健康周刊丨失眠只能吃药治?

哄睡师——这种新型职业正在悄然流行，从业者通过视、听、触、嗅等感知刺激帮助人们缓解睡眠问题，金牌级别哄睡师可月入万元，与此同时在不少视频平台也涌现出各类主打助眠的直播，观看量和互动量均十分可观。睡眠经济崛起的背后，不难看出在快节奏生活下，睡不好、睡不着、睡不够等问题正在困扰着越来越多的人群。3月21日是世界睡眠日，针对日益加重的睡眠难题，这些新兴治疗方法可能帮得上经常失眠人群。

　　你是失眠还是失眠症？

　　《2024中国居民睡眠健康白皮书》显示，我国居民平均在零点后入睡，夜间睡眠时长普遍偏短，平均只有6.75小时。失眠成为当下公众最关注的健康问题，它不仅严重损害身心健康，影响生活质量，甚至会诱发交通事故等意外，从而危及个人和公共财产安全。

　　很多人以为睡不着就是得了失眠症。实际上，人们通常所说的失眠，也就是睡不着，是指各种原因引起的睡眠不足、睡眠的质量和时间不能满足机体的生理需求，并在白天产生一系列不良影响的短期症状。而失眠症是一种持续相当长时间的睡眠质量令人不满意的状况。

　　海口市人民医院国际医疗部心理咨询师郭敬柱介绍：“如果在日常生活中，在有充足睡眠机会的前提下，出现入睡困难、睡眠维持困难、早醒、睡眠质量下降，同时伴有日间功能障碍，包括疲劳、情绪低落、易被激怒、躯体不适、认知障碍等，每周有3天以上时间出现上述症状，且持续时间大于3个月，便可初步诊断为慢性失眠症。”

　　睡眠效率比睡眠时长更重要

　　今年26岁的海口市民杨先生自17岁时就出现间歇性失眠症状，至今已受失眠困扰将近9年，甚至出现轻度抑郁情况。“经过我们初步观察和了解，杨先生平均每天睡眠时间不足5小时。” 郭敬柱说，患者本人有强烈的改善睡眠问题的意愿，并在看诊时明确提出不想服用药物，所以综合考虑下医院对杨先生采取了失眠认知行为疗法。

　　当前，失眠认知行为疗法（CBT-I）已成为慢性失眠症患者开展非药物治疗的主要手段之一，具有疗效持久、安全性好等优点。郭敬柱向记者透露：“CBT-I主要是通过纠正患者错误的睡眠认知与不恰当的行为因素，消除心理和生理上的高警觉，增强入睡驱动力，重建正确的睡眠觉醒认知模式，主要包括刺激控制、睡眠限制、睡眠卫生、放松训练和睡眠认知重建五个模块。”

　　“我们还要打破一个误区，不是躺在床上时间长就等于睡得好，睡眠效率非常重要。” 郭敬柱以杨先生的实际情况举例，他10点已躺在床上准备入睡，但1点才睡着，加上中间醒来数次，仅到了6点便彻底醒来，累计下来睡眠效率不足50%。

　　睡眠日记作为重要的主观监测手段，能体现患者睡眠的客观状况，一般需要持续4~6周，记好睡眠日记是顺利开展睡眠限制从而进行认知行为治疗的前提。杨先生在医生建议下开始每天写睡眠日记，把上床时间延后到12点半并固定在每天6点半起床，通过短暂压缩睡眠时间和改善床的不良刺激等方式，睡眠效率在两周后提升至90%。经过6周的认知行为治疗，到了最后一周，杨先生的真正睡眠时间已能稳定在6小时以上，超过90%睡眠时间处于睡眠理想状态。

　　“但在临床实践中发现，失眠认知行为疗法由于起效较慢，所以对患者的执行力和意志力要求很高，有些依从性较差的患者可能在坚持两周后就半途而废了，这也是我们面临的一个局限和挑战。” 郭敬柱惋惜地说。

　　多样疗法助你好眠

　　随着睡眠问题成为普遍痛点，更多新兴治疗方案逐步走进大众视线。记者了解发现，近年来，海南已有多家医院开设睡眠诊疗服务。

　　海南医学院第二附属医院睡眠门诊设有睡眠监测室，通过连接人体多个部位而运行的多导睡眠监测系统，可以科学记录人体在入眠情况下脑电、眼电、心跳、血氧等指标，从而判断患者存在何种睡眠问题；海南省安宁医院睡眠医学中心引进了贝多芬心身睡眠治疗系统（康复理疗仪），采用生物频率振动、脉冲磁场、处方音乐三项先进治疗技术，作用于双侧大脑半球，使一些神经递质的分泌和转化发生改变，进而调整机体恢复健康；海口市人民医院与美国达拉斯睡眠医疗集团签订共建协议，成立海南DSG国际睡眠诊疗中心，并与南方医院精神心理科建立睡眠专病联盟，继续丰富和提升失眠非药物疗法的运用水平。

　　“严重睡眠问题可能是身心疾病的体现，希望大家不要忌讳就医，要及时寻求专业人士帮助。我们会根据失眠程度、不同病因决定是否治疗以及治疗的方式。” 那么，在日常生活中人们该如何改善睡眠状况？郭敬柱建议，首先要放下手机，不把手机放在枕边等可以轻易拿到的地方；其次要规律作息，固定每天的休息时间和起床时间，确保睡眠时间段稳定；还要和床、卧室建立良好关系，让卧室成为身心最舒服最放松的地方，不要在床上工作、玩手机、看电视，创造睡眠友好环境；最后，睡前不要喝含咖啡因、酒精的饮品，不做剧烈运动，以免引起亢奋，影响入睡。

　　失眠的非药物疗法

　　●认知行为治疗

　　避免在床上做与睡眠无关的事情，建立规律性睡眠觉醒模式。如果上床后不能入睡，则不要躺在床上，应下床活动，等有睡意了再上床。

　　●多感音乐放松疗法和生物反馈

　　通过多感官聆听、沉思、自我肌肉松弛训练或生物反馈来减少精神和躯体的紧张，达到治疗失眠的效果。音乐的节奏感和情感性不仅能提升患者的参与感，还能有效改善他们的情绪状态，从而进一步促进运动能力的恢复。

　　●光疗

　　一定强度的光和适当时间的光照可以改变睡眠-觉醒节律，对昼夜颠倒性失眠有效。

　　●经颅磁刺激治疗

　　经颅磁刺激是一种新型、无创型治疗，具有安全、效果确切、副作用极小的优点，可通过改变皮层兴奋性来有效改善睡眠。