居家单车爆练腿，避免年少早发肥——Keep单车直播课，蹬就完了！

前言

大家好，我是燃尽。首先感谢Keep单车直播课程内测邀请，前一段可以在Keep的beta版本率先体验在线直播课程，领略不一样的单车体验。大概一周前发现，在app store商城里面更新的最新Keep正式版本6.46.0，已经在单车板块进行了更新，可以同步看到Keep单车直播课了。

正式版动感单车课程，次日既能看到之前的回放

之前正式版本app中，动感单车课程结构相对简单，主要是以视频课程+音频课程为主，习惯休闲体验的用户可以自行自定义阻尼和踏频节奏。而已正式登陆的单车直播课程，一方面将我内测时使用的beta版直播课程直接注入，另一方面，除了在线跟着直播课锻炼以外，次日变会将前一天的课程内容形成直播录像丰富课程库，对我而言方便了便不必在beta版和正式版之间来回切换了。

在直播课上，用户带着自己的ID真切地参与到课程之中，成为“现场”学员的一部分。

左边为内测记录，右边为正式版本记录

因为时间和体能的关系，目前除周末外，平时只能参加最晚9点或9点半的那一班课程，印象较为深刻的是海洋、龙超教练的35分钟电音燃脂课程和小雨、小迪的MIIT间歇燃脂课程，也跟着直播录像做过几节，以K3难度为主，偶尔穿插K2和K4的课程。结合从内测开始的直播课的体验，以下就来说一说这一段时间家里踩单车的体会，动感单车直播课相比普通的视频课程，又会带来哪些不同的身临其境的感觉。

1，家用动感单车Keep C1

虽然动感单车这个名词大家都熟悉，但是真正落实在“家用”，反而对于很多人都是陌生的，那就来说一说在用的这款家用动感单车的一些特色：

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• （1）够重够稳不占地：

摆厅中间方便拍照

以在使用的这款Keep C1为例，底座占地面积大概不超过1.5m*0.5m的空间，家里只要不是太拥挤还是能找到一个合适的地方摆放的，而在和大多单车占地面积相仿的情况下，配重及整体的安全稳定性做了较为全面的考虑。近百斤的自重、底座四个支脚可调节，这种类似于“翻开的书”的支撑很稳固，加上又粗又大的车身结构让骑行稳定性极高，对于不到90kg的我在站姿90踏频左右（再高也蹬不上去）也不会产生晃动。稳定的车身可以保证更多的运动动作完成，同时也降低心理负担。

车把高度、车座高度、车左前后水平3处可调节（使用前记得尽量往“紧”的位置掰，防止脱扣出现危险），基本可以适应绝大部分不同身高腿长的用户（身高超1米9的话，那有可能就超过调节范围了）。两个脚踏绑带很稳固，为了运动的适配性和安全保障，一定要上车后再次确认已绑定。

• （2）全家人都能使用

既然是放在家里的还要“占地”的运动设备，自然不独享，能让家人都有参与则更划算。

随着疫情控制逐渐稳定，接踵而来的就是持续30多度的高温天气，运动的话除相对较短时间在室外散布或快走之外，更多的还是要集中在室内。对比踏步机、跑步机、划船机这一类的室内有氧运动器械，动感单车相对可能是家人最容易上手使用的。以往也发过踏步机的锻炼介绍说过其平衡性和安全性确实需要注意，并不适合平衡控制力较差的人使用；也说过去年在家用划船机的经历，在动作方面还是要有专业规范以防止运动拉伤；跑步机更是不用说，大家口中常提到的“晾衣”器械，确实能坚持是内跑步机的人很多也就出去跑了。

动感单车，上手确实比较容易，难点在于骑行前的高度调节和安全调节要做好，家里长辈都可以进行简单的自由骑行是不会出现危险性的（只要本人会骑自行车），在家蹬一蹬也是不错的锻炼。另外，平时晾衣服的话，这车把、这车座也不输家用跑步机 。

• （3）阻尼可调节/自动调节

既然叫做“动感单车”，肯定保留了单车的阻力可调节属性，在自由骑行过程中可以通过旋钮来调节适合自己的阻尼，阻尼和踏频、姿态等是要配合的。通过Keep应用程序的“骑行能力测试”也就是进入后会听到的ftp测试，可以了解到自己的骑行水平大概处于什么段位，适合哪一种段位的课程，而机器则会根据测试的水平匹配相应的阻力（在直播课中会自动调节），基本上即便是对于初体验的用户也可以去尝试k4的暴汗感觉，只是阻尼方面会比主攻k4的学员可能要降低2-6，当踏频没能跟得上要求范围时还会做进一步自动降阻。

骑行能力测试，蹬第四个灯很恐怖

通过非“自由骑行”的Keep内自定义课程进行骑行，可以让单车内部程序设置的自行调节阻力，只需要跟着教练的语音指示或者是屏幕上的踏频范围要求、站坐姿要求进行蹬踏就可以了，可以省去自由骑行时旋转旋钮的麻烦。

简单理解，就是自行车内置程序直接模拟了一段路程以及不同路段的配速要求，会给你相应的坐姿加速或者站姿爬坡的提示。

2，家用动感单车运动效果

虽然作为有氧器械，动感单车常被认为主要用于减脂，实际上我也确实是当有氧设备来用的，只是偶尔也尝试过所谓的“瘦腿”课程（那个“翘臀”课程就没试过了），也是大量的有氧结合专项的站姿爬坡、坐姿爬坡、坐姿加速来起到一定的塑形作用。

• （1）自由骑行的“热量消耗”

一次平稳的自由骑行记录

日常除了跟课骑，当状态不太好的时候还是会选择“自由骑行”，就是非常简单的把阻尼一点一点加大到9，然后一直坐姿蹬了15分钟，最后看平均踏频58，骑行总计4.4公里，apple watch记录的动态卡路里消耗为180大卡，平均心率为146，因为坐在车上所以虽然心率高但是还算轻松。

用作比对的踏步机心率和消耗

使用踏步机的话，同样15分钟如果消耗180大卡左右的话，则需要心率提高到125左右，属于稍微中高强度了。可见，单车如果是普通的“自由骑行”的话也有一定的强度，但燃脂效果还不是很够。

• （2）通过“动感”的节奏变换调整燃脂

平缓的自由骑行会相对枯燥，这也是很多人会说“动感单车一定要在健身房跟着大课”那样人来疯的节奏，不然减脂效果并不是十分理想。

但是要理解“动感”单车中“动感”的意味，就要在车上实现动起来，实际通过踏频的变换、阻力的变换、握把以及体位姿势的变换，相应的节奏变动，带动重心调节、乳酸堆积和缓解、心率的调节，让汗出的更彻底。个人经验是一番三把位站姿爬坡，过程中身体处于相对较为“紧绷”状态下心率会提高也会很累，但是真正流汗则是由此切换到低阻力，身体放松下来后全身瀑布汗那个流。同时，不同的节奏变换，动感起来以后，心率会在一定区间内持续的波动和变换，也有助于提高单位燃脂效率，放缓劳累堆积程度。

加了节奏变换的自由骑行

仿照各种K3、K4的课程要求，我也试着通过“自由骑行”过程中不断切换阻尼、站坐姿、冲刺速度调节，实现了更好的流汗效果，阻尼在5-17之间来回调解和切换，同样是15分钟的骑行时间，平均踏频70，最高冲刺踏频到过125，骑行距离为平均的心率监测147并没有大幅提升，但动态卡路里提升至200大卡，而运动过后明显的酸爽感增加，有别于固定模式的阻尼坐姿骑行。

3，在线课程多样化，沉浸感充分

• （1）团课的交互，不失个人空间：

如果说对比线下的健身房内课程，虽然整体的运动环境没有那么环绕立体，人来疯的感觉也没那么强烈，但是对于不喜热闹的用户而言，的确可以很好“清静式”参与团课。

同样具有教练的招呼与互动，以及针对性的指导建议，让自己有体会在上一节群体私教课。尤其当有力量跟不上或是踏频不到位的情况，在线团体课程则可以很好的避免这种“不合群”的尴尬，自己也可以结合身体情况放放松、偷偷懒，也不至于引来其他人“异样的目光”和“关注的眼神”。

• （2）智能调阻效果更为明显：

骑车时抓牌的一张智能调阻的切换图

相比现有的录制课程，在线课程对于自行车的“智能调阻系统”利用的更加完善，比如示范的在对应阻力踏频跟不上，则会智能化对现有阻尼进行-1或-2处理，如果对应的阻尼和现有踏频范围要求不足以满足你的踩踏欲望，当你超过踏频范围并维持几秒只有会自动给你的阻尼+2调节。

同样，对于智能调阻后阻尼低于课程要求的时候，教练的互动性也就冒出来了，他那边的系统应该是可以看到所有学员的车辆数据的，询问“阻力能否再加一点”也算是给用户一些激励。

• （3）教练不是“NPC”：

用在线视频课程，或者是直播录播课程（就是错过了直播但是仍可以进入跟着录播练的），都会明显的体会到自己不是教练的列表人物，从来也不会点到你的名字，就像上学时候躲在角落里低头发呆的你。

而直播课程，教练都会有较多的互动来告诉学员他不是“NPC“，而且你正好是在这节课上。从进场之后就会迎来对老学员问候、对新学员的招呼；在踏频低于中值范围时，教练会cue一些学员将踏频尽量提上来，就像撸铁时教练督促把动作做标准一样，有互动感的同时，也更好的让学员能够尽量完成本轮运动设计的要求。

如果只是自己看录像没有“人在旁边盯着”的话，尤其是在一天工作之后再来锻炼，还是很有可能出现走神或过于松懈得过且过的状态的。

• （4）直播课的节奏比视频课更舒适：

之前截图记录的周末单车直播课列表，右侧为原版课程

翻了一下app里面的原版视频课程基本都是15-20分钟的，大概是受时长限制，基本上都是要在维持每10分钟燃脂130-160大卡的水平，而在线直播课则考虑了整体的课程强度把时长拉长，间歇的轻松骑行环节也变多了，课程的平均强度是略有下降的，耐力考验有所提升，根据平均心率水平可以看出来，K3的电音燃脂或山地骑行的课程也只有133左右，而20分钟的视频课程心率会推到150-160，但总体消耗卡路里量直播课更多了。如此放缓的节奏，对于新手更容易起步。

直播课和原版视频课的运动情况对比图

• （5）有放松和拉伸环节，严重好评 ：

直播课带有拉伸环节，有益于给新手养成好习惯

35分钟-45分钟的直播课，最后的5分钟通常是预留出来进行拉伸恢复的，相比视频课程的只有骑行而且非常紧凑，直播课这一点设计非常棒。经过30多分钟的骑行之后肌肉乳酸堆积还是较多的，通过教练带着的5分钟同步拉伸，能够很好的起到快速放松、恢复体能的效果。

• （6）定期的活动派对，还有明星参与：

陈若轩与海洋教练的主题派对课程

Keep也算是在动感单车直播课这一环节下本钱了，这个是17日晚上的主题派对课程，请了演员陈若轩和明星教练海洋一起骑单车，虽然我不追星，但是这种氛围还是挺热闹的，尤其恐怖的是居然最高能到接近120人在线同时参加课程，高出平时3倍左右。看内测群里面也放出小道消息，7夕会让明星教练两两配对再组派对，静待吃瓜。

• （7）MIIT是真的爽

单车的HIIT和MIIT的课程都参加过，前者是高强度间歇训练，后者是中强度间歇训练，结合个人身体情况还是MIIT更适合一些，K4的HIIT课程较短虽然跟得上但而没有体会到太好的效果。

K3级别的两种课程训练差异

以上电音燃脂和MIIT，同样是K3的直播课程，但是发现这种间歇式燃脂的MIIT课程要比节奏骑行之类的爽得多，虽然骑行过程中3段加速1段放松的模式让腿部爆炸一样的感受，而且流汗也更畅快，心率间歇性拔高效果很明显（看上右图的心率上下波动节奏），平均心率也更高，能达到150以上，但骑行过后确实舒适度更佳，而且消耗卡路里也更为充分，一组30多分钟的课程下来能够消耗440大卡左右。

总结

在家骑单车，既要消耗热量，也要动感起来。

本次体验的Keep动感单车在线直播课内测以及正式版的上线，的确带来了有别于视频录播课程的丰富节奏、带来了与教练之间的更多互动性激励、带来了更贴近个人情况的智能调阻体验、带来了“课程”的有始有终的完整性。

以上，就是近段时间参加单车直播体验课的一些个人体验感受和分享，感谢各位观看。

我是燃尽，下期再会！