跑步应该脚跟先着地，还是前脚掌先着地？

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正听着音乐慢跑，走来一位教练或者跑友，上下打量一番说道“跑步不能脚跟先着地！这样伤膝盖，还跑得慢。你应该……”

多数人穿鞋长距离慢跑时都是脚跟先着地，改变落地方式的劝说从何而来，新跑姿又能不能避免伤痛、提高成绩呢？

脚跟先着地的跑步姿势丨作者供图

减少伤痛，强化自己还是鞋底？

很多人对改变姿势动心，是因为大家都说“避免脚跟先着地能减少伤痛”。这种说法的流行，开始于2010年《天生就会跑》（Born to Run）全球热销。书中一名传奇人物抛弃了传统跑鞋，从脚跟改为前脚掌先落地的“赤足跑”姿势，从此告别伤痛。

这个故事让很多追随者改变足跟先着地的跑姿，换上不足4毫米厚的薄底跑鞋，锻炼自己腿脚对抗冲击的能力。那段时间，著名意大利厂商Vibram的赤足五趾跑鞋大卖，宣传中它有助于培养前脚掌先着地的跑姿，并能“有效增强肌肉或减少损伤”。

与此同时，跑鞋市场上还有另一种预防伤痛的策略：用极厚的鞋底提高避震能力。近几年甚至出现了接近4厘米厚的鞋跟，这类鞋为脚跟先着地的跑者提供了保护，不少人因此保留了习惯的跑姿。

究竟是前脚掌先着地，把自己练成钢筋铁骨好，还是保持脚跟先着地，用鞋底来保护腿脚好？不同厂商有各自的宣传方向，选择之前，先看看当前科学研究怎样评价跑姿对伤痛和成绩的影响（只讨论长跑，短跑姿势完全不同）。

可以脚跟先着地的厚底跑鞋

改变跑姿，能不能告别伤痛

多数跑者都有过或大或小的伤痛，每年79%跑者腿脚受伤，最常见的部位是小腿、脚和膝。

有研究对比两种着地方式跑者的伤痛，发现相对于脚跟先着地（足跟跑），全脚掌或前脚掌先着地（非足跟跑）的人伤病更少。但这不足以证明落地姿势是伤病的原因，还需要观察从足跟跑改为非足跟跑能否减少伤痛。

膝关节受力减小

从足跟跑改为非足跟跑后，跑者的步幅长短没有明显变化，身体受到的地面冲击力和膝关节压力降低。

一项研究中，习惯足跟跑的慢性膝痛者转换为非足跟跑后，膝及小腿前侧疼痛减轻。但这项研究只有8人参与，而且跑者除了着地方式，也改变了其他跑步技术。

所以，从现有研究只能推测出，膝痛的人避免足跟跑可能有好处。

足踝压力增大

虽然膝关节压力减小，但非足跟跑增大了足部、跟腱及部分小腿肌肉的压力。以上8个人用非足跟跑时感觉小腿酸痛，其中2个人在一个月后出现踝部疼痛。

另外，很多人通过穿薄底鞋帮助改变跑姿，这会增加足部骨髓水肿、疼痛及损伤的可能。Vibram厂商在2012年因“鞋能有效增强肌肉或减少损伤”的宣传遭到诉讼，并被判赔偿375万美元。

从利用鞋底缓冲转换为依靠足踝，着地方式的变化将由下至上影响整个下肢。习惯足跟跑的人改为非足跟跑，膝痛有可能减轻，足踝也得到更多锻炼。不过部分人的足踝承受不了新增的压力，反而添了伤痛。

前脚掌先着地的跑步姿势

有些跑友没有伤痛，只是看到世界顶尖长跑者更常用非足跟跑，所以为了跑得更快改变姿势。一些跑步教练也认为足跟先着地会产生向后的力，有刹车作用，而非足跟跑可以更充分地利用肌腱及筋膜的弹性，跑起来更省力（经济性高）。

但在实际测量中，两种跑姿的地面反作用力在前后方向上并没有明显差异，也就是没有看到浪费能量的刹车作用。习惯某一种跑法后，代表跑步经济性的耗氧量也不受着地方式影响。

有跑者把传统跑鞋换为赤足鞋后，感觉跑得更省力。但这不仅是着地方式的改变，跑鞋变轻和跑姿其他方面的改变都可以提高跑步经济性。

如果其他都不变，单纯从足跟跑转为非足跟跑，中低速度时跑步经济性降低（低于12.6公里/小时），高速时没有变化（14.0公里/小时）。因此，刚刚改变跑姿时不仅不会更省力，可能反而费力。至于适应之后是否会出现反转，目前还没有研究结论。

反过来，从非足跟跑改为足跟跑时，无论低、中、高速，费力程度都没有明显变化。

因此，习惯足跟跑的人为了提高跑步成绩改为非足跟跑，短时间内很可能没效果或者变慢，并且可能因为新增疲劳和伤痛而耽误训练。长期适应后的效果，现在还不明确。

至于顶尖跑者的非足跟跑姿势，可能是跑步速度快和擅用这种跑姿吸收冲击的结果，而不是跑得快的原因。

全脚掌着地的跑步姿势

用什么跑姿，还得听自己的

最佳跑步姿势，取决于每个人的身体结构、肌腱强度、发力方式和伤病历史，这些与多年来的穿鞋及运动习惯相关，绝非人人相同。

对于习惯足跟跑的人，现有研究既不能说明改成非足跟跑有好处，也不足以证明有坏处。所以，在新的突破性研究出现之前，没有伤痛的足跟跑者不用强迫自己改变姿势。

如果单纯想试试新的着地方式，或者为了缓解膝痛尝试非足跟跑，需要先进行充足的预备训练，使足踝适应更强的冲击力，然后用非常慢的速度进行转换（特别是跑得快或体重大的跑友）。直接换上薄底跑鞋改为前脚掌先着地的姿势，非常容易受伤。

希望提高跑步成绩的话，加入力量训练及增强式训练（如跳跃）比强行改变着地方式更安全，而且可以提高跑步经济性。其中，足踝周围肌肉力量的强化，可以参考以下：