健康生活 篇二十：学会呼吸有多重要？——运动高效了，精神饱满了，颜值止损了······

先说鼻呼吸的好处

• 过滤和预警功能，黏液和鼻毛会粘留空气中的尘污，杀灭一部分细菌，闻到有害气体时提醒你远离

• 将空气变得温暖且湿润后再进入体内，有利于肺的接收

• 增加一氧化氮量，扩张肺部气道和血管

• 调节气流，避免“过度呼吸”的发生

人体器官、组织、肌肉能使用多少氧气，并不完全取决于血液氧含量，红细胞中的氧饱和度几乎总是在95%-99%这个区间，即使进行超强剧烈运动，氧气储备也绰绰有余，关键在于如何最大程度地将红细胞中的氧调取出来，而二氧化碳在其中扮演了重要作用

血红蛋白氧合能力高低与人体酸度及体内二氧化碳浓度成反比：二氧化碳浓度增加，血液PH值降低，于是血红蛋白释放出氧，供肌肉和其他器官使用（波尔效应）；二氧化碳浓度降低时，血液PH值上升，血红蛋白会留住更多的氧

用嘴呼吸会呼出大量珍贵的二氧化碳，造成氧合能力下降，诱发低碳酸血症，严重的表现为手、足、面部特别是口周麻木并有针刺样感觉，以及胸闷、胸痛、头昏等，就是造成了所谓的“过度呼吸”（换气过度综合症）

反之，正确的呼吸会增加血液中的二氧化碳浓度，运送到肌肉和心脏的氧气量增加，抑制乳酸的生成，减轻疲劳，增强耐力，提高运动表现

影视剧里会有这样的桥段：有人太过紧张不得不用一个纸袋大口呼吸，纸袋的作用就是将二氧化碳留在袋中，直到人的呼吸节奏及体内二氧化碳水平恢复正常为止，这是缓解过度呼吸的一种方式

第一想到的是电影《蓝丝绒》的这一幕

也有研究认为长期用嘴呼吸（口腔气流>30%呼吸气流量时即称为口呼吸）会让人变丑

舌头下来，不再贴着上颚了，连带着面部中间的三分之一——颧骨和鼻子这一块——失去了支撑；且口呼吸为了更顺畅更充分，人会不自觉地扬头前倾，久而久之会影响面部发育，造成脸部中间的塌陷、下巴后缩、颧骨扁平、脸颊僵硬、整体拉长

在实验中，那些被人工干预而不得不用嘴呼吸的猴子，面部特征和对照组相比发生了变化，长出了畸形的牙齿、低垂的下颚，面部的其他一些部位出现畸形，嘴巴呼吸会导致脸变长

伦敦一对从小患有鼻炎的双胞胎姐妹，左边的妹妹严格遵照医生的嘱咐，使用正确的呼吸方式，而右边个性的姐姐未医嘱，还经常用嘴呼吸，慢慢就不一样了

而不少*级运动员有着发达的颧骨和宽阔的颌骨，长相帅气，也许是良好的呼吸道依赖于脸部结构的正常发育，另一方面，而脸部的健康发育也离不开正确的呼吸方式

过度呼吸意味着过度缺氧，会限制大脑功能的发挥，动脉二氧化碳局部压力每降低2.5%，流向大脑的血液就会降低2%，过度呼吸时，大脑氧和作用将大幅减弱

巴西Sergipe大学的一项研究认为，学习障碍在长期用嘴呼吸的人当中发生概率更高

大脑缺氧会对睡眠质量造成直接的影响，反复造成睡眠暂时性中断（虽然常常是次日难以察觉的），睡眠片段化，深度睡眠的时间会减少，看似睡够了8小时，可还是会精神不佳

经常用嘴呼吸的人除了白天刻意去用鼻子呼吸，不妨睡觉前也在嘴上贴一块微孔胶布，坚持3个月，养成用鼻子呼吸的习惯

BOLT测试（Body Oxygen Level Test，体内氧气水平测试），可以帮助了解自身对于二氧化碳的耐受度

用鼻子吸气，然后呼出，手捏住鼻孔屏住呼吸，秒表记录憋气时间，当第一个明确的自然呼吸欲望出现的时候，或者说出现吞咽的欲望、腹部及咽喉轻微收缩等需要立即呼吸的征兆时，就停止计时

最好在早上起床后进行，因为睡眠时呼吸模式才是一个人最自然的呼吸方式，平均成绩一般为20秒，低于20秒说明可能存在呼吸沉重、费力、不规律的问题，不得不经常用嘴呼吸（特别是睡觉时）；30秒的身体产生和向外排出的二氧化碳的量大致平衡；40妙算是相当好的成绩，一流的跑者的呼吸是缓慢、平稳、镇定、可控、有节律的

注意，该实验不是憋气测试，不是越长越好，虽然可以憋更长的时间，但是是受了主观意志控制的结果，平常自然状态下人可不会那样

BOLT值越高，运动时总体呼吸量会越平、稳、少，而反过来健康的呼吸节律让人利用氧气的效率更充分，也会带来更出色的运动表现

下面这个BOLT值与运动能力的关系仅供参考

• BOLT值为5秒，走路和爬楼梯困难，3～4步就需要停下来休息

• BOLT值为10秒，能慢走

• BOLT值为20秒，能快走或慢跑

• BOLT值为30秒，能中速跑和快速跑

• BOLT值为40秒，能飞快地跑

BOLT值是可以通过训练来改善的，比如始终用鼻子呼吸，防止二氧化碳的过度流失；减少或避免频繁做大呼吸；模拟高海拔训练

模拟高海拔训练——跑步　

• 边跑边屏息：跑10～15分钟，等身体热起来开始出汗后，缓慢呼气后屏息。屏息跑到能感受中度或强烈缺氧为止，屏息时间因跑步速度、BOLT值而不同，大概是10～40步

• 休息1分钟后再屏息：重新开始呼吸后，用鼻子呼吸慢跑或正常跑大概1分钟，直到呼吸恢复正常。

• 重复8～10次：边跑边屏息的训练进行8～10次。恢复呼吸后，用鼻子呼吸1分钟。屏息时，注意不要忍耐过度，最理想的是，屏息结束几次呼吸后，能回到正常呼吸状态

可以通过运动时的屏息练习来减少呼吸量（自然状态下呼吸方式都难以协调，运动状态中只会更难高效），有研究认为，短时间进行屏息训练，跑步效能就可以提高6%，屏息的好处还包括让血液短暂处于无氧状态，身体被迫燃烧脂肪来提供能量，有氧、无氧交替，提高燃脂效率

驾驭呼吸是为了重获对于身体的主导权。据说练习瑜伽时呼吸进阶有三个层次：一是身旁的人听不见你的呼吸；二是自己听不见自己的呼吸；三个是自己感觉不到自己在呼吸（暗合道家呼吸之法）

更多具体的有针对性的方法可以从《学会呼吸》这本书中找到，感兴趣有时间的值友都去看一看

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最后，分享一个适合早上起床后来一套的复元呼吸操吧

用力吸气，轻缓呼气，呼出的要少于吸入的（比如50%左右），重复30次，当手脚微觉刺痛，或感到轻微头晕眼花时，轻轻地呼气并屏住呼吸，不要吸气，一直憋到不能憋为止，然后再用力吸气，吸入后，憋15-20秒，呼气，接下来是正常呼吸，这是一个循环，每天早上起床后，做3个循环，大概需要15分钟左右，可能会开启一个安宁平和和的清晨