职业运动员如何平衡训练强度与健康？120+用户观点全景呈现_跑步机

1. 总有跑者对「过度训练」不屑一顾，认为歇一歇就好了

2. 练得越狠越要会休息！训练效果越好，恢复时间为啥必须更长？

3. 曼城哈兰德训练哲学：成功源于24小时自律与微小坚持！🔥哈兰德在YouTube上更新了他的Vlog，在最新一期的视频中，曼城神锋哈兰德向我们敞开心扉，展示了他高强度训练背后的秘密！💪 他直言不讳：成功的秘诀并非季前赛的“疯狂训练”，而在于整个赛季中对“小细节”的持之以恒。10分钟的拉伸，就能带来巨大改变。🧠 心理驱动身体！哈兰德坦言：“当我感到疲惫时，我会告诉身体‘我不累’。” 他坚信，我们的身体远比想象中强大，积极的心理暗示是关键。🌡️ 他还带我们走进了40度高温、模拟3500米海拔的低氧舱！他表示，这种极具挑战的训练能让他恢复更快，在球场上更能冲刺。🏆 哈兰德强调，职业运动员是 “24/7”的全天候身份。场上的90分钟，只是你一天24小时如何睡眠、饮食、准备和恢复的 “最终产物” 。他表示：“我必须成为最好的自己，因为这就是曼城付钱给我的原因。”#黄金射手##超话创作官##繁花计划#

4. 决定运动员上限的天赋维度（第三：恢复能力）

5. 运动与代谢健康的终极指南

6. 间歇训练该练多少组？从训练量入手，找到间歇训练的 “甜蜜点”

7. 2025年环法赛场上顶尖车手的训练体系已形成“科学化+个性化”的闭环

8. 颠覆认知！10000 小时训练定律竟是笑话？青少年训练负荷管理漏洞百出，科学安排才是关键

9. 跟四冠王Franco 学越野训练原理与赛季规划

10. TA的Simon Johnson独家：-切尔西本赛季将继续坚持轮换（尤其是周中欧冠场次，比如对阵卡拉巴赫）的策略，这一点不会改变。-切尔西从英足总挖角的球队绩效主管布莱斯-卡瓦纳在体能和伤病预防方面投入了大量精力，他在人员尽失之后重建了切尔西的医疗和理疗组。-在卡瓦纳的要求下，马雷斯卡每次训练都会针对体能问题进行相关的注意和预防。-很重要的一点是，卡瓦纳在球员是否参与比赛/进入大名单，以及出场时间方面，有很大的发言权，马雷斯卡和教练组对此也没有异议。-里斯-詹姆斯的复苏被认为是一个例子，切尔西认为他们的相关战略得到了初步成效。切尔西会对福法纳和拉维亚也使用类似的策略，逐步增加其出场时间。-消息源透露，切尔西球迷需要耐心等待帕尔默的回归，球队的目标是希望他在未来十年都能健健康康的继续生涯，而不是短视只在乎十场比赛。人们普遍认为，从曼城青训迅速到切尔西铁打主力，比赛时间的激增导致了他腹股沟受伤。-切尔西大力买进攻球员也确实是有前瞻性，这样子可以减轻帕尔默的负担，也可以让他安心养伤。-切尔西的目标是有23-24名非门将一线队球员，马雷斯卡可能会有些挠头，但切尔西的目标是让大部分球员有参与感，可以适时地轮换，不削弱球队的实力。-虽然世俱杯夺冠，但切尔西内部也明白，总体比赛数量的上升，才是买人、阵容轮换和受伤压力的源头。-切尔西决心坚持自己的态度，输球也不会改变轮换的态度，并且通过多种高科技的智能系统，来建立完善的伤病预防机制。

11. 【运动虽好，要讲个度；健美虽美，要以健为本】在追求完美的道路上，我们常常会看到一些令人钦佩的健美运动员，他们以雕塑般的肌肉和完美的体型赢得了无数人的赞誉。然而，2025年8月6日，知名学府体育部副教授、全国健美健将猝死事件给不少带来消极影响，同时也给我们敲响了警钟。凡事都要探个究，健美而已，却出现这么大件事，而且在才华横溢著有《健美负重训练》的学者和健美冠军身上。令人扼腕痛惜，值得深刻反思。据了解，直接的死因在去世前的23天，他进行高强度的脱水脱脂训练，将体脂率压至5%，远低于正常健康下限的10%。他计划于9月赴香港参加健美大赛。然而，月初的一个凌晨，在完成“真空腹训练”后，突发胸痛，因心源性猝死离世。潜在诱因：在他身上隐藏着多重潜在诱因。首先，赛前的极端训练方法，如脱水、控盐和利尿剂的使用，导致血液黏稠度升高，增加了心脏的负荷。其次，圈内人士透露，竞技健美中普遍存在类固醇等药物的滥用问题，长期使用这些药物可引发心肌纤维化、左心室肥大等病变。最最重要的是：2024年曾因类似训练晕倒，但未重视身体发出的健康预警，继续挑战生理极限。他绝非偶然！近十年来，全球至少有20位职业健美选手因心脑血管疾病猝死，平均年龄不足45岁。几乎不无与商业利益驱动关联，导致选手不得不采取极端备赛手段。运动虽好，但要讲究适度；健美虽美，但要以健康为本。在追求完美身材的同时，更应该注重身体的健康状况，避免过度训练和药物滥用。无论追求何种目标，健康永远是第一位的。在健身和健美的道路上，我们应该追求的是健康与美丽的和谐统一。运动真正成为提升生活质量的良方，而不是健康的杀手。——波子哥谈运动的极端20250810运动就是坚持运动打卡Day1240

12. 每周跑量 50 公里却越跑越慢？警惕 “隐性过度训练”

13. 什么是过度训练综合征？健身真的练得越多越好吗？

14. “在我整个职业生涯中，最艰苦的体能训练是在孔蒂手下进行的。起初简直精疲力竭，但他那种必胜心态会深深植入你内心。他总说‘汗水不会欺骗你’，可刚开始我们全将信将疑——恨不得训练赶紧结束。后来我们共同决定追随他，前几个月简直如同酷刑；赛季初的比赛中，我们还没摆脱训练积攒的疲劳。等到一月份身体彻底舒展后，我们便一路高歌猛进直至赛季收官。到后来参加集训时，我们面对高强度训练已不再畏惧。那段经历让我长久受益，即便四五年后我双腿仍保持着那种训练储备。这种基础对延长职业生涯至关重要——看看斯皮纳佐拉和胡安·热苏斯，孔蒂让他们重获新生。或许现在有些新队员还没完全认同这套方法，但总有一天他们会明白其中益处并心怀感激。去年（那不勒斯）全队都尝到甜头赢得了意甲冠军，或许今年孔蒂适当提升了训练强度，但考虑到两三天一赛的节奏，实际并没有进行真正的完整训练。现在的疲惫感可能只是季前集训的延续。输给博洛尼亚后所有人都在寻找替罪羊，但事情未必如此简单，此刻更需要团结。回想两年前球队仅列第十，除了孔蒂再没人能重振这支队伍。如今却因为战绩波动就急于否定他？作为前辈和球迷，我认为这样的主帅值得永远珍惜。”埃曼努埃莱·卡拉伊奥（10/11赛季任锡耶纳的前锋，35岁那年还为帕尔马单赛季进了13球）

15. 高水平跑者必知必会：汉森马拉松训练法（建议收藏保存）

16. 国际运动科学共识：儿童青少年同期训练（有氧 + 力量）的核心逻辑与实践指南

17. 夏天警惕“跑步过度”，注意这几个方面

18. FUGA精英训练营实录，如何用「工程师思维」备战330公里？#凯乐石FUGA #EX330 #跑山鞋 #越野跑鞋 #巨人之旅

19. 拜仁俱乐部的秘密实验室？在拜仁训练场上，一个小细节正带来巨大改变：球员们耳垂上常贴着肤色贴片，因为俱乐部会在训练前甚至训练中进行采血分析。通过实时监测乳酸和肌酸激酶水平，文森特·孔帕尼及其团队能精准评估肌肉负荷、发现早期疲劳信号，并个性化调整训练强度。这种前瞻性监测已见成效——本赛季拜仁几乎未出现肌肉伤病，与上赛季欧冠溃败时半数核心球员伤停的局面形成鲜明对比。对于这种高度数据驱动的球员管理方式，你有何看法？

20. 为什么顶级运动员恢复更快？揭示HRRC—心率恢复速率的秘密

21. 过量运动损伤心管如何防范这种情况一个案例告诉你#过量运动损伤 #全民健康素养提升

22. #协和张羽:健身# #张羽医生:减压# #协和张羽:读书# “压力”不仅仅指运动压力，来自工作和私人生活的压力也会对身体有明显的影响。工作压力较大的人（比如工作实行倒班制的工人人面临重要考试的人（学生、学徒）或者工作之余还要负担繁重的家务的人，都要特别关注过度训练的问题。运动者最好学会自己检查身体，一旦出现过度训练的苗头就赶紧停止力量训练1~2周。休息期间可以进行一些低强度、小负荷的运动，比如骑自行车和游泳，以促进身体恢复。此外，还应保证充足的睡眼和均衡的饮食。休息期间饮食计划要宽松一些，因为严苛的饮食也会额外引发压力，最终适得其反。

23. 铁腰不休息也废罗德里戈重伤8个月复出仅踢5次又伤2月难回巅峰从金球奖得主，前足坛“世一腰”的经历告知大家，都要注意休息，铁人到易伤体质，或许就是过度的劳累。据曼城主帅瓜迪奥拉透露，队内的29岁西班牙中场罗德里再一次遭遇了重大伤病，至少在9月份的国际比赛日之后才有可能复出。看看罗德里的伤病史，之前在曼城简直就是铁人的存在，基本上没有伤病（仅有3次小伤病，加起来伤缺还不足1个月）。但去年赛季初，罗德里遭遇了十字韧带撕裂的重大伤病，经过长达8个月的休息才从这次伤病中恢复。但仅踢了5场比赛，罗德里在世俱杯对阵利雅得新月的比赛中再一次遭遇了重大伤病，这次需要直到9月份才有可能复出。这意味着罗德里长达1年时间里没有正常的训练和比赛节奏。罗德里伤病变得如此频繁，看似不走运，也是劳累成疾的体现。罗德里已经29岁，连续的重大伤病会打击球员信心以及身体强度。可以说罗德里很难再重回巅峰，这是曼城最不愿意看到的场面。德布劳内已经离队，罗德里伤了又伤，哈兰德打不了硬仗，曼城也很难恢复冠军之师的气质，被反击型球队一打一个准，世俱杯被亚洲球队利雅得新月淘汰就是最佳证明。#足球#

24. 【运动与健康月经的关系】对于女性来说，月经是否规律是身体健康的重要信号。功能性下丘脑性闭经就是一种与生活方式密切相关的月经问题，常由能量摄入不足、过度运动或精神压力过大引起，表现为月经停止或稀发。其实，只要掌握正确的运动和生活方式，就能有效预防这种情况。啥是功能性下丘脑性闭经？简单来说，这种闭经的根源是下丘脑功能紊乱，而背后的“推手”主要有三个：• 能量摄入不足：节食或吃得不均衡，身体“没吃饱”，会影响内分泌轴的正常工作。• 过度运动：长期高强度运动让身体消耗远超摄入，能量入不敷出，抑制激素分泌，干扰卵巢功能。• 精神压力：长期紧张、焦虑，也会打乱下丘脑的“工作节奏”。运动本身是好事，但一旦“过量”，身体就可能因能量不足而“罢工”，增加闭经风险。这样运动，既健康又护月经适量运动能帮我们维持健康、改善内分泌，关键在“适度”二字，具体可以这么做：控制运动量和强度• 时间上，每天约1小时，每周3-5次就够了。• 强度以中等为主，像快走、慢跑、游泳、瑜伽都是不错的选择，别总做高强度或长时间的力量训练，尤其追求塑形的女性更要注意。• 运动后要是感觉不舒服，或者15分钟后心率还没静下来，可能就是运动过量了，得赶紧调整。保持能量平衡• 运动前后要吃够碳水、蛋白质和脂肪，碳水更是运动的主要能量来源，不能少。• 别过度节食，体重保持在BMI 18.5-24 kg/m²的健康范围，避免骤降或长期过低。按自身体质选运动• 月经要是不对劲，比如没来或来得少，就减少运动量，及时看医生。• 别总做单一的高强度训练，像长跑、芭蕾舞这类，容易让能量失衡，增加闭经风险。这些习惯也能帮你预防除了运动，做好这几点也很重要：调好心态，学会减压，别让自己长期紧张焦虑。冥想、瑜伽、听音乐都能放松心情，必要时找心理咨询师聊聊，提升情绪管理能力。规律作息。睡够觉才能让内分泌正常工作，别熬夜、别过度劳累，养成规律的生活节奏。关注月经周期平时记好月经情况，连续3个月没来，赶紧去医院查查，看看是不是功能性下丘脑性闭经或其他问题。【总结一下】适量运动是健康的好帮手，但千万别因过度运动让身体能量不够，引发闭经。控制运动强度和时间、吃好睡好、调好心态、关注月经周期，有问题及时就医，就能在保持好状态的同时，远离功能性下丘脑性闭经。要是已经出现闭经，早点看医生才能明确原因，对症治疗哦。——波子哥谈运动与月经20250713运动就是坚持运动打卡Day1212

25. 全红禅伤愈复出夺冠：运动健儿的科学习惯，藏着普通人的抗衰密码

26. 想长跑的看过来，打造超棒的长距离间歇训练！

27. 马拉松爱好者日常需要做哪些力量训练确保「无伤跑马」？

28. 对跑步认识的改变：跑步是健康的手段，不是目的。去年9月份我开始跑步，那时候总想的是有朝一日完成全程马拉松，至少也得是半程马拉松，想的是月跑量达到200、300公里甚至500公里，想的是我穿着顶级碳板跑鞋的飒爽英姿。经过了这一年多的训练和看了很多跑步博主（包括奥运会冠军）的视频、经历了800公里的跑步里程、经历了伤病，我知道了能够达到目标的人是极少数，而且过度训练往往伴随着伤病风险。“十跑九伤”是真实存在的，过量的跑步一定会导致伤害，所谓过犹不及。因此，我作为大众跑者应该追求的是无伤跑、健康跑，应该是今年在跑，明年、后年，甚至十几年、几十年后，我依然能够跑步。我的月跑量虽然不多，大约只有70-100公里，而且是跑一休一（每周一三五跑），配速不快，只有5分30左右。但这样的跑量和配速能够持续不断就是胜利，不会因为伤病而中断就达成了健身的目的。在以后的跑步中，无论是春夏秋冬，还是出差、旅行，如果我都能坚持跑步，跑步不会成为我的负担，也不会影响我的工作和生活那就是最好的状态。要时不时的提醒自己：跑步、健身我不与他人攀比，而是勇敢地跑出去，即使跑得慢、跑得少，甚至跑姿不太优雅，这些都不重要。重要的是，跑步帮助我摆脱了多余的脂肪，降低了“三高”风险，让我变得更年轻、更自信、更快乐。这才是大众健康跑步的最高境界。跑步是这样，工作、生活、人生也是如此。共勉。#赵未未#

29. 训练计划设计核心框架：FITT原则

30. 孔帕尼的秘密武器：训练场上拜仁球员的耳垂上时常可以看到一个耳贴，以方便医疗组在训练前或训练中随时采集血样，追踪球员乳酸和肌酸激酶的水平。藉以实时评估肌肉状况，提早调整训练强度阻断拉伤。本赛季拜仁只有1例肌肉损伤、2例腹股沟损伤报告。（追踪乳酸和肌酸激酶主要用于评估身体状况，尤其是肌肉和心脏的健康状况。乳酸水平升高通常表明肌肉供氧不足，在剧烈运动后升高是正常的，但持续升高可能意味着运动强度过大或身体无法有效代谢。肌酸激酶水平在血液中升高，通常提示存在肌肉损伤，如剧烈运动、肌肉疾病、外伤或心肌损伤。）

31. 【谨防极端训练模式造成心脏的“慢性过载”】著名的中大健美教授月初去世了，最近美国37岁的健美冠军女运动员麦克尼夫也走了，这已经是近半年来至少第七个知名的健美界人士离世了。欧洲心脏病学会之前的研究报告说，在全球范围内，男性健美运动员中，心脏突然停止跳动导致的死亡比例特别高，职业健美运动员的风险最高。报告还说，职业健美运动员心脏突然停止跳动的风险是业余健美运动员的五倍。这主要是因为职业健美运动员追求极致的肌肉和控制体脂，长期使用极端的训练、饮食和药物手段，最终对心脏造成了不可逆的伤害。具体可以从两个方面来看：一、极端训练模式：心脏的“慢性过载”职业健美运动员为了肌肉长得更多，需要长期进行“大重量、高频率、多组数”的力量训练。每次用大重量发力时，胸腔内的压力会突然升高，导致心脏泵血的阻力增加；同时肌肉需要的氧气量也会突然增加，心脏需要以比平时快得多的频率和强度泵血，长期这样反复，会导致心肌细胞过度生长。职业选手全年训练周期中没有明显的“休息缓冲期”，心脏长期处于“高负荷运转”，无法得到充分的修复，这为心律失常、心肌缺血埋下了隐患。二、极端饮食控制：电解质紊乱与心脏“营养失衡”职业健美运动员为了在比赛前达到“极低体脂以凸显肌肉线条”，需要长期执行极端的饮食方案，这对心脏的威胁是直接且隐蔽的。违禁药物的滥用对心脏是最直接的毒性打击。职业健美界为了突破自然训练的肌肉生长极限，普遍存在滥用“合成代谢类固醇（如睾酮、诺龙）”“利尿剂”“生长激素”等违禁药物的情况，这些药物对心脏的伤害是“叠加性”的。业余健美选手通常以“健康塑形”为目标，训练强度、饮食控制幅度远低于职业选手，且很少涉及违禁药物，因此心脏承受的“慢性损伤”与“急性风险”都大幅降低。而职业健美界的“内卷”逻辑（维度越大、体脂越低越容易夺冠），迫使运动员不断突破身体极限，最终让心脏成为“最脆弱的短板”，这也是为什么职业选手的心脏性猝死风险是业余选手的五倍。——波子哥谈运动与超量20250817运动就是坚持运动打卡Day1245

32. 揭秘国家体育总局专业人士怎么应对伤痛问题！走了刻满冠军脚印的“冠军之路”，发现顶尖长跑运动员的脚都好小！体验了价值150W的【反重力跑台】！一辈子没跑过这么轻松的步，感觉能破2了！当然，最重要的还是帮大家问了关于跑者常见的膝盖痛、足底筋膜炎、跟腱炎问题，运动防护师说：核心是“针对性治疗+运动康复”双管齐下。 #先跑再说 #dou来运动吧 #暖冬运动场 #运动康复 #马拉松

33. 【阿斯报】皇马对马斯坦托诺的计划——让球员专注于强化下肢力量。如今他仍在日复一日地与耻骨伤病抗争，无论是球队内部，还是其他任何人，都不敢为他的复出设定具体时间表，这类伤病的恢复过程太过复杂，一切都取决于球员的自我感受，取决于他每日身体的恢复状态。在皇马，马斯坦托诺目前上肢训练以维持现有状态为主，当下的核心目标是强化下肢，一方面，这是为了预防肌肉伤病，另一方面，强化下肢也是为了提升身体稳定性、爆发力和肌肉耐力。球队希望利用此次国际比赛日对马斯坦托诺的耻骨伤病进行针对性恢复：循序渐进地恢复触球训练、进行身体对抗练习，直到疼痛完全消失，让他能够重返赛场。

34. 避开这八件事，降低猝死的风险 #猝死 #熬夜猝死 #过度运动 #心脏骤停 #人间故事里的医学真相

35. 硬拉训练后特别疲劳是什么原因？

36. 【别让“运动员短命”的误解，偷走你的健康】“运动员寿命短、老得快”，这句流传甚广的说法，让不少人对运动望而却步，甚至把“不运动”当成了“保长寿”的选择。可事实真的如此吗？若仔细拆解会发现，“运动=短命”本就是个混淆概念的伪命题，真正该被警惕的从不是运动本身，而是对运动的误解与滥用。一、运动员真的“短命易老”？数据和事实不支持认为运动员寿命短、易衰老，本质是把“职业运动员的特殊状态”等同于“运动人群的普遍情况”，忽略了数据背后的关键差异。从寿命来看，多项权威研究给出了相反结论。世界卫生组织曾分析全球运动与健康数据，发现规律运动人群的平均寿命比久坐人群长3-5年，心血管疾病、糖尿病等慢性病风险降低40%以上。即便是职业运动员，排除高强度对抗项目的特殊情况，多数项目运动员的寿命也不低于普通人群——比如长跑、游泳等耐力项目运动员，因心肺功能更强、代谢水平更优，老年阶段的健康评分反而更高。再看“易衰老”的误区，人们看到的“运动员显老”，多是特定场景下的表象。比如户外项目运动员长期暴露在阳光下，皮肤会有更多晒痕；举重、摔跤等力量项目运动员，因肌肉量极高，可能显得体态“粗壮”，但这并非生理层面的衰老。相反，运动能刺激胶原蛋白合成、提升细胞代谢效率，普通人群坚持规律运动，皮肤弹性、关节灵活性、心肺耐力等“抗衰指标”，都会优于同龄久坐者。二、少数运动员“短命”，问题不在运动本身确实有部分运动员出现健康问题，甚至寿命较短，但核心原因并非“运动”，而是“过度运动”与“不当保护”的叠加。长期超量负荷，突破身体极限：职业运动员为追求成绩，常进行远超身体承受能力的训练——比如足球运动员长期高强度折返跑，膝关节软骨反复磨损；拳击运动员频繁承受头部撞击，可能引发慢性脑损伤。这种“极限训练”本质是“以健康换成绩”，与普通人“为健康而运动”的初衷完全不同，不能混为一谈。忽视身体信号，小病拖成大病：很多运动员在训练中受伤后，为不影响比赛，常选择“带伤坚持”，导致小伤发展成慢性损伤——比如肌腱炎拖成肌腱断裂，关节扭伤演变成关节炎。长期积累的损伤，会在退役后逐渐爆发，影响晚年健康。饮食与作息失衡：部分运动员为控制体重或提升爆发力，采用极端饮食（如过度节食、单一高蛋白饮食），导致营养失衡；加上比赛频繁、倒时差等因素，作息紊乱，进一步削弱身体免疫力。（未完。待续。）——波子哥谈运动与抗衰20250826运动就是坚持运动打卡Day1248

37. 运动过度有损健康

38. 【JOSÉ FÉLIX DÍAZ】皇马、曼城、拜仁等俱乐部正大力投资改善各自的球员医疗保障体系，其中包括对AI人工智能的投入，来用于预测并预防未来可能发生的伤病。AI的作用是整合多种数据：训练负荷、伤病历史、睡眠质量、营养状况、赛场表现，甚至运动员的情绪状态等....这些信息通过摄像头、传感器和各类设备收集，它们细致捕捉每一个细节来进行最全面的分析。

39. 🎙阿隆索教练赛前发布会谈到马斯坦托诺：“他已经进入球队名单。他已经可以无痛训练，现在需要重新融入球队的节奏。”“小小马现在训练没有任何不适或疼痛，而且训练强度也恢复了。我们之前决定让他休息，是因为他带伤上阵，但他现在已经康复了。”#马斯坦托诺##皇马##关注阿根廷球员#

40. 运动员如何通过生理数据监控优化训练效果？

41. 📅我们对阵科隆因意外中断的比赛，被延期至北京时间下周五0:00🎙️一线队足球主管艾辛：“我们与科隆都无法理解这种最后时刻才通知的决定，在对阵霍村和狼堡的两场重要比赛之间，我们不得不增加一场比赛。这样的训练强度对于球员的身体健康是不合理的，增加了球员们受伤的风险。现在我们被迫接受这个决定。”勒沃库森#药厂公告栏##德国足球#

42. 如何按照心率强度，设计跑步方案？

43. 你的训练负荷是否在推荐范围内？

44. 如何看待运动要适量这个事？

45. 职业运动员早期专项化与负荷管理实践之间是否存在关联

46. 控制体能训练效果和计划参与的负荷监测方法

47. 运动能力提升的直接原因是运动员在训练中所完成的训练量和训练质量。

48. 睡眠管理 | 专业运动员训练负荷、疲劳消除与睡眠指数相关性研究

49. 训练量与适应之间的关系。

50. 运动损伤 | 国际奥委会指南

51. 训练量越多越好？别被“努力”骗了！

52. 球队训练强度加大，球员疲惫不堪 | 高强度训练带来的挑战与解决方案

53. 用“简单”之袖舞“刀尖”上的芭蕾（复杂系统理论下的赛前训练）

54. 调整状态减负荷小周期。65.调整状态-减负荷小周期

55. 训练频率。训练频率(即密度)可以定义为训练课的分布。

56. 训练强度与训练量的关系。29.训练强度与训练量的关系（1）

57. “运动训练原则”的“生理学原理”

58. 周期性抗阻训练中的最佳恢复策略

59. 竞技跆拳道基于科学原理的重复击打能力训练指南（一）

60. 主动健康｜力量训练中追求“收益”，那么你要重视“恢复”。

61. 神经不恢复，强度全白练

62. 强度课后必做！12公里恢复跑让训练效果翻倍！

63. 今日水素

64. 马拉松训练中断后恢复跑，有人轻松回归有人脚底刺疼膝盖酸痛？是强度过大，还是基础力量不足

65. 减脂增肌，如何做好疲劳管理？

66. 运动虽好但不宜过度

67. 刻苦训练却不见增肌效果？调节好训练强度是关键！

68. 运动过度会加速衰老、还不利健康，8个表现说明你运动过度了！

69. 避免过度锻炼可采用以下方法（均为个人观点，仅供参考）

70. 越练越虚？减脂党别瞎猛冲！运动过度的5个身体信号，中1个就该停

71. 何谓“运动过度”？其实是恢复不足

72. 如何科学安排长跑训练避免运动伤害

73. 如何避免“堆跑量”的陷阱，进行科学的训练

74. “循序渐进、科学训练”

75. 适量运动很重要？过度训练的 “惊悚后果”

76. 运动过量的危害

77. 想远离运动猝死？“心率变异性”得重视！

78. 基于心率变异性的科学跑步训练指导

79. 用心率变异性科学指导跑步，2倍速度提升最大摄氧量

80. 竞技体育 | 运动员晨脉

81. 跑步与心率指南

82. 耐力运动员心率变异性监测的实践和应用

83. 训练计划制定第一步。57.长期训练计划——整合阶段性测试和监测计划

84. 心率表只用来看配速和距离吗？这样用让你的训练效率翻3倍

85. 国际赛事过渡期负荷与损伤风险

86. 综合格斗（MMA）训练负荷监测

87. RPE如何精准驱动马拉松训练效果。当你跑步时有多累，1到10分，本次训练你给自己打几分？

88. 从基础到卓越

89. 马拉松教“练”（十四）- 周期化训练

90. 周期化训练

91. 为什么我们要做周期规划？

92. 如何在关键时刻达到巅峰？体能教练都在用的周期化训练法

93. 升班马｜田径运动周期训练的生理学解析

94. 田径四项训练计划（涵盖周、月、半年双周期）训练框架

95. 运动员一天两练（双训制）身体恢复方案

96. 青年足球运动员周期训练负荷分布和累积内部负荷对幸福感、体能和技术表现的影响

97. 我国男子自由式摔跤运动员体能训练取得突破的关键点研究

98. 周期化与非周期化的比较

99. 如何防过度运动？

100. 肌肉力量训练的科学指南：从生理机制到实操方案

101. 马拉松教“练”（二十）- 训练规划（下篇）

102. 低负荷、高速度抗阻训练（RT）对职业女足运动员体能恢复时间线

103. 基于HRV神经弹性的个体化训练模型：偏向职业与高水平选手的科学指导方案

104. 肌肉力量训练:监测和调整训练强度的方法

105. 跑步训练与恢复原理

106. 身体出现这七个信号，说明你运动过度了

107. 马拉松教“练”（十九）- 训练规划（中篇）

108. 训练负荷监控：过去、现在与未来

109. 训练量和训练强度的分级 32训练量和训练强度的分级由于人体具有适应既定训练刺激的能力，因此运动员真实的表现水平也会根据训练计划而发生改变。另外，所进行的训练类型会导致非常明显的遗传和分子适应，从而形成运动表现结果的基础。为了实现运动员发展的主要目标，也就是通过合适的运动刺激让运动表现水平达到最大化，训练计划里的所有内容应当与专项训练的特征保持一致。教练必须要考虑运动项目的生物能量来源、力学机制以及运动特征，并目要在训练计划中着重强调这些方面。其次，个性化的训练计划是计划成功的要素。训练负荷的设定需基于运动员的个体发展水平，或训练的承受能力、年度计划的所处阶段以及训练量和训练强度之间的比例。如果实施的训练负荷合理，那么就能刺激运动员产生正确的生理适应，并且提高运动表现水平。在训练过程中，可以将负荷划分为两种类型:外部负荷和内部负荷。外部负荷或运动量，是训练量和强度的函数。外部负荷主要基于训练刺激的量、强度和频率之间的相互关系。这些因素可以被轻易监测，教练和运动员需要对其完成情况进行详细的记录。外部负荷可以引起训练计划所产生的心理和生理适应。这些个体反应同时也会受具体的内部负荷或者运动量的影响，内部负荷通过运动员经历疲劳的等级和程度反映出来。内部负荷的等级和强度，是训练计划中实施外部负荷导致的直接结果。不同运动员或者为同一名运动员实施相同的外部负荷并不能引起相同的生理和心理适应(例如疲劳程度积累的不同)。对训练产生的内部反应是单个运动员对外部负荷产生的一种功能性反应。因此，只能对内部反应进行粗略的估计。跟踪内部反应的最佳方式是借助训练日志或日记，以及周期化的生理学测试，包括心率变异性(heart rate variability,HRV)监控、测力计和加速度计测试，以及心理学测试。#训练强度 #训练量 #知识分享 #体育生

110. 第二十章：周期化训练的核心要素 10.9 构建顺序化且整合性的周期化训练计划

111. 扁平式负荷。17.扁平式负荷扁平式负荷模式主要用于爆发力类项目专项准备期和比赛期在这种模式中，两个相似负荷的小周期后紧接着恢复周期。扁平式负荷模式中，前2个小周期由于训练负荷较高(这是刺激经过训练的运动能力产生适应的一个最佳负荷，因此并不会导致过度刺激)。经过2个小周期后，运动员进行第三个轻松的小周期(也称为减负荷或小负荷的小周期)，在此期间，疲劳程度降低，身体竞技状态提升。台阶式负荷模式可与扁平式负荷模式结合使用来逐步增加运动员的训练负荷。图2展示的训练计划有3个亚阶段:一般准备期、专项准备期和比赛前准备期。在一般准备期，两种大周期结构(3:1和2∶1)可用于刺激运动员的生理和心理适应，为下一个包含强度训练的专项准备期做好准备。一般准备期使用台阶式负荷模式，逐步增加训练负荷以达成训练目标。完成一般准备期后，运动员即开始进行专项准备期。在专项准备期结束后，训练的主要目标是尽可能提升运动员的准备程度、技术熟练度以及战术能力。此目标是通过让运动员在一个简短的小周期内进行高负荷的训练，而后进行恢复周期以避免过度训练。完成此次级阶段后，训练的重点就转移至稳定状态和达到最佳状态，这些训练重点处于比赛期间。因此，经过以上3个阶段的准备，运动员可以在最重要的比赛中将自己的运动表现提升到最高水平。在训练的准备期和比赛期阶段，负荷模式的变化取决于比赛的重要性和频率。这些阶段中的训练负荷会减少以消除疲劳并开始提升运动员的运动表现水平(提升竞技状态)。最新的研究表明，高强度和低量的训练可用于在比赛期保持运动能力。但是，在重大比赛之前，训练负荷将减少以便运动员恢复。如果时间安排恰当，运动员会产生超量恢复效应，这能让运动员的运动能力达到最高水平。#干货分享 #学习 #体育生 #扁平式负荷

112. 集中负荷。15.集中负荷短期超负荷通常称为集中负荷或者过度刺激。如果采用恰当的恢复负荷，那么运动员通常能在较短时间内从这种负荷的训练中恢复。一般来说，集中负荷阶段的训练量越大，时长越长，运动员来消除疲劳和提高运动表现需要的时间就越长。斯夫和维尔霍山斯基认为，运动员在集中负荷一段时间后，运动能力可能会出现提高。已有科学研究探索了神经内分泌对过度刺激的反应，其结果支持使用周期化集中负荷训练或有计划的过度刺激。研究者探究了25周的恢复期后，运动员对短期(1周)和长期(>3周)集中负荷训练的激素反应水平。最常使用的内分泌检测方法是测量睾酮和皮质醇的比例(testosterone/cortisol ratio，T:C比例)，也就是合成代谢和分解代谢之间的平衡。尽管T:C比例不是测量过度训练的方法，但也能说明运动员的竞技状态。因此，T:C比例高，则运动表现水平也高。持续3周或更长时间的训练负荷剧增会导致T:C基础值或安静值的下降，这意味机体在向分解状态发展，且这种发展与运动能力或状态下降有关。相反，集中负荷阶段结束后，训练负荷恢复至正常水平或者稍低水平，那么T:C和运动能力会出现超量恢复。这种现象也见于小周期内大幅度增加训练负荷时机体的反应。如前所述，为了实现运动能力的超量恢复，集中负荷板块的持续时间需要根据身体恢复需要的时间做出调整。#体育生 #集中负荷 #知识分享 #学习 #运动训练

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116. 恢复制胜 | 强度足够大，训练才是有效的？有的人认为训练强度必须大，不够大的训练强度是无效的，但再高的强度也无法替代训练量的需求。如果你的目标是改善健康、延长寿命和提升运动表现，这一点尤其重要。这很大程度上是因为有氧适能和体能的关键之一在于你的线粒体，它们需要经常性且持续时间较长的训练才能变得更有效率。我的经验法则是：每周大约80%的训练时间用在较低强度（Zone 2 心率区）上，20%的时间用于较高强度训练上，这是一个很好的时间分布，能为身体提供长期进步所需的训练量和强度 #恢复制胜 #健身 #体能训练 #高强度间歇训练 #线粒体

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121. 台阶式负荷。台阶式负荷训练模式可以实现渐进式超负荷，并且其中可穿插减负荷阶段。台阶式负荷有时指传统或者经典的周期化模式。减负荷阶段或者保持负荷有助于身体恢复，产生更高的生理适应，并且能给予充分的时间让心理压力得到舒缓。台阶式负荷模式(参见图2.5)的曲线是一条波浪形的上升曲线。由于一个训练环节不足以产生明显的生理或心理适应，因此通常建议运动员在多个训练环节中重复同样的刺激。台阶式负荷使用3:1的负荷结构，在这种结构中训练负荷在三个小周期内增加，之后在第四个小周期时降低，让身体充分恢复，从而避免出现训练过度。图2.5展示了典型的3:1负荷结构。有很多证据表明，应进行为期4周的训练大周期或者2~6周(通常是4周)的大周期。前3个小周期内训练负荷与疲劳累积都会逐渐增加，第4个小周期是减负荷阶段，这个阶段训练负荷和疲劳程度都会降低，如图2.5所示。训练负荷减少，降低了身体疲劳程度，身体竞技状态提升，从而引发一系列的生理适应，让运动员在下一系列的小周期训练中能承受更大的负荷。在一般准备期的开始，训练负荷肯定要逐渐增加，因为开始训练时负荷会很低(参见图2.6)。有些情况下，教练需要谨慎使用台阶式负荷。例如，一个年轻运动员可以承受2:1的负荷结构，也就是2个增加训练负荷的小周期和1个恢复周期台阶式负荷能够让运动员强化每一层级的训练负荷，这可以为下一阶段的大周期训练打下坚实的基础。这种类型的负荷通常适用于初级运动员、处于一般准备期之初的运动员，以及耐力型运动员。小周期内更多的变换和次最大训练的周期安排得到了来自对人类和动物研究的支持。研究表明，周期性安排几天轻松的训练可以使运动员产生更好的适应，最终有助于运动表现的提高。#体育生 #台阶式负荷 #知识分享 #干货分享 #知识点总结

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129. 力量训练的适应阶段。#力量训练 42力量周期——生理适应阶段由于大多数运动员在过渡期只会进行少量的力量训练，因此，我们建议为了能够应对未来的训练要求，运动员首先要开始进行力量训练以形成必要的身体素质。通过力量训练计划中的生理适应阶段的训练就可以达到这一目标。在准备阶段早期，训练的目标有如下几点。 ·刺激大部分肌肉群，包括稳定肌群。 ·提高短时运动能力。当训练强度和以技术为目标的练习的训练量很高时，提高短时运动能力能够降低训练后一阶段的疲劳。 ·开始进行力量练习基本技术层面的训练，这是这一阶段力量训练计划的重点。 ·锻炼肌肉、韧带和肌腱，为即将到来的高强度活动做准备。此外，通过训练也会降低损伤发生的风险。当准备期，尤其是生理适应阶段的训练安排不充分时，运动员受伤风险会增加。这个阶段的力量训练安排是准备期中的一般准备子阶段中极为重要的内容。生理适应阶段中，力量训练的负荷特征是低强度(40%~65%1RM)、多次数(8~20次，2~3组)。运动员所需要完成的练习项目的多少取决于他们的训练经历。相较于有经验的运动员，刚开始进行力量训练的运动员需要进行更多的练习项目。为了使运动员达到既定的生理适应，对刚开始进行力量训练的运动员来说，他们需要进行长达12周以上的此类训练，而对于有经验的运动员可能只需2~4周。对于青少年或者没有力量训练经历的运动员，生理适应阶段的时间较长（9-12周）对于职业水平的集体性项目运动员，2~4周就已足够。 #体能训练

130. 如何避免过度训练？5个实用建议

131. 周期训练计划——构建小周期。59.制定周期计划——构建小周期训练刺激的不断重复是提升运动员技术或身体运动能力的基本条件。“Repetitia est mater studiorum”是一个罗马习语，意思是“重复是学习之母”。为了取得最大收获，教练要用不同的课在小周期中进行针对专项身体运动能力的训练。在小周期期间，为了取得最大化的训练效果和适应性，教练要根据运动员的能力安排2~3次具有相似目标和内容的针对性训练。在此过程中极其重要的是所使用的训练刺激，因为训练所导致的疲劳会影响下次使用相同的刺激之前所需的恢复过程。例如，相较于不要求做到力竭的练习，如果要求运动员完成20次最大重复次数的力竭练习，那么运动员就需要更长的时间恢复。因此，在进行此类力量训练之前，需要确保有足够长的恢复时间。当运动员和教练针对专项耐力使用次最大强度进行训练时，每周3次训练课就已足够。但是，如果在比赛阶段，教练要安排最大强度的专项耐力训练时，一般每周只进行两次这样的训练课，其他训练日则进行一些低强度的训练。运动员每周要进行1~2次训练课以维持力量、柔韧性和速度。对于快速伸缩复合训练、速度和灵敏性训练，最佳训练频率是每周2~3天。在整个小周期中，训练负荷要有变化。最大负荷训练的频率每周不能超过两次，其他训练日则可以安排低强度的训练，或进行积极性休息。赛后，要为运动员安排积极性休息和放松时间。积极性休息或低强度训练要安排在小周期的不同训练日，尤其是在高负荷训练课后。安排小周期计划时，教练应该在连续几个小周期中重复使用相同的基本训练架构，特别是在准备期。在大周期期间，相类似的小周期(例如训练内容和方法相同)可以重复使用2~3次;这种安排可以帮助运动员提高身体适应性并得到能力上的提高。这种小周期训练安排上的变化取决于运动员的发展水平。#知识分享

132. 准备期的大周期。70准备期的大周期准备期的主要目标是引发运动员生理、心理和技术的适应，这些均是运动表现的基础。但是，目前一些体育项目采用了以一年为单位的比赛日程。因为训练准备期的时间不足，所以这种计划会限制运动员表现水平的提高。在合理的年度训练计划中，准备期是计划中最重要的部分，并且可以决定比赛的成败。提升大周期最适合安排在训练准备期。提升大周期的训练负荷通常遵循逐级渐增负荷的方法。图7.30为两种逐级渐增负荷的示例，分别为4∶1和3∶1的负荷安排模式。在4:1的负荷安排模式中，训练负荷在前4个小周期中逐级增加，而减负荷和再生小周期则安排在大周期的最后阶段。当运动员准备提升生理基础、纠正技术习惯、学习新技术或战术技能时，在准备期早期安排这种负荷安排模式较为合理。3:1的负荷安排模式同样适用于准备期，并且是最常见的负荷计划。这种负荷安排模式和身体的自然周期相契合。3:1负荷安排模式包含3个负荷逐级增加的小周期，而后是一个减负荷或再生小周期。如果在第3个小周期后疲劳程度很高，那么第4个小周期的负荷应该大幅度降低，或者可以增加一个恢复小周期，以形成3:2的负荷安排模式。在大周期期间训练应激越高，运动员提高运动表现水平或者产生超量补偿效应的时间就越长。哈尔森等认为，在持续2周的高负荷训练后，需要2周的减负荷，才能让运动员的运动表现能力恢复到负荷之前的水平。#每天跟我涨知识 #学习 #创作灵感 #准备期

133. 总负荷指数。训练量、强度、频率以及复杂性都可以影响运动员在训练中的总体需求(即训练负荷)。尽管这些因素相互补充，但是当只重视某一个因素，而对其他因素缺少调整时，对运动员的要求就会增加。例如，如果教练想维持相同的训练需求，且运动专项要求发展高强度的耐力时，那么训练量就必须增加。一旦增加训练量，教练就必须要考虑增加训练量后对训练频率的影响，以及训练强度应当降低的幅度。训练的计划和目的主要是实现对训练量、强度和复杂性三者关系的有效控制。教练必须引导这些要素的变化和发展，尤其是训练量和强度，它们与运动员的适应指数、训练阶段和比赛的时间安排有着直接关系。在年度训练计划中对这些要素进行最佳的整合，就可以提升运动员在合理时间节点上的最佳竞技能力，从而实现运动表现的最优化。训练计划的总体负荷可通过总负荷指数(index of overall demand,IOD)来计算。总负荷指数可以通过由伊留塔和杜米特瑞苏提出的以下公式进行计算。

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140. 67恢复和再生小周期。当疲劳消除时，运动员的竞技状态和运动表现水平都会提升，因此，一些专家称疲劳管理是实际训练过程的重点。假如能合理地管理疲劳，就会引发超量补偿，从而提升运动员的竞技状态和运动表现水平。教练可以采用不同的方式在小周期中安排恢复和再生训练课。例教练可以通过安排休息日、改变训练强度、变换训练方法等，帮助如，运动员在训练课之间恢复身体。此外，可以在大周期的末期安排再生小周期。图7.23为经典的3:1(负荷和减负荷)安排结构，也就是说在第4周安排减负荷或再生小周期。这些小周期的结构可以类似于训练小周期，但是要降低训练强度和频率。在另外一种恢复小周期结构中，教练可以安排有利于身体恢复的训练课。此类训练的热身时间会稍长，训练时间较短，训练课包含一些低强度内容或补充性的活动，之后再在训练课的后半部分安排一些促进恢复的活动。表7.2 提供了恢复课的示例以及恢复方法。再生小周期是年度计划中不可或缺的部分，在比赛期极其重要。在很多体育项目中的训练比赛期，教练可以安排2或3个包含一系列比赛的小周期。比赛多会增加运动员的疲劳。为了使运动员承受大量的心理和生理应激，教练需安排再生和恢复小周期。图7.24为再生小周期的一个示例。这个小周期的目的是消除生理和心理疲劳，促进能量基质恢复，并在周期末期使运动员获得超量补偿。#知识分享 #周期 #体能训练

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142. 训练量与强度增加的动态平衡。30.训练量和强度增加的动态平衡在过去30~50年中，世界级运动员完成的训练负荷急剧增加。训练负荷的显著提升主要通过训练频率、个人训练课的训练量以及小周期训练量的增加得以实现，所有这些因素都可以显著增加年度训练计划的训练负荷。现代运动员通过增加训练频率来增加训练负荷，在小周期中进行频繁的训练(每周8~12次训练课)，典型的做法是在同一天当中安排多次训练课。尽管通过增加训练频率有助于生理适应和运动表现提升，但是训练负荷(训练量和强度)以及频率(密度)必须通过循序渐进且系统的方式推进。随着运动员能力的日益提升，之前被视为具有刺激性的训练负荷(足够高的训练负荷，可以让身体产生适应性变化)，变成了只能维持运动表现的负荷水平(维持生理适应的负荷)，或是一种减负荷(负荷无法达到维持生理适应的水平，并造成了生理适应下降)。比如，初级运动员可能会通过每周3天的力量训练计划来提升力量:另一方面，水平较高的运动员会通过更加频繁的力量训练(每周4~8次训练课)来使训练刺激最大化。随着运动员水平的不断提高，他/她就需要更多的训练变化，这可以通过对训练负荷(训练量和强度)、训练频率和练习的周期性变化进行控制。训练负荷的变化不宜过于突然，除非教练是有目的地安排运动员进行“过度应激”或“集中负荷”策略(overreaching or concentrated loading strategies)。当运动员变得更加训练有素，运动能力不断增加，他们应该周期性地以非线性的方式逐步增加训练负荷。教练在尝试增加训练负荷时需要特别注意，因为大多数的训练计划都会导致训练适应的延迟。#训练量 #训练强度 #体能训练 #体育生 #知识分享

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145. 起来学习。60长期训练计划——结构化的思考年度训练计划决定了大周期和小周期计划的结构。单个小周期计划应该符合年度和大周期训练计划每个阶段的目标。但在周期安排上要有足够的灵活性，从而让教练根据之前的训练效果以及运动员的提升水平来调整训练内容。在这种方法中，大周期是一种大的框架指导，但教练需要根据运动员对训练刺激的反应对日训练计划和周训练计划进行调整。为了提升运动员对训练刺激的反应，需要适当调整每日和每周的训练计划。但是，小周期计划必须要根据训练目标和训练阶段来进行安排。构建小周期训练时，教练需要考虑以下因素。 ·小周期的目标以及主导训练要素。 ·小周期中的目标训练负荷(例如训练课次数、小时数、训练量、强度和练习的复杂度)。 ·小周期的强度和小周期内的强度变化。 ·每次训练课中用于引发训练刺激的方法。 ·训练日和比赛日的安排。 ·合理安排每个训练日强度的变化(例如在小周期刚开始时安排低强度或中强度训练课，或以波动的方式逐渐增加强度)。 ·协调小周期内的比赛时间(例如在小周期后期安排比赛时，最高强度或峰值训练负荷训练课应该安排在比赛前3~5天进行)。教练必须要确定运动员每天是上一次还是多次训练课。假如运动员的发展水平以及工作、学习或私人时间的安排允许上多次训练课，教练则可以安排多次训练课。在每一个小周期开始前，教练和运动员可以开会讨论本周期中每个训练的目标，以及如何实现这些目标。教练和运动员也要对训练量和强度、每天训练课的数量，以及难度最大的训练安排在什么时候进行讨论。教练可以对运动员在小周期中的训练提出要求，也可以给运动员提供额外的、有针对性的信息。最后，如果小周期后就有比赛安排，教练应该给运动员提供关于即将开始的比赛的详细信息，并且激励运动员实现每一个比赛的目标。如果小周期后期没有比赛，在最后一次训练课后，教练可以召开讨论会，分析运动员是否完成了小周期的训练目标。教练可以借此会议点评运动员在训练中的表现，确保在促进运动员提升的同时强调积极的表现。教练可以通过收集运动员的训练信息来加强对小周期的评估。教练应该利用从讨论会上和训练结果中获得的信息，为接下来具有类似目标的小周期的安排提供参考。小周期结束前的讨论会，可以让教练和运动员在运动表现结果上的关注点上保持一致。#知识分享 #训练计划

146. 共轭负荷训练结构。16.共轭序列负荷结构共轭序列负荷结构也被称为双连续系统。这种顺序负荷方法可以让运动员在结束集中负荷训练或者过度刺激之后，有时间进行身体恢复。目前有多种方法可以实施这种类型的负荷结构，但是最常用的方法是4个小周期式的板块，这种板块内只有一个重点，其余负荷分配到其他重点领域。共轭序列负荷结构的主要目标是给予运动员集中接受专项训练刺激的时期，在此期间，疲劳程度会上升，些运动能力指标会下降。比如，在集中负荷板块期间，力量是运动员的主要训练目标;在减负荷训练板块期间，运动员减少力量训练，稍微增加一些速度训练。这种训练负荷模式会带来运动能力大幅提升的超量恢复效应。在结束此板块后，运动员可以进行更高强度的专项刺激训练板块，从而提高运动表现水平。有相关文献介绍了这种负荷结构类型的多个优势，此负荷结构的支持者认为，此类负荷结构可以对运动员产生有效刺激，而且与传统训练负荷结构相比，运动能力能够提升到更高的水平。另外，此类负荷结构可以有效缓解传统负荷方式中同期化训练造成的累积性疲劳。最后，从长远来看，训练量可以减少。在集中负荷训练板块中，疲劳感会大量积累，运动员必须具备承受高负荷的训练能力。因此，通常建议此类负荷结构训练只应用于高水平运动员的训练中。在共轭序列理论中必须要考虑的一个基本概念是训练必须要按照顺序进行，这样运动员的运动表现水平才能在既定的时间内得到提高。训练示例：也就是在集中负荷训练板块中要加入恢复期。例如，3周式的集中负荷板块嵌入4周式的恢复板块(参见表2.3)。通过控制训练频率和训练时长，可以在不改变基本强度和训练量的情况下，使用不同的训练负荷。另外，研究者建议教练和运动员可以通过进一步降低训练量的方式，加大集中负荷训练板块和休息板块之间的差异。#干货分享 #知识分享 #学习 #体育生

147. 大强度训练后的系统放松练习方法｜中长跑耐力项目

148. 足球运动员的“降负荷周”

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150. 间歇训练：短时高效，突破体能极限的科学之道间歇训练被誉为一种高效的健身方法，通过高强度与低强度恢复的交替，能显著提升运动表现。本期从生理学角度深入探讨了其能同时刺激有氧与无氧能量系统，从而提升最大摄氧量和无氧阈值的科学原理。要安全有效地利用间歇训练，必须关注个性化设计、合理的恢复以及训练的周期化。 #跑步 #自律运动打卡 #间歇跑 #跑步知识 #跑步训练

151. 运动健身，安全第一！如何尽可能地避免运动损伤？

152. 关于冬训计划的设计原则和安排冬训实际就是阶段性训练，阶段性训练一般分四个阶段：第一阶段叫一般训练提高阶段，第二阶段叫专项准备提高阶段，第三叫专项提高阶段，第四叫比赛阶段!第一阶段很重要，一般训练提高阶段（2-3周或15-20天），目的是通过长距离跑步或越野来增强心肺耐力和肌肉耐力，并通过柔韧性训练来预防受伤。安排内容：1。长距离跑步，增强心肺耐力。2、柔韧性训练，预防受伤3、轻、快、巧、灵的技巧和身体素质训练，提高跑步放松技术，短跑运动员可以进行50%强度的技术跑，跑小栏架或标志格等诸多练习；第二阶段专项准备提高阶段（2-3周或15-20天），目的是通过小力量+大力量，各种组合训练、器械等体能或身体素质训练，轻、快、巧、灵技巧训练和放松训练来提高跑步技术和降低受伤风险。安排内容：1、小力量+大力量，提高躯干核心力量，增加肌肉力量。2、轻、快、巧、灵的技巧和身体素质或体能训练。3、速度训练，体会跑步放松技术，提高运动的经济性和跑步效率的实效性。第三阶段专项提高阶段（3-6周或20-40天，根据比赛制定），目的是通过力量训练、速度和速度耐力训练来增加肌肉力量和提高运动的经济性和跑步效率的实效性，为比赛阶段做好充分准备。安排内容：1、大力量+小力量，提高躯干核心力量，增加肌肉力量。2、轻、快、巧、灵的技巧和身体素质的体能训练。3、增强速度训练和速度耐力训练，第四比赛阶段。进行放松训练阶段，目的是通过技巧训练和放松训练来提高跑步技术和降低受伤风险，以赛代练做好准备。每个阶段的训练量和难度应该逐渐增加，以适应身体的变化并避免过度训练。运动员应该根据自己的身体状况和运动目标来制定训练计划。特别说明是,身体状况及个体差异不同,需要根据个人的实际情况，实事求是来制定训练计划,并在训练过程中随时调整训练计划。我经常对参加高水平、单招考试学生，就采取这种冬训阶段性原则制定计划训练，这些学生来的时间短，见效快。#田径训练 #体考生 #训练计划。

153. 个性化的训练计划是计划成功的要素。训练负荷的设定需基于运动员的个体发展水平，或训练的承受能力、年度计划的所处阶段以及训练量和训练强度之间的比例。如果实施的训练负荷合理，那么就能刺激运动员产生正确的生理适应，并且提高运动表现水平。#中考体育#田径国家二级运动员#快速长高#科学训练#优秀田径教练暑期田径国家二级集训中考体育满分训练请关注我

154. 6个过度训练的症状，你有吗？

155. 注意：当身体出现这6个信号，意味着运动过度了

职业运动员如何平衡训练强度与健康？120+用户观点全景呈现

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