困扰着超过一半中国成年居民的肥胖问题，你有吗？

今天，你减肥了吗？

不知从什么时候起，减肥已经不是女性的专用词汇，不论男女老少，都开始面对减肥这个难题

当然不仅仅只是为了美而减肥，也因为肥胖问题日益侵蚀着人们的身体健康。

肥胖已成为”新热门“问题

最近，有一个关于肥胖的新闻上了热搜

在12月23日，国新办发布了《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》，其中报告显示：

我国18岁及以上居民男性和女性的平均体重分别为69.6千克和59千克，与2015年发布结果相比分别增加3.4千克和1.7千克。

城乡各年龄组居民超重肥胖率继续上升，18岁及以上居民超重率和肥胖率分别为34.3%和16.4%，6至17岁儿童青少年超重率和肥胖率分别为11.1%和7.9%，6岁以下儿童超重率和肥胖率分别为6.8%和3.6%。

目前，我国成年居民超重肥胖率超过50%，6岁至17岁的儿童青少年超重肥胖率接近20%，6岁以下的儿童达到10%。

相当于每10个成年人中，就有5个面临着肥胖问题

肥胖的原因以及影响

那么，要如何判断你是否属于肥胖呢？

我们可以按照BMI指数要求来测算一下：

体重指数 = 体重(公斤) 除 身高(米)的平方 kg/m2

正常体重 ： 体重指数 = 18 - 25

超重 ： 体重指数 = 25 - 30

轻度肥胖 ： 体重指数 > 30

中度肥胖 ： 体重指数 > 35

重度肥胖 ： 体重指数 > 40

”中国疾病预防控制中心营养学专家表示：

“能量摄入和能量支出的不平衡是导致个体超重肥胖的直接原因。”

在《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》中，其实也指出了国人肥胖率这么高的原因：

膳食脂肪供能比持续上升，家庭人均每日烹调用盐和用油量仍远高于推荐值，同时，居民在外就餐比例不断上升。

儿童青少年经常饮用含糖饮料问题已经凸显，15岁以上人群吸烟率、成人30天内饮酒率超过四分之一，身体活动不足问题普遍存在。

一、肥胖的成因：

肥胖的成因（造成肥胖的因素及占比）

1、饮食因素70%：偏食、食量大、吃零食、食物中的激素、频次少量大、喜食甜食、油腻食物、都容易造成肥胖；

2、遗传因素10%：父母都胖者，可能肥胖者占80%几率，父母一方肥胖者，肥胖者占50%几率；

3、医疗因素5%：内分泌和大脑指挥系统的紊乱造成肥胖；

4、社会因素8%：体力活动减少；

5、环境因素7%：南北方等生活环境的变化造成肥胖。

所以最后的总结下来：肥胖最根本的原因=摄入量＞消耗量

二、肥胖的影响：

在起初，人们仅仅认为肥胖，是一种病理生理状态。然而, 近十余年来的研究发现肥胖可诱发多种疾病的发生发展,如 2 型糖尿病、高血压、缺血性心脏病、睡眠呼吸问题、某些癌症(肝癌、肾癌、乳腺癌等) 等 ,因此这些疾病已经被考虑为肥胖的相关并发症。

肥胖患者全因死亡及心血管疾病的死亡风险高于正常人,而根据不同的年龄和种族,可以减少预期寿命长达 6 ~ 20 年,故其 对健康的危害可见一斑。

今天，你减肥了吗？

关于减肥，网上有着层出不穷的减肥方法

例如：轻断食减肥法、代餐减肥法、酵素减肥法、针灸减肥法等等不同方法

而面对种种减肥方法，其实最简单的方法就是少吃多运动，用一句老话可以概括就是：

“三分练，七分吃。”

怎么吃？如何吃？吃多少？这三个问题，一直环绕着我们的减肥计划而进行

《中国居民膳食指南》针对2岁以上的所有健康人群提出了6条核心推荐：

分别为：

1.食物多样，谷类为主；

2.吃动平衡，健康体重；

3.多吃蔬果、奶类、大豆；

4.适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉；

5.少盐少油，控糖限酒；

6.杜绝浪费，兴新食尚。

可以说，减肥的本质是为了健康的身体，健康的生活

中国居民平衡膳食宝塔

中国居民平衡膳食宝塔是根据中国居民膳食指南结合中国居民的膳食结构特点设计的。它把平衡膳食的原则转化成各类食物的重量，并以直观的宝塔形式表现出来，便于群众理解和在日常生活中实行。

通过膳食宝塔的结构，科学饮食，科学搭配，从而达到健康减肥的效果

一、饮食结构

基础饮食结构，参照《2016 年中国居民膳食指南》推荐的膳食餐盘，比较合理的饮食结构是：谷薯类+鱼肉蛋豆类+水果类+蔬菜类+奶制品

1.不要节食

重要的事情说三遍：不要节食！不要节食！不要节食！

节食减肥属于典型的破坏饮食结构（如晚餐只吃一点水果}，会造成营养不良，除了长时间的饥饿以外还可能出现面黄肌瘦、脱发、记忆力变差、注意力无法集中、焦虑、皮肤变差、女性月经减少甚至绝经等症状。

盲目的节食会让身体调低基础代谢率，结果虽然吃得少了，但是身体消耗得更少，非常容易进入平台期。一旦恢复正常饮食，体重就立刻反弹，甚至比节食之前更严重，反复的节食还容易引发暴食症。

2.控制主食，最好粗细搭配

主食（谷薯类）应该占到每餐的 ¼～⅓ 左右，减肥人群可以适当降低这个比例，按照¼ 的比例进食主食。

食材选择方面，减少精米细面（四白：白面包、白面条、白米饭、白馒头）在主食中的比例，精米细面属于高 GI 食物，缺乏膳食纤维，饱腹感差，和摄入等量的粗粮相比，饿的更快。减肥期间建议粗粮和精粮各占主食的一半。

3.蔬菜多多益善

蔬菜是膳食指南鼓励多摄入的食物，是最主要的微量营养素和膳食纤维的来源，而且蔬菜的热量非常低，蔬菜摄入量应该占到每餐的 ⅓ 左右，每天的总量最好达到 500g 以上。

4.增加瘦肉摄入

膳食指南推荐瘦肉类（主要蛋白质来源）摄入量为每餐的 ⅕ 左右，蛋白质可以增 加饱腹感（饿的更慢）。

身体消化蛋白质需要消耗更多热量（食物热效应，提高新陈代谢）；减脂期间

白质摄入可以有效减少肌肉的流失（维持基础代谢）。

所以减脂过程中我们可以提高瘦肉类的摄入量达到每餐的 ¼～⅓ 左右。

5.水果要适量

水果和蔬菜一样，是微量营养素和膳食纤维的重要来源，但水果普遍含有较高的糖分，特别是一些较甜的水果，如芒果、荔枝、枣等，果糖也是糖，而糖是导致发胖的重要原因。

减肥期间推荐每日水果的摄入量不超过 200g ，那么200g 是多少呢？大概是一个中等大小的苹果加一根中等大小的香蕉。

6.多喝水

减肥期间每天至少饮水 1500～1700ml（约 7～8杯）。

二、饮食习惯

1.少油少盐

我国居民食盐用量普遍偏高，推荐食盐摄入量为每天6g，大概是一小勺，而很多人一顿的食盐摄入量就不止6g了，盐与高血压关系密切，还可能会引发水肿让人看起来”胖“。

尽量少吃油炸油煎食物（如炸鸡、薯片、膨化食品等垃圾食品），炒菜少放油，更换较为健康的油类，如御米油富含谷维素，热点也较高，不易起较大的油烟，烹饪方法建议以蒸、煮、煎为主不吃肥肉

2.控糖少糖

减肥期间要少吃糖果甜食以及加工食品，其中含有大量的添加糖（游离糖）。我们需要远离精加工食品，尽量吃天然食物，喝饮用水（少喝饮料）。

3.不要吃撑，少食多餐合理加餐

很多肥胖的人喜欢从吃撑中获取满足感，吃撑是一种非常不好的信号，很容易导致热量摄入超标，每餐只吃八分饱。

三餐之外建议进行合理加餐，合理加餐可以维持饱腹感防止正餐时因为太饿而无法控制食量。

4.细嚼慢咽

同样是吃到七八分饱，吃的快相比吃的慢普遍会摄入更多的热量

5.记得吃早餐

早餐是每天的启动能量，是很重要的一餐，一觉醒来体内的能量消耗殆尽，需要及时补充。

不吃早餐，能量无法及时补充，人体会感到疲倦，影响工作学习效率；不吃早餐导致饥饿感增加，这可能会让人在中午吃的更多，甚至偏向于吃一些油腻的食物来满足饥饿感，这样反而不利于减肥。

6.美食可以吃，适当安排「欺骗餐」

长期的低能量饮食，身体会认为可能进入了"饥荒"，会适当降低我们的基础代谢（和节食的时候身体降低基础代谢原理相似，但降低幅度较小没有节食降低的那么剧烈），容易影响减肥效果甚至进入平台期。

这时候合理安排"欺骗餐"，抛开条条框框按照自己的喜好饱餐一顿，比如一周吃一次自己喜欢的火锅，身体就会认为没有"饥荒"，不用降低基础代谢，可以继续减肥。

另外"欺骗餐"也能从心理层面满足我们对美食的渴望。