预防孩子驼背，要从小保护脊柱，0岁~学龄期超全护脊攻略！

婴幼儿时期(0~3岁)是脊柱的重要生长发育高峰期。

孩子的脊柱健康发育，一离不开幼年期父母的养护，二离不开学龄阶段生活习惯的养成。

根据调查统计，全国脊柱不健康的儿童已高达68%以上，其中包含的驼背（即脊柱后凸）问题十分普遍，需要引起爸爸妈妈的重视：

• 脊柱后凸可逆吗？

• 如何避免养护误区对婴幼儿的脊柱造成伤害？

• 如何帮助学龄阶段的孩子预防驼背？
  

1｜百科：了解儿童脊柱后凸

孩子的脊柱后凸有不同情况，不同类型的后凸有不同的原因，这里我们不讨论与创伤、感染、骨癌或其他疾病相关的后凸。

1、先天性后凸

先天性后凸一般是孩子的脊柱在子宫内发育不正常，从而发生畸形。先天性后凸通常会导致脊髓受压，会随着孩子的成长而恶化，可能需要进行手术。

2、姿势后凸

姿势后凸是最常见的，通常也是最不严重的后凸类型，一般会在孩子的青春期表现明显。

姿势不良，包括长时间懒洋洋地坐着，可能会增加孩子脊柱和周围肌肉发育不正常的风险。

姿势后凸通常不会随着时间的推移而恶化，通过姿势调整即可恢复至生理性范围，如姿势性驼背。

3、休门(Scheuermann)氏症

休门(Scheuermann)氏症的后凸通常比姿势后凸更严重、更僵硬，也称为青少年后凸。会随着孩子的成长继续发展，严重时会导致背痛。

这种脊柱后凸通过姿势矫正很难恢复到正常范围，严重病例通常需要物理支具，可能还需要进行手术。

以上，姿势后凸是最为常见的类型，这也意味着爸爸妈妈可以通过日常的习惯培养以及用具的选择，来帮助孩子保护脊柱，减少脊柱后凸的发生。

2｜解惑：婴幼儿护脊方法

1、不睡软床，不过早使用枕头

不要给新生儿睡软床。一般来说，睡木板床、竹床、棕棚床都可以。

为了防止婴儿脊柱异常弯曲，1岁以前不要枕枕头，可以在婴儿头部放置柔软的毛巾用来吸汗。1岁以后可用薄枕，大小最好以新生儿头部稍移动时不离开枕头为宜。

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2、增加「肚皮时间」增强核心力量

让婴儿仰卧睡觉很重要，但白天要注意增加俯卧时间。

俯卧能锻炼颈部、背部、肩膀、手臂和臀部，让孩子掌握抬头、翻身、坐起和爬行等技能。具体做法可以参考下图讲解：

▲俯卧指南｜点击查看原图

3、引导孩子爬行

如手膝爬行法（跪爬）和手足爬行法（猫爬运动、龟蛇爬运动、虎爬运动和匍匐爬行）等，有助于促进孩子的脊柱正常发育。

4、注意婴儿背带和安全座椅的选择

髋关节是孩子骨盆的一部分，骨盆与脊柱直接相连。所以在选择婴儿背带时，尤其要注意保护孩子的髋关节。

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同时，要尽量减少孩子在安全座椅和婴儿车上的非必要时间。在选择汽车座椅时，底座宽度要让孩子的双腿能自然分开，不要挤在一起。

3｜解惑：学龄阶段儿童护脊方法

1、合理控制电子产品使用

• 小学生线上学习时间每次应不超过20分钟，中学生线上学习时间每次应不超过30分钟。

• 学龄前儿童每天视屏时间不超过1小时，学龄儿童青少年每天视屏时间不超过2小时。

• 课间或休息时引导孩子做一些放松颈肩腰背及四肢关节的动作。

2、增加护脊运动

保证孩子每天的中高强度身体运动（有氧运动）累计不少于60分钟（比如跑步或骑自行车），每周高强度身体活动或增强肌肉力量（比如负重训练）、骨骼健康的抗阻运动（比如跳绳或跑步）不少于3天。

图源：儿童青少年运动健康促进科普问答

🔻跟着练 ：儿童背部强化练习

• 练习频率：建议每隔一天练习一次，一次15~20分钟。

• 练习装备：体操弹力带和一个球。

1）坐立姿势动作 ①

• 双手握弹力带，手臂直举头顶上方，接着保持手臂伸直从两侧向下，并拉伸带子到肩部高度。

• 保持伸展3-5秒，手臂再回到起始位置，重复练习10次。

• 取得成就：增强下斜方肌，防止孩子驼背。

2）坐立姿势动作 ②

• 双手握弹力带，手臂向前抬起与肩齐平，保持手臂伸直将弹力带拉伸到180度。

• 保持伸展3-5秒，然后回到起始位置，重复练习10次。
  

• 取得成就：增强了肩胛骨之间的菱形肌。

3）站立姿势动作

• 膝盖半弯曲，背部完全直立，下巴靠近胸部，脖子挺直。两臂抬到肩膀高度，双手将球拿到脑后。

• 将球从后面滚下来，用双手从后方抓住。

• 回到起始位置，重复这个练习10次。

• 取得成就：加强了整个脊柱的大型屈肌。

4）俯卧姿势动作

• 腹部紧贴地面，双腿伸直，双脚撑地，与肩同宽，膝盖不接触地面。额头贴地，也可以在额头下放一个枕头。两臂握住球举过头部。

• 接着一手拿球，两臂伸直向两侧向下，直到尾骨区域，将球放在另一只手。

• 之后，双臂笔直返回，侧摆动到起始位置，重复练习10次。

• 然后改变球的移动方向，再重复练习10次。

• 取得成就：锻炼增强了背部肌肉和肩带肌肉。

5）小熊爬行&螃蟹散步

这两项运动可以帮助久坐的孩子锻炼肩膀、手臂的肌肉，增强上半身的力量。

小熊爬行	螃蟹散步
双手和双脚放在地上。 保持手臂肩宽，臀部悬在空中。 向前移动，从右手和左脚开始，然后是左手和右脚。	坐起来，双膝向上弯曲，双脚平放在地板上。 将双手平放在地板上，稍微放在背后。 将臀部从地板上抬起，向后走。

3、改变久坐行为，纠正不良站姿和坐姿

读书、做作业及电子产品阅读时，调整适宜的光亮强度，保持合适距离，维持正常的坐站姿。

写作业时，眼睛距离书本约一尺（约30cm），身体距离书桌约一拳（约6cm），握笔手指距离笔尖约一寸（约3cm）。不躺卧看书和观看电子产品。

桌椅要随孩子的身高变化进行及时调整，避免孩子形成驼背习惯。

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4、帮助孩子正确选择及使用背包

根据《中小学生书包卫生要求》（WS/T 585—2018），儿童青少年建议使用双肩式背包，保障双肩包两边重量尽量相等。

书包的材质要轻，肩带含衬垫，可配有腰带。也可以买一个带轮书包，注意调整书包拉杆的额长度，避免孩子经常弯腰。

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注意引导孩子保持正确的背包方式，系紧肩带，使背包紧贴身体。背包应该均匀地放在背部中间，而不是下垂到臀部。

背包的重量不应超过孩子体重的15%，保证孩子背包时仍然应该能够以正确的姿势行走和站立，而不会向前倾斜。

▲ 错误示范

5、均衡营养

影响青少年骨骼生长发育的主要营养素包括钙、磷、维生素D和蛋白质等。

可以遵照医嘱按时给予孩子补充发育所需要的维生素D。同时，还要确保孩子的钙摄入量。青少年儿童每天要摄入800-1200毫克钙，常吃肉蛋奶、鱼类、大豆及豆制品等含优质蛋白质和钙的食物。

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脊柱保护，不仅要预防孩子的驼背问题，也不能忽视脊柱侧弯的早期发现，大家可参考下文，更好的帮助孩子保护脊柱健康🔻

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参考资料：

[1]《儿童青少年脊柱弯曲异常防控技术指南》及编写说明

[2]https://www.childrenshospital.org/conditions/kyphosis

[3]https://orto.lv/en/news/back-strengthening-exercises-school-children-22082016-215

[4]https://www.insider.com/guides/health/fitness/exercises-for-kids