社区日报20190822：他们把健身房都搬家里了！这下不能只收藏不动身了吧？

大家好，我是轮值小小值十一。

夏天是最不遮肉的季节，也是所有人减肥热情最暴涨的季节。谁不是一边办着健身房的卡、一边收藏着各种健身经验、然后一边摊在沙发上享受肥宅快乐呢。

要起一个健身的念头本身就不易，这个念头在面对窗外的大太阳、离健身房十几分钟的路程、来回2个小时的时间等等因素时，轻而易举就被打消了~

所以说，“低门槛”的健身规划对毅力不强的人来说真的很重要！如果想要健身时在家里也能随时动起来，那想必健身的频率一定会大大提升！今天我们就来看看，机智的值友们都是如何打造迷你版“家庭健身房”的？

@园丁阿晨没有逃脱中年发福的魔咒，期间倒也曾数次立下flag要健身，但总是虎头蛇尾无疾而终。低头看看隆起的肚皮，想想那句经典的励志名言：如果管理不好自己的身材，还怎么管理好自己的人生！ 下定了决心来恢复健身，减掉赘肉，恢复20年前的青春！

现在住址的附近没有合适的健身房，时间上也不大允许每天花几个小时泡在健身房或者在往返健身房的路上。而小区的公共健身设备也基本上被大妈们牢牢占据，是绝不敢去抢的。

以上种种，触动了藏在心中已久的念头。那就是：在家搞一个迷你健身场地，并持之以恒坚持下去，找回久违的美好肉体。

好在老婆大人理解，对他的健身计划无条件支持，还特批了一笔建设费用。除了资金，还批了一块场地，就是靠卧式门的那面墙，尚有2米宽左右的空间。如图涂色标出的部分。

场地准备好后，就是器材建设。

哑铃修复：从床底翻出早五六年前就买回来的哑铃，擦掉浮尘收拾干净，才发现这套哑铃长期不用，螺母已经锁不住铃片，会肆意的打转。搜淘宝，发现有单独的哑铃杆销售，本着旧物再利用的原则，下单买了一套杆件回来，换上新的杆件后，螺母咬合的很紧，铃片不再打滑旋转。加上中间的连杆就变身杠铃。

哑铃凳：有了哑铃，当然想要一只哑铃凳。根据空地尺寸，搜索对比，下单弄了套回来。最后根据货物自重参数，选择了一种轻商用款型，投入从最初的300预算直接飙2倍到了600。

引体支架：门框型的压根就没考虑，怕把门框搞烂了。落地式的太占地，没有收纳空间。所以只能考虑上墙型。最终这个占地2㎡的迷你健身房成型——

旁边挂着的是TRX悬挂带，在门头上挂了两三次就没敢再用，让闺女和狗子玩玩还行~

在家里这番大兴工程建设，老婆大人只有一个要求：坚持！坚持！坚持！

晨聊 篇一：少年梦，当延续 ——家庭“迷你健身馆”筹建记（1）第一章：缘起日记某天收拾杂物，突然翻出少年时期的一本笔记，看到一些从杂志上手抄下来的内容。看日期脚注，手抄于1998年，距离今天已经过去了超过20年。20年是个什么概念？似乎近在眼前，又似乎远到天边。闺女这一代的孩子们应该管这种本子叫“手账”了。当年稚嫩的笔迹，笨拙的手绘，却洋溢着对”美好肉体“的向园丁阿晨| 赞191 评论203 收藏951查看详情

@dreamlmx是小个子，165高。自从工作之后，体重慢慢攀升，最高63kg，虽然不是很肥，但是感觉赘肉比较多，特别是肚子。于是最后突然有一天，就想着运动减肥，提升体质。主要是靠在家健身，每周2到3次，每次40分钟左右。

为什么选择在家健身？首先@dreamlmx觉得健身是终生的事情，那么要形成习惯，在家里最方便，几副哑铃，两片瑜伽垫，就可以练起来，更容易形成习惯。对比前面提到的跑步和骑车等有氧运动，力量训练更为有效，因为练出更多的肌肉量，会直接提升人体的基础代谢，人体会燃烧更多的脂肪。

他家的家庭健身设施相对比较全：

引体向上架：主要锻炼背部、肱二头肌，另外对胸、肩、肱三头肌也有一定的锻炼，是很好的一个上身运动。而且引体向架不占地方，所以第一个推荐。还是推荐用膨胀螺丝固定的架子，更加放心。

瑜伽垫：用于所有需要在地上完成的动作，例如俯卧撑等。搜索关键字“软木瑜伽垫”，比之前买过的所有垫子都要好用，价钱在150左右一张。

双杠架：这个有点占地方，如果家空间不大就不推荐，但是还是好好用，可以用于屈臂伸（称为上身的深蹲），有效锻炼胸大肌的下沿、肱三头肌。

哑铃：买了两付可变重量电镀哑铃，哑铃片是通用的，一付是20kg（用于上身锻炼），另一付是35kg（用于腿）。

健身踏板：用于躺在上面，做哑铃卧推、飞鸟等，相当于哑铃凳的作用；为什么不买哑铃凳？哈哈，为了好收纳，不占地方（在家健身就是要考虑空间占用的问题啊）。

粗握把：Fat-Grip，就是可以把哑铃或杠铃杆加粗的塑胶把套，用于增加握的难度，来锻炼前臂；这个不占地方，好评。

健身软件：Jefit，很好用的健身动作、健身计划的管理与记录的软件。按不同的肌肉组来进行动作的搜索，还有动画可以下载，用于动画示范。

关于跑步机，@dreamlmx表示是不会买的！一来贵，二来占地方，三来原地踏步太无趣了，外面的风景多好啊，不去外面太可惜了，除非是天下雨、空气太差的情况。

那真的下雨了怎么呢？那就在家滚筒骑车，感觉自己好像在跑轮上的小仓鼠~

在家也能健身：IT 宅男的家庭小健身房精选历史好文：这数年间，值友们创作了大量的优质内容，或曾轰动一时，或是已成沧海遗珠。什么值得买编辑团队精心筛选，最终将这些“宝藏文”重新呈现，这次你可千万别错过了。为什么要健身？为了健康，更好的活力，更好的生活体验。楼主小个子，165高，大学时候的体重大约在56kg左右，自从工作之后，体重慢慢攀升，dreamlmx| 赞418 评论384 收藏2k查看详情

家庭健身圈不止是有肌肉男，还有软妹子~

@leouss品研所-美虽然在健身房办了卡，但并不是每天都有空去健身房，所以现在大部分时间都自己在家锻炼，先到楼下跳半小时绳，再回家做些力量。

先来张装备全家福，一看就是少女的装备了！选健身装备时也不放弃颜值啊~

1、负重跳绳：这款绳体加重加粗，据说可以加倍燃脂。甩起来真的比普通跳绳费力不少，快速跳个一分钟就喘的不行了。握把是软胶的，握感挺舒适而且出手汗也不容易打滑。比传统硬把的跳绳好握不少。手把里有个卡扣可以调节适合自己的长度，这点挺好的。

2、瑜伽垫：之前的瑜伽垫光荣退休，最近新换了张。本来怕容易脏想选深色，但最终还是被少女心打败，买的淡蓝色。虽然容易脏但基本一擦灰尘就起来了，完全可以放心买自己喜欢的颜色，只要记得运动完马上清理就行。

3、adidas拉力带：一共有3个level可以选，@leouss品研所-美买的是level1，60磅的拉力比较适合女生。本来觉得价格有点小贵，到手才发现一分钱一分货，质量做工确实很精细，也没有异味。

4、俯卧撑支架：这对支架是去日本时在商场买的，之前想买在网上逛了圈，清一色黑溜溜的，一点想买的欲望都没有。看到这个高颜值的就立马入手了，它是为女生设计专用的。

5、迪卡侬哑铃：很卡哇伊的颜值~买了2kg的自己在家练，平时就支着平板边看天鹅臂视频边做。

6、小米运动手环3：手环精致小巧，做工不错，功能也挺全面。平时跑步和跳绳的时候用，主要测测心率和步数，流汗的话也不会感觉黏黏的。手环还能防水，有没有小伙伴带着游泳过？

7、ELECOM电动按摩棒：在日本入的电动按摩棒，运动完除了拉伸还会用按摩棒按摩一会腿部。平时没运动的话也会涂层精华按摩会。原本以为这种产品都是噱头，没想到坚持下来真的有效果，腿围确实小了。

8.BlenderBottle摇摇杯：不论是喝水还是各种饮品都很适用的杯子！最大的优点就是不留味，有时喝蛋白粉当下忘了洗，隔天洗完也不会有臭臭的酸味。瓶盖有个可以调节的挂环。

9、体脂秤：运动的人怎么能少了体脂秤呢！经常关注身体的数据，按照分析指标来进行些针对性的训练。连续测量能更准确的看到自己的变化趋势，个人觉得还是很有必要的~

@leouss品研所-美最近去健身房的次数保持在一周2次左右，剩余的时间都是在家里做些有氧和力量训练。她总结道，健身的同时还是要保持着少油低卡的饮食习惯，坚持就是胜利！

20+岁软妹子非专业健身装备分享小编注：此篇文章来自#原创新人#活动，成功参与活动将获得额外100金币奖励。详细活动规则，请猛戳此链接！前言：哈喽大家好~我是美雪~第一次来张大妈发帖，有点小害羞哈哈夏天要来了，正好看到zdm有晒健身经验的活动，所以今天来跟大家分享下我在家常用的健身装备~之所以称自己是软妹呢，是因为在没健身前全身都leouss品研所-美雪| 赞295 评论353 收藏946查看详情

“徒手健身”在@MoCushle看来并不是不借助任何器械，因为这是不现实也不科学的。只是相对于去健身房而言，我们需要用到的东西一很容易买到，二都买得起。

@MoCushle的健身分为3个阶段。

第一阶段，让身体适应。 请不要忽略这一阶段，因为大部分健身练力量的童鞋受伤都是在这个阶段。因为你的身体某些部位没有适应，超过了所负荷的极限。而且一旦受伤，是以周为时间单位才能痊愈的，严重的甚至以月为时间单位...这一阶段，建议童鞋们训练的内容为俯卧撑、仰卧起坐足矣。在这个阶段主用过的东西就是俯卧撑支撑架，楼主已快要用坏第三个。

这个阶段的适应时间，@MoCushle建议是至少两周起跳，健身是个长期的事，两周已经很短了，再缩短的话，怕在下一阶段受伤。

如果各位童鞋已经度过了第一阶段，且未受伤病困扰，恭喜你，我们进入第二阶段吧。

第二阶段，强化核心力量，设定目标。这一阶段才是徒手健身的关键所在，这是个时间跨度比较长的阶段，难度和第一阶段相比提高许多，但大家只要循序渐进，坚持不懈，通过第二阶段的锻炼，一定以及肯定你会拥有一副好的身板和体型。

在这个阶段，大家最好设定一个目标，这个目标需要一定程度的核心力量才能完成，你是否能完成这个目标，就证明了你身体所需的核心力量是否足够，这样你就有了目标，而不是漫无目的的傻练。

所谓核心力量，说法很多，但较为中肯的说法是：背、胸、肩、臂、腹、腿。

1、上面已经推荐过一个器械了，第二个好东西登场：TRX悬挂训练带。此物打造背、胸、肩、臂都有较好的效果，出差在家随处可练。

2、引体向上：徒手健身练背神技，真正的引体向上要做到：每单个结束双臂回复到初始升直状态；不可让身体摆动借力，靠背阔肌和肩部肌肉发力；下肢保持不动或盘区。

3、这个阶段腹部力量楼主是靠负重仰卧起坐和负重抬腿来练，这个阶段如果不负重，难以强化，一点点慢慢加上去，无技巧。

4、腿部力量建议跑步、负重仰卧抬腿、负重单腿深蹲。

第二阶段是个相对漫长和枯燥的过程，所以设定目标就是这个原因，就是为了能看到自己一点点的进步，一点点的接近自己的目标。而且经过第二阶段的打造，你的核心力量一定会有很大改善，而且可以恭喜你的是，你具有一定的形体感了。

第三阶段，弥补短板。到了这个阶段，其实基本都会发现自己的短板在哪里，强项在哪里，剩下的事情就是弥补这些短板，让身体的素质更均衡一些。

好吧，无图无真相，光说不练不是好汉，上图看成效！

@MoCushle认为，我们健身到底是为了什么？只是有更健康的饮食习惯，更健康的生活方式，更健康的生活态度，仅此而已，不是吗？

献给立志健身的男子汉们：徒手健身的心得分享小编注：此篇文章来自#原创新人#活动，成功参与活动将获得额外100金币奖励。详细活动规则，请猛戳此链接！话说smzdm里关于减肥的和健身的正能量帖子越来越活跃，我认为这是一个好现象，本来嘛，生命在于运动，这是千古不变的定律。本人前一段时间也曾用心写过一篇关于减肥的帖子，链接在这里减肥与健身心得—分阶MoCushle| 赞1k 评论489 收藏4k查看详情

@1L789的这些年尝试过不少的腹肌锻炼教程，但照着APP里的动作做，一是太枯燥，二是有些时候会因为跟不上节奏导致比较容易放弃。这篇原创中就总结了他这几年的腹部肌肉训练中，在各个腹肌训练视频教程里汲取的几个相对轻松、并且动作和幅度不易产生腰背劳损的几个动作，介绍给大家，比较适合初练者和比较懒的人。

因为本人的健身锻炼只能属于比老头散步稍强一点的类型，这里就不亲自示范了~所以以下视频GIF均是由几个腹肌训练教程视频中截取制作，还望各位见谅~

第1个动作，也是腹肌撕裂者里第1个动作，舒展下腹肌和双腿，25个：

第2动作也是腹肌撕裂者里的第2套，正转脚踏车，25个，当然，有较强腹肌力量的可以尝试和后面黑人小哥一样将双手抬起的：

第3动作，倒转脚踏车，25个：

完成后，根据个人体能及训练计划，做一次自重健身大神Frank示范的以下这个动作（这里且称为起跑动作吧），30次，（可略过）再进入第4个动作：

第4动作准备，由美国华裔健身教练Mike指导：

肩部、后背贴地，双脚双膝并拢，腿后腱和股四头肌之间夹紧，进行第4个动作，25个：

肩部、后背贴地，双腿抬起尽量往高处升直，第5个动作准备：

第5动作，双手摸脚尖，25个：

第6动作，还是脚踏车，不过配合肩部离地转体，手肘触碰膝盖为宜，左右各1次算一个，25~30个，动作节奏由自己掌控，快点就轻松点，慢点会比较累但效果更好：

做完第6个动作，完成后，根据个人体能及训练计划，按序重复第4、第5动作、起跑动作一次，再进入第7个动作，也可以略过直接到第7个动作，同样由Frank示范，25个：

再换另一边做第8个动作，25个。

完成后同样按个人体能及计划重复第4、第5动作、1分钟平板撑、起跑动作一次，（可略过），进入第9个动作，25个，手肘碰到膝盖最佳：

再换一边，重复25个，第10个动作。

完成后进入第11个动作（也是最后一个），抬腿俄罗斯转体，50~80个，腰腹部力量不足可不必抬腿，或者不必抬那么高：

腹肌训练到此结束。

以上这套腹肌训练，大体是按照第1~第11的动作去做，次数可以按自己的体能及训练计划控制在15~25个，如果想加大训练强度，可以在中间可以重复第4、第5动作两次，和加入平板撑及起跑动作3次，这样一来，平时如果想轻度锻炼，那就常规第1~11的基础动作按自己的节奏和数量做一遍，如果想加大强度，那就适量重复第4、5动作及加入平板撑和起跑动作。这样既能保证基础动作有效锻炼到大部分腹部肌肉，又可以在较为简单的动作套路中做到强度最大化。

秉着有文必推的值得买精神，@1L789全篇就只推荐了一个器材，就是他觉得在腹肌锻炼里唯一一个必须要有的东西——一张厚实的瑜伽垫。

家中也能健身 — 几个动作助你打造六块腹肌精选历史好文：这数年间，值友们创作了大量的优质内容，或曾轰动一时，或是已成沧海遗珠。什么值得买编辑团队精心筛选，最终将这些“宝藏文”重新呈现，这次你可千万别错过了。追加修改(2017-04-2615:48:48):喜欢：174收藏：2235评论：252打赏：232这篇原创发布后不到一天时间，能有这么1L789| 赞459 评论332 收藏4k查看详情

好了，各种高配or低配or“极简“到只有一张瑜伽垫的家庭健身房搭建方案都整理好了，十一感觉再懒的人都找不到不健身的借口了~ 让我们从家庭健身开始，一起管住嘴迈开腿，一起攻克中年发福吧！

最后，今天还有下面这些社区大小事，想和你们分享：

1、活动进行中

舒适的沙发与明亮私密的影音体验，是许多人回家后的放松之地。而组建过影音室的朋友们都会知道，小小一间屋子的软硬件配置所涉及的专业知识、设备选购难题与操作细节一点都不比搞定一间屋子的装修要少。而过程有多艰辛结果就有多幸福，花了那么大功夫组建的影音室怎能不晒出来让大家羡慕？来晒出#我的理想影音室#，分享你的视听体验、明星单品或者组建心得。享受你的电影游戏，让值友们羡慕去吧~

【征稿活动】晒出你亲手组建的理想影音室，让值友们羡慕去吧~本篇内容来自#我的理想影音室#有奖征稿活动。晒出你的理想影音室，分享你的视听体验、明星单品或者组建心得，欢迎参与投稿。＞点击了解详情＜随着大屏电视、家用投影与投影高清晰度视频资源的普及、低价化，为自己的观影听音需求打造一间小型影音室不再是难题。现代化、多功能化的设备也可以同时兼顾大屏看电影、舒适听歌活动小小值| 赞4 评论3 收藏36查看详情

2、好文分享

1） 70400g不愧为当年a口的牛头，不论是拍摄风景还是人像组图的点缀都是不错的选择。跟着@速溶咖啡猫的镜头，感受70400g镜头里别样的网红重庆。图片太美惨遭吐槽：“因为你，闲鱼上都涨价了……“

我爱网红大重庆 篇四：a7R3曲线救国玩长焦：感受70400g镜头里别样的重庆自从对摄影有一丢丢了解开始，我一直是一个定焦镜头控，所以，我之前买的镜头，不论是手动还是自动，一律都是定焦镜头，而且我主要拍人像，很少拍风景。在出掉了大部分手动定焦镜头之后，我现在保有的三支镜头，全是大光圈定焦镜头（24GM，35ZA，85GM)。之所以会入手70-400g这个a口的长焦镜头，也是因速溶咖啡猫| 赞141 评论193 收藏259查看详情

2）空调在运作的时候，空气中的灰尘、污垢会不断的累积在空调散热片上，加上冷凝水造成的潮湿环境，空调简直就成了病菌的温床。有调查显示，空调散热片的脏度远远大于马桶，每平方厘米的细菌数是马桶的60倍。因此保持空调的清洁是十分的必要！@齊大圣就来讲讲都有哪些清洁方法。

空调清洁大作战！N种方法告别吹脏风不知从何时，三十八九度已经成了夏季的标配，不得不说，我们的命都是空调给的！但是很多主子不知道：空调是要清洗的！现在，就来说说没洗的空调到底有多脏！对的，就是这么脏。空调在运作的时候，空气中的灰尘、污垢会不断的累积在空调散热片上，加上冷凝水造成的潮湿环境，空调简直就成了病菌的温床。有调查显示，空调散热齊大圣| 赞136 评论162 收藏2k查看详情

3）每天吃八顿饭的旅（美）游（食）小编——红烧肉，给大家安利4条人均100元能吃一整天的西安美食线路。

小编带你玩 篇五：100元吃一整天，这4条西安美食线路，你一定要知道本篇内容来自#这里有好店#，关注话题，分享你的美食探店经历！【一起来安利，今夏夜宵好店】征稿活动正在进行中，说出你的私藏夜宵好店，总有一个馆子让你深夜不孤单！>>>点击参与哈喽，大家好，这里是每天吃八顿饭的旅（美）游（食）小编——红烧肉。今天给大家安利4条人均100元能吃一整天的西安美食线路，我们聊旅游小小值| 赞43 评论53 收藏756查看详情

4）减肥一直是人类津津乐道的事情之一，就算你不是正在减肥，也可能是即将奔赴减肥的路上。我们从方方面面了解到的减肥方面的事都是正确的吗？本期值无不言我们请到了专业人士@燃烧吧卡路里为我们叨咕叨咕减肥健身那些事儿~

值无不言98期：健身教练亲述 60天减20斤？带你重新认识健身 看这一篇就够了值无不言，知无不言。嘉宾分享干货多，值友疑问都解决。如您也想成为《值无不言》栏目的主角，欢迎来报名参加，下一期的大咖，就是你！Hi，亲爱的值友们，《值无不言》栏目新的一期上线啦！无论你是想了解更多攻略还是学习更多知识，点此关注话题#值无不言#减肥一直是人类津津乐道的事情之一，也是我站的热门话题。就算燃烧吧卡路里| 赞748 评论481 收藏8k查看详情

5）劲爆刺激肾上腺素的片子永远能吸引人，@小木子乐呵呵今天又来推荐20部劲爆无尿点的动作片，稳准狠的打斗场面，刺激流畅的剧情，虽然它们的豆瓣评分有高有低，但大家别唯分数论，动作刺激吸引你才是最好的佳片，不是吗？

一起看电影 篇二十：20部热血沸腾的劲爆动作片，全程无尿点带你拒绝片荒PS:看目录查找电影即可。序：作为一个爱看电影的人，观影类型还是比较杂的，爱情片、动作片、科幻片、灾难片等等都可以被我纳入观影范围，所以有机会就给大家分享一些自己以往看过的电影，一起看电影系列不知不觉已经推了20贴，加上之前已推送的几贴，数量还算是不少。回顾一下大家对于帖子的热度，我发现动作片最能吸小木子乐呵呵| 赞402 评论280 收藏5k查看详情

3、值友神评论

2019买买买 篇十三：来填坑了-丰田C-HR，半年五千公里使用感受前言半年前，写过一篇提车文，当时刚提车才开了几百公里，感受还不充分，所以也就浅尝辄止，没有进一步深入去分析这辆车，文后也说了，“我会再跑完几箱油后带给大家真实的体验。”现在已经过去半年，开了快五千公里，今天就来填坑，真实客观的说一下这辆车的种种优缺点。当初选车，这车主要给我老婆开，我十五年驾龄，她也本地妖王| 赞165 评论406 收藏309查看详情

买车时最清奇的拔草角度！

4、众测申请

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5、社区新鲜事

有“二胎”的铲屎官家，如何保持整洁？

@水恋月养猫8年，听到别人到自己家里发出“你家好干净！”“哇，完全看不出有养猫哎！”这样的惊叹，表面上假装云淡风轻，心里总是很得意。因为治猫方法得当（误），这么多年并没有感觉养猫对于家庭环境有太大的影响。

以至于过分自信，去年底又接回来小蓝猫一只。老二石头的无比调皮捣蛋，让我不禁怀疑之前的8年养了一只假猫。刚接回家的时候，每天都在和小猫做斗争，试图维持室内的整洁干净，十分辛苦。如今总算让家里回到了安静整洁的状态，@水恋月把问题整理了一下，然后各个击破。

在为此头疼的铲屎官们可以学习，没猫的点进来也不亏，可以来云吸猫嘛~

八年铲屎官聊聊养猫：如何最大限度实现人猫共存楼主养猫8年，之前听到别人到自己家里发出“你家好干净！”“哇，完全看不出有养猫哎！”这样的惊叹，表面上假装云淡风轻，心里总是很得意。因为治猫方法得当（误），这么多年并没有感觉养猫对于家庭环境有太大的影响，以至于过分自信，去年底又接回来小蓝猫一只。上次换猫砂的原创里也写了，老二石头的无比调皮捣蛋，让我水恋月| 赞81 评论173 收藏372查看详情

以上，就是十一今天给大家带来的社区日报。

你认为最好坚持的健身方法是什么呢？期待你的分享~

那我们明天再见啦！