紧，别代偿！臀部酸炸了，收工🔚💡（今天发现臀推➕胸椎灵活性的组合，超级高效训练身体机能）快去试试看！厦门林芊羽Nicky的微博视频

43. 【#让皮肤紧致的3种运动#】#为什么运动后感觉皮肤变好了# ✅有氧运动：跑步时心率加快，血液循环提速，给皮肤输送更多氧气和养分；游泳时水的浮力减少关节压力，全身肌肉协同运动，皮肤跟着肌肉节奏收紧放松。每周3-4次，每次30-40分钟，保持微微出汗但不过度疲惫。✅力量训练：肌肉量增加会“撑”起皮肤，像给皮肤搭了隐形支架；力量训练还会刺激生长激素分泌，促进胶原蛋白合成。要全身均衡训练。✅瑜伽／普拉提：拉伸动作能舒展筋膜层，改善肌肉僵硬导致的皮肤褶皱；倒置类体式（如下犬式）促进面部液循环，像给皮肤做自然提拉。

44. 【#避免减肥显老的9个关键建议# 】#运动瘦vs饿瘦# 有时候“减肥是把杀猪刀”，虽然瘦了，但看起来也老了……如何减肥不显老？快来get正确的方法吧！ ①每周减重0.5-1公斤是安全范围。 ②蛋白质是维持肌肉和皮肤弹性的核心营养素。优选鸡蛋、鱼肉、豆类等优质蛋白，搭配维生素C（如柑橘、彩椒）来促进胶原蛋白合成。 ③拒绝单一饮食，只吃水煮菜或完全断碳会导致代谢降低、肌肉流失。 ④肌肉流失是显老的元凶之一。建议每周进行3次抗阻训练（如深蹲、哑铃、弹力带）来增加肌肉量。 ⑤有氧运动要适度。过度的有氧运动（如每天跑步1小时）可能消耗肌肉。 ⑥瑜伽/普拉提紧致线条。通过拉伸动作改善体态，可增强核心力量，帮助皮肤恢复紧致。 ⑦主动做好皮肤护理。补水保湿不可缺，要防晒抗光老化，也可以通过抗氧化饮食延缓衰老。 ⑧保证深度睡眠。睡眠不足会加速胶原蛋白流失。建议每晚11点前入睡，保持7-8小时睡眠。 ⑨管理压力。长期的压力会促使皮质醇分泌，导致脂肪囤积和皮肤变薄。可通过冥想、深呼吸或户外散步缓解焦虑。（重庆医科大学附属第一医院）

45. #冬季减重冲刺营##全民营养提升计划##健闻登顶计划# 2. 保持运动：动则不衰• 室内运动是好选择：瑜伽、普拉提、跳绳、椭圆机、哑铃训练等都能有效燃脂。• 利用碎片时间活动：工作间隙站起来拉伸、爬楼梯代替乘电梯、做家务等。• 户外适度运动：天气好时可进行快走、慢跑、冬泳（需专业指导）等，阳光还能促进维生素D合成。• 每周至少150分钟中等强度运动：如快走、游泳；或75分钟高强度运动，如HIIT

46. 我已经下定决心不折腾，好好运动了。于是今天我问教练，我说我是肉松皮松，应该怎么上力量训练。结果教练说，肌肉放松的时候，也会这样（图1️⃣）让我用力绷紧，结果……不松了（图2️⃣）于是教练说，你这是肌肉，体脂率不高，做做普拉提瑜伽就行了我现在已经整不明白了，脂肪也不是，肉松也不是，但它就是多出两坨东西，有没有懂人体结构的，这到底是什么玩意儿。别劝我自洽，处理不掉它，我恰不了一点儿

47. 帕梅拉的一周训练计划参考😇记住！这只是一个示例周！我平时也常"只"练3-4天+自然散步/休息——生活总要留白嘛🤷🏼‍♀️能坚持运动13年，全靠弹性安排🪱 持续比追求数量和完美更重要🫡 你们发现了吧：没有2-3个练腿日？？🍑 没错哈哈😄 过去我总想每周做两次高强度练腿，但根本做不到。现在最多1次高强度+1次轻量训练，两次高强度身体真的吃不消。而且...我的臀腿也不需要再增肌啦，不如做更享受的事：比如舞蹈有氧🕺😍😍😍 跟练视频安排：第一天：15分钟提胸+瘦手臂第二天：10分钟火辣拉丁+10分钟360°腹肌第三天：10分钟全方位臀部激活第五天：15分钟力量普拉提+20分钟全身普拉提第六天：10分钟电音HIIT+15分钟站立手臂重训健身房组合建议： 🕺有氧/HIIT/舞蹈：只跟我的视频 🧘🏼‍♀️普拉提&柔韧：100%跟练我的视频 🍑 臀腿：每次负重练臀前必做10分钟激活（必须！）+偶尔力竭训练 🔥 腹肌：每周3次10-20分钟视频，常搭配舞蹈或上肢训练。上肢日最爱加上负重腹肌训练！ 💪🏼 上肢：我有很多健身房风格的负重视频，里面两个上肢片段都来自我的训练视频🥰 #帕梅拉 #抖音健身房 #好身材练起来 #正常穿搭无不良价值观导向

48. 非常赞的健康进步效果啊。大家注意，建设肌肉需要营养支持。除非你的肌肉量超大，血条特别长，否则一定不能少吃+运动。//@小小要变美: 以前一周只安排2次普拉提，觉得多一次都会累得缓不过来，会耗气血。秋天被健身减脂大获成功的同事种草，把普拉提换成健身，又捡回了喜欢的乒乓球，每周5次*1.5小时运动，结果困扰我2年的失眠问题突然消失，睡眠质量明显提高，睡8个小时、做梦也少了，早上有满血复活的感觉，身体也并没有想象中那么累。运动能力明显提升，爬5楼都不用中间休息了。当然吃的也得注意，营养要足够。

49. 秦岚比白冰大11岁，不惊讶她演技依然在线，也不惊讶唯一惊讶的是，她在47岁的年纪，居然和39岁的白冰同框，一点也没输！白冰一眼望过去，就是那种天生丽质，但从来不健身的人。而秦岚她那58厘米的腰和0.68的腰臀比，就是健身20多年来的成果。普拉提、重量训练、爬坡走，一样都不落下，她就算拍夜戏到凌晨，助理累趴了，自己还会去健身房。这已经不是毅力的问题了，而是一种生活习惯。饮食更是苛刻，168断食法坚持多年，聚餐常备健康餐盒，连喝水都精确到毫升。她把身体当仪器在保养，每一分精致背后都是标准的习惯。#有郭京飞这么给秦岚拎裙子的吗# 零下二度阳光的微博视频

50. 90分钟负重燃脂训练｜打造线条！提高代谢！ 90分钟高效率训练🔥 融合雕塑训练 + 有氧爆发 + 核心激活节奏音乐引导发力，全身跟得上，心率提得起！所需装备：哑铃：3～6kg（建议两只）弹力带：轻～中等张力普拉提球 or 瑜伽砖（辅助动作）瑜伽垫，建议穿抓地性强的训练鞋训练内容： ✅ 局部燃脂雕塑：手臂、背部、腿部重点雕刻 ✅ Tabata 间歇提升心肺与燃脂效率 ✅ 提升核心稳定力，改善身体控制感 ✅ 适合怕“练壮”、想“练紧”的女生训练建议：每周 2～3次搭配全身力量课使用训练后30分钟补充优质蛋白搭配日常轻断食 or 控糖饮食，燃脂效果更佳目标：全身精瘦感、线条可视化、代谢更高效！ #燃脂 #燃脂的一百种方式 #塑形 #塑形减脂 #塑形一夏优雅在线

51. 别焦虑，女性更年期可以通过运动改善！很多人以为更年期意味着“运动退场”，但其实，女性在这个阶段反而更需要动起来。在这条视频里，会了解到： ✅ 更年期身体到底发生了什么变化？ ✅ 运动能缓解哪些问题？ ✅ 哪些训练方式真正适合这个阶段的女性？ #运动 #减脂 #日常健身打卡 #更年期 #健身运动

52. 今天破案了，还得是自己“御用”的医生。他说，我给你全身“搜刮”一遍，最多抽出200cc。提纯后，100，两🐻，各50，身体再吸收50%，你自己算算医生说，要不你回去胖十斤再来抽？逗我玩呢！他说我不是脂肪造成的，是皮松，原因，遗传然后，在我妈那得到了确认，她年轻瘦的时候也松，不仅如此，我的几个姨都松运动能延缓，我现在每天瑜伽普拉提轮番上，但还不够，力量训练也得跟上，回来立马找教练除此之外，医生还提到，有些明星为了紧致还会做身体热玛吉，三个月一次我说有副作用吗？他说，花钱外加疼姥姥今天和我一起去的，我想别白跑一趟，请她做个啥项目，人家坚决拒绝，转头去修脚了

53. 【Julia Mazur】30分钟优雅雕刻全身！零跳跃燃脂塑形｜小哑铃懒人友好版力量训练！（中文解说）

54. 20分钟家庭燃脂训练【跟练版】

55. 172/55kg 🧗普拉提老师上班&健身运动日常在事业和家庭的间隙里抽出时间锻炼，别小看短短一小时，是大脑和身体的放松和能量的回流💖#微博vlog大赛##一分钟视频创作季##全民运动flag大会#Nicky碎碎念今天攀岩终于突破难点，又让我联想到生活，很多看似很可怕很巨大的问题/挑战，其实眼睛一闭就是干，做了以后发现其实也还好，就那么回事…最后健身房训练！增加胸椎灵活性，练完通体舒畅！爽😆 厦门林芊羽Nicky的微博视频

56. 专治“脂包骨”：10分钟居家增肌跟练，告别泡芙人

57. 【MadFit】10分钟懒人福音！躺瘦全身燃脂，零跳跃、低冲击新手友好！（中文解说）

58. #有哪些男性习惯了的隐痛##男性健康必修课##微博跨域计划# 保暖防伤+循序渐进+适配季节特点，推荐这样规划：运动类型选对（室内为主，室外择时）室内（优先，避寒防风）：瑜伽、普拉提、跳绳、椭圆机、力量训练（哑铃、弹力带），不受天气影响还能精准练肌群。室外（选晴好时段）：快走、慢跑、骑行、登山，建议上午10点后或下午3-5点（阳光足、气温稍高），避开清晨低温和雾霾天。时长：每次30-60分钟，新手从30分钟起步，避免过度疲劳。频率：每周3-5次，有氧运动（如跑步、跳绳）2-3次，力量训练1-2次（增强体质、预防运动损伤），中间留1-2天休息。热身&拉伸：热身延长到10-15分钟（动态拉伸，如高抬腿、关节环绕），避免肌肉僵硬拉伤；运动后静态拉伸5-10分钟，缓解酸痛。保暖原则：“三明治穿衣法”——内层速干衣、中层保暖衣（抓绒/薄羽绒）、外层防风外套，运动中出汗及时脱外层，结束后立刻换干衣。秋冬出汗少但仍需补水，运动中少量多次喝温水；运动后补充蛋白质（鸡蛋、牛奶）和碳水（全麦面包、香蕉），帮助恢复。

59. 帕梅拉 - 15分钟站立腹肌 + 燃脂HIIT训练｜音乐踩点和我一起站姿卷腹打造强劲核心，同时燃烧脂肪吧！♥︎ 这套训练无需任何器械，只需50%的动力和100%的“意念-肌肉”连接。只要做到“意肌联动”，你一定会为核心训练日的这场“换新”体验感到惊喜！你是否曾想过：核心训练日不想做卷腹和平板支撑，还能做些什么？这套训练就是答案！你可以将它与垫上的腹肌训练搭配，从不同角度锻炼小蛮腰！变换训练动作能让肌肉适应新的运动模式，这是非常好的训练方式哦～而且，我是跟着音乐节拍设计的这套动作，所以它还带有舞蹈训练般的“氛围感”！希望你会喜欢♥︎ 【训练亮点】 - 跟着音乐节奏踩点 - 腹肌训练+有氧燃脂 - 全程站姿，无需瑜伽垫 - 在最后一首歌中：全力燃脂！:D 【重要提示】不要随意摆动或让脊柱不受控制地活动！必须激活核心肌群（收紧腹肌，骨盆后倾，并保持肌肉张力），才能让这套训练发挥真正的效果！ ▸ 根据你的体能水平、身高和体重，训练过程中你将消耗110-200千卡热量。 ▸ 如果感觉吃力或需要休息：无需担心。稍作调整，补充水分，准备好后再继续训练就好～最重要的是不要放弃，尽力突破自己。 ▸ 免责声明：在跟练我的健身视频时，您需要采取一些预防措施，让专业人士给您关于锻炼形式的建议。帕梅拉·莱孚将不会对您因本视频而遭受的任何伤害负责。 #帕梅拉 #抖音健身房 #马甲线养成 #居家健身有新招 #HIIT

60. 帕梅拉 - 20分钟全身塑形普拉提｜慢速线条雕刻垫上低冲击 20分钟转瞬即逝♥︎ 这是一套时长更长的普拉提训练，能锻炼到你的所有肌群：腹肌、腿部、臀部、胸部、下背部以及手臂。训练中还包含一段简短拉伸——我懂的，通常我们都没专门花时间做拉伸对吧~ 让我们用舒缓的节奏提升力量、平衡感与柔韧性，此外，希望还能让你心情变好：毕竟你刚为自己完成了一件超棒的事，而且无需把自己逼到极限。我特别喜欢变换训练方式：某天可能是高强度燃汗训练，另一天会做负重训练，每周至少还会安排一天完整的舒缓普拉提训练。我真的需要这样的搭配来平衡整体状态！而且，那种优雅舒展的感觉也超棒，不是吗？就让我们用更优雅的方式，打造紧致线条、塑造体型、增强体能吧。【训练说明】 - 全程地面训练，无需站立 - 无深蹲、跳跃及登山跑动作 - 锻炼肌群：核心、腹肌、腿部、下背部、臀部、手臂及胸部 - 难度等级：中高级 ▸ 免责声明：在跟练我的健身视频时，您需要采取一些预防措施，让专业人士给您关于锻炼形式的建议。帕梅拉·莱孚将不会对您因本视频而遭受的任何伤害负责。 #帕梅拉 #普拉提 #女子塑形 #普拉提打卡

61. 10分钟深层核心训练｜缓解腰痛、防止腹直肌分离、加速产后恢复【周六野Zoey】总是久坐、腰酸背痛、核心无力、找不到核心发力感？这套10分钟深层核心训练，能够温和地激活深层核心肌群，帮助提升基础力量、改善体态、减轻腰背负担，适合各个年龄，每天练一练，身体更轻盈稳定！同时，它也是一套孕期与产后恢复期都可以放心练的核心练习。怀孕期间，我们要避免压迫腹部和拉扯腹直肌的动作，而这套动作全程无压腹、姿势温和，有助于减缓腹直肌分离、缓解孕期腰背痛、为产后恢复打下基础。 ✅ 无卷腹 & 无仰卧起坐 ✅ 激活腹横肌和骨盆底肌 ✅ 适合孕期、产后、以及久坐人群 ✅ 缓解腰痛、增强核心稳定性每天10分钟，从深层修复出发，找回核心力量和身体自信💛 记得在评论区打卡起来～ #核心运动 #盆底肌 #腹直肌 #核心训练 #今天周六野了吗

62. 帕梅拉 - 10分钟活力有氧+水瓶｜燃脂踩点小重量是时候给你的有氧训练换个新花样啦！手持水瓶或小重量器械训练，能让你的训练效果升级：第一，难度提升；第二，形式更新颖（更有乐趣）；第三，还能同步锻炼肌肉。简直是一举三得！说实话，手持重量器械能做的动作其实有限，但我觉得这套训练依然足够有趣，不至于沦为 “普通有氧”，哈哈。你觉得呢？我之前用 1.5 公斤的器械练习过，感觉有点沉，所以不想给大家设定一个不切实际的标准～ —————————————————————— ▸ 训练类型：有氧 + 腹肌 + 手臂训练 ▸ 所需器械：水瓶或不超过 1.5 公斤的重量器械 ▸ 训练节奏：跟着音乐节奏 ▸ 风格特点：无舞蹈元素、动作不复杂 ▸ 训练姿势：全程站姿，无需瑜伽垫我超爱这次选的歌，10 分钟一下子就过去了！ —————————————————————— ▸ 根据你的体能水平、身高和体重，训练过程中你将消耗 80-140 千卡热量。 ▸ 如果感觉吃力或需要休息：别担心。稍作调整，补充点水分，准备好后再继续就好～最重要的是不要放弃，尽力突破自己。 #帕梅拉 #帕家人Pamily #抖音健身房

63. 20分钟美胸美背普拉提｜改善含胸下垂、驼背圆肩不敢穿吊带，总觉得锁骨不明显、肩圆、背厚、胸肌薄弱没有支撑？长时间低头久坐等不良习惯，正在悄悄让你的胸型下垂、含胸驼背、熊腰虎背！但好消息是——你只需要20分钟，在家就能边伸展边塑形，唤醒沉睡的胸背线条，让身体重新打开、气质瞬间提升！ ✨ 这套美胸美背普拉提，专门针对圆肩、含胸、背部赘肉、肩颈僵硬设计： 🚩加强胸肌，提升胸线，改善副乳，让锁骨和中缝更立体 🚩扩胸挺背更轻松，改善精神面貌、提升气血、面色红润 🚩拉长脖颈+美人肩+紧实手臂，提升气质一起来打卡，成为更自信优雅的你！💃 #美背 #普拉提 #胸肌 #矫正体态 #提升胸线

64. 15分钟芭蕾腿燃脂普拉提｜练出紧实修长舞者女团腿！以前我最不自信的地方是我的腿形，还遭到过同学的嘲笑，也没想过居然通过练腿，现在这双腿是我最自信的身体部位，不仅变直了，更紧实了，甚至身高都长了2厘米。这套 15分钟芭蕾腿普拉提，结合了芭蕾与普拉提的塑形燃脂原理，帮你雕刻紧实修长、线条优雅的双腿，同时你也会很快感受到双腿燃烧到发软！🔥 坚持打卡，你一定会看到很明显的变化，一起来打造属于你的芭蕾舞者或女团腿吧！💃 🎯 无跳跃｜无深蹲｜低门槛 #普拉提 #塑造完美曲线 #美丽与健康 #改善腿型瑜伽

65. 帕梅拉 - 15分钟提胸+瘦手臂训练｜丰胸塑形、告别拜拜肉感觉这套训练做起来整个人不稳？太好了，这正是锻炼核心的好机会♥︎ 你大概率从没试过用这么“特别”的方式练胸，哈哈。拿起哑铃或水瓶，一起打造丰满胸部与紧致手臂吧♥︎ 我必须强调：这两组肌群的训练对我来说太重要了！大家总有种固有印象，觉得“只有男生才会在健身房练胸……尤其周一是国际练胸日”，但其实每周只需15分钟，就能让你的胸型有明显变化。这套训练还有个超有趣的巧思！我在健身房训练时，会加入单腿和双腿臀桥保持动作——这样能在同一时间练到更多部位（不愧是德国式高效，嘿嘿），现在我已经离不开这个动作了！做的时候核心会收紧，能更好地专注“意念-肌肉”连接，稳定性也至关重要，顺便还能锻炼到臀部。花同样的时间，收获超多好处！【训练目标】 - 重塑美胸（哈哈哈） - 胸部状态焕新 - 帕梅拉式“丰胸”训练 - “美胸模式”开启 - 告别拜拜肉这套训练男生也非常适合！邀请你的伴侣、兄弟或爸爸一起练吧，“练胸日”通常是他们最爱的训练日！【器械建议】 - 我使用的是4公斤哑铃，练久了会感觉有累，但整体强度适中。如果不追求完整跟练效果，我也会用6公斤的。 - 自制配重：用超大号水瓶即可。 - 增加重量：可以往水瓶里装沙子、燕麦、大米，或者装湿沙子——这样能让水瓶达到最重的状态。 ▸ 免责声明：在跟练我的健身视频时，您需要采取一些预防措施，让专业人士给您关于锻炼形式的建议。帕梅拉·莱孚将不会对您因本视频而遭受的任何伤害负责。 #帕梅拉 #拜拜肉 #抖音健身房 #居家健身可以整起来了

66. 10分钟欢乐暴汗燃脂有氧｜1500步、站立无跳跃无深蹲【周六野Zoey】新的欢乐踏步暴汗有氧来啦！这次在短短10分钟里就可以跟着轻快音乐节奏踏出1500步来！全程站立无跳跃无深蹲，膝盖友好，小空间也能尽情燃脂🔥 想偷懒？这个运动最适合你，先激活你的全身筋骨和气血，打开你的能量，让你轻松暴汗，快乐燃脂～❤️🎵💃 #有氧运动 #燃脂 #暴汗 #无跳跃 #今天周六野了吗

67. 20分钟大腿内侧x盆底肌x骨盆稳定综合强化私教课

68. 分享跑步力量训练，帮助你提升跑步能力，远离伤病#先跑再说

69. 减肥降低体脂大家其实按照这个模版来吃，能坚持就能达到效果！#百亿流量扶持 #减肥

70. 瑜伽跟普拉提的区别｜新手瑜伽老师怎么做出新选择呢？

71. 瑜伽和普拉提的区别？到底选哪个好？

72. 【Marie Steffen】力量&拉伸普拉提系列第12天：全身哑铃普拉提｜提升力量感＋线条感

73. 有氧和无氧怎么搭配？新手最容易搞错的训练计划

74. 普拉提+撸铁CP！组合训练效果翻倍，开店以来最惊喜的发现：普拉提+力量训练才是塑形王炸！ 🌱 普拉提练深层肌群，提升体态控制 💪 小重量器械塑形，雕刻身体线条 🎯 双课程搭配，减脂塑形效率更高看着会员从含胸到挺直背脊这种改变比体重秤数字更动人呀普拉提 #力量训练 #塑形组合 #体态管理 #健身CP

75. 选瑜伽还是普拉提？一个动作告诉你区别！

76. 最近的运动状态普拉提➕撸铁，双管齐下，练的超级爽!!! 普拉提可以调整呼吸、激活肌肉，打开身体关节，让身体进入到正确发力的模式。力量训练时会自然的沉肩、收核心、身体会更稳定，肌肉锻炼也更加精准、不容易代偿。世界需要生物多样性，身体锻炼也需要多种运动。不同运动有不同的价值，让身体能力获得全方面的发展。#健身 #女性健身 #健身减脂

77. 有氧与无氧的“混合动力”训练

78. KBodySculpt--45分钟全身普拉提 x 力量训练|臀部、手臂和腹肌塑形|家用垫上普拉提|中级

79. 瑜伽、普拉提、撸铁，一年后差别太大了…

80. 坚持一个月的瑜伽, 瘦的都是内脏脂肪, 大腿也细了！

81. 普拉提新手入门科普｜帮您省去30节私教费！

82. 【KBodySculpt】40分钟全身力量普拉提 x HIIT 训练

83. 普拉提是一种结合了身体锻炼与心理调节的综合性运动方式具有多方面的益处，以下是其主要好处： 1.改善体态与姿势普拉提通过强化核心肌群（如腹部、背部、盆底肌），帮助矫正圆肩驼背、骨盆前倾等不良体态，使身体回归自然中立位，提升气质与自信。 2.增强核心力量核心肌群是支撑身体稳定的关键，普拉提针对性训练可显著提升核心力量，减少腰部代偿，降低运动损伤风险，同时改善日常活动的控制力。 3.提高柔韧性与关节活动度普拉提强调“控制下的主动伸展”，通过缓慢动作拉伸肌肉与关节，增加关节活动范围，减少运动僵硬感，提升身体灵活性。 4.缓解压力与焦虑练习中配合呼吸调节（如横向呼吸法），激活副交感神经，促进身体放松，帮助缓解压力、焦虑情绪，改善睡眠质量。 5.促进身心平衡普拉提注重身心连接，通过专注呼吸与动作配合，提升身体觉知，增强对自身状态的掌控感，培养内在自信与积极心态。 6.适应广泛人群低冲击性特点使其适合健身小白、伤病康复者、产后妈妈等不同人群，可根据个体需求定制训练方案，安全性高。注意事项：初学者建议在专业教练指导下练习，避免代偿性损伤。若有特殊健康状况（如关节疾病、孕期等），需提前咨询医生或教练。#普拉提 #普拉提核心床 #医生日常 #运动跟练 #硬核健康科普行动

84. 横向对比：健身瑜伽普拉提（一目了然）

85. 中国瑜伽联盟丨麦子老师瑜伽教培班课堂风采 💪 钢铁之躯炼成术「力量支撑瑜伽是身体的锻造厂： ✅ 激活全身70%以上肌群，打造隐形力量铠甲 ✅ 提升基础代谢率15%-20%，躺着也能燃脂 ✅ 增强骨密度，预防骨质疏松（医学研究证实） #中国瑜伽联盟 #中国瑜伽联盟普拉提 #瑜伽教培 #瑜伽学校 #瑜伽教练培训

86. 【Olivia Lawson】40min全身普拉提力量训练｜使用小哑铃｜增肌减脂塑形

87. 172cm 54kg，我的减脂跟练日常（35min 普拉提打造薄肌改善体态|Marie)

88. 普拉提+力量HIIT全身哑铃训练，用于脂肪燃烧和肌肉塑形！

89. 【60分钟力量流瑜伽鹤禅式】上肢核心力量强化增肌塑形秋日免疫力强化

90. 【MarieSteffen】50分钟全身力量普拉提高强度间歇训练

91. Eleni Fit - 30分钟居家全身有氧普拉提训练燃脂塑形无重复动作无跳跃

92. 【fitbymik】中字 30min哑铃力量×普拉提训练｜背靠背间歇训练｜孕期友好

93. 你别不信！瑜伽真能让你拥有魔鬼身材

94. 20分钟普拉提练习，让你全身脂肪燃烧

95. 【Marie Steffen】力量&拉伸普拉提系列2 第3天：20分钟普拉提核心训练｜不做卷腹也能练出腹肌线条！

96. 能连贯完成这8个瑜伽动作，证明你肌肉力量真心好！

97. Olivia Lawson|1小时全身普拉提力量训练｜增肌燃脂｜普拉提×力量计划

98. 短期内减肥加调整体态，选普拉提还是瑜伽？

99. 普拉提与科学饮食：轻松管理体重，塑造健康体态

100. 一文读懂瑜伽和普拉提的区别

101. Olivia Lawson|35MIN 上肢核心普拉头力量训练｜重塑上肢肌肉线条

102. 【女子塑形】与【普拉提】、【瑜伽】的区别

103. 普拉提是什么？普拉提有哪些类别呢？普拉提能瘦身减肥吗？

104. 女士健身塑形大家是选择力量器械训练还是选择柔和的普拉提器械训练呀？

105. 普拉提-女性力量之美🫰 #体态矫正 #普拉提 #体态矫正 #好身材练起来 #运动女孩普拉提（Pilates）是一种注重核心肌群锻炼的全身性运动体系，通过控制呼吸、精确的动作和专注力，达到增强肌肉力量、改善姿势、提高灵活性和协调性的效果。它适合不同年龄和体能水平的人群，既可以用于日常锻炼，也可以作为康复训练的一部分。

106. #我的运动日常 1⃣️普拉提可以改善体态，加强肌肉保护骨骼，是塑形减脂zui有效的运动之一。 2⃣️刚开始练习普拉提，建议保持一周三次的练习频率，时间久了成习惯了，再进行调整。 3⃣️普拉提运动需要在专业老师的指导下练习，不要自己练习，普拉提需要一定的控制力，在控制力不够的情况下，千万别尝试高难度体式，错误的练习很有可能会受伤。 4⃣️练习普拉提后不能立马进行过量饮食，当我们练习普拉提后，新陈代谢会加快，大快朵颐地进食将会被更好地吸收。第5⃣️点最重要，一定要找专业的普拉提瑜伽馆，不是那种一味推销的… 比如这家#周志霞普拉提瑜伽馆主理人很实在老师们也很专业，有耐心… #普拉提打卡

107. Eleni Fit -30分钟普拉提HIIT训练燃脂塑形全身塑形强健与平衡兼得无重复

108. 瑜伽属于慢运动，其核心特点以拉伸为主

109. 瑜伽科学减肥的奥秘

110. “瘦全身”最快的3个瑜伽动作，坚持一周瘦一圈！！

111. 15分钟18个流瑜伽！加强核心肌力、放松全身僵硬肌肉！适合初中阶者入门！

112. 普拉提Vs瑜伽，区别以及如何选择？

113. 推荐一套25分钟跑者有氧+力量训练

114. 【一图读懂】瑜伽🆚普拉提的具体区别

115. 9 个普拉提动作，坚持2个月，你会看到明显的瘦身效果！

116. 普拉提居家平替一个动作全身塑形加强核心提升身体平衡力普拉提核心床vs居家平替弹力带动作这个动作不适合新手！ •强化核心肌群：保持身体平衡时，腹横肌、腹直肌等核心肌群需要持续发力，能有效增强核心稳定性，改善腰腹部力量。 •锻炼腰背肌肉：交替伸展四肢的过程中，竖脊肌等腰背肌群会得到激活和强化，有助于缓解腰背不适，提升脊柱稳定性。 •提升肢体协调与平衡能力：需要手脚配合及身体控制，能增强神经对肢体的支配能力，改善身体协调性和平衡感。 •改善体态：通过训练腰背和核心力量，可帮助调整不良姿势（如含胸驼背），让身体线条更挺拔。练习时需注意保持动作缓慢、稳定，避免腰部过度发力，适合有一定基础的人群逐步尝试。 #普拉提 #全身塑形 #核心训练 #居家健身 #普拉提平替

117. 只要身体功能性好你做什么运动都很好玩。都能很好的出身体效果，身体听话轻盈操控性高。普拉提真是个很好的项目，塑形，柔韧，控制力耐力都有了。但是仍然有很多小姐姐练习的时候关节肌肉受损，而且普拉提本身有难度肌力失衡的关节肌肉在高强度中受损就会更快，这是因为肌力失衡一部分肉不参与运动了。所以身体沉重，一部分聪明的肉去完成有难度的动作，打比方就是40块肌肉干100块肌肉该干的活。关节肌肉就会过劳累宕机，劳损疼痛，其实任何运动都是一样的道理都要保持好功能性。#康复#产后#核心

118. 减脂期别只练力量！垫上普拉提能精准雕琢身形，让整体线条更紧致～

119. 有氧运动日常计划：晨跑、瑜伽、跳绳，如何科学安排？

120. 172cm 54kg，我的减脂跟练日常（30min 普拉提全身塑形|Eleni）

121. 你以为你松的只是皮肉吗？其实你的骨骼也在变松了。这就是为什么你觉得你没有胖很多，怎么感觉越来越壮，整个人越来越宽，越来越厚了？随着年龄的增长，肌肉的流失，骨密度的流失，骨架也会变大。所以普拉提的紧致肌肉可以让骨骼收紧。像可以把分离的腹直肌合拢、可以让髋收窄、让O型腿变直，足以证明了普拉提可以收紧骨骼。这就是为什么同样身高和体重的两个人，长期练普拉提的比不练的要看上去显瘦10多斤。不仅是肌肉的紧致，还有骨骼的收紧，骨架变小。普拉提真的越练越紧，越练越窄，越练越挺拔，越练越有型和有力量…越练越年轻~#普拉提训练 #美背 #塑型瘦身 #健身 #普拉提运动

122. 【MarieSteffen】45分钟全身普拉提力量

123. 练习普拉提有什么好处❓ 1⃣️增强核心力量 2⃣️改善不良体态 3⃣️减轻背部疼痛、防止受伤 4⃣️带给身体能量、精准练习 5⃣️提高伸展性和平衡性普拉提是一种有氧运动，相对于瑜伽来说，普拉提的动作幅度比较大运动性比较强，替换频率较高，在这个过程中能够消耗热量，燃烧脂肪，所以减肥效果还要好一些。#普拉提核心床#普拉提器械厂家#肩背训练#燃烧脂肪#塑形减脂

124. 172cm 54kg，我的减脂跟练日常（40min 拯救体重找回线条|MIZI）

125. 【Charlie Follows】40分钟中级瑜伽流｜强化力量×提升柔韧

126. 30分钟阿斯汤加站立序列建立力量、平衡、伸展的基础今天的练习非常适合想要建立日常练习习惯，又赶时间的人，虽然只有半个小时，但包含了所有练习需要的前弯，后弯，扭转，平衡，力量和伸展。传统阿汤战士一是不做停留的，练习里停留了5个呼吸，以更好的强化我们腿部的力量和韧性。 #瑜伽##居家瑜伽 #阿斯汤加#瑜伽日常

127. 【Tana Yoga】25分钟中级瑜伽流动🌿｜柔韧 x 力量并进 | 找回身体的平衡感

128. 瑜伽、慢跑还是力量训练？科学选出最适合你的助眠运动

短时瑜伽普拉提能替代传统训练吗？870+用户观点大碰撞

精选参考来源