深蹲到底有什么用？最伤身体的3大常见错误+改善训练

创作立场声明：老丛已经在什么值得买发过两篇关于深蹲的文章了，but这篇是与众不同的哦，内容更加详实，框架更加清晰，训练指导更加具有实用性、可操作性，所以各位慢慢看喽！
文章较长，先来个小目录：
开篇：深蹲真是实验案例
一、深蹲的4大好处
二、深蹲常见错误+改善
三、如何完成一次标准的深蹲

“深蹲”作为下肢训练中“效率最高”的训练动作，对于我们腿部以及臀部肌肉的刺激，是其他动作无法替代的！

很多朋友对于深蹲给我们带来的改变没有太大的概念，那接下来的三位外国朋友可能会给你一些答案。

这次实验对每位受试者的要求是一样的，在一个月的时间内，保持每天完成100次的自重深蹲练习。

两位女性朋友的目的主要是增加臀围，想让自己看上去更性感，以下是对比图：

在饮食没有太大调整的前提下，臀围都有了不同程度的提升。对于这个结果，女性朋友还是非常满意的。

而男性朋友想要通过自重深蹲的练习，增加一些肌肉量，但因为有过抗阻力训练的经历，所以效果没有想象中的理想，臀围反而有一定的下降。

每天100次的深蹲练习对于有训练基础的男性来讲，还是强度太小。更像是在进行高次数的减脂练习，但对于没有训练基础的朋友来讲，肯定还是有一定效果的！

虽然实验效果能够证明，深蹲对于我们体型的的改变是有积极促进作用的，但不建议大家效仿！

每天100次的深蹲，对于绝大多数缺乏运动的朋友，强度还是太大了，最好不要进行持续高频次的练习，身体没有办法恢复，训练要循序渐进。

而深蹲的好处远不止实验案例这些变化。

一、深蹲的好处！

1.塑造更好的臀部线条

深蹲给臀部肌肉的刺激是其他动作不可比拟的，练臀不练深蹲，就像练胸没有卧推一样，没有灵魂。

特别是深蹲启动阶段，主要依靠的就是臀部力量启动，所以想要翘臀，深蹲可以说必不可少！

2.让男人更男人

深蹲还可以强化骨盆底肌，刺激更多的雄性激素分泌，骨盆底肌又叫PC肌，是男性朋友为爱鼓掌时能否Hold住的关键，再往下聊就有点超纲了。

总之，深蹲在一定程度上可以让你更加“如鱼得水”。

当然，深蹲的好处远不止这么肤浅！

3.深蹲对于减脂的意义

下肢肌肉占据全身至少50%以上，而深蹲又是一个全身性的动作，参与肌肉可以达到200多块，是几乎所有上肢训练所不可企及的。

因此在相同时间内消耗量也更大，自然对于减脂有着更为积极的影响。

4.深蹲对于增肌的意义

腿部肌肉面积是全身肌肉中最大的，训练时也会带来更大的代谢压力，会刺激更多合成肌肉的激素分泌。

如果说蛋白质、碳水化合物等等的营养物质是合成肌肉的基石，那合成类激素扮演的角色更像是催化剂，对于高效增肌来讲二者缺一不可。

如果你最近的肌肉增长速度有明显放缓的迹象，你可以总结一下是不是太久没有好好照顾（练）你这两条小细腿儿了！

深蹲的好处还有很多，彩虹屁先到此！

深蹲既然这么好，那就搞起来呗？

慢着！

虽说蹲、跑、跳、投、钻、爬、跨这些动作咱们再熟悉不过了。

但是如果从训练角度来说深蹲还是有很多问题需要注意的，长期错误动作的累积不仅训练效果一般可能还会徒增伤病！即便是专业的运动员，也会因为深蹲翻车。

所以我们在深蹲训练前，一定要尽量规避风险，才能高效且安全。

二、深蹲常见的错误

错误1.膝内扣

很多新手或者刚开始进行深蹲练习的朋友经常会出现，深蹲训练时膝盖过于向内靠拢，这时膝关节没有保持正常的生理位置，而是出现了一个切角，增大了膝关节内部半月板、韧带、肌腱受伤的风险。

导致这个原因有三点：

问题（1）：训练技术

没有掌握标准深蹲动作，这也是最容易解决的。

标准深蹲动作膝盖应该与足2～3脚趾的指向保持一致。

大家可以在一面镜子前，正对镜子完成几次深蹲，找到膝盖与足2～3脚趾对照好时的腿部感受，多加练习就可以形成肌肉记忆，慢慢对于膝盖的控制也会更好。

问题（2）：肌力不平衡问题

因为腿部肌肉力量失衡，没有办法维持膝盖的位置，很有可能是负责大腿内收、内旋的肌肉过于紧张，负责大腿外展和外旋的肌肉过于薄弱所导致的。

我们可以进行针对性的训练，改善肌力不平衡的情况：

• 内收肌拉伸

⚠️：保持俯卧状态，小腿内侧与膝盖接触地面，上肢小臂支撑控制躯干缓慢前后移动，大腿内侧就会有明显的牵拉感。

• 髋外展能力加强

⚠️：四足位支撑保持腰背挺直、收紧核心的状态下，抬起一侧大腿，感受臀部上端和外侧有收紧发力（两侧交替）。

如果拉伸与强化也是收效甚微，那很有可能是关节问题：

问题（3）：足弓塌陷

足弓是我们整个人的底座，足弓塌陷就会出现足外翻的情况，足外翻我们整个膝盖就会不自觉的处于内旋和内扣的状态，就是俗称的：上梁不正，下梁歪。

改善足弓塌陷就可以有效缓解足外翻导致的膝盖内扣：

• 足弓塌陷改善训练

⚠️：大家可以选择抹布或其他可以用脚踩的衣物，踩在脚下，脚趾抓地向后勾，感受足底有发力收紧。

如果你有膝盖内扣问题可以通过这三点顺藤摸瓜通过相应的方式进行改善。

错误2.启动阶段撅屁股

我们在深蹲启动阶段时，经常会出现先撅屁股的情况，这时躯干处于过于前倾的状态，会增加腰椎的压力。

特别是负重训练的朋友，如果一组深蹲下来腰部的酸痛感特别明显，就需要注意看一下你是否也有”撅屁股“的问题。

导致这个原因有两点：

问题（1）：训练技术问题

与膝内扣同理，深蹲启动阶段本来就是髋关节与膝关节协同完成的”起立“姿势。

大多数新手认为深蹲练腿，往往会忽略伸髋动作。

同样可以选择侧对着镜子，看自己是否存在“伸髋滞后”的问题，及时改善调，整形成肌肉记忆，这个问题就迎刃而解了。

问题（2）：肌力不平衡问题

有很多时候不是不想挺直躯干，而是做不到，伸髋力量和腰背力量太弱，就会出现深蹲启动阶段无法维持躯干直立的姿势。

那我们可以进行针对性的辅助强化训练：

• 腰背力量强化

⚠️：俯身腰背部收紧发力，将上肢抬离地面，感受腰部肌肉发力收紧，最好在高点保持1秒顶峰收缩，缓慢下落。

• 髋伸力量强化

⚠️：仰卧双脚踩实地面，脚跟蹬地发力带动骨盆抬离地面，直至大腿与躯干在同一条直线上，稍作停顿还原。

强化髋伸力量就可以有效的避免，伸髋能力导致的撅屁股、躯干过于前倾的问题。

错误3.骨盆眨眼

这个问题对于很多刚开始进行深蹲训练的朋友很陌生，下图大家就能非常清楚地看出问题。

其实就是在深蹲训练中，下蹲至最低点会有“骨盆翻转”的情况出现，虽然目前没有明确的记录显示骨盆眨眼会造成多严重的后果，但从训练角度来讲，骨盆及腰椎的不稳定确实容易出现损伤。

导致原因有三点：

问题（1）：髋关节柔韧性不足

髋伸柔韧性不足（臀部、大腿后侧），就会在下蹲过程中向下拉拽骨盆，再加上下背部力量过于薄弱，就会导致骨盆无法维持正确位置。

与上面思路一样，对紧张柔韧性不足的肌肉进行拉伸，对过于薄弱的部分进行强化：

• 髋关节伸展柔韧性强化

⚠️：双脚尽可能的分开伸直，俯身躯干尽量向前延伸，你的臀部、大腿后侧、内侧会有特别明显的拉伸感。

• 下背部力量强化

⚠️：俯卧双手放在耳侧，抬起躯干离开地面，感受下背部及腰部有明显收缩发力即可。

问题（2）：足背屈受限

当小腿过于紧张，向前伸膝的能力就会受限，此时身体为了维持平衡，不得不前倾躯干，否则咱们就会出现前脚掌离开地面向后倒的趋势。

而这种身体姿态下，腰背部肌肉被拉长，自然无法维持腰椎及骨盆的正确位置。

这种情况我们可以进行足趾屈肌肉拉伸和足背屈肌肉强化：

• 小腿三头肌拉伸

⚠️：双脚前后错开站立前侧脚勾脚背，俯身用双手去够脚尖，感受小腿后侧有非常明显的拉伸感（两侧交替）

• 足背屈强化训练

⚠️：弹力带绕过踝关节，在身体后方固定，保持弓步姿势向前平移膝盖（两侧交替）。

问题（3）：骨性

髋关节其实是由股骨大转子和髋臼形成的一个球窝关节。

而这个球和这个窝的契合程度就因人而异了。

如果大转子表面比较光滑与髋臼匹配程度很高，那就意味着髋关节的活动度更高，深蹲时出现眨眼的几率就很低。

那如果大转子表面的骨性突起参差不齐，就容易在一定的髋屈角度上出现卡压，如果咱们再继续向下，就会出现眨眼的情况。

因此对于这种骨骼问题，说实话咱们是没办法通过训练和拉伸改变的。

我们只能通过不同的站立距离改变不同的角度，慢慢找到活动度最大的角度来避免眨眼的问题。

希望上述这些问题大家可以尽量避免。

三、如何完成一次标准的深蹲

完成一个“标准”的深蹲需要注意以下几点：

• 双脚站距大约是与肩同宽，脚尖自然外分大约在30度左右。

• 双脚踩稳、踩实地面（脚趾抓地踩实地面，脚跟不要离开地面）。

• 保持腰腹收紧，腰背挺直状态，吸气下蹲。
  

• 下蹲时保持膝关节与脚尖指向一致。

• 下蹲至骨盆平行，或略低于膝关节的高度，稍作停顿。
  

• 还原时呼气发力，同时伸髋伸膝。

• 站立时也要尽量保证膝盖微弯曲，不锁死的状态。

当然“双脚站立距离、以及运动幅度”由于个体差异（骨骼结构）也稍有不同。

大家可以在掌握基本动作后，尝试不同的站立距离，确定自己最舒服，且最能保持躯干、腰椎稳定的姿势，增加负重。

老丛对于不同level的训练者和不同的训练方式的训练频次建议如下：

• 新手采用自重的训练模式：一周建议安排1～3次的深蹲训练安排最好不要超过3次。

• 新手采用负重的训练模式（杠铃、哑铃等等...）：一周建议安排1次的深蹲训练安排就可以。

• 有一定力量训练基础的朋友自重训练：一周不限制深蹲训练次数，依据自身的恢复情况来调整。

• 有一定力量训练基础的朋友采用强度较大的负重训练（杠铃、哑铃等等...）：一周建议训练安排不要超过两次。

以上就是老丛给大家盘点的在深蹲训练中，最常见的错误以及改善调整的方式，希望能够帮助到大家，也希望喜欢的朋友能够分享给身边有需要的朋友。

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