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健身减肥小知识:普遍问题讲解——如何去除小腹赘肉

2019-10-10 11:57:23 4点赞 47收藏 1评论

本文章已被收录入#健身党#,目前「家庭燃脂」「运动防护」两个健身方向的话题正在征稿中(点击红字查看),如果你对“家庭健身”或是“防止运动伤害、运动伤害后护理”有所经验或是心得,欢迎分享给我们,参与奖励丰厚喔~

本文经全球身指南授权转载,原标题《普遍问题讲解-如何去除小腹赘肉!》,作者:MAX。文章内容仅代表作者观点,与本站立场无关,未经允许请勿转载。

我们普遍问题系列会以下面几个模块进行讲解:

1.什么是?

2.为什么?

3.怎么办?

健身减肥小知识:普遍问题讲解——如何去除小腹赘肉

健身减肥小知识:普遍问题讲解——如何去除小腹赘肉

小腹突出可以说是非常普遍的问题,甚至不论胖瘦,你都有可能有小腹突出的问题:

健身减肥小知识:普遍问题讲解——如何去除小腹赘肉

(肚子最下面往外隆起)

健身减肥小知识:普遍问题讲解——如何去除小腹赘肉

首先我们在处理前先要简单了解,为啥会有这个赘肉的,以方便你们分析后对症下药。首先,最普遍的情况就是胖,当你全身都处于肥胖时,小腹很难没有赘肉。

但是,也不代表减肥就是我们的先决条件,我们同样也有办法一边减脂或者甚至不减脂也让小腹变小!

为什么呢?

这就得提除开肥胖以外最普遍的问题了:「下腰椎前突」,首先看一眼解剖图:

健身减肥小知识:普遍问题讲解——如何去除小腹赘肉

你们会发现其实就是比较常见的腰椎间盘突出的一种情况,椎体向前移动的同时就有可能会引起后侧的神经压迫,形成腰椎间盘突出。

健身减肥小知识:普遍问题讲解——如何去除小腹赘肉

(腰椎间盘突出)

那其实这种疼痛情况不是每个人都有的,很多可能是腰部的酸胀以及我们今天的主角:
“小腹突出”

当下腰部的脊柱向前移动时就会把内脏都往前挤,加上现代人往往腹部力量较差,很容易就形成小腹突出了。

整体上面这个情况其实跟胖瘦不强烈相关,再瘦的人也会受这个问题困扰,举个常见的例子:

你是不是没吃东西时没什么小腹然后一吃就很明显?

很显然,食物下去后,很快向下向前移动了,把原来比较弱的小腹硬生生给挤了出来。

为什么有小腹突出,你明白了吗?

n9zinpbx">健身减肥小知识:普遍问题讲解——如何去除小腹赘肉通过上面的分析,我们很快得出了此时的一个常见的训练思路:

健身减肥小知识:普遍问题讲解——如何去除小腹赘肉

(强表示需加强/弱表示需放松)

1.收缩-腹式呼吸

健身减肥小知识:普遍问题讲解——如何去除小腹赘肉

健身减肥小知识:普遍问题讲解——如何去除小腹赘肉

动作要领:

和一般的腹式呼吸不同的是,在吐气阶段同时要用整个腹部收紧,在吐到没气后再努力吐3秒。

一组10分钟,做2组

2.下腹训练

健身减肥小知识:普遍问题讲解——如何去除小腹赘肉

健身减肥小知识:普遍问题讲解——如何去除小腹赘肉

动作要领:动作过程中全程小腹部收紧,无需像动图中抬起上半身。

一组10个,做3组

3.臀部训练

健身减肥小知识:普遍问题讲解——如何去除小腹赘肉

健身减肥小知识:普遍问题讲解——如何去除小腹赘肉

动作要领:一条腿一条腿完成动作,每次上抬到臀部完全收紧后保持2-3秒,同时动作过程中不要塌腰,腹部全程收紧。

一组每侧20次,做2组

4.下腰放松

健身减肥小知识:普遍问题讲解——如何去除小腹赘肉

健身减肥小知识:普遍问题讲解——如何去除小腹赘肉

动作要领:最好使用按摩球一侧一侧滚压,滚压慢而有力,出现酸痛在所难免。一组滚压3-5分钟,做2组

5.1髂腰肌/腿前侧放松

健身减肥小知识:普遍问题讲解——如何去除小腹赘肉

健身减肥小知识:普遍问题讲解——如何去除小腹赘肉

动作要领:单侧单侧完成,动作慢而完整,感受大腿前侧延伸至跨深层的牵拉感,如果有后腰侧的挤压疼痛立刻停止,并选择下面动作(5.2腿前侧泡沫轴放松)。

一组每侧40秒,做2组。

5.2腿前侧泡沫轴放松

健身减肥小知识:普遍问题讲解——如何去除小腹赘肉

健身减肥小知识:普遍问题讲解——如何去除小腹赘肉

动作要领:单侧单侧完成,动作慢而完整,感受大腿前侧酸疼感,可以在疼痛强烈处多做停留,直至疼痛有所缓解。

一组每侧2-3分钟,做2组

6.降低体脂-减肥

健身减肥小知识:普遍问题讲解——如何去除小腹赘肉

请拿出实际行动
管住嘴 切勿急功近利

健身减肥小知识:普遍问题讲解——如何去除小腹赘肉

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好好思考自己的问题

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