跟着做这几个动作，疫情结束收获完美身材（全程动图）

姑姑是个爱跑步爱运动闲不住的人，但是疫情之下没有一个人是自由的。为了不让这么多年的训练心血白废，所以还是要加强室内训练。现在来分享下我的训练日常，希望对你有帮助哦。

首先我们要对自己的目标进行分类，减脂或塑型。如果是减脂的，就需要长时间的有氧运动。如果是塑型，那么就是间歇力竭的无氧运动。如果不借助心率设备，最简单的判断有氧和无氧，在运动的时候，还能不能说话，喘到说不了话就是无氧，还能聊个天正常说话的，就是无氧。

说说今天我要给大家推荐的这几个动作，其实算是个中级难度，适合有一定运动基础的人来练习的一套训练动作。

直臂转身Ｘ２０　　　直臂左右下压Ｘ２０

哑铃拉背Ｘ２０

推荐卷腹Ｘ２０　俄罗斯转体Ｘ２５　腹肌轮Ｘ１５

深蹲Ｘ３０　平板后踢腿Ｘ２０

波比跳Ｘ１０　开合跳Ｘ３０

第一步　热身

热身现在我通常用原地慢跑来让身体热起来，按照自己的运动能力，你可以选择５－３０分钟。

再进入到全身的热身，一共两个动作，直臂转身＋直臂左右下压，这两个动作没什么要领，主要是活动开全身，２０个为一组。

二　上半身训练

我们用哑铃或徒手都可以，哑铃拉背，这个地作的求核心收紧（其实好象所有的动作都需要核心收紧），背部发力。如果发力点不对，你感觉这个动作很轻轻，但找到发力点后，相信你做完还是挺有感觉的，一组２０个。

三　腹部训练

对于我来讲，腹部训练会多一些，谁都希望能保持马甲线，对吧。推荐卷腹＋俄罗斯转体＋腹肌轮，卷腹请一定要收紧核心肌群，想好了发力点，慢一点没关系。我都是起之前先在脑子里过一下，腹部发力腹部发力，然后再起。俄转主要是练习腹直肌，如果你的马甲线已经比较明显，那转体类的就不做，会让腰两侧男性化，没有曲线。如果还全是肥肉，那就不要担心。最后来一组腹肌轮虐一下吧，艾玛，第二天你的腹肌一定提醒你他的存在，因为真的会很撕裂的疼。（俄转的忘记拍了哈，请自行搜索）

四　腿部训练

腿部选择深蹲和平板后踢腿，深蹲可以徙手也可以负重，重要的是发力，怎么说呢，就是感觉有人用棍子戳了一下你屁屁，你一收缩就起，一定是两片屁屁往里夹然后起来，到顶峰停一下，再继续做下一个。平板后踢腿会同时考验你的腹肌，所以收紧收紧，保持稳定哦。

五　再冲刺一下心肺功能

前面其实已经很累了对吧？那么再来冲刺一下吧，如果做不到也不要勉强。波比跳＋开合跳，波比跳真的是非常非常累人，向上跳连接一个俯卧撑再起来向上跳连接俯卧撑，做十个就好了。然后来３０个开合跳，这样我们训练就算完成了，然后就可以自动做全身的拉伸放松啦。

这个组合结合了有氧和无氧的训练，组间休息最好不要超过１０秒，当然如果做不下去也没有关系，下一次更好就行。整个过程都需要收紧核心，保持室内通风，因为在做无氧的时候，真的会感觉到闷。我并不是健身专业的，我只是把自己的训练方法分享给大家，轻点喷哈，好身材一定要动起来，躺在沙发上想可是没用的哦。