哈佛学者团队告诉你如何科学提升免疫力

先分享一个学术干货网站

3D illustration of Coronavirus (© istock.com/Dr_Microbe)

除了英文的视频和资料，还有中文数据库和资料。有喜欢钻研的人拿走不谢。

回到正题，

基于28篇来自于哈佛大学医学院（及其他学院）与大型国际学术期刊关于免疫力的科研论文和文章，五位来自哈佛大学医学院和教育学院的中国留学生及科研工作者总结出了：

均衡营养、合理运动、优质睡眠、缓解压力、积极心态

五个主题收纳在本文中。

一、均衡营养

充分且均衡的营养摄入，有助于增强免疫系统

理论讲解

哈佛医学院旗下的哈佛健康出版网站把免疫系统比作战士。像任何一支部队一样，有了良好的营养补给，免疫系统战士才能有好的体力来抵抗有害病毒和细菌，保护我们的身体健康。保证均衡营养需要充分的维生素和矿物质。

行动指南

• 饮食多样化

健康饮食应该包含六大类食物：蔬菜、水果、谷粮、蛋白质（鱼、肉、奶、豆、坚果等）、水、油（橄榄油、菜籽油等）。这些饮食包含了人体所需的六大营养成分，它们除了提供必不可少的热量以外，还包含可以提升免疫力所需的微量营养元素。

• 多吃蔬菜和水果，控制盐和糖的摄入
  

• 不吃深度加工过的垃圾食品和零食（例如: 薯片、方便面、可乐等）
  

• 考虑服用“多种复合维生素和矿物质补充剂”
  

如果你担心自己的饮食不能满足身体所需的微量元素（例如: 你的蔬菜摄入量偏少），服用多种复合维生素和矿物质补充剂可能会对免疫系统带来益处（例如：多维元素片、复合维生素）。

具体问题请咨询医生的专业建议。

剁手建议

• 选择营养丰富的水果和坚果作为零食，避免垃圾食品。

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• 不买不健康的零食和饮料回家，因为买回家就很有可能忍不住吃掉。

• 想吃垃圾食品的时候，不妨想象一下，自己的免疫系统战士因为缺乏营养而败给病毒的样子。你是要帮助你的免疫系统战士还是病毒呢？

二、合理运动

即使短时间的运动，也能有效地提高免疫功能

理论讲解

想必大家都感受过运动之后的神清气爽吧！这是因为运动可以促进血液循环，增加氧气摄入，从而提升人体精力与体力。相似的，免疫细胞的循环与功能在人体运动过程中也会得到提升。

行动指南

• 每周进行不少于150分钟的有氧运动

• 

有研究显示，每次不少于10分钟的运动即可有效提高身体机能。

适合室内进行的有氧运动包括但不限于：

快走（绕着家里某个区域）、跑步（原地跑或绕着家里某个区域）、健身操、跳舞、跳绳、瑜伽、室内自行车等。

• 酌情考虑力量训练

如果可以做到经常进行有氧运动的朋友，可酌情增加力量训练。

俯卧撑、仰卧起坐、平板支撑、深蹲等运动可在无器材情况下达到力量训练的效果。

剁手建议

• 先定一个小目标。对于没有运动习惯的朋友，与其说每天要运动30分钟，不如从运动5分钟开始。

• 提前一天计划好运动时间和内容，并设置闹钟提醒自己。(例如：明天早上9点我要绕客厅快走10分钟；晚上8点我要带着家人听野狼Disco跳舞10分钟。)

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• 减少运动前的阻力，提前把准备工作做好。（例如：如果做瑜伽或健身操的话，提前一晚把瑜伽垫铺开，并把周围地面收拾整洁。）

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• 跟着运动APP或者视频，进行室内运动。

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三、优质睡眠

优质和充分的睡眠，有助于增强人体免疫系统

理论讲解

哈佛医学院教授提出：“睡眠不足会使免疫系统功能降低。在睡眠不足的状态下，如果你暴露于病毒存在的环境中，感染该病毒的几率更大，或者更易患上感冒等疾病。”

另一个来自于德国的新研究显示，睡眠有助于免疫系统发挥功能。T细胞是免疫系统中的重要成员。T细胞需要通过表面整合蛋白细胞的粘性，来附着于病毒感染细胞上，从而攻击被病毒感染的细胞。睡眠过程中整合蛋白的粘性增强，使T细胞更容易附着于病毒感染细胞上，得以发挥出攻击病毒感染细胞的功能。

行动指南

• 每天保证七小时以上的睡眠

• 创造一个黑暗、安静、舒适的睡眠环境。

• 

• 睡前两个小时收起所有电子设备

手机、电视、平板电脑等电子设备会使你的大脑很难休息，并可能干扰你的生物钟。如必须使用电子设备，请开启设备的夜间模式或使用减少屏幕蓝光的程序。

• 每天在同一时间起床

定时起床可确保你不会因为睡眠过量而影响晚上正常时间入睡，同时稳定生物钟。

• 运用放松技巧帮助入眠

如果你感到困倦，但是大脑却忙于思考，就很难入睡。你可以使用一些放松技巧，如慢呼吸、听轻音乐或练瑜伽等方式帮助实现精神上的放松。

剁手建议

• 定一个睡觉时间闹钟，提醒自己睡觉时间到啦!

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• 选一两本自己想看的纸质书放在床头。入睡前看书，不看电子屏幕。

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• 白天进行锻炼，晚上会更容易入眠。（睡前2小时不要剧烈运动哦）

• 晚上把手机放在离床远的地方（或者卧室外面）充电，避免晚上长时间玩手机。

四、缓解压力

心理压力会导致免疫系统功能降低

理论讲解

如果把人体中抗体比作是抵抗病毒的战士，那么压力激素皮质醇会压抑战士积极性，使得士气低落，降低免疫系统的战斗力。

行动指南

• 做腹式深呼吸被证明能有效缓解压力

腹式呼吸正确方法：吸气时腹部自然鼓起，呼气时腹部自然向内收。

• 练习感恩

研究显示，每天回忆或记录让自己感恩的人或事，坚持短短两周，便可以更容易感受到生活的美好和快乐。

问自己两个问题：今天发生了哪些开心的事？我对哪些人或事感到感谢？(事情不论大小，都值得庆祝。小到与家人一个温暖的拥抱，大到工作上的成就。)

• 尽量在早上优先处理让你最有压力的事情。

• 

剁手建议

练习瑜伽或太极拳。研究显示，瑜伽和太极可以帮助释放压力并减少令人困扰的想法。

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做一个烦恼盒。把烦恼的事件写在纸条上丢进烦恼盒，被证明可使人更专注于生活中快乐或有意义的部分。

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五、积极心态

积极的心态对免疫系统有正向帮助

理论讲解

积极的心态对身体健康真的有影响吗？让我们来了解一下著名的安慰剂效应。在众多安慰剂实验中，2014年的一个实验让一组头痛病人服用抗偏头痛药片而另一组头痛病人服用看似相同实则无疗效的药片（安慰剂）。安慰剂的疗效竟可达到真正药片疗效的50%。当然，生病还是需要按医生的指导认真吃药。同时，安慰剂效应让我们知道了心态和情绪与身体机能息息相关。

行动指南

• 发自内心的开怀大笑

开怀大笑可缓解紧张感与压力，提高免疫细胞与抗体活性，降低压力荷尔蒙皮质醇分泌。

• 切换关注点到积极事物上

减少关注负面信息与新闻的时间，寻找更多令人心情愉悦的文章，视频，书籍，经典等。

问自己一些积极的问题：这件事好的一面是什么？我学到了什么？最近发生了什么开心的事情？我最近哪件事做得很棒？

• 做高能量姿势

高能量姿势被证明能降低压力与提高睾酮。心情紧张焦虑时，摆出超人姿势或任何伸展四肢的高能量姿势，保持一到两分钟。一些高能量姿势的例子如下：

剁手建议

每天和家人计划5分钟的开怀大笑时间。与家人一起读笑话，看搞笑视频，享受一起大笑带来的快乐和健康。

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实在无法开怀大笑就从假笑开始。假笑往往会逐渐变成真笑。

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做一件让别人开心的事情，往往能让自己也感受到快乐。

附录：

主要参考文献

How to Boost Your Immune System (2014). Harvard Health Publishing. Retrieved from https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/how-to-boost-your-immune-systemLawson, N. D., & Berliner, N. (1999). Neutrophil maturation and the role of retinoic acid. ExpHematol, 27(9), 1355-1367. doi:10.1016/s0301-472x(99)00085-5Villamor, E., & Fawzi, W. W. (2005). Effects of vitamin a supplementation class responses and correlation with clinical outcomes. Clin Microbiol Rev, 18(3), 446-464. doi:10.1128/CMR.18.3.446-464.2005Liu, P. T., Stenger, S., Li, H., Wenzel, L., Tan, B. H., Krutzik, S. R., Modlin, R. L. (2006). Toll-like receptor triggering of a vitamin D-mediated human antimicrobial response. Science, 311(5768), 1770-1773. doi:10.1126/science.1123933Martineau, A. R., Jolliffe, D. A., Hooper, R. L., Greenberg, L., Aloia, J. F., Bergman, P., Camargo, C. A. (2017). Vitamin D supplementation to prevent acute respiratory tract infections: systematic review and meta-analysis of individual participant data. BMJ, 356, i6583. doi:10.1136/bmj.i6583 Fraker, P. J., & King, L. E. (2004). Reprogramming of the immune system during zinc deficiency. Annu Rev Nutr, 24, 277-298.doi:10.1146/annurev.nutr.24.012003.132454 Shankar, A. H., & Prasad, A. S. (1998). Zinc and immune function: the biological basis of altered resistance to infection. Am J Clin Nutr, 68(2 Suppl), 447S-463S. doi:10.1093/ajcn/68.2.447S Christ, A., Günther, P., Lauterbach, M. A. R., Duewell, P., Biswas, D., Pelka, K., Latz, E. (2018). Western Diet Triggers NLRP3-Dependent Innate Immune Reprogramming. Cell, 172(1-2), 162-175.e114. doi:10.1016/j.cell.2017.12.0135 Keys to a Healthy Diet. (2020). World Health Organization. Retrieved from https://www.who.int/nutrition/topics/5keys_healthydiet/en/Nieman, D., & Wentz, L. (2019). The compelling link between physical activity and the body's defense system. Journal Of Sport And Health Science, 8(3), 201-217. doi:10.1016/j.jshs.2018.09.009 Exercise & Fitness (n.d.). Harvard Health Publishing. Retrieved from https://www.health.harvard.edu/topics/exercise-and-fitness/2Barak, Y (2006). The immune system and happiness. Autoimmunity Reviews, 5(8), 523-527Happiness Health Connection (n.d.). Harvard Health Publishing. Retrieved, fromhttps://www.health.harvard.edu/healthbeat/the-happiness-health-connectionThe Power of Placebo Effect (n.d.). Harvard Health Publishing. Retrieved from https://www.health.harvard.edu/mental-health/the-power-of-the-placebo-effectA Better Way of Thinking (2017). Usable Knowledge. Harvard Graduate School of Education. Retrieved fromhttps://www.gse.harvard.edu/news/uk/17/11/better-way-thinkingHanna, J (2010). Fake It Until You Make It. Working Knowledge.Harvard Business School. Retrieved fromhttps://hbswk.hbs.edu/item/power-posing-fake-it-until-you-make-itOn the Brain (2020). The Harvard Mahoney Neuroscience Institute Letter. Retrieved from https://hms.harvard.edu/sites/default/files/HMS_OTB_Spring10_Vol16_No2.pdf Harvard Researcher Sheds Light style(2018). Harvard Gazette. Retrieved from https://news.harvard.edu/gazette/story/2018/03/harvard-researcher-sheds-light-on-links-between-sleep-and-health/ 1 in 3 Adults Don’t Get Enough Sleep.(2016). CDC Press Releases. Retrieved from https://www.cdc.gov/media/releases/2016/p0215-enough-sleep.html

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Morey, J. N., Boggero, I. A., Scott, A. B., & Segerstrom, S. C. (2015). Current Directions in Stress and Human Immune Function. Current opinion in psychology, 5, 13–17. doi:10.1016/j.copsyc.2015.03.007Jo Marchant, N. (2013). How Happiness Boosts the Immune System. Scientific American. Retrieved 7 February 2020, from https://www.scientificamerican.com/article/how-happiness-boosts-the-immune-system/Take a Breather (2019). Harvard Health Publishing. Retrieved from https://www.health.harvard.edu/heart-health/take-a-breatherSix Relaxation Techniques (n.d.). Harvard Health Publishing. Retrieved fromhttps://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/six-relaxation-techniques-to-reduce-stressGiving Thanks Can Make You Happier (n.d.). Harvard Health Publishing. Retrieved from https://www.health.harvard.edu/healthbeat/giving-thanks-can-make-you-happierYour Portable Guide to Stress Relief (n.d.). Harvard Health Publishing. Retrieved from https://www.health.harvard.edu/PDFs/Stress_Relief_Guide.pdfSleep and Immune System. (n.d.). Healthline. Retrieved fromhttps://www.healthline.com/health-news/how-sleep-bolsters-your-immune-system