减脂增肌能同步进行吗？全网观点大碰撞_体育项目

1. 很多人都不明白，增肌和减脂能不能同步，答案是分人分阶段！搞清楚这两种状态的身体原理，才能高效规划。还纠结能不能同时进行？我来教你

2. 增肌减脂能同时进行吗？真相没你想的那么绝对！

3. 667训练干货

4. 增肌减脂同时进行从理论上来讲确实存在，但是只有很小的一部分人在训练饮食很严格的情况下可以做到，且就算做到了增肌速度不如单纯增肌，减脂速度不如单纯减脂，效率比较低，正是因为很多新手一开始健身体脂高肌肉少又企图短时间内有成果所以这个话题才会一直有人讨论#健身 #自然健身 #健身干货 #增肌减脂同时进行 #增肌

5. 增肌减脂能否同时进行？看懂这3点少走1年弯路

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10. 体育学硕士｜增肌减脂该怎么吃？

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14. 如何做到增肌和减肥同时进行？这2点很重要

15. “鑫健康”科普|体重管理

16. 百炼成钢滴水石穿。无论增肌减脂还是备赛，核心都是力量训练，在给自己设计周期性计划时，也要做好训练与饮食之间的搭配，什么样的训练搭配什么样的饮食，不要单独去做某一项，这样都会降低你的效率。用增肌的方式去减脂，增肌实际的本质是正氮平衡而非热量盈余。常看来时路，也希望你们都可以在各自的领悟深耕，越走越远#自然健美 #精神氮泵 #健美造型 #蜕变过程 #健身氮泵

17. 增肌减脂只能二选一？99%的人不知道的【身体重组】秘籍｜新手福利｜肌肉记忆｜脂肪燃料

18. 普通人8 年减脂增肌避雷经验分享

19. 增肌和减脂可以同时进行吗？你看你可以吗？

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21. 能不能一边掉脂一边增肌？

22. 两个月增肌减脂同时达成之

23. 增肌一定要热量盈余，深入探讨增肌与减脂的科学

24. 如何减脂和增肌同时进行？减脂就要掉肌肉吗

25. 科学训练法

26. 减肥增肌

27. 减肥

28. 一日一餐，断食如何增肌？加拿大这个研究，发现增肌减脂同时进行的秘密...

29. 增肌 vs 减脂，饮食和训练到底有什么区别？

30. 只做力量不做有氧，为什么能同时增肌减脂？

31. 健身最难的问题

32. 卡路里不足下的增肌挑战

33. 一边增肌一边减脂可能吗？看完你就不会再纠结了。

34. 提升代谢、缩小围度的“底层代码”

35. 如何在增肌与减脂之间找到平衡点

36. 增肌｜想要既增肌又减脂！你要满足这些条件！

37. 减脂期高蛋白饮食+高强度运动，能够减掉更多脂肪保留更多肌肉

38. 减脂别降重量，除非你想掉肌肉

39. 基础事情重复讲，体重管理和增肌减脂

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47. 小体重高体脂最容易踩的坑就是盯着体重秤不放！要知道体脂率是体脂肪除以总体重，你本身体重就接近标准，再硬逼自己减重，相当于要在已经很小的体重分母上，硬生生减掉体脂肪这个“分子”，难度直接翻倍。

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65. 增肌后真能躺着瘦？

66. 减脂不想掉肌肉，4个错误避免就OK！

67. 【女生更要练力量EP1 ft. Lara殿】📒本期要点：1️⃣ 为什么肌肉对女生更重要？2️⃣ 新手小白如何开始？3️⃣ 一周几练？练多少？4️⃣ 减脂和增肌如何平衡？我没有骗你们！从训练营回来之后我真的回归重训了，而且这次的目的和二十多练力量不一样，当年是为了获得好身材，而这次是为了健康，是为了接下来十年二十年三十年做肌肉储备。所以接下来会持续更新这个系列，分享干货也记录我的训练日常。姑娘们让我们一起开启重训吧！#健康生活##女性力量##不负每一次热爱# Fit4life的微博视频

68. 整理一下安德鲁·休伯曼（Andrew Huberman）和健身营养专家艾伦·阿拉贡（Alan Aragon）的对谈。〰️〰️〰️〰️〰️〰️▍空腹有氧能燃烧更多脂肪？为了最大化减脂效果，许多人选择在早晨空腹进行有氧运动。这在短期层面是正确的。但在24小时的全局视角下，情况并非如此。艾伦做过一项直接对比研究，让一群大学年龄的女性进行为期四周的低热量饮食，一组进行空腹有氧，另一组则在餐后进行。结果显示，两组都成功减掉了显著的体脂，并且保住了瘦体重，但两组之间的减脂效果没有显著差异。空腹还是餐后有氧，对于最终的减脂效果没有本质区别，只要你控制好全天的总热量摄入。因此，选择哪种方式完全取决于你的个人偏好。如果你喜欢吃点东西再运动，就这么做吧。别让“必须空腹”成为你坚持运动的障碍。〰️〰️〰️〰️〰️〰️▍增肌减脂可以同步进行。传统观念认为，增肌需要热量盈余，而减脂需要热量赤字，两者不可兼得。但越来越多的研究证实了“身体重塑”（Recomposition）现象的存在，即在同一时期内，同时增加肌肉质量并减少脂肪。关键在于，高蛋白。在一系列研究中，当受试者在日常饮食之外，额外摄入大量蛋白质时，他们不仅没有增加脂肪，有些人甚至还减掉了脂肪。这种超高蛋白饮食（摄入量可高达2.2-3.3克/公斤）似乎能启动身体的重塑。如果你想尝试增肌的同时减脂，可以采取一个“温和热量盈余”的策略，比如比你的维持热量多摄入10%（约200-300大卡），并确保这些额外的热量主要来自优质蛋白质。同时，必须配合高强度的力量训练。〰️〰️〰️〰️〰️〰️▍练完需要立刻喝蛋白粉才能增肌，不然就白练了吗？并不是。虽然健身界有所谓的“合成代谢窗口”（Anabolic Window）理论。但艾伦和他的同事通过荟萃分析发现，这个理论的早期研究几乎都是基于隔夜禁食后进行训练的受试者。在现实世界中，如果你在训练前的几个小时内吃过一顿正常的混合餐，那么这顿饭的合成/抗分解效应可以持续3到6个小时。所谓的“合成代谢窗口”并非短短几小时，而是长达数天。肌肉蛋白质合成在训练后24小时达到峰值，并需要48至72小时才恢复到基线水平。每日总蛋白质摄入量本身才是重点，而具体的摄入时机只是很小的细节。重要的是确保你每天都摄入了足够的总蛋白质，而不是纠结于训练后那一小时。那么，理想的总摄入量是多少呢？对于以增肌和优化身体成分为目标的人群，建议每公斤体重1.6克至2.2克蛋白质。只要你确保每天的总摄入量达到这个标准，即使你一天只吃两顿大餐，或者蛋白质摄入在一天中分布不均，你依然可以有效地支持肌肉的生长和维持。训练前或训练后补充蛋白质，长期效果并无差异。〰️〰️〰️〰️〰️〰️▍蛋白质摄入指南：▪️ 基础目标 (维持与增肌)：每日总摄入 1.6 - 2.2克/公斤体重。 ▪️ 进阶目标 (增肌减脂同步)：每日总摄入可提升至 2.2 - 3.3克/公斤体重。利用蛋白质的高热效应和饱腹感来创造奇迹。〰️〰️〰️〰️〰️〰️▍“集群组”训练能同时兼顾力量和心肺的训练方法——集群组（Cluster Set）。这是一种在同一组内进行短暂休息的训练技巧。▪️ 比如腿部推举，选择一个你大约能做12次就力竭的重量，然后做到力竭。▪️ 不要放下重量，进行5次缓慢的深呼吸（约15-20秒）。▪️ 立即继续做，目标是完成第一轮次数的一半（即6次）。▪️ 完成后，进行10次缓慢的深呼吸。▪️ 再次继续做，尝试超过上一轮的次数。这样的一整个流程算一大组。这个方法强度极高，非常节省时间，并且能让你在力量训练中体验到心率飙升的感觉。〰️〰️〰️〰️〰️〰️▍不同食物对身体的影响：▪️ 碳水化合物：不要妖魔化碳水。关键是避免那些由精制碳水、脂肪和盐/糖组合而成的“超适口性”（Hyper-palatable）食物，因为它们极易导致被动过量摄入。▪️ 种子油：对种子油的恐惧被严重夸大了。问题不在于油本身，而在于它们通常与油炸、超加工的垃圾食品一同出现。日常烹饪，选择你喜欢的油即可，关键是控制总量。▪️ 糖和人工甜味剂：添加糖应控制在总热量的10%以内。而像甜菊糖（Stevia）这样的人工/天然甜味剂，在合理范围内使用是安全的，甚至可以作为减肥的辅助工具。▪️ 酒精：很不好。它会干扰睡眠、提供空热量、降低自控力，并具有成瘾性。〰️〰️〰️〰️〰️〰️▍女性专属营养建议：在营养学上，男女之间的差异非常小。但有两个特殊时期值得关注：▪️ 月经周期：在经期前的一周，可以采用“饮食休息”（Diet Break）的策略，将这一周作为“高热量周”或“满足渴望周”，顺应身体的自然节律。▪️ 更年期：更年期确实会带来身体成分的改变，比如SWAN 研究就发现，更年期女性在三年半里差不多增加 1.6 公斤的体脂，瘦体重（肌肉）损失 0.2 公斤。但对于坚持力量训练和高蛋白饮食的女性来说，这些负面影响完全可以被控制和逆转。关键是调整心态，给予身体更多的耐心和支持。〰️〰️〰️〰️〰️〰️▍艾伦·阿拉贡的个人补充剂清单：强调，这不是给所有人的推荐，是阿拉贡基于个人情况和对文献的理解所做的选择，他称之为“兄弟科学”（bro-science 是健身圈的俚语，指那些源于个人经验、在健身爱好者中广为流传，但可能缺乏严格科学实验直接证明的做法。）。▪️ 复合维生素/矿物质：作为“营养保险”。▪️ 维生素D3：他个人每天摄入4000 IU（远高于平常的推荐量）。▪️ 鱼油（Omega-3）：他每天摄入3克鱼油胶囊。▪️ 镁：柠檬酸镁。▪️ 肌酸（Creatine）：每天5克。▪️ 维生素C：每天1克，旨在支持免疫系统，并可能与胶原蛋白产生协同效应。〰️〰️〰️〰️〰️〰️▍总结：▪️ 蛋白质特别重要：蛋白质直接支持你的瘦体重、骨骼肌。计算你每日的蛋白质需求（1.6-2.2克/公斤体重），并努力吃够它。这是你所有努力中，投资回报率最高的一项。▪️ 拥抱杠铃和哑铃：每周进行3-5次力量训练。这是改变你身体成分、提升新陈代谢健康最有效的手段。▪️ 放下“时机”焦虑：别再纠结于训练后必须马上补充营养。只要全天总营养达标，你的身体会处理好一切。这种灵活性将大大提高你坚持下去的概率。▪️ 吃真实的食物：与其害怕特定的宏量营养素（如碳水或脂肪），不如将注意力集中在减少那些经过高度加工、让你停不下来的超加工超适口食品上。多吃天然、完整的食物。📄 Andrew Huberman. (2025). How to Lose fat & Gain muscle with nutrition | Alan Aragon [Video]. YouTube. www.youtube.com/watch?v=h_1zlead9ZU📄Schoenfeld, B. J., Aragon, A. A., Wilborn, C. D., Krieger, J. W., & Sonmez, G. T. (2014). Body composition changes associated with fasted versus non-fasted aerobic exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 11(1), 54.📄Aragon, A. A., & Schoenfeld, B. J. (2013). Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window?. Journal of the international society of sports nutrition, 10(1), 5. 📄Schoenfeld, B. J., Aragon, A. A., & Krieger, J. W. (2013). The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10(1), 53.📄 Morton, R. W., Murphy, K. T., McKellar, S. R., Schoenfeld, B. J., Henselmans, M., Helms, E., ... & Phillips, S. M. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British journal of sports medicine, 52(6), 376-384.

69. 有氧vs无氧，哪个对减脂增肌帮助大？有氧增强心肺，无氧更能增肌，两者都能减脂，结合起来更好。平常关心运动话题的人，一定对「有氧运动」和「无氧运动」这两个词非常熟悉了。但这两种运动究竟是什么区别，我发现存在不少误解。比如有人觉得室内运动是无氧，室外运动是有氧（毕竟室外氧气充足一些？），有人认为会大汗淋漓的那种就是有氧的，不怎么出汗就是无氧的。另外有一种说法是有氧才能减脂甚至掉肌肉，而无氧只能增肌，其实这些理解都不准确……🚴♀️有氧、无氧供能，同时存在🚴♀️所谓有氧、无氧，说得是两种代谢供能的方式。运动需要消耗大量能量，而身体会通过3大途径供能。第一个叫「磷酸原系统」，不需要氧气，消耗你肌肉里一些带磷酸基团的物质（ATP、CP）供能，特点是供能快、输出功率大但供能总量少，不产生乳酸。第二个叫「糖酵解系统」，也不需要氧气，消耗你的骨骼肌糖原或者葡萄糖供能，供能总量比前者多些但也是有限的，供能同时放出乳酸。这两个都是无氧代谢供能，高强度运动的开始阶段主要靠它们支撑。第三个就是「有氧供能系统」，需要氧气帮忙，消耗的是你体内的糖类、脂肪和蛋白质等，这些东西的储备量远比无氧代谢要消耗的物质多，所以供能更持久，但输出比较慢。长时间的耐力性活动要靠有氧供能支撑。这些供能方式并不是严格地「你方唱罢我登场」，其实往往是同时存在的，就看哪个为主了。比如有研究显示，在1500米跑时，有氧供能比例为78.31%，无氧供能比例为21.69%，而800米跑时，有氧供能比例为52.29%，无氧供能比例为47.71%。🚴♀️自己怎么区分有氧、无氧运动？🚴♀️虽然运动时一般都存在有氧、无氧同时供能的情况，但实际归类的时候进行了简化。实际场景下说的「有氧运动」，往往是指那些持续较长时间、较低强度、有一定节奏性的运动，比如快走、慢跑、游泳、登山、骑行、椭圆机等。而「无氧运动」，往往指代那些短时间、高强度的运动，比如快速跳绳1分钟，比如冲刺性快跑100米。还有个词叫「抗阻力训练」，是指人通过克服阻力来针对性地锻炼肌肉的一种运动方式，像健身房里的那些器械训练，比如坐姿推胸器、坐姿划船器、龙门架、高位下拉等，还有自己在家也能练的哑铃、杠铃、平板支撑、俯卧撑、自重深蹲、仰卧起坐、引体向上等，都属于抗阻力训练。抗阻力训练和有氧、无氧运动是两个不同角度的划分方式，不能单纯地说抗阻力训练就是无氧的，但健身房撸铁这个场景下可能更偏向无氧运动。（「抗阻力训练」和「负重训练」是一回事，如果不是搞研究的话，你可以认为它和「力量训练」也是一回事）🚴♀️有氧当时减脂，无氧持续减脂🚴♀️从供能物质上来看，好像只有有氧供能会在运动期间直接「燃烧」你体内的脂肪，但这不代表无氧供能为主的运动就不能燃脂。因为高强度的运动会有一个「长尾效应」，在运动结束之后还能让身体持续保持较高的代谢水平，从而消耗身体的多余能量储备，达到减脂效果。研究发现这个效应或可以持续12~16小时。所以虽然典型的有氧运动在运动过程中能消耗更多脂肪，高强度的无氧运动能在运动后让你持续燃脂一段时间。🚴♀️无氧更增肌，帮助燃脂🚴♀️另外，典型的有氧运动确实不易增肌。比如有研究发现持续12 周、每周3次、每次80分钟的有氧运动训练前后，受试者肌肉量没有变化；也有研究发现一周3次，每次30分钟跑步机跑步持续2个月后，受试者下肢肌肉量有非常轻微的下降（但这种差别算不上有意义）[6-7]而且这种长时间持续的重复动作，身体也会适应，从而导致运动效果下降，容易遇到平台期。而无氧运动或者抗阻力运动能够帮助增肌，肌肉量上来了，你即使在不运动的时候代谢率也会比较高，可以说躺着都能燃脂。#全民营养提升计划# 另外，还有研究者指出，激烈的无氧运动中产生的大量乳酸可以刺激生长激素的大量分泌，而生长激素可以在很大程度上增加脂肪的代谢。🚴♀️有氧运动增强心肺🚴♀️虽然不易增肌，但有氧运动还是有优点的，坚持有氧运动能提高心肺功能和耐力，比如包括提高肺活量、增强心肺循环机能、增强血液循环等，久而久之利于降低心脑血管疾病风险。另外对于怕累或者无法承受突然高强度运动的人群来说，有氧运动更好开始也更好坚持。所以上面这些只是提醒你，长时间单纯有氧似乎不太划算，但你要是根本不运动的人还是先动起来最重要！🚴♀️建议：有氧、无氧相结合，效果更好🚴♀️说了这么多，落到建议上来就是，要想打出减脂增肌的组合拳以及获得更高的健康收益，推荐有氧运动和无氧运动都要做。尤其成年人随着年龄的增加，身体内肌肉量开始下降，不能只单纯有氧运动，应该增加一些抗阻力训练来增肌。老年人进行抗阻力练习可以帮助提高平衡能力以及防止因跌倒导致的意外伤害。当然你首先要动起来，保证每周150分钟的中等强度运动，以及至少两次力量训练。可以先从有氧运动开始，然后逐渐增加力量训练。也别忘了运动前的热身和运动后的放松拉伸。这里也分享一下我的个人训练习惯：1 我一般是工作日早上送顾大美上幼儿园来回骑车一个多小时，这一天就不再做额外的有氧了，不送大美我就快走等方式活动30分钟。2 白天工作间隙用两三个7分钟的时间做一些激烈的活动，减少久坐的影响。3隔日做一些力量训练（有条件就去健身房，没有条件可以自身体重训练，或用哑铃、单杠、弹力带）这个方案的好处主要是不会给精神上带来更多额外的压力，也不容易受伤。也分享一下你的运动习惯吧~参考资料：王新博. 大强度间歇性运动与有氧运动减脂效果的对比研究[D].吉林体育学院,2014.李普. 有氧运动结合抗阻力练习对单纯性肥胖青少年减脂效果的实验研究[D].北京体育大学,2017.刘俊一. 无氧运动能力的理论机制与训练实践研究[D].东北师范大学,2013.陈品德. 中跑运动中有氧无氧供能比例的研究[D].北京体育大学,2010.何雯雯. 抗阻力训练结合有氧运动对健身人群减脂效果的影响研究[D].青海师范大学,2019李佳霖. “有氧+无氧”运动对肥胖女大学生减肥效果影响的实验研究[D].吉林大学,2018.张军. 有氧运动结合抗阻力量练习对中年人身体成分和骨密度的影响[D].上海体育学院,2017.

70. 减脂增肌时间表！别再被7天速成骗了#微博健康公开课##健闻登顶计划##减肥# 减脂前6周掉的是水分糖原，真正燃脂要2个月起步。增肌更慢：4周神经适应→3个月肌肉才肉眼可见。黄金公式：每日热量缺口500大卡+每周3次力量训练+每kg体重1.5g蛋白质。记住：女性增肌速度是男性60%，熬夜1晚毁3天训练效果！

71. 如何在不减少瘦体重的情况下减脂？

72. 脂包肌怎么减下来？4点告诉你，让肌肉“破茧而出”

73. 科学甩脂三大核心方案

74. 疯狂减重10斤后，我的身体彻底崩溃了

75. 力量训练才是最有效率的减脂方式

76. "先饿到目标体重，再运动塑形，这样才不会越减越壮实。千万不要一上来又锻炼又吃营养减脂餐，否则肯定是越练越重，越减越没信心。"好像是某位女明星的经验分享，是这样吗？“先饿到目标体重，再运动塑形”这种方法，从短期和表象上看，体重的迅速下降确实能给人带来“成功”的错觉。然而，从人体科学和长期健康的角度考虑，这种方法存在严重缺陷，并非科学、可持续的方法。这种方法将“减重”与“塑形”这两个本应同步进行的过程强行割裂。在第一个“纯饿”阶段，身体在急剧减少的能量摄入面前，会启动自我保护机制。它无法区分你是故意节食还是遭遇饥荒，为了生存，会主动降低基础代谢率——这是身体节省能量消耗的求生本能。更严重的是，急剧的体重下降所减去的并不仅仅是脂肪，还包括大量水分和宝贵的肌肉组织。肌肉是人体内耗能大户，它的减少会进一步加剧基础代谢率的下降。这意味着，你的身体变成了一个“节能模式”的机器，一旦恢复正常饮食，由于代谢水平已大幅降低，体重会迅速反弹，且反弹回来的主要是脂肪，这就是为什么很多人会陷入“越减越肥”的恶性循环。当一个人通过极端节食达到“目标体重”后，开始进入第二阶段“运动塑形”时，会发现事倍功半。长期能量摄入不足会导致乏力、精神不集中，难以支撑高强度的力量训练或有氧运动。没有高质量的训练，塑形效果便无从谈起。塑形，尤其是追求紧致线条，本质是增加肌肉量和降低体脂率。而肌肉的生长是一个需要充足营养（特别是蛋白质）和能量支撑的“合成”过程。在仍然严格控制饮食（以防体重反弹）的前提下，身体缺乏构建肌肉的原料和能量，增肌将异常困难。你可能会变成一个“瘦胖子”，即体重标准但肌肉松弛、体脂率偏高。这种模式极易导致营养不良、脱发、免疫力下降、内分泌失调（对女性而言最典型的就是月经紊乱甚至闭经）、以及情绪焦虑等问题。健康是美的基石，牺牲健康换来的短暂瘦削，无异于舍本逐末。与之相对，科学的减脂塑形策略强调“运动与饮食相辅相成，减脂与增肌同步进行”。合理的运动，特别是力量训练，可以向身体发出“需要保留甚至增强肌肉”的信号。在制造热量缺口的同时，身体会更倾向于分解脂肪而非肌肉来供能。均衡的营养（足量的蛋白质、优质的碳水、健康的脂肪）不仅为运动提供能量，保证训练质量，更是运动后肌肉修复和生长的必需材料。充足的蛋白质摄入能有效防止肌肉在减脂期流失。通过“力量训练+适度有氧+均衡营养”这个组合拳，我们减去的才是真正的脂肪，保留甚至增加的是提升代谢的肌肉。这个过程可能体重下降速度不如纯节食快，但身体成分在持续优化，体态会越来越紧致，线条会越来越清晰，并且能形成“高代谢易瘦体质”，使成果长期稳定。“先饿到目标体重，再运动塑形”是一种拆东墙补西墙的短视行为，它用牺牲长期代谢健康和肌肉质量为代价，换取体重秤上短暂的数字满足。这更像是一种为应对特殊需求（如拍戏）的紧急手段，而非可推广的健康生活哲学，普通人更是没必要学，又不是着急复出，拍戏挣钱。#芙蓉营养小课堂##全民营养提升计划#

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78. 生活习惯里隐藏的减脂密码

79. 5个月，见证60斤的蜕变！我给青岛粉丝的方法，总结好了，9条，也分享给大家： 1，早餐吃好：开启全天燃脂“金钥匙”！ 2，水要喝足：每天2000ml+（约8杯），代谢加速器！ 3，蛋白管够：鸡鱼蛋豆多吃，燃脂更快（每天多耗约150大卡）！ 4，多吃“高钾菜”：芹菜、菠菜、蘑菇（高钾），利水排浊！ 5，补点“镁”：坚果、无糖花生酱，助燃脂一臂之力！ 6，练点肌肉：力量训练增肌，躺着也能多烧卡路里！ 7，睡饱觉：保证7-8小时，睡好才易瘦！ 8，别再节食：饿肚子只会毁代谢，越减越难！ 9，养好代谢引擎：我给她的【薏诗茶】，每天两包泡水！ 5个月，60斤！改变从今天开始，坚持就是答案！ http://t.cn/A6FZXP7a

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85. 【#小清每日科普# | 做有氧运动可以增肌？】答案是很难。这个问题的核心在于明确两类运动的核心功能。有氧运动的核心是改善心肺、消耗热量，而非刺激肌肉生长。想要有效增肌，无氧力量训练才是关键。二者的定位和作用有着本质区别。详戳↓↓↓ 科学辟谣的微博视频（来源：@科学辟谣）清华大学

86. 不招人待见的脂包肌，从健康和功能性的角度来看，脂包肌，是老天爷钦定的人间最佳身材！脂包肌不是胖！脂包肌看起来比较大只，是因为同时有一定量的肌肉和脂肪，只是肌肉都藏在了皮下脂肪里，日常放松状态下难以察觉，因此常常被误解。但其实只要略微使劲，就能让肌肉显形。过胖和过瘦都是不健康的，而脂包肉正好处于二者中间：高质量的肌肉让人少得大病，适当的脂肪让人更抗病，而脂包肌二者兼顾，这其实是一种好事占尽强强联合的最佳状态。想必大家最近多少都刷到过这样的言论：真进了 icu，胖子拿肉抵，瘦子拿命抵；身上的肉是救命的，肉是对抗疾病的资本。没错，说得有道理。在生病时，肌肉能帮助身体更高效地调动身体资源对抗疾病。而脂肪是人体最大的能量仓库，尤其在疾病或禁食期间，脂肪分解可提供持续能量，避免身体因能量耗竭而崩溃。一项来自《国际肥胖杂志》上的荟萃分析指出，在 35 项队列研究中，体脂率和脂肪量与全因死亡风险之间存在「J」型关联，体脂率为 25% 时全因死亡风险最低。有肌肉又有脂肪的脂包肌，aka 大型人体充电宝，身体底子厚，健康又长寿。脂肪组织是雌激素合成的重要场所，体脂率过低会导致雌激素水平下降。雌激素缺乏，还会加速骨吸收，减少骨形成，增加骨质疏松和骨折的风险。再加上月经不规律、潮热出汗、失眠易怒、心血管疾病发生率增加。即使有肌肉加持，体脂过低也依然影响女性身体健康。雌激素过低，胶原蛋白生成缺少了一大助力，皮肤会逐渐丧失弹性和水分，干燥和皱纹就更容易悄悄爬上脸。脸上脂肪少了没了，皮肤支撑力下降，加上减脂需要严格控制饮食，一旦营养跟不上，也会影响胶原蛋白生成，反而更容易松垮显老。咱就是说，女性朋友真的要长点肉啊！肌肉和脂肪都要长！有肉，才显年轻，才老得慢！#全民营养提升计划##芙蓉营养小课堂#减肥

87. 不用动脑子的3个减脂方法，让你每个月不知不觉减掉好几斤！

88. 零器械居家燃脂指南：在方寸之间激活身体能量

89. 增肌减脂，就这么简单！

90. 在多半年的时间中，不仅做到减脂，而且有效增肌，同时提高运动表现。顶尖运动员为什么可以做到？一方面，团队给予的支持是强大的，从营养师、医生、教练、到厨师，都会全力配合减肥塑身计划；另一方面，运动员的目标之坚定、意志之顽强，也不是普通人可比的。投入到位、努力到位，可以对抗不利的遗传。

91. #胰岛素抵抗增肌# 已经胰岛素抵抗，要如何增肌？1. 改善胰岛素敏感性是关键：规律运动：抗阻训练和中等强度的有氧运动（如快走、游泳、骑行）是改善胰岛素敏感性最有效的方法之一。运动本身就能让肌肉摄取葡萄糖不依赖胰岛素。均衡饮食，碳水占比45%，优先全谷主食淀粉豆类。增加膳食纤维（叶菜和菌类藻类蔬菜）：延缓糖吸收，稳定血糖。保证优质蛋白摄入：分散在三餐，支持肌肉修复。选择健康脂肪：如橄榄油、牛油果、坚果、深海鱼油（Omega-3有助抗炎）。管理体重/体脂：减掉多余脂肪（尤其是内脏脂肪）能显著改善胰岛素敏感性。保证充足睡眠和压力管理：睡眠不足和慢性压力会加剧胰岛素抵抗。咨询医生：如果生活方式干预效果不佳，可能需要药物（如二甲双胍）辅助改善胰岛素敏感性。2. 优化增肌策略：坚持抗阻训练：即使增肌困难，规律的力量训练本身就能刺激肌肉并改善胰岛素敏感性。注重渐进超负荷。充足蛋白质：确保每天摄入足够的高质量蛋白质（通常建议1.5克/公斤体重/天），并均匀分配到各餐。训练后营养：训练后及时补充蛋白质和适量碳水化合物，利用运动后胰岛素敏感性暂时提高的窗口期促进恢复和合成。耐心和坚持：在胰岛素抵抗状态下增肌会比正常人更慢、更难。专注于改善胰岛素敏感性和坚持训练/饮食，进步会逐步显现。结论：胰岛素抵抗从能量供应、合成信号、原料获取、炎症环境和激素平衡等多个层面制造障碍，使得增肌过程变得异常艰难。解决增肌困难的根本在于优先改善胰岛素敏感性，同时配合科学的力量训练和营养策略。这是一个需要耐心和综合管理的长期过程。#芙蓉营养小课堂#减肥#全民营养提升计划#

92. 高蛋白饮食如何影响体重，到底靠谱吗？高蛋白饮食和减重的关系真相#健康科普有真知 #抖出健康知识宝藏 #健康养生 #高蛋白饮食 #减重

93. 多囊瘦身密码：解锁肥胖与内分泌的爱恨情仇#健闻登顶计划# #女性健康必修课#多囊卵巢综合征常伴随胰岛素抵抗，让身体像"储脂机器"疯狂囤积脂肪。科学减重5%-10%即可改善月经紊乱，关键在于提升胰岛素敏感性！早餐控糖选择（GI<55）食物最佳、午餐增加膳食纤维，多选择蔬菜粗粮搭配瘦肉、晚餐补充铬元素（西兰花/牛肉）。日常配合阻抗训练+间歇有氧，因为肌肉量每增加1kg基础代谢提升50大卡。记住：戒糖减脂脂增肌，三步打破多囊肥胖恶性循环！

94. 减脂的正确流程，让你清楚的瘦！

95. 【OMOGO学员故事】健康减重16斤，你会获得完全不同的生活状态和心情⚠️减脂不需挨饿、增肌不必长胖#那些具有挑战的,才是能改变我们的# 定制｜依据个体需求设计方案，小群教学教学｜由我和@Carey_孙婧琪亲自指导训练｜家庭版&健身房版，无氧为主有氧为辅，体态调整饮食｜调整饮食结构，保证舒适度，用习惯影响形体价格｜980起，根据课程类别、周期会有不同联系｜ohnoomg2022omg的健身干货

96. 自重训练真能减脂？实测证明：这 5 个动作燃脂效率堪比跑步！

97. #张羽医生:科普# #协和张羽:更年期# 伴随雌激素的消退，脂肪会更容易在腰腹部积聚和堆积，这是更年期和绝经后的自然规律，想要对抗可不容易，除了科学控制饮食，还要有一定强度的有氧运动，同时进行抗阻力训练，必要时还要考虑#张羽医生：绝经激素治疗# ，才有可能实现“减脂增肌”和“减缓骨质流失”，保护骨密度#张羽医生:绝经激素治疗# //@鲨姨围脖:我更年期就是体脂率不断升高

98. 提高代谢的减脂秘诀#微博健康公开课##健闻登顶计划# #这个问题吃什么##把健康带回家#多吃高钾食物（如香蕉、菠菜）和优质蛋白（如鱼、豆类）；喝够水、适量黑咖啡；避开反式脂肪；增加膳食纤维，维护肠道菌群平衡；结合无氧增肌；搭配泡脚泡澡促进循环，并保证充足睡眠。肌肉量提升、饮食优化、习惯改善，代谢自然加速，助你燃脂更轻松！

99. 肌肉才是“发热衣”，脂肪只是“保暖被”#微博健康公开课##健闻登顶计划##减肥# #把健康带回家#天冷别指望脂肪保暖！它像棉被，只保温不产热。真正发热的是肌肉，肌肉量足的人更抗冻。减脂建议：在注意好能量摄入的过程中，先做有氧脱掉“厚脂肪被”，达到目标后增肌，提升身体产热力，才能真正不怕冷。运动+营养，打造你的天然“暖宝宝”！

100. 增肌减脂可以同时进行吗？看这里教你操作

101. 肌肉力量训练与有氧训练：健身黄金搭档的协同奥秘

102. 🔥增肌减脂能同时进行吗？科学拆解与新手指

103. 增肌不增脂？用“适量增肌”轻松搞定

104. 每天一个健身信息差——40岁150斤少女如何做到增肌减脂同时进行？

105. 增肌与减脂的平衡术：不极端、不反弹，12 周周期表直接抄

106. 拒绝“胖壮”！如何同时增肌又减脂？普通人也能练出线条身材

107. 增肌减脂的100条大实话

108. 健身新手必读：力量与有氧训练如何科学安排顺序更高效？

109. ＃男性健身饮食搭配指南：

110. 当你在减脂期制造更大的热量缺口时，肌肉一定会流失吗？不一定。关键在于力量训练 + 高蛋白饮食。 📊 研究一：女性在 25% 热量缺口下，坚持力量训练并配合高蛋白饮食 ✅ 结果：脂肪减少，同时瘦体重增加 📊 研究二：男性在 40% 激进热量缺口下，同样结合高蛋白 + 力量训练 ✅ 结果：脂肪减少，同时瘦体重增加 📈 说明了什么？即使在热量缺口很大的情况下，只要方法得当，也能保住甚至增加肌肉。 📄 引用文献：Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2018 Nov;28(6):580–585. （Bill Campbell 等，成年女性，25% 热量缺口 + 高蛋白饮食 + 力量训练，减少脂肪并增加瘦体重） 📄 引用文献：Am J Clin Nutr. 2016 Mar;103(3):738–746. （Thomas Longland 等，成年男性，40% 热量缺口 + 高蛋白饮食 + 高强度训练，减少脂肪并增加瘦体重） #自律 #运动 #減脂 #健身 #内容过于真实

111. 力量训练增肌减脂

112. 不同人群遇到减脂平台期，怎么突破？ 1、少吃党绝对不要选择吃得更少！在保证基本热量摄入的同时，加入力量训练，增加瘦体重，帮助燃脂并提高基础代谢。 2、有氧党加入力量训练或者采用高强度间歇训练帮助身体持续燃脂。 3、抗阻党抗阻训练结束后，增加有氧训练、高强度间歇训练，或者采用心肺-阻力循环训练法，帮助燃脂并提高脂代谢。#平台期 #破平台期 #破平台期的方法 #减肥减脂 #馒头

113. 减脂与增肌的热量管理：把账算明白，效果才靠谱

114. 健康基石：融合有氧与力量训练，定制全面健身蓝图

115. 全年龄段都有效！BODYBALANCE®带来紧致、增肌、抗衰三重优势！

116. 减脂最有力的工具是什么？有氧or力量？

117. 轻益美如何打造运动与饮食的协同艺术

118. 力量训练后进行有氧运动就会更减脂吗？

119. 中年男人科学变精瘦：不挨饿、不受伤，3大核心策略落地指南

120. 健康体重|“减脂增肌”的100个小妙招！

121. 有氧vs无氧，哪个对减脂增肌帮助大？

122. 力量训练要搭配有氧运动

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125. 女性刷脂不迷路，小基数高体脂必看攻略!!!

126. 增肌期，做有氧有三大好处，你知道吗？

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129. 想增肌，却怕体脂高；想减脂，有氧怕掉肌肉。想增肌，却不敢多吃怕体脂高；想减脂，有氧做多怕掉肌肉。最好增肌减脂同时进行。”这是多少朋友的内心写照？普通人第一步永远是多吃增肌。不必担心，如果你的训练强度足够体脂不会高太多，即使高一点也是你必须要承受的，因为不久体脂就会低下去。如果不敢多吃，大强度器械训练再配合有氧完全是徒劳，这时想增肌减脂同时进行是根本不可能的！所以，努力增肌吧！不久你就会发现利用肌肉减脂是最可靠的！（切记） #健身干货 #增肌 #减脂 #健身小白必看经验 #杨小马

130. 瘦子增肌秘籍（上）小白专属训练计划🔥

131. 增肌减脂同时进行？健身教练教你科学搭配饮食

132. 增肌 VS 减脂，饮食计划有何不同？宏量营养素计算法

133. 之前的我小基数高体脂，一周五六练，累得气喘吁吁。早上还能看到若隐若现的马甲线，下午就消失得无影无踪，而且越练越壮，身体还出现了严重气血不足的状况。后来跟了教练课程，教练建议小基数人群拉高碳水摄入，多吃原生食物，少吃精加工食品。我照做后，发现每天都能吃得满足。不再靠饿肚子，也不盲目依赖高强度运动，遵循7分吃3分练的原则，吃饱但不吃撑。一段时间下来，身体维度明显掉了，生活化减脂让我轻松又健康。事实证明，减脂并非只有饿肚子和疯狂运动这两条路，找到适合自己的方法，才能收获理想身材#健身 #减脂 #强烈推荐

134. 肌肉不清晰？练这个计划，减脂又不流失肌肉

135. 这下知道自己该怎么减肥了… 不控制饮食+有氧运动：心肺功能很好的胖子不控制饮食+力量训练：脂包肌控制饮食+年轻：瘦控制饮食+年龄大：松松垮垮的瘦控制饮食+规律有氧：没线条的瘦控制饮食+力量训练：精瘦薄肌控制饮食+大量力量有氧：虚弱乏力小肥肥#我的精神状态凉好##暑假冲浪计划#佛山女教练#减脂塑形 #健身小白必看经验

136. 科学减肥：吃饱吃好瘦下来，不反弹更健康！

137. 60 分钟哑铃全身有氧运动 +HIIT训练 - 增肌、燃烧卡路里、提升耐力 | HIIT + 力量训练，核心肌群与稳定性训练

138. 睡前进行温和有氧＋肌力结合的动作，让身体进入「持续燃脂状态」

139. 40 分钟全身哑铃HIIT训练 - 燃脂增肌、增强力量与耐力 | 有氧 + 力量训练 | 不重复

减脂增肌能同步进行吗？全网观点大碰撞

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