跟着做这几个动作,疫情结束收获完美身材(全程动图)

2020-02-23 10:00:00 7点赞 43收藏 2评论

姑姑是个爱跑步爱运动闲不住的人,但是疫情之下没有一个人是自由的。为了不让这么多年的训练心血白废,所以还是要加强室内训练。现在来分享下我的训练日常,希望对你有帮助哦。

首先我们要对自己的目标进行分类,减脂或塑型。如果是减脂的,就需要长时间的有氧运动。如果是塑型,那么就是间歇力竭的无氧运动。如果不借助心率设备,最简单的判断有氧和无氧,在运动的时候,还能不能说话,喘到说不了话就是无氧,还能聊个天正常说话的,就是无氧。

跟着做这几个动作,疫情结束收获完美身材(全程动图)

说说今天我要给大家推荐的这几个动作,其实算是个中级难度,适合有一定运动基础的人来练习的一套训练动作。

直臂转身X20   直臂左右下压X20

哑铃拉背X20

推荐卷腹X20 俄罗斯转体X25 腹肌轮X15

深蹲X30 平板后踢腿X20

波比跳X10 开合跳X30

第一步 热身

热身现在我通常用原地慢跑来让身体热起来,按照自己的运动能力,你可以选择5-30分钟。

再进入到全身的热身,一共两个动作,直臂转身+直臂左右下压,这两个动作没什么要领,主要是活动开全身,20个为一组。

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二 上半身训练

我们用哑铃或徒手都可以,哑铃拉背,这个地作的求核心收紧(其实好象所有的动作都需要核心收紧),背部发力。如果发力点不对,你感觉这个动作很轻轻,但找到发力点后,相信你做完还是挺有感觉的,一组20个。

跟着做这几个动作,疫情结束收获完美身材(全程动图)

三 腹部训练

对于我来讲,腹部训练会多一些,谁都希望能保持马甲线,对吧。推荐卷腹+俄罗斯转体+腹肌轮,卷腹请一定要收紧核心肌群,想好了发力点,慢一点没关系。我都是起之前先在脑子里过一下,腹部发力腹部发力,然后再起。俄转主要是练习腹直肌,如果你的马甲线已经比较明显,那转体类的就不做,会让腰两侧男性化,没有曲线。如果还全是肥肉,那就不要担心。最后来一组腹肌轮虐一下吧,艾玛,第二天你的腹肌一定提醒你他的存在,因为真的会很撕裂的疼。(俄转的忘记拍了哈,请自行搜索)

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四 腿部训练

腿部选择深蹲和平板后踢腿,深蹲可以徙手也可以负重,重要的是发力,怎么说呢,就是感觉有人用棍子戳了一下你屁屁,你一收缩就起,一定是两片屁屁往里夹然后起来,到顶峰停一下,再继续做下一个。平板后踢腿会同时考验你的腹肌,所以收紧收紧,保持稳定哦。

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五 再冲刺一下心肺功能

前面其实已经很累了对吧?那么再来冲刺一下吧,如果做不到也不要勉强。波比跳+开合跳,波比跳真的是非常非常累人,向上跳连接一个俯卧撑再起来向上跳连接俯卧撑,做十个就好了。然后来30个开合跳,这样我们训练就算完成了,然后就可以自动做全身的拉伸放松啦。

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这个组合结合了有氧和无氧的训练,组间休息最好不要超过10秒,当然如果做不下去也没有关系,下一次更好就行。整个过程都需要收紧核心,保持室内通风,因为在做无氧的时候,真的会感觉到闷。我并不是健身专业的,我只是把自己的训练方法分享给大家,轻点喷哈,好身材一定要动起来,躺在沙发上想可是没用的哦。

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