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新手健身总生病？别只怪强度，睡眠与蛋白质摄入才是免疫防线的关键变量

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02-15 13:55

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昨天跑完半马后犯了个错误。因为在地下停车场被卡了一个多小时，回家路上又塞车，到家了已经下午了。当时想着不如等晚饭一起吃，所以跑完后到晚饭前这段时间其实只吃了2根香蕉。但相对比赛消耗的2500大卡，这两根香蕉（200大卡）远远不够。所以一下午都感觉自己感冒了，怕冷，肌肉疼，难受。晚饭和家人去吃了中餐，扬州炒饭，干炒牛河，椒盐大虾，玉子豆腐，风卷残云一般大吃一顿后，好了！今天回想一下，昨天跑完后正好是免疫系统的开窗期（运动诱导性免疫抑制）。高强度，长时间耐力训练后，身体处于应激状态，皮质醇大量分泌，会暂时抑制身体免疫功能。这种免疫抑制带来的疲劳感，肌肉酸疼，咽喉不适，加上糖原枯竭，产生乏力，畏寒，疲惫的感觉，和感冒非常像。不过晚饭补充了大量碳水和蛋白质，胰岛素水平上升降低了皮质醇浓度，关上了窗户，所以感觉瞬间就好很多。所以剧烈运动后1-2小时之内一定要尽快补充大量碳水+蛋白质（比如面包和蛋白粉），避免过度消耗身体的免疫系统储备。另外昨晚不到9点就上床了，看了会儿手机，可能不到10分钟就睡过去，一觉睡了9个半小时。累是一方面，也要感谢睡眠饮，GABA和茶氨酸真的让我深度睡眠好很多。看手表昨晚深度睡眠有3个小时，接近生理上限了。我平时的深度睡眠最好也只有1个多小时而已，最近几个月基本都在2小时左右了。#酥说健康##运动诱导性免疫抑制##睡眠饮#

每周跑量 50 公里却越跑越慢？警惕 “隐性过度训练”

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1. 昨天跑完半马后犯了个错误。因为在地下停车场被卡了一个多小时，回家路上又塞车，到家了已经下午了。当时想着不如等晚饭一起吃，所以跑完后到晚饭前这段时间其实只吃了2根香蕉。但相对比赛消耗的2500大卡，这两根香蕉（200大卡）远远不够。所以一下午都感觉自己感冒了，怕冷，肌肉疼，难受。晚饭和家人去吃了中餐，扬州炒饭，干炒牛河，椒盐大虾，玉子豆腐，风卷残云一般大吃一顿后，好了！今天回想一下，昨天跑完后正好是免疫系统的开窗期（运动诱导性免疫抑制）。高强度，长时间耐力训练后，身体处于应激状态，皮质醇大量分泌，会暂时抑制身体免疫功能。这种免疫抑制带来的疲劳感，肌肉酸疼，咽喉不适，加上糖原枯竭，产生乏力，畏寒，疲惫的感觉，和感冒非常像。不过晚饭补充了大量碳水和蛋白质，胰岛素水平上升降低了皮质醇浓度，关上了窗户，所以感觉瞬间就好很多。所以剧烈运动后1-2小时之内一定要尽快补充大量碳水+蛋白质（比如面包和蛋白粉），避免过度消耗身体的免疫系统储备。另外昨晚不到9点就上床了，看了会儿手机，可能不到10分钟就睡过去，一觉睡了9个半小时。累是一方面，也要感谢睡眠饮，GABA和茶氨酸真的让我深度睡眠好很多。看手表昨晚深度睡眠有3个小时，接近生理上限了。我平时的深度睡眠最好也只有1个多小时而已，最近几个月基本都在2小时左右了。#酥说健康##运动诱导性免疫抑制##睡眠饮#

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4. 提高免疫力，最实用的四件事，大家一定要记好#免疫力 #提高免疫力 #医学科普 #硬核健康科普行动 #抖出健康知识宝藏

5. #医生提醒4件事很伤免疫力# 1.长期熬夜：熬夜耗伤阴血，气血不足则正气无源，免疫力自然下降。 2.饮食不节：过食生冷、油腻、辛辣，或饥饱无常，会损伤脾胃功能。脾胃为气血生化之源，脾胃受损则正气亏虚。 3.情绪失调：长期焦虑、抑郁、暴怒，会导致肝气郁结，进而影响脏腑功能，耗伤正气，降低免疫力。 4.缺乏运动：久坐不动会导致气机郁滞、气血瘀阻，正气无法布达全身，机体抗邪能力减弱。

6. 抑郁焦虑，正在悄悄关掉你的免疫系统开关#抑郁焦虑会抑制免疫细胞活性##我的防护手册#长期焦虑和抑郁会激活身体的“HPA轴”，释放大量皮质醇，直接抑制免疫细胞活性，导致免疫力下降。好消息是：通过有效情绪调节（如心理咨询、正念放松、规律运动等），能逐步降低异常压力激素，减轻免疫抑制和慢性炎症，最终被抑制的免疫细胞活性有望恢复正常。记住：呵护情绪，是最直接的科学“增免”法。

7. 身体出现这6个迹象，提醒你免疫力下降了，赶紧对照一下！

8. 当睡眠成奢望：被忽视的镁元素，才是改善失眠的关键

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10. 免疫力下降的两大原因！免疫力下降的原因低体温，少运动。身体体温变得比较低:体温下降1度C，免疫力就下降30％白血球可说是免疫系统的中枢，一旦体温上升，就会让它的贪吃和杀菌能力跟着变活跃。感冒或身体状况不好时，常会出现发烧的症状，这是因为此时身体的免疫军队正处于奋战的状态，也就是身体正在让体温上升，好让白血球的免疫作用能够火力全开。★现代人的免疫力比以前的人弱体温比正常值多升高1度C，免疫力就会瞬间提升5~6倍；相反地，体温一下降，就会让白血球的活动力变得迟缓，造成免疫力低落。从研究了解，当体温下降1度C，免疫力就会下降超过30％以上。现代人的体温越来越低，50年前的日本人平均体温为36.8度C，但是现在却下降到顶多为36.2~36.3度C，而大多数人的体温其实只有35度而已。也就是说，现代人比以前的人，体温下降了近1度C，代表着免疫力也下降了超过30％。另外，一般人认为癌细胞在35度C的环境下最容易繁殖，一旦体温在39.3度C以上就会凋亡。或许这能说明体温大多是35度C的现代人，为何会这么容易得到癌症。★体温低是所有大病小病的原因一旦体温下降、免疫力低落，除了癌症以外的其他各种病症也会很容易发生。体温一下降就会出现的不适症状：●疼痛头痛、腰痛、神经痛等疼痛，很多是因为体寒所引起的。若疼痛的那个部位连带会感觉热热的，就是身体想办法要加温，好让血液循环顺畅以治好疼痛的证据。●感冒感冒的英语是「COLD」，正如字面的意思，感冒是由于体寒而引起的。得到感冒或支气管炎就会发烧，这就是为了保护冷掉的身体所产生的症状。●便秘、浮肿肚子太过冰冷，会让肠胃的运作变迟钝而导致便秘，也会让小便和汗的排泄变差，因而让水分和排泄物囤积在体内，容易造成身体浮肿。●精神疾病因忧郁症而自杀的精神疾病患者，以寒冷地区居多，由此可看出忧郁症和体寒有关。免疫力会下降的两大原因1生活中运动减少，身上肌肉变少，身体变冷变寒了2过着不运动的"轻松生活"不使用肌肉的生活造成免疫力下降现代人的体温低、免疫力下降的一个很大原因，可以说是因为过着便利轻松的生活，不需要运动到身体所造成的。在50年前，人的平均体温比现在约高了1度C，因为打扫房子时会用长掸子、扫把、抹布清扫；洗衣服时会用洗衣板，用力敲敲打打，将污渍敲掉后，再将衣服一件一件地晾起来，像这样的做家事方法，就是全身运动。而且以前的交通不太发达，走很长一段路买个东西、上班、上课、办事，都是很稀松平常的事。但现在的社会，不管是吸尘器或是洗衣机这类的家庭电器，都十分普及，所以就算不怎么运动到身体，也能做好家事，不用站站坐坐，也能用一指神功按一按遥控器，将万事都搞定。因此，我们的运动量变得非常少，使用肌肉的机会也减少了。如果我们不使用肌肉，会有什么后果呢？人体的体温约有40％使由肌肉负责产出的，而现代人就是因为不使用肌肉，才会造成体温下降。相反地，使用肌肉，就能让体温升高。一般的情况下，做运动或劳动肌肉到身体稍微开始出汗时，体温会上升1度C，也就是只要我们动一动身体开始流汗时，免疫力也会一瞬间提升5~6倍。腹部和腿部的肌肉变少了「人体发热器」——肌肉「肌肉」可产生40％以上的体温，为重要的发热器官，它占了男性约45％、女性约36％的体重比例，可说是人类最大的器官。举例来说，一位体重50公斤的女性，全身大约会有18公斤的肌肉。你知道我们全身的肌肉，有70％是集中在下半身吗？所以腹部和腿部的肌肉变少，会让体温变低，进而直接造成免疫力变差。「老化从腿部开始」，意思就是指人到了某个年龄之后，集中在下半身的肌肉量会变少，免疫力也跟着变差。步行对提升免疫力非常有效。做运动锻鍊下半身，有助于打造健康的身体。腹部暖暖的，身心更健康中医认为腹部是「正中心」，就是指腹部位于身体的中心处，此处是生命基本的重要部位。摸一摸腹部就能得知身体的各种状况，而其中不得不令人在意的，就是腹部变冷这件事。「正中心」寒冷则全身都冷，即使怕热的人，若肚子摸起来冷冷的话，也算是「易冷体质」。寒冷会让身体的免疫力下降，但其中又以腹部发冷，最容易让免疫力大幅下降。这么说是有根据的，因为肠道里存在着集合淋巴结免疫器官等全身约70％的淋巴组织，因此肠道可说是人体免疫力中心。此外，全身约有90％的血清素存在肠道中，应该有很多人听过血清素这个名词，它是神经传导物质，目前认为血清素不足和忧郁症之间有很大的关系。因为免疫细胞集中在肠道，所以负责保护肠道的重责大任，就有赖腹肌了。腹肌无力，肠道就会变冷、变寒，造成免疫力和精神变差；相反地，腹肌有力，腹部温暖，肠道的血液循环就会畅通，身心也会变得有朝气、有精神。

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18. #控制不好皮质醇不建议做太多运动#🌞 皮质醇真相：压力荷尔蒙如何影响你的减肥效果🤔 认识身体的压力总指挥健康科普里有个特别生动的比喻：• 🕰️ 正常皮质醇：像尽职的管家，早上按时唤醒身体，晚上帮你平稳入睡，维持作息规律• ⚠️ 失控皮质醇：像过度警觉的保安，总以为身体遇到危险，长期处于紧张工作状态朋友这才理清皮质醇的作用：• 🌅 早晨自然升高，帮我们从睡眠中清醒，开启一天活力• ⚡ 遇到压力时快速分泌，调动身体能量应对突发状况• 🩺 还参与调节血糖水平和身体炎症反应，是维持健康的关键激素🔄 运动与皮质醇的微妙关系不少运动博主都分享过：运动和皮质醇的关系，就像一场需要默契的跳舞。适量运动时皮质醇会短暂升高，帮助分解脂肪供能，运动结束后很快恢复正常，还能间接提升代谢效率。过度运动时• 😰 身体会误以为遇到生存危机，触发应激反应• 📈 皮质醇持续维持高位，反而开始囤积腰腹脂肪• 🦵 为了保存能量，还会悄悄分解肌肉，导致基础代谢下降朋友恍然大悟：难怪我越练越累，还总忍不住想吃甜食！原来身体在靠这种方式求救。🧘 稳定皮质醇的全方位指南结合科普建议和自己的实践，朋友总结出这些超实用的方法：饮食调整👉 避开这些刺激物• ☕ 早晨空腹喝咖啡（改成早餐后半小时再喝）• 🍰 精制糖和甜点（会让皮质醇波动更剧烈）• 🍟 过量加工食品（添加剂可能加重身体负担）👉 多吃这些安抚食物• 🥬 富含镁的菠菜、杏仁（镁能帮助放松神经）• 🐟 富含欧米伽3的三文鱼（缓解身体炎症，稳定激素）• 🌈 彩色蔬菜和低糖水果（补充维生素，调节代谢）生活方式改善• 🌙 晚上10点调暗室内灯光（避免蓝光刺激，帮助皮质醇回落）• 🛁 睡前用40℃左右温水泡脚（促进血液循环，放松身心）• 😴 午休20分钟（不用深度睡眠，闭目养神也能补充精力）🏃 聪明运动指南现在朋友的运动计划，完全按照低压力原则安排：避开这些运动陷阱• 🚫 早晨空腹做高强度训练（此时皮质醇本就偏高，易加重身体负担）• 🚫 晚上8点后进行剧烈运动（会让神经兴奋，影响夜间皮质醇下降和睡眠）• 🚫 单次运动连续超过1小时（超过临界点，皮质醇易由助燃变致胖）推荐运动组合• 🌿 晨间散步20分钟+深呼吸（慢慢唤醒身体，不刺激皮质醇飙升）• 🧘 午间练15分钟瑜伽或普拉提（拉伸肌肉，缓解上午工作压力）• 🏋️ 傍晚做轻度力量训练（如哑铃、弹力带，每次30分钟以内）运动后必备• 🥗 30分钟内补充营养（及时给身体充电，帮助皮质醇恢复）• 🍌+🥚 香蕉配鸡蛋（快速补充碳水和蛋白质，性价比超高）• 🧘♀️ 花10分钟充分拉伸（放松紧张肌肉，避免乳酸堆积带来的压力）💡 特别提醒很多女性健康博主都强调：生理期是皮质醇的敏感时期，一定要特别注意：• 🚫 避免高强度、高冲击运动（如跑步、跳绳）• 🧘 多做温和拉伸（如盆底肌放松、轻柔瑜伽）• 💤 保证每天7-8小时睡眠（睡眠不足会直接导致皮质醇升高）朋友现在特别会聆听身体的声音：以前总逼着自己运动，现在累了就歇一天，反而体重掉得更稳，整个人也轻松多了。健身先健心，学会给身体减压，比盲目流汗更重要。当我们能和压力和谐共处，让皮质醇维持在稳定水平，身体自然会回报我们健康的状态和理想的体型❤️。#饮食养生##健康科普# 控制不好皮质醇不建议做太多运动

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28. 帕梅拉健身12年悟出的6条血泪真谛 1️⃣坚持大于强度，但高强度仍必不可少！ 😅 这可不是偷懒借口，而是状态不佳或已高强度训练后的“保底方案”。想进步？就得踏出舒适区！你需要自我push、感受挑战、达到力竭——不必每次，但需时常。 2️⃣力量始于心智。肌肉起初总显薄弱，但只要意志坚定，力量与耐力自会紧随其后。 3️⃣训练必须“加油”！（尤其对女性）吃饱练的效果远胜空腹撸铁。我已彻底告别“尽量不吃”（比如间歇断食），转而“提早吃早餐，不如省掉深夜餐”。 4️⃣恢复是需要学习的技能。说真的，过去我觉得恢复比高强度训练更难。现在感恩已习惯：午夜前入睡、睡足8小时、正确补给，并加入短时拉伸提升灵活度。 5️⃣过度消瘦反而坏事。 😣 我曾亲历：这会破坏肠道菌群，导致一吃就胀气、浮肿，身心俱疲。 6️⃣没有什么值得以受伤为代价。技术第一，负重第二。我从未受伤，对此深感庆幸。当然意外难免，但多数受伤源于面子负重、动作变形或盲目冒进。 #帕梅拉 #运动给我带来的变化 #宅家自嗨 #抖音健身房 #长期健身

29. 怎么预防流感？#流感 #免疫力 #抖出健康知识宝藏 #健康

30. 好的睡眠是皮肤病的“隐形良药” #医学科普 #皮肤病 #中医养生

31. 力马增肌29｜3个动作迅速燃烧全身脂肪！这类训练很适合放在有氧之前。运动后记得补充蛋白质，每天每公斤体重摄入约 1.2 克蛋白质。比如体重 60kg，每天大约需要 72 克蛋白质。睡眠至少保证 7 小时。 #燃脂 #燃脂的一百种方式 #体能训练 #健身 #健身日常

32. 【#免疫力下降的3个表现#】#张靓颖风湿性免疫力低下# 如果发现自己有以下3个表现，可能提示免疫力较弱，甚至存在免疫缺陷疾病。1. 频繁生病、反复感染：比如感冒、咳嗽、腹泻、尿路感染等次数明显增多；2. 感染后，症状比较严重，且不易治愈：往往需要长时间住院治疗；3. 身上的伤口，愈合速度慢，容易发炎、溃烂。如果出现了免疫力下降的情况，应该及时地去医院就诊，明确原因，在医生的指导下进行正规的治疗。

33. 你认为感冒了，还能去跑步吗？

34. 如何提升免疫力冬季每天一杯热牛奶，增强免疫力，这不是玄学，是科学事实 #抖出健康知识宝藏 #喝杯热牛奶暖暖地过冬 #我的年度健康盘点 #2025年度精选内容盘点 #抖音精选宠粉福利

35. 健身先健脑！8个常见的健身误区，你中了几个？

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37. 想不让癌症惦记着你，就得改变这 3 点！#抖出健康知识宝藏 #癌症 #健康科普破圈计划 #基因突变 #免疫力 @行侠好医日常

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39. #流感季全家防护指南##冬季常见传染病还有哪些##健闻登顶计划# 做中等强度、规律的运动• 如快走、慢跑、游泳、瑜伽、骑行等。• 每周3–5次，每次30–45分钟。✅ 避免过度训练• 不要每天进行高强度运动，给身体足够恢复时间（如隔天训练）。✅ 结合其他健康习惯• 运动 + 均衡饮食 + 7–8小时睡眠 + 减少压力 = 最佳免疫状态。✅ 生病时别硬撑• 若已有感冒、发热等症状，应暂停运动，休息为主。

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41. #身体4个表现说明免疫力告急#临床中我观察到，有的人反复感冒，或者伤口持久不愈合，或者平时就感觉到易于疲惫，凡此种种，其实都是正气不足之象。生命以正气为本，若正气不足，就容易导致卫外功能下降，或营卫失调，或生命活力下降。西医认为这属于免疫力不足。而免疫力不足的本质其实是正虚。对于这样的症状，当从扶正入手。

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53. 过度运动对身体有哪些危害？身边真实案例

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56. 为什么经常运动的人有时更容易生病？

57. “越努力运动，越容易生病”？你可能运动过度了！

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61. 皮质醇到底是什么？对我们健身有什么影响？怎么降低长期皮质醇？

62. 高强度运动后的12-72小时，身体会出现急性的“免疫系统空窗期”，三个方法改善

63. 高强度运动后容易生病，主要运动后3-72小时的“免疫开窗期”导致身体防御力暂时下降，同时过度运动叠加睡眠不足、营养缺失等因素会进一步削弱免疫力。

64. 中高强度的健身

65. 1. 加速运动后骨骼肌修复，减少肌肉酸痛，缩短恢复周期，能支撑更高频率的训练； 2. 为免疫细胞供能，降低高强度训练后身体免疫力暂时下降的风险，减少训练后生病可能；

66. 当甲流撞上“免疫空窗期”

67. 今天来简单讲解一下过度训练的伤害

68. 健身反而生病？科学揭秘运动过量的免疫陷阱，你的汗水可能正在"浇灭"免疫力

69. 普通人健身和健身老手谁更容易训练过度？

70. 如何避免过度训练？5个实用建议

71. 你每天坚持运动，却越练越差？真相竟然是……别再踩这些坑了！

72. 别再盲目追求“燃脂运动”了！这些误区让你越练越胖，真相这样！

73. 以为运动越多越好？这些运动误区让你越练越累，甚至伤害自己！

74. 知道吗？养生误区:以为多运动就一定健康，其实可能越练越伤身！

75. 运动越多越好吗？专家告诉你背后的真相！

76. 【你以为运动越久越好？错！1这些误区让你白白浪费时间！】

77. 坚持锻炼却反而“越练越差”？你可能陷入了这些“误区”！

78. 健身人必看《运动后恢复全书》

79. 健身会影响免疫从而左右体重

80. 撸铁者的免疫力升级清单

81. HYROX练后瘫3天？96小时满血复活指南

82. 肖桂荣医生的科普号

83. 新手健身注意事项

84. 新版健康素养第32条

85. 盐城市体育局群众体育怎样理解科学健身的内涵?

86. 初学健身者注意什么

87. 如何预防运动损伤

88. 体育生伤病预防

89. 科学健身防伤病（小贴士）

90. 健身人士不会生病吗，为什么有些人健身之后反而容易生病呢

91. 健身注意事项10大禁忌

92. 健身计划做出来

93. 怎样健身才算科学

94. 健身误区有哪些健身有哪些好处

95. 太年轻！30岁健美运动员，感冒坚持训练，突发意外，身体才是本钱

96. 感冒后运动能好更快？医生警告：当心诱发心肌炎，这些信号是前兆

97. 长期皮质醇高，肌肉难长、脂肪易积

98. 基层官兵如何科学训练防感冒？

99. 运动科普 | 换季时，如何通过运动增强免疫力？

100. 【科学辟谣】感冒后只要不发烧，就能恢复运动了？

101. 感冒、发烧后千万别做一件事，严重时会猝死

102. 只有健身人才知道皮质醇爆炸的痛苦

103. 皮质醇对健身的影响以及自然和科技的区别。嫌长的看简介。皮质醇属于分解代谢激素-可分为急性和慢性-是长期进化衍生而来的生存机制-用于应对食物短缺，危险生物入侵，以及部落冲突等等。。。呈压力的措施，前者无论那种原因都得基于肌肉这一器官能稳定正常运行做工才能去实施解决和维持生存，本质上没有特别极端情况下肌肉拥有更高优先级，同时训练可以理解为急性升高，随合理的优质食物补充调整后可急剧下降，所以正常情况下短时间内且合理的训练没有想象中那么容易被分解，或者说忽略不计。反倒是工作，生活，精神，和作息（睡眠不足）这一类长期发生，且会呈线性升高的慢性压力影响更大。科技选手由于外援性激素介入导致雄激素更高，同时雄激素又和皮质醇呈拮抗关系，会使皮质醇受到一定压制，但其他方面副作用没处理好的情况下可能会更糟糕，同样为双刃剑。#皮质醇 #皮质醇对健身的影响 #合成代谢 #cycle #科技健身

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145. 免疫力下降有信号！这4个身体迹象要警惕

146. 感冒后“硬扛”或运动，可能是在玩命！

147. 增肌减脂能否同时进行？看懂这3点少走1年弯路刚接触健身的新手，或者体脂率超过20%的人，确实有机会同时实现。新手身体刚开始适应训练，肌肉对刺激很敏感，哪怕稍微少吃点，肌肉也能长；体脂高的人，脂肪能提供能量，只要蛋白质吃够（每公斤体重1.6-2.2克），好好练力量，就能看到肌肉变明显、体脂下降，这就是为啥有人新手期练3个月，又壮又瘦。不过这好时候长不了，最多6到12个月。练够一年、体脂降到15%以下，就只能选一样了。增肌得多吃点（每天多300-500大卡），给肌肉提供能量；减脂得少吃点（每天少300-500大卡），才能消耗脂肪。硬要同时来，只会没效果，还可能掉肌肉、免疫力下降。正确的做法是分阶段：增肌期（3-6个月）多吃，专注大重量训练，每周4-5次，多练深蹲、卧推这些动作；减脂期（2-3个月）少吃，保持八成训练强度，少练点，加些低强度有氧。新手抓住机会好好练，后期按阶段来，才能越练越好。健身是场持久战，别贪心，分阶段专注做，才能有好身材。#健身 #精神氮泵 #健身干货 #健身模特