减脂期老饿？不是吃得少，是你没吃对！营养师：蛋白质+纤维+低密度才是关键
07-30 17:52
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12. 我怎么吃的少又不觉得饿？你的胃不计算卡路里；它测量体积。这就是为什么一汤匙橄榄油和一磅生菠菜的热量大致相同，但只有一勺能让你吃饱。 饱腹感是一个机械的荷尔蒙过程，而不是数学过程。了解这些生物触发因素可以让个体消耗更少的能量而不会感到饥饿。 饱胀感最直接的信号来自胃扩张感受器。当胃扩张时，这些神经通过迷走神经向大脑发送信号，表明食物已经到达。因为这些受体只对量有反应，低能量密度的食物在触发它们方面非常有效。这种油几乎不会进入胃中，让饥饿感保持不变，而大量的菠菜会引发身体膨胀并立即产生饱腹感。水分和纤维含量高的食物——如汤、沙拉和整个水果——最大限度地增加这种机械拉伸，而不会产生大量的卡路里。 一旦食物开始分解，饱腹感的荷尔蒙阶段就开始了。胃和肠道释放激素，如肽YY (PYY)和胆囊收缩素(CCK)，同时抑制主要的饥饿激素生长素。蛋白质是驱动这种荷尔蒙转变的最有效的宏量营养素。高蛋白食物比脂肪或碳水化合物更有效地抑制生长素，并使其被抑制的时间更长。纤维通过在肠道中形成凝胶状物质来发挥补充作用，减缓胃排空，并使营养物质稳定、持久地释放到血液中，从而防止引发食欲的血糖急剧下降。 消耗的速度也决定了这些系统如何运作。身体的荷尔蒙级联反应会延迟。肠道产生的饱腹感信号到达大脑大约需要20分钟。吃得快的人通常在大脑收到肚子已经饱了的信息之前就摄入了多余的热量。 甚至咀嚼的物理行为也有助于这一过程。液体卡路里，如苏打水或果汁中的卡路里，绕过了长时间的咀嚼阶段，迅速从胃中排出。因此，他们几乎没有在身体的饱腹感雷达上登记。相反，需要大量咀嚼的食物会向下丘脑发送早期神经信号，甚至在食物被吞咽之前就开始了饱腹感反应。 （图片） 高饱腹感的膳食依靠蛋白质和纤维来触发饱腹感激素，鸡蛋提供蛋白质，生蔬菜提供体积。
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15. 研究营养学后发现，有些蔬菜的营养密度真的。#芦笋是膳食纤维吗 研究营养学后发现，有些蔬菜的营养密度真的很高！ 🥬 奶白菜 营养价值：富含维生素K、钙和维生素C 热量：每100g约15卡 好处：有益骨骼健康，抗氧化 🥬 芦笋 营养价值：富含叶酸、维生素E和硒 热量：每100g约20卡 好处：促进细胞更新，抗氧化能力强 🥬 金针菇 营养价值：富含膳食纤维、锌和维生素B群 热量：每100g约26卡 好处：增强饱腹感，促进肠道蠕动 🥬 鹰嘴豆 营养价值：富含植物蛋白、铁和膳食纤维 热量：每100g约160卡（高饱腹感） 好处：替代部分主食，有助于稳定血糖 这些蔬菜都很常见，菜市场就能轻松买到。 #超级蔬菜 #减脂蔬菜 #健康饮食 #低卡蔬菜
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18. 超20种核心营养｜低脂杂蔬大拌菜｜升级版凉拌菠菜粉丝 营养学价值 - 均衡配比：鸡蛋优质完全蛋白+龙口粉丝温和碳水+鲜蔬菌菇高膳食纤维，三大营养素配齐，饱腹感强且延缓血糖上升 - 营养密集：富集β-胡萝卜素、叶酸、B族维生素、钾、硒等多种必需营养素，低脂前提下高效补足日常膳食缺口 - 低卡无压：清拌做法脂肪含量极低，热量密度小，控脂、减脂期日常食用无负担#低卡凉拌菜 #营养搭配 #菠菜拌粉丝 #创作者中心 #创作灵感
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