健身小白的入门级2大基础知识掌握：核心收紧+离心控制

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“注意❗️离心控制❗️核心收紧❗️”是健身教练、健身达人们说的最多的关键词。

所以，大家对这两词应该不陌生，多多少少都听过。

but！真正理解的或者说能做对的人绝对是少数。

这两个词可以说是健身运动必须掌握的知识点。

• 离心控制做不好，你可能永远也大不了。

• 核心收紧做不好，你可能练两天腰先废。

这两点如果通俗易懂的说就是：提高训练效果、保证训练安全性。

往深了讲，那好处何止千千万，老丛下面就展开巴巴一下，下面内容都是针对小白新手需要了解的必备知识点。

内容不深奥，都是你训练时需要知道了解的，讲太深你也用不上，再说我可能也说不出来哈哈哈哈哈

一、核心收紧是什么鬼！

1.说到核心收紧，咱必须要知道核心在哪里？

从宏观来看“波棱盖”往上及“肩膀头子”以下都可以称之为核心。

但是咱们训练中的“核心”大部分是指包裹你内脏和腹腔的肌肉。

他们分别是：膈肌、腹横肌，骨盆底肌、多裂肌。

2.为什么要收紧核心？

可以提高训练的安全性！

我们在完成任何抗阻力训练时，需要克服阻力来做功，同样阻力也会向身体施加一个力，而这个力并不是只由目标肌肉群来承担的。

咱们以硬拉来举例：

虽然硬拉是以髋伸为主导的训练动作，但是负重并没有直接施加在髋关节上，而是通过躯干完成力量的相互传导。

支撑躯干稳定的力是由关节、韧带、肌肉共同承担。

如果肌肉处于放松的状态，力量自然就会更多施加在关节、肌腱上。

后者压力增大，自然增加了受伤的风险（关节、肌腱并没有很强的延展能力，更加容易拉伤）。

因此，收紧核心可以更好的分摊训练时阻力给关节、肌腱的压力，让更多的力量由肌肉来承担，可以极大的降低运动损伤风险。

同时，核心作为连接上肢与下肢的基础，强大的核心力量更加利于力量的传导，减小损耗。

3.如何收紧核心？

非常简单！咱们来一波敏感部位的测试！

正经测试环节：

请大家先吸满一口气把肚子顶起来，然后把手放在肚子上，用力一下把气全呼出去，你的腹部是不是在这一瞬间收紧了呢？

咱们再来一次，吸满一口气把肚子顶起来，然后把手放在骨盆下方“ju花盛开的地方”，再次用力把气呼出去！你的骨盆下方是不是再次出现紧绷感了？

假装有图（这个就不便上图了）

训练时也是一样，只要不在训练时选择全程闭气的作死行为，你的核心肌肉群几乎都是发力的状态。

呼吸模式在这里给大家介绍两种：

1⃣️：发力呼气、还原吸气

咱们拿卧推举例，发力阶段是指我们杠铃从低点完全推起至高点的过程，这个阶段是呼气过程。

而还原阶段则是杠铃靠近躯干的过程，这个阶段建议完成吸气过程。

2⃣️：瓦式呼吸

咱们依然用卧推举例，在杠铃在下落前吸满一口气下放，至低点依然憋住，直至完成发力阶段后进行换气。

• 中等重量（8～12次做不动的重量）建议采用第一种呼吸模式（发力呼气、还原吸气）

• 冲击大重量（1～3次做不动的重量）则瓦式呼吸更加具有优势。
  

注意❗️注意❗️注意❗️需要注意瓦式呼吸不适合有心脑血管疾病的人群，特别是高血压有增加发病的风险。

当然可能还会有朋友说：“我训练也没有不喘气啊！可核心他就是不争气没有收紧呀？”

不要着急！老丛都为大家想到啦！

给大家安排一组简单易操作的核心感知训练：

动作一：四足位伸手蹬腿-3组x25次

⚠️：四足位支撑，交替伸展手臂与对侧大腿，腰背部深层有收紧的感觉即可。

动作二：大肚子-3组x25次

⚠️：屈膝屈髋仰卧，双手放在下腹位置，吸气时用肚子向上挤压双手，呼气时还原，确保双手在训练时能够感觉到明显的起伏。

动作三：憋尿-3组x25次

⚠️：骨盆底肌掌管着排泄大事，一定要与夹臀区分开，更像是提肛动作，大家可以在小厕时强制憋尿几次，让一次小厕分2～3次完成，找到这个时候骨盆底肌发力的感觉，再进行骨盆底肌针对性的训练。

注意❗️注意❗️注意❗️找到感觉后就不必每一次都要在小厕时训练了。

动作四：四足位骨盆卷动-3组x25次

⚠️：四足位支撑抬头伸展脊柱，然后低头、收下巴、弓背、骨盆后倾，腹部核心有收紧发力的感觉即可。

以上训练动作大家可以安排每周三次左右的练习频率，核心发力的感觉会越来越容易掌控！

二、为什么要离心控制？

想要理解离心控制，先要明白什么是离心收缩。

1.什么是离心收缩？

一提到离心收缩的“心”大家第一时间可能会想到心脏，产生错误的概念，认为训练时阻力远离心脏就是离心收缩、而训练时阻力靠近心脏就是向心收缩，这是完全错误的。

此“心”非彼“心”。

• 离心收缩咱们可以简单的理解为肌肉因阻力拉长的过程。

• 向心收缩则可以理解成克服阻力缩短的过程，与心脏并没有特别大的关系。

所以离心控制就是指，离心收缩阶段我们保持匀速且相对稳定的方式完成训练。

2.为什么要慢慢放保持控制？

也是为了提高训练安全性！

如果我们在离心阶段完全没有控制，除了需要克服阻力之外，还需要额外承受阻力向下加速产生的惯性力，在肌腹被完全拉长时，这个力更多的是由肌腱和关节来承担，关节及肌腱受伤的风险激增。

反之离心阶段的控制可以减少额外施加在关节、肌腱上的惯性力，可以减小急性受伤的风险，增加训练的安全性。

3.如何完成离心控制？

在完全推起重量后，目标肌肉不要放松，依然保持紧绷的状态（俗称：顶峰收缩），确保杠铃已经停稳的状态下慢慢下落，直至杠铃下落到触碰胸部之前，都保持对于杠铃的控制，你就已经完成了一次离心控制了。

不难吧？

注意❗️注意❗️注意❗️离心控制虽好，但也并不是越慢越好，太慢的离心控制也会影响运动表现。

正常情况下建议离心控制的时间维持在1～4秒左右，既能保证安全性，也不会过于影响运动表现。

巴巴完了！希望可以帮助到大家！不要忘记把老丛分享给身边喜欢健身的朋友哦！

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