5年减肥路——33岁到38岁,我把减肥从刻意计划变成生活方式

2022-08-04 14:31:19 233点赞 581收藏 159评论

背景

俗话说“年年减肥年年肥”。我属于典型的这种人:每天喊着要减肥了,但还是不断变得更肥的那种。偶尔也会挣扎着去跑个步,或者健身房办张卡,再或者去打个篮球,游个泳啥的。但是,回头都会更凶狠的吃回来。

而身体的反馈也很实诚:记忆里,就没看见过自己的肋骨和手背上的血管。去店里从来都买不到合适的衣服,只能在某宝上找XXL和XXXL的“外贸服饰5年减肥路——33岁到38岁,我把减肥从刻意计划变成生活方式

随着年纪增大,30岁以后,体重更是突飞猛进,眼看着就要逼近200斤大关!

有种怀胎10月的气势有种怀胎10月的气势

那会特别不喜欢拍照,难得找到这张记录下当时的体型。

嘴上说的对体重不在乎5年减肥路——33岁到38岁,我把减肥从刻意计划变成生活方式 ,但其实心里对肥胖也还挺焦虑的!

2017年下半年,终于在媳妇的鼓励和监督下,下定决心减肥。

这次不玩虚的,一定要减出个结果来!5年减肥路——33岁到38岁,我把减肥从刻意计划变成生活方式

2017年-2022年5年期间身体的变化

晒数据

5年inbody测试的的身体数据5年inbody测试的的身体数据

上面这些数据整理为表格如下:

5年体重体脂等数据的变化5年体重体脂等数据的变化

2017年6月29日:刚开始减肥时候的数据,身高173,体重93.6kg,体脂率27.6%,肚子很大,就是上面叉腰挺肚子的那个形象。

2018年1月24日:减肥7个月,体重下降6kg,脂肪减少9.6kg,体脂率下降到18.5%。此时,开始准备春节假期,结束减肥第一阶段。这时候长这样:

冬天地铁站拍的,肚子已经比较小了冬天地铁站拍的,肚子已经比较小了

2018年9月22日,减肥1年3个月,完成第二阶段减肥,这个时候往后就没有刻意减肥了。75.9kg是体重最轻的时候,比开始下降了17.7kg,体脂率降到了14.2%。这时候长这样:

这是没吸肚子的状态这是没吸肚子的状态

2019年11月9日,结束减肥周期后,保持一周运动3次以上,饮食不去计算热量,基本就是想吃啥吃啥。体重上到84kg左右,就基本稳定下来了。这时候长这样:

84.6kg时候的样子84.6kg时候的样子

2022年7月25日,最新数据,和2019年11月的数据几乎没变化。期间没有再刻意减肥,饮食不太限制,一直保持着一周3次以上运动的习惯。

减肥过程

健身先健脑

有句话我觉得挺好“健身先健脑”。可以理解为,健身减肥要有正确的理论知识指导,不能盲目瞎干。

我自己有很长一段时间,就想当然觉得减肥就是要饿肚子,最好是不吃晚饭,或者餐餐就吃水果和黄瓜;锻炼就是跑步;练仰卧起坐就能瘦下来肚子;去健身房就会练成大块头5年减肥路——33岁到38岁,我把减肥从刻意计划变成生活方式

但是以上这些固有印象基本全错

这里推荐斌卡写的《硬派健身:你的第一本健身书》

《硬派健身》封面《硬派健身》封面

这本书很适合运动新手小白,非常推荐刚刚有健身、减肥或打算开始运动计划而没有什么基础的小伙伴。纠正了我前面那些错误观念,还有很多比较实际的运动减肥理论,能帮助我们制定自己的减肥计划。

我初期的减肥计划基本就是参照这本书,和他公众号里面的一些文章来做的。

减肥计划

运动计划

每周6天:主项:40分钟力量训练+20分钟hiit; 辅项:其他有氧运动;

剩下1天:休息或者补充些轻量有氧运动。

具体就是早上5点半起床,顶一杯黑咖啡,直接楼下乐刻开练。

第一步,先跟着keep综合热身来一组,5分钟

第二步,接着力量区,各种高位下拉、史密斯机深蹲、罗马尼亚硬拉、保加利亚蹲、负重农夫走、负重箭步蹲等等,每天选3-4个动作,60%最大重量,做12个*4组,总共练40分钟

总体目标就是尽量调动腿部、背部或全身的大肌群负重训练,通过无氧运动消耗掉身体储存的糖原,激活全身肌肉

第三步,到操房,跟着keep上20分钟的HIIT燃脂操来一组。记得最开始只能做K2的,差不多1个月左右能勉强跟下K3的,3个月左右练到K4的。这个也可以替换为30分钟的椭圆机。目的是在身体糖原消耗殆尽的情况下,让更多脂肪参与供能,从而达到减脂的目的

5年减肥路——33岁到38岁,我把减肥从刻意计划变成生活方式

其他有氧运动

上下班骑自行车单程10公里,共计20公里。

中午吃饭前单位乐刻椭圆机慢速20-30分钟。

饮食计划

1.限制总热量

用薄荷记录食物热量,大约按每天2100卡的总热量限额。

2.增加蛋白质摄入量

基本早上运动完都会喝30克蛋白粉,白煮蛋每天1-2个,会刻意多吃牛肉、鸡肉和鱼虾。

3.减少精制碳水摄入。

戒掉了甜点和含糖饮料。

家里米饭自己拼配了30%的杂粮,饭碗全换成了小碗,改掉了不剩饭剩菜的习惯。

早饭把原来爱吃的包子、油条、拌面、豆浆,换成了蒸紫薯、南瓜、红薯、山药、全麦面包、无糖全麦麦片和纯牛奶的搭配。

上班时午饭不点外卖,基本都是吃便利店的半成品饭,可以看热量表记录。

下午饿的话会补充一只香蕉或酸奶。

4. 每餐尽可能放在运动后2小时内

早上运动收拾好吃早饭;

中午休息会先踩20-30分钟椭圆机再去吃饭,正好也错开高峰;

晚上骑车回了家,正好吃饭。周末因为不骑车,有时候都会先做个HIIT再吃晚饭。

5. 每月1-2次放纵餐

一定要给自己点盼头,并且也让精神和身体代谢能放松一下。

我的放纵餐差不多都是火锅和自助餐。但因为饮食习惯改变,自助餐都是以吃各种肉和海鲜为主,基本不会吃任何甜点。放纵餐也会避免脂肪+碳水的组合摄入,而尽量保持蛋白质+脂肪的组合摄入

结果

现在养成了每周3次以上运动训练的习惯。饮食上差不多是想吃啥吃啥,各种外卖、烧烤和甜点,只要馋了就都会吃,但食量相对小了。

体重从93.6kg减到最低76kg,然后基本能长期保持在85kg以下,体脂率长期在20%左右

肚子很小,身体比较轻快,偶尔出门登山徒步什么的也毫无压力。

检测的身体年龄比实际年龄小2岁。个人对这个结果还是比较满意的。

经验小结

1. 家人支持非常重要

饮食和运动对减肥的作用大约是7:3。而饮食大部分是需要家人支持的,比如更换餐具、少油少盐、多吃天然谷物等等,这些没有家人支持,自己很难做到。

饮食习惯上没有改变的话,哪怕天天运动减肥效果也不会很明显,这就很难有正向激励。等减肥初期的热情一过,很容易就放弃了。

2. 可执行大于一切

网上有非常多的减肥计划,但是一定要根据自己情况来安排,才能每天坚持。减肥本就是一件逆天性的事情,我们的身体天然就会抗拒,所以计划的时候就要尽量减少任何阻碍因素。

比如我安排在乐刻健身,就因为乐刻门店一个就在我家楼下负一层,门口电梯直达。另一家在我公司园区里面,走过去不超过50米。且都是24小时开放。所以,那会我能很容易就开始运动。

而早上5点半去锻炼,是因为我本身喜欢早起,又是夏天,早上起床压力并不大,那个时间健身房也没人,去了能随便练。再配上运动耳机听个小说,锻炼带来的愉悦大于痛苦。这样才能一直坚持下来。

中饭在便利店吃,选择其实挺多,还方便计算热量,就餐环境也还好,顺便能刷个剧。这样并不会觉得比点外卖有什么不方便。

饮食上更多是更换掉精致碳水、定量饮食和增加蛋白质,能确保每餐吃饱,下午还会加餐酸奶或香蕉。热量缺口并不太大,加上晚上早睡的话,每天有饥饿感的时间不会很多。

3. 要有阶段目标和减肥周期

从开始就设置好里程碑目标和最终目标,留足够的时间给自己,不要想着一蹴而就。

我的每个减肥周期大约4-6个月,之后也要放松间隔1个月左右,再开启下个减肥周期。

因为饮食上限制并不太多,我给自己定的目标是每月减1-1.5kg,第一阶段从7月到1月春节前减到85kg。

第二阶段春节后开始到7、8月份,最终目标减到75kg。

4. 饮食、运动、体重和维度都要有记录

饮食我用的薄荷记录,运动keep记录。每天能看自己摄入、消耗和热量差有多少。

体重和维度每周日早上空腹测量,那时候家里挂了个定期记录的白板,可惜后面忘了拍照留底了。

5. 多样化运动,找到自己喜欢的运动项目

苛刻的减肥计划不能一直执行。要想保持减肥成果,需要能找到一个自己喜欢的运动项目,能在运动本身获得乐趣,才能持久。

所以,最好能尝试各种运动项目,找到一个自己真正喜欢的。

我是接触了举铁之后,就慢慢喜欢上了各种杠铃项目。现在就光给我一个深蹲架和杠铃,我就能玩一个小时5年减肥路——33岁到38岁,我把减肥从刻意计划变成生活方式

6. 岁数很重要,30、35岁真的是节点,保护好关节

30-35岁,身体代谢和恢复能力以可感知的速度不断降低,通过运动和生活习惯改变也才能勉强缓解。

膝关节、肩关节各种毛病也是在30岁以后会陆续出现。此时的运动目标除了增肌减脂、上大重量、冲pb这些能看到的。

更重要的是加强核心力量、关节稳定性、关节周围肌肉群力量、韧带灵活性、改进动作姿态发力模式这些看不见的,才能让身体更耐用。5年减肥路——33岁到38岁,我把减肥从刻意计划变成生活方式

作者声明本文无利益相关,欢迎值友理性交流,和谐讨论~

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