迎着春风动起来——运动损伤与急救

春天来了，天气慢慢转暖，加上疫情形势好转，人们出来运动愿望越来越强烈，提起运动我们不得不提到运动损伤，提起运动损伤，大家都能说出几个职业运动员因为伤病折戟沉沙令人扼腕的故事，国内的刘翔32岁因为跟腱受伤退役、姚明31岁因为膝盖脚踝退役，外国也有不少因为伤病陨落的天才，麦迪、希尔等等吧，如果没有伤病，他们的高度肯定不是这些。虽然我们没有职业运动员那么大强度的对抗和训练而受特别严重的伤，但是就算崴脚也会影响我们的正常工作和生活，写这篇文章谈一谈如何应对运动损伤。

请大家明白，假如正常的身体是1，身体受伤后我们恢复的再好也只能无限的靠近1而无法回到1。

一、运动损伤产生原因及预防

造成运动损伤的原因有很多，我这里简单列举几个讲一讲。

1.1 技术动作不正确

运动技术指完成体育动作的方法，是运动员竞技能力水平的重要决定因素，由动作要素和技术结构两部分组成。技术动作规范是运动水平的体现，也是预防运动损伤的重要方面。举个简单的例子，从跑步来讲，错误的技术动作和长期大负荷运动二者共同作用导致关节和软组织逐渐形成损伤，这就是为什么人们说跑步伤膝盖的原因。、

掌握技术动作是运动安全的前提，不同运动的技术动作各不相同，但是都要遵循人体生理和运动规律。下面说几个错误的示范：

弯腰跑：这是臀大肌无力的常见症状。跑步时重心在前方，全靠双脚的力量使身体前进。

纠正方法：可在跑步时用拳头用力捶打以刺激、活络臀部肌肉，说白了就是用拳头大屁股。

驼背跑步：驼背姿势常出现在平时就习惯驼背的人，由于疲劳的关系，平日的不良习惯更容易表现出来。

纠正方法：驼背的人习惯肩膀向前卷，只要有意识的将肩膀向后拉，肩胛骨向中央靠拢，就能展肩挺胸，伸直脊背。

低头跑步：长时间跑步的疲劳造成头部下垂，这容易导致全身肌肉紧张、肩胛骨僵硬，活动幅度受限。图片见上面

纠正方法：放松肌肉是最重要的。暂时由跑步改为快速步行，手指交扣、手掌朝上大动作伸展，做深呼吸（类似我们伸懒腰的动作）。等身体的紧张得到缓解，再回复跑步。

前倾跑步：很多跑步up主推荐大家用前倾带动身体，但是我们的身体素质没有up主的素质好导致了双脚跟不上身体移动速度，这是骨盆活动不顺畅所产生的症状，双脚着地时腹肌无力，功能无法发挥，全靠双脚移动身体。

纠正方法：将注意力集中在下腹部，双手轻轻拍打下腹部，活络腹肌，促进腹部肌肉收缩发力。

对于一般的我们，跑步应该身体稍微前倾，步幅不宜过大，脚掌中部着地，步子轻盈，全身放松，双臂前后自然摆动。

平时我们跑步完了，可以做靠墙静蹲，每次3-5分钟，每天3--4次。

总体来说，我们做一项运动时要从技术动作入手，掌握规范的技术动作，并养成运动习惯，野路子要不得。

1.2 训练不科学

有些运动损伤看起来是偶发的，但是其实是与训练理念、训练方法的不科学有重大的关系。

合理选择训练内容，循序渐进，逐步提高训练层次。

科学适配训练负荷，不断提高，两次训练之间要有充分的恢复时间。

统筹进行运动，力量、速度、柔韧、灵敏、耐力等是互相影响、互相转化的，正确把握运动顺序和时机。速度训练安排在上半程一般是热身之后，耐力和力量训练放在结束，大家力量和耐力要分开训练，不要放到一起练，灵敏、柔韧训练贯彻始终。

这个不科学现象很普遍，大家运动时要量力而行，有些事情不是靠主观能动性就能解决的，要遵循科学规律。

1.3 准备及放松活动不到位

这个大家都比较理解，就是做好运动前的热身和运动后的放松，还是拿跑步来举例，不做准备活动会岔气，不做拉伸第二天起床会很酸爽。

大家运动热身可以有选择进行慢跑、踢腿、弯腰等不激烈的活动。控制好准备活动时间，半小时的体育锻炼准备时间为10分钟为宜，气温较低时可以适当延长，气温高适当减少，准备活动后进行锻炼就好了。

运动结束后，进行原地的伸展拉伸练习，现在几个运动app都有教程，大家跟着教程做就好，告诉大家一个小妙招，拍打全身，从远心端向近心端拍打，拍完之后可以用温水泡脚。泡脚对心脏活动和神经系统有镇静作用，从而加速疲劳感的消除。

1.4 保护措施不到位

一般运动时最好结伴而行，这样能应付运动过程中的突发情况，还有就是掌握必要的保护动作。

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身体失去平衡时要学会背臀部着地，学会摔跤，在学会摔跤的基础上可以在摔倒时顺势低头屈肘团身，做翻滚防冲击。

1.5 状态不适合运动

运动虽然有益于身体健康，但是运动要挑选好时间，在身体和心理都比较适合运动状态再运动。

身体方面：

在明显感到饥饿或口渴时不宜进行体育运动，这个时候身体缺乏能量，会造成体能透支。

在身体极度疲劳以及伤病初愈阶段不适合运动，因为身体各项指标都很差。

心脑血管疾病、糖尿病等不适合剧烈运动。

心理方面：

如果运动中心情郁闷烦躁，则会产生冒进冲动的过激运动行为，这些行为不可控，你自身感觉在发泄，但是身体很可能受伤。

精力不集中，溜号走神会导致动作变形，导致运动受伤。

1.6 其他因素

气候、场地、着装等也是造成运动损伤的重要原因：

气候：一是要选择空气质量好的时候进行运动，有效降低呼吸道疾病；二是要选择温度适宜的天气，温度过高会导致中暑严重的引发热射病危及生命，天冷会导致发生骨折等情况；三是要避免雨雪大风天气，举个极端例子，雷雨天跑步肯定是特别危险的。

场地：尽量选择平整的软地进行运动，进行器材锻炼时，上器材前一定要检查器材的完好情况。

着装：合理增减衣物，选择正确的运动鞋，同时把身上配饰适当的减少，大金链子小手表是吃串用的，运动时建议不要带。

这个一定不能带

二、急救技术

2.1 常用的止血方法及指压止血法

运动受伤后大出血，出血量大，很容易导致伤残，我简单介绍几种止血法。血法一般分加压包扎止血法；指压止血法；填塞止血法；止血带止血法；屈肢加垫包扎法；钳夹法。

指压止血法是指较大的动脉出血后，用手指压住出血的血管上方（近心端）经过骨骼表面的部位，使血管被压闭住，中断血液。常用于头颈及四肢的动脉出血。

颞动脉压迫止血法：用于头顶及颞部动脉出血。方法是用拇指或食指在耳前正对下颌关节处用力压迫。

颌外动脉压迫止血法：用于肋部及颜面部的出血。用拇指或食指在下颌角前约半寸外，将动脉血管压于下颌骨上。

颈总动脉压迫止血法：常用在头、颈部大出血而采用其他止血方法无效时使用。方法是在气管外侧，胸锁乳深肌前缘，将伤侧颈动脉向后压于第五颈椎上。但禁止双侧同时压迫。

锁骨下动脉压迫止血法：用于腋窝、肩部及上肢出血。方法是用拇指在锁骨上凹摸到动脉跳动处，其余四指放在病人颈后，以拇指向下内方压向第一肋骨。

肱动脉压迫止血法：用于手、前臂及上臂下部的出血。方法是在病人上臂的前面或后面，用拇指或四指压迫上臂内侧动脉血管。

　　注意事项：一般小动脉和静脉出血可用加压包扎止血法。较大的动脉出血，应用止血带止血。在紧急情况下，须先用压迫法止血，然后再根据出血情况改用其他止血法。

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2.2 加压包扎止血法和止血带止血法

加压包扎止血法是一种包扎止血的方法。适用于静脉、毛细血管或者小动脉出血。

伤口覆盖无菌敷料后，再用纱布、棉花、毛巾、衣服等折叠成相应大小的垫，置于无菌敷料上面，然后再用绷带、三角巾等紧紧包扎，以停止出血为度。这种方法用于小动脉以及静脉或毛细血管的出血。但伤口内有碎骨片时，禁用此法，以免加重损伤。

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止血带止血法，使用绷带、橡皮胶管、三角巾等，将出血的肢体扎住，以阻断血流达到止血的方法。适用于四肢大血管的出血。根据所用材料的不同，分为橡皮带止血、绷带单环止血、绞紧止血3种。如果现场无上述材料时，可就地取材对出血肢体进行捆扎，但捆扎部位必须垫好后才可进行。止血带止血可使肢体的血流中断但若上止血带时间过长，可引起肢体坏死的严重后果。

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2.3 包扎概述及常用的三角巾包扎方法

包扎概述：包扎的基本要求是快、准、轻、牢、细。

包扎过程中要做到“六不”

三角巾包扎法是一种包扎的方法，可用于手部、足部包扎，还可对脚挫伤进行包扎固定，对不便上绷带的伤口进行包扎和止血。

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2.4 踝关节扭伤

运动中最常受伤的关节就是踝关节。踝关节扭伤表现为：

伤后肿胀，疼痛淤血，不能行走或勉强行走，局部压痛。

有图有真相

踝关节扭伤后的救护：

一是要休息，受伤后停止活动，保证受伤部位不再受力。

二是要冰敷，降低温度，减轻严重反应和肌肉痉挛，缓解疼痛抑制肿胀，每次20分钟左右，每天4次以上持续三天。不要将冰块直接接触皮肤，用毛巾包裹冰块以免冻伤。

三是要加压，用弹性绷带固定踝关节，减轻肿胀，不要过度加压，否则会加重包裹处远端肢体的肿胀，造成缺血。

四是要抬高，将患肢抬高，高于心脏位置，促进静脉血和淋巴液回流，减少肿胀。

如果肿胀严重送医院就医，急性期之后进行适度锻炼，增强踝关节稳定性。

三、心肺复苏术

3.1 心肺复苏简介

运动猝死是指因为过量的运动导致死亡。对运动性猝死的定义是在运动中或运动后即刻出现症状，6小时内发生的非创伤性死亡。我国运动猝死的年龄主要分布在30岁以下和50岁以上，成马鞍形分布。男性明显高于女性。易发生运动猝死的前三项运动分别是跑步、足球和篮球。心源性猝死（Sudden cardiac death,SCD）占到80%，合理运用心肺复苏及时干预，可以有效提高存活率。

心肺复苏术简称CPR,是针对骤停的心脏和呼吸采取的救命技术。目的是为了恢复患者自主呼吸和自主循环。

3.2 心脏骤停事件识别

心脏骤停是指心脏射血功能的突然终止，大动脉搏动与心音消失，重要器官（如脑）严重缺血、缺氧，导致生命终止。这种出乎意料的突然死亡，医学上又称猝死。引起心跳骤停最常见的是心室纤维颤动。若呼唤病人无回应，压迫眶上、眶下无反应，即可确定病人已处于昏迷状态。再注意观察病人胸腹部有无起伏呼吸运动。如触颈动脉和股动脉无搏动，心前区听不到心跳，可判定病人已有心跳骤停。

患者无意识、无正常呼吸、无脉搏即可判断为心脏骤停。

3.3 成人胸外按压

1.将病人平卧，解开衣领，用仰头抬颏法使气道开放。抢救者在病人左侧。

2.按压部位为胸骨中段1/3与下段1/3交界处。

3.以左手掌根部紧贴按压区，右手掌根重叠放在左手背上，使全部手指脱离胸壁。

4．抢救者双臂应伸直，双肩在病人胸部正上方，垂直向下用力按压。按压要平稳，有规则，不能间断，不能冲击猛压，下压与放松的时间大致相等。

5．按压次数：成人每分钟100~120次。 [1]

6．按压深度：成人胸骨下陷5~6厘米。 [1]

7.在进行胸外按压的同时，要进行口对口人工呼吸。只有一人抢救时，可先口对口吹气，然后立即进行心脏按压，大约每按压4~5次，对口呼气一次（每口对口吹气一次时，需进行4~5次的心脏按压）。

8．心脏按压用的力不能过猛，以防肋骨骨折或其他内脏损伤。若发现病人脸色转红润，呼吸心跳恢复，能摸到脉搏跳动，瞳孔回缩正常，抢救就算成功了。

如果看图不清楚就看下面的视频吧。

心肺复苏心脏按压部位心搏骤停一旦发生，如得不到即刻及时地抢救复苏，4到6分钟后会造成患者脑和其他人体重要器官组织的不可逆的损害，因此心搏骤停后进行心肺复苏是非常重要的。当患者出现这种情况后应立即启动心肺复苏。首先患者需处于平卧位，我们可以双手绷直交叉，垂直按压胸骨的中下段，胸骨中下段1/3，两乳头联线中点，或剑突上两横m.vodjk.com去看看

3.4 人工呼吸

昏迷患者或心跳停止患者在排除气道异物，采用徒手方法使呼吸道畅通后，如无自主呼吸，应立即予以人工呼吸，以保证不间断地向患者供氧，防止重要器官因缺氧造成不可逆性损伤。正常空气中氧浓度约为21%，经呼吸吸入肺后人体大约可利用3%～5%，也就是说，呼出气中仍含有16%～18%的氧浓度，只要我们在进行人工呼吸时给患者的气量稍大于正常，使氧含量的绝对值并不少于自主呼吸，这样就完全可以保证身体重要器官的氧供应，不至于由于缺氧而导致重要生命器官的损害。

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3.5 电击除颤

电击除颤我们这里只讲AED，比较简单。自动体外除颤器又称自动体外电击器、自动电击器、自动除颤器、心脏除颤器及傻瓜电击器等，是一种便携式的医疗设备，它可以诊断特定的心律失常，并且给予电击除颤，是可被非专业人员使用的用于抢救心脏骤停患者的医疗设备。在心跳骤停时，只有在最佳抢救时间的“黄金4分钟”内，利用自动体外除颤器（AED）对患者进行除颤和心肺复苏，才是最有效制止猝死的办法。

AED在大街上越来越多，商场、车站、机场都是越来越多，贴几张图，大家万一真遇上了，有备无患。

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四、结束语

生命在于运动，希望大家身体健康，我写的内容希望大家有备无患。遇上事情不要慌，正确处置吧。