跑者必读：百公里越野赛，肠胃崩溃比伤病更可怕_

1. 穿凉鞋长裙越野上百公里，参加越野赛需要注意什么？

2. 越野赛的补给策略是什么？能量胶和水要这样搭配

3. 补给站不是“休息区”，这份赛道补给指南，助你全程越跑越嗨！

4. 193 长距离比赛补给策略：普通跑者如何练出能吃的肠胃

5. 杰夫说 - 播客 - Apple 播客

6. 60公里，我第一次没吐，一个百公里越野跑者的肠胃防护实测

7. Hitting the Wall at Mile 20? This Marathon Fueling Strategy Prevents 40% of Crashes

8. 耐力运动能量代谢：迈胜续航机能胶 PRO 供能逻辑解析

9. 复盘萨维破二：每小时吞115克碳水？别傻抄！你的胃根本扛不住

10. 备赛攻略丨赛前7周，科学备战非常必要！(附赛前2月训练方案）

11. 跑了5年马，终于用这套组合把35km“那堵墙”拆了

12. 迪穆兰都栽过的坑！骑行圈爆火的肠胃训练，90% 骑友不懂

13. 从碳水恢复到肠道健康，GPNi上海研讨会全回顾

14. 每做一次高强度训练，你的肠道就在经历一次"地震"

15. 长距离越野赛腹泻诱因分析及注意事项

16. 长距离越野—规避肠胃崩溃的进阶补给策略

17. 为什么很多人拉肚子？长距离越野赛期间，为什么很多人都拉肚子？是不是食物中毒？答案:一般都不是。马拉松也同样很多人拉肚子。根本原因是，大部分训练不足，特别是对肠胃功能训练不足的人，参加长距离越野赛或马拉松，会导致肠胃功能紊乱，或电解质失衡。暂时解决办法:停下来多休息一会，补充电解质，少量进食热粥等易消化食物。长期解决办法:多练。#越野赛 #拉肚子 #马拉松赛事 #2026威海100超级越野赛#威海

18. 长距离模拟赛的营养压力测试：胃肠功能极限评估

19. 越野赛后肠胃不适/内脏筋膜松解来帮你恢复今天作为一个骨折退赛选手的我给一个轻松完赛的选手做赛后拉伸。必须趁机报复找点成就感回来哈哈哈（开玩笑）😊 筋膜枪和手法拉伸部份嗷嗷叫、做内脏筋膜松解的时候直呼很舒服、差点睡过去😏 很多选手在长距离赛后往往都会出现精神持续亢奋、睡眠差、肠胃不舒服、没味口的情况。这个时候做一些神经类的放松效果会尤为的好、大家可以听听音乐、冥想🧘深呼吸，有条件的话找治疗师康复做一下颅底放松和内脏筋膜松解、效果非常的不错。嗷嗷叫唤完的小姐姐刚跟我说脑子里一直绷着的那根弦终于卸下了、肠胃里闷着的那口气也疏解了。祝她今晚睡好觉😪 #颅底放松 #内脏筋膜 #赛后恢复

20. 初跑益生菌：越野跑之后如何养护肠胃健康

21. 跑步胃肠反应不是肠胃差，诱因可能有七八种

22. 同样是长距离，为什么越野跑补给和马拉松补给不能照搬

23. 备赛期间肠胃耐受训练我每周长距离都会带胶练一次

24. 雄关三百三，踏遍长城万重山

25. 比赛日拉肚子的跑友不少，BJSM调查说这是高频问题

26. 跑团复盘发现，胃肠出问题的兄弟多数是赛前吃了新东西

27. 家门口的赛事反而总是出问题，去年吃错了早餐，一路吐，今年赛前一晚吃海鲜过敏，痛到凌晨一点多，4点起来的时候，老婆很不想让我去比赛，但最终还是让我自己选择。出发时就觉得肠胃不对，一直胀着，开赛后哪怕吃了肠炎宁，又喝了3支正气水，吃了一罐人丹，还是胀得厉害，终于在CP3到CP4的路上，人难受到了极点，一直想退赛。奈何这一路上，志愿者、救援队、跑友，好多认识的，大家都劝我别退，还好在CP4一位从后面赶来的跑友（真是不好意思，他认识我而我却脸盲了），给了我一颗药（我也忘了啥药名了），说是专治胀气的，吃下去后，总算开始打嗝，慢慢的肠胃缓了过来，到了换装点上了厕所后，基本恢复得七七八八，但之前的状态已经导致我身体积酸太多，大腿非常的酸痛，只好一路靠喷雾维持，就这样一站一站的扛了下来，在18小时前完赛。还是很折腾的一场赛事，今后切记比赛前要忌口，血的教训呀#越野 #越野赛 #越野跑 #厦门ByUTMB

28. 备战崇礼100越野赛第一次模新三往返跑，太累了，三家店的大坡是全程徒步上来的。起跑就是大太阳。就当热适应训练了。带的补给全都吃完了，4瓶运动饮料，4瓶饮用水，7支能量胶，8粒盐丸，1支赛速饮，在三家店喝了一罐八宝粥，一点小零食，进行了肠胃训练，一次很好的长距离训练课。跑完后去吃了素食自助餐，完美的一天。 #模新三越野 #模新三 #热适应训练 #肠胃训练 #长距离训练 #运动营养 #素食也可以很好吃 #崇礼100越野赛

29. 跑步中闹肚子：运动性胃肠综合征的成因与处理

30. 崇礼168｜170.7km 肠胃崩盘？全套防护补给攻略备战崇礼168（总里程170.7km/累计爬升8292m）很多人退赛不是因为腿废了，而是肠胃先崩了！崇礼最大魔鬼难度，不是距离和爬升，而是昼夜30℃极端温差。白天32℃暴晒高温、夜间低至0℃刺骨冷风。高温反酸胀气、低温受凉腹泻，是绝大多数选手止步的核心原因。我的目标：35小时内稳健完赛移动用时控制31.5–32h，休息2.5–3h，全程严格控时稳完。超远越野的核心真相：体能决定上限，肠胃决定能不能完赛。 ✅核心原则：稳心率=稳肠胃白天心率全程不超160，夜间不超150 心率超标立刻降速徒步，避免肠胃缺血、恶心反胃。 ✅分层配速护胃法则白天平路7′00–7′20 夜间直接放慢7′50–8′20 缓坡匀速不顶速，陡坡全程徒步下坡坚决控速，杜绝颠簸震荡刺激肠胃。 ✅昼夜差异化碳水补给（重点干货）白天高温胃弱：每小时碳水52g 夜间低温消耗大：每小时碳水63g 所有能量胶全部对半拆分吃拒绝整支猛灌，杜绝高糖暴击反酸烧心。白天42分钟半支胶+50分钟一粒盐丸入夜肠胃吸收变慢，改为60分钟半支胶、85分钟一粒盐丸，大幅减负。 ✅全程轻量化养胃补给包能量胶、盐丸、苏打饼干、榨菜果胶泥、电解质，全程保护肠道黏膜 71km太舞大站换装：护肚束腰、抓绒、软能量棒、蒙脱石散，专门应对夜间低温腹泻。 ✅分段养胃逻辑前半程高温段：以粥、土豆、清汤、饼干为主少糖、清淡、忌生冷瓜果冷饮，反胃立刻停胶，只吃固体温和补给。入夜0℃低温核心准则：全热食、禁凉水、防吹风下半场全部热粥、热汤、热面食一旦肠鸣、拉稀、肚子凉，立刻保暖收腹，停所有糖分，必要用药稳住肠胃。 ✅精准补水规范白天高温：每小时800ml，小口多次慢饮，不稀释胃液、不胃胀夜间低温：每小时480ml温水，少喝不积水、不腹胀。 ✅肠胃三套应急方案 1.反酸胀气：停胶30分钟，苏打饼干中和胃酸，降速恢复供血 2.受凉腹泻：立刻保暖护腹，停所有甜食胶类，热粥静养 3.高温恶心：暂停胶补给，淡电解质+常温水果，降温休息很多人以为168拼耐力、拼体能。真正跑完才懂：拼的是精细化肠胃管理。控心率、控配速、分昼夜科学补给肠胃稳住，状态就稳住，完赛自然稳。这套敏感肠胃专属方案，分享给所有备战崇礼168的跑者愿大家无伤无病，稳稳完赛，顺利收官✨ #崇礼168 #崇礼168超级越野赛

31. 港百小金人梦碎！栽在了最自信的环节上。一直以来，我对自己的恢复能力自信到有点偏执。全马跑完第二天几乎没啥肌肉酸痛，周一该跑 20 公里有氧照样跑，这种高强度切换对我来说早就是家常便饭了。结果这次港百，被狠狠上了一课。这是我年前最后一场比赛。之前厦马摔了伤退赛，重马带兄弟们破三，稳稳妥妥跑了 2 小时 55 分，身体状态都在线。一年前跑广州 100 越野赛，108.6 公里、4400 米爬升，15 小时 18 分完赛。所以面对港百 93 公里、5000 米爬升，目标明确：15 小时拿下小金人，要是状态好，就冲一把 14 小时内。赛前做足了功课：让 AI 结合赛道每一段的距离、爬升和难度，精准算好了每个 CP 点该用多久，更好的把控好配速和体能。按每小时 80 克碳水的标准，定了补给方案 —— 主要靠能量胶，搭配运动饮料，再加点高能量密度的食物垫垫肚子，增加饱腹感。液体碳水供能快，还没残渣，不容易拉肚子；加少量蛋白能防止肌肉分解、帮着恢复；少量脂肪体积小但能量足，对肠胃负担也小，慢速供能刚好适合这种长距离耐力赛。可翻车的苗头，赛前一周就埋下了。周二为了磨合越野装备，上山进行 14 公里的越野跑，结果周三、周四肌肉开始出现明显酸痛，周六站在起跑线上的时候，我心里就咯噔一下：完了，这场比赛悬了。还有个小乌龙：小明赛前约好的出租车居然放鸽子了。比赛 7 点起跑，我们 6 点 50 才赶到起点，别人都冲出去了，我们还在慌慌张张存包、备补给、上厕所。港百的赛道主要是沿麦理浩径，它是亚洲十大徒步路线之一，也是香港最有名的行山步径。全长 100 公里，由以前港督的名字命名，共分十段，每段长度由 5 至 16 公里不等。西起西贡，东至屯门，贯穿香港新界东西，途经香港的众多山峰。其中景色最美、人最多的是第二段，从万宜水库东坝，经过西湾、咸田湾到北潭凹，整个路段越山向海，风景优美，爬升不大。万宜水库的水绿得发蓝，一眼望过去特别治愈，沿途还能看到清澈的海滩和丰富的植被，有些大石块铺的路面，对脚踝稳定性考验很大。可我一开跑就崩了：上坡还能勉强跑两步，下坡每一步落地，腿都像被棍子敲似的疼，只能拖着废腿慢慢挪。港百官方补给比预期的好吃：士力架、三角巧克力、奥利奥、大颗的坚果，还有小时候常喝的阿华田，花生酱面包。累的时候炫上这些高热量、高脂肪的食物，很有幸福感。不过要是想冲成绩，还是以能量胶 + 运动饮料为主，固体食物和高脂肪高蛋白食物西，浅尝两口就行。到了 CP3，吃了小明准备的私补，我咬咬牙决定再撑一撑。可跑到 CP5 的时候，已经比原计划慢了 1 个半小时，小金人彻底没指望了。腿也到了极限，要是硬撑着走完后半程，只剩煎熬，还不如尊重身体的信号，果断退赛。好在有美食慰藉！小明提前准备了七层巧克力汉堡、草莓抹茶麻薯还有瑞士卷，没让退赛的遗憾太难受。港百结束后，躺平养身体，然后开启冬训。年后除了冲击马拉松 PB，打算再挑战一次百公里越野，跑一个满意的成绩，弥补这次的遗憾。跑步是一辈子的修行，有时候不逞强不硬撑，理性放弃，是为了更好地出发。#我就这样开启2026 #跑步大神支个招 #香港100公里越野赛 #越野赛 #越野跑

32. 萨韦如何靠补给破二 | 大众跑者也能参照的3个关键技巧

33. 第一次出国跑越野，结果20公里就想退赛了

34. 在长距离越野跑中，你觉得最考验跑者的不是体力，而是什么？

35. 越野跑爱好者如何科学规划训练，才能有效提升耐力和应对复杂地形的能力？

36. 超长越野跑时吃什么，可带哪些能量补给？

37. 百公里越野通关秘籍！港百专属攻略全解析站上过10多次越野赛领奖台的越野跑运动员杨帆，分享百公里越野跑攻略。从比赛策略、补给方案、装备选择，还有极点调节、损伤应对等方面，全面硬核干货技巧奉上，越野跑新手直接抄作业！ #跑步大神支个招 #越野跑 #香港100公里越野赛 #马拉松 #补给策略

38. 普通人怎么防跑崩❓马拉松防跑崩王牌:t阈值配速耐久度❗ 最新训练理念解析Conner Mantz

39. 长距离越野最难的，是把自己骗过去

40. 下花园50公里越野实测，跑量不够也硬着头皮上了，这套补给方案值不值得抄？

41. 新赛季防跑崩：越野跑补给「十要十不要」

42. 同样是长距离，为什么越野跑补给和马拉松补给不能照搬

43. 越野跑，是在修身，还是在修胃？边是流水席式的“快餐消费”式越野，另一边是硬核挑战、真实自我的纯粹越野。最近看了不少“补给站吃播”类的越野视频，挺魔幻的。越野跑的本质，难道不应该是面对自我的极度纯粹吗？这一期，想聊聊我的百公里补给逻辑：大道至简，热食热粥是关键，而不是盲目塞进一堆冰可乐。如何让你的补给策略，与身体节奏完美融合？如何通过补给，稳住肠胃，跑得更远？这才是越野跑的正确打开方式，也是我对自己身体的负责。你是如何看待这种“打卡式”越野的？欢迎在评论区聊聊你的观点 👇 #越野跑 #百公里越野 #运动干货 #硬核跑者 #我的越野日记

44. 越野跑补给｜一支能量胶引起的血糖波动补给一直是个大问题，补给时机、补给量都需要比较准确，才能帮助我们在运动中有更好的表现补少了容易导致能量不够，但补多了又可能引起肠胃等其他不适这也是一直困扰我的问题，今年好几场比赛都出现了相似的问题：肠胃不适、犯困等因此我也开始总结，并寻求更多的帮助来解决补给问题，看看补给节奏和补给量有哪些问题目前逐步知道了自己的补给量和节奏，也帮助我在深圳100和方山越野赛中有了进步期待自己在训练中不断优化，形成自己独特的补给策略 #越野跑 #越野跑补给 #vlog十亿流量扶持计划 #长跑 #训练

45. 长距离越野—规避肠胃崩溃的进阶补给策略

46. 崇礼168｜168km 肠胃崩盘全套防护补给攻略

47. 越野跑里大家有自己的补给小妙招吗？

48. 跑步胃肠反应不是肠胃差，诱因可能有七八种

49. 全马“撞墙”是因为练得不够？Physio 专家：你的肠胃可能还没“开窍”！

50. 越野跑怎么吃才不“撞墙”？康复师的硬核补给指南

51. 初跑益生菌：越野跑之后如何养护肠胃健康

52. 越野跑时到底应该补多少电解质？

53. 第一次越野跑，我需要准备什么（补给篇）

54. 比赛日拉肚子的跑友不少，BJSM调查说这是高频问题

55. 一篇讲清：越野跑补给怎么吃

56. 跑团复盘发现，胃肠出问题的兄弟多数是赛前吃了新东西

57. 跑友比赛日换了官方补给品牌胃直接闹了半程

58. 家门口的赛事反而总是出问题，去年吃错了早餐，一路吐，今年赛前一晚吃海鲜过敏，痛到凌晨一点多，4点起来的时候，老婆很不想让我去比赛，但最终还是让我自己选择。出发时就觉得肠胃不对，一直胀着，开赛后哪怕吃了肠炎宁，又喝了3支正气水，吃了一罐人丹，还是胀得厉害，终于在CP3到CP4的路上，人难受到了极点，一直想退赛。奈何这一路上，志愿者、救援队、跑友，好多认识的，大家都劝我别退，还好在CP4一位从后面赶来的跑友（真是不好意思，他认识我而我却脸盲了），给了我一颗药（我也忘了啥药名了），说是专治胀气的，吃下去后，总算开始打嗝，慢慢的肠胃缓了过来，到了换装点上了厕所后，基本恢复得七七八八，但之前的状态已经导致我身体积酸太多，大腿非常的酸痛，只好一路靠喷雾维持，就这样一站一站的扛了下来，在18小时前完赛。还是很折腾的一场赛事，今后切记比赛前要忌口，血的教训呀#越野 #越野赛 #越野跑 #厦门ByUTMB

59. 大连100越野赛～百公里肠胃友好赛中补给总结

60. 【山地越野跑攻略】你知道怎么补给吗？

61. 备赛期间肠胃耐受训练我每周长距离都会带胶练一次

62. “八零”的长距离越野备赛建议

63. 崇礼168｜170.7km 肠胃崩盘？全套防护补给攻略备战崇礼168（总里程170.7km/累计爬升8292m）很多人退赛不是因为腿废了，而是肠胃先崩了！崇礼最大魔鬼难度，不是距离和爬升，而是昼夜30℃极端温差。白天32℃暴晒高温、夜间低至0℃刺骨冷风。高温反酸胀气、低温受凉腹泻，是绝大多数选手止步的核心原因。我的目标：35小时内稳健完赛移动用时控制31.5–32h，休息2.5–3h，全程严格控时稳完。超远越野的核心真相：体能决定上限，肠胃决定能不能完赛。 ✅核心原则：稳心率=稳肠胃白天心率全程不超160，夜间不超150 心率超标立刻降速徒步，避免肠胃缺血、恶心反胃。 ✅分层配速护胃法则白天平路7′00–7′20 夜间直接放慢7′50–8′20 缓坡匀速不顶速，陡坡全程徒步下坡坚决控速，杜绝颠簸震荡刺激肠胃。 ✅昼夜差异化碳水补给（重点干货）白天高温胃弱：每小时碳水52g 夜间低温消耗大：每小时碳水63g 所有能量胶全部对半拆分吃拒绝整支猛灌，杜绝高糖暴击反酸烧心。白天42分钟半支胶+50分钟一粒盐丸入夜肠胃吸收变慢，改为60分钟半支胶、85分钟一粒盐丸，大幅减负。 ✅全程轻量化养胃补给包能量胶、盐丸、苏打饼干、榨菜果胶泥、电解质，全程保护肠道黏膜 71km太舞大站换装：护肚束腰、抓绒、软能量棒、蒙脱石散，专门应对夜间低温腹泻。 ✅分段养胃逻辑前半程高温段：以粥、土豆、清汤、饼干为主少糖、清淡、忌生冷瓜果冷饮，反胃立刻停胶，只吃固体温和补给。入夜0℃低温核心准则：全热食、禁凉水、防吹风下半场全部热粥、热汤、热面食一旦肠鸣、拉稀、肚子凉，立刻保暖收腹，停所有糖分，必要用药稳住肠胃。 ✅精准补水规范白天高温：每小时800ml，小口多次慢饮，不稀释胃液、不胃胀夜间低温：每小时480ml温水，少喝不积水、不腹胀。 ✅肠胃三套应急方案 1.反酸胀气：停胶30分钟，苏打饼干中和胃酸，降速恢复供血 2.受凉腹泻：立刻保暖护腹，停所有甜食胶类，热粥静养 3.高温恶心：暂停胶补给，淡电解质+常温水果，降温休息很多人以为168拼耐力、拼体能。真正跑完才懂：拼的是精细化肠胃管理。控心率、控配速、分昼夜科学补给肠胃稳住，状态就稳住，完赛自然稳。这套敏感肠胃专属方案，分享给所有备战崇礼168的跑者愿大家无伤无病，稳稳完赛，顺利收官✨ #崇礼168 #崇礼168超级越野赛

64. 长距离越野赛腹泻诱因分析及注意事项

65. 越野赛后肠胃不适/内脏筋膜松解来帮你恢复今天作为一个骨折退赛选手的我给一个轻松完赛的选手做赛后拉伸。必须趁机报复找点成就感回来哈哈哈（开玩笑）😊 筋膜枪和手法拉伸部份嗷嗷叫、做内脏筋膜松解的时候直呼很舒服、差点睡过去😏 很多选手在长距离赛后往往都会出现精神持续亢奋、睡眠差、肠胃不舒服、没味口的情况。这个时候做一些神经类的放松效果会尤为的好、大家可以听听音乐、冥想🧘深呼吸，有条件的话找治疗师康复做一下颅底放松和内脏筋膜松解、效果非常的不错。嗷嗷叫唤完的小姐姐刚跟我说脑子里一直绷着的那根弦终于卸下了、肠胃里闷着的那口气也疏解了。祝她今晚睡好觉😪 #颅底放松 #内脏筋膜 #赛后恢复

66. 为什么很多人拉肚子？长距离越野赛期间，为什么很多人都拉肚子？是不是食物中毒？答案:一般都不是。马拉松也同样很多人拉肚子。根本原因是，大部分训练不足，特别是对肠胃功能训练不足的人，参加长距离越野赛或马拉松，会导致肠胃功能紊乱，或电解质失衡。暂时解决办法:停下来多休息一会，补充电解质，少量进食热粥等易消化食物。长期解决办法:多练。#越野赛 #拉肚子 #马拉松赛事 #2026威海100超级越野赛#威海

67. 备战崇礼100越野赛第一次模新三往返跑，太累了，三家店的大坡是全程徒步上来的。起跑就是大太阳。就当热适应训练了。带的补给全都吃完了，4瓶运动饮料，4瓶饮用水，7支能量胶，8粒盐丸，1支赛速饮，在三家店喝了一罐八宝粥，一点小零食，进行了肠胃训练，一次很好的长距离训练课。跑完后去吃了素食自助餐，完美的一天。 #模新三越野 #模新三 #热适应训练 #肠胃训练 #长距离训练 #运动营养 #素食也可以很好吃 #崇礼100越野赛

68. 跑完长距离别只灌糖水，稀释苹果汁里的多酚能护肠

69. 95小时鏖战，40岁舟山跑者成为长距离330公里越野跑舟山第一人

70. 赛前6小时少碰高脂食物，跑者肠胃问题多从这来

跑者必读：百公里越野赛，肠胃崩溃比伤病更可怕

精选参考来源