起跑线17期:2021定个小目标,先学会正确的跑步姿势!(建议收藏)

2021-02-18 17:42:51 15点赞 139收藏 5评论

跑鞋选购、跑步训练、跑步运动干货分享,关注#跑者#每一个热爱跑步的人都是跑者!

过节顿顿大鱼大肉,节后的增肥总是如约而至,是不是又要开始减肥了?是不是已经定好了全新的减肥计划?拿出了尘封已久的跑鞋;穿上了一身跑步装备;定好了起床的闹铃;且慢!

跑步前的运动干货有必要掌握一下,那就是,正确的跑步姿势。

起跑线17期:2021定个小目标,先学会正确的跑步姿势!(建议收藏)

对于很多人来说,错误的跑步姿势,并不跟其他的运动一样,有着即时的反馈。

如果不会泳姿,直接跳进水里,可能会呛水、甚至被淹死;如果不会跳舞的动作,直接走上大舞台去表演天鹅湖,得到的会是尴尬和嘲笑……

但错误的跑姿?

顶多就是气喘吁吁,觉得腿好沉、跑不动,即便一个人硬撑着咬牙默默跑完,也不会立刻就出现身心难以承受的痛苦,最多隔天腰酸背痛,过些天好了继续跑。

起跑线17期:2021定个小目标,先学会正确的跑步姿势!(建议收藏)

而因为错误的跑步姿势受伤后,却去抱怨“跑步”是个伤身的运动……这个锅,跑步真的不想背,如何拥有科学高效的跑步姿势,首先,你需要先绕过下面这四个大坑。

1.用脚尖蹬地

很多刚开始跑步的人,想当然的以为,想要跑得更快,需要“狠踹”地面,也就是所谓的“蹬地”。

起跑线17期:2021定个小目标,先学会正确的跑步姿势!(建议收藏)

初学者蹬地的目的无非就是延长腾空时间,使得步幅加大,从而跑得更快。不过,很遗憾,研究数据表明,百米飞人和马拉松选手的腾空时间是一样一样的。他们最大的区别是触地时间,百米选手的触地时间只有马拉松选手触地时间的一半不到。


详看下图,有数据有真相:

起跑线17期:2021定个小目标,先学会正确的跑步姿势!(建议收藏)

蹬地会产生往上“蹦”的力,会延长触地时间,会加大接下来落地时的冲击力,会造成跨大步及体前着地,会带来伤痛……总之,说蹬地是跑步各种伤病的万恶之首实不为过。

你可以做的是:当脚掌离开地面(离开支撑点)后,不推蹬,而是立即把脚跟往臀部的方向拉,这也是跑步省力的要领。

2.迈大步

葛优在电影《让子弹飞》里,有一句经典的台词:“步子迈大了容易扯着蛋”。

其实迈大步,危害可不止是葛优戏谑的那般,在实际的跑步中,迈大步,也就是跨步,也是非常不提倡的姿势,先想想如果在原地尽可能地往前面跨步会发生什么,首先,这个动作会直接增大“触地角度”,跨的步越大,这个角度就越大。

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一份研究发现,在跑步期间“触地角度”跟“地面反作用力”和“关节受力”密切关联。“触地角度”增加也会增加屈膝的时间,同时增加膝盖压力、更大的地面反作用力,以及增加跑步时地面的反作用力,除此之外,跨的步越大,小腿(胫骨)与地面的夹角就会越小。

下图A、B、C,小腿胫骨与地面夹角逐渐增大:

起跑线17期:2021定个小目标,先学会正确的跑步姿势!(建议收藏)

实验中,研究人员通过观察跑者在视频中支撑期的力学框架,得出了这样的结论:在支撑期,胫骨与地面的夹角越小,双腿受得冲击越大。支撑期就是鞋子最初接触地面后刚刚产生形变的时期。

判断自己是否跨步,最好的方法是影像分析,让朋友给你录制一段跑步时的视频,分析自己在支撑期时胫骨与地面的角度即可。

不需要可以想着控制步幅,即在跑步时不要想着主动性向前迈腿、顶膝盖等动作,这些动作只会带给跑者更多伤害。

3.直直的落地

在武侠小说里,如果大侠的武功高到一定程度,甚至可以听声辩位,很是酷炫,其实对于跑步老司机来说,听听脚步声,很容易就能分辨出小白的脚步声,高手的脚步声,往往都很轻,而跑步小白的脚步声,往往都很沉重。

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一个很可能的原因是,跑步老司机在跑步的时候,会利用自己身体(髋、膝、踝……)来帮助缓冲,落地会变得轻盈无比,而小白往往都是直直的落地。

你可以:在落地的时候,微屈膝盖,就可以让自己的身体得到一些缓冲。

当然,不过也不能太缓冲,像打篮球排球、摸高那样跳起来,然后落地之后身体明显下蹲进行缓冲,这种做法也是不对的,会变成“坐着跑”,极影响跑步效率。

4.低步频

跑步的速度是由步频和步幅两方面决定的。很多新手不关注步频,甚至会尝试降低步频(迈大步),其实这样跑起来即没有效率,又容易改变跑姿增加受伤风险。推荐的步频是180步每分钟,世界上优秀的长跑运动员大多遵循这个数值。跑者在平时训练时,可以有意识地记录一下自己在15秒里跑过的步数,然后乘以四估算出1分钟的步数,高步频带来的好处是可以让步伐变得轻盈,降低脚步接触地面的时间,减少能量消耗,增加跑步效率。

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你可以:通过原地跑练习高步频,动作要领:核心收紧,重心上提,注意手臂自然收紧,前后摆动,正确的跑步姿势,可以让你跑得更轻松,更少的伤病困扰,跑得更快。

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