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滑完雪腿酸下不了床？这样恢复快还不伤身

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05-15 08:34

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细小腿直腿的尽头是足底｜私教课都没这么详细vlog346#微博超有用视频大赛# omg的健身干货适宜人群：扁平足、足弓塌陷、膝内扣、小腿外翻、X型腿不适宜人群：高足弓方案由下至上、从局部到整体，不仅能强化足踝功能，预防和改善功能性扁平足，更能通过改善下肢力线，让双腿看起来更直。建议隔天进行一次，给肌肉恢复生长的机会，动作9臀桥生理期不可练。训练时若关节产生不适，请停止训练，并遵医嘱。腿型改善不如减脂快和明显，成果需要以月为单位来观察，一定要耐心。我经常跟OMOGO学员说，只要方法正确，一切交给时间。此外，平时也要尽量选鞋底平薄、宽松、有足够脚趾活动空间的鞋。避免长期穿底厚、跟高、和过紧的鞋。偶不偶买噶的微博视频

【运动锻炼后别忽视放松运动】你有没有运动锻炼后头晕眼花、恶心难受，第二天全身酸痛、痛苦不堪？这可能是缺少放松运动（也叫整理运动）造成的。人在剧烈运动的时候，心跳会加快，血管扩张，血流速度加快，肌肉有节律性的收缩，促使血液更快地回流心脏，如果突然停止运动，原本流进肌肉的血液，不能通过肌肉收缩挤压流回心脏，会造成血压降低，出现脑部暂时性缺血，引发头晕眼花恶心，甚至是休克昏厥。生活中有很多人在运动锻炼后不做放松运动。其实，放松运动可以使血液循环加快，为肌肉细胞恢复正常的血流量、电解质、酶、营养平衡提供了可能。它还可以加速全身血流的重新分配，促进肌肉中乳酸的消除和利用，减少肌肉的延迟性酸痛，加快恢复体能，消除疲劳，使得锻炼的效果更佳。（来源：北京小汤山医院）

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1. 细小腿直腿的尽头是足底｜私教课都没这么详细vlog346#微博超有用视频大赛# omg的健身干货适宜人群：扁平足、足弓塌陷、膝内扣、小腿外翻、X型腿不适宜人群：高足弓方案由下至上、从局部到整体，不仅能强化足踝功能，预防和改善功能性扁平足，更能通过改善下肢力线，让双腿看起来更直。建议隔天进行一次，给肌肉恢复生长的机会，动作9臀桥生理期不可练。训练时若关节产生不适，请停止训练，并遵医嘱。腿型改善不如减脂快和明显，成果需要以月为单位来观察，一定要耐心。我经常跟OMOGO学员说，只要方法正确，一切交给时间。此外，平时也要尽量选鞋底平薄、宽松、有足够脚趾活动空间的鞋。避免长期穿底厚、跟高、和过紧的鞋。偶不偶买噶的微博视频

2. 【运动锻炼后别忽视放松运动】你有没有运动锻炼后头晕眼花、恶心难受，第二天全身酸痛、痛苦不堪？这可能是缺少放松运动（也叫整理运动）造成的。人在剧烈运动的时候，心跳会加快，血管扩张，血流速度加快，肌肉有节律性的收缩，促使血液更快地回流心脏，如果突然停止运动，原本流进肌肉的血液，不能通过肌肉收缩挤压流回心脏，会造成血压降低，出现脑部暂时性缺血，引发头晕眼花恶心，甚至是休克昏厥。生活中有很多人在运动锻炼后不做放松运动。其实，放松运动可以使血液循环加快，为肌肉细胞恢复正常的血流量、电解质、酶、营养平衡提供了可能。它还可以加速全身血流的重新分配，促进肌肉中乳酸的消除和利用，减少肌肉的延迟性酸痛，加快恢复体能，消除疲劳，使得锻炼的效果更佳。（来源：北京小汤山医院）

3. 不要只关注健身当天饮食，学会第二天吃什么才能收获巨大进步！

4. 国家重点研发计划|中国农业大学杨海霞教授：低糖复配电解质水对急慢性缺水大鼠的改善作用

5. 足踝稳定训练｜膝盖不疼，小腿更直

6. 每天100个“手扶墙”抗阻抬腿训练，双腿强壮有劲儿、还能养护膝盖和脚踝，特别适合中老年人

7. 每天8分钟肩颈拉伸，矫正体态、缓解肩颈酸痛，经常久坐低头的人要常练习

8. 每天扶椅子向后抬腿100次，坚持2周，改善臀部下垂、填满两侧凹坑，特别简单

9. 找回臀部发力感拒绝腰腿受罪｜15min髋-核心功能复位

10. 【Bigsis】减脂必备！25分钟哑铃居家下肢力量训练，高效增肌燃脂！（中文解说）

11. “无深蹲，不翘臀”，每天深蹲80次，臀部饱满、臀线提高，显腿长

12. 手扶墙“提踵+下蹲”百次，让双腿强壮有劲儿、膝盖和脚踝更稳定，中年久坐的人要多练

13. #亚马尔赛季报销# 又一位腘绳肌撕裂拉伤的运动员在运动中，大家比较熟悉的急性损伤，有前叉断裂、跟腱断裂、腘绳肌拉伤，那腘绳肌为什么这么容易拉伤？刚好和大家聊聊这个问题。01【位置特殊：跨关节】我们的腘绳肌连在坐骨和小腿上，跨过我们的髋关节和膝关节，也就是两个关节都要管，弯腰时被拉长，屈膝时又要发力，承受的压力自然也大。02【肌肉本身特性】大多数的朋友或者运动员，前侧大腿的股四头肌肌力会比较强，但后侧的腘绳肌会相对较弱，前后力量不平衡，一发力腘绳肌就更容易受伤。这也是为什么在线下康复中，康复师会针对增强腘绳肌的原因之一。03【运动中的极端受力】在一些运动尤其是足球、篮球，需要大量的冲刺、变向、急停、弓步、摆腿，腘绳肌要瞬间从拉长到猛烈收缩，这种 “离心 + 向心” 的暴力切换，很容易撕裂肌纤维，导致拉伤。04【肌肉僵硬、热身不足】如果在运动前热身不足，或者久坐人群肌肉僵硬，在加上腘绳肌本就又紧又短，这种情况下的突然发力，就像在拉一根冻硬的橡皮筋，拉伤风险大大增加。05【疲劳】在大强度运动之后，肌肉疲劳，神经控制下降，这个时候肌肉协调性变差，落地、蹬地那一下，也容易出现拉伤。最后，帮大家整理2个简易的康复动作，腘绳肌训练+牵拉，但同样需要遵从无痛原则，如果已经有腘绳肌拉伤，还需针对康复处理，不可盲目训练。✅1.【腘绳肌训练】——单腿站立进行勾腿激活大腿后侧腘绳肌——保持5-10秒后缓慢放下，再次缓慢勾腿，10个/组。——建议在扶着物体下进行勾腿，避免单腿站立不稳引起跌倒。✅2.【腘绳肌牵拉】——在腘绳肌训练后进行腘绳肌牵拉。——仰卧，通过胳膊力量用毛巾的拉力上抬，逐渐伸直腿部以达到拉伸效果，要注意根据自身柔韧性调整力度，避免过度拉伸。——拉伸保持30秒，牵拉2次/组。若是有其他关于腘绳肌或肌肉拉伤的康复问题，也可以直接下方提问👇🏻👇🏻#运动康复#

14. 这种“腿抽筋”暗藏致命危机，生死可能就在瞬间，别再以为是缺钙了

15. 不好好做拉伸的跑步都是耍！流！氓！！🍳很多小仙女谈跑色变，担心会长成肌肉腿啊之类的，然后以此为由拒绝运动。说实话，以我的自身经验来看，真的不需要有这种顾虑啊。只要做好热身并且认真拉伸，不仅不会有肌肉，还可以很好的塑造小腿线条。🍳所以，所有不好好做拉伸的跑步都是耍！流！氓！🍳我现在每周大概有20-30公里的跑量，结果是从105瘦到现在的90，小腿没有变粗。没错，我的重点是我已经90啦，目标达成啦！！🍳今天想分享的就是专门针对跑步之后的拉伸动作。主要是大腿、小腿、臀部。每个动作保持30s。🍳如果你是在户外拉伸，就选择那些不需要瑜伽垫的动作，如果是室内，时间允许全部来一遍，保证让你身轻如燕，酸痛全无！🍳图二：大腿后侧拉伸：背部挺直，不要弓腰。大腿前侧拉伸：背部挺直，手握脚踝，感受大腿前侧的拉伸感。🍳图三：靠墙小腿后侧拉伸：一只脚脚掌踩强，膝盖要伸直。靠墙跟腱拉伸：弓步要大，脚后跟不要离地。🍳图四：仰卧大腿后侧拉伸：手扶住膝盖，脚尖自然状态。支撑小腿后侧拉伸：脚跟着地，背部挺直。🍳图五：跨坐臀部拉伸：右腿向后伸直，左腿屈曲在身前，双手触地。大腿前侧跪式拉伸：尽可能拉大右脚和左膝的距离，身体尽可能扭转。🍳图六：大腿后侧肌群坐式拉伸：背部挺直，双手握住脚尖。大腿内侧肌群坐式拉伸：脚跟贴紧，双手抱住双脚。身体前倾，背部挺直，不要低头。🍳图七：肩背部拉伸：双手扶墙，尽量压低身体。手臂向上拉伸：盘坐，双手交叉，向上推展伸直。🍳图八：肱三头肌拉伸：肘关节最大幅度折叠。手臂向后拉伸：食指交叉向后，手心朝背。🍳图九：腹部拉伸：不要耸肩，用力拉腹部。背部跪姿拉伸：臀部坐在脚跟上，背部挺直，双手自然向前伸。🍳跑步对我而言是最高效的刷脂方式，做好拉伸，每个小仙女都会美美的瘦下去！

16. 滑雪的快乐，第二天就变成了“酷刑”！还好有 #蚂蚁阿福# 指导我护理。是的没错，还是蚂蚁阿福……姐妹们！我宣布，滑雪是世界上最快乐和最痛苦的运动，没有之一！从山顶丝滑到底的瞬间，我感觉自己就是风的女王！然鹅…第二天早上，我连下床都像在演高难度杂技。全身的肌肉，尤其是大腿和小腿，酸痛得像被几百个容嬷嬷轮流扎针。我当时就慌了，不确定是乳酸堆积，还是我哪个动作不对伤到韧带了？我要不要去趟医院？可这人生地不熟，荒郊野外的，去个医院得折腾大半天，就在我躺在床上怀疑人生时，我又打开了阿福，赶紧问它：“滑雪第二天，大腿肌肉剧痛，下床困难，是伤到韧带了吗？”结果，阿福给我的回应还是一样让人安心。它并没有直接给答案，而是像个“康复师”一样开始灵魂追问：“疼痛具体在哪？什么动作会加剧？有肿胀或响声吗？摔倒时有扭伤吗？”再根据我的回复，阿福才判断很可能是延迟性肌肉酸痛，但也不能完全排除轻度拉伤。还提醒了需要就医的情况。#AI医生请回答#而且阿福给的自我缓解的方案也很好操作，它不是笼统说“拉伸”，而是指导我做“坐姿前屈，保持20秒”。还提醒我：前48小时先冰敷，再热敷。这哪是AI，这简直是个随身“物理治疗师”！此外这次新上线的“健康小目标”功能体验感也很好！我建了个“滑雪后肌肉恢复”目标，它直接生成了8天的每日打卡计划，每天提醒我热敷、拉伸。像个私人教练陪着我一步步变好！这种被“看见”和“被理解”的感觉，真的太踏实了！最近深度使用阿福之后已经有点离不开它了，什么健康问题都想上去问问。而且它的页面简洁，操作也很方便，也很适合爸妈使用。我教他们怎么建立自己的健康档案？怎么拍药盒？怎么拍报告？这样平时有个什么小毛病，可以用阿福问问，还能结合他们的档案情况给更精准的建议，比他们自己上网乱搜靠谱的多。我经常在外面旅游，对爸妈的健康关心难免有照顾不到的地方。现在有什么事，他们会先问问阿福看然后同步给我情况，我们再商量该怎么处理、要不要去医院。有阿福“照顾”爸妈，能让我在外玩安心不少。阿福已经成为了我们全家的“健康管家”。它不是医生，但在很多非紧急时刻，它却能更及时更贴心的先给到你一些判断和建议，而且，还是免费的！戳此下载蚂蚁阿福

17. #臀部训练# 【背桥vs臀桥】我发现很多人想练臀，但会混淆这两个动作，比如下图中，上图是背桥，下图是臀桥，你可以这么简单理解—— 👉足跟离臀越远，叫背桥，更多是腘绳肌发力 👉足跟离臀越近，叫臀桥，更多是臀大臀中肌发力这两个动作练到的部位不同，应用场景也不同。 ✅比如之前我强调过的，腰痛骶髂痛的朋友，不要盲目练臀桥，臀大肌的紧张可能会让你的髂骨进一步外展，导致疼痛加重。而背桥更友好，通过腘绳肌的训练，来让骨盆后倾，减少竖脊肌和筋膜的疼痛。 ✅补一下背桥的要点 01. 平躺，双脚与肩同宽，双腿微曲，足跟着地，大腿后侧发力将臀部抬离床面。 02. 腰部有明显活动时停止抬高，保持即可。 03. 注意膝盖打开不要内扣，收紧核心，避免小腿和腰部代偿发力。 04.伸髋和屈膝同时进行，能更大程度的刺激我们腘绳肌发力，能力较强后，可以在背桥的基础上利用泡沫轴，加上屈伸膝运动，能更多刺激腘绳肌发力。大家如果关于疼痛或者康复训练，还有其他困惑的，也可以下方留言评论，我来从康复的角度进行解读[思考][思考] #运动康复##健闻登顶计划#

18. 7个徒手深蹲动作：全方位刺激臀腿，在家练出臀腿线条！

19. #滑雪# 当专业的滑雪逐渐变成一项全民追捧的运动时，除了刺激带来多巴胺和肾上腺素的疯狂释放，也伴随着高概率的损伤——其中，最常见的便是前交叉韧带损伤。 01 【为什么滑雪运动如此“偏爱”前交叉韧带？】滑雪时，尤其是使用双板的初学者，为保持平衡常采取膝关节轻微弯曲、膝盖内收的姿势。这种姿势在遇到突然变向或停止时，极易导致不可控的膝关节扭伤，出现前交叉损伤，尤其是高山滑雪运动员。 02【前叉重建术后康复方案】1、早期阶段（图3）——控制疼痛与肿胀——恢复关节活动度——逐步恢复负重——肌肉强化训练的早期介入——邻近关节与核心肌群康复——步态与本体感觉训练2、中期阶段（图4）——恢复膝伸肌力量——恢复膝屈肌（腘绳肌）力量——强化膝关节上下邻近关节的稳定肌群——恢复本体感觉和运动质量——体能恢复与运动准备3、后期阶段（图5）——专项训练强化——重返运动心理调整更详细的科普都在图片里，大家可以戳图了解。如果还有其他关于滑雪或者前叉的问题，也可以下方留言提问#膝关节损伤# #锐博康复#

20. 【减重运动期间如何正确保护膝关节？】1.选对装备是基础挑选鞋底具有1厘米至1.5厘米弹性层的专业运动鞋，就像给膝盖装了“避震器”。平时也避免穿高跟鞋、硬底鞋等对膝关节影响较大的鞋子。2.热身激活很关键进行有氧或力量运动前，必须充分热身，避免运动损伤。例如通过单腿站立30秒的练习，以增强关节“第六感”。3.运动方式有讲究应遵循循序渐进的原则，优先选择对膝关节冲击小的有氧运动，如游泳、骑自行车或使用椭圆机等，以提升心肺功能；同时尽量减少登山、越野跑等对膝关节冲击较大的运动。4.强化肌肉是核心加强肌肉训练必不可少。通过针对性训练增强大腿肌肉，平衡股四头肌与腘绳肌的力量。训练由易到难，可优先选择坐姿平举腿、站姿单腿屈膝等无负重、稳定的单关节动作。5.运动后拉伸不能免运动后及时拉伸，可以有效减少受伤的风险。需要在运动后心率恢复至100次/分钟以下时进行，静态拉伸股四头肌、腘绳肌等。6.营养修复不能少日常应注意均衡饮食，保证优质蛋白质、适量碳水化合物、蔬菜和水果等的摄入。同时，骨质疏松者要坚持补充钙和维生素D。（来源：中国中医科学院眼科医院）

21. 您有半夜腿抽筋被疼醒的情况吗#徐文斌医生 #抽筋 #缺钙 #全民健康素养提升

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27. #东契奇无对抗受伤# 刚刚看到卢卡·东契奇左腿筋拉伤，这里说的腿筋，也就是我们平时讲的腘绳肌，也是非常容易在跑跳中受伤的肌肉。【腘绳肌的解剖与功能】👉腘绳肌位于我们的大腿后侧，主要包括半腱肌、半膜肌和股二头肌三块肌肉，这些肌肉共同负责屈膝和伸髋的动作，对于维持膝关节的稳定性至关重要。👉腘绳肌的肌腱部分连接着肌肉和骨骼，是力量传递的关键结构。【腘绳肌损伤的常见机制】1.高速运动中的离心收缩——在高速奔跑、跳跃等运动中，腘绳肌需经历快速的离心收缩以减速并稳定身体。这种高强度的离心收缩容易导致肌肉和肌腱的过度牵拉，从而增加断裂的风险‼️2.技术动作的不当——技术动作的不规范或失误可能使腘绳肌承受异常的压力和牵拉，如果是普通人尝试高难度的运动，就更容易损伤。3.肌肉疲劳与准备不足——如果一直保持高强度运动，肌肉处于疲劳状态，其承受负荷的能力会大幅下降。同时，热身活动不充分也会影响肌肉和肌腱的柔韧性和协调性，增加断裂的风险。4.还需要考虑个人身体状况与运动经历，比如：①反复拉伤史——如果之前存在反复腘绳肌拉伤的情况，那么其肌腱和肌肉组织可能已经受到了一定程度的损伤和修复。这种修复后的组织往往比正常组织更脆弱，更容易在再次受到相同或类似的负荷时发生断裂。②训练强度与负荷——对于高强度运动的爱好者，甚至是专业运动员，长期的高强度训练可能使腘绳肌处于持续的紧张状态，增加了断裂的风险。【肌腱病变的发展进程】正常——I级拉伤（较小撕裂）——II级拉伤（不完全撕裂）——III级拉伤（完全断裂）【腘绳肌断裂修复术后肌腱愈合时间】如果拉伤比较轻，一般1-2周就能恢复，但如果肌腱完全断裂，经过修复术后，恢复到原有肌腱状态，一般需要3-6个月，如果想恢复运动，还需要更长时间。#健闻登顶计划#

28. #27岁小伙健身后冰水解渴突发心肌梗死#健身后人体阳气外张、腠理开泄，此时身体的防御功能减弱，寒气最易侵入。冰水属于寒凉之邪，骤然入体，会导致寒凝血瘀，阻滞心脉。心脉不通则气血运行失常，轻则出现胸闷、心悸，重则引发胸痛如绞的心肌梗死。运动后补水，最佳选择是 30℃左右的温水，小口慢饮，分多次补充，避免一次性大量猛灌。可在温水中加入少量食盐，或选择专业的运动电解质饮料，维持身体电解质平衡。

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38. 力马增肌第二天｜让臀腿真正有力量的训练一个臀腿的负重训练：视频里有标注低、中、高强度需要的重量。大家自己选择适合自己的就好。每个动作 8–10 个为一小组，最好力竭，力竭很重要。三个动作组成一个大组，循环 3–4 组，臀腿会得到非常充分的刺激。这类训练非常适合放在有氧训练前或单独训练日，能明显提升下肢力量，也更容易练出紧实、有支撑感的腿型。运动后记得补充蛋白质，每天每公斤体重摄入约 1.2 克蛋白。比如体重 60kg，每天大约需要 72 克蛋白质。睡眠至少保证 7 小时，臀腿真的很吃恢复。坚持，力量会慢慢回来。 #臀腿训练 #臀腿日 #练腿 #翘臀不粗腿 #练臀

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40. 告别牛马钢板腰，有效练臀腿又直！

41. 臀腿日的你也和我一样困吗...😅 🌟训练公式：激活10min+负重40min+雕刻10min 1️⃣ 帕梅拉-10分钟虐臀值得：用弹力带激活臀大肌上中下束，预热关节（跟练视频搜标题） 2️⃣ 大负重臀推（用的102kg做组） 3️⃣ 杠铃早安式（腰椎不好的帕家人🈲❌） 4️⃣ 哑铃芭蕾深蹲（注意膝盖、脚踝外旋） 5️⃣ 硬拉双重奏（传统硬拉+单腿罗马尼亚硬拉） 6️⃣ 跪姿后踢（脚踝套2kg沙袋+阻力） #帕梅拉 #抖音健身房 #居家运动健身 #蜜桃臀养成记

42. 腿粗腿不直？睡前5min下肢体态改善

43. #一个台阶放松小腿# 前两天发了小腿放松动作，有朋友说一个人做不了，那个人版不就来了——多种小腿放松方式，没有工具没有帮手也没事，找个墙或者台阶，就能来完成——小腿腓肠肌牵拉（图1）01.采用弓箭步面向墙壁，牵拉侧腿在后，脚后跟踩住地上，膝关节伸直，往前推墙；02.感受到小腿后侧偏上段有牵扯感；03.停留三十秒左右，直至牵拉感减轻。——小腿比目鱼肌（图2）01.采用弓箭步面向墙壁，牵拉侧腿在后，脚后跟踩住地上，膝关节屈曲，往前推墙；02.感受到小腿后侧偏下段有牵扯感；03.停留三十秒左右，直至牵拉感减轻。#健闻登顶计划##运动康复#

44. 干货:万能跑步进步公式2Q1L浅析 | 三公里五公里十公里消防员体考体测半马全马破三马拉松训练中长跑体育生干货方法课表步幅心率跑姿伸髋摆臂力量训练丹尼尔斯

45. #挖到了久站久坐最值得拉伸的部位# 久坐久站后，拉伸腰背部、肩颈部、腿部（小腿 + 大腿前侧）这几个部位效果最好，能快速缓解肌肉紧张、酸胀，改善血液循环。腰背部久坐久站都会让腰背部肌肉持续紧绷，容易引发酸痛。可以做猫牛式拉伸（跪姿弓背含胸再塌腰抬头），或站立时双手交握举过头顶，向两侧轻轻侧弯，放松侧腰和背阔肌。肩颈部久坐时低头看电脑手机、久站时保持固定姿势，都会加重肩颈负担。推荐颈部左右侧拉伸（一手扶头侧，轻轻向对侧拉，保持 30 秒换边）、肩膀绕环（双肩缓慢向后绕圈，放松斜方肌）。腿部（小腿 + 大腿前侧）久站人群小腿肌肉紧绷、酸胀明显，可做靠墙踮脚拉伸（脚尖抵墙，身体前倾，感受小腿后侧牵拉）；久坐人群大腿前侧（股四头肌）易僵硬，可做站姿大腿拉伸（站立扶稳，一手拉同侧脚后跟，贴向臀部，感受大腿前侧发力）。

46. 居家训练｜每天5分钟【泡沫轴腿部放松➕拉伸】 #微博超有用视频大赛##全民运动flag大会##普拉提##Nicky碎碎念[超话]# 1️⃣大腿前侧筋膜放松 2️⃣大腿旁侧筋膜放松 3️⃣大腿前侧肌肉拉伸 4️⃣腿后侧肌肉拉伸感受自己的身体，做自己的练习，自己用泡沫轴做肌肉放松和去按摩店被动接受肌肉放松是完全不一样的哦，筋膜层面的放松，自己来体感最好💪 加油～练起来咯！下期见 http://t.cn/AXc06vqL

47. 靠墙蹲保姆级教程来啦！护膝，细腿，久坐救星|一组30s，一天4组#好身材需要不断雕刻 #健身干货 #健身小白必看经验 #创作者服务中心 #创作灵感

48. 【Julia Mazur】无深蹲、无跳跃！30分钟哑铃+弹力带全身训练，轻松燃脂塑形！（中文解说）

49. #感染流感有这些症状及时就医# 大家注意下，流感要是烧到39℃以上、吃了退烧药没效果，或者咳得喘不上气、胸闷头疼到迷糊，赶紧去医院！恢复期也别大意，要是还低烧、又吐又拉的，得及时补电解质水——在家自己配也行，市面上正规的电解质饮料也可以，不然脱水太难受，补够水分和电解质才能好得快流感季大家多留意身体信号，好好照顾自己，少遭点罪

50. 泡沫轴别瞎用，今天教你如何选择和使用泡沫轴（附8分钟泡沫轴全身放松按摩跟练）

51. 熬过滚泡沫轴的苦，就能享受#瘦腿 #直腿的带给你快乐！#一起来锻炼 #拉伸放松肌肉

52. 古法颈椎操🔥颈椎灵活了，体态才能好！久坐肩颈酸痛，脖子前倾，肩膀内扣，圆肩驼背的姐妹，这组古法颈椎操快试试 #开肩美背 #颈椎操 #肩颈疏通 #古法健身操 #居家运动

53. #豫法提醒##被忽视的腘绳肌有多重要#【转存！#这些方法帮你改善腘绳肌#】人体足足600多块肌肉，到底应该优先锻炼哪部分肌肉？强烈推荐——腘绳肌。腘绳肌其实不是一块肌肉，而是一组肌群的统称，位于大腿后侧，由三块肌肉组成：半腱肌、半膜肌和股二头肌。腘绳肌是下肢的核心功能肌，不管是我们日常走路、跑跳还是运动，它都起着非常关键的作用。在锻炼腘绳肌时，建议遵循“先放松、再拉伸、最后强化”的顺序，循序渐进开展训练。更多↓↓ 这几块肌肉很重要，现在练还不晚

54. 滑雪后浑身酸痛怎么办