新手非常友好!两个居家锻炼法丨MAF跑法与麦瑞克超燃脂跑步机x1

2022-07-02 20:53:24 163点赞 155收藏 147评论

后疫情时代,居家锻炼将会是一种新的锻炼方式,即便是从没有运动习惯的人,在长期居家的情况下,恰当运动对身体也是有好处的。但许多人在家使用跑步机等有氧器械时,因为方法与节奏不恰当,很容易就被有氧的高强度、高心跳的反应给吓坏了,然后放弃了。那本文我将通过跑步机结合MAF跑步法,给大家介绍两个可能是最适合新手的锻炼方法,能让大家既能舒适、坚持的保持锻炼。

演示教练-宇晴

新手非常友好!两个居家锻炼法丨MAF跑法与麦瑞克超燃脂跑步机x1

本次演示的教练为达尔健身工作室的宇晴教练!教练从业2年,给大家展示一下黄教练从对肌肉充满嫌弃到肌肉真香的一个变化。

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教练近照~

方法1:麦瑞克 MERIT 超燃脂 课程

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本次演示的设备是麦瑞克的跑步机X1,这不是一台上去傻跑的跑步机哦~

它可以下载麦瑞克MERIT超燃脂这个APP通过蓝牙连接,可以跟随APP超燃脂直播课来跑步。

MERIT超燃脂

MERIT超燃脂是麦瑞克专门为自家跑步机、划船机等各种运动设备制作的APP。它可以通过蓝牙与设备连接,并对设备进行各种控制。此外,除了器械课程外,MERIT超燃脂还有徒手课程、健身器械课程等,课程包含HIIT、TABATA等多种训练模式,对居家健身来说是一个非常不错的APP。

超燃脂APP可以实现一键超燃脂的功能。APP直播课中,跑步机的速度、阻力与坡度都是由教练通过APP进行操控,我们完全不需要手动调节,从按下开始后全过程跟课就行,不再需要额外操作。 有教练负责课程的调节与督促,燃脂效果远远高于自己瞎练,上15分钟超燃脂课程的效果,酸爽无比,比自己瞎跑30分钟效果都要有效,能实现双倍燃脂的效果!

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翻译过来就是...

别人吃一斤小龙虾,需要运动1小时!而你吃一斤小龙虾,只需要超燃脂半小时!是不是很棒?

又或者是,别人普通跑步机跑30分钟,你超燃脂30分钟,别人吃1斤小龙虾,热量超标,胖了!你吃1斤小龙虾,热量有盈余,瘦了!

以上热量比喻不是参考值,我只是打个比喻~大家不要照着搬~胖了别怪我(狗头)

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我们进入APP,选择跑步机后进入课程选择,跑步机有M1至M5共五个级别的课程,并且有不同的交流可以进行选择,大家根据自己的能力来选择,新人请一定选择M1哦。

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选好课程,再选择自己喜欢的教练,点击开始上课,就可以了!系统也会弹出提示:跑步机会根据课程季度调节参数~

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从这里开始,全程就都不需要操作跑步机了,课程根据进度由教练调节跑步机的速度、坡度,我们跟着课程练就可以了,一键燃脂就是这么简单!而且,还能实现强制监督,让自己不偷懒~

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刚开始跑步机是静止的,因为教练会先教你热身,活动一下身体,避免受伤。

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然后就跟着教练,逐渐从慢走开始,M1的课程,相对新人来说,还是比较轻松的。

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逐渐的,教练会根据课程难度与特点,调整不同的坡度与速度,并鼓励大家坚持,给大家倒数,就跟在健身房上团课差不多。

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超燃脂的课程其实也跟MAF跑步法类似,都是前后低心率的运动,中间高强度的运动,到快结束的时候教练就会带着我们慢走来准备结束训练了。

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最后教练也会指导我们在跑步机上进行放松,缓解肌肉,整个过程都跟着教练就好。

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最后APP给出本次跑步的各项数据,以及一个适合发微信朋友圈的截图。这种APP课程与跑步机联动的方式,目前只有麦瑞克的产品能实现这个功能。

那这就是麦瑞克MERIT超燃脂课程的锻炼方式了~是不是看起来就超级简单让人很想试一下?

方法2:MAF跑步法

MAF跑步法是多年前我开始通过有氧方式减肥时学习的一种方法。由Dr. Philip Maffetone发明并有著书《The Maffetone Method: The Holistic, Low-Stress, No-Pain Way to Exceptional Fitness 》,链接如下。

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作者1994年曾担任国际教育学院应用运动学主席,有博士学位,他本人也是运动员,在运动医学上有所研究,这个背景帮他培养了许多专业的运动员,并在生活中帮助许多人提高身体素质,以及减肥....1994年他的MAF训练法曾被评为年度最佳铁人三项训练法。

从我自己的体验总结:MAF训练方式比较温和、适应性强,无论专业运动员 、跑步爱好者、初学者、妇女、老人、受伤过的运动员,都能很容易的去适应这个训练方法,尤其初学者。

方法的核心就是:通过控制心率来跑步。

下面正式开始训练法的介绍。

1.计算最大心率

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使用180减去年龄,如果是没锻炼过且身体比较虚弱的减5-10,得出最大心率后,在跑步时,让自己心率控制在最大心率的负10与正5之间。

以30岁的办公室一族为例:180-30,自我判断体质特别弱的就再减10,得出最大心率为140。合适的跑步心率为130-145,尽量控制在140-145是最合适的。

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宇晴教练的跑步心率:用180减去年龄,作为教练自然不会体弱,得出最大心率为156,那跑步MAF跑步心率的区间是146-161。

2.跑步时间

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运动时间上来说,如果你有1小时,就热身10分钟,持续运动35分钟,降温15分钟。

40分钟也可以,具体参图上的流程。

特殊的是,如果你只有20分钟跑步的话,那就建议热身完毕后直接进入降温步骤,不建议减少热身与降温的时间。当然我不太建议20分钟这个时间的,因为实在太短了,以减肥、提升体能等需求来锻炼的,建议尽量30-60分钟为宜。

3.跑步方式

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具体方法如上图,需要注意的几个点是:

1.初学者保持跑步心率是比较难的,有时候根本跑不起来,一跑就会超过最高心率,于是只能快走,只要在体能提升后才能逐渐在跑步心率间跑起来。

2.降温建议尽量选15分钟,降温很少能在15分钟后就降到日常心率,通常会在日常心率10-20之上。

热身阶段

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在热身阶段,先用0坡度慢走的方式缓慢提升自己的心率。麦瑞克X1的心率检测非常快速,手放上去2秒钟就会显示出来,比常见的设备要快很多。

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在跑步机上走的速度建议不要超过5,到5了心率上不去就恰当的提高坡度,X1这款跑步机的坡度有18档之多,还是非常方便用户细微调节控以控制心率的。

比如我们可以用3、4、5的速度分别走1分钟,然后保持5的速度,每分钟升1档坡度,一直到热身的10分钟结束。

运动阶段

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到开始运动的阶段,大家就要看自己的心肺情况来决定了。运动能力特别弱的,在这个阶段,光是爬坡,就已经满足最大心率要求了。

那中级水平的,就可以在0坡度下慢跑了。

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如果是很强的,完全可以开启最大坡度+慢跑啊!绝对是非常过瘾的!

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其实绝大部分人,能在普通0-5的坡度慢跑控制在最大心率,已经是比较不错的运动水平了,大部分普通人都需要1-2个月的时间才能达到这个级别。

降温阶段

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降温阶段刚开始心率是比较高的,这时不要马上骤降运动节奏,逐渐下降最合适。比如原来是爬坡慢跑的,变为为爬坡走再到逐渐降坡,有一个循序渐进的过程为妙。

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如果0坡度跑步达到了最高心率,那就先用快走的方式把心率降下来,然后持续变成中速走、慢走,会比较恰当。

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当然如果你最高心率只能达到快走的程度,那就慢慢降速走就可以啦。

4.提升验证

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刚刚开始的菜鸡,为了控制心率,基本都是在走,好在咱们是在家里用跑步机所以不用觉得丢人,如果每天都锻炼的话,基本1个月就可以到入门级别了。而到达到中级的水平也就一两个月的时间而已。所以大家要努力呀。

5.总结

为什么MAF那么讲究心率呢?因为心率过高是身体对运动各种不良反应的主要原因。

MAF计算的这个运动心率,正是人运动状态下比较舒适的一个心率。也为此,才会出现没有运动基础的人只用快走就达到MAF运动心率了,而有运动基础的人,慢跑才达到MAF的运动心率,高阶运动者,则需要中速跑才会到达这样的心率。

我理解MAF对新手的核心就是:不会过于难受。

对高阶运动者来说,选择哪一种方式就完全随心所欲了。

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MAF训练法非常适合麦瑞克X1这种有坡度设计的跑步机,因为从快走到慢跑中间,其实心率间隔是比较大的,加入爬坡走,是可以很好的衔接快走与慢跑的,大家要注意这点。

关于麦瑞克X1跑步机

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从跑步机性能来讲,足够宽的跑道,防滑耐磨的纹路,有足够高的坡度,足够的缓震能力,以及可以恰当的节省空间,是高端产品的核心要求。如果还能好看一点,不要太老土,那就更好了。

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麦瑞克X1除了非常时尚的造型、舒适的配色,整个外观非常时尚大气以外,还提供了49cm带钻石纹路超宽跑带;有18档坡度调节,奠定了是一款高燃脂的、可以满足从入门到高手使用需求的跑步机。

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超宽的跑道除了跑起步来更加舒适与安全以外,你还可以在上面做其他的有氧运动,来锻炼自己的肌肉,比如上图这种使用弹力带结合低速侧走的臀部锻炼。

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这种结合跑步机的扩展型运动还有很多,回头有机会可以再给大家专门展开来讲~

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坡度18档,且坡度较高,在家用跑步机里面已经是非常难得的了,坡度决定了跑步机运动消耗的高低,也决定了产品级别的高低。

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为了减少跑步机在高层住宅对楼下的影响,麦瑞克与体育总局运动科学联合研发中心·运动健康实验室合作,通过上百名运动员测试后的数据进行分析,共同研发了Ultraboost能量胶囊减震,这名字一听就知道是源自某高端跑鞋的原理,它更加符合人体科学减震系统,跑起来稳定不说,还很静音。

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大家可以来近距离感受一下胶囊位置减震效果~~

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这是跑步机前端的减震效果,可以看到除了跑道在合理的缓冲减震外,底部是基本不动的。

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X1拥有这些配置,可以说是在当前家用跑步机里面配置非常优秀的了。

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麦瑞克主控制台就中间一个飞梭旋钮,正前方是可以调节角度的手机/平板支架,左右扶手各两条银色条纹是心率测试触摸点,双手放上去两秒就可以显示心率在飞梭按钮上。中间红色的是安全阀,跑步的时候把夹子夹在衣服上,如果发生意外摔倒了架子会带动绳子拔出安全阀,跑步机就会停止运作。

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操控台左右两边都有369的数字与上下两个箭头,这是坡度(左)与速度(右)的轻触式控制面板,369分别是预设好的三个档位,方便大家快速切换。

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而且这款跑步机还一定的收纳能力,在不使用的时候是可以把跑道收纳起来的,能有效的减少不使用时候的占用空间哦

总结

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YQ当下,响应大环境的需求,能不旅行就不旅行,用云的方式看世界;需要居家我们就居家,把家里变成另一个训练场;这很可能是未来我们的一个大方向。因此,MAF训练法与麦瑞克超燃脂课程两种锻炼方式分享给大家,希望大家都能好好锻炼身体,不要因为都在家里了,就把身体都荒废了哦!

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写稿当天恰逢高考,想起当年自己的状态,真的是:须知少时凌云志,曾许天下第一流!,而今虽然已经明白自己是一个普通人,但从没有打算让自己蹉跎的活着,一直在努力,从未停止,我想这也是运动带给我良好的状态,希望你也是天下第一流的自己!

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那今天的分享,就到这里结束啦~

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