0元get减肥妙招，135-94斤超真实个人实测！（饮食篇）

“超强饮食减肥”“最狠减肥法”，是不是被这些超强字眼刷屏了、迷人眼了 ，其实“减肥是吃瘦的，越吃越瘦”，这句话是没有错的，只是不够全面，正确、健康的饮食结合运动才是减肥的法宝，小编的运动篇已经完结（感兴趣可以戳戳运动篇），饮食篇来了真实经验，带你总结如何吃瘦、健康瘦的小妙招，快来get~

了解自身

身体基础代谢率（BMR）

首先我们要明白如何计算自身的代谢率（通俗来讲代谢率是我们每天饮食和运动摄入和消耗的一个参照，要制造热量缺口才可以达到减脂的效果）。

女生：BMR=661+9.6*体重(kg)+1.72*身高(cm)-4.7*年龄

男生：BMR=67+13.73*体重(kg）+5*身高(cm)-6.9*年龄

例：女生 年龄35岁，身高1.65cm，体重53kg。

BMR=661+9.6*53+1.72*165-4.7*35=1287

每日消耗总量（TDEE）

要明白身体基础代谢就是你每天平躺，呼吸也是轻微呼吸所消耗的热量，但凡你有其他活动，比如拖地，看电视，久坐也是有其他消耗的。

TDEE=基础代谢率BRM*身体活动系数

久坐：1.2

低强度运动：1.375

中强度运动：1.55

高强度运动：1.725

极高强度运动：1.9

（具体依照每日活动量来计算）

例：TDEE=1287*1.375=1769千卡（上方例子计算过的身体基础代谢*我每日的运动量我用的是低强度运动）

制造热量缺口

热量缺口：每日大概的缺口为300-500千卡为宜。

例：1765千卡-400=1369千卡（上方计算的需摄入热量-400=减脂期需摄入热量）

注：每日摄入绝对不可以低于自身代谢，这样不是在减脂是在消耗肌肉，有摄入盈余的可以通过运动来代谢；

如何饮食

优质碳水

减脂期间每天摄入都需要摄入适量的碳水，需要通过主食给身体补充能量及营养，还可以提高免疫力，优质的粗粮是最好的选择；长期不吃主食会导致姨妈出走、掉头发 、情绪暴躁等问题！！！

可多吃：糙米、黑米、藜麦、燕麦等都是属于低热量高饱腹的优质碳水，富含膳食纤维促进肠道蠕动，利于噗噗~✅

可偶尔吃：全麦面包、荞麦面、菜包子、杂粮粥等

不能吃的主食：油条、手抓饼、水煎包、泡面、米线、螺蛳粉等这些精致的碳水，这种不仅仅热量高饱腹感还差，不知不觉就会过多摄入。❌

低脂高蛋白

很多宝子们肯定都知道减脂期间蛋白质是非常重要的，适量摄入充足的蛋白质有助于提高基础代谢，加入燃烧脂肪🔥等。

从食物中：牛肉、鱼肉、鸡蛋、虾、豆腐等

直接摄取：蛋白粉、蛋白棒等

优质脂肪

要明白摄入脂肪不等于胖！！我们要做到的是控制它的量而不是一味的少吃和不吃，适量摄入优质的脂肪有助于稳定你的血糖、胆固醇、激素，减少心血管疾病。

优质脂肪：坚果、奇亚籽、牛油果🥑、橄榄油、椰子油、三文鱼、奇亚籽、南瓜籽等

坏脂肪：反式脂肪过多摄入会提高你的体脂率，导致炎症、导致胆固醇升高！❌

膨化食品、高温油炸、人造黄油、玉米油、加工油、动物脂肪等❌

总结

• 我们要有自自己的规划，不要一味的断碳断脂，这样非常伤害身体，个人身体素质不一样，唯一可遵循的就是健康合理干净的饮食，积极适量的运动。
  

• 减脂不是就是不吃而是少吃，按照实际情况我们可以每周给自己一天的放纵日，不要过于苛刻自己，这样会引起反复性暴食。

• 每日就餐可以遵循少吃多餐的原则，细嚼慢咽，少油少盐、每餐吃饭时可以优先多吃一些蔬菜然后再吃一些高蛋白的肉类最后可摄入一定的碳水。

• 关于零食以及一些小吃摊，可以吃但是要注意不可常吃不可暴食，适量吃不会胖，即使暴食，暴食后的第二天要注意不到节食！！！，可以清淡饮食，多吃点膳食纤维，蔬菜可低碳饮食，后期在恢复正常饮食。

• 最后心态！心态！心态！减脂都会有平台期，要保持心态。

关于减脂期饮食篇的干货就分享到这了，有问题可以留言哦~我会尽力回答的~~

作者声明本文无利益相关，欢迎值友理性交流，和谐讨论～