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运动前后怎么吃？低GI食物这样选才科学

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05-27 16:44

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因为父亲有高血糖的问题，我一直比较关注血糖相关的信息。但慢慢发现，很多人控糖时只盯着GI（血糖生成指数）看，却忽略了GL（血糖负荷）这个其实更关键、更贴近日常饮食的指标。不少人现在都知道，买食物要先看GI值。还形成了一个固定认知：GI高，升糖快，要少吃；GI低，升糖慢，可以多吃。这个说法听着没毛病，但其实藏着一个不小的漏洞。GI值只说明了食物升糖的“速度”，却没告诉我们吃下去的“总量”。这就像路边的测速仪，只能告诉你车跑得有多快，却没法告诉你这趟路总共要跑多远、耗多少油。这就引出了GL（血糖负荷）这个更实用的指标。它把食物的升糖速度和实际摄入的碳水化合物含量结合了起来，能直接告诉我们：吃下去这一口，血糖到底要扛多大的“总负荷”。最典型的例子就是西瓜。西瓜的GI值高达72，属于标准的“高GI食物”。按老观念，糖友和减肥人士肯定得躲得远远的。但实际上，每100克西瓜里，碳水化合物仅含5-6克，绝大部分都是水。折算下来，它的GL值只有4-5，属于低GL食物。只要别抱着半个西瓜挖着吃，偶尔吃一两片，对血糖的冲击其实特别小。再看看白米饭。它的GI值大概73，和西瓜差不多。但100克熟米饭里，碳水化合物含量接近26克。这么一算，GL值高达19，属于中高GL食物。吃一碗米饭带来的血糖“总负荷”，其实远大于一盘西瓜。这就是只看GI的坑：让你对西瓜这种“高GI、低GL”的食物望而却步，却可能对米饭、馒头这种“中高GI、高GL”的主食放松了警惕。GL的计算公式很简单：GL = （GI值 × 食物中碳水化合物含量（克））÷ 100日常不用每次都去计算，记住这三个分级标准就够用了：• 低GL（≤10）：可以放心吃。比如大部分绿叶蔬菜、苹果、草莓、牛奶、豆腐。• 中GL（11-19）：需要控制食用份量。比如香蕉、玉米、燕麦片、糙米饭。• 高GL（≥20）：尽量少吃，或搭配其他食物一起吃。比如白米饭、白面包、糯米、含糖饮料。搞懂GL，我们的饮食选择会更科学、更灵活：1. 告别“食物恐惧”：不用因为某个水果GI高就彻底戒掉。只要它GL值不高，控制好食用量，完全可以放心吃。比如荔枝、芒果，GI值不算低，但一次吃几颗，GL值依然在安全范围内。2. 警惕“主食陷阱”：米饭、面条、馒头这类主食，就算换成GI稍低的杂粮饭，如果一碗接一碗地吃，GL值照样会爆表。控糖的核心，永远是控制碳水化合物的总摄入量。3. 学会“聪明搭配”：如果不得不吃一碗高GL的面条，可以多加点绿叶蔬菜，再配一个鸡蛋或一些瘦肉。蔬菜里的膳食纤维和蛋白质能延缓胃排空，有效降低整顿饭的血糖负荷。说到底，从只盯GI到关注GL，是饮食思维从“看食物”到“看吃法”的升级。控糖从来不是一味地剥夺，而是学会更聪明地选食物、搭饮食。掌握了这个原则，才能在享受美食的同时，稳稳稳住血糖。#健闻登顶计划#

有点严重，《柳叶刀》两次点名中国饮食：高升糖指数成糖尿病危机推手咱们引以为傲的饮食，可能真的得稍微变变了。多吃点蛋白质、少吃些大白米饭、增加些粗粮。详情如下⬇️⬇️⬇️近期，医学权威期刊《柳叶刀》两次将目光聚焦于中国饮食模式，揭示出令人警醒的事实：中国饮食的升糖指数位居全球前列，这已成为糖尿病流行的关键风险因素。------一、数据现实：中国饮食升糖指数全球居前2024年4月，加拿大研究团队在《柳叶刀-糖尿病与内分泌学》发表了一项覆盖20个国家、127,594名参与者、随访11.8年的大型前瞻性队列研究（PURE研究）。研究核心发现：• 全球20国饮食的平均升糖指数（GI）为85.9• 中国饮食的升糖指数最高，达88.9• 高于东南亚的88.2和非洲的88.0升糖指数与糖尿病风险呈显著正相关：• 高升糖指数饮食与糖尿病风险增加15%相关• 高血糖负荷与糖尿病风险增加21%相关• 在BMI较高、腰粗人群中，这种相关性更强二、为何中国饮食升糖指数如此之高？饮食结构因素是关键：1. 主食精细化程度高 ◦ 偏爱精制白米面 ◦ 粥、糊类食品占比大 ◦ 全谷物摄入严重不足（平均仅30克/天，远低于最佳摄入量125克/天）2. 蛋白质摄入不足 ◦ 牛奶等优质蛋白食物摄入量低 ◦ 难以通过蛋白质"缓冲"碳水化合物的升糖速度3. 加工方式影响 ◦ 烹饪过程中追求"软烂"口感 ◦ 食物加工越精细，升糖指数越高三、严峻现实：糖尿病患病率急剧攀升中国疾病预防控制中心最新数据显示：• 2023年中国糖尿病患者达2.33亿• 相比2005年的8848万，18年间增长逾两倍• 平均每6个中国人就有1人患有糖尿病(加上确诊的胰岛素抵抗的，这个比例是：成年人中，2个人中有1个血糖管理异常）• 在北京、天津、上海等大城市，患病比例更高达每3-5人中有1人更令人担忧的是：• 国际糖尿病联盟报告显示，近半数（49.7%）成年糖尿病患者不知道自己患病• 很多人直到出现并发症才检查，错过了最佳干预时机四、这不是《柳叶刀》首次点名中国饮食2019年，《柳叶刀》发表的另一项涵盖195个国家和地区、跨度近30年的大型研究已指出：• 在全球前20人口大国中，中国因饮食结构不良导致的死亡率和癌症发生率排名第一• 不良饮食习惯导致的死亡人数超过吸烟等其他风险研究揭示的核心问题：• 高钠饮食（盐摄入超标）• 全谷物摄入严重不足• 低糖水果摄入量不足这些因素的致死率甚至超过红肉、含糖饮料等传统认知中的"不健康食品"。五、科学饮食建议：降低整体GI值降低饮食升糖指数的方法：1. 粗细搭配 ◦ 用全谷物替代部分精制主食 ◦ 增加杂豆、薯类摄入2. 优化食物组合 ◦ 用蛋白质（肉、蛋、奶）"拖住"碳水化合物的消化速度 ◦ 用优质脂肪（坚果、牛油果）延缓胃排空 ◦ 增加膳食纤维（蔬菜、水果）摄入3. 改进烹饪方式 ◦ 避免过度烹饪 ◦ 保持食物的完整性和咀嚼性六、回归饮食健康本质饮食的最高境界是"和"：• 与身体和谐：选择能让血糖平稳、营养均衡的食物• 与自然和谐：顺应季节变化，选择当季新鲜食材• 与欲望和谐：享受美食的同时，保持理性和节制中国饮食本身是健康的，关键在于回归传统智慧中的"饮食有节，起居有常"。通过科学的饮食搭配和合理的膳食结构，完全可以将中国饮食转化为健康优势，而非健康负担。------参考文献： Miller V, et al. Associations of the glycaemic index and the glycaemic load with risk of type 2 diabetes in 127,594 people from 20 countries (PURE): a prospective cohort study. Lancet Diabetes Endocrinol. 2024. Zhou YC, et al. The national and provincial prevalence and non-fatal burdens of diabetes in China from 2005 to 2023. Mil Med Res. 2025. 国际糖尿病联盟. 全球糖尿病地图(第11版). 2021. GBD 2017 Diet Collaborators. Health effects of dietary risks in 195 countries, 1990-2017. Lancet. 2019.————#5个悄悄升血糖的习惯##家庭健康守护计划# 5个悄悄升血糖的习惯

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1. 因为父亲有高血糖的问题，我一直比较关注血糖相关的信息。但慢慢发现，很多人控糖时只盯着GI（血糖生成指数）看，却忽略了GL（血糖负荷）这个其实更关键、更贴近日常饮食的指标。不少人现在都知道，买食物要先看GI值。还形成了一个固定认知：GI高，升糖快，要少吃；GI低，升糖慢，可以多吃。这个说法听着没毛病，但其实藏着一个不小的漏洞。GI值只说明了食物升糖的“速度”，却没告诉我们吃下去的“总量”。这就像路边的测速仪，只能告诉你车跑得有多快，却没法告诉你这趟路总共要跑多远、耗多少油。这就引出了GL（血糖负荷）这个更实用的指标。它把食物的升糖速度和实际摄入的碳水化合物含量结合了起来，能直接告诉我们：吃下去这一口，血糖到底要扛多大的“总负荷”。最典型的例子就是西瓜。西瓜的GI值高达72，属于标准的“高GI食物”。按老观念，糖友和减肥人士肯定得躲得远远的。但实际上，每100克西瓜里，碳水化合物仅含5-6克，绝大部分都是水。折算下来，它的GL值只有4-5，属于低GL食物。只要别抱着半个西瓜挖着吃，偶尔吃一两片，对血糖的冲击其实特别小。再看看白米饭。它的GI值大概73，和西瓜差不多。但100克熟米饭里，碳水化合物含量接近26克。这么一算，GL值高达19，属于中高GL食物。吃一碗米饭带来的血糖“总负荷”，其实远大于一盘西瓜。这就是只看GI的坑：让你对西瓜这种“高GI、低GL”的食物望而却步，却可能对米饭、馒头这种“中高GI、高GL”的主食放松了警惕。GL的计算公式很简单：GL = （GI值 × 食物中碳水化合物含量（克））÷ 100日常不用每次都去计算，记住这三个分级标准就够用了：• 低GL（≤10）：可以放心吃。比如大部分绿叶蔬菜、苹果、草莓、牛奶、豆腐。• 中GL（11-19）：需要控制食用份量。比如香蕉、玉米、燕麦片、糙米饭。• 高GL（≥20）：尽量少吃，或搭配其他食物一起吃。比如白米饭、白面包、糯米、含糖饮料。搞懂GL，我们的饮食选择会更科学、更灵活：1. 告别“食物恐惧”：不用因为某个水果GI高就彻底戒掉。只要它GL值不高，控制好食用量，完全可以放心吃。比如荔枝、芒果，GI值不算低，但一次吃几颗，GL值依然在安全范围内。2. 警惕“主食陷阱”：米饭、面条、馒头这类主食，就算换成GI稍低的杂粮饭，如果一碗接一碗地吃，GL值照样会爆表。控糖的核心，永远是控制碳水化合物的总摄入量。3. 学会“聪明搭配”：如果不得不吃一碗高GL的面条，可以多加点绿叶蔬菜，再配一个鸡蛋或一些瘦肉。蔬菜里的膳食纤维和蛋白质能延缓胃排空，有效降低整顿饭的血糖负荷。说到底，从只盯GI到关注GL，是饮食思维从“看食物”到“看吃法”的升级。控糖从来不是一味地剥夺，而是学会更聪明地选食物、搭饮食。掌握了这个原则，才能在享受美食的同时，稳稳稳住血糖。#健闻登顶计划#

2. 有点严重，《柳叶刀》两次点名中国饮食：高升糖指数成糖尿病危机推手咱们引以为傲的饮食，可能真的得稍微变变了。多吃点蛋白质、少吃些大白米饭、增加些粗粮。详情如下⬇️⬇️⬇️近期，医学权威期刊《柳叶刀》两次将目光聚焦于中国饮食模式，揭示出令人警醒的事实：中国饮食的升糖指数位居全球前列，这已成为糖尿病流行的关键风险因素。------一、数据现实：中国饮食升糖指数全球居前2024年4月，加拿大研究团队在《柳叶刀-糖尿病与内分泌学》发表了一项覆盖20个国家、127,594名参与者、随访11.8年的大型前瞻性队列研究（PURE研究）。研究核心发现：• 全球20国饮食的平均升糖指数（GI）为85.9• 中国饮食的升糖指数最高，达88.9• 高于东南亚的88.2和非洲的88.0升糖指数与糖尿病风险呈显著正相关：• 高升糖指数饮食与糖尿病风险增加15%相关• 高血糖负荷与糖尿病风险增加21%相关• 在BMI较高、腰粗人群中，这种相关性更强二、为何中国饮食升糖指数如此之高？饮食结构因素是关键：1. 主食精细化程度高 ◦ 偏爱精制白米面 ◦ 粥、糊类食品占比大 ◦ 全谷物摄入严重不足（平均仅30克/天，远低于最佳摄入量125克/天）2. 蛋白质摄入不足 ◦ 牛奶等优质蛋白食物摄入量低 ◦ 难以通过蛋白质"缓冲"碳水化合物的升糖速度3. 加工方式影响 ◦ 烹饪过程中追求"软烂"口感 ◦ 食物加工越精细，升糖指数越高三、严峻现实：糖尿病患病率急剧攀升中国疾病预防控制中心最新数据显示：• 2023年中国糖尿病患者达2.33亿• 相比2005年的8848万，18年间增长逾两倍• 平均每6个中国人就有1人患有糖尿病(加上确诊的胰岛素抵抗的，这个比例是：成年人中，2个人中有1个血糖管理异常）• 在北京、天津、上海等大城市，患病比例更高达每3-5人中有1人更令人担忧的是：• 国际糖尿病联盟报告显示，近半数（49.7%）成年糖尿病患者不知道自己患病• 很多人直到出现并发症才检查，错过了最佳干预时机四、这不是《柳叶刀》首次点名中国饮食2019年，《柳叶刀》发表的另一项涵盖195个国家和地区、跨度近30年的大型研究已指出：• 在全球前20人口大国中，中国因饮食结构不良导致的死亡率和癌症发生率排名第一• 不良饮食习惯导致的死亡人数超过吸烟等其他风险研究揭示的核心问题：• 高钠饮食（盐摄入超标）• 全谷物摄入严重不足• 低糖水果摄入量不足这些因素的致死率甚至超过红肉、含糖饮料等传统认知中的"不健康食品"。五、科学饮食建议：降低整体GI值降低饮食升糖指数的方法：1. 粗细搭配 ◦ 用全谷物替代部分精制主食 ◦ 增加杂豆、薯类摄入2. 优化食物组合 ◦ 用蛋白质（肉、蛋、奶）"拖住"碳水化合物的消化速度 ◦ 用优质脂肪（坚果、牛油果）延缓胃排空 ◦ 增加膳食纤维（蔬菜、水果）摄入3. 改进烹饪方式 ◦ 避免过度烹饪 ◦ 保持食物的完整性和咀嚼性六、回归饮食健康本质饮食的最高境界是"和"：• 与身体和谐：选择能让血糖平稳、营养均衡的食物• 与自然和谐：顺应季节变化，选择当季新鲜食材• 与欲望和谐：享受美食的同时，保持理性和节制中国饮食本身是健康的，关键在于回归传统智慧中的"饮食有节，起居有常"。通过科学的饮食搭配和合理的膳食结构，完全可以将中国饮食转化为健康优势，而非健康负担。------参考文献： Miller V, et al. Associations of the glycaemic index and the glycaemic load with risk of type 2 diabetes in 127,594 people from 20 countries (PURE): a prospective cohort study. Lancet Diabetes Endocrinol. 2024. Zhou YC, et al. The national and provincial prevalence and non-fatal burdens of diabetes in China from 2005 to 2023. Mil Med Res. 2025. 国际糖尿病联盟. 全球糖尿病地图(第11版). 2021. GBD 2017 Diet Collaborators. Health effects of dietary risks in 195 countries, 1990-2017. Lancet. 2019.————#5个悄悄升血糖的习惯##家庭健康守护计划# 5个悄悄升血糖的习惯

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4. 【运动前应该吃点什么？什么时候吃最好】运动前一个小时一定要吃东西，但是吃点什么很重要。这时候的饮食选好了，不仅能补充营养保持体力，还有助于增强运动的效果。那么，该如何选择运动前的饮食呢？运动前应该吃点什么？什么时候吃最好？杏仁运动前吃一把杏仁，可以补充维生素E、钾、膳食纤维和钙等15种重要营养素，为身体备足营养。研究还发现，杏仁含热量相对较低。香蕉香蕉富含钾，运动前吃1根可以降低运动过程中肌肉痉挛的危险。全麦面包它可平衡蛋白质、碳水化合物和必要的脂肪，为身体提供能量。酸奶在酸奶中加入一把蓝莓，可防止因为过量运动导致的肌肉自由基损伤。苹果苹果有“全方位健康水果”之称，其富含有机酸、膳食纤维、维生素、矿物质、多酚及黄酮类等营养物质。另外，苹果含糖量适中，很适合运动前食用。运动前应该吃点什么？什么时候吃最好？运动前饮食坚持原则1、多吃天然食品试着在你的冰箱和厨房多放一些具有营养价值的、有益于身心健康的食物。例如，全麦面包、鱼、瘦肉、蔬菜和水果。它们能提供给你身体所需的最基本营养，及时补充能量，有助于跑步后恢复体能。尽量少吃加工过的食品。2、别忘掉蛋白质蛋白质能补充能量，修复训练带来的创伤。富含蛋白质的食物应该占到你一天食物中的15%左右。富含蛋白质的食物有鱼、瘦肉、禽肉、豆制品、坚果、全麦面包、鸡蛋白、低脂牛奶、低脂奶酪和一些蔬菜。运动前应该吃点什么？什么时候吃最好？3、全面吸收不要一天接一天的吃同一种食物。除了一些健康可口的碳水化合物，例如：粗粮、米饭、藜麦之外，不同的蔬菜和水果能提供不同的营养，因此吃些不同的蔬果也是很有必要的。

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9. #4种看似健康的粗粮其实是血糖杀手#有一点还请大家记住：吃粗粮不一定能减肥。粗粮能不能减肥，还要取决于粗粮的种类、烹饪方式和食物温度等因素。不同种类、不同烹饪方式、不同温度的粗粮，其升糖指数相差巨大。而升糖指数越高，就越不利于控制血糖和体重。粗粮的种类，比如糯玉米之于甜玉米，支链淀粉多，因此升糖指数更高；烟薯蜜薯升糖指数更高，白薯板栗薯升糖指数相对偏低。粗粮的烹饪方式，比如杂粮粥就要比杂粮饭升糖指数高；烤红薯升糖指数高，蒸红薯、微波炉叮红薯升糖指数则相对偏低。食物的温度，比如刚烹饪好的红薯升糖指数高，凉透的红薯升糖指数低。我大概总结了一下，基本是越噎人越拉嗓子越难吃的粗粮，升糖指数越低；越软糯越顺滑越好吃的杂粮，升糖指数越高。大家如果想通过吃粗粮减肥，一定要注意鉴别和选择。不过话又说回来，撇去升糖指数这一点，粗粮的膳食纤维和维生素B族都比精粮要丰富的多。是非常有利于健康的。个人十分建议大家多吃粗粮。最理想的食用方式是，将一日三餐的主要碳水部分替换一些粗粮。不失为一种健康的饮食方法。#健闻登顶计划# 作者：妇产科的陈大夫介绍：三甲专科医院妇产科医生、医学科普作者版权说明：本文为原创科普，未经授权，禁止任何形式的发布与商业用途。网页链接

10. 【为什么美国膳食指南修订，是“国家级修正”而非“营养观点之争”】2026年1月，美国发布最新版《2025-2030饮食指南》，这次被称为“历史性翻转”的修订，核心只有一个：将蛋白质重新放回饮食最底层，成为每日营养的核心基础。很多人将其解读为营养学流派的胜负，实则这根本不是观点之争，而是美国直面老龄化与公共卫生危机的“国家级修正”。所谓“营养观点之争”，是不同学术流派对营养素的利弊、摄入比例的学术探讨，而这次修订的底层逻辑，是国家层面的健康危机倒逼的必然选择。美国65岁以上人口占比已超17%，肌少症在70岁以上人群中患病率高达30%，80岁以上更是超过50%。肌肉流失直接导致老年人跌倒、失能、长期卧床，不仅让个人晚年生活质量崩塌，更给美国医保体系带来每年数千亿美元的沉重负担——没有肌肉的长寿，就是名副其实的国家级灾难。过去数十年，美国膳食指南长期以“控脂减重、预防慢性病”为核心，过度强调低脂、控重，让大量老年人陷入“为瘦而少吃蛋白、少运动”的误区。很多老人看似体重正常，实则是“肌肉流失+脂肪堆积”的隐形肥胖，代谢能力大幅下降，糖尿病、心血管病风险飙升，反而加剧了公共卫生负担。此次将蛋白质放回核心，正是对这一长期错误导向的彻底纠偏：对老年人而言，“撑得住”远比“看起来瘦”重要，足够的优质蛋白是维持肌肉、延缓衰老的核心原料。更关键的是，这次修订标志着整个社会对“老化”的认知完成了成熟升级。过去人们将衰老视为不可逆转的衰退，只能被动接受；而现在的共识是，肌肉流失、失能不是衰老的必然结果，而是可以通过营养和运动主动干预的健康问题。指南首次将“维持肌肉量、抗阻运动”纳入全年龄段核心推荐，本质是从“以疾病为中心”转向“以健康为中心”，从“延长寿命”转向“延长健康寿命”，这是国家层面健康战略的根本性调整。对中国而言，这份“国家级修正”的警示意义更为迫切。我国是全球老龄化速度最快、老年人口最多的国家，肌少症潜在患病人数超1亿，但大众对肌肉健康的认知仍普遍空白，“清淡饮食、少动养身”的错误观念依然盛行。我们亟需从美国的修正中汲取经验，升级膳食指南，明确老年人蛋白质摄入标准，将抗阻运动纳入老年健康核心推荐，让长寿真正成为有质量、有尊严的长寿。——波子哥谈运动与膳食20260405运动就是坚持运动打卡Day1458

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19. 红薯本身属于健康食物，尤其是与土豆相比的时候，这种比较看的是升糖指数（GI），GI最高值为100，土豆的淀粉很容易消化，因此升糖指数到80多甚至90多，赶上糖了。红薯的做法影响其GI值，那种红薯饼里面添加了很多糖，就不必提了。最常用的蒸或者煮红薯的做法，这种做法的好处是可以保持更多的抗性淀粉，这种淀粉不容易被吸收，对血糖的影响小，在今天被认为是好的淀粉。蒸煮红薯的做法影响红薯GI的因素是时间，蒸煮的时间越长，GI越低。蒸薯30分钟，GI值为46，蒸煮8分钟，GI值为61。前者是低GI食物，后者是中GI食物。所以在蒸煮红薯的时候，多放点水，蒸煮30分钟以上，当然了蒸煮8分钟的话，红薯并没有软透，不好吃。烤红薯是另一种常见做法，这种做法会摧毁红薯的抗性淀粉，使红薯成为高GI食物，等同于土豆了。烤有roast和bake两种。红薯削皮后，Roast会将GI升值到82，bake经过45分钟后会将GI升值到94，这就是为什么不能吃烤红薯，更不能吃烤红薯干的原因。烤红薯之所以好吃，也是因为这种“糖化”。炸红薯则比想象的好一些，因为脂肪会减缓糖的吸收，红薯削皮后油炸，GI是76，比烤好一点，但仍然属于高GI食物。微波炉烤红薯，GI值为66，相当于短时间蒸煮红薯，属于中GI食物。生红薯GI值为41。总结一下，生红薯不好吃，犯不着为了健康这么忆苦思甜。最佳的做法是蒸红薯或者煮红薯，30分钟以上，能带皮吃最好，但是是在洗干净的前提下，扒了皮也成。

20. 有人留言说，“没有糖尿病，就不需要关注食物升糖指数（GI）”，这是个常见误区。首先，关注 GI 并非仅为了控制血糖，更是为了调控体内“脂肪储存开关”——胰岛素。当摄入高 GI 食物时，血糖迅速飙升会诱发胰岛素大量分泌，而胰岛素作为强力促合成激素，会即刻阻断脂肪分解并加速能量向脂肪细胞转化。即便热量总量未超标，高 GI 引起的剧烈激素波动也会导致“代谢效率低下”，使身体倾向于储存脂肪而非消耗能量，带来肥胖问题。其次，忽略 GI 是在透支身体的长期代谢代偿能力，属于典型的“无视隐患”。长期摄入高 GI 食物会导致胰岛素长期处于高水平，即便当前的空腹血糖数值正常，身体可能已经产生了隐性胰岛素抵抗。这种波动不仅会引发“反应性低血糖”，导致餐后产生虚假饥饿感和对高糖食物的病理渴望，破坏饮食计划，还会通过蛋白质糖基化损害血管内皮。预防糖尿病的黄金期恰恰是在血糖达标的健康阶段，通过低 GI 饮食维持血糖平稳，是保护代谢灵活性、延缓衰老的关键策略。现代社会的糖尿病比例已经高达七分之一，正是与生活条件改善、工作节奏加快导致的大量摄入精致高GI碳水和超加工食品，以及缺乏科学营养知识有着直接关系。建议为了自己和家人现在与未来的健康，还是应该努力减少食用精致高GI碳水，多食用全谷物，尽可能降低消耗超加工食品。#减肥食谱##微博跨域计划#

21. 为啥这种含糖量低的水果，却是个“升糖高手”？ #全民营养提升计划# #健闻登顶计划# 之前跟大家分享了一些常见水果的血糖指数，其中提到哈密瓜的血糖指数为 70。有些细心的朋友就有点困惑了：哈密瓜的血糖指数好高啊，但前两天不是刚说了它含糖量低吗？血糖指数与含糖量，根本上还是两个概念，并非血糖指数高则含糖量就一定高。含糖量100%的纯果糖，血糖指数还只有20呢！======【血糖指数到底是什么？】血糖指数可以衡量食物中的碳水化合物提升血糖的速度与能力，主要用于指导糖尿病患者的合理饮食，但对于健康人群的饮食也有参考意义。以不需要消化就能直接被人体吸收的葡萄糖作为对照，葡萄糖的血糖指数定为 100。其他食物的血糖指数，则是吃了目标量（通常是50g）可利用碳水化合物的食物后，跟葡萄糖对照，来测定血糖指数。测定结果就是，哈密瓜血糖指数是 70 。【更多水果血糖指数及血糖负荷数据看这里：网页链接】======【含糖量少，为什么血糖指数也可能高？】首先，不同种类的糖，本身血糖指数就不一样。具体到水果，水果里面有果糖、葡萄糖、蔗糖以及糖醇等等，葡萄糖、蔗糖的血糖指数较高，而果糖的血糖指数很低，至于糖醇则不会影响血糖或影响较小。除了糖，水果中的碳水化合物还有淀粉、膳食纤维等，尤其是膳食纤维，一般膳食纤维丰富的食物血糖指数还会低一些。像100g 可食用的哈密瓜含糖量 6.8克。这个含糖量，跟菠萝蜜的 19.08克，提子的 16克，荔枝的15.2克，香蕉的 12.23克比起来，确实算低的。哈密瓜果糖含量不低，但葡萄糖与蔗糖含量也很高，因此血糖指数较高。---西梅跟哈密瓜相反，是含糖量高，而血糖指数低的水果。不同品种的西梅含糖量在 12.8克至29克之间，但血糖指数只有 34，属于低血糖指数水果，主要是因为它有不少的果糖和山梨糖醇，同时有着较多的膳食纤维。如果再分析其他食物，那就更复杂了，比如一般牛奶的含糖量也有4.5~5%，也没有膳食纤维，但是牛奶却是低血糖指数食物，为什么呢？因为牛奶里还有很多蛋白质、脂肪，相比之下可利用碳水含量并不算太多……总之，哈密瓜血糖指数高跟它含糖量低，并不矛盾。---参考资料 WS/T 652-2019 食物血糖生成指数测定方法杨月欣. 中国食物成分表(标准版)[M]. 第6版. 北京医科大学出版社, 2018. Moshonas, M.G., Shaw, P.E., Baldwin, E.A., & Yuen, W.Q. (1993). Volatile and Nonvolatile Components in Hami Melon (Cucumis melo L.). Lwt - Food Science and Technology, 26, 577-589. Stacewicz-Sapuntzakis M, Bowen PE, Hussain EA, Damayanti-Wood BI, Farnsworth NR. Chemical composition and potential health effects of prunes: a functional food?. Crit Rev Food Sci Nutr. 2001;41(4):251-286.

22. 科学吃碳水这样吃！不挨饿、不反弹、健康瘦 #抖出健康知识宝藏 #营养 #碳水 #减肥 #医学科普

23. 空腹运动燃脂？肌肉报警了！#微博健康公开课##健闻登顶计划##减肥# 所谓“空腹燃脂更快”是个危险陷阱！虽然脂肪供能比例暂时上升，但身体会同步分解肌肉供能，尤其晨间皮质醇高时，肌肉流失加倍。更可能引发低血糖、头晕乏力。运动前少量补充碳水（如半根香蕉），能提升运动表现、保护肌肉，让长期减脂效率不降反增！

24. 回复@白露未晞2015:这款百香果没有做GI检测，网络查询显示属于低GI水果，高膳食纤维与柠檬酸等有机酸可延缓碳水吸收，使血糖上升更平缓。建议优先吃新鲜完整果肉，保留膳食纤维；避开果汁、果酱等加工品，常添加蔗糖推高GI；每日控制在1个中等大小，试试这款奇亚籽百香果酸奶，高膳食纤维抗炎症无添加糖小甜品评论配图 //@白露未晞2015:请问是低GI还是高GI水果？

25. 超全减肥减脂餐食谱学会搭配很重要健康高效减肥餐食谱，低碳减脂餐来啦！【低碳水】：燕麦、紫薯、玉米、全面面包；【优质蛋白】：鸡蛋、牛肉、鸡肉、牛奶、瘦肉;【有益脂肪】：坚果、三文鱼、橄榄油【高纤维蔬菜】：胡萝卜、西蓝花、花菜、西红柿；【低GI水果】：苹果、柠檬、蓝莓、柚子♦️三餐减肥餐食谱搭配基本公式：🔸早餐=低碳水主食+优质蛋白🔸午餐=低碳水主食+肉+蔬菜🔸晚餐=低碳主食+蔬菜+低gi水果♥️优质的减肥减脂餐要谨记：🔸【少】碳水主食要少量🔸【多】高纤维蔬菜、低gi水果配比占多

26. 大家曾经有这样一种迷思，健身完了再饿也不要吃东西，不然全白练了，其实健身完，身体急需恢复，我一定要给他足够的能量补给，帮助身体修复和肌肉生长，不能不吃，淡一定要吃对！健身前2小时建议摄取低GI值得碳水化合物和全麦面包、麦片等，蛋白质可少量吃，不要摄入脂肪健身中 1、补充碳水化合物，最好是高GI：可以快速提高血糖水平，提高运动效率 2、蛋白质少量：增加体内红细胞数量，改善红血糖含量，增加胰岛素敏感性懒人运动饮料：少量蛋白粉+几勺蜂蜜，或牛奶和糖健身后2小时内运动后体内糖原大量消耗，我们需要摄入碳水补充体内糖原和血糖储备，练后两小时之内是肌肉生长的黄金期，之后再吃可能就会长脂肪 1、补充碳水，最好是高GI值碳水：可迅速长肌肉 2、充分补充蛋白质：可大大促进肌肉合成的速度和效率可准备蛋白棒、蛋白粉，也可以吃一顿正餐，鸡胸肉或牛肉，外加高GI白米饭也可以吃一碗牛奶+燕麦片牛奶可选择光明优加益固牛奶，小小一瓶钙含量是其他普通牛奶的1.5倍，富含的维生素D也能帮助我们更好的吸收！添加独特成分CPB初乳碱性蛋白，补钙更锁钙。 CBP初乳碱性蛋白是一种来源于牛初乳的活性蛋白。天然而且稀有，提取率只有万分之四，10公斤牛初乳只能提炼4gCBP。而且分子量很小，更容易被人体肠道吸收和利用。它不仅可以提升成骨细胞的活力，主动获取血液中的钙，还能及时把钙锁进骨骼，促进骨骼生长，提升骨密度

27. 不吃糖就健康了？你戒掉的可能是“假糖” #美国膳食指南 #健康饮食 #蛋白质的重要性 #营养搭配 #控糖

28. 根据升糖负荷GL，把水果分成红灯、黄灯、绿灯 #升糖负荷 #升糖指数 #低糖水果 #抖出健康知识宝藏 #我的年度健康盘点

29. 传统中餐将主食和副食分开，并不表明蔬菜不能当主食，很多蔬菜含有碳水化合物，而且GI低，比如红薯，GI为44，玉米，GI为55，都是可以作为主食吃的。土豆不仅不是低GI食物，而且还取决于土豆怎么做。煮熟的白土豆的GI在74-82之间，即食土豆泥的GI高达84-90，而薯条的GI只有58-68。水果也是可以当饭吃的，尤其是控制饮食和减肥的人们。低GI的水果有李子，24；西柚，25；桃，28；杏，34；苹果、橘子和草莓，40；梨，42；葡萄，43。你可以试试中午吃一个苹果，如果还饿的话就再吃一个，大多数人一顿饭很难吃进去两个以上苹果。高GI的水果也可以吃，但不要多吃，它们有荔枝，57；芒果和木瓜，60；菠萝，66；西瓜，80。这些高GI的水果可以用来替代需要加糖的场合，比如我家的奶昔的甜味来自芒果或者菠萝。GI值不是拿吃一口来算的，而是用一份来算的，比如水果通常是120克，就算GI低，如果你吃了很多的话，血糖也会升高。如果只吃很少的西瓜，血糖不会受影响。因此最终还是要取决于吃多少，少吃还是王道。

30. 为什么以前人吃高碳水没事？现在的人动不动就高血压，糖尿病？过去的人吃高碳水，常配着高体力劳动：走路多、搬抬多、出汗多。肌肉像巨大的“糖仓库”，运动会把葡萄糖直接拉进细胞，减少胰岛素负担。现在的问题是：碳水没变多少，动得却少太多。久坐会让肌肉对胰岛素“装聋作哑”，血糖更容易在血里漂着。糖尿病发病的关键在于能量代谢失衡，而非单纯碳水摄入量。现代生活方式中缺乏运动、饮食结构不合理等因素，这才是糖尿病高发的主要原因。 #生命在于运动#

31. 低GI食品④：千亿低GI食品赛道迎红利期，行业规范化拐点将至

32. 通过饮食与生活方式调整可以改善多囊#微博健康公开课##健闻登顶计划##女性健康必修课# #把健康带回家#饮食上选择低升糖主食，控制精制糖，适当增加优质蛋白与蔬菜。配合每周3-5次有氧运动，改善胰岛素抵抗。规律作息、管理压力同样关键，可以帮助调节激素平衡，辅助减脂与健康。

33. 控糖饮食别踩坑：只盯GI值，你可能错过真正的健康关键

34. 别再无效戒糖了，科学限糖的正确方式 #戒糖 #健康饮食 #复工健康指南 #新年囤点专业货 #抖出健康知识宝藏

35. 家庭实用控糖饮食攻略~ #拒绝废话#科普#冷知识#省流 ##新年囤点专业货 #抖出健康知识宝藏

36. #营养素养up##全民营养提升计划##血糖# 【需要选择低GI食品吗】有媒体来问有关低GI食品的问题。我国膳食营养素参考摄入量推荐，碳水化合物在膳食能量中应该占50~65%。其中50%是国际上公认的，最有利于长寿的比例。而这些碳水化合物有一部分应当来自于天然的全谷物和淀粉豆类食品，比如燕麦、荞麦、大麦、小米、糙米、红小豆、绿豆、芸豆等等。这些食物的天然种子结构可以延缓血糖上升速度，虽然没有打“低GI”标签，但实际上起到的是预防肥胖和糖尿病的健康效果。有些食物天然就是低GI的。比如奶粉、牛奶、酸奶等。牛奶和奶粉含有乳糖，但乳糖本身有低升糖性质。用牛奶配合面包食用，餐后血糖上升速度反而比单吃面包更慢。因为有牛奶蛋白和乳酸帮助抑制餐后血糖上升速度，酸奶即便加了糖，也是低GI食物。所以，在选择这些食物的时候，无需考虑“是否低GI”这个问题。还有红小豆、绿豆、各种芸豆、豇豆、小扁豆等各种杂豆类，它们也是天然低GI的。即便煮到沙软，做成罐头，整粒吃的时候也是低GI或中GI的。除非烤过打粉，再沸水冲糊，才能达到高GI状态。很多人以为只有标注了低GI的食物才是低血糖反应，才适合糖尿病人，这是不对的。优先选择全谷、杂豆天然食材做主食，是性价比更高的选择。一些食物号称“低GI”的加工食物，甜食点心零食等，并不比看起来朴素、没有低GI标签的天然全谷物更值得吃。对于需要控血糖的人来说，它们只是比同类产品中的高GI产品好一些。比如说，用餐时，是吃小米饭、燕麦饭替代白米饭当主食，还是吃有低GI标签、高纤维标签但脂肪含量28%的饼干替代白米饭？显然答案是前者。

37. #爱吃烤红薯的人天塌了# 这里特别给大家科普一下红薯这个神奇食物。不同种类的红薯，不同温度的红薯，不同烹饪方式的红薯，其升糖指数相差巨大。烟薯蜜薯升高指数高，白薯板栗薯升糖指数偏低；刚烹饪好的红薯升糖指数高，凉透的红薯升糖指数低；烤红薯升糖指数高，蒸红薯、微波炉叮红薯升糖指数偏低。我曾经一度以为红薯升糖指数低，适合妊娠期糖尿病病人食用。直到孕期一次吃完烤红薯后，血糖直接破表，一下冲到了9.3mmol/l（正常应该控制在6.7mmol/l以下）。这也是孕期自测血糖最高的一次。所以，红薯这个食物，有的时候还真不一定适合糖尿病人和减肥者食用。得看情况。我总结了一下，基本是越噎人越难吃的红薯，升糖指数越低；越甜越软糯越好吃的红薯，升糖指数越高。大家如果你胖/血糖高/又胖血糖又高，在选择红薯方面一定要小心选择红薯的品类和烹饪方式。#健闻登顶计划# 作者：妇产科的陈大夫介绍：三甲专科医院妇产科医生、医学科普作者版权说明：本文为原创科普，未经授权，禁止任何形式的发布与商业用途。网页链接

38. 减脂期少吃碳水是对的，但光少吃不够——关键要：稳住血糖。血糖一波动，胰岛素就大量分泌，它会直接促进脂肪合成、阻止脂肪分解。这就是为什么你吃得少还瘦不下来。低GI主食就是答案。别只啃糙米饭了，邱医生给你推荐4种“宝藏”：1，意面：硬粒小麦做的，面筋含量高，消化慢，GI值低。买时看配料表：杜兰小麦或硬粒小麦。2，凉粉/粉丝：加工时加热再冷却，抗性淀粉大增，GI值直接拉低。3，乌冬面：加了谷朊粉（面筋蛋白），结构紧实，淀粉消化慢。一份加蔬菜和鹌鹑蛋的乌冬面麻辣烫，减脂期很友好。4，八宝粥、包子饺子：八宝粥里豆子多，拉低GI；包子饺子有肉有菜有蛋白，天然降GI。饮食要多样化，减脂期也一样。换着吃，瘦得更舒服。

39. 脂肪自由、红肉解禁？解读新版美国膳食指南，你的饮食模式是这样的吗？#抖出健康知识宝藏 #抖音精选宠粉福利 #全民健康素养提升 #饮食健康 #上热门

40. 有的食物看起来普通，却是血糖刺客有些食物看起来普通，甚至被当成健康选择，但对血糖的影响却超乎你的想象 #血糖刺客 #五谷粉 #全麦面包 #抖出健康知识宝藏 #糖友饮食

41. 被称为胶中茅台，萨维破2背后的“能量外挂” #能量胶 #运动补给 #耐力运动 #萨维 #基普乔格

42. 从控制血糖的角度，要吃低或者中升糖指数（glycemic index，GI）食物，尤其是糖尿病患者和糖尿病前期患者。GI最高值是100，55以下是低，56-69是中，70以上是高。西瓜的GI是72-80，属于高GI食物，于是对于广大的糖尿病患者来说，西瓜从此成路人。但是，真正的专家又说，糖尿病患者可以吃西瓜，这又是怎么回事？事关升糖负荷（glycemic load，GL）。GI说的是吃了食物快速升高血糖的能力，但并没有显示吃了这种食物后血糖能够升高多少，控制血糖不仅要了解该食物升高血糖的速度，也要定量了解每一单位食物可以产生的葡萄糖的量，这就要看GL。GL相当于真实世界中血糖升高的效果。计算GL是这样的：GL = GI乘以碳水化合物的量除以100。GL值10以下为低，11-19为中，20以上为高。西瓜的GI很高，在72到80之间，妥妥的高GI食物。但西瓜的碳水化合物含量低，吃100克西瓜，GL只有可怜巴巴2，也就是说控制在500克以下，都是低GL。西瓜的GI虽然高，吃下去很快升血糖，但如果吃得适量的话，升血糖的能力很有限。由于西瓜的90%是水分，所以是健康食物，糖尿病人是可以吃的。还是那句少吃，我见过夏天每天吃半个西瓜的，通常超过1000克了，那样的话就成高GI高GL食物了。糖尿病人吃任何东西都要有所控制，都不可多吃。这一条实际上适用于任何人，适量之后，食谱就宽多了。吃与狂吃之间，就是健康与不健康的距离。

43. 【#低GI食品是不是减肥食品# 】#很多低GI食品热量很高# GI值是衡量食物引起餐后血糖反应程度高低的数值。记者发现，很多在售的低GI食物营养成分表中脂肪含量却不低。专家介绍，GI值是针对高碳水化合物食品而言的，食品中的蛋白质和脂肪不会对血糖造成太大影响。所以低GI食品不等于低热量食品，也不等于对减肥有帮助的食品。央视频的微博视频

44. 【#什么是低GI食品#】#全民营养周#低GI食品是指产品含可利用碳水化合物（糖、淀粉）且血糖生成指数≤55。低GI的加工食品具备慢消化、慢升糖、饱腹感强等特征，目标人群一般是减肥人群、控糖人群、减脂人群。值得注意的是，低GI≠低热量，低GI仅代表食物升糖速度慢，并不完全等同于健康，不等于对减肥一定有帮助。记者发现，一些在售的低GI食品脂肪含量并不低，一款低GI无糖高钙核桃芝麻丸，脂肪含量达41.4克/100克。提醒大家：在挑选低GI食品时，也要关注配料表、营养成分表以及能量值、脂肪含量等信息。@央视新闻央视新闻的微博视频

45. #低gi食品是不是减肥食品# “低GI”标签可不是减肥界的“免死金牌”打开购物软件，铺天盖地的“低GI”宣传是不是让你有点心动？感觉只要贴上这个标签，吃起来就自带“放心光环”，腰围就能自动缩小一圈？打住！今天我就得来泼点冷水，顺便给姐妹们划划重点——想靠“低GI”躺赢减肥这场仗？你可能有点天真了。首先，低GI到底是什么？GI，学名“血糖生成指数”，你可以把它想象成食物的“升糖速度表”。低GI（数值≤55）的食物，就像给身体输送能量的“缓释胶囊”，消化吸收得比较慢，能让你的血糖稳稳地上来，不会像个过山车一样骤升骤降。正因为这样，它确实能帮你延长饱腹感，减少饿得快、老想吃东西的冲动，所以成为体重管理的一个好帮手。但是！这里有个大大的“但是”！低GI ≠ 低热量！这可是最常见的“美丽误会”。牛油果、坚果都是典型的低GI食物，但它们的脂肪含量和热量一点不含糊。还有那些为了口感，添加了大量不健康脂肪或代糖的低GI饼干、零食，热量更是隐形炸弹。吃多了照样会胖，热量守恒定律在低GI这里也不失效。低GI ≠ 营养好！一些“伪健康”产品，会通过添加大量油脂的方式，把原本高GI的食物变得低GI。比如油炸薯片，GI值可能比蒸土豆还低，但它高油高盐，跟“健康”根本沾不上边。光看GI值这一个指标，可能会让你错过更重要的整体营养质量。标签也不一定靠谱！市面上“低GI”的宣传五花八门，有的产品根本没经过严格的认证测试。记住，没有明确标注GI具体数值、认证机构或检测报告的低GI宣传，都要打个问号。那到底该怎么聪明地用低GI来管理身材？别只看标签，要学会自己当“侦探”。看配料表：那些配料表前几位就是精制糖、植物奶油、起酥油的产品，不管它写什么，都建议放下。看营养表：重点关注总热量、脂肪含量（特别是饱和脂肪）和钠含量。不是说脂肪和钠不能有，而是要心中有数。优先选天然的：与其纠结于包装食品，不如多选择天然的低GI食物，比如大部分蔬菜（特别是绿叶菜）、燕麦、糙米、藜麦、鹰嘴豆、苹果、草莓这些。它们不仅GI值友好，还富含维生素、矿物质和膳食纤维，营养密度更高。一个核心心法：会搭配，比选对单品更重要。健康的低GI饮食不是只吃低GI食物。试着在一餐里做这样的搭配：“低GI主食 + 优质蛋白 + 足量蔬菜”举个栗子：一碗藜麦饭（低GI主食）+ 一份清蒸鱼/鸡胸肉（优质蛋白）+ 一大盘凉拌西兰花（足量蔬菜）。这样吃，整体的血糖反应会更平稳，饱腹感更持久，营养也更均衡。说到底，低GI是一个有用的工具，但它不是仙丹。减肥的终极奥秘，永远绕不开 “总热量控制”和“均衡营养” 这两个基本点。擦亮眼睛，学会选择，别让“低GI”三个字，成了商家掏空你钱包的密码哦。#这些减肥误区你知道吗#

46. 糖友能吃土豆吗？不在“能不能”，而在“怎么吃”！诀窍在于：把一部分主食“放凉了再吃”。为什么？因为这些淀粉类食物放凉后，会产生更多的 “抗性淀粉” 。它就像膳食纤维，消化慢、升糖速度也慢，对血糖更友好。记住两个要点： 1，放凉吃：将蒸煮好的土豆、米饭等，放至常温或冷藏后再食用（吃前加热至温热即可）。 2，别煮太烂：煮粥饭时，不要熬得过于软烂，保持颗粒感，升糖指数会更低。当然，这只是饮食技巧的一环，控制总量、均衡搭配才是根本。糖友饮食请务必在医生或营养师指导下个性化安排。

47. #健闻登顶计划##女子减肥断碳水43天查出糖尿病前期#女子减肥断碳水43天查出糖尿病前期近日，广东深圳35岁的李女士为快速减重，效仿网红生酮饮食，43天几乎不吃主食，长期高脂高蛋白饮食。不久后，她颈部、腋下出现黑棘皮，伴随疲劳、口干等症状，就医后确诊胰岛素抵抗合并严重代谢紊乱，处于糖尿病前期。医生指出，极端断碳水会打破身体代谢平衡，增加糖尿病风险。健康减重应循序渐进，科学控制碳水摄入量，优先选择低升糖指数食物，搭配合理运动与作息，切勿盲目跟风极端节食。

48. 【超强懒人减脂拌饭】一次搞定，月瘦十斤不是梦！！

49. 查出脂肪肝，饮食上掌握4要4不要 #脂肪肝的饮食 #脂肪肝 #脂肪肝逆转 #低脂饮食 #抖出健康知识宝藏

50. 低GI②：1.4亿不够，伊利蒙牛君乐宝要14亿

51. 低GI①：2年翻了60倍！怪不得山姆、盒马、叮咚都在抢占低GI货架

52. 碳水也分“好”和“坏”？选对好碳水，吃得饱还不长胖

53. #血糖高的人非常适合吃车厘子#常见食物的升糖指数分别是多少呢？馒头是88.1米饭，83.2煮土豆，66.4煮红薯，76.7小米饭，71一般来说，中升糖指数食物指升糖指数介于55～70，低升糖指数食物指升糖指数小于55。所以，我们吃的主食，其升糖指数大多较高，但主食是必须吃的，因为人体需要碳水化合物（广义的糖）来提供能量。当然，可以少吃一点主食，多吃蔬菜，适当摄入肉类。纠结水果的升糖指数意义不大，毕竟主食已经那么高了。#家庭健康守护计划#

54. 【#看似不甜实则升糖的5种食物#】精加工粗粮、不甜的水果、加工薯类、高GI值（血糖生成指数）蔬菜、糯米制品，这些看起来很养生的食物，控糖人群要慎食！记住#控糖的3个原则#：①粗粮别细做；②水果别榨汁；③控制摄入量。越软、越烂、越精细，升糖越快！戳↓避雷这些看似养生的“伪健康”食物！三农频道的微博视频

55. 「碳水化合物是减肥的敌人」这个说法科学吗？

56. 饺子有菜有肉，为啥还升糖厉害？黄医生教你4招，过年放心吃！ #饺子馅 #吃饺子要蘸醋 #新年囤点专业货 #春节世界观察 #抖出健康知识宝藏

57. 跑前热身和跑后拉伸全流程。#全民健康素养提升 #运动 #跑步

58. 控制血糖也就是说不仅要看某种食物的GI，还要看这种食物的碳水化合物含量，因为碳水化合物是血糖的来源。让我们看看非常好吃的提拉米苏，此物之所以好吃，是因为高脂肪高糖，每100克提供313大卡，这些卡路里的37.38%来自脂肪，49.84来自碳水化合物，它的GI是70，刚刚临界于高GI。一份提拉米苏125克，因为碳水化合物含量高，GL为34.1。所以既是高GI又是高GL，糖尿病人只能少量地吃几口。再看亚洲人的主食白米饭，做熟的白米饭的GI是73甚至高达85，一份130克的白米饭有36克碳水化合物，这样算出来GL是26.2-30.6，也是高GI高GL食物。这么一算，是让提拉米苏看上去没那么邪恶？还是使得白米饭不那么可爱了？那么吃米的糖尿病患者怎么办？有糙米。做熟的糙米GI值68，中GI食物，同样是130克，碳水化合物含量30克，GL算下来20.4，中GI高GL食物。说好的糙米健康呢？那些说法都拿生米说事，有多少人属鸟的吃生糙米？但是，如果减半，吃65克米饭，白米饭变成高GI中GL食物，糙米变成中GI低GL食物。再减量，白米饭也能变成低GL食物。少吃是王道。无论是糖尿病饮食，还是减肥餐。

59. 关于粗粮和细粮，还有几条必须要补充。（1）单独谈某种食物的GI值没有意义，除非你一顿只吃这一种食物，不管粗粮还是细粮，只是主食而已，你还吃肉吃菜了呀，混合食物的GI才是更值得关注的点。举个简单的栗子，肉包子配牛奶，肯定比黑米粥配地瓜的升糖要慢啊，以为前者有足够的蛋白质和脂肪来平衡，而后者全是碳水，尽量是低GI碳水。（2）接着上一条，混合食物的GI要看什么？看比例！研究证实，只有当碳水的供能比达到55%以上，低GI主食的优势才能有所体现。说实话，很多减肥的妹纸，主食摄入都没有达到这个比例。（3）存在个体差异，对于平时不怎么运动的人而言，低GI碳水当主食的确容易减脂，但是对于长期有规律运动习惯的人而言，粗粮细粮对减脂的差异微乎其微。（4）低GI饮食在刚开始减肥那个阶段效果明显，尤其是对于那些平时不怎么吃粗粮、也不怎么运动的人，突然双管齐下，改变饮食增加运动，效果特别让人激动。看到这一点你们是不是也想起了减脂营的减肥模式？！没错，他们就是利用这个特点来收割韭菜，至于你后来出现的闭经、反弹和暴食等症状，他们可不管不了。当然也不是说，养姨妈完全不能吃粗粮，粗粮细作、粗细搭配、吃粗粮菜肴要更给力也完全可以。总而言之，你得听从身体的真正的声音，而不是一味迷信粗粮或者死忠细粮，无论你养不养姨妈，粗细搭配都是不错的选择，脾胃差的、胃口小的，细粮比例适当大一些，反之粗粮比例可以大一些。再有最最重要的一点，不要因为任何条条框框给自己不必要的压力和纠结，没有谁的饮食能够做到100分，饮食好比人生，绝对正确的人生是不是也很无趣？！还不如放松心情，带上享受的心态，对待每一口食物，珍惜每一口食物，那样我们吃进去的食物，才能真正滋养我们的身心。#芙蓉营养小课堂##全民营养提升计划#

60. 碳水选对减肥不累#微博健康公开课##健闻登顶计划##减肥# 减肥别跟风戒碳水！低GI“好碳水”如全谷物、杂豆、薯类，消化慢饱腹强，稳血糖不暴食；高GI“坏碳水”如糕点、甜饮料、精米白面，升糖快易囤肉。记住：好碳水当主角，坏碳水偶尔吃，搭配运动瘦更快。每天120克以上，别让大脑饿晕头！

61. 研究发现吃对「好碳水」，身体生物年龄反而更年轻，真的是这样吗？背后有什么科学依据？

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65. 控糖期运动后怎么吃？ 5 款低升糖加餐食谱，补充能量不踩雷！

66. 职业球员科学饮食指南：赛前碳水摄入应达6-8克/公斤体重/天。以60公斤青少年为例，需360-480克碳水（约4-6碗米饭）。但Norton 2016年研究显示，U18球员实际摄入仅5克/公斤/天，U13-U14更低；Helen 2021年数据更揭示U18能量摄入比U12-U13低30%，形成"练得狠吃得少"的恶性循环。实战食谱：赛前三天为糖原超补窗口期，早餐燕麦粥+香蕉（80g碳水），午餐意式肉酱面+蔬菜（90g碳水），晚餐米饭+土豆炖牛肉+蔬菜（100g碳水），配合两次加餐可达360克。赛前3-4小时进食：牛肉面+香蕉（80-100g碳水）；赛前1小时补充：1-2根香蕉+200-300ml运动饮料（30-40g碳水）；中场休息可小口慢饮运动饮料+半根香蕉；赛后30分钟黄金期立即补充巧克力牛奶+香蕉或运动饮料+蛋白棒。三大雷区必须规避：1）赛前禁油腻食物（炸鸡/薯条），避免血液集中消化导致肌肉缺氧；2）控制高纤维食物（粗粮/豆类/韭菜），防止产气影响发挥；3）比赛中忌单次饮水超500ml，避免胃部晃荡。核心公式：赛前3天6-8克/公斤，赛前3-4小时1-3克/公斤，赛前1小时30-40克快碳，赛后30分钟紧急补充，赛后正餐1-1.2克/公斤。#科学饮食

67. 低GI即低升糖指数（Glycemic Index），指食物摄入后引起血糖升高的速度和幅度相对缓慢，通常GI≤55为低GI食物，56-69为中GI，≥70为高GI。以下是核心信息与实用建议：一、核心概念 GI以纯葡萄糖=100为参照，反映含50g可利用碳水的食物，餐后2小时血糖应答曲线下面积的相对值。低GI食物因含复杂碳水、膳食纤维、蛋白质等，消化吸收慢，血糖平稳上升，饱腹感持久。二、低GI食物常见类型全谷物：燕麦、糙米、藜麦、黑麦等。杂豆类：黑豆、鹰嘴豆、芸豆、绿豆等。多数蔬菜：菠菜、西兰花、黄瓜、番茄、菌菇类。低糖水果：苹果、梨、蓝莓、草莓、柚子（GI多＜55）。乳蛋与瘦肉：鸡蛋、纯牛奶、无糖酸奶、鱼虾、鸡胸肉等。三、饮食与选购要点控量+看GL：GI是“质”，血糖负荷GL=GI×碳水克数/100，更能反映实际血糖影响，如西瓜GI约72，但GL低，适量吃影响小。配料表优先：选前3位为全谷物、豆类、薯类，无添加糖（白砂糖、果葡糖浆），同时关注脂肪与总热量，避免“低GI高油高糖”陷阱。烹饪与搭配：粗粮杂豆混蒸、急火快炒、凉拌，搭配蛋白与蔬菜，延缓升糖。四、适合人群糖尿病/血糖偏高者：助平稳血糖，减少波动。减脂人群：延长饱腹感，减少胰岛素波动，利于控脂。健身/控重人群：稳定供能，避免餐后犯困

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69. 原来运动后不吃快碳才是真•白练！ V 快碳vs慢碳搞懂不踩坑快碳（高GI）：馒头/白米饭/香蕉/面包运动后30分钟黄金窗口期吃！快速补糖原、防掉肌、降皮质醇，根本不会胖！慢碳（低GI）：燕麦/糙米/红薯/玉米日常主食、运动前1-2小时吃！持续供能控血糖，饱腹感拉满~ • 全天碳水搭配公式运动前1-2小时：慢碳（燕麦碗＋蓝莓）运动后30分钟：快碳＋蛋白质（香蕉＋牛奶/面包＋鸡蛋）日常饮食：慢碳为主（糙米饭/杂粮饭）減脂期：正餐慢碳＋运动后快碳增肌期：快碳＋蛋白质（馒头＋鸡胸肉））划重点！运动后不吃碳水肌肉流失基础代谢下降越减越肥选对“干净碳水”，吃对时间，才能增肌減脂不白

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73. CSCS第十章解析：运动表现最大化的营养策略，让饮食成为“竞技优势”

74. 增肌学习笔记15｜蛋白质、碳水、脂肪怎么吃？练前练后有讲究

75. 运动后放心吃的碳水 1.甜玉米 2.山药 3.紫薯 4.糙米饭 5.红薯 6.藜麦 7.即食纯燕麦 8.荞麦面 9.全麦面包(真的全麦）运动后放心吃优质蛋白: 1.鸡胸肉 2.巴沙鱼、龙利鱼 3.瘦牛肉 4.水煮蛋 5.基围虾 6.嫩豆腐 7.无糖希腊酸奶 8.去皮鸡腿肉 9.三文鱼运动后放心吃低卡蔬菜 1.西兰花 2.黄瓜 3.生菜 4.菠菜 5.番茄 6.金针菇 7.芹菜 8.芦笋 9.木耳运动后放心喝健康饮品 1.白开水 2.美式黑咖啡 3.绿茶 4.无糖乌龙茶 5.无糖豆浆 6.柠檬水 7.玉米须茶 8.无糖苏打水 9.纯牛奶运动后放心吃低GI水果 1.草莓 2.蓝莓 3.圣女果 4.苹果 5.西柚 6.猕猴桃 7.橙子 8.番石榴 9.梨子 #增肌我就这样练 #健康减脂 #自律遇见更好的自己

76. 《控糖也能增肌？健身党必看的科学补碳攻略》

77. 低GI运动饮食指南：提升能量与运动表现的科学搭配

78. 科学运动饮食—解锁“营养时机”指南

79. 新闻

80. 减脂期跑后补给的核心是“修复肌肉+恢复糖原+不额外增脂”‌

81. 运动前、中、后怎么吃？找对营养时机，给运动效果加分

82. 力量训练后，碳水应该多吃还是少吃？（干货）

83. 什么是低GI饮食？7大维度详解低GI饮食，40岁后血糖稳如钟

84. 低GI食物知多少

85. 运动后科学饮食：让汗水化作肌肉的勋章

86. 运动前后怎么吃？一张“黄金营养时间表”说清楚

87. “吃主食胖”是谣言！低GI主食清单来了，减肥党照着吃准没错

88. 如何科学告别“戒碳焦虑”，让减脂增肌更轻松？

89. 运动前后怎么吃碳水

90. 食物GI与GL对运动表现的影响及应用

91. 低GI食品等于减肥食品吗?

92. 低GI饮食全攻略：从原理到实操，科学控糖、改善代谢的实用指南

93. 运动后饮食指南：吃对4类营养，让恢复与效果翻倍

94. 大家有没有听说过GI食品，GI，其实就是“血糖生成指数”的英文缩写。低GI不等于降糖药！它只是让血糖升得慢一点，不代表不升糖。那怎么吃才能真正受益呢？分享几个专家建议：日常做饭时，大米里加把杂豆，GI值就能明显下降；其次注意吃饭顺序，先喝汤，再吃蔬菜、鱼、肉，最后吃主食。吃到7分饱就可以了。另外餐后在室内做踮脚尖运动三组，也可以有效降低餐后血糖。健康饮食从来不是靠单一标签，而是靠均衡与分寸。低GI是个好帮手，但理性选择、适量食用，才能真的帮到你！#主播说新闻 #低gi食物

95. 训练前后营养时机：吃对效果翻倍

96. 常见食物血糖生成指数（GI）速查！高GI避雷+低GI推荐，控糖一看就懂

97. 高血糖必看｜低 GI 友好食物清单合集✨

98. 有哪些低GI高营养的“超级食物”？

99. 血糖高的人注意了！81种低GI食物清单，转给家人看看

100. 运动前后碳水怎么吃？90%的女性都搞错了！ 💬 带娃上班挤时间运动，还不敢吃碳水？越减越虚真的太懂了！ ✅ 运动前吃慢碳（红薯/玉米/燕麦），持续供能，练得更久不头晕 ✅ 运动后吃快碳（米饭/馒头/面条），补能保代谢，不白练还瘦得快 💡 体重涨不是碳水的锅，吃对时间才是关键！ 💬 你是运动前饿还是运动后没胃口？评论区说，我帮你调吃法！关注我，分享宝妈专属科学减脂干货，健康瘦不反弹！ #健身干货 #减脂碳水 #快碳慢碳怎么吃 #运动饮食 #科学减脂

101. 4大核心策略助你锁定最佳运动表现！【拉夫堡大学最新运动营养综述】

102. 糖友必看！饮食+运动控糖指南，简单好执行！

103. 控糖期GI食物清单！照着吃不踩雷

104. 晚上运动后吃水果？选对低GI，这事儿不纠结！

105. 糖友低升糖指数（GI）食物红宝书（附肾友特别提示）

106. 低GI饮食对减肥真的有效吗？让“指南”来为您指路！

107. 训练恢复与营养

108. 别再瞎吃减肥！高GI 食物vs 低GI食物，吃对稳掉秤，吃错越吃越胖

109. 运动减脂饮食攻略｜运动前后正确吃法🔥

110. 低GI饮食：判定标准、常见食物与3大核心益处

111. 血糖偏高？三餐食谱➕运动这样安排！✅控糖党集合啦👋 其实管理血糖真的没那么复杂，抓住两个核心：吃对低GI食物+选对运动，血糖稳稳的不踩雷！先搞懂关键：升糖指数GI值，决定餐后血糖波动！ ✅ 低GI食物（GI≤55）：消化慢、饱腹感强，餐后血糖不飙升比如：燕麦片、糙米、藜麦、山药、菠菜、黄瓜，日常多安排～ ❌ 高GI食物（GI>70）：升糖快，尽量少吃或巧搭配比如：白米饭、白面包、糯米饭、含糖饮料，吃的时候一定要搭配优质蛋白或绿叶菜，拉低整餐GI！ 💪 控糖运动：有氧+抗阻，双管齐下才有效参考《中国居民膳食指南（2022）》建议：成年人每周至少5天中等强度运动，累计≥150分钟，每周加2-3次抗阻训练！重点说给老年人👵👴： ✅ 中低强度有氧：快走、慢跑、太极拳、八段锦，温和不费关节，每天30分钟就够 ✅ 抗阻训练别忽略：老年人肌肉每年都在流失，练一练能增肌，而肌肉是血糖的“好朋友”，帮你稳稳控糖！ ⚠️ 重要提醒：身体不适、初次运动前，一定要先评估，最好有专业教练指导动作，安全第一！ 🍽️ 7天低GI食谱参考（附万能公式）每天热量约1600kcal，可根据自身身高、体重灵活调整，不用刻意挨饿～ ✅ 三餐万能公式：低GI碳水 + 优质蛋白 + 新鲜果蔬举例：燕麦+鸡蛋+小番茄 / 糙米+清蒸鱼+西兰花 / 山药+瘦肉+黄瓜 ✅ 加餐推荐（两餐之间吃）：低GI水果（苹果、蓝莓）、少量坚果、无糖酸奶，缓解饥饿还不升糖#养生 #健康 #控糖 #控糖

112. 控糖必看：低 GI 饮食 6 个小技巧

113. 主播说新闻丨低GI食品你真的会吃吗?吃饭也要按“顺序 ” 学会这几招吃对了才真健康!

114. 🔥运动后吃错碳水=白练？减脂期碳水全攻略

115. l健康管理师赵丰年今天为你科普一个健康宝典，据《营养素》杂志报道：减肥后容易反弹，往往是因为代谢率随体重下降而“罢工”。最新研究发现，与传统低能量饮食相比，低血糖指数（Low-GI）饮食不仅能更有效地缩减腰围，还能在减重期间保持静息代谢率不下降。低GI饮食通过稳定血糖、改善胰岛素敏感性，让身体避免进入“节能模式”。建议多吃全谷物、豆类、蔬菜等低GI食物，搭配蛋白质和健康脂肪，实现健康瘦身。关注我，代谢健康是体重管理的根本！

116. 超市低GI采购清单🛒照着买控糖不踩雷

117. 减肥期间，运动后饿了怎么吃才不会复胖？

118. 99%的人都不知道！想减肥，运动后应该吃什么？

119. 常吃低GI食物，吃完血糖升得慢、胰岛素波动小，更稳更抗饿！

120. 关于减脂期饮食篇

121. 🇨🇳🇨🇦🏀分享运动员的日常饮食碳水不是坏东西，尤其对我们这种每天训练的人来说更重要。简单讲，碳水就是你训练的“油”。吃太少，你会直接感觉到没力量、心率上不去、恢复也变慢。对运动量正常的人，一个简单的原则：训练前吃点轻的碳水（香蕉、酸奶、燕麦）让身体有能量；训练后补一点复杂碳水（米饭、土豆、全麦）帮助恢复。最容易记住：训练前轻一点、训练后补一点、日常均衡一点。不用怕碳水，怕的是不吃碳水还要高强度训练。 #健身饮食 #抗炎饮食#运动员饮食#篮球#抗炎

122. 运动后如何恢复体力？

123. 低GI饮食实操指南：吃对不挨饿，稳步减脂不反弹

124. 脂肪肝患者运动饮食搭配提示

125. 运动完饿疯了？千万别乱吃！作为一个35岁的带娃奶爸兼体脂管理师，我必须告诉你：运动后半小时到1小时是“黄金修复期”🔥。吃对“碳水+蛋白”组合（比如香蕉+牛奶），肌肉修复快，瘦得也快；吃错或不吃，等于白练，还可能更累！ ✅黄金搭配示例 & ❌常见误区都总结在视频里了。特别是上班族、产后妈妈，运动不易，别让汗水白流！关注我，一个懂带娃更懂带你健康瘦的奶爸，教你用生活化的营养智慧管理体重。 #运动后怎么吃 #体重管理 #健身饮食 #瘦吧科技 #健身干货

126. 低升糖的食物有哪些想要平稳血糖，学会挑选低升糖指数（GI值）的食物是关键！低GI食物消化吸收慢，能有效避免血糖剧烈波动。🍎 主食类推荐：尽量选择粗杂粮，如燕麦、糙米、黑米、荞麦面等。相比精米白面，它们含有更丰富的膳食纤维，饱腹感更强。🌾 蔬菜类推荐：大多数叶菜类蔬菜都是低GI的，如菠菜、西兰花、生菜、黄瓜等。它们热量低且营养密度高，可以放心食用。🥦 水果类推荐：选择糖分释放较慢的水果，如苹果、樱桃、柚子、草莓等。注意不要打成果汁，直接吃完整水果效果更好。🍓 蛋白质类：鱼类、虾类、瘦肉、豆制品及蛋类，这些食物几乎不含碳水化合物，对血糖影响极小，是优质的蛋白质来源。🥚 日常饮食建议：吃饭时遵循“先菜后肉再主食”的顺序，细嚼慢咽，减少精制糖摄入，这样更有利于血糖管理。保持规律作息，配合适量运动，健康生活从每一餐做起！✨ #低升糖# #健康饮食# #血糖管理# #营养科普# #科学饮食#

127. # 晒晒我的早餐 # 昨天我发的视频 # 运动降血糖但靠运动是达不到效果 # 必须饮食加运动 # 这是我的早歺分享 # 除了饺子就是饱子单单糖友吃少放油、肉 # 以菜为主各种蔬菜都可以包也可多种菜混一起 # 我感觉早歺这样吃比面包馒头升糖指数低 # 包子不吃发面吃冷面皮薄馅多 # 因为发面的面食进到胃里消化的快 # 如果再喝点牛奶加熟燕麦片在胃里泡发升糖更快 # 我是喝杂粮粥水不粘稠牛奶是晚上九点左右喝 # 总之小糖人的主食要惦量着做 # 愿糖友们调整好心态和饮食身体不是问题 # 祝开心快乐度余生 #

128. 减脂期训练+饮食指南（很干很有效）

129. 运动前后，怎么吃能防低血糖？

130. 第47篇：运动后怎么吃？补对营养恢复快

131. 低 GI 饮食：控糖又健康。白面包让血糖 “坐过山车”，全谷物却能让血糖稳如 “小山丘”—— 这就是 GI 值的魔力。 GI（血糖生成指数）是食物升糖速度的 “测速仪”：≥70 是高 GI（比如精制米面），升糖快易饿；56-69 是中 GI；≤55 是低 GI（像豆类、燕麦），升糖慢更扛饿。吃低 GI 食物好处多：既能稳住血糖，帮糖友控糖、降低糖尿病风险；又能延长饱腹感，减少暴饮暴食，更利于减肥；还能改善血脂、保护心血管，连肠道菌群都能被 “养” 得更健康。不过低 GI 也有小 “坑”：运动前吃可能能量不够，得补点快碳；习惯高 GI 饮食的人突然换，可能会低血糖，得慢慢调；特殊人群（比如孕妇）最好先问营养师。其实低 GI 饮食不用 “苦行僧”—— 全谷物、蔬菜、豆类随便搭，营养还更均衡。把白米饭换成糙米，把蛋糕换成苹果，就能让身体少点波动、多点安稳。 #麦控方 #控糖 #控糖饮食 #减脂 #营养

132. 运动后到底该不该吃？怎么吃？吃对了，燃脂效率翻倍！

133. Day115 | 运动后到底该不该吃？答案可能和你想的不一样