90%的膝盖痛都是动作细节错了！4个常见错误及正确做法_瑜伽运动

1. 记住4点做好“弓步蹲”，练出紧实有型的双腿（动图）

2. 深蹲膝盖疼，看了好多视频，不断改善动作还是疼，求大佬指教。？

3. 最值得跑者去练的黄金力量训练动作都知道跑步力量训练很重要，今天分享大家最值得跑者练的跑步力量训练动作，连大迫杰也在练哦——一个是单腿硬拉，另一个是保加利亚弓箭步。#跑步训练动作 #跑步力量训练 #马拉松训练#中长跑 #跑步专项训练

4. 每天200个深蹲，膝盖会不会废掉？

5. 保加利亚分腿蹲，非常适合纠正单侧失衡

6. 瑜伽||站立体式中避免膝盖超伸的联系方法

7. 今天练腿主要动作是又恨又爱的练腿黄金动作 - 保加利亚深蹲。从生物力学角度来说，保加利亚深蹲的本质是单侧负重下的垂直推力动作。 • 杠杆结构：以后脚作为支点（仅提供平衡），前脚承担约 80% 至 90% 的体重。 • 力线分布：压力集中在单侧髋关节、膝关节和踝关节，通过改变躯干倾斜角度，可以调节对股四头肌或臀大肌的刺激权重。这个动作并不是很初学者友好，但一旦过了适应期，获益巨大。比如说能很有效的解决双腿力量不平衡问题，单腿负载可以加的很高；相对杠铃深蹲，同样的载荷下脊椎受到的压力小很多；功能性极强，因为模拟跑步，攀爬，跳跃等单腿发力。局限性也很大，对平衡性要求高，新手很难上重量；对肌肉刺激大，明后天臀腿会剧痛。这个动作其实也适合在家练。后腿放到板凳或沙发上，80-90%的支撑在前腿。新手自重就行，平衡不好的话，可以拿一根棍子支撑着地面，或者一只手扶着椅子。不过你应该至少能轻松做30个自重深蹲以上再考虑这个动作，别盲目上。 #健身[超话]##保加利亚深蹲##全民运动flag大会# http://t.cn/AXIoi9hF

8. 回复@用户7692455390:你看我先坐下伸出前脚，膝盖微曲？那就是前脚的位置。距离远上半身前倾刺激臀，距离近上半身垂直刺激股四头，可以根据需要调节。膝盖轻触地，行程完整。凳子最好和膝盖同高，过高容易导致腰椎过度前凸，增加下背部压力。//@用户7692455390:回复@用户7692455390:还有凳子的高度有要求吗？

9. 深蹲膝盖疼还能继续练习吗？

10. #臀腿训练# 【10秒落深蹲】get训练干货——今天来帮你掌握另外一种蹲，也是我们线下治疗中常用的方式，增强股四头肌，简单还有效：01. 我们可以屈髋屈膝，用非常慢的速度往下蹲，注意一定要控制速度，非常慢。02. 往下蹲花5秒钟，往上起，花5秒钟，这也是10秒落名字的由来。03. 整个过程缓慢而匀速，感受我们整个股四头肌的发力感。04. 往上起到最后时，膝盖不完全伸直，然后再屈膝慢慢落。推荐强度：2个动作为1组，我们1天可以做2到3组。⚠️注意：在这个10秒落深蹲过程中，我们的胸廓和骨盆也要处在中立位，这也是大部分训练的基础了，同时足弓保持发力，大踇趾踩住地面，膝盖不要内扣，从而找到内侧头的发力感。当然，大家做训练一定要遵从无痛原则，如果已经有明显疼痛和不适，不要盲目训练，先明确原因再针对进行 #微博跨域计划##健身干货#

11. 膝盖是身体的重要承重关节，看似日常的一些姿势，其实在无形中加速它的磨损。以下伤膝盖的 5个“日常姿势” 及保护建议：1. 久坐不动很多人以为坐着能“省膝盖”，实则相反。· 伤害：长时间保持屈膝姿势，会减少关节滑液流动，削弱膝盖周围肌肉力量与稳定性，导致软骨营养不良、加速退化。· 建议：每坐30-40分钟起身活动5分钟，伸展腿部，促进血液循环。2. 蹲、跪时间过长· 伤害：膝盖在深蹲或跪姿时，承受的压力可达体重的 6-8倍。长期如此（如蹲着择菜、跪着擦地），会直接挤压半月板与软骨。· 建议：减少持续蹲跪时间，如需清洁地面，尽量使用工具或坐小板凳。3. 上下楼梯/爬山姿势不当· 伤害：上下楼时，膝盖需承受约 3-4倍体重的压力。若速度过快、膝盖内扣或身体前倾，压力会集中在髌骨与软骨一侧。· 建议： · 上楼梯时：脚掌完全踩实台阶，身体微微前倾，用臀部与大腿发力。 · 下楼梯时：脚尖朝前，膝盖微屈，尽量缓慢，侧身下楼可减轻压力。 · 爬山时：使用登山杖，减少持续上下坡的时间。4. 翘二郎腿或内/外八字站立· 伤害：这些习惯会改变下肢力线，导致髋、膝、踝关节不在中立位，长期可造成髌骨轨迹异常、半月板不均匀磨损。· 建议：保持双脚平行、与肩同宽站立，坐下时双膝自然并拢或微开，避免长期单侧受力。5. 突然剧烈运动或错误运动姿势· 伤害：缺乏热身直接进行高强度跑跳、深蹲膝盖超过脚尖、健身时重量过大且姿势错误（如膝盖内扣），极易导致韧带损伤、髌腱炎或软骨急性损伤。· 建议： · 运动前充分热身，强化股四头肌与臀部肌肉（如靠墙静蹲、臀桥）。 · 保持正确姿势：深蹲时膝盖与脚尖方向一致，跑步时避免大步幅重落地。 · 选择合适运动：膝盖已有不适者，可优先选择游泳、骑自行车（调高座椅）等低冲击运动。🛡 膝盖日常养护贴士· 控制体重：减轻体重能直接降低膝盖负荷。· 加强腿部肌肉：肌肉是膝盖的“天然护膝”，多做直腿抬高、靠墙静蹲等动作。· 选对鞋子：穿有良好支撑和缓冲功能的鞋，避免长期穿高跟鞋或完全平底的鞋。· 注意保暖：避免膝盖受凉，必要时可佩戴保暖护膝。总结：膝盖的损伤常源于日积月累的错误习惯。每一次无意识的“方便”，都可能成为未来行走的负担。从细微处调整姿势，强化肌肉，就是对膝盖最长情的保护。

12. #久坐的人一定要好好锻炼屁股#教你4招护好屁股，远离“死臀”以下每个动作15次为1组，每天练习2至3组，每周练习3至5次，即可有效预防“死臀综合征”。动作1-臀桥（图1）仰卧，双腿弯曲于身前90°，双手平放在身体两侧，将臀部抬至空中，使膝盖、上身、头部呈一条直线，保持几秒钟后，慢慢回到平躺位置。动作2-蚌式开合（图2）侧躺，身体与地面垂直，大腿和身体呈135°，小腿和大腿呈90°，两脚跟并拢，身体和脚后跟保持在一条直线上，呼气时抬腿并且保证身体不往后仰，吸气时缓缓落下，做周期性运动。动作3-保加利亚蹲（图3）背部挺直，前脚脚尖超前，膝盖和脚尖在同一垂直面，后脚固定在板凳上，吸气时前侧大腿屈膝下蹲，至大腿与地面平行，注意膝盖不要超过脚尖，呼气时起身还原。动作4-徒手深蹲（图4）眼睛平视，躯干挺直，在下蹲位略微前倾，下蹲深度要求大腿上表面平行，或者略低于水平面，臀部后伸，像要坐在身后的椅子上一样。需要提醒大家的是，不要盲目运动，一定要在专业医生或治疗师的指导下进行臀肌训练。建议大家日常每坐45分钟至1小时，就站起来活动3至5分钟哦！#健闻登顶计划##热点科普#

13. 回复@五岳一闲人:因为这个动作会暴露身体弱点。比如膝关节，踝关节和髋关节稳定性，核心力量，平衡等。不是光有力量就行的。我一直建议多做单侧动作，这个，单侧罗拉，箭步蹲行走，侧蹲，上踏等//@五岳一闲人:我老婆徒手深蹲一下子可以做上百个，但这个一个也做不了//@泰拳刚猛:看过一个meme，叫做“生在x国，死在保加利亚”。好想找到发明这个动作的保加利亚教练狠狠锤一锤

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34. 90%的人保加利亚第一步就做错了！无论你是新手想锻炼臀腿肌肉，还是健身老炮想要提升三大项成绩，这都是你无法绕过的一个关键动作！我见过很多人做错这个动作：力线不稳、关节不对位、力传导不流畅、训练效率低下....这都是从一开始就做错了！今天一个视频帮助大家解决所有的问题！如果有耐心看完，相信你一定会有收获！站距一错，后面所有感觉都是假象。前脚太近，你在顶膝盖；前脚太远，你在拉扯髋部；身体一晃，不是核心不行，是你根本没给身体稳定的条件。这是我见过被练废最多的单腿动作。不是因为它难，而是因为太多人把它当“换姿势的深蹲”。下放随便掉、起身靠惯性、左右晃还以为是难度高。这不是训练，这是在用动作掩盖控制力不足。保加利亚深蹲，从来不只是练腿。它同时考验的是：你能不能控制离心、能不能在单腿下保持骨盆稳定、能不能把力量从脚传到髋。如果你一做就晃，问题不在腿，在你整条动力链。一个动作，就能看出你会不会训练。会练的人，下得稳、起得直、每一下都在可控范围内；不会练的人，靠速度、靠代偿、靠“硬顶”。重量一上，动作立刻崩。为什么大多数人一做就不稳？因为你长期只在双腿、固定器械里训练，身体从来没学会在单侧负重下工作。一旦把支撑减半，问题全部暴露。单腿训练，才是真正的下肢分水岭。它能修正左右力量差、提高髋膝踝稳定性、让你的深蹲、跑跳、变向更安全。更重要的是—— 它让你知道，你是真的有力量，还是只是习惯了对称环境。这也是为什么，我在教学里会反复拆这个动作：站距怎么选、离心怎么控、向心怎么起、什么时候该负重、什么时候该跳。因为练不练得久，一个单腿动作就已经说明问题。 #健身 #练腿 #保加利亚深蹲 #健身教练 #健身干货

35. 保加利亚深蹲你一定做错了你是否已经做了数百次保加利亚深蹲，却依然感到： · 膝盖总有轻微不适？ · 两侧身体感觉明显不同？ · 增加重量后动作变形？ · 训练后紧绷感大于力量感？这不是因为你“不够努力”，而是因为传统训练忽略了运动学习的本质。 #保加利亚深蹲 #保加利亚蹲#健身新手入门 #健身干货 #说点大实话自愈康·玩转身体让古老智慧，以现代人懂的方式重生

36. 保加利亚深蹲你一定做错了你是否已经做了数百次保加利亚深蹲，却依然感到： · 膝盖总有轻微不适？ · 两侧身体感觉明显不同？ · 增加重量后动作变形？ · 训练后紧绷感大于力量感？这不是因为你“不够努力”，而是因为传统训练忽略了运动学习的本质。 #保加利亚深蹲 #保加利亚蹲#健身新手入门 #健身干货 #说点大实话自愈康·玩转身体让古老智慧，以现代人懂的方式重生

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40. 🩵 保加利亚分腿蹲做错，难怪你腿没变强！（普通话版本）保加利亚分腿蹲，不是「后脚垫越高越好」，而是「前脚能不能稳稳地承重」  如果后脚高到让你髋关节被拉到极限、身体一直晃，其实主力肌群根本没真正在发力，只是在用关节撑完一组而已下肢爆发力与肌力表现，关键在于你能否在可控活动度内产生足够力矩，而不是勉强拉大角度  后脚过高会让髋部被动过伸、骨盆位置被拉乱，深层稳定肌与主动肌很难协调工作，反而降低力量输出效率，也增加髋、腰、膝的不适风险更有效的做法是，把「支撑高度」当成辅助，而不是主角： * 后脚高度低于膝盖即可，瑜伽砖、哑铃、低凳都比高箱子更好用 * 重心放在前脚，想像前脚在「踩实地面」，膝盖大致垂直于髋部下方。 * 身体较直：股四头刺激更明显；略前倾、主动折髋：臀肌与腿后肌参与更多。 * 初学者或平衡感差，可以一手扶支撑物，另一手拿哑铃，先把稳定与发力路径练好，再谈加重量  真正影响肌力与爆发力的，是你能不能在安全、可控制的活动范围内，反覆产生高品质的张力，而不是做出看起来很大的角度却到处代偿  试试把你的保加利亚分腿蹲支撑高度调低一阶，在留言区告诉我你的改变，并 tag 那些总是卡髋卡膝的朋友，一起把分腿蹲练回到真正有效的样子！  #保加利亚分腿蹲 #分腿蹲 #腿部训练 #爆发力训练 #运动表现

41. 顶流推荐的保加利亚分腿蹲，90%人做错！改3个细节，腿不抖了，抱娃腰不酸（附14天跟练）

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46. 你的保加利亚蹲是在练腿还是练臀？ 🔥 想练臀？想练腿？一招搞定臀部主导（翘臀必选）：加大前后脚距离，让下蹲时小腿大致与地面平行。上半身微微前倾，感受臀部被拉伸到极限。腿部主导（紧致腿型）：缩小前后脚距离，让下蹲时膝盖更接近脚尖。上半身保持直立，感觉大腿前侧（股四头肌）发力更明显。 ⚠️ 常见错误与避坑指南膝盖内扣：这是最危险的错误！无论何时，前腿膝盖都必须与脚尖方向一致，这是保护膝关节的关键。重心在后腿：后腿只是用来平衡的，不能发力。如果感觉后腿在用力，说明你的重心太靠后了，需要把大部分重量压在前脚脚后跟上。身体摇晃：核心力量不足是主要原因。可以先用手扶墙或栏杆辅助，或者降低后脚所搭平台的高度来增加稳定性。下蹲不到位：如果感觉下不去了，可能是踝关节或髋关节灵活性不够。可以尝试把后脚放在更低的平面上，或者在前脚脚后跟垫一个薄垫来辅助。负重进阶：徒手熟练后，可以开始负重。一个高级技巧是，以左腿在前为例，将哑铃放在右手，利用对侧负重来增加身体的对抗力，让臀部发力感更强。 #健身#健身干货#新手健身 #保加利亚深蹲 #臀腿训练

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50. 下肢力量训练🦵保加利亚蹲解锁秘籍保加利亚蹲练的是单腿力量 + 臀腿稳定 + 控制能力。动作做对，臀感很强；做错，全是膝盖压力。 ⸻ 🎯 动作要点拆解 1️⃣ 姿势基础 ✔ 背部打直 ✔ 支撑腿踩实地面 ✔ 脚不要晃动稳定，是第一原则。 ⸻ 2️⃣ 下蹲控制 ✔ 膝盖轻触瑜伽砖（控制深度） ✔ 下去时吸气 ✔ 动作平稳，不砸下去 ⸻ 3️⃣ 重心位置（最关键） ✔ 重心向后压 ✔ 屁股往后送 ❌ 不要重心往前顶感觉发力在臀，而不是膝盖。 ⸻ 4️⃣ 膝盖与脚方向 ✔ 脚踝不要外八 ✔ 膝盖不要内扣 ✔ 膝盖方向与脚尖一致 ⸻ 5️⃣ 起身发力 ✔ 上去时吐气 ✔ 蹬地发力 ✔ 身体保持直立 ⸻ 🚫 常见错误 ❌ 身体前倾 ❌ 重心压前 ❌ 膝盖内扣 ❌ 脚掌不稳左右晃 ⸻ 🔑 一句话记住踩稳脚、重心后、膝不扣、上吐下吸 #保加利亚蹲 #臀腿塑形 #下肢力量 #核心稳定 #stonemotion释动健身

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53. 保加利亚分腿蹲，为什么只有大腿酸很多姐妹其实都知道保加利亚蹲是练臀非常好的动作，但是一尝试就是大腿前侧酸，大腿先力竭了，臀部还没找到发力感。今天整理了保加利亚分腿蹲的几个要点，姐妹们看一下，要点如下： 1️⃣凳子高度不超过小腿 2️⃣离凳子差不多3.5脚掌的距离 3️⃣后方脚勾脚尖放凳子上 4️⃣重心放支撑脚 5️⃣骨盆摆正 6️⃣支撑腿屈膝少一点 7️⃣支撑腿膝盖可以微微向前 8️⃣支撑腿膝盖不要过分蹬直 9️⃣慢速下蹲快速起 #见人不如健身 #健身干货 #健身小白必看经验 #臀部训练 #臀腿训练

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59. 保加利亚蹲做错=白练？这样调整才有效 ✅ 很多人练保加利亚蹲时都会有这种感觉： 👉 大腿很酸 👉 臀部没感觉 👉 动作越做越累其实问题往往出在细节调整。这支视频我会： ✔️ 先示范常见错误版本 ✔️ 分步骤讲解怎么调整站距、重心、躯干角度 ✔️ 教你如何把发力真正转移到臀部 👉🏻保加利亚蹲本身是很好的复合动作，但如果姿势不对，练再多也很难练到想要的位置。下次练臀前，可以先对照这个视频检查一下自己的动作。 🍑你做这个动作更酸大腿还是更酸臀？评论区告诉我👇🔥 #新年身材逆袭 #臀部训练 #翘臀不粗腿 #保加利亚深蹲 #健身干货

60. 墙壁版保加利亚单腿蹲比标准保加利亚蹲更安全、更少腰痛、更少膝痛；刺激更纯、更炸臀腿；适合长期练、进阶练、康复性练。注意：站位 1. 前腿 ◦ 站在两面墙中间，脚尖朝前或微微外八 5–10° ◦ 距离墙面一步半左右（自己试，舒服就行） 2. 后腿 ◦ 脚背/小腿轻贴墙面，不是用力蹬，也不是挂死 ◦ 后腿只是辅助平衡+拉伸髋屈肌，不发力 3. 手 ◦ 对侧手轻扶墙面，只用来稳，不撑、不拉 ◦ 上身保持直立，不要歪

61. 保加利亚箭步蹲VS行进箭步蹲，谁更胜一筹？

62. 保加利亚蹲臀没感觉？是不是犯了这些错误~ 躯干不是圆肩驼背，收紧核心，保持腰椎稳定，向下躯干不要俯身过多，向下重心不要向后蹲，微微俯身向下重心往前脚靠，向下膝盖不是内扣，大腿微微外旋增加扭矩，向下膝盖对准脚尖方向，向下至大腿平行或略低于膝盖即可。 #健身动作示范 #健身动作纠正 #健身小白必看经验 #练臀动作

63. 保加利亚深蹲废膝盖？因为你后腿戏太多了！

64. 💥保加利亚蹲正确姿势教学。1️⃣负重选择：刚开始可以空杆，熟练后加哑铃或杠铃片，重量别超过自身体重30%，不然容易伤膝盖～ 2️⃣核心发力：双脚前后站立，前腿屈膝90度，后腿踩凳时膝盖别内扣，每次蹲起一定要收紧臀部肌肉，感受臀腿在发力～ 3️⃣腿部感受：下蹲时前腿膝盖别超过脚尖，后腿慢慢蹲向地面，保持身体挺直，起身时用前腿发力，想象自己在踩弹簧～ #健身干货#臀腿训练#保加利亚深蹲#居家锻炼

65. 很多粉丝反馈保加利亚单腿蹲难度太大，不仅站不稳，膝盖还容易不舒服。其实，想要练就完美的蜜桃臀腿，学会“退阶”练习往往比盲目加重量更有效！今天分享这个后撤弓步蹲，是帮你搞定单腿无力的神级过渡动作： 💡 动作细节要领 • 核心收紧：保持脊柱中立，身体稳定是精准发力的前提，拒绝晃动！ • 后膝悬空：下蹲时后膝不要着地，保持悬空状态，这能有效保护关节并持续刺激臀部。 • 精准激活：感受臀大肌的拉伸与收缩，脚底稳稳踩住，重心均匀分布。拒绝无效练习！无论是健身新手还是想要突破瓶颈期的博主，这个动作都能帮你找回失传已久的发力感。快把这个“保姆级”教程收藏起来，下次练腿日试一试！💪 #健身 #后撤弓步蹲 #保加利亚单腿蹲 #健身博主 #穆勒

66. 墙壁版保加利亚单腿蹲比标准保加利亚蹲更安全、更少腰痛、更少膝痛；刺激更纯、更炸臀腿；适合长期练、进阶练、康复性练。注意：站位1. 前腿◦ 站在两面墙中间，脚尖朝前或微微外八 5–10°◦ 距离墙面一步半左右（自己试，舒服就行）2. 后腿◦ 脚背/小腿轻贴墙面，不是用力蹬，也不是挂死◦ 后腿只是辅助平衡+拉伸髋屈肌，不发力3. 手◦ 对侧手轻扶墙面，只用来稳，不撑、不拉◦ 上身保持直立，不要歪

67. 别再盲目练深蹲！保加利亚蹲才是臀腿塑形的隐藏王牌。

68. #保加利亚蹲入门技巧💪。保加利亚蹲想练得标准又有效？三个实用小技巧赶紧收好！ 1️⃣姿势要领：双脚前后站立，前腿屈膝角度保持90度左右，后腿放在长凳上，核心收紧腰背挺直，下蹲时前膝别超过脚尖，这样能精准练臀还护膝盖～ 2️⃣重心控制：下蹲时尽量保持身体稳定，别前倾或后仰，想象自己坐在身后的椅子上，感受臀部发力的酸胀感，这才是正确的发力方向～ 3️⃣循序渐进：新手先从徒手练起，每组12-15次，练3组，适应后再慢慢加小哑铃，注意动作质量比数量更重要，别为了追求次数受伤哦～ #保加利亚深蹲#健身干货

69. 体育生黄金训练动作：保加利亚蹲第一，强化单腿力量。三级跳百米本质就是单腿支撑，它能让你落地更稳、发力更硬。第二，提升髋膝踝控制能力。减少塌陷，降低受伤风险。第三，增强加速和起跳能力。因为支撑质量决定输出上限。在有一定基础力量后进行保加利亚蹲跳它可以提升爆发速度。让你把力量更快打出去，起跑更快，起跳更猛。 #体育生#力量训练#保加利亚下蹲跳 #爆发力#三级跳

70. 保加利亚分腿蹲，保姆级教程！一、目标肌群保加利亚分腿蹲，臀大肌二、练前准备左腿完全伸直身体往前站起右脚踝压在凳子边缘左腿微屈，小腿垂直三、姿势建立下沉肩胛，绷紧上背收缩下背，挺直腰部躯干轻微前倾膝盖对准脚尖四、运动轨迹屈髋屈膝下蹲，至小腿去大腿近似平行前脚蹬地站起，前后腿不要完全伸直五、注意事项吸气下蹲，吐气站起，前脚掌要始终踩实地面，膝盖始终对准脚尖方向；站起时，前腿膝盖不要完全伸直，保持臀部肌肉张力，始终绷紧腰腹核心，稳住身体重心！ #增肌 #臀腿训练 #健身干货 #健身教学 #健身小白必看经验

71. 保加利亚弓步蹲：练完腿软到站不稳。💪保加利亚弓步蹲真的太绝了！上周练完当天，腿抖到上下楼梯都费劲，结果第二天醒来才发现，原来不知不觉已经站不稳了。 1️⃣标准姿势：单脚踩在瑜伽垫上，另一只脚向后抬起，放在瑜伽球或椅子上（位置不要垫太高，否则腿发力感会减弱）。下蹲时膝盖不要内扣，臀部向后坐，前后腿保持弯曲角度一致，这样能同时练到前腿、后腿和臀部肌肉。 2️⃣进阶动作：如果觉得基础版不难，可以在手上举重物，比如瑜伽砖或哑铃。每组做15次，做3组，休息1分钟后再循环。我一开始用5kg的哑铃，第二天连抬手都抖，但肌肉酸痛感明显，感觉比平时深蹲效果加倍。 3️⃣发力感测试：练完当天，每次下楼梯右腿都会不自觉踮脚，说明发力没跑偏。但第2天起床时腿软到像灌了铅，连走路都想扶墙——这个体验感也太强烈了！ #运动健身#增肌塑形#硬核训练

72. 🍑完整臀训计划｜热身+正式训练+拉伸一步到位热身激活 • 跪姿伸展+下压 15/边 • 跪姿侧弓步 15/边 • 动态青蛙趴 20个 • 9090转髋 20个 • 弹力带螃蟹走 1分钟正式训练 • 罗马尼亚硬拉 12×4 • 保加利亚蹲 12/边×4 • 相扑深蹲 12×4 • 器械臀桥 12×4 • 器械髋外展 15×4 练后拉伸大腿前侧 · 大腿后侧 · 臀部两侧收藏起来健身房直接用，练完来打卡🍑#健身 #新手健身 #臀腿训练 #健身干货 #健身小白必看经验

90%的膝盖痛都是动作细节错了！4个常见错误及正确做法

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