工作好多年，哪里都不突出，就是腰椎间盘突出了？腰疼了不要忍着了， 速速收藏

曾几何时，谈到 “腰痛“这两个字大部分都是在老年人群中常常听到，但nowadays，现在几乎每个年轻人都觉得年级轻轻就已经腰痛不堪了。可能很多人还是觉得再忍一忍吧，大不了换张桌子，再忍一忍吧，大不了再换一个护腰坐垫，毕竟在自己的观念里，腰痛通常不认为是年轻人应该出现的问题，趁着年轻还可以忍可以造作。

而且最奇怪的是，腰酸腰痛很常见，去医院拍了片子也没发现有什么严重问题，可是坐久、站久甚至走路或者锻炼时间稍微长了，都会疼痛难忍，就算再能忍也是不是个事儿。

这个时候可能有些懂点健康知识的人就知道寻找经验进行训练性的探索了，可是这个时候，当他们发现对于缓解腰疼，很多人推荐做平板支撑加强核心力量以及小燕飞加强背部肌肉力量，但其实也许这两个动作对腰痛毫无用处。为什么会这样呢？不要着急，本期我们找到了知乎上诸位高赞大神的腰痛缓解的专业大神，他们有的来自康复专业的医生，有的是健身资深教练，不管是从肌肉分布还是症状剖解，亦或是像顶流级的私家教练指导，相信你看了这些分享后，一定给你的腰痛找到合理的操练。

问题1：为什么去健身房，教练总是说让我们锻炼核心？

原问题：对于腰椎不好的年轻人，如何锻炼来增强腰部力量？

对于腰疼，有小肚子，但是年级上海好似还算年轻人的你，在疫情之前还是能撑的上有健身习惯的，可是去了健身房，不管是什么样title的教练都会告诉你核心不行啊，然后就给出一整个系列的核心训练清单看的你云里雾里，但你的疑惑并不会随着锻炼少了什么。笔者就来给大家科普了核心最“核心”的价值，首先我们要明确：“核心”由几组肌肉组成，包括腹横肌、多裂肌、横膈肌和盆底肌等。这些肌肉一起工作，在腹部和腰部（下背部）区域产生最大的稳定性，并协调手臂、腿部和脊柱的运动。注意控制这些肌肉并不是大多数人有意识地做的事情，因此在进行这些康复练习时，学习如何有效地收缩这些肌肉是很重要的。

可能大家刚开始还不愿意去深入了解这些肌肉的分布和腰部有什么关系，但是一旦你知道柔韧性也就是髋关节灵活性的缺乏（腘绳肌、臀肌等紧张）会导致腰痛，而针对这些相关肌肉的拉伸和锻炼就可以有效的减轻腰痛，就会瞬间重视起来了。所以笔者继而分享了从1、股四头肌拉伸；2、屈髋肌拉伸；3、内收肌拉伸；4、腘绳肌拉伸；5、动态腘绳肌拉伸；6、侧卧髂胫束拉伸；7、C型髂胫束拉伸；8、臀部拉伸；9、祈祷式→猫式→骆驼式的初阶锻炼，再到强化训练的初级，中级，和高级的进阶训练。

问题2：腰部僵硬、酸困、疼痛的症状频频出现，如何借助康复方案减轻？

原问题：对于腰椎不好的年轻人，如何锻炼来增强腰部力量？

康复方案主要针对共性的肌肉紧张僵硬、稳定和关节灵活不足，适用于大多数的腰痛患者。当然少数人可能存在特殊原因效果不佳，可咨询身边的医生或者康复师。笔者建议进行康复训练之前最好进行一下康复前的腰椎自我评估，其次康复训练主张从脚踝开始做手法处理，因为个人下肢的肌肉占整个人体肌肉的40%左右，下肢的血液循环好了整个身体的血液循环就不会差。进而可以看到笔者分享了5个实用的手法操作，以及一些列具体的康复训练。

问题3：这五种腰痛看看哪种属于你的状况？对症下药，才能看到精确疗效

原问题：根据你的情况，快速解除腰痛的小妙招。

读到这里大家也都对腰痛有了新的层面的认识，腰痛大部分都是骨骼肌肉系统性的问题，特别是关节灵活定和稳定性，核心稳定性，力量和柔韧性等。每个人的身体结构，运动能力，生活方式不同，就会产生不同的腰痛症状，笔者在这里以此为据，把常见的腰痛的种类进行归类，来快速找到缓解腰痛的方法。我们先来看看自己属于以下哪种腰痛？总有一款方法适合你！包括：一、弯腰痛伸展不痛；二、弯腰不痛伸展痛；三 屈曲伸展都痛；四 腰痛伴随下肢的疼痛；五 严重的急性腰痛先静养。

问题4：有哪些错误的腰部训练是我们需要注意的？

原问题：腰疼有什么好的健身方法改善吗？

笔者是一口流利的英语真的超级拉粉，其次在颜值上也吸引了很多的注意力（bushi)，对于腰部的训练上笔者提示大家不要马上做大幅度拉伸背部或锻炼背部肌肉的运动，前面许多回答都有大幅拉伸背部的动作，个人觉得上来就练背不是科学的方法。长期腰痛或腰肌劳损的人一般背部都很脆弱，筋膜有损伤，这时的思路不应该是锻炼背部，而是分担背部承受的力。所以，刚开始的重点要放在练臀和练腹，也就是文中Weak（弱）的肌肉。一方面注意训练这些地方的肌肉的力量和耐力，另一方面平时放松时也要保持收腰送跨的体态，这样就可以大大缓解腰部的压力。一旦后背肌肉能够放松，它的损伤就能够逐渐恢复。大家快来找找看看自己有没有在错误的锻炼上中招吧。

问题5：坐姿不对是如何影响我们腰部疼痛的？

原问题：【腰椎变直】你还敢这么坐？！

年轻人腰痛，很大的两个诊断是腰间盘突出和腰肌劳损。对于程序员和媒体人来说都是腰疼的高危人群。针对腰间盘突出康复的总体原则是，减少腰间盘压力，促进还纳和修复再生，虽然说，很多腰间盘突出是不可逆的，但笔者提示大家在临床中会看到很多腰间盘突出被吸收、还纳的案例。而腰肌劳损则是肌肉、筋膜反复收缩不能及时放松导致了变性、纤维化等，所以一定要把这些紧张的软组织松解开。道理说开了大家也就明白了，一些顽固的或深层的劳损就放松不到，这时可以借助筋膜到帮你进一步松解，效果更彻底。

问题6：如何使用实战派训练，将腰痛的肌肉各个加强击破？

原问题：以此文章来拯救久坐会腰痛的人

看了那么多关于腰痛的文章，这篇技术流的攻略是让我看着最叫好的，上文讲过了，只要把所有和腰痛有关的肌肉拆解清楚了，再去针对肌肉分布区做训练，就算去做锻炼的时候方向感也是拉满的。笔者正是在这个思路上进行了实战派的指导和分享，宛若请了一个私人教练。

比如说首先讲到的腹直肌。腹直肌紧张的问题，更多是发生在抱孩子的孕妇身上，她们很容易前侧的腹直肌和后侧的竖脊肌、回旋肌多裂肌异常紧张。而第二部分讲的是竖脊肌、回旋肌和多裂肌，则适合用滚泡沫轴和拉伸。第三部分，腰方肌和臀大肌。臀大肌的强大不仅对腰有很大的疗效，还对某些功能有切实的帮助，笔者列举了简单的臀桥，臀桥PLUS以及更高阶的训练方法，但是看着他思路清晰的针对性策略，你就会对腰痛和相应的训练背后的逻辑有了深层次的学习和领悟。

好了，借用医生诸位腰部康复大神的训练经验，无论你是属于哪种症状，在找到病症的前提下，再经过大神的指导，坚持锻炼，可能都可以非常好的缓解久坐产生的腰痛和一般性的腰痛问题，这个过程中再加强薄弱的肌肉让自身强大起来能够承担更多的负荷，保护腰椎，可以降低反反复复的风险。最后我们再通过优化身体力线，纠正生活习惯、动作模式等，比如矫正骨盆前倾、长短腿、XO型腿、扁平足、较少久坐时间、 正确坐姿、学会爬行等来使身体处在一个非常的状态，希望每个人都可以让腰痛不再反反复复。今天关于腰痛的话题就聊到这里了，有更多的讨论我们在评论区见咯~