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跟腱与髌腱损伤高发真相：运动爱好者必知的预防指南

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06-05 14:22

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#膝关节损伤# 【膝盖疼痛——股四头肌】先来了解我们腿部的股四头肌，它连接髌骨止于髌腱，因此很多日常习惯中错误的运动模式，比如大腿发力去跑步、走路，日积月累都可能会引起髌腱压力过大，导致髌腱炎、髌腱末端病等问题，也就是我们的膝前痛。来看图3，很清晰的表现出了屈膝时由于股四头肌和髌腱的拉长，也会导致髌骨下的压力变大，从而引起膝盖的不适。适当的放松股四头肌，也能帮你避免膝关节的疼痛。✅牵拉股四头肌和股四头肌外侧头（图5.6）👉🏻侧卧位，一条腿屈膝向前，另一条腿伸髋屈膝，用我们的手拉住脚尖向后去牵拉，找到我们大腿前侧股四头肌的牵拉感。👉🏻在牵拉的过程中，不要让我们的骨盆产生太多代偿。如果膝盖有挤压感，我们可以增加伸髋角度。👉🏻然后我们可以整个人向外旋转，牵拉到我们的股四头肌外侧头，注意是整个骨盆向外旋转，而不是单纯的把小腿向下压。话说，你们在屈膝时，膝盖会出现哪些症状或不适呢，可以下方详细聊聊#健闻登顶计划##髌腱炎#

【受伤运动员如何重返赛场？】2026年米兰-科尔蒂纳冬奥会正在如火如荼地进行，运动健儿在冰雪之上追逐竞技。赛场之外，他们背后的伤痛与逆袭故事，却鲜为人知。CGTN专访复旦大学附属华山医院运动医学科主任陈世益，他介绍了使用人工韧带的治疗技术，并强调尽早康复训练与医患配合的重要性。伤病，从来不是运动生涯的终点！As the 2026 Milano Cortina Winter Olympics unfold, elite winter sports athletes are competing at the highest level on the global stage. Yet injuries remain an unavoidable challenge that could threaten their Olympic dreams. For many athletes, a sports injury can feel like a devastating setback – but it does not have to mark the end of their competitive journey. In an exclusive interview with CGTN, Chen Shiyi, academic leader at the Sports Medicine Center, Huashan Hospital, Fudan University, shared insights into the medical treatment behind athlete injuries and the key to helping them safely return to competition. http://t.cn/AXtlh5PY

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1. #膝关节损伤# 【膝盖疼痛——股四头肌】先来了解我们腿部的股四头肌，它连接髌骨止于髌腱，因此很多日常习惯中错误的运动模式，比如大腿发力去跑步、走路，日积月累都可能会引起髌腱压力过大，导致髌腱炎、髌腱末端病等问题，也就是我们的膝前痛。来看图3，很清晰的表现出了屈膝时由于股四头肌和髌腱的拉长，也会导致髌骨下的压力变大，从而引起膝盖的不适。适当的放松股四头肌，也能帮你避免膝关节的疼痛。✅牵拉股四头肌和股四头肌外侧头（图5.6）👉🏻侧卧位，一条腿屈膝向前，另一条腿伸髋屈膝，用我们的手拉住脚尖向后去牵拉，找到我们大腿前侧股四头肌的牵拉感。👉🏻在牵拉的过程中，不要让我们的骨盆产生太多代偿。如果膝盖有挤压感，我们可以增加伸髋角度。👉🏻然后我们可以整个人向外旋转，牵拉到我们的股四头肌外侧头，注意是整个骨盆向外旋转，而不是单纯的把小腿向下压。话说，你们在屈膝时，膝盖会出现哪些症状或不适呢，可以下方详细聊聊#健闻登顶计划##髌腱炎#

2. 【受伤运动员如何重返赛场？】2026年米兰-科尔蒂纳冬奥会正在如火如荼地进行，运动健儿在冰雪之上追逐竞技。赛场之外，他们背后的伤痛与逆袭故事，却鲜为人知。CGTN专访复旦大学附属华山医院运动医学科主任陈世益，他介绍了使用人工韧带的治疗技术，并强调尽早康复训练与医患配合的重要性。伤病，从来不是运动生涯的终点！As the 2026 Milano Cortina Winter Olympics unfold, elite winter sports athletes are competing at the highest level on the global stage. Yet injuries remain an unavoidable challenge that could threaten their Olympic dreams. For many athletes, a sports injury can feel like a devastating setback – but it does not have to mark the end of their competitive journey. In an exclusive interview with CGTN, Chen Shiyi, academic leader at the Sports Medicine Center, Huashan Hospital, Fudan University, shared insights into the medical treatment behind athlete injuries and the key to helping them safely return to competition. http://t.cn/AXtlh5PY

3. 跑者必须要做力量训练

4. 髌腱炎真相：抽动实验——膝关节损伤的无声警报

5. #勇士确认穆迪赛季报销#髌腱手术通常包括将肌腱缝合在一起，或是将其重新连接到髌骨上。典型的恢复周期为9至12个月。穆迪这笔“左膝髌腱撕裂”的诊断，对他的职业生涯来说，是一个毁灭性的转折点。它不意味着“结束”，但意味着之前那个充满朝气、飞天遁地的摩西·穆迪，我们可能再也看不到了。好消息是，他还很年轻、现代运动医学也足够发达。如果手术和康复一切顺利，并成功转型，他依然可以在联盟里打很多年。但此刻，这就是一个年轻球员刚看到曙光，就被命运狠狠拽回谷底的故事。愿穆迪早日康复🙏🏻金州勇士

6. 关于髌股疼痛综合征（又称“跑步者膝”）的简要科普。有报道称，斯蒂芬·库里目前正受到这一问题的困扰：这是一个统称，用来描述膝盖前方、以髌骨周围为中心的疼痛。本质上是髌骨周围结构受到刺激或炎症，从而引发疼痛。在职业运动员中，多由过度使用或负荷过大导致。在某些情况下，会进行核磁共振检查，以确认是否存在软骨损伤或其他导致疼痛的问题。治疗重点在于休息（减少负荷），并配合减轻炎症的相关治疗手段。

7. #膝关节损伤# 【损伤康复说明书——髌腱炎】膝盖前侧的 “跳跃膝”，你中招了吗？今天我们来聊聊这个困扰很多运动爱好者的损伤 01【什么是髌腱炎】髌腱炎就是膝盖前方、连接髌骨与胫骨的 “强力橡皮筋”—— 髌腱，因反复牵拉、过度负荷而发炎、变脆的问题。这根 “橡皮筋” 一端连在膝盖骨/髌骨上，另一端连在小腿前面的骨头，也就是胫骨粗隆上，负责传递大腿肌肉的力量，让我们能跳、能蹲、能上下楼。简单说，你每次屈膝发力，比如跑步蹬地、跳跃落地、深蹲站起时，髌腱都会被反复拉伸收缩；如果拉伸太频繁、力度太大，或肌肉力量没跟上，它就会被 “磨坏”，表面出现微小撕裂，引发无菌性炎症，甚至慢慢变僵硬、失去弹性，出现髌腱炎。 02【髌腱炎的疼痛特征】髌腱炎的疼痛集中在膝关节前部，常见于： ——上下楼梯时 ——跳跃落地时（也叫 “跳跃膝”） ——久坐后站立起身时 ——下蹲发力时 ——膝关节末端疼痛 03【髌腱炎如何自查】 ——髌腱按压测试膝关节伸直放松，然后用手指沿着髌腱走行部位，从髌骨下缘至胫骨结节逐一按压如果在髌腱处出现明显压痛，尤其是髌骨下缘和胫骨结节附着点处压痛显著，常提示髌腱炎 ——抗阻伸膝测试坐在检查床边，双腿自然下垂，在小腿远端施加阻力，让直膝关节主动伸直若在抗阻伸膝过程中，髌腱部位出现疼痛加剧，提示髌腱可能存在炎症 04【髌腱炎的主要成因】 ·关节对位不良：股骨内旋、胫骨外旋，导致髌腱承受扭转应力 ·下肢运动模式异常：髋关节屈曲、踝关节背屈受限，导致屈伸膝运动时重心靠前，膝关节前侧压力变大 ·伸直受限：膝关节伸不直，没有锁扣机制，导致髌腱长期拉长、高压，常见于术后患者 ·过度跳跃：篮球、跑酷等运动爱好者中高发 05【髌腱炎的治疗方案】针对不同成因，治疗方案各有侧重： ——关节对位不良 a. 通过关节松动术调整股胫对位，恢复膝关节正确的神经肌肉控制 b. 加强股内侧肌、鹅足肌腱等内侧肌群的力量，加强膝关节内侧稳定性 c. 调整足踝和骨盆髋关节的对位，稳定下肢力线 ——运动模式异常 a. 加强髋关节活动能力，尤其是屈髋活动，强化臀部外展外旋肌群，增强髋部肌群的参与 b. 增强踝关节灵活性，尤其是背屈活动度，缓解重心靠前时膝关节前侧的压力 c. 恢复下肢的神经肌肉控制，增强下蹲时的神经肌肉控制和本体感觉 ——膝关节伸不直 a. 通过专业的松解解除膝关节后侧的肌群，恢复膝关节伸直灵活性 b. 伸直关节松动术，恢复膝关节对位 c. 加强伸直肌群的力量，尤其是股内侧肌 ——跳跃过度 a. 合理安排运动强度 b. 适当休息、局部理疗，缓解炎症 c. 牵拉放松膝关节前侧肌群、小腿后侧肌群、臀部肌群，缓解关节压应力，增强血液循环，促进愈合大多数髌腱炎的成因与髌腱受到过度拉伸相关，治疗时我们要考虑是何种原因 “扯” 到了髌腱，从成因上解决问题，才能防止问题反复[酷][酷] #膝盖疼痛# #锐博康复#

8. #跟腱断裂# 偶然刷到陈妍希跟腱受伤的新闻，看了一下应该是运动训练意外，导致了跟腱断裂，目前已经手术。其实跟腱断裂这个损伤，大家并不陌生了，当年刘翔就是这个问题，今天继续来讲讲它的相关知识和术后康复—— 【跟腱在哪】在小腿后侧，一直延伸到脚后跟，也就是俗称的“脚筋”，它是人的行走、跑跳、攀登等运动不可缺少的组织，还影响人的直立蹲起。它的强度本身非常坚韧，但在过度疲劳或张力较高的爆发力运动中（比如足球篮球），也会容易断裂。【跟腱断裂的症状】跟腱断裂常发生在有蹬踏、跳跃等动作的运动过程中，通常可听到声脆响，然后感到足后跟一阵剧痛，走路、踏地没有力气，触摸脚踝后方常有一个凹陷，凹陷的上方有软块状隆起，肌肉紧张度丧失，脚踝后方疼痛、肿胀、小腿乏力。 ‼️如果是急性断裂，可能还会爆裂声（类似于掰断甘蔗的声音，很大一声）【跟腱断裂与踝关节扭伤的区别】脚踝扭伤常表现为脚内、外侧骨性隆起周围肿胀、疼痛，有的是整个脚踝的内侧、前部、外侧均有疼痛和肿胀。而跟腱撕裂的肿胀多在脚踝后部，而且脚背不能绷直。【手术后如何进行康复治疗】一般跟腱手术后会分四个阶段： 01. 术后2周内 • 麻醉消退后，开始反复活动足趾，将患肢抬高，促进血液循环，防止肿胀。 • 术后第一天开始练习股四头肌静力收缩即大腿绷劲，可扶双拐下床，患肢禁止踩地负重，回到床上后，将患肢抬高，促进患肢远端血液回流，减少肿胀发生（图4）。 02. 术后2—8周 • 术后3周换短石膏跖屈位固定或更换跟腱靴，开始屈伸膝关节练习。 • 术后4—6周进行滚筒练习：用一实心圆筒（如矿泉水瓶灌满水），坐位屈膝，患脚踩住圆筒来回滚动，逐渐加力并增大活动度，5分钟/组，3组/天。 • 训练后冰敷跟腱区域10—15分钟左右（平时如果感觉关节处发热明显、胀、痛，可增加冰敷次数），冰敷结束后，戴上短腿石膏或跟腱靴。 • 增强肌肉力量，可以用弹力带练习坐位直膝屈伸踝关节（图6）。 03. 术后9—12周 • 摘掉跟腱靴，穿回普通鞋子，去掉双拐，可以双脚站立提踵，严禁突然发力，可以扶单拐保护防止摔倒（图7）。 • 第12周时跟腱塑形结束，跟腱愈合，可以开始单脚提踵（图8），走路正常完全负重，踝关节活动度恢复正常，可以快走，禁止跳跃。注意：12周以前禁止被动牵拉，力量训练要主动发力，不要踩平衡垫（70%以上的跟腱再断裂发生在术后5—12周） 04. 术后第十三周以后 • 第十六周：开始慢跑，跳跃 • 第二十四周：回归正常运动 #健闻登顶计划##运动康复#

9. 膝关节积液和髌下脂肪垫轻度肿胀，如何恢复？

10. 想了解髌腱撕裂这种伤势的详细介绍，以及手术如何进行的可以来看看这个视频！医学专家解释得很细致，其中几个关键信息：1.恢复期通常9-12个月。2.髌腱非常重要，关系到跑动，跳跃以及篮球中的任何爆发动作。3.前一至两年很难恢复到原有水平。4.穆迪还年轻，随着更先进的手术技术以及更好的康复训练，有机会恢复到更高水平！库里精选Curry的微博视频

11. #东契奇无对抗受伤# 刚刚看到卢卡·东契奇左腿筋拉伤，这里说的腿筋，也就是我们平时讲的腘绳肌，也是非常容易在跑跳中受伤的肌肉。【腘绳肌的解剖与功能】👉腘绳肌位于我们的大腿后侧，主要包括半腱肌、半膜肌和股二头肌三块肌肉，这些肌肉共同负责屈膝和伸髋的动作，对于维持膝关节的稳定性至关重要。👉腘绳肌的肌腱部分连接着肌肉和骨骼，是力量传递的关键结构。【腘绳肌损伤的常见机制】1.高速运动中的离心收缩——在高速奔跑、跳跃等运动中，腘绳肌需经历快速的离心收缩以减速并稳定身体。这种高强度的离心收缩容易导致肌肉和肌腱的过度牵拉，从而增加断裂的风险‼️2.技术动作的不当——技术动作的不规范或失误可能使腘绳肌承受异常的压力和牵拉，如果是普通人尝试高难度的运动，就更容易损伤。3.肌肉疲劳与准备不足——如果一直保持高强度运动，肌肉处于疲劳状态，其承受负荷的能力会大幅下降。同时，热身活动不充分也会影响肌肉和肌腱的柔韧性和协调性，增加断裂的风险。4.还需要考虑个人身体状况与运动经历，比如：①反复拉伤史——如果之前存在反复腘绳肌拉伤的情况，那么其肌腱和肌肉组织可能已经受到了一定程度的损伤和修复。这种修复后的组织往往比正常组织更脆弱，更容易在再次受到相同或类似的负荷时发生断裂。②训练强度与负荷——对于高强度运动的爱好者，甚至是专业运动员，长期的高强度训练可能使腘绳肌处于持续的紧张状态，增加了断裂的风险。【肌腱病变的发展进程】正常——I级拉伤（较小撕裂）——II级拉伤（不完全撕裂）——III级拉伤（完全断裂）【腘绳肌断裂修复术后肌腱愈合时间】如果拉伤比较轻，一般1-2周就能恢复，但如果肌腱完全断裂，经过修复术后，恢复到原有肌腱状态，一般需要3-6个月，如果想恢复运动，还需要更长时间。#健闻登顶计划#

12. Shams报道，穆迪被诊断为左膝髌腱撕裂，将面临漫长的康复过程。一些参考例子：林书豪当时在揭幕战髌腱断裂，当时休息了一年。2019年1月，奥拉迪波右膝髌腱断裂，也休息了一年；23年季后赛他再次撕裂了左膝髌腱，再也没打过NBA。髌腱撕裂虽然在NBA不常见，但也绝对是毁灭性的大伤，对于运动能力和爆发力都有很大的影响。可惜的是穆迪刚刚打出生涯最好的一个赛季，却要推倒一切重头再来。

13. #陈妍希晒断掉的骨头# 看到骨头，我还疑惑，我记得之前报道的损伤是跟腱断裂，怎么出现了骨头问题，原来是道具饼干应该不会有人以为跟腱就是骨头吧……那趁这个话题，来和大家聊聊跟腱——【跟腱在哪】跟腱在我们的小腿后侧，一直延伸到脚后跟，也就是俗称的“脚筋”，它是人的行走、跑跳、攀登等运动不可缺少的组织，还影响人的直立蹲起。它的强度本身非常坚韧，但在过度疲劳或张力较高的爆发力运动中（比如足球篮球），也会容易断裂。【臀腿力量会影响跟腱吗】臀腿的确会影响我们的跟腱，力量不足会让发力负荷集中在跟腱，同时也容易引发步态异常，进一步加重跟腱代偿劳损。除此之外，小腿的紧张、柔韧性差、足弓塌陷、体态力线不正，也会叠加风险。【跟腱断裂的症状】跟腱断裂常发生在有蹬踏、跳跃等动作的运动过程中，通常可听到声脆响，然后感到足后跟一阵剧痛，走路、踏地没有力气，触摸脚踝后方常有一个凹陷，凹陷的上方有软块状隆起，肌肉紧张度丧失，脚踝后方疼痛、肿胀、小腿乏力。‼️如果是急性断裂，可能还会爆裂声（类似于掰断甘蔗的声音，很大一声）不过跟腱断裂后，经过手术与术后康复处理，也能恢复日常生活和运动，这里就不多赘述了，有需要的朋友可以看往期科普#健闻登顶计划#

14. 重庆妹子每天忍痛坚持跑步1小时，半年后确诊跟腱炎

15. 穆迪更新个人社媒：“非常感激所有的关爱。人生中经历的每一次挑战，我都庆幸自己经历过。相信这次也不例外💪🏽”库里转发动态：“穆迪，你会王者归来，比以往更强！”穆迪昨日成功接受髌腱修复手术，预计将完全康复。勇士会在下赛季训练营期间更新他的伤情。

16. 跑步核心稳定训练，跑得又快又稳跑步腰酸、身体晃、后程掉速？问题不在腿，在核心。核心是腹部、下背、骨盆一圈肌肉，作用是稳定躯干、传递力量。跑步核心训练的核心原理是：抗伸展（防腰塌）和抗旋转（防乱扭）。推荐5个动作： 1️⃣ 平板支撑交替抬腿——练骨盆稳定 2️⃣ 单腿臀桥——强化臀大肌，保护腰膝 3️⃣ 鸟狗式——练对侧协调，防侧晃 4️⃣ 死虫式——学会呼吸+核心同时发力 5️⃣ 侧支撑——强化腹斜肌，防身体歪每个动作45秒，休息15秒，循环3组，每周2-3次。坚持一个月，跑得更稳更省力。#跑步核心训练 #跑步力量训练 #跑步核心力量 #跑姿改进 #潮流运动场

17. #膝关节损伤# 今天继续聊膝盖疼痛——常见部位及可能原因👇🏻👇🏻01【膝盖前方疼痛】——上下楼梯、下蹲时疼痛加剧，可能是髌骨软化、髌腱炎或滑囊炎。如果是膝眼附近，还要考虑脂肪垫损伤。02【膝盖上方】——多与股四头肌肌腱炎或滑膜炎有关，尤其是运动量大或外伤后。03【膝盖下方】——运动后疼痛，可能是髌腱炎；青少年可能是胫骨结节骨骺炎，也是生长痛的一种。04【膝盖内侧疼痛】——常见于内侧副韧带损伤、半月板内侧损伤。中老年人或跑步者，也可能是鹅足滑囊炎，上下楼时疼痛加重。05【膝盖外侧疼痛】——常见为“跑步膝”（髂胫束综合征），走路或跑步时外侧刺痛，也可能与外侧半月板或韧带损伤有关。06【膝盖后方（腘窝）疼痛】——可能是半月板后角损伤、韧带问题或腘窝囊肿。但依旧提醒大家，位置更多是基础自测，如果要确诊还需通过详细评估查体。大家如果还有膝盖相关损伤或疼痛问题，也可以来下方提问讨论#健闻登顶计划##运动康复#

18. 膝盖疼瞎堆跑量还受伤？这样练科学提速避踩坑！骑行交叉训练入门指南大迫杰基普乔格强风吹拂三公里五公里半马全马破三马拉松跑步训练降心率跑姿力量骑行交叉训练防伤步幅

19. 半月板损伤怎么办？10大高频疑惑一次理清不求人#仁济医院骨关节外科 #半月板损伤

20. 臀腿深层肌肉有力量了就能#保护膝盖走路跑步才能更稳当！#一起来锻炼 #臀腿训练 #膝盖保护

21. 「40岁全马250」我的力量训练和伤病预防训练

22. 跑步走路膝盖不适，学会臀腿力量训练#保护膝盖躺在床上就能练！#一起来锻炼 #膝盖保养 #臀腿训练

23. Shams报道称，杜兰特在训练中因膝盖相撞，遭遇了髌腱深层挫伤……火箭队方面乐观地认为，阿杜最快可能在G2就能回归，但具体情况还有待观察。”他G2的状态为“赛前决定”。Shams: 杜兰特能否出战第二场仍是未知数。据我所知，他是在上周三的一次训练对抗中，为了争抢地板球与队友膝盖相撞，导致右膝髌腱深层挫伤。这次受伤引发了肿胀和疼痛，也影响了他腿部的活动范围。杜兰特可能缺席一场季后赛，这本身就说明了伤情的严重性。火箭队乐观地认为他最快能在第二场回归，但最终还要看那条腿、那个膝盖对髌腱深层挫伤的反应。杜兰特休斯顿火箭最不希望看到的就是阿杜过早复出后再受伤。如果他能打G2，那当然再好不过，但如果他身体状况不允许，也不要勉为其难 romo的微博视频

24. 又学习了一下很多人说是撕裂还是断裂没分清髌腱这个部位一旦出现需要手术的“torn”，基本都是完全断裂，因为它是承重的关键肌腱，部分撕裂很少会直接导致赛季报销。公告里写的是torn left patellar tendon（左膝髌腱撕裂），但在运动医学语境中，“torn”通常指完全断裂(complete rupture)，而轻度拉伤/部分撕裂会用“partial tear”或“strain”来区分。所以穆迪髌骨是完全断裂而不是部分撕裂。金州勇士#穆迪重伤##勇士确认穆迪赛季报销#

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27. 究竟什么动作在绞杀你的半月板六大常见问题解答#上海康复医学会优青人才项目 #上海仁济医院骨关节与运动创伤科

28. 湖人明日11点30对阵灰熊，ESPN给出获胜概率：灰熊39.9%，湖人60.1%。范德比尔特（右腿酸痛）出战成疑。八村塁（右小腿酸痛）、里夫斯（左小腿拉伤）、蒂耶罗（右膝内侧副韧带扭伤）、文森特（腰椎背部拉伤）缺席比赛。波普（右侧腘绳肌酸痛）、韦尔斯（左侧腘绳肌酸痛）出战成疑。克拉克（右侧小腿拉伤）、伊迪（左侧踝关节应力性反应）、杰罗姆（右侧小腿拉伤）、康查尔（左手拇指尺侧副韧带手术恢复中）、马沙克（双向合同）小皮蓬（左脚大脚趾手术恢复中）、威廉姆斯（左侧髌腱炎）缺席比赛。当前指数，湖人主场-4.5。

29. 当你开始重视足踝稳定和臀腿力量训练后，你会发现走路跑步崴脚膝盖不适的问题慢慢消失了！#一起来锻炼#足踝 #臀腿 #力量训练 #膝盖保护

30. 走路跑步膝盖不适，学会用弹力带做抗阻训练，臀腿有力了膝盖自然稳定！#一起来锻炼 #膝盖保护 #膝盖保养 #臀腿训练

31. #膝关节损伤# 继续来认识膝关节——髌骨周围韧带✅髌韧带连接髌骨下极与胫骨结节，是将股四头肌收缩力传导至小腿的核心结构。它通过杠杆效应增强伸膝力量，约提升30%，尤其在膝关节伸直最后15°时作用显著。⚠️若髌韧带断裂，会导致髌骨位置异常（高位或低位）及伸膝功能障碍。✅内外侧支持韧带的横向稳定——内侧髌股韧带：防止髌骨向外脱位，是髌骨最重要的静态稳定结构。——外侧支持带：与内侧结构协同控制髌骨在股骨滑车沟内的滑动轨迹，避免脱位或半脱位。（cr.骨科小龙笔记）大家对膝关节还有哪些想了解的，也可以下方留言，后期我继续帮大家解读#健闻登顶计划##运动康复#

32. 6种跑步常见伤+预防办法！

33. 50岁以上半月板损伤，有没有好的办法解决？

34. 膝关节屈伸髌腱咯吱响，不疼，是否可以判断髌腱炎？髌腱与脂肪垫髌骨的具体关系是怎样的？

35. 膝盖痛 3 个方法处理！人到中年膝盖痛，3 个动作教您在家改善！#知识科普 #膝盖痛 #膝盖 #运动康复

36. 湖人明日11点客场对阵开拓者，ESPN给出获胜概率：湖人54.7%、开拓者45.3% 。艾顿（左膝酸痛）、海斯（左腿腘绳肌腱病）出战成疑；东契奇（左侧腹股沟酸痛）、里夫斯（左侧小腿拉伤）、蒂耶罗（右侧内侧副韧带扭伤）缺席比赛。阿夫迪亚：小概率出战，下背部拉伤。格兰特：出战存疑，左跟腱伤势管理。霍勒迪：出战存疑，右小腿伤势管理。亨德森：确定缺阵，左腿腘绳肌撕裂。利拉德：确定缺阵，左跟腱伤势管理。穆雷：确定缺阵，腰部拉伤。赛布尔：确定缺阵，伤病为右膝肌腱炎。当前指数，湖人客场-2.5。 #湖人vs开拓者#

37. 膝盖不好的人为什么越来越多？4个原因和应对策略#上海康复医学会优青人才项目 #上海仁济医院骨关节与运动创伤科

38. 因为你经常锻炼臀腿深层肌肉力量，所以走路跑步膝盖都没有什么问题！#臀腿训练 #力量训练 #膝盖保护 #膝盖保养

39. 乌度卡对于杜兰特膝盖伤病描述： “就是酸痛，触感很敏感，某些角度很难弯曲。肿胀并不严重。主要是撞击的位置很别扭。换作普通的膝盖碰撞，他本可以带伤坚持，但这次正好撞到膝盖上方、髌腱区域。” 据记者Sam Amick报道，杜兰特因膝伤无缘火箭季后赛首战后，据称感到“非常沮丧”。“据多位目睹他日常训练状态的人士透露，他对这次发生在关键时刻的意外状况，所流露出的沮丧情绪显而易见。”

40. 成为业余精英后的训练逻辑要改变赛后2周不踩坑

41. NBA 0号诅咒，这种诡异的巧合让人不寒而栗💔🔸利拉德：2025年季后赛首轮，遭遇左跟腱断裂。🔸塔图姆：2025年季后赛次轮，遭遇右跟腱断裂。🔸哈利伯顿：2025年总决赛G7，遭遇跟腱断裂。🔸迪温琴佐：2026年4月26日，季后赛首轮G4开场便无对抗受伤，赛后诊断为右跟腱断裂#迪温琴佐无对抗受伤##森林狼半场折损两员大将# 篮球经典的微博视频

42. 体适能训练如果你整周都坐着导致小腿紧绷，周末就别再进行高强度运动了！如果你是那种每周工作40小时后，周末猛去健身或打球的“周末战士”，那你就是在拿自己身体中最强壮的肌腱——跟腱——去冒险。在美国和英国，大多数人会忽视脚跟处的那种“隐隐作痛”，这是一个严重的生物力学错误，往往是跟腱完全断裂的前兆。力学故障解析：跟腱就像一个巨大的机械弹簧。当你坐在办公桌前时，小腿处于“缩短”状态，会失去弹性。突然的爆发性动作（如短跑或跳跃）会对肌腱产生“鞭打效应”，这是一种机械结构性损伤。#一起聊一聊你的运动损伤##隽体dna健身私教工作室#沈教练的每日任务奥运私人教练沈韦羲

43. 篮球打多了膝盖疼，要怎么保养比较好？

44. 因为你没事干就喜欢负重训练，所以身材紧致有力量，普通训练对于你来说很轻松！#一起来锻炼 #力量训练 #好身材练起来 #自律

45. 【跑姿顿悟 | 完美落地动作, 其实我们一直都会】送髋,折叠, 蹬伸, 前倾.... 进阶跑姿的这些“大词”,总是让我们望而却步, 眼睛会了,但身体不会. 但我就在前一阵,突然有了一个顿悟: 增加/打开步幅, 但避免过度迈步,重心仍然落在身体下方的动作, 其实我们每个人都会! 这是一个非常自然的动作, 只是,我们不知道这个动作, 和跑步之间的关系!这个动作,就是上滑板起步蹬地的动作, 换一个比喻, 它也是我们一只脚在地上,蹬自行车(溜车)的动作, 以及滑旱冰/滑冰蹬地的动作! 后来我一查才发现, 用滑冰/滑旱冰来比喻跑步蹬地, 在欧美教练圈是个非常经典的”视觉化“训练, 它的名字叫做skating visualization. 很多运动员,会通过想象他们的跑鞋下面有轮子,来训练蹬地动作. 而自从找到这个比喻,短短几天,我发现我的触地时间缩短了将近10秒, 步频加快, 跑步的经济型有了显著提高. 并且,我跑步落地的声音也变小了很多. 所以,我迫不及待分享这个视频, 希望更多人得到启发! (抱歉拍视频有点着急, 万宁很热镜头上都是水蒸气,再加上逆光,拍的不太清楚请见谅)#跑姿# #完美跑姿# #跑步干货# #跑步落地动作# Fit4life的微博视频

46. #穆迪膝盖变形# 虽然看过很多损伤，再看到这种受伤现场图，心里还是咯噔一下髌骨上移、下方凹陷，大概率引发了髌腱断裂，这种损伤常常合并关节囊破裂、髌骨支持带撕裂，属于严重膝关节损伤了。若是髌腱断裂，无法保守自愈，需尽快通过手术修复髌腱，术后配合规范康复训练，才能恢复伸膝功能，避免出现关节不稳、无力等后遗症。

47. #什么是胫骨结节骨骺炎# 前两天有家长提问，自己孩子膝盖下方鼓出来一块骨头，还会疼痛，该怎么办？对于青少年，在高强度运动后出现髌腱和胫骨结节处的疼痛，就需要警惕——【胫骨结节骨骺炎】的发生⚠️胫骨结节骨骺炎，又称胫骨结节骨软骨病，是一种由轻微创伤引起胫骨结节骨骺的牵拉性骨突炎，好发于处于快速生长期并爱好剧烈运动的青少年，多见于12～15岁男孩，运动后疼痛及胫骨结节过度突起。由于在11岁时会出现胫骨结节的二次骨化中心，血供来源于髌腱，当高强度运动使髌腱过度牵拉时，在胫骨结节处的髌腱产生损伤，发生无菌性炎症，引起疼痛，并且胫骨结节处发生异位骨化，从而使胫骨结节增大，形成骨性突起，也就是很多人觉得自己骨头突出来一块。👉🏻看起来很严重，实际上胫骨结节骨骺炎大多是自受限疾病，骨骺线闭合后症状会自行消失，病程一般在6-18个月，一般不会对膝关节造成长期影响。👉🏻期间需要注意的是：正确的运动发力和适度运动。如果疼痛明显，也可以及时康复处理，用理疗、训练等方式适当缓解症状。#运动康复#

48. #运动会提高对痛苦的耐受性# 经常有人问，为什么爱健身的人看上去都很能抗压？秘密就在训练时的“最后一次”。深蹲到力竭那种肌肉撕裂的痛苦，或者长跑撞墙期肺部炸裂的感觉，都是极其反人性的。但当你选择咬牙撑过去，而不是扔下杠铃，你对痛苦的耐受阈值就被生生撑大了。运动本质上是一场主动吃苦的脱敏训练。所以经常徒步和hyrox的我，是不是要成功了？

49. 杜兰特不确定能否出战G2 😳Shams报道称杜兰特的右髌腱遭受深度挫伤他是在上周训练中和队员相撞导致膝盖受伤的目前火箭方面只是乐观的认为他能明天复出KD再不打湖人看样子这是要连赢两场了 #杜兰特G2赛前决定能否出战# #杜兰特膝伤因训练中拼抢地板球#

50. 【读文献136】运动员髌腱炎的循证管理

51. 跟腱炎，运动族的“隐形伤痛”

52. 运动损伤的治疗与康复（二）运动损伤的原因

53. 康复之光丨髌腱损伤的科学康复方法

54. 髌腱炎

55. 第一篇

56. 膝盖下方疼痛？警惕“跳跃膝”——髌腱炎

57. 膝盖痛的“隐性元凶”

58. 3、跟腱炎与跟腱断裂 (Achilles Tendonitis and Tendon Rupture) 〖Armando Hasudungan〗双语精校

59. 什么是髌腱？它在膝关节中究竟扮演什么角色？

60. 膝盖前侧痛，分不清是“髌股关节紊乱”还是“髌腱炎”？请看此文

61. 跟腱周围炎的针刀疗法详解

62. 跟腱炎康复全指南

63. 干货知识

64. ‼️疼痛康复——膝盖下方按压痛？警惕髌腱炎来袭！

65. 关于髌腱炎，你可能一直治错了

66. 第三篇

67. 跟腱

68. 【医疗科普】跟腱断裂

69. 图文并茂！急性髌腱断裂

70. 急性跟腱断裂的最新进展--①临床评估

71. 【读文献134】“膝/髌前痛”怎么办？——微创经皮超声髌腱松解术治疗慢性髌腱炎的回顾性研究—#髌腱炎#髌腱断裂运动医学#膝关节

72. 37岁杜兰特膝伤

73. 跟腱周围炎针刀特效疗法详解！

74. Weekend Warrior

75. 占比高达36.6%！篮球为何更容易发生肌腱断裂？

76. 髌腱炎-跳跃膝

77. 运动后膝盖前方刺痛？当心髌腱炎，2个动作帮你修复"跳跃膝"

78. 跟腱炎

79. 髌腱炎是什么？看看这篇就知道真相了！

80. 别硬扛！肌腱损伤后仓促复出，可能葬送运动生涯

81. 篮球运动中的常见损伤及预防策略

82. 髌腱炎最大的误区

83. 运动后膝盖弹响、屈膝疼？别当“运动累的”，是“髌腱炎”在悄悄伤你

84. 10个月康复已算快！跟腱撕裂为什么是竞技体育的“阿喀琉斯之踵”

85. 一声“啪”之后

86. 演员陈妍希突发意外，跟腱断裂了！医生提醒

87. 跟腱断裂越来越年轻化？元凶不是运动，是「攒出来的伤」

88. 周末突击运动，小心跟腱危机

89. 知名演员突发意外，这里断了！医生提醒

90. 预防跟腱断裂从避免过度运动开始

91. 球场那一声脆响，跟腱断了！专坑中年“乔丹”的隐形杀手

92. 跟腱断裂

93. 陈妍希跟腱断裂自嘲怕什么来什么，预防跟腱损伤专家支招

94. 运动损伤预防、治疗与康复训练全图解...

95. NBA球星塔图姆-跟腱断裂康复

96. 跟腱断裂为何成了运动员的阿喀琉斯之踵

97. 探究跟腱刚度在提升跑步表现中的作用

98. 肌腱训练

99. 髌腱炎、前叉损伤康复训练

100. 髌腱炎康复训练

101. 【小技巧】肌腱强化练习

102. 髌腱病康复

103. 今天带一位学员复训

104. 为什么有些人越练越强，有些人却练着练着就伤了？

105. 🩵 你的肌肉很猛，但你的肌腱可能还活在上个月！

106. 哪些人群易患跟腱炎?

107. 跟腱损伤

108. 新出炉：肌腱损伤后，神经可塑性分期康复方案！

109. 膝关节疼痛：髌腱炎——跳跃膝

110. 重庆妹子每天忍痛坚持跑步1小时，半年后确诊跟腱炎

111. 健康科普 | 女演员突发意外致跟腱断裂！这种“运动杀手”别忽视→

112. 膝关节康复动作中的压力分级排序。研究目的：评估康复训练的髌腱负荷特征（负荷指数，基于负荷峰值、负荷冲量和负荷率），从而制定指南，以逐步提高康复过程中髌腱负荷的速率和强度。研究方法：20 名健康成年人（10 名女性 / 10 名男性，年龄 25.9±5.7 岁）完成了 35 项康复训练，包括不同形式的深蹲、弓步、跳跃、单足跳、落地、跑步以及专项运动任务。收集运动学和动力学数据，并通过负荷峰值、负荷率和累积负荷冲量的加权和确定每项训练的髌腱负荷指数。随后，根据负荷指数将训练分为 1 级（负荷指数≤0.33）、2 级（0.33 < 负荷指数 < 0.66）和 3 级（负荷指数≥0.66）。研究结果：单腿下坡深蹲的负荷指数最高（0.747）。其他 3 级训练包括单腿向前单足跳（0.666）、单腿反向跳跃（0.711）和跑步变向（0.725）。西班牙深蹲被归为 2 级训练（0.563），跑步（0.612）、双腿反向跳跃（0.610）、单腿垂直下落跳跃（0.599）、单腿全深蹲（0.580）、双腿垂直下落跳跃（0.563）、弓步（0.471）、双腿全深蹲（0.428）、单腿 60° 深蹲（0.411）和保加利亚深蹲（0.406）也属于 2 级训练。1 级训练包括 20 厘米台阶上抬（0.187）、20 厘米台阶下放（0.288）、30 厘米台阶上抬（0.321）和双腿 60° 深蹲（0.224）。研究结论：基于负荷峰值、负荷冲量和负荷率的综合考量，确立了髌腱负荷的三个等级。可将这些负荷等级作为指导，在髌腱的康复中逐步增加负荷。 #运动康复 #运动损伤 #运动损伤康复 #运动表现 #膝关节康复

113. 羽毛球急停急转：足部支撑的生物力学解析

114. 美国急诊科就诊的急性原发性肌腱断裂的流行病学特征

115. 羽毛球爱好者的必修课：如何预防运动损伤？(内附跟练计划）

116. 健康科普丨跑步越久跟腱越痛？不是累的是“病”了

117. 肌腱刚度与能量回馈——跑步经济性的生物力学

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119. 跑步后脚踝疼？跟腱炎预警与科学应对指南

120. 陈妍希摔倒跟腱断裂！跟腱损伤为何如此难缠，普通人如何预防？

121. 他山之石｜别再误诊“髌腱炎”了！一种常被忽视的膝前痛原因 + 超声精准治疗方案

122. 羽毛球的受伤风险：这些损伤要当心！本内容基于 2025 年发表于国际权威期刊《BMJ Open Sport & Exercise Medicine》的羽毛球运动损伤系统综述，研究汇总分析了全球 21 项相关研究的循证数据，系统梳理了羽毛球运动的损伤风险规律。数据显示，羽毛球运动平均损伤发生率为每 1000 小时 1-4 次，下肢为最高发损伤部位，高水平选手、有既往损伤史人群受伤风险更高，损伤多为轻中度拉伤、扭伤及过度使用性损伤。 [1] Stepper B, Hecksteden A, Stagge H, et al. Systematic review on badminton injuries: incidence, characteristics and risk factors[J]. BMJ Open Sport & Exercise Medicine, 2025, 10(1): e002127. DOI: 10.1136/bmjsem-2024-002127. 本内容仅为健康科普参考，不构成个性化运动或医疗指导。#羽毛球 #羽毛球教学 #运动损伤 #运动科普 #运动防护

123. 12周“跑姿改造”训练，让你的跟腱更强、更抗伤

124. 运动损伤系列——肌腱损伤

125. 万幸！穆迪是髌腱撕裂非断裂：手术后大部分可恢复膝关节正常功能

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129. 【知足关踝】感觉脚后跟被“踢”了一脚，竟然“筋”断了，跟腱断裂切开缝合---#运动医学#足踝外科#跟腱断裂#王兴博副主任#甘肃兰州

130. 🩵 跟腱是你的隐形弹簧？想跳得更高、跑得更快，却还在健身房疯狂练腿？你可能练大了肌肉，却忽略了真正的能量传递者——跟腱 (Achilles Tendon)。从生物力学角度来看，跟腱是人体最强大的「能量储存器」大多数人的问题不在肌肉没力，而是跟腱刚性 (Stiffness) 不足。太软的跟腱就像松掉的橡皮筋，落地的瞬间无法有效储存位能，导致能量泄漏 (Energy Leak) 真正的精英运动员，跟腱像钢索一样硬。这让他们能利用 SSC (拉长-收缩循环)，瞬间把冲击力转化为爆炸性的推力。想打造隐形弹簧？你需要这套「结构＋能力」的组合拳： 1️⃣ 提升能力：Pogos (训练 SSC 能力) 这是在训练你的神经与筋膜反应动作：双脚像弹跳杆一样连续跳跃关键： - 膝盖微弯但锁定，几乎不用大腿力量 - 专注在脚踝的快速「回弹」，想像地板是滚烫的 - 脚尖勾起 (Dorsiflexion) 预备落地，落地瞬间快速缩短接触时间这能教导神经系统如何在极短时间内加载并释放能量 2️⃣ 强化结构：Eccentric Drops (强化结构) 这是为了触发机械传导 (Mechanotransduction)，让跟腱变粗、变强壮 - 动作：站在阶梯边缘，双脚提踵上去，然后单脚慢慢下放 - 关键：下放过程要慢（3-5秒），去拉长跟腱，直到脚跟低于水平面 - 目的：这种慢速离心负荷能刺激胶原蛋白重组，修复微小损伤，把跟腱变得更粗、更耐用别再只练肌肉了，开始练你的肌腱吧！ #弹跳 #弹跳训练 #运动表现

131. 高处跳下后脚后跟疼？可能是跟腱损伤在预警

132. 运动损伤——别让“热爱”变成“伤害”

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137. 高端成果|我国学者和海外合作者在肌腱与韧带损伤研究领域取得进展

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146. 跟腱周围炎的针刀三点治疗

147. 肌腱损伤评估与治疗进展：从影像学到手术干预

148. 羽毛球运动损伤完全可以避免，最全面的介绍及预防都在这

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150. 膝盖髌腱磨损反复疼？这样护膝+训练才管用打球多年一身伤，最顽固的就是膝盖问题。运动一定要做好防护，我在用这款Stoll专业护膝，浙BA运动员同款，碳钢支撑条稳住力线，硅胶垫保护髌腱，安全感拉满。但肌肉才是根本，坚持这四个动作：西班牙静蹲、负重静蹲、龙门架绳索缓慢往返、坐姿腿屈伸。养膝急不得，科学防护+循序渐进训练，膝盖慢慢就会好起来。 #膝盖恢复 #保护膝关节 #stoll护膝 #stoll斯托尔护具 #上抖音分享我的运动生活

151. 跑者秘籍：跑步伤病成因以及预防详解！

152. 跟腱疾病的病因有哪些？

153. 练了很多增强式，跑跳还是差，没刚性？提升肌腱刚性最好的方法其实是等长训练！你练爆发力是不是还在猛跳、猛冲刺？停！你的神经和肌腱，可能根本没准备好。你缺了最关键的一环——等长训练。第一，神经层面，它在给你身体的“信号”升维。等长收缩时，大脑到肌肉的神经放电频率能达到极致，比动态训练高得多，提升神经冲动能力第二，肌腱层面，它在打造你的“生物弹簧”。即使你肌肉很强壮，但是你的跟腱、髌腱能不能像高强度弹簧一样，通过很小的形变并释放巨大的能量。这靠的就是肌腱刚度。动态的跑跳，肌腱拉伸时间太短，根本无法充分刺激刚度提升。只有持续的最大强度等长收缩，才能给肌腱足够且持续的张力，诱导胶原蛋白重新排列，把你的“肉弹簧”练成“钨钢弹簧”，能量回馈率暴涨提升刚性，你需要把等长训练加入你的计划。 #爆发力训练 #弹跳#体能训练 #刚性#功能性训练

154. 国际急性跟腱断裂手术治疗循证指南出炉！我院专家为第一作者

155. 如何防止跟腱的损伤？