跟着国家科学减肥指南一起行动起来吧！

大家好呀！我是白白。

最近有没有看到 国家卫健委将推进“体重管理年”三年行动，2025年起全国三甲医院设立体重门诊，提供检测与营养咨询 的新闻？下面对照国家版《成人肥胖食养指南（2024年版）》和《体重管理指导原则（2024年版）》，跟着我一起看看对于体重管理期，我们的饮食和运动都科学吗？

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一、食物选择

主食方面，要增加糙米、燕麦、全麦面包等全谷物和粗粮的摄入，减少精白米面。多吃低糖水果和新鲜蔬菜，如苹果、草莓、菠菜、西兰花 ，控制高糖水果和高淀粉蔬菜。优先选择脂肪含量低的瘦肉、去皮鸡胸肉、鱼虾、豆类、蛋类等优质蛋白质来源 ，搭配低脂或脱脂奶类。远离油炸食品、含糖烘焙糕点、糖果、肥肉等高能量食物 ，烹饪时选择橄榄油、亚麻籽油等健康油脂。

饮食量化：三餐按照3：4：3的供能比合理分配 。每日食盐摄入量不超过5g ，烹调油不超过20 - 25g，添加糖最好控制在25g以下 ，严格限制饮酒。

饮食行为：养成定时定量规律进餐的习惯，重视早餐，不漏餐，晚餐在17：00 - 19：00进食，之后不再进食其他食物，但可适量饮水。少吃零食，少喝饮料，避免暴饮暴食和夜宵。进餐时细嚼慢咽，按照“蔬菜 - 肉类 - 主食”的顺序进食，有助于减少高能量食物的摄取。

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二、运动计划

有氧运动：每周进行5 - 7天，至少隔天运动1次，每次30 - 60分钟，每周累计150 - 300分钟 。快走、慢跑、游泳、骑自行车等都是不错的选择。

抗阻运动：每周安排2 - 3天，隔天1次，每次10 - 20分钟 。例如，利用哑铃进行手臂弯举、肩推；或进行俯卧撑、仰卧起坐、深蹲等自身体重训练，也可借助弹力带锻炼腿部、臀部等部位，增加肌肉量，提高基础代谢率。

减少久坐：将每天静坐和被动视屏时间控制在2 ～ 4个小时以内 。长期静坐或伏案工作者，每小时应起来活动3 ～5分钟 ，简单的伸展运动、走动几步，都能缓解身体的疲劳，促进血液循环 。

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科学减肥是一个需要耐心和坚持的过程，我们一起按照国家版减肥指南，从饮食、运动等多方面科学调整生活方式，来逐步实现健康减重的目标 。

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