增肌与减脂的科学营养策略：像保养汽车一样管理身体

增肌or减脂？好的营养策略让你像保养汽车一样对待自己的身体！ 想要在场上有好的运动表现，只有好的训练其实是不够的，如果把身体比作超跑，好的营养摄入就是发动机的顶级燃料！在请教到拥有CISSN的国家队@体能教练-阿北 后，他给出如下建议： PART1 我们如何通过安排饮食达到增肌或减脂的效果呢 很多运动人群为了减重有很极端的饮食比如吃的太少，可能会导致体重反复，或者是营养摄入严重失调，导致体成分失控， 我们的能量摄入应该满足三大宏观营养素：碳水、蛋白质、脂肪，并且根据自己的需求制定合理的饮食，首先我们可以计算自己的基本需求量 在此基础上，根据需求选择合适的管理体重策略，比如减脂需要控制速度，在满足基本的摄入后再减少约500kcal的热量缺口，速度不宜过快，一个月减1-2%的总重量，对于增肌，速度则在0.5-1%总体重，在确定自己的需求后，根据体重计算所需的蛋白质摄入，以及合理的摄入时机，可以在健康软件里通过食物换算表精确摄入 碳水对于训练质量和恢复也很重要，很多减脂人群短期控碳水控的很低，这样不利于长期坚持。 虽然脂肪提供的热量最高，所以我们经常在减脂过程中摄入不够，造成的影响有激素分泌紊乱、皮质醇上升等导致减脂速率变慢，所以我们也要摄入脂肪不低于以下阈值， PART2 在基本饮食搭配外，我们可能还缺乏一些重要的营养补充，比如鱼油中常被低估的Omega-3。 除此之外，根据IOC和ISSN制定的补剂金字塔，我们可以根据需要补充乳清蛋白、可以帮助肌肉恢复增长、提供高浓度亮氨酸等优点，适合吃不够蛋白质的运动人群，肌酸通过增加肌肉内磷酸肌酸储备，加速ATP的再合成速度，为短时间高强度运动提供更持久的能量支持。 最后，我们应该像保养汽车一样对待自己的身体，在营养恢复上下功夫可能要比训练刻苦更有效。#篮球 #运动 #训练

抖音 2026-05-01 00:00:00