力量训练停滞主因曝光：方法不当占九成，基因限制被高估_跑步机

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24. 你的训练负荷是否在推荐范围内？

25. 模型的训练效果不是递进的，而是会有一个缓慢的平台期。但是如果训练数据足够多，他会突然顿悟，这种状况被叫做 Grokking 。这种状况真的很像是人，书读百遍，其意自现。。。一些看似毫无意义的训练平台期是必须的，而一旦进入下一个境界，则会有完全不一样的表现。所以说人这一生，还是要找到自己真正热爱和擅长的事情。否则平台期太容易让你放弃，那就不会有顿悟的那一天。

26. 50岁开始健身，还能增长肌肉吗？

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48. 量身定制一对一手写训练➕饮食。当你处在你认为的平台期时不管是训练还是饮食就意味着要开始提高认知了一定要多考虑自身的问题因为你认为的平台期就是目前你的认知只配让你进步到这个程度有一句话叫隔行如隔山适当的学习提高自己你会发现你的潜力也很大只是你不会而已#自然健身#自然健美#备赛#减脂#增肌

49. 当你的训练不再进步时该怎么办？还不点进来学习！

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82. 增肌秘籍：如何在3个月内突破平台期？

83. 体育生很真实的干货你的训练瓶颈，根本不是因为不够努力！ ⚠️ 真正原因可能是： 1️⃣【力线结构错乱】— 肌肉发力像乱麻，练再多都是无效代偿！ 2️⃣ 【大脑神经失联】— 肌肉找不到“开机按钮”，根本激活不到位！ 🎯 科学真相：肌肉增长=神经控制×力学结构×训练强度缺一个都是白练 🔥 记住：练对一步＞练错百次！收藏转发！破解基因限制，解锁开挂般的进步速度！⏳💪#体育生 #力线#干货分享 #伤病

84. 力量训练基础知识汇总：

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86. 每周一次、两次还是三次？探讨强化型离心运动中力量与肌肉增长的最佳训练频率

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91. 离心训练的慢适应-综述

92. 如何制定力量训练计划！

93. 力量训练的适应阶段。#力量训练 42力量周期——生理适应阶段由于大多数运动员在过渡期只会进行少量的力量训练，因此，我们建议为了能够应对未来的训练要求，运动员首先要开始进行力量训练以形成必要的身体素质。通过力量训练计划中的生理适应阶段的训练就可以达到这一目标。在准备阶段早期，训练的目标有如下几点。 ·刺激大部分肌肉群，包括稳定肌群。 ·提高短时运动能力。当训练强度和以技术为目标的练习的训练量很高时，提高短时运动能力能够降低训练后一阶段的疲劳。 ·开始进行力量练习基本技术层面的训练，这是这一阶段力量训练计划的重点。 ·锻炼肌肉、韧带和肌腱，为即将到来的高强度活动做准备。此外，通过训练也会降低损伤发生的风险。当准备期，尤其是生理适应阶段的训练安排不充分时，运动员受伤风险会增加。这个阶段的力量训练安排是准备期中的一般准备子阶段中极为重要的内容。生理适应阶段中，力量训练的负荷特征是低强度(40%~65%1RM)、多次数(8~20次，2~3组)。运动员所需要完成的练习项目的多少取决于他们的训练经历。相较于有经验的运动员，刚开始进行力量训练的运动员需要进行更多的练习项目。为了使运动员达到既定的生理适应，对刚开始进行力量训练的运动员来说，他们需要进行长达12周以上的此类训练，而对于有经验的运动员可能只需2~4周。对于青少年或者没有力量训练经历的运动员，生理适应阶段的时间较长（9-12周）对于职业水平的集体性项目运动员，2~4周就已足够。 #体能训练

94. 《Supertraining》第一章：力量与肌肉系统 1.4 训练的特异性:运动幅度、运动速度、收缩力量、肌纤维募集、代谢

95. 增肌教程：高强度训练好，还是低强度训练好？

96. 纯力量训练六个月的生理与心理转变：基于运动生理学的实证分析

97. 补上肌肉力量训练这一课

98. 决定运动员上限的天赋维度（第二：肌肉形态）

99. 力量训练科学化：13条增肌法则的现代解读

100. 身体运动能力发展的两种序列你知道吗？41身体运动能力的并行式和依序式整合假如只考虑一种身体运动能力，例如力量，那么力量训练的周期安排需要遵循依序原则，这是生理因素决定的(而不是因为这是一种趋势)。为了在重要比赛之前增加运动员的爆发力，必须按照如下顺序进行周期训练安排:首先是生理适应(3周或更长)阶段，其目的是让肌肉和韧带适应体育活动，减少运动损伤;然后，进入最大力量阶段(4周或更长)，其中涉及神经系统训练，让其尽可能多地募集主要肌群(完成技术动作的肌肉)的运动单元，从而克服外部阻力;最后，为了最大限度地发展爆发力，则必须安排转换阶段(4周或更长)，在此阶段中要爆发性地完成大量低-中负荷的动态练习。在完成这些练习时运动员需要快速发力以对抗阻力，这会增加快肌纤维的放电率。长达11周或更长时间的训练后，爆发力将达到更高水平，运动表现也会得到进步提升。在提高运动员的速度、灵敏性和耐力水平的过程中，同样需要按生理和方法学依序安排。此外，周期性地提高每种身体运动能力时，必须整合并考虑其他各种能力的发展，这样才能最大限度地激发运动员的身体潜力，最终提高运动表现。#干货 #运动能力#体能训练 #身体素质 #每日分享

101. 天选的运动员——决定肌肉爆发力的基因们

102. 增肌学习笔记11｜力量训练后肌纤维怎么变？快肌？慢肌？

103. 力量训练最大力量阶段。43力量周期——最大力量阶段所有体育运动都需要爆发力、肌肉耐力，有些项目则需要多种能力的组合。最大力量水平决定了肌肉爆发力和肌肉耐力的水平。大量的研究均支持这种观点，研究表明更强壮的运动员通常能够产生更高的爆发力，并能表现出更高水平的肌肉耐力。这说明在提高爆发力之前，必须先提升最大力量，因为爆发力是力量和速度的乘积。最大力量阶段是准备期的重要组成部分，因为这个阶段建立在生理适应阶段所产生的一般适应刺激的基础上，并且该阶段也能够提升肌肉爆发力所必需的神经肌肉因素。根据运动项目、运动员的需求以及年度训练计划的不同，最大力量阶段的持续时间从1~3个月不等。对于那些最大力量是决定因素的运动项目来说此阶段时长较长(3个月)。而对于那些需要运动员具备高水平肌肉耐力的运动项目而言，例如自行车、铁人三项和赛艇马拉松，此阶段会较短(1个月)。要提升最大力量，最好的方法是首先进行提升力量的肌肉间协调因素的训练(2~6次重复，负荷为1RM的70%~80%)，然后进行力量的肌肉内因素的训练(1~3次重复，负荷为1RM的80%~90%)。#力量训练 #体能训练

104. 体能科普重磅！个性化训练计划制定指南：从基础理论到落地实操，教练 / 训练者必藏

105. 《Supertraining》第一章：力量与肌肉系统1.12 肌纤维的类型：肌肉可塑性的其他方面

106. 《Supertraining》第一章：力量与肌肉系统 1.12 肌纤维的类型：慢肌纤维与快肌纤维

107. 肌肉增长怎样度过停滞期？

108. 突破力量瓶颈：为何女性运动员需要不同的渐进性超负荷策略？

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111. 《手臂无力？找出上肢力量下降的“幕后黑手”》

112. 天赋决定上限，努力决定下限？全网观点大碰撞

113. 网球运动员如何突破训练平台期衔接进阶训练？网球专项训练瓶颈期，经过测评发现他的基础的力量和爆发力以及下蹲的动作模式有问题。针对发现的问题，课程主要做了一些针对性的调整训练以及他核心部分的一个强化，从“爆发力，协调性，核心，损伤预防，力量补偿”系统化筑牢运动基础，助力运动员突破训练平台期，顺利衔接进阶训练。#网球 #体能训练 #网球专项体能 #运动表现 #核心

114. 力量训练的肌肉适应

115. 力量训练周期之保持阶段。45力量周期——保持阶段年度训练计划的保持阶段的目标是保持在之前阶段获得的生理适应和运动表现。但想要保持比较困难，并且力量水平在比赛期也会有所下降，尤其是训练安排不当的情况下更是如此。在保持阶段，运动员的力量训练必须要有一定的训练量以保持已有的力量水平，同时也要避免身体产生过度疲劳。保持阶段的训练安排主要取决于运动员所从事的专项对身体的要求。因此，力量、爆发力、灵敏性和肌肉耐力的训练比重必须要反映这种需求。例如，美式橄榄球运动员或铅球运动员的力量训练会着重于保持最大力量水平，同时提升爆发力:而耐力型运动员会关注爆发力和肌肉耐力的提升。由于比赛期各不相同，因此确切地指出如何分配训练课时也不现实。保持阶段的训练安排通常包含较少练习项目(2~5项)的训练单元，每项练习进行2~4组，每组重复1~6次，并且训练强度区间跨度也较大(最大力量:60%~80%1RM:爆发力:30%~80%1RM:肌肉耐力30%~60%1RM)。例如，一个高水平足球运动员通过进行3种基本的练习来保持力量和爆发力:半蹲、背伸、提踵。有的运动员可能还会加上挺髋动作(或称为臀冲)。此阶段的力量训练频率是每周2次，每次30分钟。在个人爆发力项目中，如果周末没有比赛，常用的方法是安排2次爆发力训练课(分别在周一和周五)，一次力量保持课(周三)。而在比赛周，可以安排1~2次低训练量的爆发力训练课。#力量训练 #体能训练

116. 力量周期之停训与补偿阶段。停训阶段对于大多数个人项目而言，通常建议在重要比赛之前的5-7天就停止力量训练。采用这种方式可以降低运动员积累性疲劳水平和应激水平，促进生理和心理的超量补偿。但是，这个建议并不适用于所有项目。对力量和爆发力要求高的项目(田径中的田赛项目)，在重要比赛之前一周内减少训练课次数有助于提升他们的运动表现。此时安排的训练量会非常低，训练强度中等，但是练习必须要以爆发式的方式进行。补偿阶段补偿阶段是年度训练计划中的最后一个阶段，属于年度训练的过渡期。此阶段的主要目标是消除疲劳，让运动员在开始下一个年度训练计划之前得以恢复(通过主动休息的方法)，同时也要保证运动员身体运动能力的水平不要出现明显下降。对于受伤的运动员来说，可利用这个阶段进行康复和运动能力的保持。必要时，运动损伤防护师和理疗师应该和教练一起工作，为运动员提供治疗。在此阶段，除了受伤和处于康复阶段的运动员，教练都要为其他运动员制定一个包括一些力量训练的积极性休息的训练计划。力量训练的重点是稳定肌群，并要强化可能会增加损伤风险的薄弱肌群。此外，运动员也可以利用这个阶段强化在比赛阶段使用较少的肌群。#体能训练#力量训练

117. 增肌停滞阶段，首要关注睡眠与营养两大基石。确保每晚8小时高质量睡眠以促进肌肉修复和生长激素分泌，这是生理恢复的关键环节，同时，每天保证热量盈余并按每公斤体重摄入0.8克蛋白质，以满足肌肉合成需求。若基础不到位应迅速调整达标，这往往是重启增肌进程的突破口。反之，若各项基本条件满足且体能充沛、恢复良好，可以考虑提升训练容量挑战平台期。然而，若同时出现多种负面表现（如训练效率低落、睡眠不佳、训练强度与频率下降、压力增大、严重肌肉酸痛），则应执行减量训练或减量周，运用生物适应原理避免过度训练阻碍长期发展。

118. 💥天花板？不存在的

119. 8周突破平台期金字塔训练计划

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