辟谣│中链甘油三酯(MCT)真的能够帮助减肥,提高运动表现吗?

2021-01-29 20:31:23 6点赞 28收藏 15评论

创作立场声明:椰子油真这么神奇?

随着这些年生酮和低碳饮食的流行,各种“脂肪补剂”和“健康的油”慢慢进入了我们的眼帘。

要说哪种油最受健身人群的喜欢,除了橄榄油外,我想还有一种油就非椰子油莫属了。椰子油中富含中链甘油三酯,而中链甘油三酯则被许多人认为是减肥的利器,不仅仅能够让你在吃脂肪的同时“燃烧脂肪”,还能够改善心血管健康,提高运动表现。


辟谣│中链甘油三酯(MCT)真的能够帮助减肥,提高运动表现吗?


那么中链甘油三酯的作用到底如何?本文就带大家了解一下这个所谓的“减脂利器”。

什么是中链甘油三酯?

中链甘油三酯是一种脂肪,英文里为medium chain triglyceride,以下简称MCT。

为了搞清楚MCT是什么,大家首先需要了解一下甘油三酯。


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甘油三酯是脂质的组成成分。一个甘油三酯分子由3个脂肪酸分子和1个甘油分子组成,而脂肪酸又是由碳氢氧原子连接而成的。

甘油三酯会根据脂肪酸所含的碳原子个数来分为以下三个类别:

  1. 长链甘油三酯(LCTs),包含了13个或者以上的碳原子

  2. 中链甘油三酯(MCTs),包含了6-12个碳原子

  3. 短链甘油三酯(SCTs),包含了2-5个碳原子

LCTs是食物中最常见形式的脂肪,比如欧米茄3脂肪酸DHA和EPA以及欧米茄6脂肪酸。MCTs存在于少量食物中,主要来源是椰子油、棕榈油和全脂奶制品。SCTs也存在于少量食物中,被认为对健康有许多好处。然而,我们通常只能从纤维素中获得SCTs。

MCT油就是完全由中链甘油三酯组成的液体,通常是从椰子油和棕榈油中分离出来的。典型的MCT油是无嗅、无味、无色或微棕色的,比如像下面这样:


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MCT与减肥

在补剂市场上,MCT通常会被作为一种帮助减肥的补剂,商家会告诉你每天吃几勺MCT油,你就能够快速减肥了。

还有的人会说,虽然它不会帮助你更快地减肥,但是它是一种“没有热量”的脂肪,你的身体不会储存它。背后的逻辑通常是这样的:

MCT会绕过导致脂肪储存的正常消化过程,直接进入线粒体内。而线粒体是细胞的「能量发电厂」,脂肪通常在这里被燃烧。

换句话说,MCT优先用于即时的能量供应,而不是储存为脂肪。


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严格意义上来说,这话没毛病,MCT很少会被储存为身体脂肪,但是这个特点并不仅仅局限于MCT,也不意味着MCT不会导致脂肪的增长。

能量平衡理论告诉我们,我们的身体会燃烧摄入进去的部分卡路里作为能量,也会以脂肪的形式储存部分卡路里来作为以后的能量需求。无论你吃的是什么,这个现象在每一顿后都会发生。

然而,真正发生变化的是,哪些食物优先被燃烧为能量,哪些食物优先被储存为身体脂肪。


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一些营养素,比如蛋白质和酒精,会马上被消化作为能量使用,因为身体不太方便储存大量的蛋白质和酒精。

在一定程度上,碳水化合物也是这样的。当你摄入碳水时,你的身体会利用它们来获取即时能量,然后以糖原的形式储存剩下的部分。只有当糖原储存量达到极限后,身体才会将碳水化合物转化为脂肪。而即使如此,这一过程也相当低效。

不过在这方面,饮食中的脂肪是个例外,因为它会优先并且非常容易转化和储存为身体脂肪。如果你的身体不需要马上燃烧饮食中的脂肪来获取能量(因为有碳水、蛋白质或酒精可以燃烧),你摄入进去的脂肪就会立即储存为身体脂肪。


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从这个角度看,MCT在体内的代谢方式与碳水化合物是相似的。在正常情况下,它会被燃烧以获得即时能量,而不是作为体脂来储存。

这听起来很不错,但是它还是会通过以下两种方式来导致脂肪的增长:

  1. 停止体内脂肪的燃烧,增加饮食中脂肪作为身体脂肪的储存[1]

  2. 在热量盈余下作为体脂储存下来[2]

换句话说,当你摄入MCT时,你的身体还是会根据热力学第一定律来表现:

  • 摄入>消耗,增重

  • 摄入<消耗,减重

无论你是吃MCT,来自橄榄油中的脂肪或者其他任何东西,这都是成立的。


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不过MCT确实还是有一些优势:相比其他种类的脂肪,MCT的热效应更高[3],大约在10-15%,普通的脂肪是0-3%。这就意味着在消化和吸收的过程中,大约有10-15%的MCT热量会被燃烧掉。

不幸的是,这并不会对你的减肥效果有非常显著的影响。

比如,假设你每天会吃50g脂肪,你打算用MCT来代替一半的脂肪。通过这么做,那就相当于从每天摄入450卡的脂肪到了每天摄入425卡的脂肪。很小吧对不对?你只需要以中等的速度走5分钟就能达到这个效果了。

还是不够信服?那再让我们看看科学证据是怎么说的。



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哥伦比亚大学的科学家们进行了一项关于MCT对减肥效果影响的最佳临床研究[4]。49名超重的男性和女性被分成两组:

  1. 第一组受试者在4个月内每天摄入18-24g的MCT。

  2. 第二组受试者在4个月内每天摄入18-24g的橄榄油。

在研究之前,所有的受试者都至少要能够维持体重6个月,来确保他们在实验开始时没有减重或者增重。在研究中,男性每天摄入1800卡,女性每天摄入1500卡,目标是快速减肥。

结果如何?第一组受试者减去了5磅脂肪,第二组受试者减去了1.5磅脂肪,所有受试者都减去了相同的腰围。


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如果该研究只持续半个月,我想结果应该会非常令人高兴。然而,研究却只持续了4个月。也就是说,摄入MCT的受试者每个月多减去的脂肪还不到1磅。虽然在该研究中这个数值属于显著性差异,但是就总体的结果来看基本上是可以忽略的。

另外,受试者也非常有可能没有精确的记录自己的卡路里摄入,否则他们就不会4个月才减去这么点脂肪了。因此,第一组受试者的减脂优势可能就是因为更好的饮食习惯,而不是MCT。

以上研究算得上是非常好的了,如果我们再看看其他相似的研究,结果同样是不太乐观。

有一项系统性回顾分析了2000-2010年有关MCT与减肥的研究,在符合标准的14项研究中,6项显示在体重方面有一定的改善,8项未能显示体重的变化[5]。

所以总的来看,MCT对于减肥的帮助并不是非常大。

MCT与心血管健康


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还有人认为MCT能够帮助降低胆固醇水平以及改善心血管健康。然而,相关的研究证据比较混合。

比如,波士顿大学的一项研究发现,当给糖尿病患者每天18g的MCT时,他们的“好胆固醇”水平小幅度提高了,“坏胆固醇”水平小幅度降低了[6]。然而,这些人也减去了体重,减重也能改善胆固醇水平,因此我们无法知道是MCT导致的,还是减肥导致的胆固醇水平变化。

还值得注意的是,这些人的甘油三酯水平(心血管健康的另一个重要指标)没有任何变化。


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另一方面,还有研究有不同的结果。比如,17名年轻男性都会遵循下面这样的饮食:

  1. 21天内,用70g的MCT代替日常的脂肪摄入

  2. 21天内,用70g的高油酸葵花油代替日常的脂肪摄入

所有人都采用了这两种方法,两种方法之间会有两周的休息时间。结果发现,与高油酸葵花油相比,MCT将总胆固醇提高了11%,甘油三酯水平提高了32%,静息血糖水平也有稍微的提高[7]。

也就是说,用MCT替换日常脂肪的摄入还影响了他们的血液测量结果。

基于目前的证据,最好还是不要大量摄入MCT,毕竟它也是饱和脂肪。

MCT与运动表现


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有人认为,MCT可以通过减少运动中糖原的使用来达到提高运动表现的目的。

我们知道,糖原是储存在肌肉和肝脏中的一种碳水化合物。运动需要碳水化合物,尤其是耐力训练,对于碳水化合物要求很高。当糖原水平较低时,运动表现就会受影响。因此,任何有助于保存糖原储备的都有可能改善运动表现。

你别说,还有研究支持这个说法。比如,给老鼠喂养含有大量MCT的饮食后会让它们比喂养LCT的老鼠游泳游得更远[8]。然而,老鼠的研究并不能应用到人身上。


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看看人类的相关研究,要么不能改善运动表现,要么还会负面影响。

科学家Miriam Clegg对于该话题进行了非常深入的研究,在回顾了17项研究后,她发现MCT并不能提高运动表现[9]。事实上,Clegg还认为,科学家们不应该浪费时间和金钱去研究MCT对于运动表现的影响,因为根本就没用。

我们已经知道,摄入大量的脂肪会提高运动中脂肪的燃烧量,但是这样也削弱了你燃烧碳水化合物的能力。

总的来说,无论是耐力训练、力量训练还是爆发力运动,MCT都无法提高运动表现,而且还可能有负面的影响。

MCT有没有什么副作用?



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服用MCT的主要副作用就是恶心、消化不良和腹泻[10]。这些副作用通常发生在短时间内大量摄入的情况下。

正如前面提到的,摄入大量的MCT还可能提高“坏胆固醇”和甘油三酯水平,这对于长期的心血管健康是不好的。

如果你随意摄入,其他的副作用可能就是体重增长,毕竟MCT的能量密度很高,容易摄入过量。

总结

虽然网络上有大量的人宣传MCT对于减肥、改善运动表现、提高心血管健康很好,但是这些好处基本上都站不住脚。

为了你的钱包着想,我建议你还是把钱留在蛋白粉和肌酸上。当然,如果你喜欢椰子油的风味,买着吃也没问题,不过椰子油比普通的油贵不少,土豪请随意。

参考文献:

[1]Hill JO, Peters JC, Swift LL, Yang D, Sharp T, Abumrad N, Greene HL.Changes in blood lipids during six days of overfeeding with medium or long chain triglycerides.J Lipid Res. 1990 Mar;31(3):407-16.

[2]Geliebter A, Torbay N, Bracco EF, Hashim SA, Van Itallie TB.Overfeeding with medium-chain triglyceride diet results in diminished deposition of fat.Am J Clin Nutr. 1983 Jan;37(1):1-4.

[3]Seaton TB, Welle SL, Warenko MK, Campbell RG.Thermic effect of medium-chain and long-chain triglycerides in man.Am J Clin Nutr. 1986 Nov;44(5):630-4.

[4]St-Onge MP, Bosarge A.Weight-loss diet that includes consumption of medium-chain triacylglycerol oil leads to a greater rate of weight and fat mass loss than does olive oil.Am J Clin Nutr. 2008 Mar;87(3):621-6.

[5]Rego Costa AC, Rosado EL, Soares-Mota M.Influence of the dietary intake of medium chain triglycerides on body composition, energy expenditure and satiety: a systematic review.Nutr Hosp. 2012 Jan-Feb;27(1):103-8.

[6]Han JR, Deng B, Sun J, Chen CG, Corkey BE, Kirkland JL, Ma J, Guo W.Effects of dietary medium-chain triglyceride on weight loss and insulin sensitivity in a group of moderately overweight free-living type 2 diabetic Chinese subjects.Metabolism. 2007 Jul;56(7):985-91.

[7]Tholstrup T, Ehnholm C, Jauhiainen M, Petersen M, Høy CE, Lund P, Sandström B.Effects of medium-chain fatty acids and oleic acid on blood lipids, lipoproteins, glucose, insulin, and lipid transfer protein activities.Am J Clin Nutr. 2004 Apr;79(4):564-9.

[8]Fushiki T, Matsumoto K, Inoue K, Kawada T, Sugimoto E.Swimming endurance capacity of mice is increased by chronic consumption of medium-chain triglycerides.J Nutr. 1995 Mar;125(3):531-9.

[9]Clegg ME.Medium-chain triglycerides are advantageous in promoting weight loss although not beneficial to exercise performance.Int J Food Sci Nutr. 2010 Nov;61(7):653-79.

[10]St-Onge M P , Mayrsohn B , O"Keeffe M , et al. Impact of medium and long chain triglycerides consumption on appetite and food intake in overweight men[J]. European Journal of Clinical Nutrition, 2014, 68(10):1134---1140.


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