预防孩子驼背,要从小保护脊柱,0岁~学龄期超全护脊攻略!

2022-11-17 19:29:48 7点赞 65收藏 0评论

婴幼儿时期(0~3岁)是脊柱的重要生长发育高峰期。

孩子的脊柱健康发育,一离不开幼年期父母的养护,二离不开学龄阶段生活习惯的养成。

预防孩子驼背,要从小保护脊柱,0岁~学龄期超全护脊攻略!

根据调查统计,全国脊柱不健康的儿童已高达68%以上,其中包含的驼背(即脊柱后凸)问题十分普遍,需要引起爸爸妈妈的重视:

  • 脊柱后凸可逆吗?

  • 如何避免养护误区对婴幼儿的脊柱造成伤害?

  • 如何帮助学龄阶段的孩子预防驼背?

1|百科:了解儿童脊柱后凸

孩子的脊柱后凸有不同情况,不同类型的后凸有不同的原因,这里我们不讨论与创伤、感染、骨癌或其他疾病相关的后凸。

1、先天性后凸

先天性后凸一般是孩子的脊柱在子宫内发育不正常,从而发生畸形。先天性后凸通常会导致脊髓受压,会随着孩子的成长而恶化,可能需要进行手术。

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2、姿势后凸

姿势后凸是最常见的,通常也是最不严重的后凸类型,一般会在孩子的青春期表现明显。

姿势不良,包括长时间懒洋洋地坐着,可能会增加孩子脊柱和周围肌肉发育不正常的风险。

姿势后凸通常不会随着时间的推移而恶化,通过姿势调整即可恢复至生理性范围,如姿势性驼背。

3、休门(Scheuermann)氏症

休门(Scheuermann)氏症的后凸通常比姿势后凸更严重、更僵硬,也称为青少年后凸。会随着孩子的成长继续发展,严重时会导致背痛。

这种脊柱后凸通过姿势矫正很难恢复到正常范围,严重病例通常需要物理支具,可能还需要进行手术。

以上,姿势后凸是最为常见的类型,这也意味着爸爸妈妈可以通过日常的习惯培养以及用具的选择,来帮助孩子保护脊柱,减少脊柱后凸的发生。

2|解惑:婴幼儿护脊方法

1、不睡软床,不过早使用枕头

不要给新生儿睡软床。一般来说,睡木板床、竹床、棕棚床都可以。

为了防止婴儿脊柱异常弯曲,1岁以前不要枕枕头,可以在婴儿头部放置柔软的毛巾用来吸汗。1岁以后可用薄枕,大小最好以新生儿头部稍移动时不离开枕头为宜。

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2、增加「肚皮时间」增强核心力量

让婴儿仰卧睡觉很重要,但白天要注意增加俯卧时间。

俯卧能锻炼颈部、背部、肩膀、手臂和臀部,让孩子掌握抬头、翻身、坐起和爬行等技能。具体做法可以参考下图讲解:

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▲俯卧指南|点击查看原图

3、引导孩子爬行

如手膝爬行法(跪爬)和手足爬行法(猫爬运动、龟蛇爬运动、虎爬运动和匍匐爬行)等,有助于促进孩子的脊柱正常发育。

4、注意婴儿背带安全座椅的选择

髋关节是孩子骨盆的一部分,骨盆与脊柱直接相连。所以在选择婴儿背带时,尤其要注意保护孩子的髋关节。

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同时,要尽量减少孩子在安全座椅和婴儿车上的非必要时间。在选择汽车座椅时,底座宽度要让孩子的双腿能自然分开,不要挤在一起。

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3|解惑:学龄阶段儿童护脊方法

1、合理控制电子产品使用

  • 小学生线上学习时间每次应不超过20分钟,中学生线上学习时间每次应不超过30分钟。

  • 学龄前儿童每天视屏时间不超过1小时,学龄儿童青少年每天视屏时间不超过2小时。

  • 课间或休息时引导孩子做一些放松颈肩腰背及四肢关节的动作。

2、增加护脊运动

保证孩子每天的中高强度身体运动(有氧运动)累计不少于60分钟(比如跑步或骑自行车),每周高强度身体活动或增强肌肉力量(比如负重训练)、骨骼健康的抗阻运动(比如跳绳或跑步)不少于3天。

图源:儿童青少年运动健康促进科普问答图源:儿童青少年运动健康促进科普问答

🔻跟着练 :儿童背部强化练习

  • 练习频率:建议每隔一天练习一次,一次15~20分钟。

  • 练习装备:体操弹力带和一个球。

1)坐立姿势动作 ①

  • 双手握弹力带,手臂直举头顶上方,接着保持手臂伸直从两侧向下,并拉伸带子到肩部高度。

  • 保持伸展3-5秒,手臂再回到起始位置,重复练习10次。

  • 取得成就:增强下斜方肌,防止孩子驼背。

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2)坐立姿势动作 ②

  • 双手握弹力带,手臂向前抬起与肩齐平,保持手臂伸直将弹力带拉伸到180度。

  • 保持伸展3-5秒,然后回到起始位置,重复练习10次。

  • 取得成就:增强了肩胛骨之间的菱形肌。

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3)站立姿势动作

  • 膝盖半弯曲,背部完全直立,下巴靠近胸部,脖子挺直。两臂抬到肩膀高度,双手将球拿到脑后。

  • 将球从后面滚下来,用双手从后方抓住。

  • 回到起始位置,重复这个练习10次。

  • 取得成就:加强了整个脊柱的大型屈肌。

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4)俯卧姿势动作

  • 腹部紧贴地面,双腿伸直,双脚撑地,与肩同宽,膝盖不接触地面。额头贴地,也可以在额头下放一个枕头。两臂握住球举过头部。

  • 接着一手拿球,两臂伸直向两侧向下,直到尾骨区域,将球放在另一只手。

  • 之后,双臂笔直返回,侧摆动到起始位置,重复练习10次。

  • 然后改变球的移动方向,再重复练习10次。

  • 取得成就:锻炼增强了背部肌肉和肩带肌肉。

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5)小熊爬行&螃蟹散步

这两项运动可以帮助久坐的孩子锻炼肩膀、手臂的肌肉,增强上半身的力量。

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小熊爬行螃蟹散步

双手和双脚放在地上。

保持手臂肩宽,臀部悬在空中。

向前移动,从右手和左脚开始,然后是左手和右脚。

坐起来,双膝向上弯曲,双脚平放在地板上。

将双手平放在地板上,稍微放在背后。

将臀部从地板上抬起,向后走。

3、改变久坐行为,纠正不良站姿和坐姿

读书、做作业及电子产品阅读时,调整适宜的光亮强度,保持合适距离,维持正常的坐站姿。

写作业时,眼睛距离书本约一尺(约30cm),身体距离书桌约一拳(约6cm),握笔手指距离笔尖约一寸(约3cm)。不躺卧看书和观看电子产品。

桌椅要随孩子的身高变化进行及时调整,避免孩子形成驼背习惯。

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4、帮助孩子正确选择及使用背包

根据《中小学生书包卫生要求》(WS/T 585—2018),儿童青少年建议使用双肩式背包,保障双肩包两边重量尽量相等。

书包的材质要轻,肩带含衬垫,可配有腰带。也可以买一个带轮书包,注意调整书包拉杆的额长度,避免孩子经常弯腰。

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注意引导孩子保持正确的背包方式,系紧肩带,使背包紧贴身体。背包应该均匀地放在背部中间,而不是下垂到臀部。

背包的重量不应超过孩子体重的15%,保证孩子背包时仍然应该能够以正确的姿势行走和站立,而不会向前倾斜。

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▲ 错误示范

5、均衡营养

影响青少年骨骼生长发育的主要营养素包括钙、磷、维生素D和蛋白质等。

可以遵照医嘱按时给予孩子补充发育所需要的维生素D。同时,还要确保孩子的钙摄入量。青少年儿童每天要摄入800-1200毫克钙,常吃肉蛋奶、鱼类、大豆及豆制品等含优质蛋白质和钙的食物。

——

脊柱保护,不仅要预防孩子的驼背问题,也不能忽视脊柱侧弯的早期发现,大家可参考下文,更好的帮助孩子保护脊柱健康🔻

超500万儿童脊柱侧弯,这个坐姿要改掉!(附脊柱侧弯家庭自测法)当孩子需要长时间伏案学习时,看着他们歪歪扭扭的背影,很多家长都会不停地提醒孩子:坐直坐直!对「坐没坐相」的担心,不是没有道理:长期保持不正确的坐姿,可能成为脊柱侧弯的诱因之一。脊柱侧弯图示调查显示目前我国中小学生脊柱侧弯人数预计超过500万,脊柱侧弯已成为继肥胖、近视之后危害儿童青少年健康的第三大疾养娃指南| 148 评论47 收藏1k查看详情

参考资料:

[1]《儿童青少年脊柱弯曲异常防控技术指南》及编写说明

[2]https://www.childrenshospital.org/conditions/kyphosis

[3]https://orto.lv/en/news/back-strengthening-exercises-school-children-22082016-215

[4]https://www.insider.com/guides/health/fitness/exercises-for-kids

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