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权威警示：HIIT并非人人适用，高风险人群需严格筛查

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02-15 10:53

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HIIT（High intensity interval training），高强度间歇训练，近年来很火，背后的原因很简单：人们太忙，抽不出太多的时间锻炼，HIIT声称能够在短时间内提供长时间锻炼相同的效果，给了忙碌的人们一个很好的健康选择。 HIIT是短期的高强度训练与低强度训练或者休息相交替的一种锻炼方式，交替可以从不到45秒到几分钟，如此重复。整个HIIT锻炼可以短到15-20分钟，这样对于时间安排很紧的人们是一个很好的选择。HIIT的方式很多，有些不需要设备，不用去健身房，可以随时随地地锻炼，也是让现代人钟情的原因之一。方式很有弹性，效果哪？根据目前的研究结果，HIIT对于健康的益处不仅不比常规锻炼的效果差，甚至更好。人们锻炼的一大原因是减肥，一项研究发现HIIT比跑步减脂效果更好。这些研究是针对体重超重人群的，46名体重超重的年轻人每周进行3次20分钟的HIIT，12周后，和对照组相比，腹部脂肪明显减少。之后的一项研究发现HIIT在短时间内可以消耗更多的卡路里。从慢性病的角度，HIIT可以改善健康人和有心血管问题的人的心中健康，有可能改善血压、血糖和胆固醇水平。一项试验让90名本来不锻炼的人或者进行HIIT锻炼，或者进行中等强度的持续锻炼，HIIT组每周锻炼时间平均55分钟，常规锻炼组每周锻炼时间平均128分钟，结果表明HIIT锻炼的效果和常规锻炼一样。 HIIT还有助于精神健康，特别是能够减少抑郁症的严重程度。对于慢性精神分裂症患者和其他精神问题的患者而言，可以在一定程度上克服他们对锻炼没有兴趣的问题，使得他们能够完成锻炼的目标，生理和心理状况都有所改善。目前看来，HIIT最大的益处是让人们能找到时间锻炼。锻炼这件事，只要锻炼就比不锻炼好，就有收获，如何锻炼还在其次。HIIT可以让很多人坚持锻炼，而且HIIT生效时间短，每周三次，每次10分钟就够了，对于很多人来说不算什么负担。 HIIT用不着花时间去健身房，在家或者在公园就可以做，当然在健身房或者上课更好。HIIT可以根据各人的条件和爱好，可以骑车可以跳绳，也可以用器械做肌肉训练，后者可以采取交替增重或者减重的办法。如果没有条件，可以做俯卧撑或者其他身体练习。刚开始做HIIT可以这样开始：1.5分钟热身，2.15分钟HIIT：剧烈锻炼15秒，休息10秒；剧烈锻炼15秒，休息20秒；剧烈锻炼15秒，休息30秒；剧烈锻炼15秒，休息40秒；剧烈锻炼15秒，休息50秒；重复3次。3.5分钟拉伸。上面这一套练下来要花25分钟，中间如果感觉不舒服的话，可以随时停下来。具体做什么剧烈锻炼，就根据自己的条件和能力去选择。

同样是运动，为啥人家有马甲线，你没有？[并不简单] 怎么锻炼能减小肚子？哪种运动方式可以延年益寿？快来找答案吧！一、运动强度这么分虽然天天“有氧无氧”挂在嘴边，但到底什么是有氧运动，什么是无氧运动呢？有氧运动和无氧运动是根据运动时机体的代谢状态是有氧代谢还是无氧代谢划分的。从运动者感受来说，可以持续较长时间，运动后肌肉酸痛感不明显，且恢复较快的是有氧运动；而负荷强度高，很难持续较长时间，运动后肌肉酸痛，恢复慢的一般是无氧运动。下面列出了常见的一些有氧和无氧运动，大家可以根据自己的情况对号入座。有氧运动：游泳、慢跑、步行、骑自行车、瑜伽、滑冰、打太极拳、跳健身舞、做韵律操等。无氧运动：深蹲、仰卧起坐、平板支撑、卷腹、举铁（举重）、高强度间歇性训练（HIIT）、百米冲刺、摔跤等。除了有氧无氧的分型，运动还可以根据运动强度分为低、中、高强度。运动强度是指动作时用力的大小和身体的紧张程度。影响运动强度的因素主要有：练习的密度、练习的间歇时间、动作速度、练习所负的重量、要求投掷的距离、每次跳高的高度以及动作的难度和复杂性。一般可以根据最大心率和自己的主观感受判断运动强度。（注：最大心率=220-年龄）。低强度：运动时心率为最大心率的40%~55%；可持续进行，不会感觉特别痛苦。如快走。中强度：运动时心率在最大心率的55%~75%；可持续进行，但感觉比较困难，很难长时间进行。如慢跑。高强度：运动时心率在最大心率的75%以上；很难持续进行，感觉特别困难。如快跑、打球、跳绳等。搞清楚了这些，看下面的研究结果就好懂的多了！二、有氧运动竟然没法瘦肚子？国内的一项研究（图1），将59名18-23岁年轻女性（体脂百分比≥30%）被随机分为12周有氧运动干预组，包括全力以赴的短跑间歇训练（SITall-out，n = 11）；超最大值SIT （SIT120，n = 12）；高强度间歇训练（HIIT90，n = 12），中等强度持续训练（MICT，n = 11），或不训练（CON，n = 13）。图2：各组运动模式运动频率为每周3次，SIT120、HIIT90和MICT三组统一每次运动总消耗量为200KJ，SITall-out运动总消耗量＜200KJ。（注：200KJ的消耗量大概是慢跑30分钟的运动量。） 12周后，通过ct扫描测量腹部内脏脂肪区（AVFA）评估结果发现，除了CON组，其余运动组的全身和局部脂肪量均下降，其中SITall-out、SIT120和HIIT90导致的AVFA下降幅度大于MICT。但是SITall-out、SIT120和HIIT90三组之间的AVFA是没有显著差异的。换句话说，就是高强度训练要比中强度训练更能帮助塑造马甲线。但是高强度训练中不是强度越高效果越明显，需要根据自己机体状态和时间选择合适的类型。找到了偷偷赶超别人的方式！三、无氧运动竟还有这些好处？尽管无氧运动强度较大，且锻炼之后令人“神（萎）清（靡）气（不）爽（振）”，但看着看着文献，突然惊叹，无氧运动竟然好处这么多！ ①增加运动强度可以延长寿命一项研究发现，低、中、高运动强度组的绝对死亡率分别为 27.1、23.6 和 18.4/1000 人年。50岁以上的男性，增加运动强度可降低死亡率，且下降值与戒烟相关的死亡率降低相似。 ②抗阻运动有利于防止肌肉流失研究显示，急性抗阻运动后 1 天，骨骼肌中的内皮祖细胞（EPC）增加了一倍。这其中的机制就是碳和氮在运动相关组织（肌肉和肺）中的重新分配，以补充燃料。因此，高强度运动后可诱导肌肉和肺部细胞再生。看到无氧运动的好处这么多多，突然觉得，无氧完肌肉酸痛好像也不是那么难过了，只要心里默念“那是脂肪在燃烧”就好…… 悄悄说一声，无氧比有氧省时间还效果好！所以一般来说，长时间有氧运动的坚持性低于高强度间歇训练和阻力训练。当然了，还是要先动起来啊！来源：医学界内分泌频道

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1. HIIT（High intensity interval training），高强度间歇训练，近年来很火，背后的原因很简单：人们太忙，抽不出太多的时间锻炼，HIIT声称能够在短时间内提供长时间锻炼相同的效果，给了忙碌的人们一个很好的健康选择。 HIIT是短期的高强度训练与低强度训练或者休息相交替的一种锻炼方式，交替可以从不到45秒到几分钟，如此重复。整个HIIT锻炼可以短到15-20分钟，这样对于时间安排很紧的人们是一个很好的选择。HIIT的方式很多，有些不需要设备，不用去健身房，可以随时随地地锻炼，也是让现代人钟情的原因之一。方式很有弹性，效果哪？根据目前的研究结果，HIIT对于健康的益处不仅不比常规锻炼的效果差，甚至更好。人们锻炼的一大原因是减肥，一项研究发现HIIT比跑步减脂效果更好。这些研究是针对体重超重人群的，46名体重超重的年轻人每周进行3次20分钟的HIIT，12周后，和对照组相比，腹部脂肪明显减少。之后的一项研究发现HIIT在短时间内可以消耗更多的卡路里。从慢性病的角度，HIIT可以改善健康人和有心血管问题的人的心中健康，有可能改善血压、血糖和胆固醇水平。一项试验让90名本来不锻炼的人或者进行HIIT锻炼，或者进行中等强度的持续锻炼，HIIT组每周锻炼时间平均55分钟，常规锻炼组每周锻炼时间平均128分钟，结果表明HIIT锻炼的效果和常规锻炼一样。 HIIT还有助于精神健康，特别是能够减少抑郁症的严重程度。对于慢性精神分裂症患者和其他精神问题的患者而言，可以在一定程度上克服他们对锻炼没有兴趣的问题，使得他们能够完成锻炼的目标，生理和心理状况都有所改善。目前看来，HIIT最大的益处是让人们能找到时间锻炼。锻炼这件事，只要锻炼就比不锻炼好，就有收获，如何锻炼还在其次。HIIT可以让很多人坚持锻炼，而且HIIT生效时间短，每周三次，每次10分钟就够了，对于很多人来说不算什么负担。 HIIT用不着花时间去健身房，在家或者在公园就可以做，当然在健身房或者上课更好。HIIT可以根据各人的条件和爱好，可以骑车可以跳绳，也可以用器械做肌肉训练，后者可以采取交替增重或者减重的办法。如果没有条件，可以做俯卧撑或者其他身体练习。刚开始做HIIT可以这样开始：1.5分钟热身，2.15分钟HIIT：剧烈锻炼15秒，休息10秒；剧烈锻炼15秒，休息20秒；剧烈锻炼15秒，休息30秒；剧烈锻炼15秒，休息40秒；剧烈锻炼15秒，休息50秒；重复3次。3.5分钟拉伸。上面这一套练下来要花25分钟，中间如果感觉不舒服的话，可以随时停下来。具体做什么剧烈锻炼，就根据自己的条件和能力去选择。

2. 同样是运动，为啥人家有马甲线，你没有？[并不简单] 怎么锻炼能减小肚子？哪种运动方式可以延年益寿？快来找答案吧！一、运动强度这么分虽然天天“有氧无氧”挂在嘴边，但到底什么是有氧运动，什么是无氧运动呢？有氧运动和无氧运动是根据运动时机体的代谢状态是有氧代谢还是无氧代谢划分的。从运动者感受来说，可以持续较长时间，运动后肌肉酸痛感不明显，且恢复较快的是有氧运动；而负荷强度高，很难持续较长时间，运动后肌肉酸痛，恢复慢的一般是无氧运动。下面列出了常见的一些有氧和无氧运动，大家可以根据自己的情况对号入座。有氧运动：游泳、慢跑、步行、骑自行车、瑜伽、滑冰、打太极拳、跳健身舞、做韵律操等。无氧运动：深蹲、仰卧起坐、平板支撑、卷腹、举铁（举重）、高强度间歇性训练（HIIT）、百米冲刺、摔跤等。除了有氧无氧的分型，运动还可以根据运动强度分为低、中、高强度。运动强度是指动作时用力的大小和身体的紧张程度。影响运动强度的因素主要有：练习的密度、练习的间歇时间、动作速度、练习所负的重量、要求投掷的距离、每次跳高的高度以及动作的难度和复杂性。一般可以根据最大心率和自己的主观感受判断运动强度。（注：最大心率=220-年龄）。低强度：运动时心率为最大心率的40%~55%；可持续进行，不会感觉特别痛苦。如快走。中强度：运动时心率在最大心率的55%~75%；可持续进行，但感觉比较困难，很难长时间进行。如慢跑。高强度：运动时心率在最大心率的75%以上；很难持续进行，感觉特别困难。如快跑、打球、跳绳等。搞清楚了这些，看下面的研究结果就好懂的多了！二、有氧运动竟然没法瘦肚子？国内的一项研究（图1），将59名18-23岁年轻女性（体脂百分比≥30%）被随机分为12周有氧运动干预组，包括全力以赴的短跑间歇训练（SITall-out，n = 11）；超最大值SIT （SIT120，n = 12）；高强度间歇训练（HIIT90，n = 12），中等强度持续训练（MICT，n = 11），或不训练（CON，n = 13）。图2：各组运动模式运动频率为每周3次，SIT120、HIIT90和MICT三组统一每次运动总消耗量为200KJ，SITall-out运动总消耗量＜200KJ。（注：200KJ的消耗量大概是慢跑30分钟的运动量。） 12周后，通过ct扫描测量腹部内脏脂肪区（AVFA）评估结果发现，除了CON组，其余运动组的全身和局部脂肪量均下降，其中SITall-out、SIT120和HIIT90导致的AVFA下降幅度大于MICT。但是SITall-out、SIT120和HIIT90三组之间的AVFA是没有显著差异的。换句话说，就是高强度训练要比中强度训练更能帮助塑造马甲线。但是高强度训练中不是强度越高效果越明显，需要根据自己机体状态和时间选择合适的类型。找到了偷偷赶超别人的方式！三、无氧运动竟还有这些好处？尽管无氧运动强度较大，且锻炼之后令人“神（萎）清（靡）气（不）爽（振）”，但看着看着文献，突然惊叹，无氧运动竟然好处这么多！ ①增加运动强度可以延长寿命一项研究发现，低、中、高运动强度组的绝对死亡率分别为 27.1、23.6 和 18.4/1000 人年。50岁以上的男性，增加运动强度可降低死亡率，且下降值与戒烟相关的死亡率降低相似。 ②抗阻运动有利于防止肌肉流失研究显示，急性抗阻运动后 1 天，骨骼肌中的内皮祖细胞（EPC）增加了一倍。这其中的机制就是碳和氮在运动相关组织（肌肉和肺）中的重新分配，以补充燃料。因此，高强度运动后可诱导肌肉和肺部细胞再生。看到无氧运动的好处这么多多，突然觉得，无氧完肌肉酸痛好像也不是那么难过了，只要心里默念“那是脂肪在燃烧”就好…… 悄悄说一声，无氧比有氧省时间还效果好！所以一般来说，长时间有氧运动的坚持性低于高强度间歇训练和阻力训练。当然了，还是要先动起来啊！来源：医学界内分泌频道

3. 30 岁，压心率跑了三个月心率还是下不来怎么办？

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5. #世界关节炎日##全民疼痛疾病攻略#天气冷时膝盖不舒服可能是关节问题的信号，也可能是其他因素引起，需结合具体表现判断。常见原因主要有两类：• 关节相关问题：如骨关节炎（软骨磨损）、滑膜炎、风湿性关节炎等，寒冷可能刺激关节周围血管收缩，加重炎症和疼痛；既往有膝盖损伤（如韧带、半月板损伤），也可能因低温导致不适复发。• 非关节问题：如膝关节周围肌肉劳损（寒冷时肌肉紧张、血液循环变慢，引发酸痛）、局部受凉导致的血管收缩性不适（保暖后可快速缓解）。若膝盖不适频繁出现，或伴随肿胀、僵硬（尤其早晨起床时）、活动受限等症状，建议及时就医检查（如X光、超声），明确是否存在关节病变；若仅在受凉时轻微酸痛，保暖后迅速缓解，可先通过穿护膝、热敷等方式改善，观察症状变化。

6. 这是一篇与猝死有关的科普#健闻登顶计划# 猝死是突然死亡，是结果，死就是死了，活不了。被救活的叫心脏骤停，心脏骤停还有希望。经常有人问大徐，为啥有些人就算坚持锻炼，身体看着那么健康，怎么还猝死了？甚至是运动员。今天大徐把真相给大家解开。在运动中猝死的非常罕见，坚持运动的人整体比不爱运动的人更健康。即便猝死者可能很年轻，看起来也健康，但是他们相当一部分有先前未被诊断的潜在心血管疾病。比如冠心病、肥厚性心肌病等。冠心病的确诊患者中有超过60%死于猝死。约15%的冠心病患者以呼吸心跳骤停为首发临床表现。所以，意外真的是蓄谋已久的。猝死率会在剧烈运动期间和运动后30分钟内短暂升高。但剧烈运动的实际风险很低，仅为1/151万次。同时，经常锻炼的男性进行剧烈运动时猝死风险短暂增加的程度更低。因此，经常锻炼是能够预防猝死的。一项研究评估了19年间2项马拉松比赛中215,413名选手的猝死事件，结果如下：●有4名选手在马拉松期间或结束后不久发生了猝死，发生率约为1/50,000。这远远低于一般人群过早死亡的年风险。●这4名选手既往均无心脏症状。●其中2人之前完成过数次马拉松。●其中3人的尸检示冠状动脉疾病，但既往均无梗死。除了坚持运动，有身体不适要及时去医院，其他的干预措施还包括：●有效治疗高胆固醇血症●有效治疗高血压●采用心脏健康饮食●戒烟●限制饮酒●有效治疗糖尿病所以，就算运动和健康饮食，人一样会猝死，这么想，只是懒惰、摆烂心理的作祟。

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11. 【真正的运动智慧不是一味坚持：科学运动的三条铁律】资深晨跑者的突然离世，在运动圈引发深刻反思。这位坚持晨跑近八年、注重监测心率的运动爱好者，生前常强调“运动是为了健康，不是为了拼命”，然而悲剧还是发生了。虽然逝者生前好友告诉我，他静态心率没有这么高，而事实上，超心率跑的人确实不少！这一事件揭示了一个关键问题：运动需要的是智慧，而非盲目的坚持。【铁律一：定期监测，读懂身体信号】不会解读身体信号的运动员，如同没有仪表的飞行员。刘小平生前记录的平均心率在115-150次/分之间，这本应是一个明显的警示信号。科学监测包含三个层次： 1. 静息心率：健康成年人早晨醒来时的静息心率应在60-100次/分。长期超过这一范围需要警惕。 2. 运动中心率：最大心率不应超过（220-年龄）的80%-90%。例如，40岁人士的运动心率不宜长期超过（220-40）×90%=162次/分。 3. 恢复心率：运动停止后5分钟内，心率应明显下降，若恢复缓慢可能是心脏负荷过重的信号。身体不会说谎，但需要我们学会倾听。任何异常的持续出现都不是“坚持”就能解决的。【铁律二：定期体检，专项检查不能省】常规体检无法发现所有潜在心血管问题，这是刘小平事件给我们的又一教训。既是他平时心率没有这么高，但这次猝死，99%是因为身体本有埋下的“地雷”给高心率引爆了。科学体检计划应包含： · 基础体检：每年一次，了解基本身体状况 · 心血管专项检查：35岁以上运动爱好者每年应进行心脏彩超、动态心电图检查 · 运动负荷测试：针对有高强度运动习惯的人群，评估心脏在压力下的表现 · 风险因素评估：包括家族史、血压、血脂、血糖等指标专项检查不是过度医疗，而是运动爱好者的“车辆年检”。许多潜在的心血管问题在静息状态下难以发现，只有在专项检查中才会显现。【铁律三：个性化运动，拒绝盲从】运动方案必须量体裁衣，而非盲目模仿。刘小平的运动习惯可能适合他人，但不一定适合自己。个性化运动方案应考虑： 1. 年龄因素：不同年龄段的身体承受能力不同 2. 基础疾病：有潜在健康问题的人需要定制运动强度 3. 运动目标：健康维持、减肥、增肌等不同目标对应不同方案 4. 循序渐进：运动强度应逐步增加，给身体适应时间最昂贵的运动装备不是跑鞋和手表，而是一份适合个人的科学运动计划。刘小平的离世令人痛心，智者更应从中汲取有价值的教训。真正的运动智慧体现在懂得何时坚持、何时调整、何时停止。运动不是为了证明什么，而是为了获得健康。让我们用科学代替盲目，用智慧代替蛮干，让运动真正为健康服务，而非成为健康的隐患。 ——波子哥谈运动与戒律20250924运动就是坚持运动打卡Day1274

12. #这三类运动猝死风险高#警惕！这些运动竟是猝死"隐形杀手"❶ 剧烈竞技类运动篮球/足球等高强度对抗运动易引发心肌缺血缺氧❷ 极限耐力运动马拉松/铁人三项等超负荷运动心脏长时间处于极限状态❸ 突然大强度运动未经训练突然进行高强度锻炼心脏负荷骤然增加易发生意外运动安全须知：✅运动前充分热身✅循序渐进增加强度✅及时补充电解质✅身体不适立即停止#健康科普##运动就是坚持# 晶刚专属的微博视频

13. 硬核干货⚡跑力提升底层逻辑：ATL疲劳/CTL体能/ACWR负荷比值管理全解读！科学提速、无伤PB！马拉松训练之术与道李容易五公里十公里马拉松半马全马三公里

14. 【心率是运动的安全阀：侥幸心理是健康的大敌】近日，清华晨跑队资深队员刘小平的离世在运动圈引发震动。这位坚持晨跑近八年、也深谙“运动是为了健康，不是为了拼命”，却不想这句话如今听起来格外令人警醒。更令人深思不解的是，他生前密切关注自身心率，近几个月平均心率在115-150次/分之间——这一被许多人忽视的数据，实则是他致死的信号。健康成年人的安静心率通常在60-100次/分之间。长期运动的人因心脏功能较强，静息心率可能偏低，可达50-60次/分。然而，安静心率持续几个月在115-150次/分之间，明显属于异常现象。心率过速，意味着心脏正在超负荷工作，常见原因无非就是：潜在的心血管疾病；长期过度训练导致的交感神经持续兴奋；甲状腺功能亢进等内分泌问题。我要提醒来者的是：高学历不等于健康智商高！这案例残酷地揭示了一个现象：学历与健康素养并不划等号。我们社会中的高知群体往往在专业领域出类拔萃，却可能缺乏基本的健康管理知识。不是过早地死在事业的路上，就是死在医学知识贫乏的无知上。再要提醒的是：破除侥幸心理，不可跨越运动的安全边界。“我以为没事”、“我觉得只是状态不好”、“应该过段时间就会好”......这些侥幸心理是健康管理的大敌。逝者已经注意到自己的心率异常，但选择了继续坚持运动，这种决定背后可能是多种心理因素在作祟：对自身运动经验的过度自信；对“坚持”精神的误解；对潜在风险的轻视。——波子哥谈运动与自信20250923运动就是坚持运动打卡Day1273

15. 肚子又大又圆，硬得捏不起来？要小心，这可能是内脏脂肪超标了！减掉它，除了常规减肥，这5点要特别注意：1️⃣ 远离反式脂肪除了蛋糕、油炸食品，还要警惕成分表里的：精炼植物油、人造奶油、植脂末、代可可脂等。2️⃣ 控制果糖摄入水果每天1-2个没问题，但要警惕零食、饮料里的“隐形糖”。能戒就戒。3️⃣ 加入力量训练哈佛大学一项长达12年、覆盖万人的研究发现，力量训练比中低强度有氧，更能有效减少内脏脂肪。女性同样适用！4️⃣ 尝试间歇性断食如“16+8”、“5+2”等轻断食方法，有助于减少内脏脂肪。不了解的朋友可以在我主页查看相关科普。5️⃣ 进行真正的高强度间歇训练注意是“高强度”！网上那些能连续做几十分钟的，强度其实并不够。健康减脂，从关注内脏脂肪开始！

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29. 【#猝死前有这些身体信号#】#运动猝死缠上男性# 骑行、徒步、跑步、滑雪、网球……最近几年掀起了“运动热”。在享受运动带来健康与快乐的同时，也不应忽视背后可能存在的风险——运动性猝死，即在运动中或运动后短时间内突然发生的心跳骤停。9月13日是世界急救日，一起了解运动性猝死的征兆和预防。

30. 【#心率超这个数心血管病风险悄悄飙升# 】你的静息心率是多少？这个简单的数字，可能是心脏健康乃至寿命长短的“风向标”。2025年7月，《中国循环杂志》刊发的一项基于7万余人的研究发现，静息心率增快，与中青年人群动脉粥样硬化性心血管疾病风险增加，以及全因死亡风险增加有关。尤其当静息心率>72次/分时，这些风险显著增加。#安静时每分钟心跳总超80次算偏快了# 心率超这个数，心血管病风险悄悄飙升！最佳长寿心率是这个

31. 高强度高燃脂不停歇！10分钟基础HIIT，暴汗全程10分钟，是高强度间歇运动 HIIT 基础训练，拿来做平时燃脂有氧的训练很适合，有杰克跳，有高抬腿，有波比跳，有90度跳蹲，有平板撑……没有弓箭步。通过这套基础HIIT能燃烧大量的卡路里，同时增强你的肌肉，因为高速度高强度，会让你的身体达到极限激发潜能。健身biubiu的微博视频

32. 18个高强度HIIT间歇训练！燃脂瘦身，养成傲人腹肌！适合新手！[动图跟练]

33. 【转存！#感冒是扛一扛就能好吗#】#感冒出现这些情况应就医#感冒症状有轻有重，完全靠“硬扛”并不科学。对健康成年患者来说，感冒大多呈自限性，病程一般7天左右，部分人可能持续2周。但感冒可能引发一些并发症，轻则表现为上呼吸道不适，重则将导致肺炎、心肌炎、脑炎等。慢性病患者和免疫力低的人群等感冒不适别硬扛！感冒出现以下情况应立即就医：①高烧持续3天以上或体温超39℃；②呼吸困难、胸痛、意识模糊；③症状持续超10天无改善或加重；④儿童、老人、孕妇及慢性病患者病情较重。（CCTV生活圈）人民日报的微博视频

34. 过量运动损伤心管如何防范这种情况一个案例告诉你#过量运动损伤 #全民健康素养提升

35. 🚶有氧，爬坡40min。一徒步就觉得心肺和体能跟不上，趁孩子放寒假，我将狠狠锻炼！上HIIT类团课（比如bc、bs）对提升心肺效果明显，午课少，周三去。有氧=减脂，减轻自身负担。力训=增肌，增强核心和下肢肌肉。这次走完当天腿软，第二天小腿酸+左侧腰疼，今天爬坡排酸，爬完好多了。#运动打卡##能量妈妈养成计划#

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38. #健身塑形# 9分钟HIIT极速燃脂跟练……#生活笑料撞满怀##微博欢享派对# 曝猛的微博视频

39. #坚持运动1个月的身体变化# 没有运动的不是。对我来说，跳操更好坚持，每天20-30分钟，达到世界卫生组织推荐：成年人每周150至300分钟中等强度有氧运动量。而且有研究显示，有氧运动组减少内脏脂肪的效果是最好的。同样是体重减轻5%，有氧运动减少内脏脂肪21.3%，控制热量摄入减少内脏脂肪13.4%，可以说差距还是非常大的。日常比较推荐的有氧运动包括：快走(5公里/小时)、跑步、游泳、跳绳、骑车，或者高强度有氧间歇训练(HIIT)。分享一个适合小白减脂的HIIT 举铁少女熙酱的微博视频

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49. 什么是真正的高强度间歇训练（HIIT）？

50. 权威力作，重磅面世 | 《ACSM运动测试与运动处方指南》第11版中文版，解锁体医融合新方案！

51. 心脏代谢性疾病、糖尿病、肥胖、焦虑抑郁人群如何运动有指引！国家体育总局运动医学研究所等发布运动处方共识（强烈建议收藏！）

52. 有氧运动、力量训练、高强度间歇训练（HIIT）

53. 如何制定临床运动处方（三）

54. 指南与共识 | 临床运动处方实践专家共识（2025）

55. 每日健康快讯·HIIT高强度间歇训练健康专题

56. Zone 2 vs. HIIT

57. 每周应进行多少次HIIT锻炼？

58. 《不科学运动猝死……》

59. 最有效提升最大摄氧量的方法: 高强度间歇训练(HIIT)

60. 运动是最好的药！专家教你如何“定制”专属运动方案，健康效果翻倍！

61. HIIT对不同人群心肺功能影响的研究进展

62. 高强度间歇训练（HIIT）的健康益处

63. HIIT

64. RITUAL哲学｜高强度间歇训练（HIIT）

65. HIIT

66. 高强度间歇训练（HIIT）有助于降血脂嘛？|Deep Research

67. 齐鲁德医健康大礼包丨科学帮您打造一份量身定制款的运动处方

68. 这三种运动常发生“运动性猝死”，51%在发生前会有先兆

69. HIIT是否是久坐人群“没时间锻炼”的解药

70. 低量HIIT如何促进儿童青少年健康？

71. 运动猝死的人扎堆！医生忠告

72. 运动猝死的人扎堆！医生忠告

73. HIIT黄金练习法

74. 你练的不是HIIT，被伪HIIT麻痹 —— 揭穿格斗体能圈最大的“安慰剂效应”。

75. 是否公平？研究证实 CrossFit 有很高的受伤风险？

76. 【谣言粉碎机】(73)运动强度越大、时间越长,健身效果越好......是真是假?

77. 运动强度越大、时间越长,健身效果越好......是真是假?

78. 高强度训练

79. 懒人们有救了!风靡全球的短时减肥HIIT竟如此有效

80. 风靡减肥圈的HIIT训练效果到底怎么样?这篇文章就来为你详解!

81. 高强度间歇训练(HIIT):在短时间内达到最大燃脂效果

82. 运动强度越大、时间越长,健身效果越好......是真是假?

83. 运动强度越大、时间越长,健身效果越好......是真是假?| 谣言终结站

84. Study finds little increased risk of injury in high-intensity functional training program

85. 每天20分钟的HIIT间歇训练,帮你瘦身减脂,降低体脂率

86. HIIT健身了解一下~但并不是所有人都适合的它哦!

87. 有氧操适合什么人群

88. 曝光!一个骨科主任的巡诊日记

89. 最全HIIT燃脂训练指南来了（推荐收藏）

90. 高强度训练:是挑战还是伤害?

91. “运动性猝死”刷屏！医生：警惕隐匿心脏病，掌握急救4分钟

92. 运动猝死的人扎堆！医生忠告：无论身体多强壮，运动时牢记6不做

93. 为什么健身达人也可能猝死？科学解读与预防建议！

94. 2025年四月英文版新书推荐：ACSM的锻炼测试与处方指南（利平科特连接-ACSM）第十二版PDF

95. 运动时心率控制在多少范围内是安全的？

96. 别让“运动性猝死”成为“隐形杀手”！

97. 跑步丨间歇跑训练的底层逻辑【2】

98. 🏃跑者专属静息心率训练监控表（精准版）🏃 ✅【训练效果核心判断】 ✅✅优秀信号：长期训练后，静息心率稳步下降3-8次/分 ✅正常信号：心率稳定在自身区间，波动≤3次/分 ⚠️预警信号（立刻停训/减量）： ▫️单日骤升≥5次/分 → 疲劳未恢复/睡眠不足 ▫️连续3天偏高→ 过度训练/身体炎症 ▫️偏低但伴心慌/头晕→ 别盲目追求低心率 ✅【异常快速应对】 ▫️心率偏高→ 补睡眠/停间歇/加碳水，休息1-2天 ▫️心率偏低无不适→ 正常，是心肺优势，无需干预 ▫️持续异常→ 排查贫血/甲状腺/血压，再恢复训练 ❶你的晨起静息心率多少？评论区晒一晒，看看你属于哪个段位👇 ❷资深跑者才懂的心率密码，低心率≠绝对好，稳定才是王道✅ #静息心率 #大神支个招 #二十年跑者心得 #跑步不伤身 #跑步坦白局

99. 临床运动处方实践专家共识（2025）

100. 运动引发的猝死：再强壮也要重视！

101. 间歇训练的30/30s和3-5min有何不同？

102. 训练内容设计（实例）✅ 高强度日（≥95%）例1：飞行30m × 4组，间歇4–6分钟例2：60m全速跑 × 3组，间歇6–8分钟例3：加速20m + 飞行20m 组合跑 × 3–4组🔹要点：完全恢复；速度精度优先；不追求疲劳。✅ 低强度日（<75%）例1：100m × 10组（75%强度），组间休90秒例2：草地200m节奏跑 × 8组，间歇2分钟例3：低强度专项体能（核心、拉伸、技术模仿

103. 军医提示：运动猝死都是“蓄谋已久”，这些细节要注意！

104. 正文：高强度间歇训练能让你迅速健美吗？

105. 6个HIIT动作，短时高效燃脂！

106. 心血管医生必看！2026 AHA最新报告：这些数据，直接影响日常诊疗

107. 运动性猝死

108. 哪些人群需要特别关注骨骼与关节的健康？

109. JASN（IF9.4）| 高强度间歇训练成老年人防慢性肾病利器，剂量反应关系明确

110. 什么是高强度间歇训练（HIIT）？

111. 健康科普丨运动相关骨关节损伤骨科防护：热身技巧+损伤应急处理，守护运动安全

112. 运动场猝死高发场域——AED缺失的“致命代价”

113. 速度耐力（速耐）训练的核心目标是提高运动员在极高强度下维持速度的能力，即高效提升糖酵解系统的供能效率和耐受性。在训练模式的选择上，我们区分高强度（HI，90%以上强度，间歇充分）和高量（HV，70%-80%强度，间歇不充分）。高强度速耐对供能系统的激活效果优于高量。此外，采用双组（Double Set）模式——即通过大间歇充分恢复、小间歇缩短刺激——能更积极地提升糖酵解系统的参与度。实验证明，双组高强度速耐是激发糖酵解系统最大潜能的最优模式。在实际的周期化安排中，训练应遵循**“先基础后专项”**的原则。以冬训为例： * 基础耐力期应侧重双组高量速耐（HV），旨在建立较高的运动负荷耐受性。 * 专项提升期则转为侧重双组高强度速耐（HI），最大化提升专项速度耐力和乳酸缓冲能力。最后，进行高强度训练时必须注意强度与频率的平衡，避免因过高频率导致神经系统疲劳。同时，在进行双组高强度训练时，必须保证大间歇（15分钟以上）的充分性，以确保每次训练都能达到高质量的刺激效果。 #田径 #速耐 #短跑 #体育生 #冬训

114. 对高强度间歇训练法的全面认识

115. 美国运动医学会推荐：科学运动7分钟，胜过跑步数小时

116. 跑者秘籍：高强度间歇训练VS冲刺间歇训练，哪种效果更好？

117. 动出好心情！高强度间歇训练改善老年人抑郁症状