照着国家指南减肥，真的能瘦！

家人们，减肥是不是你们一直在反复攻克的难题？各种减肥方法五花八门，到底哪些靠谱呢？今天就来盘点下国家指南推荐的科学减肥法，从饮食到运动，干货满满，认真看完，你也能轻松瘦下来！

先聊聊饮食这块，重中之重就是调整饮食结构。《成人肥胖食养指南(2024年版)》建议，三大宏量营养素的供能比分别为:脂肪20% - 30%、蛋白质15% - 20%、碳水化合物50% - 60% ，推荐早中晚三餐供能比为3:4:3。像我之前减肥的时候，早餐会吃一个水煮蛋、一杯牛奶和一片全麦面包，保证蛋白质和碳水的摄入；午餐就多来点蔬菜，搭配一些瘦肉，比如鸡肉、鱼肉；晚餐就少吃主食，多吃蔬菜和豆制品。这么吃下来，既能吃饱，又不会摄入过多热量。而且，一定要多吃果蔬粗粮，它们热量低，富含膳食纤维和维生素，既能补充营养，又能增加饱腹感，帮助我们减少其他高热量食物的摄入。

再说说轻断食，这个方法真的很适合懒人！一周7天，5天正常吃饭，非连续的2天轻断食。轻断食天只是限制食物的摄入量，不是什么都不吃，碳水化合物、脂肪和蛋白质、微量营养素四大类营养素都要按比例摄入。非断食日适当控制热量摄入，女性推荐总热量为1200 - 1500千卡/天，男性为1500 - 1800千卡/天 。我试过一段时间，感觉身体负担变小了，体重也慢慢降下来了。不过要注意，低血糖、孕妈可不能用这个方法哦！

说完饮食，再讲讲运动。国家指南强调，有氧、抗阻、高强度间歇运动均可有效减重 。我之前为了减肥，办了健身卡，每周会去三次，先进行20分钟的力量训练，像深蹲、平板支撑这些动作，增强肌肉力量；然后再进行40分钟的有氧运动，比如慢跑、游泳。坚持了几个月，不仅体重减轻了，身材也更紧致了。如果实在没时间去健身房，也可以利用碎片时间，每天跳绳500下，或者爬楼梯15层，积少成多，效果也不错。

减肥是个持久战，选对方法很重要。照着国家指南推荐的方法，合理饮食，适当运动，再加上长期坚持，你一定能成功甩掉赘肉，拥有健康又美丽的身材！