“这位先生,您的腰椎是否已经被生活压垮?”4个常见损伤腰椎动作+5个改善舒缓腰椎压力的技巧!

2020-11-18 18:07:58 597点赞 3754收藏 110评论

据卫生部统计:

  • 全国腰椎病患者已经突破2亿了

  • 其中男女比例为3:1

  • 其中腰椎间盘突出占到了90%以上

  • 腰椎间盘突出的发病率仅次于感冒发烧!

下面还有更加惊人的数据:

  • 正常来讲随着年龄增长骨骼老化、肌肉流失,腰椎间盘突出发病的高峰应该在40岁左右。

  • 但随着生活习惯、缺乏运动等等的原因,发病率正在趋于年轻化,最小的发病年龄甚至在10岁左右。

  • 几乎可以说是覆盖全部年龄层了!

到底是什么威胁着我们中国男人的腰椎健康呢?

“这位先生,您的腰椎是否已经被生活压垮?”4个常见损伤腰椎动作+5个改善舒缓腰椎压力的技巧!

老丛从三个方面带大家了解并且改善腰椎间盘突出!

目录:

  1. 什么是腰椎间盘突出及原因

  2. 生活中哪些坏习惯会更加容易出现腰椎间盘突出

  3. 如何预防改善腰椎间盘突出


一、什么是腰椎间盘突出!

“这位先生,您的腰椎是否已经被生活压垮?”4个常见损伤腰椎动作+5个改善舒缓腰椎压力的技巧!

腰椎间盘突出,其实就是椎体间的腰椎间盘受到挤压纤维环破裂,髓核突出挤压周围的神经,进而引起疼痛和麻木的现象。

而造成椎间盘压迫的主要原因就是,日常不良的体态、错误的用腰习惯、缺乏锻炼腰部肌肉力量薄弱等等……


因此有以下这些坏习惯的小伙伴需要注意了!


二、生活中的哪些行为有形成腰突的隐患?

除了先天性骨骼不健全导致的腰椎间盘突出以外,几乎所有腰椎间盘突出的诱因都来自于不良的生活习惯。

1.弯腰提重物

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弯腰提重物腰椎处于屈曲的状态,腰部肌肉会被拉长,腰椎直接受力,椎间盘的压力增大,增大纤维环破裂髓核突出的情况情况,会诱发加重腰椎间盘突出的病情。

2.长期久坐

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“坐”这个动作已经证实是非常反人类的一种状态。

特别是久坐,我们贪图省力极易出现上图这种含胸驼背的状态,极易出现腰背部肌肉劳损退化。

“这位先生,您的腰椎是否已经被生活压垮?”4个常见损伤腰椎动作+5个改善舒缓腰椎压力的技巧!

几乎半数以上的腰椎问题都是肌肉力量薄弱丧失对于腰椎的保护而造成的损伤。

3.大回环运动

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这个动作相信大家都非常熟悉,可以说是小学时代体育课前必做的热身动作了。

但是这个动作同样容易出现损伤,旋转的任何角度腰椎都没有处在相对中立的位置。

4.错误的睡姿

“这位先生,您的腰椎是否已经被生活压垮?”4个常见损伤腰椎动作+5个改善舒缓腰椎压力的技巧!

这种睡姿很容易容易出现脊柱侧弯,骨盆的侧倾侧旋。

久而久之形成不良的身体姿态,增加关节囊椎间盘的压力。

在不良体态下更加容易造成腰椎间盘突出的问题。


避免以上错误的日常习惯就可以极大的降低腰突风险。


三、如何预防和改善腰椎间盘突出

1.养成良好的坐姿习惯

“这位先生,您的腰椎是否已经被生活压垮?”4个常见损伤腰椎动作+5个改善舒缓腰椎压力的技巧!

腰背保持挺直不要含胸驼背,减少腰椎负担。

2.养成良好的发力模式

腰椎作为连接上下肢的枢纽,实际上是非常脆弱的,除了椎体间的支撑,更多的是依靠周围的肌肉保护,弯腰弓背提重物,身体后侧的肌肉群几乎全部都被动拉长,力量全部施加在关节上。

正确拿起地上物品的方式,并不是弯腰、而是下蹲,屈膝下蹲收紧腰背,腰椎处于相对中立的位置,肌肉可以承担大部分的力,同时锥体在中立位置承受力量关节损伤的风险也下降到了最低。

“这位先生,您的腰椎是否已经被生活压垮?”4个常见损伤腰椎动作+5个改善舒缓腰椎压力的技巧!

3.提升腰腹核心量

  • 小燕飞

“这位先生,您的腰椎是否已经被生活压垮?”4个常见损伤腰椎动作+5个改善舒缓腰椎压力的技巧!

⚠️:俯身腰背部收紧发力,将上肢、躯干以及下肢抬离地面,感受腰部肌肉发力收紧的感觉,最好在高点保持1秒顶峰收缩,缓慢下落。

呼吸模式:抬起四肢、躯干时呼气,下落时吸气。

  • 俯身游泳

“这位先生,您的腰椎是否已经被生活压垮?”4个常见损伤腰椎动作+5个改善舒缓腰椎压力的技巧!

⚠️:俯身双臂向前举高,模仿蛙泳的动作,双臂展开向后靠近躯干挤压背部,感受背部腰部肌肉同时有收紧的感觉,顶峰收缩同样保持1秒左右。慢慢控制躯干手臂还原。

呼吸模式:抬起躯干手臂向后移动时呼气,躯干下降手臂远离身体时吸气。

  • 四足位支撑

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⚠️:双手双脚支撑,保持膝屈、髋屈接近90度,骨盆微微后倾收紧下腹,感受腹部发力收紧,静态保持。

呼吸模式:不要憋气,均匀呼吸。

  • 骨盆卷动

“这位先生,您的腰椎是否已经被生活压垮?”4个常见损伤腰椎动作+5个改善舒缓腰椎压力的技巧!

⚠️:仰卧双脚、背部接触地面,发力收紧下腹肌、夹臀,找腰椎用力向地面靠近的感觉。

呼吸模式:向下发力腰椎贴近地面时呼气,腰椎远离地面时吸气。

以上训练一周可以安排3次左右,每次作3组,每组25次左右,可以很好的加强核心稳定性,避免腰椎借力代偿。

4.减少久坐时间

不管是多么标准的坐姿都不建议大家长时间保持。

屈髋状态会使髂腰肌等等的肌肉紧张,拉扯腰椎造成腰椎的不适,加重腰椎间盘突出。

“这位先生,您的腰椎是否已经被生活压垮?”4个常见损伤腰椎动作+5个改善舒缓腰椎压力的技巧!

5.保持拉伸习惯

老丛给大家推荐几个拉伸动作可以很好的避免腰背部及腰椎周围的肌肉紧张、缓解疼痛。

  • 髂腰肌拉伸

“这位先生,您的腰椎是否已经被生活压垮?”4个常见损伤腰椎动作+5个改善舒缓腰椎压力的技巧!

⚠️:弓步站立,拉伸一侧小腿接触地面脚背贴地,向前平移骨盆,感受拉伸一侧,骨盆前侧有明显的陈拉感。

  • 背部肌肉松解

“这位先生,您的腰椎是否已经被生活压垮?”4个常见损伤腰椎动作+5个改善舒缓腰椎压力的技巧!

⚠️:仰卧把泡沫轴放在躯干后侧背部下方,双脚前后蹬动控制泡沫轴在躯干后侧滚动,感受背部肌肉有明显酸胀的感觉。

  • 腹部肌肉拉伸

“这位先生,您的腰椎是否已经被生活压垮?”4个常见损伤腰椎动作+5个改善舒缓腰椎压力的技巧!

⚠️:俯身前臂支撑、脚背贴地,仰头向上,感受躯干前侧腹部有拉长的感觉,如果感觉较小,可以采用伸直双臂双手支撑的方式进行拉伸(但一定要注意,双手支撑对于腰椎有压迫,如果疼痛请停止拉伸)。

这四个拉伸动作建议大家有时间想起来了就可以拉一拉,每个动作拉伸30~60秒,即可缓解腰椎压力。


⚠️:以上动作只适合预防、舒缓腰椎压力以及轻症状患者,如果运动过程中出现了任何有别于肌肉的酸痛,而是无法忍受的关节疼痛,请立刻终止训练,症状较为严重的患者遵循医嘱进行训练。

老丛不是专业的医师,更多的是从肌肉的功能角度看待腰椎间盘突出。

同时希望大家看到这个内容的人不都是腰椎间盘突出的患者,而是有不良习惯的人群。

因为提前预防永远比被动的治疗好的多!

如果大家觉得以上的分享能够帮助到您,恳请素质三连(点赞+收藏+关注)

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