相见恨晚的轻松减肥法：10年的3位数体重，这个秋天终于变成了2位数

创作立场声明：真实的减肥经历，送给大家分享，希望可以帮助正在减肥或者即将减肥中的每个人

【写作说明】：作为一个体重长期保持在106左右的圆润的软妹子的，本来已经对减肥这件事情不抱太大的希望的时候，来了一个健身的神仙室友，果然，减肥还是需要身边的“专业人士”指导的。

来啦

【背景】：本人是个小矮个子，所以100多一点的体重也不瘦，但是也没有胖到不能接受，所以减肥也就是有一搭没一搭的做着，毕竟减肥是女人的终生事业 ，此次减肥是在神仙室友的指导之下进行的，大概是7月20号左右开始的，共计2个月的时间，差不多减掉10斤左右，体脂率下降4个百分点，过程完成不痛苦，效果非常明显

快乐减肥

减肥方法论

减肥的方法非常多，总的来说，是2个途径：运动和饮食，通向这2个方向的道路有很多，主要是根据自己的情况进行选择，能否进行大量的运动，或者是通过严格的节食，来达到瘦身的效果，比如我来说，节食不可以，臣妾做不到 。

本来一开始我室友给我推荐的是可以完全不用运动，通过一天正常饮食，一天完全不吃的方式，坚持2个月，来达到快速瘦身的效果的方法，我觉得我不可以，所以最终我们选择了通过调整合理的饮食结构的方式进行减肥。

5年的体检体重记录

以下是我自己的亲身减肥经历哈，可能有不科学和不正确的地方，大家看的时候仅供参考，不要太较真

准备

1.了解自身的身体状态：

需要准确的测量目前的体重和基础代谢以及身体的肌肉量和脂肪率，根据这些情况，为自己的此次减肥计划设置一个目标：减重多少？减脂多少？

2.计算每天的应该能量摄入，进行能量缺口设置

具体的计算公式就不说了，也比较复杂，差不多就是个人基础代谢的 五分之三至三分之二 之间

总代谢热量减去 - 一天总摄入的热量 = 热量缺口，就是说你全天消耗的热量 大于 你全天吃进去的热量。

女性基础代谢率 = 661 + 9.6 x 体重(kg) + 1.72 x 身高(cm) - 4.7 x 年龄

男性基础代谢率 = 67 + 13.73 x 体重(kg) + 5 x 身高(cm) - 6.9 x 年龄

减肥装备

这里说的减肥装备是指我自己在减肥的过程中，使用的一些装备，在家可以根据自己的运动计划进行准备

不知道大家是什么样子的，反正我是，先买起来再说，买了不一定用，但是一定要先买起来

（1）体脂秤

秤是一定要买的，可以直接买个体脂秤，虽然不是100%准确，但是目前市面上的也可以做到80%以上的准确率，我买的是华为的体脂秤，大家可以自由选择

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（2）运动服装

因为这个是要分季节的，有的时候需要户外运动，所以大致需要2件运动内衣（换洗），如果运动频率不是很高的话，一件也可以的，运动内衣最好是选择高强度的，一件运动T恤，一条运动短裤，外加一套长袖瑜伽服，如果要户外跑的，动态还需要一个运动外套。这种运动服装大家可以自由选择，可以买好一点的，毕竟穿着心情好，才可以运动的更开心

（3）跳绳（有绳+无绳）

跳绳是非常好的减肥运动，比起跑步🏃‍♀️，我更喜欢跳绳，因为在外运动的条件非常有限，所以我也买了无绳计数版的，在家里跳绳的时候，为了不打扰楼下的邻居，可以在瑜伽垫上面跳，跳绳一定要买计数版的，因为我们一般要跳的都是1000起，自己数着数着就晕了

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（4）瑜伽垫

现在瑜伽垫的选择种类非常多，但是瑜伽垫是一个消耗品，时间久了之后就会变薄，做一些运动的时候，尤其是膝盖，会很疼，这个是我这些年换了很多个瑜伽垫的经验之谈啊，所以大家买瑜伽垫的时候，有2个原则

第一个：大，一定要买尺寸大一点的，长度一般是固定的，可以买个宽点的，这样可以横躺竖卧

第二个：硬，因为时间一长，经常挨着的关节处，会变薄，所以可以买一个硬一点的，这样不容易变形和破

还有一个小的注意事项就是大家的折叠的时候不要直接卷起来，可以先对折，在卷，因为直接卷的话，就会把挨着地面的这一面对着我们需要接触的这一面，毕竟地面不是很干净，时间长的话，我们接触的这一面就会变脏。

（5）运动手环

运动手环是为了监测运动时候的心率，因为运动要达到燃脂心率才会有很好的燃脂效果，目前比较火🔥的性价比高的手环有小米手环和keep手环，小米手环的总体设计与功能都更好一些，但是，我选择的是keep的手环，是因为，我的运动都是通过keep进行的，这样可以更好的坚持运动效果。

MHR:最大心率，其计算方法：（220-你的年龄）*60%-75%

燃脂运动需要满足下面三个必要条件：

1、运动过程中心率要达到中低强度运动心率；

2、运动要持续20分钟以上；

3、大肌肉群的运动；

接著根据最大心跳率再划分了几种运动区间：

MHR(50~60%) 轻微-燃脂运动-帮助热身或协助恢复、改善新陈代谢

MHR(60~70%) 低强度-燃脂运动-增加新陈代谢、脂肪代谢...体重控制

MHR(70~80%) 中等-有氧/燃脂运动-中强度训练提高有氧能力...建议的燃脂运动心率

MHR(80~90%) 大运动量有氧运动-提高乳酸容忍度、增强高速运动持久耐力

MHR(90~100%) 最大心率-提高最大冲剌速度，增强神经肌肉系统...运动员或极佳身体状况

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减肥实际过程中几大原则

1.减肥初期，不以塑形为目的，七分靠吃、三分靠动

在减肥初期，还是在靠吃，那当然，靠吃 不是不吃，不吃饭是会掉头发的，不可以不吃饭，不可以不吃饭，不可以不吃，而是改变自己的饮食习惯，根据自己的热量缺口进行食物摄入

不吃饭会掉头发的

减肥期正确有效的饮食习惯

• 可以不改变自己吃饭的量，但是进行等量替代

（1）主食：把大米饭换成糙米、红薯紫薯🍠、南瓜🎃、芋头、玉米🌽；面条换成魔芋丝或者乌冬面、荞麦面

荤菜：将原先吃的各种荤菜换成高蛋白的肉类，比如吓、牛肉和鸡胸肉、鸡蛋等

素菜： 可以多吃番茄、生菜、西兰花🥦、芹菜等绿叶菜

水果： 可以多吃蓝莓、猕猴桃🥝、橙子🍊、草莓🍓、梨🍐这些低卡的水果

优质食物简易表

（2）菜的做法

少有少盐：在做菜的时候一定要少油少盐，少调料，当然，这些不会是一下子让你的体重有非常明显的变化，但是它可以让你的体重在降低时，帮助你降低你的体脂，同时，油可以换成橄榄油，更加适合减肥的油。

水煮比煎炸更容易保持食物的营养物质：有一些菜可以选择水煮的方式进行烹饪，同一种食材在不同的烹饪🍳方式下，他的内部营养物质会发生变化，所以有一些食材我们可以选择水煮的方式进行烹饪，比如鸡蛋，水煮蛋的最好保存鸡蛋营养的方式。

• 我在这个减肥期间，吃的比较多的菜就是：生菜🥬、虾仁🍤、牛排🥩、娃娃菜这些

• 还有菜谱就是，其实也没有什么固定的做法吧，就是坚持少油少盐、水煮比油煎更健康的原则，纤维、蛋白质、碳水等均衡搭配吧，可以给大家看一下，具体的搭配方法看自己喜欢就可以了。

午餐

2.体脂率高的时候：先减脂，以有氧运动为主

我一开始的时候一直是以做瑜伽🧘‍♀️等塑形运动为主的，大概是7月中旬左右，一开始通过快速节食的方式瘦了几斤之后，但是后面就一直没有瘦了，后来调整了运动结构，将之前的瑜伽换成了跳绳运动+帕梅拉拉伸，效果非常明显，所以，在体脂率比较高的时候，还是要以有氧运动为主的，进行减脂，同时，拉伸非常重要，重要的事情说3遍，拉伸非常重要！拉伸非常重要！拉伸非常重要！

运动

3.不要想一口吃一个胖子，肉是一口一口吃出来的，当然也的一点一点地减下去

关于减肥这件事情啊，首先要有一个正确的心态，先从心理上改变，在改变身体状况

• 不要要求立竿见影，要循序渐进
  

• 不要多度依赖自己的意志力，如果一开始就靠意志力减肥，那么很大程度上，你坚持不了多久，这里的靠意志力减肥，不是说减肥不需要意志力，而是一开始就对自己下猛药的意思，比如吃方面一开始就超严格把控，非常不符合自己的口味与喜好等，那么你可能真的坚持不了多久

• 减肥不要靠过度节食，要进行健康绿色饮食，体重也就自然慢慢降下来了

• 最后，也是最重要的一点，就是，一定要在这个过程中找到快乐，毕竟减肥是女人的终身事业，即使瘦了，还得保持呢，所以养成良好的生活习惯与运动习惯，才是我们最终的目的哦